Здоровый образ жизни здоровое питание – основа здорового образа жизни

Вид материала

Документы

Содержание Таблица № 1 «Потребление основных групп пищевых продуктов (кг/год на 1 человека) Таблица № 4 «Потребность в пищевых веществах» Роль питания в жизни человека. Рациональное питание Раздельное питание Вот эти правила Лечебное и диетическое питание Химическое щажение Ожирение как побочный продукт цивилизации Бады – лекарство или яд? Нутрицевтики – Парафармацевтики – Роль витаминов в организации здорового питания Водорастворимые витамины Трансгенные продукты питания Пища будущего Рекомендательный список литературы Таблица № 1Потребление основных групп пищевых продуктов (кг/год на 1 человека) Группы продуктов Номер диеты ... Полное содержание

Подобный материал:

• Положение о городском конкурсе молодежных агитационных бригад за здоровый образ жизни, 32.66kb.
• Пояснительная записка воспитание здорового ребенка одна из главнейших задач семьи, 778.94kb.
• Внеклассное мероприятие на тему: «Здоровый образ жизни», 89.34kb.
• Конкурс рисунков "Мы за здоровый образ жизни" До 15., 38.96kb.
• Урок здоровья «Здоровый образ жизни путь к долголетию», 139.56kb.
• Методические рекомендации по написанию программы по формированию культуры здорового, 2937.86kb.
• Тема: Здоровый образ жизни, 146.98kb.
• Классный час Здоровый образ жизни, 178.29kb.
• Морально-психологические аспекты здорового образа жизни: опыт социального проектирования, 165.4kb.
• Навыки здорового образа жизни здоровый образ жизни и его составляющие, 49.87kb.

ГУК «ПСКОВСКАЯ ОБЛАСТНАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ НАУЧНАЯ БИБЛИОТЕКА»


ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЦЕНТР


ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ


ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ –

ОСНОВА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ


ДАЙДЖЕСТ


ПСКОВ

2005

Составитель: библиограф 1-ой категории Информационного центра

Дегтярева Г.Б.


Ответственный за выпуск: заведующая Информационным центром

Алексеева Е.В.


Здоровое питание – основа здорового образа жизни: дайджест / сост. Г.Б. Дегтярева. – Псков, 2005.


Настоящий дайджест посвящен одному из главных аспектов здорового образа жизни – здоровому питанию.

В дайджесте представлены основные положения различных систем питания, здесь вы найдете сведения о совместимости продуктов при раздельном питании, потребности в пищевых веществах, познакомитесь с ролью витаминов в организации здорового питания, узнаете новое о биологически активных добавках и трансгенных продуктах питания, а также о различных диетах, применяемых в современной медицине.

В дайджесте приведены выдержки из справочников и книг за последние 10 лет, а также публикаций из периодических изданий за 2000-2005 годы. В скобках указан порядковый номер и номер страницы источника из рекомендательного списка литературы, откуда взяты выдержки дайджеста.

Издание адресовано самому широкому кругу читателей: всем, кому не безразлично собственное здоровье и здоровье своих близких.


СОДЕРЖАНИЕ

1. Роль питания в жизни человека
   

2. Рациональное питание
   

3. Раздельное питание
   

4. Лечебное и диетическое питание
   

5. Ожирение как побочный продукт цивилизации
   

6. БАДы – лекарство или яд?
   

7. Роль витаминов в организации здорового питания
   

8. Трансгенные продукты питания
   

9. Пища будущего
   

10. Рекомендательный список литературы
    

11. Приложения:
    

• Таблица № 1 «Потребление основных групп пищевых продуктов (кг/год на 1 человека)
  
• Таблица № 2 «Номенклатура диетических столов»
  
• Таблица № 3 «Совместимость продуктов по Шелтону и рекомендациям других диетологов»
  
• Таблица № 4 «Потребность в пищевых веществах»
  

«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине».

Академик И.П.Павлов


РОЛЬ ПИТАНИЯ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА.


«Питание – это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей, лишь в результате которого человек может существовать физически. Каждому из нас присуща своя комбинация клеток и атомов, из которых состоит физическая оболочка, а значит, каждому нужен свой состав пищи.

Понятие пищи трудно поддается определению. С химической точки зрения, пищей можно назвать смесь органических и неорганических веществ. А пищеварением – процесс механической и химической переработки пищи. В результате пищеварения питательные вещества, поступившие в организм с пищей, всасываются и усваиваются, а ненужные – выводятся.

