Способы совладения со стрессом у военнослужащих, находящихся на боевом дежурстве
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
?ти сменяются ощущением невесомости тела (которое начинает как бы парить). Это позволяет применять метод при моделировании невесомости. Яркость и выраженная субъективная сила ощущений во многом связаны с частотой повторяемости моделируемого состояния.
После окончания занятий по расслаблению и успокоению организма проводят серию мобилизующих упражнений со следующими словесными внушениями: Я хорошо отдохнул, Мои силы восстановлены, Во всем теле ощущается прилив энергии, Мои мысли четкие и ясные, Я готов к действию (можно подчеркнуть конкретность), Мышцы легкие, полны сил и энергии. Для низкорослых, страдающих комплексом неполноценности, перед началом мобилизующих упражнений целесообразно выполнить серию словесных внушений, направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: Я владею своими чувствами, Я всегда уверен в себе, Я всегда уравновешен, Я все лучше и лучше буду владеть собой, Мой рост меня не смущает, так как я буду продолжать расти.
На обучающий курс аутогенной тренировки в домашних условиях уходит, в среднем 25 - 30 дней при условии ежедневных занятий по 20 - 30 минут. Обучаться аутогенной тренировке на первых порах рекомендуют три - четыре раза в день: сразу после сна и перед сном лежа в постели, один - два раза в середине дня.
Помещение, в котором проводятся занятия, должно быть теплым, с неярким светом, изолированным от посторонних шумов. В холодном помещении затруднительно выполнять упражнения по расслаблению мышц, вызывать ощущения тепла, тяжести и переключать внимание на внутреннюю сферу. А это не только снижает эффективность занятий, но и подрывает доверие к самому методу.
Следует обратить внимание на один из первых навыков - сознательное управление мышечным тонусом. Во-первых, после достижения полного расслабления снижается поток импульсов в центральную нервную систему. Она как бы освобождается для использования или повышения уровня других нервных процессов, в частности, для формирования новых связей по управлению ростом. Во-вторых, что является не менее важным, появляется навык расслабления мышц туловища, работающих в статическом режиме.
Нелишне напомнить, что все мышцы человека условно можно разделить на две группы. Мышцы, работающие в режиме произвольных кратковременных сокращений, и мышцы, работающие в продолжительном статическом режиме. К последним относятся мощные мышечные массивы ног, тазового пояса, туловища, плечевого пояса, шеи, которые удерживают человека в вертикальном положении. Чтобы управлять этими мышечными массивами, необходима аутогенная тренировка.
Перед началом занятий рекомендуется все мышцы напрячь, а потом расслабить. Внимание сосредотачивают на смысле произносимых слов. Каждую фразу повторяют про себя 3-5 раз.
После освоения аутогенной техники можно пользоваться приведенными выше формулами или разработать свои с учетом индивидуальных особенностей.
Все фразы произносят медленно, прислушиваясь к реакции организма.
Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
Руки тяжелеют, ноги становятся тяжелыми.
Приятное тепло разливается по левой ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку.
Тело становится теплым.
Сердце бьется спокойно.
Дыхание ровное, легкое.
Туловище расслаблено.
Мышечная сила рук сохраняется и усиливается.
Занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно станет пластичным, послушным моей воле.
Во время выхода из аутогенной тренировки плавно сжимают кисти в кулак и удерживают их в таком положении по 5-10 секунд один - два раза. После этого переходят к занятиям на тренажерах или по развитию гибкости.
На коллективных занятиях аутогенная тренировка сопровождается музыкотерапией. Воздействие музыки на психику, вне всяких сомнений, следует считать объективным феноменом. Музыкальное сопровождение существенно повышает эффективность аутогенной тренировки. Музыка должна звучать тихо. В качестве музыкального сопровождения больше подходят классические произведения таких композиторов, как П. И. Чайковский, С. В. Рахманинов, И. С. Бах, Ф. Шопен, К. Глюк, Л. В. Бетховен.
В каждом музыкальном произведении одним из наиболее выразительных средств является ритм. Чередование долгих и кратких звуков, воздушных и тяжелых звучаний вызывает у человека различные ассоциации с какими-то физическими явлениями и пробуждает целую гамму эмоционально-психологических переживаний. Вот почему на занятиях по аутогенной тренировке обычно используют музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, спокойно-эпического или умиротворенного характера. И еще один немаловажный момент в системе аутогенной тренировки - интонация. Как произносить текст - в приказном или спокойном тоне? Императивная форма самовнушения по своему характеру ближе к гипнотическим воздействиям. Она может вызывать внутреннее сопротивление, а у некоторых людей даже откровенную негативную реакцию. Самовнушение не следует вбивать в себя, ему необходимо просто довериться.
Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация - это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем. Основы тренинга релаксации еще в 1929 го