Мимср методичка №48 Фармация. Бапд. Диетология Биоэлементы. Ферменты. Лекарственные травы
| Вид материала | Методичка |
- Мимср методичка №49 Фармация Диетология. Раздельное питание. Бапд. Белки. Диетология., 18892.81kb.
- Методы лечения: лекарственные травы, масcаж, вытяжение, иглотерапия, скобление, глинолечение, 482.64kb.
- Фитотерапия лекарственные травы и лечение травами, 63.64kb.
- Методические указания по подготовке к практическим занятиям по фармакогнозии специальности, 293.95kb.
- Программа элективный курс «Лекарственные растения в народной и научной медицине», 310.12kb.
- Методичка №47 : Фармация Физиология «жкт», 18017.42kb.
- Рабочая программа дисциплины дс. Ф. 03 Фармакогнозия Для специальности 060108 «Фармация», 663.79kb.
- Тематический план лекций модуль 1 по фармакогнозии для студентов ІІІ курса фармацевтического, 23.12kb.
- Травы Гекаты в роли целителей, 2705.54kb.
- План лекций по дисциплине «Токсикологическая химия» для студентов IV курса специальности, 18.73kb.
| Питание и диеты. Здоровое питание. Белки |
| Белки – это сложные органические молекулы, необходимые для строительства клетки и выполняющие сотни других разнообразных функций. Они участвуют в воспроизводстве клеток, образовании ферментов, выработке антител и гормонов… Наконец, при недостатке энергии в организме белки начинают разрушаться и служить источником этой энергии. Именно поэтому полноценная жизнь без белковой пищи просто невозможна. Белки построены из аминокислот. Существует всего 20 видов аминокислот, которые, повторяясь в различных сочетаниях и в различной последовательности, и образуют все то разнообразие белковых соединений, которое присутствует в организме человека. Большинство белков синтезируются в организме человека. «Строительным материалом» для них служат аминокислоты, поступающие в организм с пищей – в виде белковых соединений, которые затем расщепляются на отдельные компоненты. В принципе, организм человека способен превратить одну аминокислоту в другую или синтезировать ее из других веществ, но есть и так называемые незаменимые аминокислоты, которые могут попасть в организм только извне. Именно поэтому в рацион человека должна входить белковая пища, причем содержащая весьма определенные по своему аминокислотному составу белки. Основными источниками аминокислот и белка являются животные белки. В отличие от растительных, они содержат все заменимые и незаменимые аминокислоты, причем именно в тех пропорциях, которые необходимы организму. Именно поэтому животные белки называют «полноценными» или «совершенными», а растительные – «неполноценными». Впрочем, это еще не означает, что нельзя «подобрать» растительный рацион, содержащий все необходимые белки и аминокислоты – различные виды растительной пищи при правильном комбинировании вполне могут полноценно обеспечивать организм. По оценкам специалистов, белки должны составлять от 10 до 15 процентов рациона человека по калорийности. Мужчине и подростку требуется в сутки около 55 г белка (это количество содержится, например, в 220 г постного куриного мяса или 250 г рыбы), женщине – 45 г, ребенку 7-8 лет – 30 г. При беременности потребность в белке повышается – значительная часть поступающих в организм аминокислот уходит на построение белков, входящих в состав женского молока. Много белка требуется и людям, выздоравливающим после тяжелой болезни или травмы. Следует отметить, что для организма примерно одинаково опасны и недостаток, и избыток белка. Недостаток белка приводит к замедлению развития и восстановления тканей, а избыток повышает нагрузку на печень и почки, провоцируя развитие некоторых заболеваний (например, мочекаменной болезни). |
| Питание и диеты. Здоровое питание. Витамины |
| Витамины представляют собой группу разнородных химических веществ, объединенных вместе одним-единственным свойством – они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, но не могут синтезироваться клетками и попадают в них только извне. Диетологи классифицируют витамины по их растворимости в воде или жирах. Соответственно, выделяют жирорастворимые витамины, к которым относятся витамины A, D, E и К, и водорастворимые витамины, к которым относятся витамин С и витамины группы В. Витамин А Витамин А поступает в организм в виде «животного» предшественника ретинола и «растительного» предшественника бета-каротина. Содержание ретинола максимально в печени, жирной рыбе, яичном желтке, сливочном