Малахов Г. П. Здоровое питание: Авторский учебник Аннотация
| Вид материала | Учебник |
СодержаниеМинеральные элементы Характеристика продуктов по степени закисления и ощелачивания организма Продукты с наиболее удачным соотношением кальция, фосфора, магния и калия |
- Здоровое питание школьников Советы родителям Здоровое питание школьников, 273.3kb.
- Здоровый образ жизни здоровое питание – основа здорового образа жизни, 616.56kb.
- Механизм воздействия инфразвука на вариации магнитного поля земли, 48.07kb.
- Реализация программы «Здоровое питание здоровье нации» путем формирования рационального, 38.56kb.
- Классный час «Здоровое питание», 120.42kb.
- Сочинение рассуждения «Здоровое питание» немецкий яз (Кузнецова Н. А.), 12.33kb.
- Программа всероссийской научно-практической конференции «здоровое питание», 155.41kb.
- Темы Вашего учебного проекта, 59.01kb.
- Здоровое питание, 29.65kb.
- «Изучение качества пищевых продуктов по информации указанной на упаковке», 536.35kb.
Энзимы — сложные органические вещества, которые образуются в живой клетке и играют важную роль катализатора всех процессов, происходящих в организме. Они имеют белковую природу, но состоят из двух компонентов: белкового носителя (апоэнзим) и активной части энзима, имеющей небелковую природу (коэнзим). В активную часть входят, железо, марганец, кальций, медь, цинк, а также некоторые витамины. Коэнзим становится активным тогда, когда соединяется с носителем — главной массой энзима.
Будучи белковыми веществами, энзимы при нагревании до 54 "С необратимо коагулируют (сворачиваются) и теряют свои каталитические действия. Также они легко разрушаются под действием кислорода и света. Все процессы обмена веществ белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный — протекают при содействии энзимов. При нормальном атмосферном давлении и температуре 37 "С в живом организме эти процессы протекают быстро, сберегая большое количество энергии.
| Витамин | Признаки витаминной недостаточности |
| | Половая функция |
| А | Перерождение и ороговение эпителия в матке и влагалище |
| р-каротин | Ослабление деятельности половых гормонов |
| Е | Ухудшение половой функции |
| | Преждевременная старость |
| р-каротин | Преждевременная старость, опухоли |
| в6 | Интенсивное развитие процессов старения |
Установлено, что существует родственная связь между энзимами, гормонами и витаминами. Известно, что авитаминозы и болезни, вызванные неправильной внутренней секрецией, объясняются нарушением энзимных процессов организма.
С сырой пищей 60—80% энзимов достигают тонких кишок без изменений. Но чтобы проникнуть через стенку кишечника, они распадаются на эпоэнзимы и коэнзимы и после попадания в кровь снова соединяются, активизируя жизненные процессы.
Витамин Е, которым насыщена свежая растительная пища, играет роль защитного фактора энзимов.
Как уже указывалось, индуцированный автолиз возможен при самом активном участии энзимов, что значительно облегчает работу пищеварительных желез. Когда энзимы употребляются в большом количестве, в кишечнике высвобождается кислород. Богатый кислородом слой необходим для развития здоровой кишечной бактериальной флоры, он также препятствует развитию болезнетворных бацилл.
У людей, которые питаются вареной и консервированной пищей, часто наблюдается недостаток энзимов в крови и в межклеточной жидкости, жизненные процессы протекают вяло, натужно. При питании сырой растительной пищей жизненные процессы, наоборот, протекают усиленно и экономично, в крови много энзимов.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Пища, не содержащая минеральных солей, хотя бы она во всем остальном удовлетворяла условиям питания, ведет к медленной голодной смерти, потому что обеднение тела солями неминуемо ведет к расстройству питания.
Ф. Ф. Эрисман
Важность минеральных солей подтвердили исследования Форстера еще в 1879 году. Он кормил собак мясом, из которого извлечены соли, и установил, что они погибают быстрее, чем животные, находящиеся на полном голодании.
Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием:
1) в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме;
2) в пластических процессах и построении тканей организма, особенно костной ткани, где фосфор и кальций являются основными структурными компонентами;
3) в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме;
4) в поддержании нормального солевого состава крови и участии в структуре формирующих ее элементов;
5) в нормализации водно-солевого обмена.
Особая роль принадлежит минеральным веществам в поддержании в организме кислотно-щелочного равновесия (КЩР): оно необходимо для обеспечения постоянства внутренней среды организма.
КЩР обеспечивает необходимую концентрацию водородных ионов в клетках и тканях, межтканевых и межклеточных жидкостях и сообщает им осмотические свойства, необходимые для нормального течения процессов обмена.
