ТЭффективность тренировки
| Вид материала | Документы |
- Основы физической тренировки основные положения спортивной тренировки, 237.63kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- План проведения тренировки I. Тема: «Эвакуация персонала и тушение условного пожара», 97.88kb.
- Методика тренировки юных шахматистов на этапе начальной специализированной подготовки, 421.78kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 8811.89kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Вданной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 23 лет) квалификации, 445.97kb.
- Технико-тактическая подготовка в греко-римской борьбе юных спортсменов в зависимости, 310.76kb.
- Античные олимпийские игры в период упадка олимпии как отражение древнегреческой идеологии, 299.6kb.
Психологическая подготовка
Ваш разум - наиболее совершенное средство, которые вы только можете найти для достижения поставленной цели. На определённом уровне скальной подготовки хорошая психологическая подготовка, по сути, является основным ключом к успеху, плохая психологическая подготовка - одна из главных причин неудач.
Для увеличения мышечной силы необходимы регулярные тренировки. Тоже самое и с "психологическими мускулами". Однако результат психологической тренировки менее явный, нежели, к примеру, от тренировок с весом. Поэтому психологическая тренировка требует большей дисциплинированности и самоотдачи.
За последние восемь лет я прочёл тысячи статей по спортивной психологии, в поисках технологии психологической тренировки, которая могла бы практически помочь скалолазу. За это время я написал несколько статей на эту тему для журналов Climbing и Rock&Ice. На эти статьи я получил огромное количество откликов. Я работал с сотнями скалолазов над улучшением их психологического контроля.
В этой статье я рассматриваю выделенные мной шесть наиболее важных моментов в психологической подготовке скалолаза: мотивация, релаксация, визуализация, умение сконцентрироваться, эмоциональный контроль и создание рабочей атмосферы.
Я искренне верю, что эта информация может изменить вашу скалолазную карьеру! Я советую вам перечитывать эту статью и гибко подходить к своей психологической подготовке.
 1988 год Todd Skinner и Paul Piana перед прохождением свободным лазанием (впервые!) Salathe Wall на El Capitan в Yosemite, VI, 5.13b (F 8a) Начиналась новая эпоха в освоении больших стен! © фото Bill Hatcher |
Мотивация - неотъемлемая часть формулы успеха в любом спорте и одна из основных тем в многочисленных спортивных изданиях. Причём многие из этих статей я считаю ошибочными.
Так что такое мотивация? Как вы можете увеличить свою мотивировку в занятии скалолазанием, если "начинаете выдыхаться"?
Ответы на эти вопросы мы дадим ниже, но в начале позвольте заметить, что многие люди не правильно понимают термин "мотивация".
Заблуждения
Большинство статей по мотивации направлено на то, чтобы "взвинтить" вас на тренировки или соревнования. В этих статьях вам советуют: вести себя агрессивно, слушать возбуждающую музыку, найти новые приспособления для тренировок, читать воодушевляющие истории, просмотреть тематические фотографии, может быть пить больше кофе.
Но все эти вещи НЕ мотивация! Это просто внешние стимуляторы, предназначенные для изменения вашего состояния. Они помогут быстро восстановить ваш энергетический уровень для нескольких тренировок, но они не предназначены для проведения долгосрочного тренировочного процесса. После такого воздействия энтузиазм, как правило, быстро проходит.
Всё в ваших руках
Ваше состояние меняется под воздействием внешних факторов. Мотивация зависит только от внутренних факторов. Степень вашей мотивации к тренировкам - это в основном результат ваших размышлений.
Надежда - это значительный стимул для тренировок. Страстное желание добиться результата, заставляет вас готовиться к прохождению маршрута или участию в соревнованиях. Ваша самоуверенность помогает вам, когда внешние факторы мешают вам. "Внутренним зрением" вы уже вполне реально видите своё будущие.
Мотив
Ниже я затрону несколько основных "помощников мотивации". Хотя они и описаны раздельно, все они тесно связаны друг с другом. Пересмотрите свои будни и решите сами, что использовать, а что не использовать в своей мотивации лазить.
Надежда
Ожидаете ли вы успех от своих тренировок?
Лучшие on-sight скалолазы, как правило, всегда верят, в то, что они "сходу" пройдут новый маршрут. По их мнению - это значительно увеличивает их шансы на успех!