Проблема здоровья, а значит, и питания важна для каждого человека – молодого, пожилого, больного и практически здорового. От того, что мы едим, зависит не только наше здоровье в целом, но и наше настроение, работоспособность и даже способность к творчеству, то есть наш духовный мир.

В организме человека постоянно происходит распад клеток, на смену которым приходят новые. Строительный материал для клеток человек получает из компонентов пищи: химических веществ, входящих в состав пищевых продуктов. Они служат основными источниками получения биологически активных веществ, необходимых для регулирования процессов жизнедеятельности организма. Под жизнедеятельностью понимается рост и развитие организма, здоровье, работоспособность, долголетие, способность творить и созидать. Расход веществ и энергии, а стало быть, и их восполнение – необходимое условие существования биологических систем, каковыми мы и являемся, и развития жизни в целом. Проще говоря, пока человек движется и мыслит, он затрачивает энергию, а восполняет ее через пищу. Следовательно, пища нужна человеку для того, чтобы поддерживать свое физическое, а вслед за ним – и духовное существование» (15, с. 29-30).

«Пока мы живы, пища нам нужна,

В ней сил исток, дает нам рост она,

Когда же нужной пищи не хватает,

Слабеем мы, и тело наше тает.

Хвалы достойна пища, если вновь

Она заменит и очистит кровь».

Авиценна

«Вопрос о количестве пищи, ее составе и качестве для современного человека – далеко не праздный и стоит он гораздо острее, чем 100 лет назад, когда только возникла проблема питания. Научно-технический прогресс дал возможность людям тратить в десятки, сотни раз меньше сил и времени для добывания пропитания и других жизненных потребностей – трудиться физически человек стал меньше, а есть больше» (49, с. 43).

«В результате глобального загрязнения окружающей среды резко ухудшились натуральные свойства продуктов питания, а некоторые из них стали вредными и опасными для здоровья человека. Они частично или полностью перестали обладать лечебными свойствами, удовлетворять организм человека в ежедневно требующихся пищевых нутриентах в соответствии с физиологическими потребностями. Все продовольственное сырье и многие виды готовой к употреблению продукции обладают способностью накапливать вредные вещества из почвы, воды и воздуха.

…Идея улучшения здоровья населения путем создания условий для рационального здорового питания, наконец, получила официальное признание и в Российской Федерации. Появилась концепция государственной политики в этой области. Начато производство отечественных продуктов питания, обогащенных функциональными ингредиентами. Их широкая пропаганда будет способствовать дальнейшему внедрению в сознание потребителей идей функционального (позитивного и адекватного) питания. Освоение функционального питания в условиях Российской Федерации в настоящее время нуждается в форсировании независимо от социальных и рыночных условий и определяется прежде всего неблагоприятной экологической обстановкой» (73, с. 28-29).


РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ


«Корни рационального питания уходят глубоко в историю. Еще в Древнем Египте знали о влиянии арбуза и дыни на мочевыделение, так же как и о пользе меда при запорах. По свидетельству историков и философов, древние римляне и греки были очень умеренными в еде и придавали большое значение пище. Реформатор античной медицины Гиппократ относил к закрепляющим средствам вику, анис, мак, льняное семя…; к послабляющим – соки сельдерея, укропа, яблочный, виноградный…; к мочегонным – мяту.

Много внимания в своих работах уделял питанию Абу Али Ибн Сина (Авиценна). Современные медики изучают его «Канон врачебной науки», в котором большое значение придается гигиене питания, усвояемости пищи, умеренности в еде. Авиценна указывал на то, что мясной сок, сиропы, яйца всмятку, яичный желток являются мягко действующей питательной пищей, а вяленое мясо, овощи – продуктами малопитательными. Особенно Авиценна предостерегал от употребления пищи, заправленной уксусом, и от переедания…» (15, с. 36).

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, чем ты болен! – так можно охарактеризовать подход средневековых целителей к правильному питанию. При назначении диеты учитывались индивидуальные особенности каждого человека, ограничивались или исключались из рациона некоторые блюда, предписывалось, как правильно сочетать продукты друг с другом… Совет средневековых диетологов таков: можно и нужно есть все, но только в меру. Здоровому человеку ни в коем случае не следует истязать себя диетами» (22, с. 15).

«В 20 веке великие мыслители И. П. Павлов и И. М. Сеченов впервые изучили деятельность пищеварительных желез и влияние на них нервной системы при усвоении пищи, что позволило практическим врачам правильно подбирать необходимые продукты в зависимости от заболевания, возраста, выполняемой нагрузки и других ситуаций. Это исследование явилось основой построения рационального питания» (15, с. 36-37)

«Рациональное, здоровое питание обеспечивает жизнедеятельность и развитие человеческого организма, его физическую и умственную работоспособность, выносливость и высокую сопротивляемость воздействию отрицательных факторов внешней среды...

