Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста план

Вид материала

Подобный материал:

1 2 3 4

Глава II. Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста

2.1. Цель и задачи исследования

Цель работы: Разработать наиболее эффективный комплекс физических упражнений с отягощением для развития силы у детей среднего школьного возраста.

Задачи работы:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Разработать наиболее эффективный тренировочный комплекс упражнений с отягощениями для развития силы детей среднего школьного возраста.

3. Экспериментально проверить эффективность разработанного тренировочного комплекса.

2.2. Методы исследования

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализ литературных данных.

2. Педагогический эксперимент.

3. Тестирование.

4. Математическая обработка данных.

Анализ специальной научно-методической литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы. Изучалась литература: об организации и методики занятий с детьми среднего школьного возраста, теория и методика физического воспитания, воспитание физических качеств юных спортсменов, развитие силы в школьном возрасте, физиология. Всего 30 источников.

Педагогический эксперимент проводился с учащимися среднего школьного возраста, Ветлевской средней общеобразовательной школы Мглинского района, средний возраст 14-15 лет 9 класс.

В экспериментальной группе использовался специально разработанный комплекс физических упражнений для развития силы с помощью отягощений для детей среднего школьного возраста. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

2.3. Организация исследования

Вся программа исследования была выполнена в три этапа.

Первый этап проводился (с января 2011 года). Основной целью исследований было изучение различных методов и средств в среднем школьном возрасте 9 класс, в экспериментальной группе. Была подтверждена актуальность темы, поставлена цель и задачи исследования, выдвинута рабочая гипотеза. Определены методы исследования, с помощью которых предполагалось решать поставленные задачи. Знакомство с занимающимися школьниками. Подбор тренировочного комплекса физических упражнений с отягощениями для детей среднего школьного возраста. Начальный этап эксперимента.

Второй этап (январь – февраль 2011 года) проводился педагогический эксперимент. Участниками эксперимента стали учащиеся среднего школьного возраста, занимающиеся развитием силы с помощью отягощений на учебно-тренировочных занятиях из них и была сформирована экспериментальная группа. Комплекс, разработанный нами, был включен в учебно-тренировочный процесс экспериментальной группы и выполнялся три раза в неделю.

Под наблюдением находились 8 человек (юноши) они и составили экспериментальную группу эта группа работала по специально разработанному комплексу.

Третий этап (март 2011 года) предполагал выполнение статистической обработки полученных данных педагогического эксперимента, их интерпретацию и оформление результатов исследования. Конечный этап эксперимента. Прил. №6-8.С.88,89,90.

Тесты на силу используемые нами в работе для определения результата:

Тест №1. «Подтягивание на высокой или низкой перекладине». Испытуемый находится в исходном положении вис на перекладине, сгибает руки в локтевом суставе и возвращается в исходное положения.

Тест №2. «Прыжок в длину с места». Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После того плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз—назад, Повременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах.

Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Разминка

Тренировка начинается с пробежки по периметру зала ("легкий бег") - 3-5 кругов, 20 секунд-1 минута. Рекомендуется дышать во время процесса. Во время бега дается команда рассчитаться на первый-второй. После окончания расчета по команде первые номера (не снижая темпа) бегут спиной вперед. Затем вторые номера бегут спиной вперед, первые - обычный бег. Потом весь строй спиной вперед. И снова обычный бег...

Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а детям среднего школьного возраста и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 2-3 минуты, и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будет приступов судорог!

Прыжки со скакалкой. Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством развития скорости движений.

Комплекс динамической гимнастики.

Вращения кистями

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями 10-30 раз в одну сторону, потом в другую.

Вращения предплечьями

Встать прямо, руки в стороны на уровне плеч. Вращение предплечий в локтевом суставе, при этом локтевой сустав неподвижен

Вращение прямыми руками

Встать прямо, руки свободно опущены. Выполнять круговые вращения прямыми руками вокруг плечевых суставов вперед, назад, попеременно вперед, попеременно назад, правая рука вперед, левая - назад и наоборот.

Упражнения для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо, к правому-левому плечу. Вращение головой в влево-вправо. Повороты головы налево-направло

Наклоны корпуса к ногам

Встать прямо, руки согнуты в локтях. С выдохом максимально наклониться вперед, сгибаясь в пояснице, при этом ноги в коленях не сгибать. Не задерживаясь в этом положении, с вдохом выпрямиться и прогнуться максимально назад, откинув голову назад. Повторить несколько раз.

Вращение тазом

Стоя выполнять круговые вращения тазом с максимальной амплитудой в горизонтальной плоскости. Вращать 20-25 раз в одном, затем в другом направлении.

Вращение корпусом

Стоя, наклонившись немного вперед, совершать круговые движения верхней частью туловища в одном и другом направлениях. Выполнять по 20-25 повторов в каждом направлении.

Разминка для голеностопа

Стоя выполнять различные перекаты с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю и наоборот. Затем выполнять вращения в голеностопном суставе в различных направлениях. Далее, к вращению в голеностопе, подключается вращение в коленном суставе, так же осуществляемое в разных направлениях.