На занятиях в спортивном зале, надежда на то, что упражнения изменят вашу физиологию, и эти изменения помогут вам достигнуть поставленной цели, будет основным движущим фактором ваших тренировок. Просто вы должны верить, что существует прямая связь между вашими тренировками и желаемым результатом. Если вы не верите в это, то видимо вы перетренировались, вы в плохом настроении или перебрали с друзьями пива и пиццы.
К примеру, вы с большей вероятностью пройдёте на тренировке трассу, если будете верить, что это увеличивает вашу технику и силу. Более того, вы с большей вероятностью будете хотеть улучшить свою технику и силу, если будете верить, что это значительно поможет вам в лазании на скалах.
Я убеждён, что каждый серьёзный скалолаз будет постоянно изучать свои "внутренние" возможности. По большей части все ваши знания о принципах тренировки, травмах, внутренних способностях, психологической подготовке, питании и т.д. и т.п. (всё то о чём написано во Flash Training), нужны лишь для того, чтобы вы поверили, что ваши тренировки помогут вам.
Стимул
Мотивация возрастает с увеличением стимула. К примеру, во время скалолазных соревнований вас мотивирует на победу возможность получить вознаграждение. Хотя конечно подобный стимул подходит скорее для игроков в гольф, чем для скалолазов.
Для большинства же скалолазов истинный стимул - это возможность испытать чувство победы от пройденного сложного маршрута.
Стимул побуждает вас "идти к намеченной цели". Разбейте свою подготовку к "главной цели" на несколько этапов со своими "локальными" задачами. Это поможет вам сохранять желание тренироваться. Если же период между началом тренировочного процесса и ближайшей поставленной задачей будет слишком большим, вам будет трудно поддерживать в себе мотивацию тренироваться.
Советую вам регулярно вести список ВСЕХ пройденных вами маршрутов - это помогает тренироваться между "поездками". Если же ваши задачи будут слишком обширными: скажем, пролезть Smith Rock или просто лазить 5.11 (F 6с/7a), то со временем в желании тренироваться обязательно наступит спад.
Уверенность
Я убеждён, что уверенные скалолазы гораздо более мотивированы, чем просто удачливые скалолазы. Если вам не хватает уверенности или вы постоянно думаете о своих неудачах, тогда сложно говорить о хорошей мотивации. Вместе с тем постоянные попытки сходу справиться со своими результатами могут не дать положительного результата.
Вначале вы должны осмыслить свои ошибки. Попытаться понять, что не так в ваших тренировках, возможно, проявятся "внешние факторы", которые негативно сказывается на ваших тренировках. Учитесь вычислять подобные факторы. Подбадривайте себя, что-то вроде: "Я могу сделать это".
Награда
Серьёзная тренировочная программа всегда требует вознаграждения. Им может быть успешное on-sight прохождение сложного маршрута. Но когда ещё вы попадёте на этот маршрут, поэтому нужны другие виды вознаграждения.
Добившиеся больших результатов скалолазы знают, чего стоят эти результаты. Регулярные тренировки, диета и долгое отсутствие успеха. Для поддержки мотивации вознаграждение просто необходимо.
В данном случае неплохим вознаграждением может стать просто день отдыха после достижения одной из "промежуточных целей". Замечено, что подобные нерегулярные дни отдыха (после выполнения "промежуточной задачи") более продуктивны нежели запланированные еженедельные расслабления. Только не злоупотребляйте: слишком "большое вознаграждение" в виде обильного питания, питья или продолжительного отдыха обернётся для вас негативно. Так что сопротивляйтесь любым предложениям "схалявить" просто так. Отдых необходимо заслужить.
Представьте себе успех
Наиболее мощным средством мотивации может быть мысленное представление желаемого - иными словами мечты. Опрос людей добившихся больших результатов в спорте или бизнесе показал, что они представляли свой успех задолго до его осуществления.
К примеру, многих атлетов имеющих в планах завоевание Олимпийских наград мотивировали на тренировки мысли о том, как они стоят на пьедестале и им вручают медали.
Мотивируйте себя на тренировки и лазание, представляя себя лезущим филигранно и мастерски. Мечтайте о том, как вы лезете по маршруту, который вы хотите пройти, как вы прощёлкиваетесь в промежуточные точки страховки и выходите на вершину!
Эти представления наиболее эффективны, когда ваше воображение "пытается во всех деталях представить" желаемое. Ваши мечты могут быть чересчур гиперболизированы. Но поверьте, это помогает!
