«Я начну работу с объяснения, что такое пищеварительная система, как она устроена и какую роль играет.
Таким образом, пищеварительная система представляет собой совокупность органов, служащих для приема пищи, ее механической обработки (измельчение, проглатывание, перемешивание пищи, транспорт химуса) и химической (переваривания), всасывания переваренных веществ и выделения непереваренных веществ и используется телом.
Пищеварительная система, также известная как пищеварительная система, включает в себя органы пищеварительного тракта, которые служат для питания организма. Питание заключается в приеме пищи извне, ее переваривании, т. е. расщеплении питательных веществ на элементарные частицы, а затем всасывании этих частиц в кровь и лимфу. Питание направлено на обеспечение организма строительным материалом, необходимым для роста и регенерации изношенных клеточных или тканевых элементов и обеспечение организма энергетическим материалом, необходимым для различных жизненных процессов. Энергия, получаемая при сгорании этого материала, необходима для поддержания работы внутренних органов и поддержания постоянной температуры тела, и прежде всего для выполнения физической работы.

Строение пищеварительной системы
Пищеварительная система начинается изо рта, затем через глотку и пищевод пища достигает желудка, оттуда переходит в тонкую кишку. Непереваренные остатки перемещаются по толстой кишке в задний проход. Длина этой дороги составляет 8-9 метров. Каждый отдел пищеварительного тракта имеет некоторые общие черты. Они состоят из трех слоев: если смотреть изнутри, это слизистая оболочка, мышечная оболочка и серозная (наружная) оболочка. Различия касаются прежде всего строения эпителия, покрывающего слизистую оболочку. Там, где пища не всасывается, а только транспортируется, имеется защитный покров из многослойного плоского эпителия. В желудке и кишечнике мы встречаемся с однослойным цилиндрическим эпителием, дополнительно покрытым в кишечнике исчерченной каймой. Этот тип эпителия участвует как в поглощении пищи, так и в

Полость рта
В полости рта происходит первая модификация пищи: пережевывание, измельчение, смешивание со слюной, ее смачивание и частичное переваривание. Этим целям служат зубы, язык и слюнные железы. Между губами и зубами находится так называемая преддверие полости рта, полость рта начинается только после зубов.
Глотка
– это следующий за ротовой полостью отдел пищеварительного тракта. Он состоит из трех частей: носовой, ротовой и гортанной. Функция этого мышечно-перепончатого протока заключается в транспортировке пищи и воздуха. Таким образом, глотка играет роль «перекрестка», по которому пища поочередно опускается в пищевод, а воздух направляется из носовой полости в гортань.

пищевод
Пищевод – следующий «участок» на пути пищи. Он является продолжением глотки, и поэтому мы можем описать его также как мышечно-перепончатый тракт. Он выполняет только транспортную роль. Пищевод делится на шейный, грудной (в грудной) и короткий брюшной отделы. Чтобы хорошо выполнять свою функцию, пищевод должен быть снабжен «клапанами»; в его случае это так называемые сфинктеры. Нижний пищеводный сфинктер препятствует прохождению пищи из следующей «стадии» — желудка.

Желудок
Желудок — самая большая часть пищеварительного тракта — лежит в левом подреберье (абдоминальная область, расположенная под левой реберной дугой). Его форма очень изменчива и зависит главным образом от положения тела. В целом различают кардиальную часть (в месте соединения с пищеводом), тело желудка (средняя часть) и пилорическую часть (у перехода в двенадцатиперстную кишку). Мешкообразный выступ желудка, являющийся его верхним полюсом, называется дном этого органа (название обманчивое, так как является его самой верхней частью). В описание этого органа обязательно должны быть включены искривления: больше слева и меньше справа. Желудок не только транспортирует пищу, но и переваривает ее. Такая перемешанная и «переваренная» пульпа поступает в двенадцатиперстную кишку, первый отдел тонкой кишки.
Тонкий кишечник и толстый кишечник
Двенадцатиперстная кишка отделена от желудка пилорическим клапаном. Длина тонкой кишки 4-5 метров. Помимо двенадцатиперстной кишки, ее частями являются подвздошная кишка (верхние 2/5) и тощая кишка (нижние 3/5). В тонком кишечнике пища переваривается, транспортируется и всасывается. Слизистая оболочка с круговыми складками и ворсинками приспособлена к этой роли. Тонкая кишка отделена от толстой илеоцекальным клапаном, препятствующим прохождению неиспользованных остатков пищи обратно. В толстой кишке фекалии образуются за счет извлечения воды и выделения слизи. Толстая кишка делится на слепую кишку с червеобразным отростком, ободочную кишку и прямую кишку с анальным каналом. Ободочная кишка, в свою очередь, делится на восходящий, поперечный, нисходящий и сигмовидный отделы.
Пищеварительные железы: печень и поджелудочная железа
Ферменты, вырабатываемые и секретируемые так называемыми пищеварительные железы. Наиболее известна, вероятно, печень, расположенная в правом подреберье и в значительной части эпигастрия. Этот крупный орган весом от 1300 до 1700 граммов состоит из двух долей: правой и левой. Доли, в свою очередь, делятся на дольки. К так называемому В ворота печени поступает кровь из печеночной артерии и из воротной вены (последняя собирает кровь из желудка, кишечника, селезенки и поджелудочной железы). Кровь покидает печень и по печеночным венам идет к сердцу.
Одной из функций печени является выделение желчи. Она собирается в правый и левый печеночные протоки, которые, в свою очередь, в воротах сливаются в один общий печеночный проток.
Желчь не поступает непосредственно в двенадцатиперстную кишку, а скапливается в желчном пузыре. Пузырный проток соединяет пузырек с общим печеночным протоком. С этого момента этот главный желчный проток называется общим желчным протоком, который выходит из большого сосочка двенадцатиперстной кишки.
Еще одна пищеварительная железа – поджелудочная железа. Выделяемые им ферменты необходимы для правильного переваривания пищи. Поджелудочная железа состоит из головки (прикрытой петлей двенадцатиперстной кишки), шейки и хвоста. В отличие от печени она располагается преимущественно с левой стороны (эпигастрий и левое подреберье). Секрет (сок) поджелудочной железы собирается (аналог желчи в печени) в протоках. Различают два основных протока: проток поджелудочной железы (впадает в общий желчный проток в двенадцатиперстной кишке) и добавочный проток поджелудочной железы (впадает в малый сосочек двенадцатиперстной кишки). Как и печень, паренхима поджелудочной железы делится на более мелкие единицы — пузырьки, выделяющие пищеварительные ферменты. Между ними находятся так называемые островки поджелудочной железы, которые выделяют свое содержимое (гормоны) в кровь вместо двенадцатиперстной кишки.
Роль пищеварительной системы
Основными функциями пищеварительной системы являются пищеварение и всасывание питательных веществ. Основными питательными веществами являются:

Углеводы – основное питательное вещество, пища – это в основном крахмал, а также сахароза (популярный «сахар»), лактоза (молочный компонент), фруктоза (фруктовый сахар).
Переваривание этой группы ингредиентов начинается во рту, потому что наша слюна содержит амилазу — фермент, расщепляющий крахмал на более простые ингредиенты. Позже появляется еще одна амилаза, на этот раз вырабатываемая поджелудочной железой, и, наконец, кишечные ферменты: мальтаза, изомальтаза, сахараза и лактаза. В конце концов остаются самые простые «кирпичики», из которых состоят сложные углеводы, т.е. глюкоза, фруктоза и галактоза. Это так называемые простые сахара, которые всасываются в двенадцатиперстной кишке и верхних отделах тощей кишки. Энергия нужна для поглощения глюкозы и галактозы, поэтому здесь речь идет об активном транспорте.
С точки зрения питания мы делим их на усвояемые и неперевариваемые, называемые пищевыми волокнами. Усвояемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Избыточные углеводы, которые не будут использоваться в соответствии с текущими потребностями в энергии, находятся в триглицеридах (жирах).
Количество и тип потребляемых углеводов может быть фактором риска развития некоторых хронических и дегенеративных заболеваний. Потребление обработанных пищевых продуктов, богатых рафинированным сахаром, способствует достижению положительного энергетического баланса и является одним из факторов, ко-определяющих развитие ожирения, диабета II типа (инсулинозависимого) и кариеса.
Основными источниками сложных углеводов являются продукты из злаков (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, сухие завтраки), а также картофель и бобовые.

Белки составляют основу всех живых клеток. Они используются в построении гормонов, транспортных систем крови и ферментов. Белки представляют собой органические соединения, которые синтезируются всеми тканями и органами тела, при этом наиболее активными в этом отношении являются печень и мышцы. Они также могут образовываться из продуктов метаболизма ферментов и других белков. Организм человека производит около 300 граммов белка в день, хотя среднее потребление белка составляет всего 70 граммов.
Каждый белок построен из «строительных блоков», то есть эндогенных или экзогенных аминокислот. Известна 21 аминокислота, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, то есть такими, которые не могут быть произведены человеческим организмом и должны поступать с пищей. С другой стороны, эндогенные аминокислоты вырабатываются самим организмом на основе промежуточных соединений углеводного обмена.

