Великоцкий роман Евгеньевич

Вид материала

Монография

Содержание Краткая инструкция. Заказ биомодулятора. Будь внимательным, чтобы тебя не обманули. Тренинг-системы адаптированные Первый уровень Межтренировочный отдых. Количество сетов (подходов). Количество повторов. Межсетовый отдых. Прогрессия рабочего веса. НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм). НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм). Второй уровень Первый цикл второго уровня. Специальная разминка. Второй цикл второго уровня. Третий цикл второго уровня. Четвёртый цикл второго уровня. Некоторые дополнительные замечания

Подобный материал:

• Великоцкий роман Евгеньевич, 3510.82kb.
• Ассоциация независимого бодибилдинга великоцкий Роман Евгеньевич основы научного бодибилдинга, 2190.58kb.
• Список участников конференции «Проблемы и перспективы атомной отрасли», 87.41kb.
• Роман Москва «Детская литература», 3628.68kb.
•    Открыл совещание с приветственным словом руководитель Федерального казначейства, 15.63kb.
• Англ the Gothic novel, «черный роман», роман «ужасов» в прозе предромантизма и романтизма, 180.16kb.
• Онегин Роман «Евгений Онегин», 39.21kb.
• Роман Роман принадлежит к эпическим жанрам литературы. Эпос, 87.36kb.
• Российской Федерации Татьяна Геннадьевна Нестеренко и руководитель Федерального казначейства, 31.93kb.
• Роман Мапу «Сионская любовь», 77.39kb.

Краткая инструкция.

Действие БУС, после первого контакта длится не более 3-х месяцев, не потому что в нем заканчивается энергия, а потому что биоинфопотоки излучаемые подсознанием атлета каждые 10-14 недель подстраиваются (адаптируются) под новые инфополя, окружающего мира и социума. Только поэтому, через 3 месяца следует использовать новый БУС. Примерно через 6-8 месяцев инфопотоки, содержащиеся в намагниченном БУС настолько устаревают, что уже не могут экранировать или модулировать инфопотоки атлета, поэтому высылать более 2-х биомодуляторов один раз в пол года нет смысла. Биомодулятор эффективен, если он как минимум 4 часа находится в сутки на расстоянии не более 0,7 метра от человека.

Носить его лучше в пластиковом пакетике в бумажнике или поместив рядом с собой на рабочем столе или же около кровати во время ночного сна. Никаких особых рекомендаций по питанию, диете или образу жизни не существует. Питайтесь так же, как и питались ранее. Ряд некоторых рекомендаций всё же существует. В последующих разделах ты найдёшь об этом информацию.

За то время, когда эффект биомодуляции был опробован на многочисленных атлетах-любителях, была получена, на мой взгляд, прекрасная статистика результатов (см. табл. 20).

Неужели не является феноменом для среднестатистического новичка-любителя, не применяющим «химии», абсолютно безвредно, качающимся 1 раз в неделю, и живущим в своё удовольствие, увеличить за 12-18 месяцев свой вес на 20-25 кг!

Заказ биомодулятора.

Для начала тебе необходимо подать заявку на получение биомодулятора. Я принимаю заявки только после честного заполнения специальной анкеты. Для того чтобы получить анкету и дополнительные инструкции, тебе необходимо отправить sms на мой рабочий контактный номер, указав свой действующий e-mail и реальное имя. Направить sms и затем получить БУС – это единственный путь заказать настоящий биомодулятор, а не подделку. Работать через sms сейчас единственная возможность для меня а также для тебя, чтобы избежать участи «кинутых», со стороны хакеров, оферистов всех мастей и прочей духовно-компьютерной шушеры. Я проживаю в Украине, поэтому тебе придется идти на мои условия сотрудничества, выработанных годами, наиболее приемлемых для территории постсоветского пространства.

На указанный в sms контактный электронный адрес, я вышлю тебе пакет документации, изучив который, ты сможешь сделать окончательный выбор. Я принципиально не имею своего собственного сайта в интеренте, т.к. мне не нужна реклама или самораскрутка. Кому действительно нужны мои разработки и предложения, как правило, находят меня, и, в итоге, как награду за свои труды получают как минимум пару десятков кило отличной мускулатуры! Запомни, ко всем имеющимся сайтам в сети интернет, я не имею никакого отношения, поэтому будь внимателен.

