Учебный мультимедийный комплекс «Основы физической культуры в вузе» (Электронное учебное пособие)
| Вид материала | Учебное пособие |
- Настоящее учебное пособие подготовлено для студентов факультетов физической культуры., 2524.83kb.
- Учебное пособие Краснодар, 2000. Печатается по решению редакционно-издательского совета, 571kb.
- Учебное пособие Житомир 2001 удк 33: 007. Основы экономической кибернетики. Учебное, 3745.06kb.
- Учебно-методический комплекс по дисциплине «основы маркетинга» Учебное пособие, 2315.48kb.
- Электронное гиперссылочное учебное пособие по дисциплине «Основы теории управления», 57.71kb.
- Учебное пособие для студентов библиотечного факультета Кемерово 1981, 1528.99kb.
- Электронное учебное пособие по дисциплине «Пакеты прикладных программ» Пояснительная, 92.77kb.
- Н. Г. Сычев Основы энергосбережения Учебное пособие, 2821.1kb.
- Учебное пособие для студентов и аспирантов отделений филологии и журналистики, 2133.21kb.
- Основы Православной Культуры непосредственно связан с такими предметами, как русский, 126.69kb.
Техника выполнения поднимания туловища из положения лежа на спине
В этом упражнении наибольшая нагрузка приходится на мышцы живота и передней поверхности бедер. Напряжение достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45 (что соответствует 135 в тазобедренных суставах). Это силовое упражнение состоит из 4-х фаз: поднимание туловища; фиксация его в вертикальном положении; опускание и пауза в горизонтальном положении (рис. 5.1). Голова держится прямо, локти в стороны, дыхание ритмично.
Рис. 5.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине
^
Тренировочные упражнения для поднимания туловища из положения лежа на спине
1. И.п. - сед. Ноги согнуть и, выпрямляя их вперед-вверх, медленно опустить в и.п.
2. И.п. - сед. Движения ногами по типу "велосипед", скрестно и т.д.
3. И.п. - вис спиной к гимнастической стенке. Поднять согнутые ноги, выпрямляя их вперед, медленно опустить в и.п.
4. И.п. - вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног как можно выше.
5. И.п. - лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены, туловище свисает. Удержание прямого положения тела максимально долго.
6. И.п. - лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до вертикального положения. Варианты: облегченный - скамейка установлена под наклоном так, что в и.п. плечи выше уровня ног; усложненный - скамейка установлена так, что в и.п. плечи были ниже уровня ног. Угол наклона скамейки определяет степень нагрузки. Опускание подбородка на грудь облегчает выполнение упражнения.
При выполнении указанных силовых упражнений также следует ориентироваться на методы максимальных, повторных, динамических и статических усилий. Силовые качества, развиваемые с помощью рассмотренных силовых упражнений, положительно влияют на результаты в других контрольных нормативах.
О мышцах брюшного пресса следует сказать особо. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.
Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных - 4-5 занятий.
5.7. Быстрота и ее развитие
Быстрота - это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.
Для сравнения приведем некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных. Например, спринтер, пробегающий 100 метров за 10,0 сек, развивает скорость 36 км/час. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес - до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/час. Хищник гепард, имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира - 112 км/час. А рыба "парусник" может плыть со скоростью 109 км/час.
Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому - очень медленный рост результатов в спринте.
Выделяют следующие элементарные формы быстроты:
^ 1 - время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы - рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель - 0,15-0,20 сек., а у лучших спринтеров мира - 0,10-0,12 сек.;
^ 2 - время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения - быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.);
^ 3 - частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров - 4-5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек.
^
Методы и средства развития быстроты
Повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.
Переменный метод - когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости ("скоростной барьер").
Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.
^ Средства развития быстроты
Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений, развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений (для ациклических движений). При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:
- техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;
- упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;
- продолжительность упражнений такая, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления.
Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом на 100 метров.
У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15.7 сек - 5 очков; 16,0 - 4; 17,0 -3; 17,9 - 2; 18,7 - 1.
Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек - 5 очков; 13,8 - 4; 14,0 - 3; 14,3 - 2; 14,6 - 1.
Рекомендуется учитывать следующие особенности бега на 100 метров и тренировочные упражнения для овладения им.
При анализе бега на 100 м принято выделять следующие основные фазы:
1. Старт и стартовый разгон.
2. Бег по дистанции.
3. Финиширование.