Существуют две основные группы белков:
• полноценные
• неполные
Белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, достаточных для поддержания жизни, являются полноценными белками. Они содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, молоко, сыр и яйца. С другой стороны, овощи, злаки, семена или орехи содержат неполный белок, а это означает, что отдельные продукты не содержат всех незаменимых аминокислот. Правильно составив еду, вы можете получить пищу, содержащую все 9 незаменимых аминокислот, например, фасоль с рисом или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Поэтому вегетарианцы получают все незаменимые, экзогенные аминокислоты, комбинируя различные неполноценные продукты.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка:
• Жиры – мясо, лосось, яйца, арахисовое масло, молоко, сыр.
• Постные – тунец, яичный белок, красная фасоль, обезжиренное молоко, обезжиренный сыр
Белки перевариваются вначале в желудке, но в основном в тонком кишечнике. Они метаболизируются в печени, в основном в тканевой строительный материал. Белки, не предназначенные для структурного назначения, могут стать источником энергии, обеспечивая 4 калории на грамм. Около 98 % животного белка и около 80 % растительного белка всасывается из пищеварительного тракта.
Потребность в белке зависит от человека и его повседневной активности. Рост тканей в результате роста всего тела, травм, силовых тренировок или беременности влияет на потребность в белке. Во время болезни белок используется не только для восстановления, но и как источник энергии. Взрослому человеку следует потреблять 65-100 г белка в сутки (0,75-0,8 г/кг массы тела) в зависимости от пола, возраста, физиологического состояния и физической активности.
При белковом обмене вырабатывается азот, что вызывает повышенную нагрузку на почки и печень, отвечающие за его выведение. Может произойти обезвоживание, поскольку почкам требуется больше воды для разбавления азота. В свою очередь, обезвоживание может повлиять на работоспособность. Поэтому важно обеспечить адекватную гидратацию при потреблении большого количества белка.
Похудение приводит к тому, что организм начинает использовать белок в качестве источника энергии, иногда даже до такой степени, что разрушаются жизненно важные ткани, такие как органы и мышцы. Избыток белка, который не может быть использован для восстановления тканей, роста или в качестве источника энергии, превращается в жир и откладывается.
Жиры как питательные вещества иначе называются липидами и включают в себя большую группу соединений с разнообразным химическим строением, общим признаком которых является нерастворимость в воде и растворимость в растворителях, таких как: этиловый и петролейный эфиры, спирт, хлороформ, бензин и др., которые называются жирными растворителями.
Липиды встречаются во всех группах живых организмов, где они являются запасным и конденсированным энергетическим материалом и составной частью клеточных мембран. Разделим их на простые и сложные.
Термин «жир» охватывает как группу пищевых продуктов, так и питательных веществ. Пищевые продукты, называемые жирами, такие как сливочное масло, свиное сало, маргарин или растительные масла, называются видимыми (экстрагированными или добавленными) жирами. В свою очередь, жиры, являющиеся естественными компонентами различных пищевых продуктов, например мяса, рыбы, молока, молочных продуктов, называются невидимыми или несекретируемыми жирами. Деление на видимые и невидимые жиры имеет практическое значение при составлении меню и расчете общего содержания жира в пищевых рационах, оно важно и для статистики их потребления. Средняя диета нашего общества содержит около 45% видимого жира и около 55% невидимого жира.
Источники жиров в питании
Почти половину потребляемых жиров составляют экстрагированные пищевые жиры, которые могут быть растительного или животного происхождения. Растительные жиры получают из семян или плодов масличных растений, а животные жиры получают из тканей или молока наземных животных и из тканей морских животных. Источником животного жира, кроме пищевых жиров (сливочное масло, сало, шпик и др.), являются мясо и колбасы, рыба, яйца и молочные продукты. В мясе, в зависимости от вида животного и части туши, содержание жира может колебаться от 3 до 55%, аналогично и в колбасных изделиях. Рыба содержит около 0,1-13% жира; цельное молоко около 3-3,5%, творог около 1% или около 9%, созревший сычужный сыр около 17-30%, плавленый сыр около 30%, яйца около 11% жирности.
Роль и метаболизм жиров в организме
Жиры являются одним из основных питательных веществ и выполняют в организме человека множество различных функций:
— являются концентрированным источником энергии для тканей и органов,
— обеспечивают накопление энергии как основной вид ее запаса,
— облегчают восприятие вкуса и проглатывания пищи,
— тормозят сокращения желудка и секрецию кислого желудочного сока,
— являются строительными блоками клеточных мембран и белого вещества головного мозга,
— как подкожный жир предохраняют от чрезмерной потери тепла, —
по- органный жир, они стабилизируют работу почек и других органов внутри тела,
— обеспечивают незаменимые жирные кислоты, из которых образуются тканевые гормоны, регулирующие процессы в клетках различных частей тела,
— определяют работоспособность системы кровообращения,
— влияют на состояние кожи и волос.
Кроме того, жиры являются носителями витаминов А, D, Е и К и облегчают их усвоение из других продуктов, а в пищевой технологии являются теплоносителем, благодаря которому возможны такие кулинарные приемы, как жарка и тушение. Пищевые жиры и липиды тела обеспечивают 9 ккал (37,7 кДж) на грамм, что более чем в два раза больше энергии, чем белки или углеводы. Жирные кислоты могут использоваться непосредственно в качестве источника энергии большинством клеток организма, за исключением эритроцитов, клеток центральной нервной системы и почек. Сердце и скелетные мышцы получают больше всего энергии из жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты, кроме того, что служат субстратом для синтеза эйкозаноидов, выполняют в организме множество других важных функций: —
являются незаменимыми строительными компонентами клеток, постоянными компонентами фосфолипидов клеточных и митохондриальных мембран,
— необходимы для правильный транспорт липидов в крови; они играют особенно важную роль в транспорте и метаболизме холестерина, вызывая снижение его содержания в сыворотке/плазме крови, — обладают способностью
ингибировать процесс агрегации тромбоцитов, поэтому препятствуют образованию сосудистых тромбозов,
— они предотвращают артериальную гипертензию, вероятно, в результате повышенной секреции ионов натрия с мочой и вазодилатации артерий,
— усиливают кровоток по коронарным сосудам сердца и тем самым увеличивают силу сокращения миокарда.
Чрезмерное потребление жиров, особенно животных жиров, способствует образованию атеросклероза и некоторых видов рака.
Вода является одним из важнейших питательных веществ и основным компонентом всех клеток, тканей и жидкостей организма. Без присутствия воды в организме человека не могут протекать никакие обменные процессы. Так как человеческий организм не может хранить больше воды, необходимо постоянно поставлять ее, чтобы обеспечить правильные жизненные процессы.
Организм взрослого человека способен прожить без пищи более месяца, а без воды, в зависимости от скорости ее потери, всего 3-5 дней. Потеря 15-20% воды в организме приводит к смерти.
Организм человека черпает воду из трех источников: продуктов, напитков и продуктов сгорания отдельных органических компонентов (так называемая метаболическая вода).
Недостаточное количество воды приводит к снижению энергии на целых 30%. Его недостаток является причиной уменьшения объема циркулирующей крови, что снижает способность транспорта кислорода к работающим мышцам. Из-за того, что за регулирование температуры тела отвечает кровеносная система, тело не охлаждается должным образом. Частота сердечных сокращений увеличивается из-за перегрузки системы кровообращения, что приводит к перегреву, а иногда даже к инсульту или тепловому истощению.
Жажда не является точным индикатором потребности организма в воде. И возраст, и окружающая среда могут изменить механизм жажды. Поэтому следует установить схему правильной гидратации организма. За два часа до запланированной тренировки в жаркой среде следует выпить 2-3 стакана воды и 1-2 стакана за 15 минут до начала тренировки. Во время тренировки рекомендуется выпивать около 120 мл воды каждые 15 минут, чтобы восполнить потерю воды с потом и поддерживать надлежащий объем крови. Согласно эмпирическому правилу, на каждый килограмм массы тела, потерянный в результате потоотделения во время тренировки, необходимо выпивать четыре стакана воды. Потеря всего 2% массы тела из-за потоотделения уже может привести к обезвоживанию.
Ранние признаки обезвоживания включают головокружение, усталость, головные боли и потерю аппетита. Выраженное обезвоживание проявляется учащенным сердцебиением, одышкой, темно-желтой мочой, нечеткостью зрения и потерей слуха.
Холодная вода всасывается в желудке быстрее, чем теплая. Недавние исследования показывают, что напитки, содержащие до 10% сахара, всасываются в желудке почти мгновенно. Такие сладкие напитки улучшают работоспособность при тренировках продолжительностью до 2-3 часов. Однако с точки зрения жиросжигания такие сладкие жидкости обеспечивают углеводное питание для работающих мышц, что, вероятно, препятствует использованию жира в качестве источника энергии.
Поэтому, если вы планируете только заниматься спортом, можно пить спортивные напитки. Однако, если цель состоит в том, чтобы сжечь чрезмерное количество жира в организме, вам следует ограничить себя употреблением только воды. Запасов гликогена в мышцах хватит только на 20 минут, после чего организм будет вынужден использовать жировые запасы для обеспечения постоянного снабжения энергией.
Потребление большего количества соли, чем рекомендуемая суточная доза, вызывает вытягивание воды из клеток, что значительно ухудшает их функционирование. Уменьшение количества соли может происходить во время упражнений на выносливость и при употреблении одной воды. Таблетки с солью не рекомендуются, так как из-за них вода уходит из организма и накапливается в желудке.
Витамины — это органические соединения, отличные от белков, углеводов или жиров, которые не вырабатываются организмом, но необходимы для правильного роста, трансформации и восстановления. Витамины являются важными компонентами питания человека. Они не являются источником энергии или строительным материалом, а их смысл заключается в активном участии в обменных процессах. Витамины не перевариваются, а напрямую всасываются в кровь. Было описано тринадцать витаминов, которые были разделены на две основные группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины, к которым относятся А, D, Е, К, запасаются в печени и жировой ткани. Мега дозы этих витаминов могут вызвать токсическое поражение печени. С другой стороны, водорастворимые витамины не сохраняются в организме. их превышение, или «мега» дозы выводятся почками. Однако описаны и токсические эффекты витаминов этой группы, таких как ниацин, С, В6.
Жирорастворимые витамины
Название витамина Другие названия Важнейшее влияние на функции организма Богатейшие источники
Витамин А
Ретинол,

Бета-каротин
= Провитамин А Рост и общее развитие организма,
костеобразование,
выработка гормонов,
зрение (в т.ч. ночное),
правильное развитие и функционирование кожи,
защита от рака и болезней сердца (антиоксидант). Морская рыба, масло печени трески, печень говяжья, печень свиная, угорь, яичный желток, сливочное масло, растительные масла, шпинат, абрикосы, листья салата, капуста, тыква, зеленый горошек, мангольд, щавель, морковь.
Витамин D
кальциферол для метаболизма кальция и фосфата
Правильная минерализация костей Морская рыба, рыбий жир, угорь, сельдь, килька, скумбрия, лосось, телячья печень, свиная печень, говяжья печень, баранья печень, яичный желток, свежие яйца, сливочное масло, растительное масло, сыр.
Витамин Е
Токоферол, препятствующий повреждению клеточных мембран процессами окисления – т.н. антиоксидант (=антиоксидант),
Защита от развития атеросклероза — ингибирует окисление фракции холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин). Соя, ростки злаков, масла растительные — подсолнечное и соевое, яйца свежие цельные, яичный желток, крупы — ячневая и гречневая, крупы, орехи, спаржа, масло печени трески, масло сливочное, масло растительное, капуста — красная и итальянская, капуста кале, зеленый горошек, брюссельская капуста, белая фасоль, горох, овсяные хлопья.
Витамин К
Комплекс витамина К: вит. K1 — филлохинон, вит. К2 — фарнохинон, вит. К3 — менадион. Регуляция процессов свертывания крови и профилактика кровотечений.
поддержание нормальной структуры костей и заживление переломов. Люцерна, шпинат, капуста, кольраби, морковь, помидоры, горох, клубника, картофель, сыр, куриные яичные желтки, печень.