Современный человек, по мнению специалистов, является главным виновником своих болезней.

Не говоря уже о тяжелых недугах, сегодня вряд ли можно найти человека, могущего похвалиться абсолютным здоровьем. Людей с поврежденными зубами, плохим зрением, слабой памятью, подверженных простудным и другим инфекционным заболеваниям, страдающих депрессией, плохим настроением вряд ли можно назвать здоровыми. Причину постоянной усталости ищут в чем-то другом, хотя нередко она кроется в неправильном питании.

Нынешние проблемы питания взрослых и детей известны: избыточное потребление животных жиров, легкоусвояемых углеводов, хлеба, картофеля, макаронных изделий и чрезвычайно низкое содержание в меню плодов, овощей, зелени (см. Приложения: таблица № 1.); недостаточное, по сравнению с рекомендованным, потребление мяса, молочных продуктов, яиц, растительного масла и рыбы. В городских условиях преобладает так называемый европейский тип питания: однообразная, насыщенная животными жирами и простыми, легкоусвояемыми углеводами пища. Конечно, за плохое состояние здоровья ответственно не только питание. Большую роль играет также конституция человека, наследственность, а также образ жизни, факторы окружающей среды. Но несомненно одно – здоровье и питание тесно связаны между собой» (19, с. 35-36).

«Неправильное, нерациональное питание приводит к массе обменных нарушений в организме, расстройству функционального состояния пищеварительной, сердечно-сосудистой, центральной нервной систем» (9, с. 10). «Только правильно организованное и своевременное снабжение человеческого организма сбалансированными питательными веществами можно назвать рациональным питанием» (15, с. 37). «Полноценное, или рациональное, питание обеспечивается в пищевом рационе наличием белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов в количестве, удовлетворяющем энергетическим, пластическим и другим потребностям организма в зависимости от пола, возраста, массы тела, условий труда и быта, занятий физкультурой и спортом. Основа рационального питания – сбалансированность и правильный режим» (9, с. 10).

Рациональное питание включает соблюдение трех основных принципов.

Первый принцип состоит в «обеспечении баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности» (14, с. 56), и определяет «сколько надо есть» (15, с. 37).

«Вся необходимая организму энергия поступает исключительно с пищей. Из курса биохимии известно, что белки, жиры и углеводы расщепляются в организме до своих мономеров, последние используются для синтеза жизненно необходимых соединений или дают, в конечном счете, энергию в форме АТФ, углекислый газ и воду.

Установлено, что 1 г белка выделяет в результате такого обмена 4 ккал, жира – 9 ккал, углеводов – 4 ккал. Зная, сколько содержится в рационе белков, жиров и углеводов, можно легко рассчитать его энергетическую ценность» (14, с. 56).

Второй принцип – химический состав пищевых продуктов должен соответствовать физиологическим потребностям организма, определяет, что надо есть» (15, с 37). "Для удовлетворения оптимальной потребности организма в белках, жирах и углеводах их соотношение в рационах должно быть 1 : 1,2 : 4. Белки должны составлять, в среднем, 12%, жиры – 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – углеводы. При интенсивном физическом труде доля белков в рационе может быть снижена до 11%, жиров, соответственно, повышена, учитывая высокую энергетическую ценность последних.» (14, с. 58).

Третий принцип - «пища должна поступать в организм регулярно, в определенном режиме, определяет, как надо есть» (15, с. 37). «В основе режима питания лежат физиолого-биохимические реакции, сущность которых заключается в следующем: клетки пищевого центра коры больших полушарий головного мозга способны возбуждаться под влиянием определенных факторов. К последним относят снижение концентрации пищевых веществ в крови, опорожнение желудка и др., появляется аппетит. Вместе с тем повышенный аппетит может принести вред здоровью, но и его отсутствие нежелательно» (14, с. 58).Дневную потребность в пищевых продуктах можно посмотреть в таблице № 4 (см. Приложения.).