масле, бета-каротина – в моркови, тыкве, абрикосах, дыне, огородной зелени, красном перце (фактически, чем ярче окраска овощей и фруктов, тем больше в них каротина). Витамин А необходим для роста и развития клеток, нормального зрения и иммунитета. Он поддерживает в здоровом состоянии кожу и слизистые оболочки, помогает в развитии зародыша. Ежедневная потребность взрослого человека в витамине А составляет 700 мкг (это количество содержится примерно в 50 г сырой моркови). Беременным женщинам и кормящим матерям его требуется несколько больше, маленьким детям – меньше. Симптомами недостатка витамина А являются плохое зрение (в первую очередь нарушение сумеречного зрения, так называемая «куриная слепота»), слабость, снижение иммунитета. Витамин С Витамин С, или аскорбиновая кислота, содержится во фруктах (наиболее высоко его содержание в цитрусовых), овощах, клубнике, сладком перце, черной смородине, картофеле. Он легко разрушается при нагревании и освещении, поэтому наиболее богаты им сырые овощи и фрукты. Витамин С необходим для синтеза коллагена – белка, формирующего «каркас» практически любых тканей, а также играющего важную роль в заживлении ран и ожогов. Он нужен для синтеза норадреналина, адреналина и серотонина – важнейших «регуляторов» состояния организма. Наконец, он является одним из наиболее активных антиоксидантов – веществ, защищающих организм от действия свободных радикалов. Взрослому человеку требуется около 40 мг «аскорбинки» в день, что эквивалентно одному апельсину, большому персику или плоду киви. Потребности в нем увеличиваются при курении (считается, что для того, чтобы компенсировать вред, нанесенный одной сигаретой, нужно съесть один апельскин), а также при некоторых хронических воспалительных или инфекционных заболеваниях. Недостаток витамина С ведет к постоянной усталости, потере аппетита, боли в суставах, воспалению десен, шелушению кожи, нарушению процесса заживания ран, постоянным кровотечениям – иначе говоря, к цинге. А его избыток чреват образованием камней в почках, нарушением пищеварения и головным болям. Витамин В1 Витамин В1, или тиамин, содержится в свинине, печени, сердце, почках, белом хлебе, картофеле, бобовых. Наиболее высоко его содержание в сырых продуктах (при кулинарной обработке, особенно при варке, он не только разрушается, но и элементарно «вымывается» – ведь он хорошо растворяется в воде), из обработанных продуктов им особенно богат вареный картофель, особенно вареный «в мундире». Витамин В1 необходим для метаболизма углеводов, жиров и этанола. Кроме того, он предотвращает накопление в организме токсических продуктов, опасных для сердца и нервной системы. Суточная потребность взрослого человека в тиамине составляет 1 мг, что соответствует примерно 12 кускам белого хлеба. Витамин В2 Витамин В2, или рибофлавин, содержится в молоке, йогурте, яйцах, мясе, птице и рыбе. К сожалению, он очень неустойчив и быстро разрушается не только при термической обработке пищи, но и при ее длительном хранении, особенно на прямом солнечном свету. Рибофлавин нужен для получения энергии без пищи, а также нормального функционирования витамина В6 и никотиновой кислоты. Симптомами недостаточности витамина В2 являются растрескивание губ, покраснение глаз, дерматиты, снижение количества эритроцитов в крови. Витамин В6 Витамин В6, или пиридоксин, содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, орехах, бананах, зерновых. Он необходим для формирования эритроцитов, расщепления белков, нормального функционирования нервной и иммунной системы. Суточная потребность в витамине В6 определяется количество потребляемого белка. В среднем она составляет 1.4 мг, что соответствует одному большому куску жареной рыбы. Никотиновая кислота Этот витамин содержится в мясе, птице, бобовых, картофеле, орехах. Никотиновая кислота необходима для поддержания здоровья кожи и пищеварительной системе, кроме того, она принимает участие в процессах генерации энергии в клетках. Суточная потребность человека в никотиновой кислоте составляет 13-17 мг, что эквивалентно трем кускам свинины, 150 г куриного мяса или 300 г сыра. Фолиевая кислота Этот витамин содержится в зеленых листовых овощах, печени, брюссельской капусте, бобовых, зерновых и хлебе. Фолиевая кислота необходима для синтеза нуклеиновых кислот и белка, она участвует в делении клеток, синтезе гемоглобина и выработке половых клеток. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 200 мкг (это пять стаканов свежего апельсинового сока или две порции брюссельской капусты). Беременные женщинам, а также женщинам, только планирующим зачать ребенка, следует употреблять не менее 400 мкг фолатов в день, так как это способствует профилактике развития у плода дефектов нервной системы. Витамин В12 Витамин В12, или цианкобаламин, содержится практически в любых продуктах животного происхождения. Он необходим для синтеза ДНК, РНК и белка. Суточная потребность в витамине В12 крайне мала, поэтому обычно диетологи при подборе рациона не принимают его во внимание. Однако при некоторых заболеваниях пищеварительной системы он не может всасываться в кишечнике и поступать в кровь, что приводит к развитию тяжелых анемий. Витамин D Витамин D, точнее, его неактивные предшественники, содержится в рыбьем жире, яйцах, тунце, лососине, сардине и других рыбных продуктах. Он необходим для нормального метаболизма кальция и фосфора в крови. Следует отметить, что активация витамина D (образование витамина D3) происходит в коже под действием солнечного света, поэтому его недостаток наблюдается обычно у жителей северных регионов, вынужденных постоянно ходить в закрытой одежде или находиться в помещении. Иногда он также отмечается у маленьких детей, приводя к развитию рахита. Витамин Е Витамин Е, или токоферол, содержится в растительном масле, маргарине, а также зерновых. В организме он играет роль антиоксиданта, защищая клетки от действия свободных радикалов. Суточная потребность человека в витамине Е крайне мала, для того, чтобы удовлетворить ее, достаточно ложки растительного масла или пакетика арахиса. Витамин К Витамин К содержится в растительной пище, в первую очередь в листовых овощах. Он необходим для синтеза некоторых белков, а также принимает участие в процессе свертывания крови |
| Питание и диеты. Здоровое питание. Минеральные вещества |
| Конечно, организм на 99% состоит из углерода, водорода, азота и кислорода. Именно четыре этих элемента, соединяясь в сложные молекулы, образуют все то многообразие органических веществ, делающее возможным существование жизни. Но важное место в любом живом организме занимают и неорганические минеральные вещества. Считается, что нашему организму нужно 16 минеральных веществ. Диетологи и биохимики подразделяют их на три группы микроэлементы, которые требуются организму в относительно больших количествах, кальций, натрий, калий, магний), микроэлементы, которые нужны в небольших количествах (железо, цинк), и микроэлементы, которые нужны организму в следовых количествах (йод, молибден, селен). Железо (Fe) Железо входит в состав гемоглобина, переносящего кислород, а также необходимо для работы некоторых ферментов, в том числе участвующих в получении энергии. Этот элемент содержится в мясных продуктах, особенно в печени и почках, яичных желтках, огородной зелени, овощах, сухофруктах, хлебе. Потребность в нем у женщин в два раза больше, чем у мужчин (очень много железа теряется во время менструальных кровотечений). Недостаток железа в организме проявляется нарушением сердечного ритма, одышкой, снижением иммунитета, постоянной усталостью, бледностью кожи, анемией. Калий (K) Калий играет важную роль в поддержании водного и электролитного баланса в клетках и тканей. Без него невозможна передача нервных импульсов, сокращения сердца и мышц, поддержание постоянного артериального давления. Этот микроэлемент поступает в организм в основном из растительной пищи – он содержится в больших количествах в свежих и сухих фруктах, семечках, бобовых, крупах, помидорах, картофеле и бананах. Недостаток калия сопровождается апатией, слабостью, жаждой, нарушением сердечного ритма, затруднением дыхания. Йод (I) Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые управляют скоростью метаболических процессов в клетках, а также регулируют рост и развитие тканей. Он содержится преимущественно в морских продуктах – морской рыбе, мидиях, моллюсках, водорослях, а также в йодированной соли. Недостаток йода приводит к увеличению размеров щитовидной железы (зобу). А у ребенка он может привести к нарушению физического и психического развития. Кальций (Ca) Кальций считается одним из важнейших для организма минеральных веществ. Он необходим для образования тканей костей и зубов, участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц (в том числе сердечной мышцы). Содержание