Высокий уровень мотивации крайне необходим для того, чтобы поддержать в себе стремление тренироваться, которое так важно для повышения вашего скалолазного мастерства. Как только ваш скалолазный уровень возрастёт, вы заметите, что вам становится всё труднее и труднее добиваться поставленных задач, улучшения в лазании идут очень медленно, и вам нужна более мощная мотивация и большая "преданность" выбранному вами спорту.
Так что тренируйтесь
и мечтайте об успехе!
Релаксация и концентрация
Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется лишь часть нашего потенциала.
На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки.
Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно отделить от физической подготовки, это, как аксиома: "всё, что мы делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании".
Большинство "состоявшихся" скалолазов, таких как Lynn Hill и Peter Croft прекрасно совмещают физическую и психологическую тренировку. Результатом подобной комбинации будет безусловное улучшение скалолазной подготовки.
Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства, преодолеть психологические барьеры и самореализоваться.
Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть противоядие - релаксация.
Учитесь расслабляться
 "The Fringe", 5.11d (F 7a) © фото Richard Heinrich |
Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам и в вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много писать, или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или на лице.
На скалах, как правило, напряжение мышц приводит к усилению хвата; бесполезной трате сил на перемещение; или недостатку сил на плавные и статические движения. Ваша задача справится с этим напряжением в мышцах в самом начале - до того, как оно начнёт нарастать, как снежный ком.
Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания восстановить свой хват.
Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых проявлениях.
Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.
Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то время, как работает лишь одна группа мышц.
Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "лёгким"); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы.
Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!
Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега.
На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым!
Порядок постепенной релаксации
Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы "работаете" с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.
1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию.
2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чём постороннем.
3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с другой ногой. Старайтесь "запомнить" разницу между расслабленным и напряжённым состоянием мышц.
4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног.
5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их.
6. Проделайте тоже самое с "верхними" мышцами рук.
7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их. Можете напрягать эти мышцы по отдельности.
8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. "Просканируйте" себя с головы до пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты.
10. Откройте глаза и потянитесь.
Концентрация
 Mike Haskell на "Black Dagger" 5.11d (F 7a) © фото Tyler Logan |
Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях
Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.
Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.
Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.
"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)
Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды.
1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании.
2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своём состоянии.
3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более лёгким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
4. Релаксация - вы "сканируете" своё тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять своё внимание.
5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.
Визуализация
Если вы уже начали практиковать описанные выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы начать работать над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением).
Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза и постарайтесь во всех красках представить себе следующую сцену:
 Todd Skinner © фото Galen Rowell |
Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете свою грудь к скале. Затем правой ногой вы делаете "высокий шаг" на мизерную полочку, и начинаете выходить на ней. Нога держит, она, словно приклеена к скале, вы делаете выпад вверх правой рукой к небольшой зацепе. Затем спокойно выпрямляетесь на правой ноге и подтягиваете левую, ставя её на небольшое углубление в скале. Нагружаете левую ногу. И успокаиваете дыхание, настраиваясь на последнем перехвате. Затем расчётливо и безупречно вы делаете бросок и закрепляетесь на той зацепе, что ранее была для вас так неуловима. С победным возгласом вы щёлкаетесь в оттяжку.
Я привёл пример визуализации - существенного и важного упражнения, который регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной мысленной прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация - это несколько больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте в своей голове детальную картину - в звуках и красках, ощущая все моменты прохождения маршрута - периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы программируете себя на прохождение маршрута.
Почему это работает
Исследования показали, что мозг не всегда способен чётко определить различия между тем, что когда-то происходило с человеком и тем, что он себе когда-то живо представил. Назовём это разновидностью дежавю - вы не можете точно сказать - происходило это с вами в действительности, или вы об этом просто думали или мечтали.
Вы создаёте мысленную картину, которая после многократной визуализации программируется в мозгу, как реально произошедшее с вами событие! Тем самым перед прохождением маршрута психологически вы уже готовы к тому, что вы пройдёте намеченный маршрут, т.к. для вас это уже "реальность". И конечно избегайте любых негативных картин, потому что они, в свою, очередь могут поставить психологический барьер к прохождению маршрута.
Обучение визуализации
Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и "визуализация ощущений". Внешняя визуализация чаще всего используется и наиболее проста в освоении - вы "рисуете мысленную картину глазами стороннего наблюдателя". Внутренняя визуализация немного сложнее - "в вашем мозгу прокручиваются картины, которые вы как бы видите своими глазами".