«В основу режима питания положены четыре основных принципа:

• регулярность питания. Целесообразность приема пищи в одно и то же время определяется условно-рефлекторными реакциями организма: выделение слюны, желудочного сока, желчи, ферментов, т.е. всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;
  
• дробность питания в течение суток» (14, с. 58). «Доказано, что наиболее благоприятным режимом является трехразовое питание: завтрак (7-8 час.), обед (13-14 час.), ужин (18-20 час.). Наряду с этим возможны второй завтрак (11-12 час.), полдник (16-17 час.) и легкий ужин (21-22 час.), например, стакан простокваши ». (17, с. 11);
  
• «соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи для обеспечения благоприятного соотношения в рационе основных пищевых веществ;
  
• разумное распределение количества пищи в течение дня. Завтрак и обед должны обеспечивать более 2\3 рациона, ужин – менее 1\3» (14, с. 58).
  

«Человек может приспособиться и к одно-, и к двухразовому питанию, и постепенно чувство голода не будет для него столь трудно переносимо, но проблемы, связанные с обменом веществ, останутся.

При 3-4-кратном приеме пищи усвояемость белка повышается до 80%. Такой режим питания считается оптимальным. У здорового человека процесс пищеварения в желудке заканчивается через 3-4 часа. Иногда пища может задерживаться до 6 часов. Это зависит от количества и состава еды. С учетом времени переваривания интервалы между едой должны составлять 4-6 часов. Необходимо, чтобы в ночное время пищеварительная система отдыхала. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Завтрак и ужин продолжаются около получаса, обед – 45-60 минут. Притупление чувства голода обычно наступает через 20 минут после начала еды» (15, с. 40).

«Наряду с режимом питания, надо соблюдать некоторые нехитрые правила приема пищи:

* Непосредственно перед едой нужен короткий (но не менее 10 минут) отдых – и после умственной, и после физической работы. Нервная система должна переключиться на пищеварение.

* Нельзя быстро заглатывать пищу. При длительном жевании пищевой комок лучше подготавливается для последующего переваривания в желудке. К тому же жевание укрепляет зубы. Жевать пищу нужно долго, каждый комок – до 30 раз.

* Пережевывать необходимо даже жидкую пищу – это ускорит ее переваривание» (15, с. 41).

«Человеческое общество развивается, меняется психология человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны коррективы принципов рационального питания.

В настоящее время основное внимание уделяется качеству пищи, обеспечивающей высокий уровень здоровья и работоспособности» (14, с. 59).


РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ


«Раздельное питание – это метод, разработанный для наилучшего усвоения питательных веществ. За последнее время он приобрел огромную популярность в мире. Особую роль в этом сыграли работы двух выдающихся ученых-диетологов Хея и Шелтона» (8, с. 7).

«Вот что говорит Шелтон о необходимости раздельного питания. «Врачи предписывают, кулинары готовят, а люди потребляют пищу в любых сочетаниях, совершенно игнорируя физиологические пределы пищеварительной системы человека. Существует общее убеждение, в том числе среди врачей, будто желудок может в один прием усвоить любое количество пищи и в любых комбинациях.

Пищеварение подчинено законам физиологии и биохимии. Но так называемые ученые в области питания продолжают игнорировать этот факт. Они предписывают диету без малейшего представления о брожении, которое эта мешанина обязательно вызовет в желудочно-кишечном тракте. Им и в голову не приходит, что они фактически отравляют тех, кто им же платит за советы и консультации.

При составлении меню и для здоровых, и для больных людей необходимо учитывать определенные физиологические пределы пищеварительных желез, энзимов и соков. Имея под рукой эти данные, мы всегда можем составить диету, которая будет соответствовать пределам пищеварительных желез и их секреции. Мы получаем здоровье, силу и пользу не от того, что мы едим, а от того, что перевариваем и усваиваем. Беспрепятственное усвоение можно гарантировать лишь в тех пределах, в каких мы оберегаем желудок от неправильных комбинаций пищи, а также от того умственного и физического состояния, которое нарушает пищеварение. Желудок в состоянии брожения не снабдит организм калориями и витаминами, содержащимися в пище» (15, с. 435).

«Напомним основные правила системы раздельного питания. Знакомясь с ними надо, однако, учитывать, что они – не догма… Директивы относятся только к здоровым людям. А тот, кто болен, например, диабетом или хронической недостаточностью почек, должен вносить в систему раздельного питания индивидуальные изменения в соответствии со своими потребностями

. Вот эти правила:

• в пищу следует употреблять по возможности только натуральные продукты и избегать продукты, обработанные промышленным способом, с определенным сроком хранения, а также готовые блюда;
  
• принимая пищу, не следует комбинировать вместе продукты, богатые белком, и продукты, богатые углеводами;
  
• все нейтральные пищевые продукты можно сочетать либо с продуктами белковой группы, либо с продуктами углеводной группы;
  
• во избежание перекисления организма следует ограничивать потребление продуктов, изобилующих белками и углеводами;
  
• для сохранения кислотно-щелочного баланса пища должна состоять приблизительно на 75% из преимущественно сырых щелочеобразователей (овощей, зеленого салата и фруктов) и только приблизительно на 25% из кислотообразователей (мяса и рыбы)…;
  
• между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином) рекомендуется выдерживать интервалы порядка 4-х часов…;
  
• есть следует медленно и спокойно, тщательно пережевывая пищу.
  