кальция наиболее высоко в молочных продуктах, зелени, консервированной рыбе (точнее, в ее костях). Небольшое количество этих продуктов (например, два стакана молока или несколько ломтиков сыра) вполне обеспечивает суточные потребности организма. Однако следует учитывать тот факт, что некоторые продукты содержат вещества, связывающие кальций и мешающие его всасыванию. В первую очередь это касается чая, кофе, соли, растительных продуктов, содержащих щавелевую кислоту. Недостаток кальция в организме приводит к его «вымыванию» из костей, вследствие чего они становятся более хрупкими и мягкими, то есть более подверженными переломам. Кроме того, недостаток кальция проявляется мышечной слабостью, болями в спине, искривлением позвоночника. Магний (Mg) Магний входит в состав костной ткани (хотя и в намного меньших количествах, чем кальций). Он также необходим для передачи нервных импульсов, сокращений сердечной мышцы, работы некоторых ферментов, функционирования механизмов запоминания информации. Магний содержится практически во всех видах продуктов, но наиболее высоко его содержание в бобовых, крупах, инжире, орехах, зелени. Дефицит магния встречается крайне редко, преимущественно у людей, страдающих заболеваниями печени, почек или кишечника. Марганец (Mn) Этот микроэлемент входит в состав ферментов, участвующих в синтезе гормонов щитовидной железы и половых гормонов, обеспечивающих метаболизм холестерина и инсулина, нейтрализующих свободные радикалы, принимающих участие в образовании костей и хрящей. Он поступает в организм в основном с орехами, рисом, бобовыми, крупами. Медь (Cu) Медь необходима для синтеза элементов костной и хрящевой ткани, входит в состав ферментов, участвующих в нейтрализации свободных радикалов. Она содержится в мясных субпродуктах, моллюсках, ракообразных, какао, орехах, грибах. Молибден (Mo) Молибден входит в состав ферментов, обеспечивающих один из важнейших процессов в клетках – синтез нуклеиновых кислот, то есть «считывание» и «дублирование» генетической информации. Этот микроэлемент присутствует в растительных продуктах, однако его содержание варьирует в зависимости от состава почв, на которых произрастали те или иные сельскохозяйственные растения. Натрий (Na) Натрий является одним из важнейших для организма микроэлементов. Он участвует в регуляции водно-электролитного баланса, необходим для работы нервных и мышечных клеток (не просто так его раствор называют «физиологическим»). Натрий поступает в организм в виде пищевой солью, которая представляет собой чистых хлорид натрия, а также в виде других добавок, используемых в пищевой промышленности (глутамата натрия, нитрита натрия, гидрокарбоната натрия и т.д.). Недостаток натрия проявляется судорогами, обезвоживанием организма, снижением артериального давления, сухостью во рту. Селен (Se) Селен входит в состав ферментов, защищающих клетки от повреждения свободными радикалами, участвующими в синтезе некоторых гормонов и контролирующих деление клеток. Кроме того, он необходим для нормальной работы зрительных рецепторов сетчатки и функционирования клеток кожи (в том числе формирующих волосяные луковицы). Селен содержится в мясных продуктах, молоке, рыбе, моллюсках, растительном масле, цитрусовых, крупах. Сера (S) Сера входит в состав многих так называемых незаменимых аминокислот – то есть аминокислот, которые организм не может синтезировать и должен получать извне. Кроме того, она содержится в нескольких витаминах группы В и других биологически активных веществах. Сера (точнее, готовые «незаменимые» соединения, содержащие серу) поступает в организм с животными и растительными белками. Фосфор (P) Фосфор необходим для образования тканей костей и зубов, метаболических процессов, связанных с получением энергии, а также для сотен других биохимических реакций. Он содержится практически во всех белках, животных и растительных, кроме того, он поступает в организм в виде соединений, используемых для регуляции кислотности безалкогольных напитков. Следует отметить, от содержания фосфора в пище зависит и поступление кальция в организм – если поступление фосфора очень велико, усвоение кальция уменьшается. Поэтому при потреблении большого количества рафинированных продуктов или жиров, чрезмерно богатых фосфором, в организме может возникать недостаток кальция. Фтор (F) Этот микроэлемент необходим для формирования костной ткани и зубной эмали (правда, в состав «естественной» зубной эмали он не входит, но при регулярной чистке зубов фторсодержащей зубной пастой он как бы «встраивается» в эмаль, повышая ее прочность). Он поступает в организм в основном с питьевой водой и в составе морепродуктов. Хлор (Cl) Хлор одновременно с натрием участвует в поддержании водно-электролитного баланса в организме, а также входит в состав соляной кислоты – основного компонента желудочного сока. Он поступает в организм с поваренной солью, представляющей собой хлорид натрия. Хром (Cr) Хром входит в состав ферментов, принимающих участие в регуляции содержания сахара в крови, а также метаболизме холестерина. Он содержится в пивных дрожжах, зерновых, яичных желтках, сыре. Недостаток хрома может привести к повышению содержания холестерина в крови и развитию атеросклероза. Цинк (Zn) Этот микроэлемент играет важную роль в работе иммунной системы, принимает участие в работе вкусовых и зрительных рецепторов, необходим для нормального развития половых желез. Лучшим источником цинка являются моллюски, его содержание довольно высоко в крупах, птице, яйцах, молочных продуктах. Следует отметить, что он практически отсутствует в продуктах, входящих в рацион вегетарианцев, и сторонникам вегетарианского питания следует дополнительно принимать содержащие цинк препараты или пищевые добавки. |
| Питание и диеты. Здоровое питание. Вода |
| Как известно, организм человека на 60% состоит из воды. Именно это вещество с простейшей химической структурой является, пожалуй, вторым по важности для человека, уступая только кислороду. И именно поэтому от качества той воды, которая попадает в организм человека, во многом зависит состояние его здоровья. Основным источником воды для человека являются различные напитки – вода, соки, алкоголь, чай, кофе, соки, газированные воды обеспечивают около 62% суточного потребления жидкости. На втором месте (18%) находятся фрукты и овощи. Безусловными лидерами среди них по содержанию воды являются арбузы, состоящие из нее на 99%, им немного уступают огурцы (96%), листья салата (95%), помидоры (94%) и морковь (90%). Около 10% жидкости поступает в организм с молочными продуктами, 8% - с различными кашами, 2% - с мясом и рыбой. Единственный продукт, где воды практически нет – это сухое печенье. Здоровый взрослый человек потребляет в сутки около трех литров жидкости. Несколько больше потребность организма в воде у спортсменов (или просто людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся физическим трудом), кроме того, ее потребление возрастает в жаркую погоду. Качество питьевой воды зависит в основном от ее химического состава, точнее, содержания в ней различных органических и неорганических веществ, которые могут быть как полезными, так и вредными для человека. Ниже перечислены некоторые из них. Кальций и магний Два этих элемента, точнее их соли, определяют жесткость воды. Жесткая вода считается более полезной для здоровья, чем мягкая – она способствует тому, что в организм человека поступает больше кальция и меньше натрия, провоцирующего повышение артериального давления. Алюминий Сульфат алюминия используется для очистки воды от взвешенных в ней частиц. Высокое содержание этого вещества опасно для организма. Свинец Свинец попадает в питьевую воду при ее прохождении через медные трубы, для сварки которых используется свинцовый припой. Чаще всего высокое содержание свинца отмечается в мягкой воде – она лучше растворяет его соли, – кроме того, оно обычно выше в горячей воде, чем в холодной. Соли свинца представляют серьезную опасность для организма человека, отравление ими наносит непоправимый вред нервной системе, особенно у детей, а также почкам и органам репродукции. Для того, чтобы уменьшить риск отравления свинцом, необходимо каждое утро в течение нескольких минут сливать воду из крана, чтобы вода, простоявшая в трубах всю ночь, ушла в канализацию. Кроме того, настоятельно не рекомендуется использовать для приготовления пищи горячую воду. Хлор Хлор используется для очистки питьевой воды от органических загрязнителей. Его высокое содержание в питьевой воде также достаточно опасно – дело в том, что он взаимодействует с попадающими в нее органическими соединениями и вызывает образование канцерогенных хлорсодержащих веществ. Для того, чтобы очистить от него питьевую воду, ее нужно настаивать хотя бы в течение часа. Фтор Фтор добавляется в питьевую воду в качестве средства для