Вращение голенью

Встать прямо, руки на уровне подбородка, локти опущены. Поднять одну ногу, согнув ее в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня неподвижны, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить 25-30 повторов в одну и другую стороны. Затем поменять ноги.

Вращение бедром

Стоя, поднять одну ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения согнутой ногой в тазобедренном суставе сбоку от бедра. Вращать 10-15 раз вперед, затем столько же назад. После поменять ноги.

Наша программа и комплексы

При выборе упражнений для начинающих лучше выбрать базовые упражнения, которые задействуют большее количество мышц.

   Вот основные базовые упражнения.

Упражнения на группы мышц

Ноги.

   Приседания со штангой.

   Вышагивания на платформу (скамейку).

   Рывок штанги на грудь.

   Становая тяга на прямых ногах.

   Выпады со штангой.

Спина.

   Становая тяга.

   Наклоны со штангой.

   Тяга штанги в наклоне.

   Тяга штанги к подбородку.

   Шраги со штангой.

   Подтягивания широким хватом.

Грудь.

   Жим штанги лежа.

   Жим штанги на скамье с наклоном вверх.

   Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа.

Плечи.

   Жим штанги стоя.

   Жим штанги, сидя из-за головы.

   Подъем штанги вперед.

Трицепс.

   Отжимания от скамьи.

   Жим штанги узким хватом.

   Французский жим штанги.

Бицепс.

   Подъем штанги на бицепс.

   Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

   Подтягивания узким обратным хватом.

Пресс.

   Скручивания на полу.

   Обратные скручивания на полу.

   Косые скручивания.

   Подъемы коленей в висе.

   Подъемы ног в висе.

Все эти упражнения хорошо развивают общую мускулатуру вашего тела и на начальном этапе для детей среднего школьного возраста идеально подходят для укрепления мышц, развития силы и увеличения мышечной массы.

При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами, сможете определить с каким весом сможете работать.

От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопиться, просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы, третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), прорабатывая все мышцы на каждой тренировке. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

день первый	- тренировка №1
день второй	- отдых
день третий	- тренировка №2
день четвертый	- отдых
день пятый	- тренировка №3
день шестой	- отдых
день седьмой	- отдых

верх тела программа №1

Жим штанги лежа	-	1 - 2 сета
Отжимания от скамьи	-	1 - 2 сета
Тяга штанги в наклоне	-	1 - 2 сета
Подтягивания к груди широким хватом	-	1 - 2 сета
Жим штанги стоя	-	1 – 2 сета
Подъем штанги на бицепс	-	1 – 2 сета
Скручивания на полу	-	1 - 2 сета

низ тела программа №1

Приседания со штангой на спине	-	1 – 2 сета
Становая тяга	-	1 – 2 сета
Вышагивания на платформу	-	1 – 2 сета
Становая тяга на прямых ногах	-	1 – 2 сета
Подъем ног в висе	-	1 – 2 сета
Рывок штанги на грудь	-	1 – 2 сета
Выпады со штангой	-	1 - 2 сета

верх тела программа №2

Жим штанги узким хватом	-	2 – 3 сета
Подтягивания узким обратным хватом	-	2 – 3 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	-	2 – 3 сета
Подъем штанги вперед	-	2 – 3 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх	-	2 – 3 сета
Тяга штанги к подбородку	-	2 - 3 сета
Косые скручивания	-	2 - 3 сета

низ тела программа №2

Наклоны со штангой	-	2 – 3 сета
Приседания со штангой	-	2 – 3 сета
Румынский подъем	-	2 – 3 сета
Обратные скручивания	-	2 - 3 сета
Вышагивания на платформу	-	2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь	-	2 - 3 сета

верх тела программа №3

Жим штанги под разным углом	-	3 - 4 сета
Подтягивания широким хватом	-	3 - 4 сета
Подъем штанги на бицепс у стены	-	3 - 4 сета
Косые скручивания	-	2 - 3 сета

низ тела программа №3

Наклоны со штангой вперед, назад	-	3 - 4 сета
Приседания со штангой на плечах	-	3 - 4 сета
Вышагивания на платформу	-	2 - 3 сета
Рывок штанги вверх	-	2 - 3 сета

Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной.

Начинать можно с двух кругов и через 2 - 3 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.

Ошибки, которые допустили ребята, работая с отягощением:

Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно, как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.

Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов, а перетренерованность вам гарантирована.

Тренировка с гирей

Рывок гири одной рукой. Рывок гири одной рукой к плечу. Подъем гири к плечу стоя или сидя. Жим одной гири двумя руками стоя. Толчок гири одной рукой. Жим гири одной рукой стоя или сидя. Жим гири с наклоном туловища. Приседания с гирей сзади. Приседания с гирей у плеча. Наклоны в стороны с гирей в руке. Тяга гири двумя руками вверх. Разгибание рук с одной гирей из-за головы. Рывок гири к плечу вверх дном. Жим гири вверх одной рукой вверх дном. Вращение гири одной рукой вокруг себя. Ложиться и вставать с гирей. Тяга гири двумя руками с приседаниями. Рывок двух гирь к плечам. Подъем двух гирь к плечам. Толчок гирь двумя руками. Жим двух гирь одновременно или попеременно. Жим, лежа двух гирь одновременно или попеременно. Жим двух гирь сидя одновременно или попеременно. Рывок двух гирь. Приседания с двумя гирями. Приседания с двумя гирями у плеч. Приседания с двумя гирями на вытянутых руках. Выпад с двумя гирями у плеч. Выпад с двумя гирями на вытянутых руках. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

Тренировка с набивным мячом

Без партнера

1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.

2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.

3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.

4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

С партнерам

1. Толкать мяч двумя руками от груди.

2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

3. Бросать мяч сбоку двумя руками.

4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).

5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.

7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.

8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

9. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.

10. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед.

11. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

Тренировка с гантелями и штангой

Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп.

Упражнения с гантелями особенно рекомендуются ребятам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг.

1. Руки опущены вниз, ладони обращены вперед:

а) одновременно сгибать руки в локтевых суставах;

б) попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

2. Руки опущены вниз, ладони обращены назад:

а) одновременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать руки вперед и далее вверх до вертикального положения;

в) быстро вращать гантели по вертикальной оси.

3. Руки опущены вниз, ладони обращены внутрь:

а) одновременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

б) попеременно поднимать дугами наружу руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать вытянутыми руками в передне-заднем направлении;

г) попеременно двигать вытянутыми руками в передне-задием направлении.

4. Руки вытянуты в стороны, ладони обращены вперед:

а) резко сводить руки перед собой до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) делать мелкие круговые движения руками;

г) делать мелкие движения руками вверх и вниз;

д) делать мелкие движения руками вперед и назад.

5. Руки вытянуты вперед:

а) резко разводить руки в стороны до горизонтального положения;

б) поднимать руки вверх до вертикального положения;

в) одновременно двигать обеими руками в правую и левую стороны.

6. Руки опущены и согнуты в локтях:

а) одновременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх;

б) попеременно разгибая руки, быстро выбрасывать их вверх. Прил. № 1-5.С.81,82,84,86,87.

Тренировка первая.	сеты	повторения
0. Разминка. 1. Жим гантелей лежа на скамье.	1 – 2	6 – 8
2. Разведение гантелей в стороны в наклоне.	1 – 2	8 - 10
3. Шаги с гантелями.	1 – 2	10 - 12
4. Разведение гантелей в стороны стоя.	1 – 2	8 - 10
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне.	1 – 2	10 - 12
6. Наклоны вперед с гантелей (штангой) за головой.	1 – 2	8 - 10
7. Подъем туловища на наклонной скамье (на полу).	1 - 2	8 - 10

Тренировка вторая.	сеты	повторения
0. Разминка. 1. Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх.	2 – 3	8 - 10
2. Жим в положении сидя.	2 – 3	8 - 10
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя).	2 – 3	6 - 8
4. Подъемы гантелей на бицепс стоя.	2 – 3	8 - 10
5. Сгибание рук в запястьях на предплечье.	2 – 3	10 - 12
6. Вышагивания на платформу с гантелями в руках.	2 – 3	8 - 12
7. Косые скручивания.	2 - 3	8 - 10

Тренировка третья.	сеты	повторения
0. Разминка. 1. Полувер, тяга гантели из-за головы лежа.	3 - 4	8 - 10
2. Подъем гантелей перед собой стоя.	3 - 4	6 - 8
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне.	3 - 4	8 - 10
4. Молоток. Поочередное поднятие гантелей на бицепс.	3 - 4	8 - 10
5. Круговые движения плеч с гантелями в руках.	3 - 4	10 - 12
6. Приседания с гантелями.	3 - 4	10 - 15
7. Подъем ног на полу на пресс.	3 - 4	12 - 15

Вся тренировочная программа рассчитана на недельный период.

понедельник	-	тренировка первая
вторник	-	отдых
среда	-	тренировка вторая
четверг	-	отдых
пятница	-	тренировка третья
суббота	-	отдых
воскресенье	-	отдых

За одну неделю прорабатываются все группы мышц.

Вы можете добавлять или менять некоторые упражнения на более удобные и подходящие для вашей физической подготовки, но не в коем случае не перегружайте одни группы мышц забывая про другие. Это не только существенно снизит ваши результаты, но и может привести к травме.

Вес гантелей подбирайте на каждое упражнение отдельно. Он должен быть такой, с которым вы сможете сделать нужное число повторений, не нарушая технику выполнения упражнения.

Темп выполнения упражнений подойдет 3/1/3/0. Паузы между повторениями не более 1-ой минуты, между сетами не более 2-х минут. Тренировка в таком темпе будет более эффективна и не займет много времени.

Blog

Особенности развития силы с помощью отягощений с детьми среднего школьного возраста план