Для третьего типа визуализации фактически не важны "видимые" образы - здесь в первую очередь важны ваши ощущения. Вы буквально чувствуете всё, что "представляется вам".
Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу, в качестве "места действия", я советую выбрать вам хорошо знакомую обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет вам.
К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация): вы в своём доме, вы встаёте с дивана и идёте к холодильнику, открываете его, достаёте сок, закрываете холодильник и возвращаетесь назад на диван. Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчётливо, на сколько это возможно, с ощущением того, что вы действительно что-то проделали.
По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете мастерством визуализации, и оно принесёт вам в скалолазании больше пользы, чем, к примеру, подтягивание на одной руке.
Следующим этапом - попробуйте внутреннюю визуализацию. В сцене с холодильником, описанной выше, постарайтесь представить каждую деталь так, как "вы видите её собственными глазами". "Когда вы идёте по комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их расположение". "Когда вы открываете холодильник, обратите внимание на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаёте из него".
С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации и ощутить (!), как вы идёте к холодильнику, почувствовать прохладу, когда вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на бутылке, которую вы достаёте. Вы можете "совершенно отчётливо ощутить", работу своих мышц.
Использование визуализации
Мастерство визуализации даёт вам поистине безграничные возможности в совершенстве вашего скалолазного мастерства. Но помните, что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того, чтобы они действительно помогали вам.
Подготовка к redpoint маршруту
Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть - скажем, с redpoint проекта. Представьте его в полном объёме, включая все движения - простые и сложные - какие вы помните - места, где можно отдохнуть, где следует прощёлкивать верёвку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своём представление вы должны ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы. На протяжении всего процесса визуализации вы ощущаете те звуки, какие вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого маршрута. С практикой ваша визуализация будет всё более и более детальнее.
On-sight
Визуализация неоценима, когда вы применяете её перед прохождением совершенно незнакомого маршрута. Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину своего предстоящего "восхождения" - с движениями, местами страховки, отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения выбранного вами маршрута. А это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому маршруту.
Победа на соревновании
Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть предлагаемые трассы. Но даже если вы можете запомнить только часть трассы - этого вполне достаточно, чтобы "представить" себя уверенно и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и прессинга ситуации, ещё до того, как к вам привяжут верёвку. Гоните любые мысли о неудаче.
Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно победить на соревнованиях высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно одинаковый уровень физической и технической подготовки.
"Лазание" в дали от скал
Другая выгода от визуализации - это то, что вы можете представить себя лезущим, будучи травмированным или находясь вдали от скал.
Лазание "до усталости"
Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести к травме, поэтому после окончания реальных попыток вы можете продолжать "мысленно лазить" по трассе. В следующий раз это значительно увеличит ваши шансы на успех.
Выводы
Визуализация - это не мечты о восхождениях, которые вы хотели бы совершить или соревнованиях, которые вы хотели бы выиграть. Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого же напряжения и дисциплины, как и "реальные" тренировки в спортивном зале. Просмотрите советы по визуализации, предложенные ниже. Они должны помочь вам в совершенствовании своего скалолазного мастерства.
Стратегия визуализации
Использованы материалы из статьи "Психологическая тренировка спортсменов" James E. Loehr
· Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте над развитием своих способностей создавать яркие, живые психологические картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект.
· "Представляйте" сцены во всех деталями, со всеми подробностями. Помните, что более живые картины дают более сильный эффект.
· Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать более точную картину.
· Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните, что "физическая" работа над проектом в комбинации с психологической работой дают более существенные результаты, чем лишь одна "физическая" работа.
· Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче.
· Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти с вами во время лазания и ваши действия в этих ситуациях.
· Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута.
· Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились к ней, так же, как и к своим "физическим" тренировкам. Для лучшего результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь в бесшумном месте (используйте технику релаксации, описанную ранее). Несколько коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но продолжительных сессии.
Идеальная рабочая атмосфера
Психологическое состояние спортсмена, при котором он достигает своего оптимального физического уровня, называется "идеальной рабочей атмосферой спортсмена". Как же можно её добиться?