На поддержание КЩР огромное влияние оказывает характер питания. Причем питание по-разному влияет на КЩР в зависимости от возраста. Исследования, проведенные в институте геронтологии АМН СССР (Ю. Г. Григоров, Л. Л. Синеок и др., 1978), подтвердили влияние возрастных особенностей и характера питания на систему КЩР. Они показали, что фактором, способствующим развитию ацидоза (сдвига внутренней среды организма в кислую сторону), служит преимущественное потребление животных жиров и белков, причем у пожилых людей эти явления выражены в наибольшей степени. Введение углеводов вызывает сдвиги КЩР в сторону метаболического алкалоза (щелочную, сторону).
Изучение минерального состава пищевых продуктов показало, что одни из них характеризуются преобладанием в составе минеральных элементов, вызывающих в организме электроположительные (катионы), другие — преимущественно электроотрицательные (анионы) сдвиги. Отсюда пищевые продукты, богатые катионами, имеют щелочную ориентацию, а пищевые продукты, богатые анионами — кислую:
Щелочные (катионы)
Кальций (Са) Магний (Mg) Калий (К) Натрий (Na)
Кислотные (анионы)
Фосфор (Р) Сера (S) Хлор (С1)
Учитывая важность поддержания в организме КЩР и влияние на него кислотообразующих и ще-лочеобразующих веществ пищи, все минеральные вещества пищевых продуктов разделили на вещества щелочного и кислого действия.
В процессе тщательных научных исследований оказалось, что главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и особенно овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом.
Зерновые и бобовые при распаде в желудочно-кишечном тракте — это продукты со слабокислой реакцией, но зато они предоставляют много ценных питательных элементов и не образуют вредных шлаков при метаболизме, как продукты животного происхождения.
Продукты животного происхождения — мясо, рыба, брынза, масло и другие, за исключением полноценного свежего молока — это продукты с сильно кислой реакцией. Подобный эффект дают белый хлеб, мучные изделия из белой муки, полированный рис, рафинированный сахар и другие, похожие на них, или сделанные из сырья.
Чтобы не перегружать объем книги информацией о минеральных элементах, укажем биологическую роль важнейших из них с позиции правильного питания.
Для удовлетворения практического спроса читателей мной на основании работ Уокера и Поупа составлена таблица с указанием кислотности и Щелочности продуктов (табл. 2).
Таблица 2
ХАРАКТЕРИСТИКА ПРОДУКТОВ ПО СТЕПЕНИ ЗАКИСЛЕНИЯ И ОЩЕЛАЧИВАНИЯ ОРГАНИЗМА*
| Продукты | Закисление | Ощелачивание |
| Абрикосы сушеные | — | 0000 |
| Свекла свежая | — | 0000 |
| Морковь | — | 0000 |
| Сельдерей | — | 0000 |
| Огурцы свежие | — | 0000 |
| Инжир сушеный | — | 0000 |
| Латук | — | 0000 |
| Ягоды | — | 0000 |
| Абрикосы свежие | — | 000 |
| Бобы свежие | — | 000 |
| Капуста | — | 000 |
| Капуста цветная | — | 000 |
| Дыня | — | 000 |
| Смородина | — | 000 |
| Одуванчик (зелень) | — | 000 |
| Фрукты (почти все) | — | 000 |
| Сок лимонный натуральный | — | 000 |
| Пастернак | — | 000 |
| Сок апельсиновый натуральный | —. | 000 |
| Сливы сушеные | — | 000 |
| Овсянка | — | 000 |
| Молоко цельное | — | 000 |
| Лук | — | 000 |
| Виноград | — | 00 |
| Сок виноградный натуральный | — | 00 |
| Вишня | — | 00 |
| Капуста краснокочанная | — | 00 |
* 0 — слабое закисление или ощелачивание; 00 — среднее; 000 — сильное; 0000 — очень сильное.
Таблица 2 (продолжение)
| Продукты | Закисление | Ощелачивание |
| Яблоки свежие, сушеные | — | 00 |
| Миндаль | — | 0 |
| Клюква | — | 0 |
| Сало свиное* | — | 0 |
| Раки | 0000 | — |
| Яйца (белок) | 0000 | — |
| Дичь | 00000 | — |
| фрукты вареные с сахаром** | 00000 | — |
| Яйца в целом | 000 | — |
| Сок виноградный подслащенный | 000 | -- |
| Палтус | 000 | — |
| Сок лимонный | 000 | — |
| подслащенный | | |
| Печень говяжья | 000 | — |
| Цыплята | 000 | — |
| Бобы запеченные | 000 | — |
| Бекон тощий | 00 | — |
| Крупа ячневая | 00 | — |
| Говядина | 00 | — |
| Хлеб черный | 00 | — |
| Сыр твердый | 00 | — |
| Мука | 00 | — |
| Крахмал | 00 | — |
| Рыба | 00-000 | — |
| Ветчина постная свежая | 00 | — |
| Мамалыга и кукурузные хлопья | 00 | — |
| Барашек | 00 | — |
* Использование сала при приготовлении пищи делает продукты более кислыми.
