Психогигиена личности: Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие. Спб., 2004. с. 182-216

Вид материала

Содержание

Коррекция настроения
Горе горюй, а руками воюй”.
Факторы, влияющие на настроение
Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное настроение
Поведение, чувства

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6

Коррекция настроения

Рекомендации по коррекции настроения

Приведем рекомендации по коррекции настроения и эмоций, которые психолог может дать клиенту, испытывающему потребность в психологической самопомощи. Они сформулированы в русле наиболее распространенных подходов современной психогигиены и психотерапии.

1) Действуйте, настроение изменится, когда вы его начнете менять. Вспомните прекрасную русскую поговорку: “ Горе горюй, а руками воюй”. Займитесь каким-нибудь делом. Не требуйте от себя энергичности, наращивайте активность постепенно. Сделайте что-нибудь для себя, для поднятия настроения (список того, что поднимает настроение приведен ниже). Если проводить время у телевизора или за чтением книги, то это вряд ли улучшит настроение.

2) Не требуйте от себя безупречного поведения и выполнения каждого дела. С полной самоотдачей выполняйте только главное. Если все остальное делать просто добросовестно, много шансов, что результат будет хорошим или очень хорошим. Это вполне может произойти, потому что вы будете чувствовать себя свободнее.

3) Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приятном для вас месте (на цветочной поляне, на берегу озера, на пляже, в собственном открытом бассейне, у камина...). Ощутите, как растекается по телу расслабление. Сделайте дыхание свободным и ритмичным.

4) Не запрещайте себе переживать. Не надейтесь, что добьетесь значительного результата, если запретите себе думать о чем-то тревожном или надоедливом. Лучше надоедливую мысль (занозу в душе, камень на сердце...) преобразовывать, замещать, вытеснять, используя образы, символы или реальные предметы.

Например, вам хочется избавиться от головной боли. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепенное расслабление, постарайтесь как можно более ярко и четко представить себе вашу боль. Какую она имеет форму, цвет...? Какова она на ощупь, как она звучит? Как можно внимательнее разглядите ее внутренним взором и подробно опишите. Что вам ее вид? Может быть, она напоминает вам металлический обруч, деревянный клин, иглу, черный шар. Когда картинка станет достаточно ясной, можно начать основную работу. Разогнуть и снять с головы тугой обруч, клин вытянуть клещами и сжечь, иглу вытащить, расплавить и вылить расплав в землю, перекинуть от шара мостик (трубочку, шланг...) к облаку на небе и перекачать всю черноту шара в облако и т.п.

Важно все эти преобразования совершать не спеша, внимательно наблюдая за всем происходящим в вашем воображении. Особых усилий не требуется, нужно удерживать внимание на желаемых превращениях и спокойно ждать. Можно помогать этому процессу любыми воображаемыми действиями, не задумываясь о том, насколько они осуществимы. Быстрее преобразования могут происходить при последующих тренировках в манипулировании с образами.

5) Учитесь отвлекаться от своих забот. При непрерывном продумывании предстоящих дел и трудностей заботы не исчезают быстрее. Сделайте для себя что-нибудь приятное. Сильное воздействие на настроение оказывает музыка, используйте ее, когда позволяют обстоятельства. Еще полезнее пение - в кругу друзей, в одиночку, за работой, в дороге, везде, где это не помешает другим. В пении, выборе песни можно выразить те чувства, которым тесно в душе. Дав им волю, вы ослабите напряжение, успокоитесь. Кроме того, пение благотворно влияет на организм - очищает и развивает легкие, укрепляет сердечную мышцу.

6) Попробуйте улыбнуться. Если это трудно, сделайте так, как получится. Не будьте, при этом, критичны к себе. Широкую, счастливую улыбку к лицу не приклеить. Попытайтесь улыбнуться слегка, потом постарайтесь задержать улыбку. Затем попробуйте сделать ее шире. Конечно, лучше проводить эти опыты в одиночестве, не думая об эстетической стороне занятий. Итак, шаг за шагом, шаг за шагом... Вспоминайте что-нибудь смешное. Постарайтесь развеселить воображаемого собеседника. Учитывайте, что желание развеселить в данном случае имеет большее значение, чем талант юмориста.

Помните, что свое состояние можно изменить постепенно. Даже при “тепличной” улыбке, намеренно напрягая мускулы лица, вы стимулируете нервные окончания в мышцах и соответствующих центрах мозга - центрах бодрого настроения. Главное, разогревшись, улыбаться широко - худосочная улыбка результата не даст.

7) Не вините в своих неудачах или плохом настроении других.

Факторы, влияющие на настроение

Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих приемов, которые помогают воздействовать на настроение — определенные действия, отвлекающие занятий, формы проведения времени. Разумеется речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990).

Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное настроение

1) пребывание в обществе счастливых людей;

2) умение заинтересовывать собеседников своими рассказами;

3) пребывание в кругу друзей;

4) осознание собственной физической, сексуальной привлекательности;

5) наблюдение за людьми;

6) откровенная и открытая беседа;

7) выслушивание признания в любви;

8) выражение своей любви;

9) пребывание в обществе любимого человека;

10) высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес;

11) встреча с друзьями за чашкой чая, кофе и т.п.;

12) ощущение себя "душою общества" в компаниях, на вечеринках и т.п.;

13) ведение оживленной беседы;

14) прослушивание радио;

15) встреча со старыми друзьями;

16) осознание возможности оказать помощь другим;

17) умение развлечь и развеселить окружающих;

18) приобретение новых друзей.

Поведение, чувства

19) смех;

20) расслабленность;

21) размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в будущем;

22) размышления о людях, к которым относишься с симпатией;

23) созерцание природы;

24) возможность дышать свежим воздухом;

25) чувство умиротворения;

26) возможность принимать солнечные ванны;

27) ощущение чистой одежды;

28) наличие свободного времени;

29) хороший сон по ночам;

30) прослушивание любимой музыки;

31) улыбка

32) убежденность в благополучии семьи или друзей;

33) чувство присутствия бога в жизни;

34) наблюдение за дикими животными.

Разное

35) умение настоять на своем, сделать по-своему;

36) чтение рассказов, романов, стихов и пьес;

37) планирование и организация какого-либо действия;

38) четкое выражение своих мыслей

39) планирование путешествий и отпуска;

40) приобретение новых знаний и навыков;

41) получение комплимента или похвалы в свой адрес;

42) качественное выполнение работы.

43) вкусная еда;

44) пребывание в окружении домашних животных.

Blog