Основываясь на анализе сотен спортсменов, спортивные психологи выделили десять основных факторов, от которых зависит максимальная работоспособность спортсмена:
· Физическая релаксация
· "Внутреннее" спокойствие
· Снижение чувства тревоги
· Настрой
· Оптимизм
· Удовольствие
· Естественность / Автоматизм
· Умение "сфокусироваться"
· Внимательность
· Уверенность / Контроль
Пик вашей спортивной форму наступит только при сочетании (в той или иной степени) всех этих факторов.
Физическая релаксация
 Боулдеринг © фото Giancarlo Costacliola |
Условия оптимальной работоспособности требуют, чтобы перед лазанием ваши мышцы были хорошо разогреты, размяты и расслаблены. Перечитайте статью о постепенной и дифференциальной релаксации, изложенной в это главе выше. Освоив методы релаксации, вы сделаете свой первый большой шаг на пути к созданию своей "идеальной рабочей атмосферы".
"Внутреннее" спокойствие
"Спокойный скалолаз" лучше лазает. Суета и нервозность мешают концентрации - в технике лазания чаще появляются ошибки.
Вы должны научиться "успокаиваться" перед лазанием, и работать над "сохранением спокойствия" во время лазания. Следует помнить, что любой физический стресс переходит в психологический стресс и наоборот.
Используйте описанную выше технику "моментальной концентрации".
Снижение чувства тревоги
Исследования показали, что спортсмены лучше выступают на соревнованиях, если не испытывают чувства тревоги.
Соревнования редко проходят без "давления", и как следствие - у спортсменов растёт "необъяснимое" чувство тревоги. Как же его свести к минимуму или устранить вовсе?
А попробуйте просто не избавляться от него!
Попытка справиться с чувством тревоги нередко приводит к нервозности, беспокойство ещё больше возрастает, что приводит к срыву всех ваших планов. Вместо этого сфокусируйтесь на попытках увеличить свою "позитивную" энергию. Это должно вам помочь.
Поговорите сами с собой! Скажите себе что-нибудь хорошее: Я хорошо подготовился; всё будет великолепно; это будет весело; улыбнись и расслабься. Ни когда "не говорите" себе, то, что содержит "негативные" слова: не нервничай; не "перегори"; не сделай ошибок. В спорте, стремление не совершать ошибок чаще всего и будет причиной ваших ошибок.
Настрой
Мы уже знаем, что вам необходимы физическая релаксация и "внутреннее" спокойствие, но вместе с этим вам требуется и определённое возбуждение. Вы должны быть настроены на лазание. Вы не должны заставлять себя лазить. Лазание должно быть для вас игрой, забавой - в таком случае вы будете меньше "забиваться" и лучше лазить.
При лазании на скалах этого чувства "скалолазного возбуждения" можно добиться, пройдя 2-3 разминочных маршрута.
На соревнованиях этого чувства добиться несколько сложнее, особенно когда вы несколько часов прибываете "в загоне". Здесь для того, чтобы настроится на лазание, вы можете воспользоваться визуализацией, поговорить сами с собой, возможно, послушать хорошую музыку.
Лазание "по разминочной стенке" или растяжка так же помогут вам улучшить своё психологическое состояние.
Оптимизм
Очевидно, что это один из самых мощных факторов, поскольку от него зависит, как часто мы будем впадать в пессимистический настрой после неудачи или под воздействием психологического давления. Негативные мысли могут помешать хорошо выполнить задуманное. Вы должны быть настроены максимально позитивно и оптимистично, не думать, что "это пролезть маловероятно" или "как долго вы будите в загоне". Здесь поможет разговор с самим с собой; старайтесь чаще использовать эффективность этого приёма.
Удовольствие
Хотя забава и веселье не относятся к обязательному атрибуту ваших тренировок, но следует признать, что это достаточно "жизненные" и "полезные" ингредиенты. Очевидно, что вам проще сфокусировать свою энергию на тех вещах, от которых вы получаете удовольствие. У профессиональных спортсменов начинаются проблемы тогда, когда они прекращают играть ради игры, и начинают играть ради денег или своего честолюбия.
Если вам нравится лазить, и вы получаете от лазания удовольствие - значит вы в достаточной мере расслаблены, спокойны и свободны от тревог.
Естественность / Автоматизм
Некоторые спортсмены высокого уровня описывают "состояние", впадая в которое они начинают выполнять все движения бессознательно, как автоматы. К примеру, Lynn Hill в проблемном месте Rude Boys, 5.13c (F8b+) на Smith Rock не зная заранее какие надо делать перехваты, пролезла, совершенно не задумываясь над движениями. "Это случилось", - сказала она.