** Добавка сахара к фруктам или сокам закисляет их.
Таблица 2 (окончание)
| Продукты | Закисление | Ощелачивание |
| Баранина (в среднем) | 00 | 1 |
| Сливы маринованные | 00 | 1 |
| Сыр мягкий | 0 | 1 |
| Бобы сушеные | 0 | 1 |
| Ячмень | 0 | 1 |
| Бекон жирный | 0 | 1 |
Кальций
Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после четырех главных элементов: углерода, кислорода, водорода и азота, а среди металлов, которые образуют основания (щелочи), — первое место.
В организме содержится в норме около 1200 граммов кальция, 99% этого количества сосредоточено в костях. Минеральный компонент костной ткани находится в состоянии постоянного обновления — протекают два процесса: рассасывание костного вещества с выходом освобожденного кальция и фосфора в кровоток и отложение фосфорно-кальциевых солей в костной ткани. У растущих детей скелет полностью обновляется за 1—2 года, у взрослых — за 10—12 лет.
У взрослого человека за сутки из костной ткани выводится до 700 миллиграммов кальция и столько же откладывается вновь. Костная ткань, помимо опорной функции, играет роль депо кальция и фосфора, откуда организм извлекает их при недостатке поступления с пищей. Например, при падении атмосферного давления организму для сохранения равновесия требуется больше, чем обычно, кальция. Если его запасов в крови нет, то он усиленно извлекается из костей. Когда процесс выходит за пределы нормы, развивается патология, чаще у пожилых, и они говорят: «Ох, как кости болят! Это к плохой погоде...»
Кальций также нейтрализует вредные кислоты. Чем меньше в пище продуктов, дающих кислую реакцию крови (мяса, сыра, изделий из белой муки, рафинированного сахара и животных жиров), тем меньше потребность в кальции, тем лучше состояние костей и зубов (тем, кто страдает разрушением зубов, на заметку).
Кальций выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Важная роль принадлежит кальцию в осуществлении межклеточных связей и упорядоченного слипания при тканеобразовании. Московский профессор А. Маленков установил, что устойчивость организма к злокачественным образованиям зависит от силы сцепления клеток.
Ученые заметили еще две особенности, связанные с кальцием. Хороший резерв кальция в молодые годы долгие годы поддерживает организм в здоровом, моложавом состоянии. Чем выше концентрация кальция в сыворотке крови, тем больше у больного шансов выздороветь.
На усвоение кальция отрицательно влияет избыток в пище фосфора, магния и калия. Отрицательно влияет на усвоение кальция избыток или недостаток жира. При избытке жира кальций выходит из организма в виде кальциевых мыл.
Некоторые кислоты (инозитфосфорная, щавелевая) образуют с кальцием прочные нерастворимые соединения, которые не усваиваются организмом. В частности, кальций хлеба, пшеницы, овса и других злаковых продуктов, содержащих значительное количество инозитфосфорной кислоты, плохо усваивается. А так как основной продукт у нас хлеб и изделия из муки, то неудивительно поголовное «страдание зубами». Не усваивается кальций из щавеля и шпината.
Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1: 1,3 (по другим данным, 1: 1 и 1: 1,7) и соотношения кальция и магния 1: 0,5.
Суточная норма кальция 800 миллиграммов (по другим данным, 1,4 грамма). Эксперты ВОЗ физиологическую потребность в кальции определили 400— 500 миллиграммов в сутки.
В дополнение приведу интересные данные из статьи В. Н. Федина «Чего нам не хватает?»:
«На II Международном конгрессе по изучению влияния условий жизни и работы на здоровье врачи с удивлением констатировали, что населению Европы, Северной Америки и фкеании мало 900 миллиграммов кальция в день (70— 90% его они получали с молоком и молочными продуктами, т. е., по современным представлениям, в самой усвояемой форме!). В Италии и Аргентине хватает 650—800 миллиграммов кальция (50—70% из молочных продуктов), а японцы, большинство индусов, жители Чили, ЮАР, Турции живут на 300—350 миллиграммов кальция в сутки, причем молока в их рационе всего 10—30%, остальное — злаки, плоды, орехи, рыба. У этих народов ниже выведение из организма неиспользуемого кальция и выше уровень его усвоения».