Для того чтобы получить БУС, в высланной по e-mail анкете, тебе необходимо будет указать свою фамилию, имя, отчество, контактные данные, и ответить на некоторые другие вопросы. Поэтому, если ты готов сотрудничать со мной, будь готов к откровенности и честности. Вся предоставленная тобой информация не разглашается третьим лицам.

Биомодулятор ультраслабого сигнала (БУС) распространяется абсолютно бесплатно по всему миру. Я прошу лишь возместить мне небольшую сумму, потраченную на его изготовление и пересылку, т.к. не имею желания делать бизнес на неудачах моих братьев, как это делают другие жители бодиматрицы.

Единственно о чём я прошу – это возместить мне расходы на почтовые услуги и расходные материалы. Максимум, который тебе необходимо будет возместить это сумма, эквивалентная 10 долларам США и 9 евро. Вот примерная смета расходов: почтовые принадлежности – $1-2, пересылка – $2-3, конструктивная стоимость и себестоимость обработки – $3-4, прочие расходы – $1 (здесь приведены данные на начало 2011 года).

Эти данные приведены для Украины. Пересылка в другие страны обычно стоит дороже, но общая стоимость всех затрат всё равно составляет не более $20 (или €18), даже на противоположную сторону земного шара.

Все условия пересылки, возмещение моих затрат и прочие вопросы, связанные с получением биомодулятора, ты сможешь найти в присланных тебе по электронной почте инструкций от меня.

Я очень скромный человек, со средним месячным семейным бюджетом среднестатистического гражданина Украины, равным примерно $300 (к сожалению, пока так живёт средний класс интеллигенции провинциальной Украины), поэтому я просто физически не могу себе позволить тратить деньги своей семьи на расходные материалы и почтовые услуги, на изготовление и пересылку моего ноу-хау всем желающим.

Но, тем не менее, я не требую обязательного возмещения, т.к. понимаю, что у каждого свои финансовые возможности. Если тебе буквально нечего есть, или ты не в состоянии накопить за пару месяцев эти $10-20, чтобы возместить подаренные тебе несколько десятков кило мышц, то я уверен, что в будущем тебя не загрызёт твоя совесть. Но если ты живёшь нормальной жизнью, то я искренне в это верю, что твоя христианская или мусульманская совесть, и твои нравственные и жизненные принципы не дадут тебе спокойно спать, зная, что жадность – дело скверное.

Как только ты вышлешь мне заполненные тобой анкету и прочие документы в электроном виде (обычно в формате «Microsoft Office Word 2003»), то через несколько дней я, свяжусь с тобой по e-mail либо по телефону, чтобы убедиться в твоей порядочности и целеустремлённости. Это важно, так как, используя БУС и рекомендуемый мною тренинг, ты уже будешь являться моим сторонником. По обычной почте тебе будет выслано два биомодулятора и сопроводительная документация.

Я готовлю новые монографии. Их основная цель – это окончательно уничтожить старую идеологию или бодиматрицу провейдеровского и суррогатного бодибилдинга, и начать строить качественно новый бодибилдинг. В одну из последующих монографий обязательно войдут многочисленные статистические исследования тысяч атлетов по всему миру, которые использовали мои биотехнологии и получили от этого прекрасные результаты. В эти книги, если ты согласишься, может быть помещён и твой опыт. Поэтому я прошу, чтобы ты выслал мне свои фотографии до и после тренинга, с использованием БУС.


Будь внимательным, чтобы тебя не обманули.

Чтобы ты был уверен, что ты получил не подделку, и с тобой не занимаются афёрами, запомни мою неизменную web страничку, которую я использую для удостоверения моей личности. Эта страничка находится только на одном из бесплатных хостингов интернет пространства Украины.

Все остальные сайты, телефоны и электронные ящики, которые могут задействовать, пользующиеся обманным путём моим именем или разработками, чтобы зарабатывать – фальшивка. У меня нет никаких представителей и представительств. Поэтому не попадайся в руки мошенников.

Чтобы ты был полностью уверен, что ты имеешь дело именно со мной, а не с кем-то другим, прикрывающимся моим именем, то можешь проверить точность моих координат по рекомендуемой интернет ссылке.

Не торопись заказать и получить биомодулятор, чтобы побыстрее ощутить на себе эффект биомодуляции, наблюдая за увеличением скорости роста мышечной ткани. Пожалуйста, дочитай книгу до конца. Будь внимательным, и в одном из дальнейших разделов ты найдёшь, то, что искал так долго.