В следующий раз, когда вы начнёте лезть плохо, вместо того, чтобы напрягаться расслабьтесь и попробуйте лезть "мягче". И "лёгкость" поможет вам достичь желаемого.
Умение сфокусироваться / внимательность
Способность сфокусировать своё внимание - является ключевым элементом для таких видов деятельности, как скалолазание, когда требуется строгий контроль и синхронизация движений. Равно, как пренебрежение, концентрацией может привести к срыву.
Подобная фокусировка представляется чем-то, вроде смеси спокойствия (невозмутимости) и значительной позитивной энергии. Используйте для концентрации последовательность моментальной концентрации (ПМК), затем вспомните, что-нибудь положительное из своего прошлого для увеличения своей позитивной энергии. Многие спортсмены находят, что эта работает лучше, нежели пытаться сконцентрироваться, сосредотачиваясь только на происходящем.
Уверенность / Контроль
Эти ингредиенты являются очевидными и абсолютно необходимыми. Уверенность снижает беспокойство и программирует вас на успех. Ощущение уверенности даёт вам ощущение того, что ситуация находится полностью под вашим контролем.
Каждый раз, когда вы лезете, вы сталкиваетесь с ситуациями, когда что-то отвлекает ваше внимание или "испытывает" вашу способность управлять ситуацией. В таких случаях вы должны постараться сохранить полный контроль над происходящим, и особенно над своими эмоциями. Используйте "разговор с самим собой" и последовательность моментальной концентрации (ПМК) перед и во время лазания; это поможет вам держать свои эмоции под контролем.
Создание для себя идеальной рабочей атмосферы
Для создания своей "идеальной рабочей атмосферы" (ИРА) используйте те десять компонент, что мы обсудили выше. Раз определив для себя каждый из них, вы сможете в дальнейшем развить в себе способности укреплять и затем сохранять это психологическое состояние в любых обстоятельствах.
Каждый хороший спортсмен имеет "свой ритуал", которому он или она следуют перед соревнованиями. Это довольно простая, и возможно длинная, последовательность действий, которая индивидуальна и помогает спортсмену подготовить себя психологически и физически. Такой "ритуал" поможет вам в создании ИРА, уменьшении беспокойства, и повышению внимания.
Если у вас есть возможность, понаблюдайте за ритуалом перед лазанием у скалолазов высокого уровня, поговорите с ними об их психологической подготовке. Не бойтесь пробовать что-то новое. Однажды начав путь к созданию своей ИРА будьте последовательны и терпеливы. К сожалению, иногда, под давлением обстоятельств и нетерпения, вы можете устремиться лазить, пропустив свой ритуал. И, как правило, это происходит тогда, когда вы более всего в нём нуждаетесь!
Сфокусируйтесь!
Способность тщательно сфокусироваться - одна из ценных качеств скалолаза. Широко используемое, но часто неверно трактуемое в скалолазном лексиконе, слово "сфокусироваться", означает "сверхтонкая концентрация" внутренней энергии направленная на наиболее важную задачу в конкретный момент времени. В скалолазании на каждое движение возложены разные и, по-своему важные задачи, и лучше лезет тот, кто сможет сфокусировать своё внимание на том движении, которое в данный момент является наиболее критичным для прохождения маршрута.
 Paul Piana Salathe Wall на El Capitan в Yosemite, VI, 5.13b (F 8a) © фото Bill Hatcher |
Во время лазания вы должны сфокусировать своё внимание только на лазании. Если вы начнёте думать о чём-то другом: о своём снаряжении, о своём страхующем, о своей боли или будете смотреть вниз на землю - считайте, что вы навесили на себя ещё несколько килограмм лишнего груза, который тянет вас вниз и делает ваше лазание намного сложнее.
Практика фокусировки
Лучше всего работать над фокусировкой во время лазания по маршруту, сложность которого, на две "категории" ниже вашего предельного лазания. Лезете ли вы в спортивном зале или по скале, с верхней или нижней страховкой, старайтесь лезть весь маршрут, сфокусировавшись исключительно на чём-то одном.