Оказывается, многое зависит от продуктов. Как уже указывалось, должны соблюдаться следующие условия: на 1 ион кальция в плазме крови должно приходиться 2 иона калия (1: 2); фосфора с едой должно поступать 1: 1,5; магния 1: 0,5. (В молоке пастеризованном кальция и фосфора — 1: 0,7; кальция и магния — 1: 0,1; кальция и калия — 1:1. Кроме того, необходимы многие другие элементы, а также витамины, органические кислоты, что исчезает в молоке при пастеризации.)
Итак, мы знаем, что отрицательно влияет на усвоение кальция организмом, а также знаем продукты, наилучшие для удовлетворения потребности организма в кальции. Что еще можно предпринять, чтобы кальций усваивался полнее, ведь 70— 80% его, поступающего с пищей, выводится с калом, а с мочой еще 150—350 миллиграммов.
1. Перенос кальция внутрь организма через кишечную стенку сопряжен с затратой энергии. Для этого необходимо насыщать организм кислородом и легкоперевариваемыми углеводами.
2. Обеспечить организм витамином D и иметь здоровые почки. В почках образуется из витамина D вещество, которое транспортирует кальций в тонком кишечнике.
3. Оздоровить слизистую тонкого кишечника, употребляя пищу с достаточным количеством каротина. В противном случае перерожденная слизистая его не в состоянии усвоить.
4. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза. Аминокислоты белков образуют с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся комплексы. Аналогичен механизм действия лимонной кислоты. Лактоза, подвергаясь сбраживанию, поддерживает в кишечнике низкие значения рН, что препятствует образованию нерастворимых фосфорнокальциевых солей.
Итак, пользуйтесь приведенной таблицей, в которой даны сведения о содержании кальция в пищевых продуктах для построения здорового тела и особенно зубов (табл. 3).
Таблица 3
ПРОДУКТЫ С НАИБОЛЕЕ УДАЧНЫМ СООТНОШЕНИЕМ КАЛЬЦИЯ, ФОСФОРА, МАГНИЯ И КАЛИЯ
| Продукт | Содержание на 100 граммов съедобной продукции | Соотношение | |||||
| | Са | Р | Mg | К | Са:Р | Ca:Mg | Са:К |
| Хлеб ржаной простой | 21 | 174 | 57 | 227 | 1:8,2 | 1:3 | 1:10 |
| Хлеб пшеничный 2-го сорта | 23 | 131 | 51 | 208 | 1:7 | 1:2,8 | 1:9 |
| Пшено | п | 233 | 83 | 211 | 1:9 | 1:3 | 1:8 |
| Рис* | 24 | 97 | 26 | 54 | 1:4 | 1:1 | 1:2 |
| Гречка (ядрица) | 55 | 298 | 78 | 218 | 1:5,4 | 1:1,4 | 1:4 |
| Горох* | 115 | 329 | 107 | 873 | 1:2,9 | 1:0,9 | 1:7 |
| Творог жирный*** | 150 | 216 | 23 | 112 | 1:1,4 | 1:0,1 | 1:0,7 |
| Свинина мясная | 8 | 170 | 27 | 316 | 1:21 | 1:3 | 1:39 |
| Яйца куриные* | 55 | 215 | 12 | 140 | 1:4 | 1:0,2 | 1:25 |
| Картофель | 10 | 58 | 23 | 568 | 1:6 | 1:2 | 1:56 |
| Капуста** | 48 | 31 | 16 | 185 | 1:0,7 | 1:0,3 | 1:4 |
| Огурцы* | 23 | 42 | 14 | 141 | 1:1,8 | 1:0,6 | 1:6 |
| Томаты | 14 | 26 | 20 | 290 | 1:1,8 | 1:1,4 | 1:20 |
| Яблоки | 16 | 11 | 9 | 248 | 1:0,7 | 1:0,6 | 1:15 |
| Сельдерей* | 63 | 27 | 33 | 393 | 1:0,4 | 1:0,5 | 1:6 |
| Морковь** | 51 | 55 | 38 | 200 | 1:1 | 1:0,7 | 1:4 |
| Орехи грецкие* | 124 | 564 | 198 | 664 | 1:4 | 1:1 | 1:5 |
| Фасоль* | 150 | 541 | 103 | 1100 | 1:3,6 | 1:0,7 | 1:7 |
| Свекла** | 37 | 43 | 43 | 288 | 1:1 | 1:1 | 1:7 |
| Фундук*** | 170 | 229 | 172 | 717 | 1:1,3 | 1:1 | 1:4 |
| Лук-порей** | 31 | 58 | 14 | 175 | 1:1,8 | 1:0,4 | 1:5 |
| Салат* | 77 | 34 | 40 | 220 | 1:0,4 | 1:0,5 | 1:29 |
* Подходящий продукт. ** Очень хороший. *** Превосходный.