Водорастворимые витамины

Название витамина Другие названия Важнейшее влияние на функции организма Богатейшие источники
Витамин В (комплексный)
Витамин В1
Тиамин Метаболизм глюкозы в крови в высокоэнергетические соединения
Функционирование волокон нервной системы, сердце и мышцы,
Производство эритроцитов. Дрожжи, неочищенные зерна пшеницы, овсяные хлопья, свинина, свиная печень, телячья печень, яйца, картофель, орехи, горох, фасоль, цельнозерновой хлеб.
Витамин В2
Рибофлавин Производство высокоэнергетических соединений
Правильное функционирование кожи и слизистых оболочек Дрожжи, телячья печень, свиная печень, молоко, овсяные хлопья, цельное зерно пшеницы, шпинат, свинина, яйца, морковь, белый хлеб, сыр, скумбрия.
Витамин В5
Пантотеновая кислота Метаболизм жиров, углеводов и белков,
Синтез стероидных гормонов и других химических соединений.
Правильная структура и функционирование кожи и волос
Защита от инфекций. Дрожжи, свиная печень, телячья печень, яйца, неочищенные зерна пшеницы, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, свинина, говядина, белый хлеб, молоко, картофель, шпинат, морковь, капуста.
Витамин B6
Пиридоксин Синтез и регуляция более 60 белков в организме (в основном белков, связанных с правильным функционированием нервной системы)
Производство эритроцитов и лейкоцитов. Дрожжи, необрушенная пшеница, говядина, свинина, белый хлеб, капуста, овсянка, молоко, морковь, картофель, рыба.
Витамин B12
Кобаламин Создание эритроцитов
Создание генетического материала (синтез ДНК и РНК),
Правильное функционирование нервной системы. Печень говяжья, печень свиная, почки говяжьи, почки свиные, сельдь, скумбрия, лосось, форель, мозг свиной, язык говяжий, камбала, треска, мозг телячий, говядина, баранина, телятина, яичный желток, сыр.
Витамин РР
Витамин В3, Ниацин, Никотиновая кислота Регуляция уровня сахара в крови (выработка энергетических соединений).
Регуляция кровотока в сосудах.
Регуляция холестерина. Дрожжи, свиная печень, телячья печень, говядина, свинина, неочищенная пшеница, хлеб грубого помола, морковь, белый хлеб, горох, шпинат, яблоки, капуста, апельсины, картофель, скумбрия.

Витамин C
Аскорбиновая кислота Уменьшение вредного воздействия химических окислительных процессов — т.н. антиоксидант
Производство коллагена и основных белков во всем организме (кости, хрящи, сухожилия, связки).
Повышение эффективности иммунной системы.
Ускорение заживления ран, Сахарная роза, шиповник, черная смородина, белая смородина, красная смородина, крыжовник, грейпфрут, лимон, апельсин, малина, клубника, ревень, бобы, белокочанная капуста, цветная капуста, зеленый лук, лук-порей, лук, горох, картофель, помидоры, репа, капуста, краснокочанная капуста, савойская капуста, хрен, редис, брюссельская капуста, брокколи.
Фолиевая кислота
Фолацин, Витамин В9 Регуляция различных метаболических процессов в организме,
Образование ДНК и РНК нуклеиновых кислот,
Это химический мессенджер в мозгу.
Профилактика сердечных заболеваний и атеросклероза.
Образование эритроцитов. Печень говяжья, шпинат, свекольная ботва, арбуз, тыква, капуста, картофель, молоко, яйца, говядина, зеленый горошек, морковь, цельнозерновой хлеб, ячмень, дрожжи.
Витамин Н
Биотин Синтез аминокислот, белков и жирных кислот.
Правильная структура и функционирование кожи и волос,
поддержка функции щитовидной железы. Пшеница, яйца, молоко, курица, сельдь, свинина, говядина, бананы, виноград, апельсины, цветная капуста, горох, шпинат, лук, салат, свекла, морковь, капуста, дрожжи, грибы.

Витамин С — известен в основном как аскорбиновая кислота. В него также входят его производные, такие как дегидроаскорбиновая кислота, обладающие таким же биологическим действием. Витамин С, или альфа-аскорбиновая кислота, имеет формулу C6H8O6.
Основным источником витамина С являются свежие и должным образом обработанные фрукты и овощи. В животном мире очень мало витамина С. Исключение составляют надпочечники, вилочковая железа, гипофиз, желтое тело, цилиарное тело, внутриглазные жидкости, радужка и хрусталик глаза. В коровьем молоке содержится около 2 мг%.
Среди источников витамина С на первом месте стоят овощи и ягоды капусты (черная смородина содержит около 180 мг в 100 г), на втором — картофель (14 мг витамина в 100 г в зависимости от сезона), желтые и зеленые овощи и на третьем месте фрукты, на четвертом группе овощи и фрукты (клубника, малина, цитрусовые и южные фрукты). Другие продукты: сливочное масло, коровье молоко, мясо, крупяные продукты содержат небольшое количество витамина С.
С учетом национальных рационов питания основным источником витамина С является картофель (37%), затем фрукты — 31% и овощи — около 28%. % от общего содержания этого витамина в пищевом рационе. Больше всего витамина С обнаружено в листьях петрушки, т. н. петрушка и красный перец. Очень бедным источником этого витамина являются, в частности, морковь и лук.

Следует помнить, что картофель и овощи при хранении зимой теряют значительную часть витамина С.

Содержание витамина С в 100 г съедобных частей отдельных продуктов
Наименование продукта Витамин С (в мг)
Богатые источники Черная
смородина 183
Красный перец 144
Брюссельская капуста 94
Зеленый перец 91
Цветная капуста 69 Шпинат
68
Клубника 66 Клубника
60
Киви 59
Лимоны 50
Апельсины 49 Красная
смородина 46
Основные источники в нашей пище
Красная капуста 54
Белая капуста 48
Помидоры 23
Квашеная капуста
16 Ранний картофель 16
Поздний картофель 11
Плохие источники
Яблоки 9
Огурцы 8
Лук репчатый 6
Груши 5
Сливы 5

Функции витамина С в организме
• участвует в обменных процессах как переносчик электронов.
• участвует в биосинтезе коллагена, ускоряет процесс заживления ран и сращения костей.
• участвует в метаболизме жиров, холестерина и желчных кислот
• участвует в биосинтезе гормонов коры надпочечников
• участвует в регенерации витамина Е
• способствует усвоению железа и участвует в выработке эритроцитов.
• как сильный восстановитель противодействует процессу окисления, вызванному свободными радикалами
• повышает иммунитет организма
• ингибирует образование канцерогенных нитрозаминов в желудке
• обладает бактериостатическими и даже бактерицидными свойствами в отношении некоторых патогенных микроорганизмов.
Симптомы дефицита – гиповитаминоз
• нарушение образования коллагена (повышенная хрупкость костей), замедление заживления ран
• нарушение обмена жирных кислот.
• ослабление капилляров и возможность микрокровоизлияний в различные органы.
• снижение устойчивости к инфекциям
• мышечные боли, быстрая утомляемость, апатия и отсутствие аппетита.
• начало цинги (гнили) проявляется отеком и кровоточивостью десен и выпадением зубов
Симптомы избытка — гипервитаминоз
Витамин С в больших дозах не токсичен. Способствует образованию камней в почках.

Суточная потребность в витамине С (в мг)
Группа населения — возраст в годах Безопасный уровень
30-50 Рекомендуемый стандарт
30-50
Дети
1-3 40 45
4-6 45 50
7-9 60 65
Девочки
10-12 60 70
13-15 60 70
16-18 60 70
Мальчики
10-12 60 70
13-15 60 70
16-18 60 70

Женщины/возраст и физическая активность
19-25 лет
Низкая 60 70
Средняя 60 70
Большая 60 70
26-60 лет
Низкая 60 70
Средняя 60 70
Большие 60 70
Беременные II, III триместр 70 80
Кормящие 95 100
Старше 60 60 60

Мужчины/возраст и физическая активность
19-25 лет
Маленькая 60 70
Средняя
60 70 Большая 60 70
26-60 лет
Маленькая 60 70
Средняя 60 70
Большая 60 70
Старше 60 лет 60 70

Комплекс витаминов группы В Витамины группы В включают несколько химических соединений с различным действием, присутствующих в высших количество в дрожжах, печени, зерновых продуктах, молоке и молочных продуктах. Витамины этой группы частично синтезируются бактериальной флорой пищеварительного тракта человека.

Витамин В1 (тиамин) участвует в энергетических процессах, в реакциях, приводящих к образованию рибозы, в углеводном обмене.
В нашей стране основными источниками витамина В1 являются: крупяные продукты, мясо, колбасные изделия (особенно свинина) и бобовые – горох, фасоль. Поскольку тиамин накапливается в основном в наружном слое зерна злаков, технологические процессы, связанные с лущением и полированием, обедняют муку по этому витамину. Черный хлеб, хлеб из непросеянной муки, крупы и нешлифованный рис являются гораздо лучшим источником тиамина, чем светлый хлеб. Богатым источником витамина В1 являются дрожжи, хлеб и выпечка на дрожжах. Разрыхлитель повышает pH теста (щелочная среда) и увеличивает потери тиамина при выпечке.