Старт и стартовый разгон. Существует два вида старта: низкий и высокий. Экспериментальные данные показывают, что новичкам и спортсменам 2-го разряда лучше применять высокий старт. Такая закономерность наблюдается до результата 11,4-11,6 с и объясняется технической сложностью низкого старта. Поэтому следует ограничиться только овладением техникой высокого старта. Рассмотрим один из его вариантов (рис. 5.2).
По команде "На старт" занимающийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую (толчковую) ногу на расстоянии стопы (25-30 см) от нее, вторая (маховая) нога располагается на 15-20 см сзади. Туловище выпрямлено, руки опущены, вес тела распределен равномерно на обе ноги. По команде "Внимание" туловище наклоняется вперед с опорой на руку, касающуюся кистью стартовой линии. Опорной является рука, разноименная стоящей впереди ноге. Проекция плеч находится за стартовой линией на расстоянии 5-8 см. Вес тела распределяется равномерно на три опоры, взгляд направлен на маховую ногу. Такая поза должна быть устойчивой. По команде "Марш" бегун мощно разгибает обе ноги и стремится максимально быстро вынести маховую ногу вперед с постановкой ее сверху вниз на дорожку. Руки работают максимально активно, плечевой пояс не закрепощен, кисти расслаблены. Стартовый разгон характеризуется постепенным увеличением длины шагов, уменьшением наклона туловища и приближением стоп к средней линии.
Рис. 5.2. Техника высокого стартаБег по дистанции. Перед бегущим стоит задача удержать развитую горизонтальную скорость до финиша. Этому будет способствовать сохранение длины и частоты шагов. Во время бега маховая нога ставится с носка спереди проекции общего центра тяжести тела (ОЦТТ) сверху вниз. Взаимодействие маховой ноги с грунтом называется передним толчком. Задний толчок выполняется мощным разгибанием бедра и сгибанием стопы. Голова держится прямо, подбородок взят на себя.
Руки согнуты (угол сгибания в локтевых суставах примерно 90).
При движении руки вперед кисть поднимается до уровня подбородка. Назад рука отводится до "отказа" и угол сгибания в локтевом суставе увеличивается. Пальцы рук слегка согнуты.
Финиширование. Наклон туловища увеличивается. На последних метрах дистанции необходимо стремиться не потерять свободы движений и пробегать финиш без снижения скорости.
Тренировочные упражнения
Для овладения гладким спринтерским бегом (по дистанции
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с "захлестыванием" голеней назад.
3. Семенящий бег.
4. Прыжки с ноги на ногу (шаги).
5. Бег через мячи (расстояние между мячами 180-200 см).
6. Бег по прямой линии .
7. Бег по наклонной плоскости вниз (угол 4-6) с переходом на горизонтальную прямую.
8. Бег с хода.
9. Бег с ускорением.
10. И.п. - стойка ноги врозь, одна нога впереди на полной стопе, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях (одна вынесена вперед, другая отведена назад). По команде начинается движение руками как при беге.
11. Бег в упоре стоя. Руками можно опереться, например, о рейку гимнастической стенки.
12. Бег с сопротивлением. Например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза.
Высокий старт разучивается после овладения "гладким" бегом.
Для овладения высоким стартом
1. Старт падением из положения стоя на носках.
2. Бег из положения лежа на спине головой в направлении бега.
3. Бег в упоре стоя у гимнастической стенки.
4. Бег с высокого старта по отметкам, определяющим длину первых шагов.
Для развития физических качеств, необходимых при старте
1. Приседания (в глубокий сед, полуприсед) с отягощением 40-60 кг.
2. Прыжок вверх из глубокого седа.
3. Метание различных снарядов двумя руками снизу вперед. Можно использовать гирю, ядро, камни.
4. Метание набивного мяча двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением ("догнать мяч").
5. Присесть на одной ноге ("пистолетик") и, выпрямляя ногу, выпрыгнуть вверх.
6. Тройной прыжок в длину с места.
7. Прыжок вверх с гирей весом 16-24 кг в руках после спрыгивания из положения стоя на параллельных скамейках.
Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне
1. Прыжки с ноги на ногу (шаги).
2. Прыжки на одной ноге (скачки).
3. Прыжки на двух ногах (толчок вверх, бедра к груди, туловище прямо).
4. Прыжки в горку и по лестнице.
Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4-5) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях. Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.
Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) также приносят пользу в развитии быстроты.
Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности:
- в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин - повторный метод;
- переменный метод - пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.
Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.
^ 5.8. Гибкость и ее развитие
Гибкость - одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.
В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости. Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами (ушу, каратэ, тайквандо и т.п.). Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами. Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость. В-третьих, положительную роль сыграла пропаганда восточных систем физических упражнений (например, йоги, ушу), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся.