Саморегуляция психических состояний курсантов 1 курса высшего военно-учебного заведения
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
°ны не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление.
Подготовительные упражнения:
Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).
В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно. Завершающее расслабление ("сбрасывание" напряжения) осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно "прислушаться" к возникающим ощущениям расслабления мышц.
Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя.
Упражнения для мышц лица.
Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.
Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для мышц шеи.
Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи - на вдохе. На выдохе - сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.
Упражнения для плеч.
Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно "прислушайтесь" к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать - на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.
Предплечья.
Руки в исходном положении. (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе - "уронить" кисти. Аналогично - прогнуть кисти в обратном направлении.
Кисти.
На вдохе - сжать кисти в кулак. На выдохе - сбросить напряжение.
Грудь.
Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение.
Спина.
На вдохе - прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе - сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы.
Мышцы бедер.
Чуть привстав со стула остаться в этом положении - мышцы бедер в напряжении. На выдохе "упасть" на место. Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги - сбросить напряжение.
Мышцы икр и голени.
На вдохе "встать на цыпочки" - напрягаются икроножные мышцы и мышцы голени.. На выдохе - сбросить напряжение.
Ступни.
Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.
Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.
. Релаксирующие упражнения. Упражнение "Порхание бабочки".
Участники тренинга ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены, слегка раздвинуты.
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он - бабочка, что у него большие и красивые крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях".
Участники тренинга поочередно рассказывают о своих ощущениях.
Упражнение "Цветок".
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Сядьте на корточки, опустите голову и руки.
Представьте, что вы семечки, из которых вырастут прекрасные цветы. Вот теплый луч солнца достиг земли и согрел в ней семечко. Из семечка проклюнулся росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Встаньте, поднимите и разведите руки в стороны. Нежится цветок на солнышке. Подставляет теплу и свету каждый лепесток, поворачивая головку вслед за солнцем. Приподнимите подбородок, представьте, что вы смотрите на солнышко из-под опущенных век, улыбнитесь, медленно поворачивайте голову вправо - влево.
А теперь расскажите о том, что вы чувствовали, когда были цветами.
Упражнение "Необычная радуга".
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Лягте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.
Первый ц?/p>