И, пожалуйста, не обращай внимания на весь этот словесный, и, к тому же дилетантский мусор, столь обширно направляемый в мою сторону, моими «любимыми врагами», которых, как учил наш небесный Отец, необходимо по-настоящему любить. Не верь всяким словам, имей свою точку зрения, а не моих завистников.

Больше ничего пока не буду говорить… за меня тебе всё скажет БУС.

Далее приведены три тренинг-системы, адаптированные по эффект бимодуляции. Самая эффективная, и наиболее под БУС – универсальная тренировочная система. Рекомендации, изложенные в первом уровне тренинга, в тандеме с биомодулятором, этой тренинг-системы дают прекраснейшие результаты, которые сейчас являются предметом зависти для современных инструкторов-дилетантов бодиматрицы и их последователей.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ

ТРЕНИНГ-СИСТЕМЫ АДАПТИРОВАННЫЕ

ПОД ЭФФЕКТ БИОМОДУЛЯЦИИ УЛЬТРАСИГНАЛА


УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ СИСТЕМА


Данная тренинг-система адаптирована исключительно под биометодику использования биомодулятора, и направлена на решение пяти основных задач:

1. максимизацию синтеза «сухой» (качественной) мышечной массы;
   
2. снижение толщины подкожного жира;
   
3. создание гармоничной компоновки мышечной ткани;
   
4. развитие абсолютных силовых характеристик;
   
5. поддержания хорошего состояния физического и психоэмоционального здоровья.
   

Перед тем как приступить к данным тренировкам, атлету желательно отдохнуть как минимум две недели от любого рода силового тренинга.

Данная тренинг-система поделена на два основных уровня.


ТРЕНИНГ


ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ


Основная цель первого уровня – это максимально быстро и уверенно набрать эти 20-25 кг мышечной массы, используя эффект биомодуляции.

Тренинг, наиболее оптимальный для максимизации процесса «разгонки» и гармоничного возбуждения ЦНС, и дальнейшего ускорения процесса синтеза мышечной ткани, с использованием эффекта биомодуляции, очень прост по своей сути. Биомодулятор специально проектировался для относительно здоровых мужчин, возможно никогда не притрагивавшихся к «железу», или же для тех, кто это делал иногда и уже давненько. Стоит заметить, что в плане набора мышечной массы биомодулятор практически не работает для женщин, подростков, а также для мужчин моложе 16 лет или старше 50 лет.

Тренироваться с использованием БУС необходимо только один раз в неделю. Это запрограммировано специально, учитывая напряжённый ритм жизни и дефицит времени. Продолжительность тренировки также минимальна, и составляет не более одного часа. Для упрощения схематики и методологии тренинга, а также для снижения травмоопасности, требуется выполнять только два упражнения, на которые запрограммирован биомодулятор ультрасигнала.

Упражнения.

Необходимо выполнять только два упражнения: 1) приседания со штангой на плечах и 2) отжимания на параллельных брусьях. Никаких других упражнений выполнять категорически не рекомендуется (запрещается!). Альтернативой для приседаний являются жимы ногами на станке, а для брусьев – жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но эти альтернативные упражнения, как показала многолетняя практика использования эффекта биомодуляции, практически бесполезны в плане инициации синтеза мышечной ткани.

Исходя из сочетания этих четырёх упражнений, можно выделить четыре варианта комбинаторики или тандемов из двух упражнений:

• A вариант: приседания + брусья;
  
• B вариант: приседания + жим лёжа;
  
• C вариант: жим ногами + брусья;
  
• D вариант: жим ногами + жим лёжа.
  

Эти варианты выбора упражнений перечислены по степени снижения эффективности. Самый эффективный – это первый вариант «А». Именно он даёт 100% ускорение синтеза. Второй вариант «В» по эффективности составляет не более 75%, третий «С» – 50%, и четвёртый «D» – 35%. Это значит, что если среднестатистический новичок или любитель с небольшим стажем, используя БУС, будет применять первый «А» тандем упражнений (приседания + брусья), то его усреднённый еженедельный прирост мышечной массы будет составлять около 0,30-0,35 кг, в месяц – примерно 1,2-1,5 кг, а за 1,5 года – на уровне 20-25 килограмм «сухой», т.е. самой качественной мышечной массы.