Содержание витамина В1 в 100 г съедобных частей отдельных продуктов
Богатые источники Витамин В1
Свинина, свиной окорок 0,72 Говядина
, ростбиф 0,08
Цыпленок — тушка 0,09
Свиная печень 0,40
Пражский хлеб 0,17
Цельнозерновой хлеб 0,18
Грэм хлеб
0,23 Сухие бобы 0,67
Сухой горох 0,77

Бедные источники витамина B1
Свекла 0,02
Яблоки 0,03
Салат 0,04
Белокочанная капуста 0,07 Помидоры
0,06

Тиамин является одним из витаминов, наиболее чувствительных к высокой температуре и ионизирующих лучей, легко разрушается в щелочной среде. При кулинарных и технологических процессах его потери достигают 20-50%.

Функции витамина В1 в организме

• компонент тканевых ферментных систем
• участвует в правильном функционировании нервной системы
• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы
• влияет на пищеварительную систему (участвует в процессе сжигания сахаров)
• поддерживает процесс роста
Симптомы дефицита – гиповитаминоз
• нервный паралич и атрофия мышц конечностей (болезнь авитаминоза)
• дисфункция центральной нервной системы (нистагм, нарушения памяти) концентрация внимания, нарушение эмоционального равновесия)
• недостаточность кровообращения (учащение пульса, увеличение размеров сердца, отек верхних и нижних конечностей)
• нарушения процесса пищеварения (потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея)
Симптомы при избытке – гипервитаминоз
• Передозировка витамина В1 бывает редко.
• Проявляется головокружением, повышенной чувствительностью, тремором мышц, нарушением сердечного ритма и аллергическими реакциями.
Суточная потребность в витамине B1 (в мг)
Возраст Рекомендуемая норма
Младенцы
0–0,5
0,5–1,0 0,7 0,8
Дети
1–3
4–6
7–9
0,9 1,1
1,2
Девочки
10–12 13–15 16–18 1,3 1,5 1,6 Мальчики 10 – 12 13 — 15 16 — 18 1,5 1,7 1,7 Женщины — 19-25 лет — физическая активность Низкая Средняя Высокая 1,7 1,9 2,0 Женщины — 26-60 лет — физическая активность

Низкая
Средняя
Высокая 1,7
1,9
2,0
Беременные женщины 2-3 триместра 1,9
Кормящие женщины 2,2
Женщины старше 60 лет 1,4
Мужчины 19-25 лет — физическая активность
Низкая
Умеренная
Высокая 1,8
2,0
2,0
Мужчины 26-60 лет — физическая активность
Низкая
Средняя
Высокая 1,8
2,0
2,0
Мужчины старше 60 1,5

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в углеводном, жировом и белковом обмене, окислении глюкозы, расщеплении и синтезе жирных кислот и превращении ретинола.

Молоко и продукты из него особенно богаты витамином. Значительное количество рибофлавина содержится в черном хлебе, мясе, субпродуктах, рыбе, а также в горохе и фасоли. Очень богатым источником этого витамина являются дрожжи, которые сами по себе не являются пищевым продуктом, но могут обогащать другие пищевые продукты, например дрожжевые лепешки.

Содержание витамина В2 (в мг) в 100 г съедобных частей отдельных продуктов

Богатые источники Витамин В2
Молоко 2% жирности 0,17
Полужирный творог 0,45 Жирный сычужный
сыр 0,42
Свинина (сырая ветчина) 0,24
Мясо говядина (ростбиф) 0,22
Печень свиная 2,98
Хек 0,20
Горох сушеный 0,28
Фасоль сушеная 0,23

Бедные источники Витамин В2
Вроцлавский рулет 0,06
Салат 0,09
Белокочанная капуста 0,06
Свекла 0,05
Яблоки 0,03

Функции витамина В2 в организме

• важнейшей функцией витамина В2 в организме является его участие в процессах окисления и восстановления
• входит в состав ферментативных активные соединения, называемые флавопротеинами, которые содержат флавинмононуклеотид (FMN) или флавиндинуклеотид (FAD)
• рибофлавин играет важную роль в функционировании глаза. Дефицит приводит к ухудшению остроты зрения, светобоязни, слезотечению, легкой утомляемости глаз и врастанию перикорнеальных сосудов
• способствует правильному функционированию нервной системы
• участвует в метаболизме аминокислот и липидов
• участвует вместе с витамином А в правильном функционировании слизистых оболочек, дыхательных путей, слизистой желудочно-кишечного тракта, эпителия сосудов и кожи Симптомы дефицита — гиповитаминоз • задержка роста
и
поражение глазных яблок и роговицы
• повышенная чувствительность к свету
• ощущение песка в глазах, под веками
• жгучие красные, «уставшие» глаза
• изменения во рту, трещины и язвочки в уголках рта
• воспаление слизистых оболочек рта и носа
• потрескавшиеся губы
• зуд вокруг входа во влагалище
• шелушение вокруг носа и рта, лба и ушей
• выпадение волос
• отсутствие концентрации
внимания • головокружение
• бессонница
• респираторные нарушения.
Симптомы передозировки – гипервитаминоз

. При большой передозировке возможны тошнота и рвота.

Суточная потребность в витамине B2 (в мг)
Возраст Рекомендуемая норма
Младенцы
0–0,5
0,5–1,0 0,8
0,9
Дети
1–3
4–6 7–9
1,0 1,3
1,4
Девочки
10–12
13–15
16–18
1,6 2,0
2,0
Мальчики
10
–
12 13 — 15
16 — 18 1,9
2,0
2,2
Женщины — 19-25 лет — физическая активность
Низкая
Средняя
Высокая 1,6
1,8
2,2
Женщины — 26-60 лет — физическая активность
Низкая
Средняя
Высокая 1,6
1,8
2,2
Беременные женщины 2-3 триместра 2,4
Кормящие женщины 2,6
Женщины старше 60 лет 2,0
Мужчины — 19-25 лет — физическая активность
Низкая
Средняя
Высокая 2,4
2,6
2,8
Мужчины — 26-60 лет — физическая активность
Низкая
Средняя
Высокая 2,4
2,6
2,8
Мужчины старше 60 лет 2,2

Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в превращении липидов и белков, необходим для правильного функционирования эндокринных желез, особенно коры надпочечников; необходим для поддержания устойчивости слизистых оболочек и кожи к инфекциям; ускоряют заживление ран, предотвращают утомление, снимают стресс.
Наибольшее количество пантотеновой кислоты содержится в: дрожжах, печени, почках, пшеничных отрубях, горохе, сое. Он синтезируется растениями и некоторыми плесенями и микробами. Около 80% пантотеновой кислоты в пищевых продуктах находится в связанной форме.

Продукты, особенно богатые витамином В5 (пантотеновая кислота)

Продукты питания 100 г миллиграммов
печени 7,70
пшеничных отрубей 2,85
форели 1,85
семечек подсолнуха 1,40
сельдь, скумбрия 1,35
камамбер, бри 1,10
грецкие орехи 0,90
мука грубого
помола 0,78 желток (из 1 яйца) 0,75
крабы 0,63
оленина 0,57
цельное молоко 0,31

Функции витамина В5 в организме
• В составе кофермента А участвует в синтезе и расщеплении жирных кислот, синтез холестерина и стероидных гормонов.
• Участвует в синтезе гема в гемоглобин и цитохромы.
• Участвует в регенерации клеток кожи и слизистых оболочек.
• Участвует в выработке антител.
• Поддерживает процесс пигментации волос.
• Способствует нормальному росту.
Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• синдром жжения стоп,
• повышенная утомляемость, слабость, головные и абдоминальные боли, тошнота и рвота,
• нарушения в работе центральной и периферической нервной системы, ослабление рефлексов,
• изменение кожных покровов и нарушение пигментации волос.
Симптомы гипервитаминоза (избытка)
• При назначении пантотеновой кислоты в дозе 10 г/сут редко наблюдались легкое расстройство пищеварения и диарея.
• Некоторые люди сообщали о симптомах аллергии.
Суточная потребность в витамине В5

Пантотеновая кислота не входит в нормы питания человека. Это означает, что спрос на этот ингредиент еще четко не определен. Типичные симптомы авитаминоза у человека неизвестны.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в превращении аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, стероидных гормонов, влияет на метаболизм холестерина, также необходим для правильного функционирования иммунной системы и синтеза инсулина.
Основными источниками витамина В6 являются зерновые продукты и картофель (пиридоксин), а также мясо и колбасы (пиридоксаль и пиридоксамин). Наименьшее количество витамина В6 (менее 0,05 мг в 100 г) содержится в кукурузных хлопьях, пшеничной муке с наименьшей размерностью, т. н. тип 500, пшеничный хлеб, яблоки, вишня и смородина. Молоко и молочные продукты содержат менее 0,10 мг этого витамина в 100 г.

По содержанию витамина В6 пищевые продукты можно разделить на 5 групп.

Содержание витамина В6 в 100 г пищевых продуктов
Менее 0,05 мг мука пшеничная, хлеб (булочки), кукурузные хлопья, фрукты (персики, грейпфруты, яблоки, вишня, красная смородина), огурцы 0,05 — 0,10 мг молоко, йогурты, манная крупа, фрукты (черная смородина, клубника, мандарины, абрикосы
) ), овощи (белокочанная капуста), рыба — минтай
0,10 — 0,50 мг хлеб (хлеб смешанный, пшеничный, ржаной цельнозерновой), ячменная крупа, коричневый рис, яйца, фрукты (апельсины, киви, бананы), овощи (брокколи, морковь, брюссельская капуста), рыба (треска), курица
0,50–1,00 мг грудка индейки, свиная и говяжья печень, скумбрия, лосось, белая фасоль, гречка, соя
Более 1,00 мг пшеничные отруби, зародыши пшеницы

Особенно богаты пиридоксином следующие продукты :
Пищевые продукты (100 г) миллиграмм
печень 0,90
соевые бобы 0,86
зародыши пшеницы 0,72 грецкие
орехи 0,68
рыба 0,39
бананы 0,34
мясные полоски 0,30
шпинат 0,25
авокадо 0,22
цельнозерновая мука 0,17
птица 0,17

Функции витамина В6 в организме
• участвует в преобразовании аминокислот и синтезе белка, а также в метаболизме жирных кислот.
• необходим для синтеза порфиринов (синтез гема в гемоглобин — необходим для образования эритроцитов) и гормонов (например, гистамина, серотонина)
• влияет на работу нервной системы
• повышает иммунную сопротивляемость организма и участвует в формировании антитела.
Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• воспаление кожи – дерматит (себорейные изменения на лице, раздражение языка и слизистых оболочек полости рта, как при недостатке витамина В2 и РР).
• изменения со стороны ЦНС (апатия, бессонница, повышенная чувствительность, судороги).
• повышенная восприимчивость к инфекциям.
• анемия.
Симптомы гипервитаминоза (избытка)

Организм хорошо переносит высокие дозы витамина В6. При длительном применении пиридоксала в количестве 2 г в сутки могут возникать неврологические расстройства.

