В эпоху неограниченного доступа к информации, содержащейся в Интернете, нетрудно встретить информацию, которая не соответствует действительности, особенно с точки зрения идеального времени для ужина. Достаточно просмотреть популярные форумы и блоги о здоровье. Недостатка в (псевдо)специалистах, готовых поделиться своими мыслями о своем опыте и взглядах на здоровый образ жизни и рациональное питание, наверняка не будет. Нельзя забывать, что в Интернете нет ограничений, и каждый пользователь может публиковать все, что захочет. Когда мы находим какую-то интересующую нас информацию, стоит проверить ее и самим поискать достоверные отчеты о ней.
Что есть на ужин?
Ценность публикуемого в Сети контента не всегда высока, и люди, начинающие свое приключение со здорового образа жизни и похудения, легко могут во всем этом запутаться. Ложная информация о диетах и похудении стала настоящей чумой. Большинство мифов о питании касаются эффективного похудения — темы, которая интересует все большую часть нашего общества. Один из самых популярных мифов о питании заключается в том, что во время сушки ужин должен быть очень маленьким, а прием пищи после 18:00 вреден для здоровья и идет рука об руку с неэффективным похудением и невозможностью избавиться от жировых отложений.
Должен ли ужин действительно быть съеден до 18:00? Каким должен быть правильный ужин на понижении? Если это вас интересует, читайте дальше!
Уверены, вы не раз слышали утверждение о том, что безопаснее всего для нашего здоровья ужинать не позднее 18:00. Если вы поверили этой информации и она показалась вам вполне разумной – пора менять свои пищевые привычки! Миф об ужине к 18 часам основан на ложном сообщении о том, что во время сна скорость метаболических изменений в нашем организме замедляется. Люди, отождествляющие себя с этим мифом, считают, что последний прием пищи, съеденный перед сном, «накапливается» в нашем организме в виде жировой ткани, препятствуя процессу похудения. Вы уверены?
Употребление последней порции после 18:00 не оказывает негативного влияния на наше здоровье. Скорость метаболических изменений в нашем организме ночью не меняется, она точно такая же, как и днем. Ужин такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому не стоит поддаваться мифам о нем. Важно, чтобы ужин стал постоянной частью нашего распорядка дня и был правильно составлен.
Сон нужен! Давно известно, что во время сна наш организм восстанавливается и отдыхает. Ночь – это время необычайных изменений, происходящих во всех системах и органах нашего тела. Поэтому еда, съеденная перед сном, должна быть полезной, чтобы все преобразования, необходимые для правильного функционирования нашего организма, могли происходить в правильном темпе. Поэтому пропускать ужин или есть его до 18:00 бессмысленно, так как это излишне продлевает процессы регенерации каждой живой клетки нашего тела.
Лучшее время для ужина
Не существует единого универсального времени для обеда. Никакие рациональные диетические рекомендации не навязывают конкретное время. Это очень индивидуальный вопрос, и всегда следует учитывать такие факторы, как распорядок дня, количество съеденных приемов пищи или тип выполняемой работы. Принято считать, что лучшее решение – ужинать за 2-3 часа до сна. Последний прием пищи также должен быть адекватного размера. Обеденная порция должна удовлетворить наш аппетит, не вызывая неприятного ощущения переедания. В следующей части нашей статьи вы узнаете, как правильно составить последний прием пищи, чтобы он выполнял свою питательную функцию и положительно влиял на ход регенерации организма. Ужин за 2-3 часа до сна кажется чрезвычайно полезным также из-за меньшего количества затрачиваемой энергии и предоставления нашему телу правильных условий для регенерации. Следуя этой цепочке рассуждений, последний прием пищи к 6 часам вечера разумен только для людей, которые встают очень рано и ложатся спать около 7 или 8 часов вечера. Миф развеян!
Влияет ли сокращенный ужин на эффект потери веса?
Эффективное похудение возможно только за счет введения отрицательного энергетического баланса рациона и нужного количества физических нагрузок. Не существует другой «золотой середины», которая позволит добиться эффективных и долгосрочных результатов в виде стройной фигуры и здорового тела. Да, почасовое распределение отдельных приемов пищи важно, но самое главное, чтобы приемы пищи происходили через равные промежутки времени. Их рекомендуется есть каждые 3-4 часа. Завтракать нельзя позже, чем через час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до отхода ко сну. Каждому человеку, находящемуся на редукционной диете, следует самостоятельно организовывать приемы пищи в соответствии с вышеизложенными правилами, адаптируя их к своему распорядку дня.
Что нельзя есть на ужин
Вопреки видимому, именно во время обеда мы совершаем больше всего ошибок в питании. Наверное, каждый из нас потянется за пачкой чипсов, арахисом в хрустящей оболочке или блюдом быстрого питания, заказанным с доставкой вечером. Почему это происходит? Вечером у нас нет сил мобилизоваться на приготовление полезной еды. Мы часто устаем после дня выполнения наших обязанностей. Нам снится, что мы лежим на кровати и быстро перекусываем. Вечером мы также часто тянемся к алкоголю и сладостям. Мгновенное повышение настроения? — Не полностью.