Для примера, попробуйте пройти маршрут, полностью сфокусировавшись только на хватах руками. Найдите лучшее "решение" для каждой зацепы, используйте минимальное количество перехватов необходимое для прохождения маршрута. Поначалу сохраняйте небольшую долю вашего внимания и на других вещах, необходимых для безопасного прохождения маршрута - постановка ног, сохранение равновесия, страховка. Но затем, попробуйте предоставить заботу о постановке ног и о движениях необходимых для поддержания равновесия своему шестому чувству, сосредоточившись исключительно на хватах руками.
Возможно, вы обнаружите, что это упражнение слишком сложно для вас. Ваши мысли "бродят вокруг да около", и каждый раз вы отвлекаетесь, посматривая вниз. Когда это происходит, заставляйте себя "вернуться" к фокусировке на ранее выбранном "объекте" - в нашем случае хвате руками.
Выполняйте это упражнение регулярно, меняя объект фокусировки (постановка ног, смещение центра тяжести и т.п.). Постепенно увеличивайте время лазания, сфокусировавшись на чём-то одном. Это поможет вам в тренировке "психологической выносливости". Со временем вы сможете переключать своё внимание быстро и без задержек между различными критическими задачами, запутанную паутину которых вы всегда можете встретить на интересных маршрутах.
В конечном счёте, ключ в тренировке "фокусировки" лежит в умении концентрироваться и гибкости мышления спортсмена. Регулярно практикуете упражнение, описанное выше, и наступит время, когда вы будете фокусировать своё внимание на критических моментах маршрута подсознательно, естественно и без какого либо напряжения. Скалолазы высокого уровня называют такое состояние "flow" (поток/течение).
В заключении, я хочу ещё раз отметить, что психологические тренировки, подобно физическим тренировкам требуют времени и значительных усилий. Включите психологические тренировки в свой недельный план тренировок, и вскоре во время лазания вы будете приятно удивлены, заметив их эффективность.
Когда вы попадёте на скалы, и будете настраиваться на выбранный вами маршрут, отвлекитесь от всего постороннего, доверьтесь своему телу. Расслабьтесь и плывите по течению!
Эмоциональный контроль
 Ronnie Miller маршрут "Equinox", 5.12c (F 7b+) © фото Warren Hughes |
Идеальное для лазания состояние - это, когда тело расслаблено, мысли настроены позитивно, скалолаз уверен и сконцентрирован на текущем моменте. К сожалению, это состояние просто описать, но не просто добиться.
Чувство беспокойства, испытываемое "внизу", во время лазания может нарастать, как снежный ком.
У каждого свои источники эмоционального стресса, но практически у всех один результат - ощущение того, что вам вдруг перекрыли кислород!
Наблюдения за несколькими скалолазами в течение определённого времени показали, что ощущения предшествующие срыву у большинства одни и те же.
1). С первых движений многие скалолазы работают чрезмерно осторожно. Они бояться совершить любую ошибку.
2). Как только они сталкиваются с более сложным движением, их дыхание начинает сбиваться.
3). В результате нарастания психологического стресса возникают мышечные напряжения, которые приводят к ещё большему беспокойству, которое в свою очередь приводит к возрастанию чувства дискомфорта и ещё большим напряжениям...
4). Нарушается координация. Движения становятся скованными и механическими. Ухудшается постановка ног и усиливается хват.
5). Скалолаз выполняет движения только тогда, когда становится уверенными в его исполнении. Рывок к зацепе, затем "слишком долгий отдых".
6). Начинается синдром fight-or-flight (бороться дальше или сорваться), который приводит к выбросу дополнительного адреналина. В результате энергетического всплеска скалолаз ещё может "победить" несколько движений, но вместе с этим, этот всплеск приводит к выходу за пределы "эмоциональной границы".
7). "Смертельный захват", и в итоге мускулы начинают быстро "забиваться".
8). Вскоре они "забиваются" окончательно и происходит срыв, сопровождаемый длинным перечнем ругательств.
Если то, что описано выше, вам хорошо знакомо, значит, вам необходимо работать над эмоциональным контролем. Вы можете изменить ситуацию, подняться на новый уровень лазания и лазить с удовольствием!
Первым делом определите причину своего беспокойства и напряжений.
Давление - главная причина
Доктор Thomas Tutko, один из лидеров спортивной психологии, выделил три вида давления, присущих спорту: внутреннее, социальное и личное. Эти давления "расходуют ваши эмоции" и в итоге вредят вашему лазанию.