Выбор правильного питания – это большой шаг к предотвращению многих заболеваний, убивающих нас раньше отпущенного нам природой срока» (7, с. 26-27).

Таким образом, «раздельное питание подразумевает строгое разграничение совместимых и несовместимых продуктов. При этом основное внимание обращается на пищеварение в желудке и не учитывается взаимодействие веществ в пище и их усвоение в желудочно-кишечном тракте в целом.

По мнению сторонников раздельного питания, нельзя вместе есть белковую и крахмалистую пищу. Мясо, рыба, яйца, сыр, молоко и молочные продукты несовместимы с хлебом, макаронами и кашами. Они объясняют это положение тем, что белки перевариваются в кислой среде в нижнем отделе желудка, а крахмалы – в верхних отделах желудка под действием ферментов слюны и требуют щелочной среды. В кислой среде желудка активность ферментов слюны угнетается, и крахмалы перестают перевариваться.

Кислые продукты нельзя сочетать с белковой и крахмалистой пищей, поскольку они разрушают пепсин желудка, в результате чего белковая пища (напомним, что к ней относятся в основном мясо и рыба) загнивает, а крахмалистая не усваивается.

Сахар и сладости сторонники раздельного питания рекомендуют употреблять отдельно от всей пищи» (15, с. 435).

Данные о совместимости продуктов в соответствии с рекомендациями Г. Шелтона и других диетологов приведены в таблице № 3 (см. Приложения).

При раздельном питании «особенно важно правильно распределить продукты по составу, а в рамках ежедневного меню – по времени и характеру принимаемой пищи. Отсюда можно сделать основные выводы.

Утром, когда организм не требует большого количества энергии, поскольку отдохнул за время ночного сна, следует использовать легко-усвояемую пищу: фрукты, свежие овощи или свежеприготовленные напитки из овощей и фруктов. На завтрак можно съесть овощной или фруктовый салат, выпить сок или настой из ягод или трав местного происхождения. Переваривание такой пищи занимает 30-40 минут.

В обед следует употреблять пищу, богатую крахмалами и углеводами. Переваривание этих продуктов занимает 3-4 часа, энергетический баланс такой пищи достаточно высок для того, чтобы всю вторую половину дня обеспечивать деятельность организма. Если в обед употребляются фрукты и овощи, то они ни в коем случае не должны быть десертом. Их следует употреблять за 20-30 минут до основной еды. В противном случае овощи окажутся в желудке, уже заполненном пищей, и, не имея возможности попасть в тонкий кишечник, спровоцируют процесс брожения, нарушая переваривание другой пищи.

Белковая пища переваривается дольше 4 часов, поэтому она хорошо подходит для употребления в 6-8 часов вечера. В это время в организме активно идет процесс синтеза энергетических и пластических структур вместо распавшихся за день. Процесс переваривания белков требует спокойной обстановки.

Овощи и фрукты должны составлять около 60% рациона, причем предпочтительнее употреблять их в сыром виде. Они хорошо сочетаются и с белковой пищей, и с углеводной. Белковая пища должна занимать в рационе около 20%, крахмалистые продукты и углеводы – около 15%, остальное отводится натуральным жирам.

Каждый прием пищи должен осуществляться только после того, как полностью переварится предыдущая порция пищи, а это означает, что между приемами основной еды никаких «перекусов» быть недолжно.

Употребление жидкости в течение дня может только предшествовать приему пищи и ни в коем случае не должно его завершать, поскольку жидкость разбавляет пищеварительные соки и смывает их в нижние отделы кишечника. Поэтому прием пищи следует начинать с употребления жидкости, а не наоборот» (15, с. 448-449).

У системы раздельного питания много как сторонников, так и противников. Некоторые диетологи считают, что пища в желудке задерживается на несколько часов, поэтому не имеет никакого значения – съедено ли картофельное пюре вместе с мясом или два часа спустя. Но все без исключения признают, что раздельное питание имеет право на существование хотя бы потому, что оно связано с умеренностью в еде и потреблением большого количества овощей и фруктов.