профилактики кариеса. Однако иногда его повышенное содержание в питьевой воде может привесит к развитию флюороза – заболевания зубов, при котором на их поверхности появляются белые пятнышки. Впрочем, флюороз обычно носит эндемический характер, то есть появляется в строго определенных регионах, в воде которых по различным причинам содержится много естественных соединений фтора. Нитраты и нитриты Эти вещества попадают в питьевую воду с полей, где они используются в качестве удобрений. Они хорошо всасываются в кровь и соединяются там с различными биологически активными веществами (например, гемоглобином), нарушая их функции или придавая им канцерогенные свойства. Впрочем, в водопроводной воде, за возможным исключением небольших деревень и поселков, куда она поступает из окруженных полями водоемов, содержание нитратов и нитритов на порядки меньше, чем в самих сельскохозяйственных продуктах. Медь Высокое содержание в питьевой воде меди можно определить по появлению на металлической раковине характерных голубоватых пятен. Это довольно опасный признак – попадание меди в организм вызывает цирроз печени. Как защититься от вредной воды? Во-первых, ее необходимо кипятить. Кипячение приводит к удалению из воды всех газообразных примесей (например, хлора), а также уничтожает опасные бактерии, которые могут оказаться в ней. Во-вторых, для очистки воды можно использовать специальные фильтры. Существуют фильтры трех основных типов – на основе активированного угля (они хорошо удаляют хлор, пестициды, некоторые другие вещества, но практически не очищают ее от фтора и нитратов), дистилляторы (удаляют все без исключения содержащиеся в воде соединения, но приводят к изменению ее вкуса в худшую сторону) и системы обратного осмоса (хорошо очищают воду, но вместе с опасными для организма соединениями удаляют из нее полезные кальций и магний). При использовании фильтров необходимо помнить несколько простых правил. Во-первых, необходимо постоянно следить за чистотой фильтра и регулярно менять фильтрующий элемент на новый – в противоположном случае отслуживший свое фильтр начнет выделять опасные вещества в воду. Во-вторых, профильтрованную воду нужно использовать в течение максимум 24 часов – в отсутствии хлора в ней начинают интенсивно размножаться бактерии. Наконец, нельзя забывать о том, что фильтр – не панацея, и в обязательном порядке кипятить даже отфильтрованную воду. Во многих магазинах сейчас продается питьевая вода в бутылках, которая считается более чистой и полезной. На самом деле, это далеко не так. Чаще всего для приготовления бутылочной воды используется та же самая водопроводная, которая пропускается через сильные фильтры, очищающие ее не только от вредных, но и от полезных соединений. А «природная» питьевая вода может иметь совершенно непредсказуемый химический состав, который далеко не всегда делает ее полезной для здоровья. |
| Питание и диеты. Здоровое питание. Антиоксиданты |
| Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ различного химического строения, обладающих одним общим свойством – способностью связывать свободные радикалы (активные формы кислорода) и замедлять окислительно-восстановительные процессы. За последние несколько лет было показано, что антиоксиданты крайне полезны для организма – они предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, защищают от рака и преждевременного старения, а также повышают иммунитет. Организм человека вырабатывает большинство антиоксидантов самостоятельно. Однако немалую роль в его защите от болезней играют и антиоксиданты, поступающие с пищей. Среди природных антиоксидантов наиболее важны витамины Е и С, бета-каротин, витамин А и его аналоги, селен, медь и цинк. Выраженными антиоксидантными свойствами обладают так называемые биофлавоноиды – вещества растительного происхождения, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах, особенно в винограде и цитрусовых. Искусственными пищевыми антиоксидантами являются некоторые консерванты, добавляемые в маргарин и растительные масла для предотвращения прогорклости и изменения цвета. Для того, чтобы обеспечить свой организм антиоксидантами, нужно включить в свой рацион следующие продукты: – овощи и фрукты: помидоры, морковь, шпинат, красный перец, абрикосы, манго, авокадо, лимоны, апельсины – морские продукты: треска, сельдь, мидии – масла: подсолнечное, арахисовое – орехи: семечки подсолнечника, миндаль, фундук |