Неуверенность будет отправлять вас вниз
Внутреннее давление больше всех влияет на лазание и связано с "неизвестностью, которое таит в себе маршрут".
Прохождение маршрута зависит от: страховки, возможности отдохнуть на маршруте, протяжённости маршрута, температуре воздуха, ваших возможностях пройти маршрут, а так же от нескольких вещей, которые воздействуют на ваши эмоции.
Лучший путь справится с внутренним давлением - это убедить себя, что от вашего волнения не изменятся ни страховка, ни зацепы, ни погода и т.п., и что вы готовились и теперь должны выдержать предстоящее испытание. Пройдёте вы маршрут или нет, будет зависеть от вашей способности сфокусироваться на происходящем.
Вы ощущаете "тряску", выполняя завершающие движения на маршруте после успешного прохождения crux участка? Если так, то запомните, что это происходит потому, что после прохождения сложного участка, вы прекращаете фокусироваться на лазании, хотя маршрут ещё не закончен!
Судьба хуже смерти
Социальное давление - это результат "всеобщей зацикленности" на победах. Если вы "известный в узких кругах скалолаз", вам должно быть это знакомо. "За тем, как я лезу, каждый раз наблюдают", - это замечание людей, которые являются жертвами этого давления. После каждой неудачи они "рассыпаются длинным списком извинений".
Вы избавитесь от этой нервозности, только если полностью "отдадитесь спорту". Помните, вы лазаете только для себя и не для кого другого. Это также относится и к спонсируемым скалолазам, которые часто обращают внимание на то, как они выглядят вместо того, чтобы сфокусироваться только на лазании.
Расслабьтесь и сфокусируйтесь на настоящем. Очистите свои мысли от всего, что происходило в прошлом и что произойдёт в будущем. Если вы не сделаете этого, вас будут преследовать неудачи.
Я видел своего врага - им был я сам
Личное давление на прямую связано с нашими надеждами. Установка: "я должен победить", "я должен выполнить это" сковывает некоторых спортсменов. Такие индивидуумы могут прекрасно выступать только от случая к случаю. К этой мысли пришёл John McEnroe, который хорошо знал свои слабости на тенесном корте. Интересно, что он был одним из немногих, кто мог свою негативную энергию направить на победу.
В данном случае следует делать ставку не на сильном желание победить, а на самом процессе - в нашем случае на лазании. Если вы подвержены болезни "я должен победить" - значит с ней вы и должны бороться. Настройтесь на то, чтобы получать просто удовольствие от лазания, от соревнований, позвольте себе снизить планку, поставленных перед собой задач. Освободите свои мысли от всяких волнений и беспокойств по поводу того, как "это получается у других", потому что вы не управляете другими. Лазайте только для себя!
Научитесь себя контролировать
Вы не отделаетесь от давлений на себя за один день. Сложно ломать годами установившуюся привычку волноваться перед каждым маршрутом и расстраиваться после каждой неудачи.
Если вы начинающий скалолаз, начните прямо сейчас работать с различными вредными "воздействиями" на себя, пока они ещё не слишком разрослись. Чем раньше вы выберете для себя конструктивный и позитивный путь тренировок, тем будет лучше для вас.
Начните с размышлений о факторах негативно влияющих на вас. Любые посторонние напряжения старайтесь устранить с помощью постепенной релаксации. Несколько минут "отдавайте" процедуре релаксации перед каждым маршрутом. Это избавит вас от любых предварительных напряжений в мышцах, а заодно и от значительной доли беспокойства.
После релаксации любые оставшиеся в вас опасения могут быть развеяны после "успешного визуального прохождения маршрута". Всячески развивайте свой предлазательный ритуал, не бойтесь экспериментировать.
После срыва на маршруте, первым делом восстановите дыхание и расслабьтесь - вы не никчёмный индивидуум - вы же упали во время лазания.
Что ещё…
Каждый раз, когда вы срываетесь, напоминайте себе, что это часть тренировочного процесса, а не неудача. Быстро прокрутите ситуацию, постарайтесь выявить ошибки, и определить, что вы можете изменить в следующий раз. Не думайте о своих срывах и знайте, что вы лучший скалолаз, потому что это так. Раздражения ни к чему не приведут и только ухудшат ситуацию.
Регулярно занимайтесь психологической подготовкой. В конечном счете, помните, что вы можете обладать прекрасной техникой и физической формой, но вы ни когда не достигните своих высот без работы над "психологическими мускулами".