Суточная потребность в витамине В6
Группа населения — возраст, лет мг/чел. — рекомендуемые нормы
Младенцы
0 — 0,5
0,5 — 1,0
0,8
1,0
Дети
1 — 3
4 — 6
7 — 9 1,2
1,4
1,6
Девочки
10 — 12
13 — 15
16 — 18 1,6 1,7 1,8 Мальчики 10 — 12 13
— 15 16 — 18 1,8 2,0 2,4 Физическая активность женщин 19 — 25 низкая средняя высокая 1,8 2,0 2,2 физическая активность женщин 26 — 60 низкая средняя высокая 1,8 2,0 2,2 беременные II — III триместр 3,0 кормящие женщины 2,9 женщины старше 60 лет 2, 2 мужчины 19 — 25 активность низкая средняя высокая 2,2 2,4 2,6 мужчины 26 — 60

активность низкая
средняя
высокая 2,2
2,4
2,6
старше 60 лет 2,4

В нормальных условиях суточная потребность человека в витамине В6 составляет 2 — 3 мг пиридоксина. Такие факторы, как стресс, менструация, беременность, сердечная недостаточность, пожилой возраст, слишком низкий уровень сахара в крови, прием противозачаточных таблеток значительно увеличивают потребность в пиридоксине.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для образования морфологических элементов крови, оболочек нервов и синтеза белков, также он участвует в обмене жиров и углеводов, в синтезе ДНК.
Микробы являются основным источником витамина В12 в природе. Следы витамина B12 обнаружены в почве и воде пруда. Однако он содержится в больших количествах в печени и мышечной ткани жвачных животных, так как вырабатывается микроорганизмами в преджелудке этих животных. Следовательно, продукты животного происхождения являются богатым источником кобаламина, особенно субпродукты: печень и почки (более 20 мкг в 100 г). Меньшее количество этого витамина содержится в рыбе и яйцах (от 5 до 20 мкг на 100 г). Меньше всего (менее 1 мкг на 100 г) содержат: молоко, молочные продукты, свинину и колбасные изделия, а также птицу и колбасные изделия из птицы. Растительная пища вообще не содержит витамина В12.

Содержание витамина В12 в пищевых продуктах

Содержание витамина В12 в 100 г пищевых продуктов
Менее 1 мкг молока и молочных продуктов (сливки, йогурт, кефир, творог), яичной лапши, куриных грудок, свинины, окорока, ветчины 1-5 мкг зрелых сыров (бри, гауда, эдам), говяжьей ветчины, телятины,
говядины, яйца, рыба (треска, минтай, хек, камбала)
5-20 мкг рыба (лосось, сельдь, скумбрия, форель), кролик
Более 20 мкг рыба (щука), печень и почки: свинина, говядина, телятина и птица

Функции витамина В12 в организме
• участвует в превращении пуринов и пиримидинов
• предотвращает пернициозную анемию
• участвует в синтезе ДНК
• образует оболочки нервных клеток
• участвует в метаболизме жиров и углеводов
• участвует в превращении фолиевой кислоты в биологически активный тетрагидрофолат
Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• нарушения образования клеток крови, особенно эритроцитов (пернициозная, мальобластная анемия)
• нарушения со стороны нервной системы
• дегенеративные изменения слизистой оболочки желудка
• гипергомоцистеинемия
При недостатке витамина В12

Первыми тревожными признаками могут быть:
• утомляемость
• постоянная раздражительность
• депрессия
• онемение рук и ног
• трудности при ходьбе
• заикание
• воспаление рта
Симптомы гипервитаминоза (избытка)

При длительном употреблении «мега» доз этого витамина у некоторых людей наблюдались аллергические симптомы.
Суточная потребность в витамине В12 (мг)
Группа населения — возраст, годы мкг/чел. — рекомендуемые нормы
Младенцы
0 — 0,5
0,5 — 1,0 0,5
1,5
Дети
1 — 3
4 — 6
7 — 9 2,0
2,5
3,0
Девочки
10 — 12
13 — 15
16 — 18
3,0 3,0
3,0
Мальчики
10 — 12
13 — 15 16
— 18 3,0
3,0
3,0
женщины физическая активность 19 — 25
малые
средние
большие 3,0
3,0
3,0
женщины физическая активность 26 — 60
низкая
средняя
высокая 3,0
3,0
3,0
беременные II — III триместр 4,0
кормящие женщины 4,0
женщины старше 60 лет 2,5
мужчины 19 — 25 низкая средняя высокая
активность 3,0 3,0 3,0 мужчины 26 — 60 активность низкая средняя высокая 3,0 3,0 3,0 старше 60 в возрасте 2,5 лет Фолиевая кислота (фолаты) участвует в превращении аминокислот и синтезе нуклеиновых кислот, необходима для правильного функционирования нервной системы, кроветворной и нервной системы, а также для развития всех клеток организма.

Соединения типа фолиевой кислоты очень широко распространены в природе. Они встречаются в тканях многих растений и животных, особенно. в зеленых листовых овощах, печени и дрожжах.
Этот витамин присутствует в пищевых продуктах в самых разных количествах. Хорошим его источником являются овощи и фрукты, также богатые витамином С, например, апельсины, брюссельская капуста, савойская капуста, а также овощи и фрукты, которые являются источником бета-каротина, включая листья петрушки, шпинат, цикорий, салат, помидоры, сухие бобовые. (фасоль, горох, соя, содержащие 150-250мг в 100г продукта).

Содержание фолацина в 100г продукта Пищевые продукты
Более 5мг Сопотская вырезка, вырезка индейки, рыба (минтай, хек, сельдь), фрукты (сливы, персики, яблоки, абрикосы)
5 — 50мг молоко, сквашивание и творог, курица, индейка, картофель, хлеб, кукурузные хлопья, крупы: гречневая и перловая, рыба (треска, скумбрия), фрукты (бананы, клубника, киви), овощи (кольраби, помидоры), орехи
50-100мг овощей (капуста сало, салат, брокколи, брюссельская капуста, корень петрушки, коричневый рис, пшеничная мука, вроцлавская мука, яйца, овсянка, свиная печень 150-250мг овощей (шпинат, петрушка-петрушка, белая фасоль, горох)
, телячья печень
Более 250 мг говяжья печень, печень птицы — куриная, соя, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, пекарские дрожжи

Функции фолиевой кислоты в организме
• регулирует различные обменные процессы в организме, в т.ч.
• участвует в синтезе пуринов, пиримидинов и некоторых аминокислот.
• принимает участие в процессе деления клеток.
• вместе с витамином В12 участвует в регуляции образования и созревания эритроцитов.
Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• формирование тяжелых нарушений развития плода (дефекты нервной трубки).
• у вас анемия
• у вас замедление синтеза ДНК и репликации (деления) клеток.
• снижение всасывания питательных веществ из пищеварительного тракта (тропическая диарея).
• нарушение функции нервной системы (гиперактивность и проблемы со сном).
Симптомы гипервитаминоза (избытка)
• Ежедневное употребление 15 мг фолиевой кислоты может вызвать расстройство нервной и пищеварительной систем.
• у некоторых людей в моче могут образовываться опасные кристаллы фолацина,
• также могут возникать кожные аллергические реакции.
Суточная потребность в фолиевой кислоте

Группа населения — возраст, лет Фолацин мг/чел. — рекомендуемые нормативы
Младенцы
0 — 0,5
0,5 — 1,0 35
70
Дети
1 — 3
4 — 6
7 — 9 70
90
105
Девочки
10 — 12
13 — 15
16 — 18 190
200
220
Мальчики
10 — 12
13
— 15 16 — 18 220
220
240
Женщины Физическая активность 19 — 25
низкая
средняя
высокая 270
290
310
женщины физическая активность 26 — 60
низкая
средняя
высокая 270
290
310
беременные II — III триместр 450
кормящие женщины 530
женщины старше 60 лет 320
мужчины 19 — 25 низкая средняя высокая
активность 280 300 300 мужчины 26 — 60 низкая средняя высокая активность 280 300 300

Витамин D является жирорастворимым, что облегчает его накопление в организме. Поэтому не стоит принимать его беспечно и вольно, надеясь, что через месяц у нас будут прекрасные зубы и кости. Потребность в витамине D обычно удовлетворяется такими продуктами, как рыба (сельдь, сардины, скумбрия), печень, сливочное масло, яйца и молоко (количество витамина D в молоке зависит от того, как коровы питаются и находятся на солнце).

Особенно богаты витамином D:
Бакалея микрограммы (мкг)
Рыбий жир (2 чайные ложки) 242
Сельдь (100 г) 25
Скумбрия (100 г) 24 Лосось
(100 г) 12
Сардины в масле 100 г 9
Тунец 100 г 6
Молоко ( 1 стакан) 3

Функции витамина D в организме
Витамин D стимулирует всасывание кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, предотвращая снижение их концентрации в крови, взаимодействуя с паратиреоидным гормоном (гормон, выделяемый паращитовидными железами, влияющий на экономию кальция в организме), поддерживает рост и минерализацию костей. Если в рационе не хватает кальция, его берут из костей.
Недостаток витамина D вызывает нарушение всасывания кальция и фосфора из пищеварительного тракта, что приводит к изменениям в костной системе. Изменения этого типа особенно неблагоприятны у детей до 2 лет, их относят к заболеванию, называемому рахитом. Рахит в детском возрасте может вызвать деформацию скелета, а в прошлом даже был причиной стойкой инвалидности. Рахит – это заболевание, вызванное недостаточным и неправильным отложением кальция и фосфора в костях.

