ТЭффективность тренировки
| Вид материала | Документы |
- Основы физической тренировки основные положения спортивной тренировки, 237.63kb.
- Технология целевой физической подготовки высококвалифицировнных биатлонистов в годичном, 758.42kb.
- План проведения тренировки I. Тема: «Эвакуация персонала и тушение условного пожара», 97.88kb.
- Методика тренировки юных шахматистов на этапе начальной специализированной подготовки, 421.78kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.83kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 8811.89kb.
- Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие, 4561.85kb.
- Вданной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 23 лет) квалификации, 445.97kb.
- Технико-тактическая подготовка в греко-римской борьбе юных спортсменов в зависимости, 310.76kb.
- Античные олимпийские игры в период упадка олимпии как отражение древнегреческой идеологии, 299.6kb.
2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации?
3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы?
4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?
Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными.
"Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!
Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки?
Я твёрдо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требуют размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху.
Несколько советов для психологической подготовки:
- Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении.
- Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя.
- Контролируйте свои эмоции.
- Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания.
- Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень.
- Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом.
- Что за мотивы движут вами?
- Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам сможет избежать травм.
Силовая подготовка
Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.
Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.
Пальцы
 Тренировка на домашнем тренажёре, Макс Костров :) фото Алексея Осипова © Mountain.RU |
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажёре для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.
Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.
Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделёнными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок всё это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.
Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звёзд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.
Силовые упражнения
Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.
Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдём непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.
Теория
Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряжённых мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система даёт энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделёнными продолжительным отдыхом (около 2 минут).
Молочная кислота даёт различный энергетический эффект. В скалолазании очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идёт с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши лёгкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создаёт издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведёт к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные лёгкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.
Не забывайте про это
Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.
Перейдём от теории к практике >
Упражнения на "большие" мышцы
| Подтягивание с разноуровневым хватом Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закреплённой на перекладине. Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке. |  Вариант подтягивания с разноуровневым хватом © Mountain.RU |
| Вис на согнутой руке Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки. Если вам трудно: · Старайтесь прижать перекладину ближе к себе. · Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии. · Пытайтесь задержать дыхание во время виса. · Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. · Не выполняйте это упражнение на тренажёре для пальцев. |  Вис на согнутой руке © Mountain.RU |
| Статические висы на одной руке Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей. |  Вис на одной руке © Mountain.RU |
Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажёре
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажёр. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.
| "Печатная машинка" Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску. |  "Печатная машинка" © Mountain.RU |
| Frenchies Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости. Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла. |  "Frenchies" © Mountain.RU |
30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение, до наступления усталости.
Подтягивания интервалами
Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти способствует быстрому наступлению мышечной усталости.
Продолжительность каждого интервала - 1 минута.
В начале подтянитесь 4 раза. Это займёт примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.
Обычные подтягивания
В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.
Персональная программа
Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.
Примерное количество подходов за тренировку приведёно в таблице:
| | Упражнения на силу | Упражнения на выносливость |
| < 1 года тренировки | 2 - 3 подхода | 2 - 3 подхода |
| 1- 3 года тренировки | 3 - 6 подходов | 3 - 5 подходов |
| > 3 лет тренировок | 6 -12 подходов | 5 - 8 подходов |
Что ещё можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует также избегать слишком большого увеличения мышечной массы.
Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание.
Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц.
Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете острую боль.
Подробнее о висе на согнутой руке
Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4 дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой".
Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идёт движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение своим новым основным упражнением.
Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.
Хочу отметить два момента:
- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определённой концентрации и "свежих" мышц.
- Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
| Вис на согнутой руке © Mountain.RU  Вис на согнутой руке с помощью другой руки © Mountain.RU |
Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних мышц рук и спины.
Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину как можно ближе к себе. Когда вы начнёте "терять" захват, возьмитесь другой рукой за перекладину (если не можете опуститься на одной руке) и медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Выполните 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. Совсем скоро вы сможете висеть на согнутой руке 10-20 секунд.
"Продвинутый" вис на согнутой руке
Эти варианта виса на согнутой руке очень сложны и предназначены для тех, кто может выполнить 5 подходов по 20 секунд "стандартных" висов.
Вариант 1
Это упражнение выполняется так же, как и стандартный вис на согнутой руке, но прямым хватом.
В начале выполните два подхода "стандартных" висов на согнутой руке. Третий и последующие подходы выполняйте уже в новой позиции - прямым хватом. Старайтесь довести время виса до 20 секунд.
Вариант 2
Это упражнение выполняйте только тогда, когда вы сможете успешно исполнять "Вариант 1". Вариант 2 отличается от Варианта 1, тем, что вы подтягиваетесь и зависаете, согнув руку под определённым углом - 45, 90, 120 градусов.
Тренировка пальцев и предплечий
Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или суставами пальцев.
Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед собой определённые задачи по увеличению силы пальцев.
Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и относиться к ним очень осторожно.
С
нижение риска в тренировках на пальцы  активный (закрытый) хват  пассивный (открытый) хват |
Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в ещё более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.
Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажёре для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.
Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные.
Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.
Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырёх тренировок в неделю. Хотя лёгкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведёт к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.