Geum.ru

Лекция № Тема: «Аутогенная тренировка»

Вид материалаЛекция

Содержание


Вводная часть
Основная часть.
Группа – «голова».
Группа – «сердце».
Подобный материал:




Лекция № 1.

Тема: «Аутогенная тренировка».


Цель: Познакомить с методом психической саморегуляции – аутогенной тренировкой, основными приемами и техникой проведения.

Для кого: всех категорий граждан.


Мы живем в мире, в котором нарушено соотношение между требованиями к нашему телу и к нашему разуму: первые из них занижены, вторые – завышены.

Большинство людей всегда в напряжении, не умеет дать себе отдых, остановиться перевести дух, он все время куда-то спешит, суетиться, мешает своей нервозностью спокойно жить и работать другим и, в конце концов, становится порой просто обузой для себя и своего окружения.

Рано или поздно подобный образ жизни приводит к разбалансировке важнейших систем организма – стенокардии, гипертонии, язве желудка и двенадцатиперстовой кишки, гастритам, нейродермитам и еще многим заболеваниям из числа психосоматических.

Задуматься тут есть над чем. Поэтому мы решили рассказать еще об одном методе психической саморегуляции, а именно о самогипнозе.

В конце 20-х годов Германия задыхалась в тисках кризиса, чем-то подобного нашему нынешнему. И как раз в это время один очень хороший врач – профессор Иоганн Шульц практиковал лечение гипнозом. И не просто практиковал, но и изучал действие гипноза, а также некоторых восточных методик психологической саморегуляции - раджа-йога.

Следует заметить, что во всем мире лечение у психотерапевта (психоаналитика) очень дорогое удовольствие. Вот почему клиентура профессора была весьма состоятельной. Но кризис, банкротства и прочие финансовые беды лишали некоторых пациентов возможности продолжать лечение у профессора Шульца, и они «исчезали».

Однако Иоганн Шульц продолжал навещать «исчезающих» пациентов и пациенток, пытаясь хоть как-то помочь им. И он обнаружил, что некоторые из них (особенно женщины, отличающиеся повышенной самовнушаемостью), запомнив, как профессор проводил с ними лечебные сеансы, стали заниматься самогипнозом. Причем, весьма небезуспешно.

Все это натолкнуло Шульца на идею создать систему упражнений, обучающих людей определенным навыкам лечебного самовнушения. А назвал он эту систему «Аутогенная тренировка» (от слов «ауто» – само, «ген», «генезис» развитие).

Надо сказать, Иоганну Шульцу было уже известно, что лишь около 8 процентов людей абсолютно поддаются постороннему гипнотическому воздействию (так называемые сомнамбулы, почти мгновенно впадающие в гипнотический транс. Помните сеансы Кашпировского, где сомнамбулы вращают головами и машут руками? Кстати, любые гипнологи и целители столь охотно работают в больших аудиториях, ибо там возрастают их шансы, поскольку в толпе обязательно окажутся сомнамбулы, которые обычно «индуцируют» окружающих, то есть, усиливают воздействие на толпу гипнолога, и т.д.).

Еще процентов 15-16 поддаются гипнотическому воздействию не полностью, погружаясь, в так называемую, сомноленцию – менее глубокое сноподобное состояние. Как уже тогда было установлено, между погружением в гипноз и лечебным эффектом не существует никаких параллелей. Более того, часто именно у сомнамбул этот эффект был незначительным и весьма кратковременным.

В то время как самовнушаемы более половины всех людей (по некоторым данным, до 65-70 процентов). Вот почему столь важно было использовать в лечебных целях именно эту особенность человеческой психики.

Ключевым моментом в аутотренинге является умение достигнуть такого состояния, в котором образные, положительно окрашенные представления оказывают положительное влияние на независящую от нашего сознания, как бы автономную вегетативную нервную систему, а через нее – на деятельность органов и систем нашего организма.

Таким образом, с помощью системы, разработанной Иоганом Шульцем и его последователями, можно научиться не только расслаблять мышцы, но и концентрировать или отвлекать внимание, а, кроме того, - управлять деятельностью нервной системы и внутренних органов!


Целебные семь минут.

Еще великий немецкий врач К.Гуфеланд писал: «Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?!»

Итак, давайте попробуем.


В начале занятий аутотренингом каждое специальное упражнение занимает около минуты, в конце курса – до 5 минут.

Если же к этому прибавить еще и время на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение вы будете тратить всего 7 – 10 минут.

Итак, по 7-10- минут три раза в день – так ли уж это много для укрепления нервной системы и всего вашего организма?

Начинать тренировки лучше всего в слегка затемненном помещении, где есть возможность избегать различных шумов и других посторонних раздражителей.

Тренировки могут проводиться в любой из трех позиций: лежа, сидя, полусидя. И не забывайте, что аутотренинг, как и любые тренировки, требует регулярности занятий!


Схема основных формул аутогенной тренировки.

  1. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ:
  • Приняв удобную позу, позу покоя, максимального расслабления, сделать глубокий вдох.
  • Дышать ровно, спокойно в ритме успокающегося, «затухающего» дыхания (на вдохе произносить «Я», на выдохе – «успокаиваюсь»).
  • Закрыть глаза.
  • Расслабить все мышцы (последнее легче сделать, представляя себя птицей, парящей в воздухе, или же лежащим в объятиях теплой воды).