Дефицит витамина D вызывает:
• у детей грудного возраста — младенческий рахит (инфантильный рахит)
• у детей старшего возраста и подростков — поздний рахит (поздний рахит)
• у пожилых: нарушение структуры костей — остеомаляцию и истончение костей
Избыток витамина D:

Избыток может вызвать отравление. При гипервитаминозе D наблюдаются симптомы и недомогания, связанные с повышением уровня кальция в крови (так называемая гиперкальциемия): потеря аппетита, тошнота, похудание, много кальция и фосфора в моче, боли в челюстях, суставах и мышц, повышенное потоотделение, сонливость и сердечные аритмии.

Суточная потребность в витамине D (в мг)
Группа населения Суточная потребность
Дети
1–3 года 10 мкг
4–6 лет 10 мкг
7–9 лет 10 мкг
10–12 лет 10 мкг
Юноши
13–15 лет 7,5
мкг 16–20 лет 7,5 мкг
Молодые девушки 13–15 лет 7,5 мкг 16–20 лет 7,5 мкг Мужчины 21–64 лет легкая работа 5 мкг умеренная работа 5 мкг g тяжелая работа 5 мкг очень тяжелая работа 5 мкг женщины 21-59 лет легкая работа 5 мкг умеренная работа 5 мкг тяжелая работа 5 мкг пожилые мужчины 65-75 лет 5 мкг старше 75 лет 5 мкг женщины 65-75 лет 5 мкг старше 75 лет 5 мкг

Витамин Е (токоферолы) вырабатывается только в растениях. Животные его не синтезируют. Лучшим естественным источником витамина Е является масло зародышей пшеницы, за которым следуют цельнозерновые и зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат и капуста, чеснок.
Бакалея (100 г) Количество витамина Е в миллиграммах (мг)
Подсолнечное масло 75
Соевое масло 68,2
Миндаль 29,2
Маргарин 22,6
Грецкие орехи 20,8
Арахис 19,4 Масло сливочное
2,8 Мука
цельнозерновая 1,6
Яйца 1,2
Молоко 0,1

Принимая во внимание потребление токоферолов, наиболее важным для нашего здоровья является потребление растительных масел, семечек, орехов и меньше маргаринов, так как их токоферолы обладают сниженной эффективностью (примерно на 25%). Масла холодного отжима содержат гораздо больше витамина Е, чем масла, произведенные промышленным способом, потому что в процессе рафинации разрушается до 75% природного витамина. Хотя токоферолы устойчивы к высоким температурам примерно до 200С, повторное нагревание масла и жира (например, при жарке на сковороде) разрушает большую часть витаминов.
Плод получает витамин Е из запасов матери, но прохождение этого компонента через плаценту происходит медленно, поэтому в тканях новорожденных, даже рожденных от матерей, которые правильно питаются, витамина Е содержится относительно мало. Грудное молоко, с другой стороны, содержит относительно большое количество витамина Е.

Функции витамина Е в организме
1. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е является главным «телохранителем» организма. Он борется со свободными радикалами и защищает жирные кислоты, особенно полиненасыщенные, от окисления до перекисей. Молекула витамина Е захватывает молекулу свободного радикала и превращает ее, восстанавливая электрон или ион, в инертное, безвредное вещество, которое затем выводится с мочой. Пигментные пятна на руках являются хорошим примером. Это комки жира, окисленные свободными радикалами, которые не могут быть уменьшены. Эти обесцвечивания также происходят в других тканях. Однако они совсем не образуются, когда в организме достаточно витамина Е.
2. Витамин Е защищает красные кровяные тельца (эритроциты), которые переносят кислород во время своего путешествия к различным органам. Поддерживая процесс клеточного дыхания, он влияет на правильное функционирование и поддержание высокой работоспособности мышц. Поэтому, например. спортсменам рекомендуется употреблять пищу, содержащую много витамина Е.
3. Витамин Е, ингибируя окисление полиненасыщенных жирных кислот, имеет важное значение в предотвращении развития атеросклероза (лат. Arteriosclerosis).
Неправильное питание, то есть переедание жирного мяса, белого хлеба, макарон, сахара, сладостей, приводит к тому, что в организме появляется больше различных соединений холестерина (так называемых липидов). Липиды в больших количествах циркулируют в крови и затем откладываются в стенках артерий. Таким образом начинает развиваться атеросклероз, угрожающий различным заболеваниям сердца и сосудов. Риск развития атеросклероза увеличивается при дефиците витамина Е в рационе.
4. Витамин Е стимулирует выработку антикоагулянтов, снижая риск развития заболеваний сосудов.
5. Витамин Е необходим мужчинам для правильного производства спермы. Поэтому дефицит витамина Е может привести к бесплодию.
6. Как антиоксидант защищает железы внутренней секреции: гипофиз, вилочковую железу, кору надпочечников.
7. Витамин Е взаимодействует с витаминами А, С и каротиноидами, снижая риск развития рака.
8. Обеспечивает правильную стабилизацию и проницаемость клеточных мембран.
9. Предотвращает макроцитарную анемию у детей.
Дефицит витамина Е может вызвать:
• функциональные нарушения и слабость скелетных мышц (дистрофию)
• кератоз и раннее старение кожи и ухудшение заживления ран
• неврологические расстройства, нарушение концентрации внимания, раздражительность
• анемию у младенцев и детей
• бесплодие
• ухудшение зрения,
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Чрезмерное потребление витамина Е:
• Витамин Е, потребляемый в течение длительного периода времени в дозах, превышающих 1000 мг альфа-токоферола ацетата в день, у взрослых может вызвать усталость, головные боли, мышечную слабость и нарушения зрения Суточная потребность в витамине
E
Женщины*19–60 лет 9–10 мг РТ
Беременные женщины 12 мг РТ
Кормящие женщины 14 мг РТ
Мужчины 19–60 лет 10 мг РТ
Пожилые люди старше 60 лет** 10 мг РТ

Диета, богатая витамином К в овощах (например, салате), яйцах, молоке, всегда покрывает потребность в витамине К. Следует подчеркнуть, что прогорклые жиры, чрезмерное употребление лекарств (обезболивающих, салицилатов или антибиотиков), загрязненный воздух и консерванты в консервированных и готовых продуктах продукты питания разрушают витамин К, препятствуют его усвоению или приводят к его преждевременному выведению из организма.

Особенно богаты витамином К
продукты (100 г) Количество (мкг)
Капуста 500
Шпинат 350
Брюссельская капуста
230 Брокколи 210 Листовой
салат 200 Кресс-салат
200 Цветная
капуста 80
Зеленая фасоль 45
Огурцы, кабачки 30
Помидоры 10

Функции витамина К в организме
• необходим для продукции антигеморрагического фактора в печени (преимущественно протромбина)
• участвует в формировании костной ткани
• влияет на метаболизм нуклеиновых кислот •
может участвовать в карбоксилировании белков (сотрудничает в синтезе остеокалацина)
• обладает антибактериальным и противогрибковые свойства
• обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами
Дефицит витамина К может вызвать:
• снижение уровня протромбина в крови – особенно это касается лиц пожилого возраста с нарушениями в желудочно-кишечном тракте (нарушения желчеотделения, всасывания в тонком кишечнике) • увеличение
времени свертывания крови (кровотечения из носа, желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей))
• неонатальный геморрагический диатез – преимущественно желудочно-кишечные кровотечения
Избыток витамина К:
• чрезмерные дозы могут отрицательно сказаться на работе печени.
• введение в виде внутримышечной инъекции может вызвать аллергические реакции и скачки артериального давления.
Витамин РР (ниацин) является одним из витаминов, обычно встречающихся в мире растений и животных. Больше всего его содержится в печени, мясе, рыбе, орехах и злаках. В пищевых продуктах ниацин присутствует в виде никотиновой кислоты и ее амида. Никотиновая кислота содержится в большем количестве продуктов растительного происхождения. Следует помнить, что ниацин образуется и из триптофана, содержащегося в продуктах (из 60 мг триптофана получается 1 мг никотиновой кислоты).
Наименьшее количество витамина (менее 0,5 мг в 100 г) содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, некоторых овощах (лук, белокочанная капуста, морковь) и фруктах (груши, яблоки, апельсины, клубника).

Содержание ниацина в 100г продукта Пищевые продукты
Не более 0,10мг сыры плавленые и созревшие, кефир, сливки, яйца куриные
0,10 — 0,50мг молоко, йогурты, творог, мука пшеничная, хлопья кукурузные, фрукты (яблоки, апельсины, клубника), овощи ( белокочанная капуста, лук, морковь)
0,50–1,0 мг хлеб (пшеничный, ржаной, цельнозерновой, пшеничные булочки, пумперникель), макароны, манная крупа, белый рис, овсянка, фрукты (бананы, киви), овощи (брокколи, брюссельский ростки)
1,0 — 5,0 мг картофель, хлеб грубого помола, гречневая и ячменная крупы, коричневый рис, белая фасоль, помидоры, рыба (минтай, треска, сельдь), грудка индейки 5,0 — 10,0 мг сопотская вырезка, курица, свинина, корейка, мясо окорочка
индейки, рыба (лосось, скумбрия копченая), зародыши пшеницы, пшеничные отруби
свыше 10 мг куриная грудка и вырезка, куриная печень, свиная и говяжья печень, арахис

Продукты, особенно богатые ниацином
Продукты миллиграммы
пивные дрожжи 100 г 35
арахис 1 чашка 24,2
печень 100 г 12,2
тунец 100 г 10,3
птица 100 г 9,6
сушеные персики 1 стакан 8,2
сердца 100 г 7,4
лосось 100 г 6,8
цельнозерновые продукты 1 стакан 5,2
котлета из баранины 1 шт 5,1
миндаль 1 стакан 4,7
грибы 1 стакан 4,6
горох 1 стакан 3,8
котлета свиная 1 шт 3,6
соя 100г 2,9

Функции витамина РР в организме
• участвует в процессах окисления и восстановления в организме — в составе коферментов
• участвует в регуляции уровня сахара в крови (выработка энергетических соединений)
• участвует в регуляции уровня холестерина в организме
• участвует в регуляции кровотока в сосудах
• участвует в синтезе половых гормонов (эстрогенов, прогестерона).
• участвует в поддержании надлежащего состояния кожи.
Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• нарушения обмена сахаров, процесса клеточного дыхания
• нарушения функции пищеварительной системы (диарея, похудание, слабость).
• нарушения в работе нервной системы (бессонница, головокружение, головные боли, невриты, нарушения памяти и нервные расстройства).
• шероховатость и покраснение кожи, так называемая ломбардная эритема (пеллагра).
Симптомы гипервитаминоза (избыток)

Длительное применение высоких доз может вызвать поражение печени, сердечную аритмию, кожные жалобы (жжение и зуд) и повышение уровня глюкозы в крови.

