Бедренная тяга, т.е. подъем бедер с постановкой спины на возвышение, менее популярное упражнение для ягодиц, чем приседания. Однако, когда речь идет о задействовании ягодичных мышц и эффективности формирования округлой, упругой попы – оно однозначно выигрывает у приседаний. Почитайте, что такое техника тяги бедрами и какие эффекты дает это упражнение.

Тяга бедрами — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь более сильные и упругие ягодичные мышцы, не развивая при этом квадрицепсы. Бедренная тяга также может использоваться в качестве дополнения к тренировкам бегунов и даже адептов боевых искусств . Толкание бедрами с приподнятой спиной наиболее эффективно работает на формирование большой ягодичной мышцы.Среди людей, изучающих эффект выталкивания бедра и рекомендующих это упражнение, есть Брет Контрерас, доктор спортивных наук и человек, который считается одним из величайших в мире специалистов по упражнениям для ягодичных мышц, которого называют «ягодичным парнем».Упражнения для упругих ягодиц

Тяга бедра – это разгибание тазобедренного сустава, которое является основной функцией большой ягодичной мышцы. Исследования, проведенные учеными из Оклендского технологического университета ¹ , показывают, что тяга бедра задействует эту мышцу для работы гораздо эффективнее, чем приседания . В 2015 году было протестировано 13 спортсменок, которые выполнили 30 приседаний и 30 махов бедрами с опорой на скамью и со штангой. Отмечалась разница в максимальном моменте напряжения мышц.

При тяге бедра максимальное напряжение появляется в положении сокращения и разгибания ягодичной мышцы в тазобедренном суставе, а при приседаниях — в момент растяжения ягодичной мышцы и сгибания в тазобедренном суставе. На основании электромиографического (ЭМГ) исследования было четко установлено, что тяга бедра вовлекает в работу нижнюю и верхнюю большие ягодичные и двуглавые мышцы в большей степени, чем приседания, и в меньшей степени четырехглавую мышцу , что предотвращает чрезмерное развитие этой части тело. Тяга бедра задействует 70-87% ягодичных мышц, а присед – 30-45%. Тяга бедрами в эксцентрической фазе (опускание бедер) растягивает ягодицы, а в концентрической фазе (подъем бедер) подтягивает их.

Вопреки внешнему виду, приседания также являются технически более сложным упражнением, чем тяга бедрами — для их правильного выполнения необходимо развивать большую подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах и большую гибкость приводящих мышц бедра. Тяга бедра также не нагружает поясничный отдел позвоночника, как в случае с приседаниями или становой тягой .