Вредные пищевые привычки мешают правильному протеканию процессов регенерации, происходящих в нашем организме ночью. Полностью усваиваемая пища, состоящая в основном из белков и жиров, требует значительно больших затрат энергии, чем пища, состоящая из овощей и цельнозерновых сложных углеводов. Поэтому, если нам хочется белково-жировой еды, давайте употреблять ее во время завтрака, есть ее вечером будет не лучшей идеей и излишне нагрузит наш организм.
Вечером постараемся избегать шоколада – содержащийся в нем теобромин является производным кофеина. Может способствовать ухудшению качества сна, дополнительным аспектом является высокое содержание простых сахаров и жиров в таких продуктах. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы съедать вечером один кубик, но съедать половину плитки шоколада или больше кажется очень неразумной идеей и уж точно не поможет нам поддерживать здоровый вес тела.
Теперь, когда мы знаем, что нельзя есть вечером, и что последний прием пищи можно смело есть после 18:00, стоит научиться его составлять. Ужин – такой же важный прием пищи, как и любой другой. Мы должны уделять ему такое же внимание, как, например, завтраку или ужину. Последний прием пищи перед сном должен быть тщательно подготовлен, пища, которую мы едим, должна быть в первую очередь легкоусвояемой и приготовленной из натуральных и необработанных пищевых продуктов. При приготовлении последней трапезы надо помнить о правильных кулинарных приемах. Сведите к минимуму жарку во фритюре, тушение и использование панировочных сухарей.– блюда, приготовленные с их использованием, тяжелые, богаты жирами и другими вредными для нашего здоровья соединениями, например, летучими веществами, свободными радикалами или акролеином – считается потенциально канцерогенным веществом. Поэтому стоит приготовить ужин, отварив, потушив, поджарив на гриле или поджарив в воде.
Ужин без углеводов— хорошая идея?
Также ошибочно предполагалось, что последний прием пищи не должен содержать углеводов. Больше ничего плохого! Углеводы на ужин при снижении веса приветствуются. Их присутствие в обеде положительно влияет на наше здоровье, здоровый сон, а значит, на регенерацию и отличное самочувствие. Содержание углеводов надлежащего качества в обеде помогает увеличить доступность триптофана – аминокислота, являющаяся предшественником мелатонина и серотонина. Серотонин — это гормон, отвечающий за регуляцию сна, аппетита, функции кишечника, а также за поддержание надлежащего артериального давления и температуры тела. Мелатонин, в свою очередь, отвечает за регуляцию биологических ритмов (сна и бодрствования) и за правильное функционирование иммунной системы. Однако следует помнить, что лучшим источником углеводов при сбалансированном питании являются цельнозерновые продукты и они должны поступать в последний прием пищи. Поэтому приветствуются гречневая, ячневая, перловая, пшенная, коричневый рис, дикий рис, красный рис, басмати, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овсянка и лебеда.
В дополнение к углеводам последний прием пищи должен также включать порцию полноценного белка. Правильное количество, доставленное с ужином, выполнит свою функцию, особенно в случае людей, придерживающихся диеты. Включайте в свой рацион как животные, так и растительные белки. Однако нет причин полностью исключать другие макроэлементы. Белковый ужин на понижение может помочь снизить чрезмерный аппетит, но это не обязательно должен быть прием пищи, состоящий только из белка.
Давно известно, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Чередование белков животного и растительного происхождения обеспечит наш организм всеми необходимыми для его правильного функционирования аминокислотами и витаминами, а также важными для нашего здоровья микро- и макроэлементами. При выборе белка животного происхождения стоит обратить внимание на содержание жира в используемом нами сырье. Лучше всего употреблять нежирное мясо, нежирные или полужирные молочные продукты, куриные яйца и все виды рыбы, которые являются лучшим источником витамина D и омега-3 жирных кислот.
При составлении здорового ужина нельзя забывать об овощах! Каждый прием пищи должен состоять как минимум из одной порции. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, необходимы для правильного функционирования пищеварительной системы. Снижая чувство аппетита, он становится верным союзником людей, борющихся с проблемой лишнего веса. Поэтому здоровый ужин должен состоять из порции углеводов, белков и овощей, реже фруктов. В последний прием пищи можно добавить небольшое количество полезных жиров, но употреблять их хорошо в умеренных количествах. Как видите, нет ничего плохого в том, чтобы последний раз поесть после 18:00. Это касается как людей с нормальным весом, так и тех, у кого избыточный вес или ожирение. Ужин важен, и вы не должны забывать о нем! Также помните, что большинство теорий, которые вы можете найти на различных форумах, являются информацией, не имеющей под собой никаких оснований в свете научных данных. Будьте бдительны, проверяйте свои знания и руководствуйтесь здравым смыслом.