Суточные нормы потребления витамина РР
Группа населения — возраст, лет Ниацин (мг) — рекомендуемые нормы
Младенцы
0 — 0,5
0,5 — 1,0 8
9
Дети
1 — 3
4 — 6
7 — 9 11
14
17
Девочки
10 — 12
13 — 15 16 — 18 18 20 20 Мальчики 10 — 12 13 — 15
16 — 18 20 22 24 женщины физическая активность 19 — 25 низкая средняя высокая 19 21 22 женщины физическая активность 26 — 60 низкая средняя высокая 19 21 22 беременные II — III триместр 21 кормящие женщины 23 женщины старше 60 лет 18 мужчины 19 — 25 низкая средняя высокая активность 21 23

25
мужчины 26 — 60
активность низкая
средняя
высокая 21
23
25
старше 60 лет 20

Витамин Н (биотин) в пищевых продуктах биотин находится как в свободном состоянии, так и в связанном с белками состоянии. В свободном виде он содержится в основном в молоке и овощах, а в связанном виде в мясе и дрожжах. Биотин обнаружен почти во всех тканях растений и животных, причем в более молодых или быстрорастущих тканях (эмбриональных, раковых) его количество выше, чем в зрелых. Довольно много биотина содержится в дрожжах, печени, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Следующие продукты особенно богаты биотином
Бакалейные товары 100 г Миллиграммы
печени 102
Соевая мука 63
Яичный желток 54
грецкие орехи 37
арахис 31
сардины 21
миндаль 17
грибы 15
натуральный рис 9

Плохие источники биотина:
Фрукты и овощи — 3 мг на 100 г
молока — 2 мг на 100 г

Витамин Н действует в организме
• влияет на правильное функционирование кожи и волос
• участвует в синтез жирных кислот.
• участвует в метаболизме аминокислот и сахаров.
• влияет на иммунную систему.
• участвует с витамином К в синтезе протромбина (отвечает за свертываемость крови).
• участвует в реакциях переноса карбоксильных групп

Симптомы гиповитаминоза (дефицита)
• Псориатические поражения кожи кистей, голеней и предплечий, сухость и изменение цвета кожи и слизистых оболочек.
• Повышение уровня холестерина и желчных пигментов в крови.
• Мышечные боли, слабость и апатия.
Симптомы гипервитаминоза (избытка)
• На сегодняшний день токсическое действие биотина на организм человека не установлено.
Суточная потребность в витамине Н

Витамин Н (биотин) является одним из витаминов, которые, как и пантотеновая кислота, не включены в нормы питания. Типичные симптомы авитаминоза у человека также неизвестны. Часть потребности в биотине покрывается микрофлорой кишечника.

Витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения. Он содержится в: сливочном масле, молоке и молочных продуктах, яйцах, некоторых жирных сортах рыбы, особенно богата им печень.

Содержание витамина А в 100 г выбранных пищевых продуктов:
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ВИТАМИН А
в эквиваленте ретинола
сливочное масло
пищевое молоко 2% жира
свежие куриные яйца
сычужный сыр 40% жира
сало говяжья
печень свиная печень
762 мкг
20 мкг
375 мкг
400 мкг
0 мкг
8866 мкг
3883 мкг

Во многих странах, в том числе и в Польше, витаминизация пищевых продуктов используется для улучшения качества продуктов. Маргарины и детское питание обогащены витамином А. Предполагается, что содержание витамина А должно быть таким же, как в коровьем масле, которое является натуральным продуктом.
Каротиноиды (провитамин А) в основном содержатся в растительных продуктах. Они также присутствуют в молоке пастбищных коров, в масле и животном жире. Среди растительных продуктов, богатых бета-каротином, следует выделить следующие: морковь и тыкву, зеленые овощи: шпинат, мангольд, салат, зеленый горошек, помидоры и фрукты: абрикосы, вишню, сливы и апельсины.

Содержание бета-каротина (в эквиваленте ретинола) в 100 г съедобных частей отдельных растительных продуктов:
НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА бета-каротин в качестве эквивалента ретинола
Морковь
Листья петрушки Мангольд
Шпинат Тыква Абрикосы Укроп Салат кабачки Помидоры Зеленый горошек Вишня 1219 1220 670 560 496 254 200 192 160 127 68 61

Витамин А и каротиноиды являются достаточно стабильными витаминами, которые не изменяются при приготовлении пищи и правильно проведенных технологических процессах. При очень высоких температурах, используемых во время жарки, происходит значительная потеря витамина А. Ретинол также легко разлагается при прогоркании жира. Витамин А очень чувствителен к свету.
Функции витамина А

Функции витамина А в организме многогранны:
• предотвращает высыхание и ороговение эпителия,
• способствует регенерации клеток, поддерживая слизистые оболочки в хорошем состоянии,
• необходим в процессе зрения, так как входит в состав родопсина — светочувствительного пигмента сетчатки.
Симптомы дефицита витамина А

Дефицит витамина А может проявляться следующими признаками:
• ломкими, медленно растущими ногтями,
• сухими, ломкими волосами,
• сухой кожей, •
кожной сыпью,
• отсутствием аппетита, •
частыми инфекциями,
• куриной слепотой,
• плохим зрением,
• Задержка роста.
Симптомы избытка витамина А

Прием высоких доз этого витамина в течение длительного периода времени может вызвать гипервитаминоз витамина А с такими симптомами, как:
• раздражительность,
• желудочно-кишечные расстройства (включая рвоту, анорексию, тошноту),
• изменение цвета кожи,
• увеличение печень и селезенка,
• выпадение волос,
• кожный зуд,
• сухая кожа.

Суточная потребность в витамине А (мг)
Группа населения Эквивалент ретинола [мкг]
Дети
1–3 года
4–6 лет
7–9 лет 10–12
лет
мальчики
девочки
400
500
700

1000
800
юноши
13–15 лет
16–20 лет
1000
1000
Девушки юноши
13 — 15 лет
16 — 20 лет
600
800
Мужчины 21 — 64 года
Легкая работа
Умеренная работа
Очень тяжелая работа
1000
1000
1000
Женщины 21 — 59 лет
Легкая работа
Умеренно тяжелая
работа Очень тяжелая работа
800
800
800
Беременные — 2-я половина беременности
Кормящие женщины 1000
1200
Пожилые
мужчины 65 — 75 лет
Мужчины старше 75 лет
Женщины 60 — 75 лет
Женщины старше
1000
1000
800
800

Минералы – соединения, необходимые для жизнедеятельности человека, обеспечивающие правильное развитие, размножение и здоровье на протяжении всей жизни. Минеральные компоненты растительных и животных организмов – это те компоненты, которые после сжигания остаются в виде золы. Минеральные вещества составляют около 4% массы тела. Это количество состоит из 46 компонентов, и 30 из них считаются незаменимыми для жизни. Минералы принимаются почти исключительно с пищей, потому что человеческий организм не в состоянии их вырабатывать.
Минеральные компоненты в силу потребности организма делятся на две группы: макроэлементы и микроэлементы (микроэлементы). Макронутриенты – это элементы, суточная потребность которых превышает 100 [мг]. Суточная потребность в микронутриентах не более 100 [мг].
Макроэлементы включают:
• Кальций
• Хлор
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий

Микроэлементы или микроэлементы включают:
• Железо
• Цинк
• Медь
• Марганец
• Молибден
• Йод
• Фтор
• Хром
• Селен Функции

кальция:

Кальций входит в состав строительного материала костей и эмали. Кальций постоянно претерпевает изменения, заключающиеся в инкорпорировании в кости и эмаль и резорбции. Играет роль в проведении нервных импульсов, механизме мышечного сокращения, проницаемости клеточных мембран, регуляции процесса свертывания крови, регуляции сердечного ритма и всасывании витамина В12, влияет на контроль артериального давления. Правильная концентрация кальция снижает риск сердечных заболеваний, инсультов, рака толстой кишки и камней в почках, он входит в состав многих ферментов.

Источники:
сыр, белый сыр, молоко, сардины, кресс-салат, яйца, капуста, мясо, картофель, свекла, бобовые, орехи.

Общая информация:
• кальций составляет около 2% массы тела взрослого человека; 99% этого количества содержится в костях и зубах,
• степень усвоения кальция зависит от состава пищи, содержания клетчатки, рН в тонком кишечнике (лучшее усвоение при кислой реакции), скорости движения химуса в кишечнике, тип соединения, в котором встречается кальций, и соотношение кальция и фосфора. Очень хорошие условия для усвоения возникают при поступлении кальция с белком и лактозой, также важно наличие витамина D. Отрицательно влияют на усвоение: фитиновая кислота, щавелевая кислота, • правильное потребление кальция в детском и подростковом возрасте обеспечивает правильное окостенение и обызвествление скелета
и сводит к минимуму риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Особенности
хлора:

Является основным компонентом выделений и выделений, входит в состав пищеварительных соков в пищеварительном тракте (желудочный сок и слюна), участвует в регуляции водного обмена в организме и кислотно-щелочного баланса.

Источники:
соль, сыр, мясное ассорти, продукты с солью.

Интересные факты:
• в периоды длительного потоотделения, хронической диареи, рвоты и при применении диуретиков хлор теряется из организма вместе с жидкостями, •
потребность организма в хлоре с пищей и его потери из организма аналогичны натрию, поэтому рекомендации для обоих этих элементов одинаковы.
Характеристики магния
:
Магний участвует в построении костей и зубов, участвует в процессе зрения, играет важную роль в передаче информации между мышцами и нервами, участвует в обмене веществ, в синтезе нуклеиновых кислот и белков, в терморегуляции, липидном обмен веществ, угнетает свертываемость крови (защищает от тромбов в сосудах, тромбов в сердце — защита от инфаркта), является активатором некоторых ферментов.

Источники:
соевая мука, ячмень, орехи, гречка, шоколад, какао, семена тыквы, фасоль, горох, кукуруза, чечевица, шпинат, цельнозерновая мука.

