Особливості жінок, що зазнали сексуального насилля
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
°льных ситуациях / Методическое пособие Харьков: Харьковский национальный университет внутренних дел, 2006.
ДОДАТОК А
ПРИЙОМИ РЕЛАКСАЦІЇ
Вправа № 1
Сядьте зручніше, по можливості в тихому місці, обидві ноги повинні опиратися об підлогу всією ступнею. Закрийте очі. Дихайте вільно через ніс. Зосередьте увагу на ваших мязах і відчуйте, як вони стають трохи більш розслабленими з кожним видихом. Робіть це протягом двох-трьох хвилин. Тепер уявіть собі, що з кожним вдихом ви сприймаєте енергію і здоровя. Кожного разу, коли ви видихаєте, ви звільняєтеся від напруги і стресу. Робіть це дві-три хвилини. Тепер пригадаєте яке-небудь приємне і красиве місце, яке ви відвідували у минулому. Уявіть собі, що ви тепер там. Дозвольте вашій свідомості відпочити там, в цьому місці. Коли інші думки відвідують вашу голову, спостерігайте за ними, дозволяйте їм ввійти і спостерігайте, як вони знову виходять. Ви бачите, що думки приходять і легко виходять самі по собі. Навіть неприємні і турбуючі думки виходять, якщо ви не зосереджуєтеся на них. Ви чудово відпочиваєте в приємному місці. Згадуйте, як воно виглядає, які там звуки, які у вас там були відчуття. Дозвольте іншим думкам приходити і йти, ковзаючи по поверхні вашої свідомості. Після 10 хвилин попрощайтеся з цим приємним місцем, але памятайте, що ви повернетеся в нього знову.
Вправа № 2
Інструкцію для виконання вправи можна записати на магнітофон, вимовляючи текст поволі і чітко, або попросити прочитати іншу людину. Потім, коли людина добре освоїть всі елементи, то зможете обходитися без зовнішньої інструкції. Паузи між пропозиціями складають 4-6 секунд, при переході від однієї частини тіла до іншої від 10 до 30 секунд. Кожний етап вправи можна виконувати по кілька разів. Весь сеанс релаксації повинен займати близько 15 хвилин.
Попередня інструкція:
Виберіть зручне місце, щоб ніхто не заважав, і знайдіть спокійне місце. Влаштуйтеся зручніше. Звільніться від туго облягаючого одягу.
Коли виконується вправа, необхідно стежити, щоб ритм дихання був природним: для глибокого і одного вдиху необхідно заповнити повітрям нижні частки легенів. При такому вдиху живіт не втягується, а випинається. Потрібно потренуватися окремо, щоб уловити правильне відчуття.
Під час виконання вправи мязи потрібно напружувати настільки сильно, щоб відчувалася напруга мускулатури але без відчуття при цьому болю і дискомфорту.
Необхідно уявним поглядом проглядати все своє тіло і відзначати стан мязів, звертаючи увагу на те, як відчуватимуться мязи до і після вправи.
Основна інструкція:
Сядьте зручно; руки лежать на животі або стегнах або покояться уздовж тіла... Закрийте очі... Концентруйтеся на звуках мого голосу... Сторонні звуки перестають сприйматися... Вам ніщо не заважає... Ви розслабляєтеся, наскільки можете...
Зробіть глибокий вдих і видих... Зосередьте увага на своєму диханні... Ви дихаєте в зручному для вас ритмі, але стараєтеся видих робити трохи довше, ніж вдих... Дихання спокійне і рівномірне... Внутрішнім поглядом стежите, як повітря потрапляє в ніздрі і проходить в легені... При вдиху живіт і грудна клітка розширяються, при видиху звужуються... Стежте за своїм диханням... (пауза)
Тепер концентруйтеся на ваших ступнях і литках... Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер, продовжуючи торкатися пальцями ніг підлоги, підніміть обидві пяти так високо, як тільки це можливо... вище, ще вище... ще трохи... Затримайтеся в такому положенні, відчуйте напругу... А зараз розслабте ноги, хай вони мяко впадуть на підлогу... Відчуйте зовсім інше відчуття в литках і стопах, це відчуття розслаблення... Можливо, ви відчуваєте тяжкість... Приємне тепло розливається по стопах і литках...
Тепер, продовжуючи пятами торкатися підлоги, шкарпетки ніг підніміть якомога вище... вище, ще вище... ще... Затримайтеся в такому положенні, відчуйте напругу... А зараз розслабтеся... Відчуйте, як розслабляються мязи, відчуйте приємне тепло і поколювання... Отримайте задоволення від розслаблення.
Мязи нижньої частини ніг стають мякими, важкими, теплими, розслабленими... (пауза).
Тепер зосередьте свою увагу на мязах стегон... Витягніть ноги перед собою, випряміть їх... Напружте мязи стегон сильніше, ще сильніше... ще небагато... Затримайте ноги в такому положенні... Відчуйте напругу... А зараз розслабтеся, хай ноги мяко впадуть на підлогу. Відчуйте, як мязи стегон розслабляються, стають теплими і важкими...
Щоб розслабити протилежну групу мязів, уявіть, що ви зариваєте ноги в підлогу, як в пісок. Упирайтеся ногами в підлогу, сильніше, ще сильніше... ще трохи... Затримайтеся в такому положенні... А зараз розслабтеся. Відчуйте приємне тепло, що розливається по ногах, можливо, легке поколювання... Насолодіться відчуттям розслаблення... Ноги стали важкими, мякими, теплими, розслабленими... (пауза).
Вдихніть і напружте мязи сідниць... сильніше, ще небагато... Відчуйте, як мязи стають напруженими і твердими... Тепер вільно видихніть і розслабте мязи... Відчуйте знайоме тепло і тяжкість... Мязи стають важкими і мякими, розслабляються... (пауза)
На вдиху прогніться в поясниці, відчуйте напругу...
На видиху розслабтеся... Відчуйте, як напруга йде з цієї області... (пауза)
Тепер, вдихнувши, напружте мязи черевного пресу... ще сильніше, ще не