  1. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.

1 задача: вызвать состояние покоя.
  • Я совершенно спокоен.
  • Исчезают тревоги, волнения, опасения.
  • Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха.
  • Я полностью, абсолютно спокоен.
  • Тренировка укрепляет мою нервную систему.


2 задача: вызвать ощущение тепла в правой руке.
  • Я чувствую жжение, покалывание, ползанье теплых мурашек в пальцах, в ладони правой кисти. (Вспомните, как, потерев руку снегом, вы потом начинали ощущать в ней покалывание, жжение и ползанье мурашек).
  • Приятное тепло начинает заполнять кисть, предплечье и плечо моей правой руки.
  • Расширяются кровеносные сосуды правой руки.
  • Горячая здоровая кровь согревает всю мою правую руку.
  • Моя правая рука стала горячей.
  • Я расширяю кровеносные сосуды в правой руке.
  • Я могу сделать это с лечебной целью в любом органе.


3 задача: вызвать ощущение тяжести в правой руке.
  • Я чувствую приятную тяжесть в правой руке.
  • Моя правая рука все более и более тяжелеет.
  • Моя, правая рука тяжелая, она будто свинцовая.


Примечание.
  1. Проявившиеся ощущение тепла и особенно тяжести обуславливаются накоплением в тканях молочной кислоты, являющейся, в частности, антагонистом стрессорных гормонов.
  2. Тренировки правой руки подготавливают вас для овладения более сложными навыками «ухода» от тех же болезненных ощущений в области сердца. Однако полная система аутотренинга включает тренировки на вызывание чувства мышечного расслабления, тепла и тяжести во всех конечностях.

Специальные упражнения аутогенной тренировки.
  1. ГРУППА – «ГОЛОВА».

Упражнения для снятия тяжести в голове при утомлении, а также для профилактики и купирования астенических и сосудистых головных болей.

  • Я фиксирую свой внутренний взор на мышцах лица.
  • Начинают расслабляться мышцы моего лица.
  • Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.
  • Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура. (Моделью этого расслабления может служить произнесение звука «ы», когда язык поднимается немного вверх к твердому небу, а нижняя челюсть несколько отвисает).
  • Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.
  • Лицо освобождается от напряжения.
  • Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.
  • Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
  • Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
  • Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.
  • Я совершенно спокоен.
  • Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
  • Я чувствую приятную прохладу в области лба.
  • Кожу лба овевает приятная прохлада.
  • Словно легкий ветерок в области лба.
  • Приятная свежесть и ясность в голове.
  • Я совершенно спокоен.
  • Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
  • Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
  • Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.
  • Голова становится свежей, ясной, легкой.
  • Я совершенно спокоен.



  1. ГРУППА – «СЕРДЦЕ».
  • Тепло приятно струится из рук в области груди.
  • Я чувствую приятное тепло в груди.
  • Я начинаю расширять сосуды сердца.
  • Кровеносные сосуды сердца немного расширились.
  • Ощущение тепла в груди нарастает.
  • Исчезло напряжение сосудистых стенок.
  • Улучшилось питание мышцы сердца.
  • Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в области сердца.
  • Я совершенно спокоен.
  • Дыхание становится легким, свободным и спокойным.
  • Сердце работает, совершено спокойно, свободно, автоматически.
  • Кровеносные сосуды сердца немного расширились.
  • Улучшилось питание мышцы сердца.
  • Исчезают все неприятные и болевые ощущения в области сердца.
  • Я совершенно спокоен.
  • Тренировка укрепляет мою нервную систему.

Примечание

  • Последнее упражнение не всегда рекомендуется лицам с ипохондрическими фиксациями на «болезни сердца». Все формулы аутотренинга можно и нужно повторять по несколько раз до достижения желаемого эффекта либо (особенно – людям с образным типом мышления) представлять все то, что в этих формулах содержится.


Упражнение для успокоения и улучшения сна.

При выполнении этого упражнения рекомендуется соблюдать плавный, спокойный дыхательный ритм спящего человека и медленно повторять или представлять следующее:
  • Я совершенно спокоен.
  • Все мое тело спокойно, расслаблено.
  • Каждая мышца расслабленная, вялая.
  • Дышится легко, свободно, автоматически.
  • Ничто меня не тревожит, не отвлекает.
  • Мышцы рта и щек расслаблены (как при произнесении звука «ы»).
  • Расслабились мышцы лица и переносицы.
  • Дыхание ровное, плавное, свободное.
  • Все тело приятно расслаблено.
  • Все тело наполняет приятная тяжесть.
  • Блаженное чувство покоя.
  • Приятное расслабление.
  • Тепло растекается по всему телу.
  • Мне все безразлично.
  • Не хочется ни о чем думать.
  • Только расслабление и покой.
  • Я растворяюсь в покое, отдыхе, тепле.
  • Я совершенно спокоен.
  • Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.
  • Я совершенно, абсолютно спокоен.

Примечание

  • Формулы покоя следует чередовать с положительно окрашенными воспоминаниями, представлениями (например:»Я на берегу теплого спокойного моря… Любуюсь вечерним закатом…).


Материал подготовлен психологом Мальцевой Л.В.