Интересные факты:
• Магний играет регулирующую роль в контроле кровяного давления, что влияет на гипертонию. Дефицит магния может быть фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза,
• улучшается усвоение магния: витамина D, гормона паращитовидной железы, ухудшается: кальция, фосфора, алкоголя, белковой пищи, дефицит витаминов В1 и В6, • дефицит магния проявляется нарушением координации, утомляемостью, нарушением сердечного ритма,
•
один шоколадный батончик обеспечивает около 20% суточной потребности взрослого человека в магнии.
Функции фосфора
:
компонент костей, зубов, высокоэнергетических соединений, нуклеиновых кислот, кефалина, лецитина, клеточных мембран и крови. Участвует в построении и поддержании надлежащего состояния зубов и костей; в регуляции кислотно-щелочного баланса, играет очень важную роль в анаболических и катаболических процессах, участвует в сжигании глюкозы.

Источники:
Молочные продукты, мясо, рыба, печень, яйца, сыр, горох, тыквенные семечки, фасоль, картофель, цельнозерновые крупяные продукты, морковь.

Интересные факты:
• управление фосфором в организме неразрывно связано с управлением кальцием, поэтому его контролируют те же факторы, что и кальций,
• дефицит фосфора маловероятен. Однако, если они все же происходят, они вызывают рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) у взрослых
• Наилучшее соотношение потребления кальция и фосфора составляет 1,8:1, что соответствует соотношению этих двух минералов в грудном молоке. Эта пропорция, безусловно, защитит наш организм от потери костной массы.

Характеристики калия
:
Калий находится в непосредственном родстве с натрием и обеспечивает правильное водное хозяйство организма, основной катион внутриклеточной жидкости, компонент ферментов, входит в состав пищеварительных соков, регулирует водное хозяйство (объем клеток, внутриклеточное осмотическое давление), влияет на кислотную -основной баланс, обеспечивает правильную работу нервов и мышц, повышает проницаемость клеточных мембран (антагонист кальция), повышает активность секреторных желез.

Источники:
бананы, абрикосы, морковь, картофель, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, авокадо, финики, орехи, шпинат.

Интересные факты:
• калий участвует в регулировании (снижении) артериального давления и, таким образом, может снизить риск сердечного приступа и сердечных заболеваний,
• является антагонистом натрия,
• является важным компонентом для поддержания здоровья костей, способствует правильному использованию кальция и уменьшает его потерю с мочой.
Натрий
Функции:
Является основным компонентом жидкостей организма (пищеварительные соки, кровь, лимфа, интерстициальная жидкость), принимает участие в поддержании водного баланса организма и кислотно-щелочного баланса. Влияет на правильное функционирование нервов и мышц, входит в состав ферментов.

Источники:
соль, продукты, содержащие натрий.

Интересные факты:
• натрий является антагонистом калия,
• натрий при избытке связывает воду в организме, что приводит к гипертонии, отекам и даже гипергидратации,
• поваренная соль содержит 39%, т.е. в одной чайной ложке содержится около 2000 мг натрия,
• иногда в исключительных случаях случается, что у человека развивается дефицит натрия. Примером таковых являются бегуны-марафонцы, которые теряют этот элемент с потом, и те, кто злоупотребляет слабительными или обезвоживающими средствами.
Железо
Функции:
Важнейший компонент красного кровяного пигмента (гемоглобина), также необходимый для образования эритроцитов в костном мозге, железо связывает углекислый газ в гемоглобине и транспортирует его в легкие, откуда он удаляется. Этот элемент также является компонентом многих ферментов и белков, участвующих в обмене веществ в организме. Принимает участие в синтезе ДНК, необходимой для правильного строения кожи, волос, ногтей, для правильного функционирования иммунной системы.

Источники:
Мясо, печень, рыба, яичный желток, творог, орехи, молоко, бобовые, брокколи, шпинат, креветки.

Интересные факты:
• железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается и используется организмом, чем железо из растительных продуктов,
• дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом во всем мире. Наиболее уязвимы к дефициту железа младенцы, растущие дети и женщины в период беременности и кормления грудью,
• даже небольшой дефицит железа может проявляться снижением физической работоспособности и необратимым нарушением психомоторных функций,
• в последние 3 месяца беременности плод запасает железо в печени, которые до 5 раз больше, чем у взрослых.
Цинк
Особенности:
Он необходим для синтеза ДНК и РНК, белков, инсулина и спермы, необходим для правильного функционирования иммунной системы и для активации более 80 ферментов. Принимает участие в обмене углеводов, жиров, белков и алкоголя. Необходим в процессе защиты от свободных радикалов, ощущения вкуса и запаха, влияет на внешний вид волос и ногтей.

Источники:
нежирное мясо, обезжиренное молоко, яичный желток, цельнозерновая мука, орехи, морепродукты.

Интересные факты:
• цинк связан с функционированием гормона роста и синтезом костного белка,
• первым симптомом передозировки цинка является рвота,
• слишком низкий уровень цинка в детском возрасте вызывает аномальное развитие юного организма, снижение аппетита, ослабляет восприятие острого вкуса и иммунный ответ организма, • потребление пищи, богатой цинком, не создает риска
его передозировки, так как цинк не накапливается в тканях и его избыток выводится из организма,
• дефицит цинка может быть вызван фитиновой кислотой, некоторые продукты, богатые клетчаткой, также могут связывать цинк в пищеварительном тракте и мешать его всасыванию.

Особенности меди
:
Медь необходима для правильного функционирования организма. Он принимает участие в производстве эритроцитов, в формировании костей и коллагена, в правильном заживлении ран, в абсорбции и транспортировке железа, в метаболизме жирных кислот и в образовании РНК. компонент некоторых ферментов, он играет роль в метаболизме центральной нервной системы и в превращении красителей.

Источники:
Телятина, орехи, бобовые, крупы, птица, печень, мидии, рыба, гречка, яичные желтки.

Интересные факты:
• медь входит в состав супероксиддисмутазы – фермента, нейтрализующего свободные радикалы (канцерогенные соединения и соединения, усиливающие атеросклеротические процессы),
• 90% меди в организме связано с белком – церулоплазмином,
• если для приготовления краснокочанной капусты и свеклы используется медная кастрюля, красный краситель, содержащийся в этих овощах, сделает блюдо синеватым.
Марганец
Функции:
Марганец является элементом, необходимым в следовых количествах для правильного функционирования. Принимает участие в построении ферментов, метаболизирующих глюкозу и жирные кислоты, является структурным элементом костей и кожи. Марганец очень важен в процессах репродукции и правильного функционирования центральной нервной системы.

Источники:
орехи, чай, цельнозерновая мука, зеленые овощи, горох, свекла, бобы, шпинат.

Общая информация:
• иногда у людей, злоупотребляющих препаратами, содержащими марганец, и у людей, которые пьют воду с высоким содержанием марганца, возможна передозировка этого элемента. Это приводит к слабоумию, шизофрении и обострению болезни Паркинсона
• Дефицит марганца вызывает задержку физического развития, образование дефектов скелета, снижение фертильности и, возможно, эпилепсию.
Молибден
Функции:
входит в состав металлоферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и пуринов.

Источники:
молоко, печень, фасоль, красная капуста, зеленые части растений, цельнозерновая мука, натуральный рис, бобовые, сыр, мясо и субпродукты.

Общая информация:
• самая высокая концентрация молибдена в организме человека обнаружена в печени и почках, в костной ткани и зубах,
• избыток вызывает подагру, боли в суставах и отеки.
Функции йода
:
йод необходим для правильного функционирования щитовидной железы (входит в состав гормонов щитовидной железы, которые участвуют в регуляции основных жизненных функций: контролируют температуру, нервную и мышечную системы, деление клеток, что влияет на скорость обмена веществ в организме). тела), препятствует образованию зоба.

Источники:
йодированная соль, морская рыба, морепродукты, дрожжи, водоросли, лук.

Общая информация:
• Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Обогащение соли йодом используется для обеспечения надлежащего поступления этого элемента,
• длительное потребление крестоцветных растений, в первую очередь капусты, цветной капусты, брюссельской капусты и соевых бобов, с низким содержанием йода в рационе, может способствовать наличие дефицита йода. Гойтогенные факторы также содержатся в репе и брюкве. Особенно это касается сырых овощей. Приготовление снижает содержание этих вредных веществ более чем на 30%,
• йод хорошо всасывается через пищеварительный тракт, слизистые оболочки органов дыхания и через кожу.
Особенности фтора
:
Фтор входит в состав костей и зубов, укрепляет эмаль и дентин, предотвращает кариес, снижает растворимость эмали. У взрослых он также играет важную роль в правильном функционировании скелета. Это влияет на экономию кальция и фосфора в организме. Во время беременности помогает усвоению железа и предотвращает анемию.
Источники:
Морская рыба и морепродукты, черный чай, грецкие орехи, печень, соевые бобы, молоко, бобовые, минеральная вода.

Интересные факты:
• дефицит фтора вызывает декальцинацию костей, что может произойти при избытке кальция, магния или алюминия,
• избыток фтора вызывает флюороз зубов, некрасивое изменение цвета и ослабление эмали, а также приводит к нарушению обмена веществ,
• дефицит фтора приводит к кариесу. Функции
хрома: Элемент, который регулирует уровень холестерина и жирных кислот. Участвует в сенсибилизации клеток к инсулину (уплощение гликемической кривой) и в переваривании белков. Источники: орехи, цельнозерновая мука, печень, грибы, бобовые, спаржа, брокколи. Интересные факты: • дефицит хрома вызывает повышение уровня холестерина и жирных кислот в крови, недостаточный метаболизм глюкозы, при тяжелых дефицитах поражение нервов, • чрезмерное накопление хрома в организме или его потребление в больших дозах может нарушать действие инсулина или стимулировать образование рака,

• его роль в метаболизме сахаров также влияет на снижение чувства голода, поэтому его также используют для снижения веса.
Функции селена
:
это микроэлемент, который действует непосредственно в сочетании с витамином Е. Он принимает участие в устранении свободных радикалов и тяжелых металлов, таких как мышьяк, кадмий, серебро и ртуть, а также участвует в преобразовании гормонов щитовидной железы.

Источники:
морепродукты, мясо, кукуруза, цельнозерновая мука, бобовые.