Эти значения могут колебаться вверх или в низ, в зависимости от генетики, соматотипа, здоровья и образа жизни атлета-любителя, использующего БУС. Обычно эти колебания для 80-90% всех атлетов находятся в пределах ±25%, т.е. самый среднестатистический любитель обычно набирает за 15-18 месяцев тренинга с использованием БУС около 23 кг мышечной массы. Самые «эктоморфные» (худые) любители набирают за этот же период на 25% меньше, т.е. около 17 кг, а эндоморфные мезаморфы – до 28 кг. Прирост же для мезаморфных эктоморфов составляет около 19 кг, для эктоморфных мезаморфов – 21 кг, для эктоморфов с примесями одновременными «меза» и «эндо» – 23 кг, для мезаморфов – 25 кг, эндоморфных мезаморфов – свыше 26-27 кг, а для эндоморфов с ярко выраженными признаками «меза» (тип упитанного атлета негроидной расы, с короткими сухожилиями и большой мышечной сумкой) – может быть гораздо более 30 кг.

Результативность использования других комбинаторных вариаций представлена в табл. 21.

Исходя из данных, представленных в табл. 21 следует, что если атлет не выберет вариант «А», то его ускорение, провоцируемое биомодулятором, будет резко снижено. Если атлет выберет наихудший вариант «D», то его наилучший результат будет равен примерно 8 килограммам, набранным за 15-18 месяцев тренинга, со степенью вероятности не более 50%. Стоит также обратить особое внимание, что вероятность успеха очень сильно снижается при выборе варианта тренинга, и как указано в табл. 21, эта вероятность понижается весьма существенно.

Таблица 21

Вариант тренинга	Эффективность тренинга, %	Прирост в день, грамм	Прирост в неделю, грамм	Прирост в месяц, килограмм	Прирост за 1,5 года, килограмм	Вероятность успеха, %
A	100	10,6	320	1,28	23	100
B	75	7,9	240	0,96	17	90
C	50	5,3	160	0,64	11	60
D	35	3,7	112	0,45	8	50

Почему это так происходит? Биомодулятор только ускоряет процесс синтеза, но он не может его инициировать. Инициируют его, а точнее возбуждают ЦНС, выполняемые упражнения. Чем больший дивизион мышц задействован в выполнении упражнения, тем оно эффективнее. Исходя из этого, атлет должен стремиться к выполнению именно первого варианта тандема упражнений («А»), т.е. самого эффективного.

Есть ещё одна немаловажная деталь: чем интенсивней выполняемое упражнение, тем эффект биомодуляции работает эффективнее. Из этого условия следует, что необходимо стремиться за минимальный отрезок времени выполнить максимальный объём работы (затратить больше энергии, АТФ и креатина), а этого можно реально добиться, применяя только вариант комбинаторики «А», т.е. приседания + брусья.

Никаких дополнительных упражнений более выполнять не следует, т.к. это приведёт к значительному ускорению процесса адаптации ЦНС (см. рис. 6), так что даже ноу-хау любительского бодибилдинга – биомодулятор уже не сможет ничего изменить. Запомните: только два упражнения необходимы, чтобы на 100% заработал эффект биомодуляции – это приседания и брусья, выполняемые подряд за одну тренировку. Сначала приседания, затем брусья.

Поэтому, если, допустим, новичок или любитель по каким-либо причинам не может выполнять приседания со штангой на плечах и отжимания на брусьях, то ожидать существенного эффекта биомодуляции от ультраслабой волны, излучаемой БУСом не стоит изначально. Следует приложить все возможные (максимальные) усилия, чтобы исправить положение дел, а не сразу планировать тренинг по варианту «B», «C» или «D». Если причина в каких-либо травмах (позвоночника, колена и прочих суставов), и эту проблематику можно исправить, потратив на это время и средства, то лучше это всё-таки это сделать перед началом тренинга, чем начать выполнять жим ногами, вместо приседаний, и жим штанги, вместо отжиманий на брусьях. На основании этого важного аргумента, далее я не буду глубоко касаться альтернативных упражнений (жимов ногами и лёжа).

Межтренировочный отдых.

Как часто следует тренироваться? Это очень сложный вопрос. Он зависит от целей и обстоятельств конкретного атлета. В биомодулятор заложена программа (инфобиопоток) на тренинг с частотой только один раз в неделю, т.к. это удобно подавляющему большинству любителей, проживающих в мегаполисах и ведущий напряжённый образ жизни. Эффективность эффекта биомодуляции от увеличения или уменьшения межтренировочного отдыха будет снижаться.

Примерное изменение эффективности при другом межтренировочном отдыхе приведено в табл. 22.


Таблица 22

Межтренировочный отдых, дни	3	4	5	7*	10	14	21
Эффективность, %	5	33	75	100	75	33	5

* неделя (семь дней).


Исходя из табл. 22, межтренировочный отдых можно немного увеличить, например на 1 день, потеряв около 7% эффективности, но его уменьшение даже на 1 день даёт снижение эффективности до 15%. Поэтому лучше всего тренироваться постоянно в один и тот же фиксированный день недели, например, в какой-то конкретный будний или выходной день недели.

Живите в остальные дни недели своей жизнью, не думая о «железе». Если кто-то хочет заниматься аэробикой, бегом, плаванием, футболом, или чем-то ещё, где тратиться драгоценная энергия, столь необходимая для строительства мышц, то это может повредить эффекту, ожидаемому от биомодуляции ультрасигнала. Если всё же решитесь гоняться за двумя зайцами: мышцами и ещё чем-то, тогда нужно быть осторожным, чтобы не подорвать своё здоровье, в основном сердечнососудистую систему, от преизбыточных нагрузок. Наилучшим будет всё же снизить аэробные нагрузки до минимального уровня.

Количество сетов (подходов).

При использовании БУС, самым эффективным является первый (единственный) сет или подход. Все остальные сеты – практически бесполезны. Они только забирают энергию и перевозбуждают ЦНС. Одного сета достаточно, чтобы возбудить ЦНС на должный (необходимый) уровень. Если выполнять более трёх сетов с основным рабочим весом, то влияние от такого тренинга будет однозначно отрицательным.

Если рабочий вес достаточно большой, то целесообразно выполнить несколько разминочных и подготовительных сетов с меньшим весом. Целью разминочных сетов является общий разогрев тела и подготовка связок и суставов к основной нагрузке.

Для того, чтобы подготовиться к приседаниям, достаточно сделать один разминочный сет и от одного до трёх подготовительных сетов. Разминочный сет необходимо всегда выполнить с весом равным половине своего собственного веса (на данный момент времени). Количество повторов в разминочном сете – от 20 до 30. Как правило, если основной рабочий вес не более 40 кг, то необходимости в разминочном сете нет. Количество подготовительных сетов зависит от основного рабочего веса (ОРВ). Чем он больше, тем тщательнее необходимо подготовиться к нему. Если ОРВ составляет менее своего собственного, то подготовительные сеты вообще не нужны. Если ОРВ больше собственного веса атлета (СВА), то потребуется один подготовительный сет. Если ОРВ больше СВА больше, чем в 1,5 раза потребуется два подготовительных сета, если СВА больше, чем в 2 раза – три подготовительных сета. Если требуется выполнить один подготовительный сет, то в этом случае действует схема: 75-80% на 10-15, т.е. подбирается рабочий вес, составляющий 75-80% от ОРВ, при 10-15 повторах. Если требуется выполнить два подготовительных сета, то применима схема: 1) 60-65% на 10-15, 2) 80-85% на 5-10. Если требуется выполнить три подготовительных сета, то применима схема: 1) 50-60% на 10-15, 2) 70-75% на 5-10, 3) 90-93% на 4-7.

После выполнения приседаний последуют отжимания на брусьях. После выполнения приседаний тело атлета не нуждается в разогреве. Потребуются только подготовительные сеты. Для того, чтобы подготовится к брусьям потребуется: 1) сделать один сет отжиманий от пола в быстром темпе на 15-20 раз, и 2) сделать один сет отжиманий на брусьях без дополнительного отягощения на 8-10 раз.

Количество повторов.

Количество повторов не имеет особого значения, при использовании эффекта биомодуляции. Главное – это поддерживать уровень возбудимости ЦНС на должном уровне. Основное правило заключается в том, чтобы последний повтор был предпоследним (правило – «ППП»).

Что это значит? Допустим, атлет в состоянии свободно, т.е. с идеальной техникой, выполнить конкретное упражнение с определённым рабочим весом на 10 раз (повторов). Одиннадцатый повтор был бы уже отказным. Значит, в этом случае ему следует выполнить на один повтор меньше, т.е. 9 повторов. Это интуитивное (симптоматическое) чувство приходит со временем и с опытом. Появляется и развивается это чувство довольно быстро.

Поясню, почему важно выполнять такой режим повторов («ППП»). При каждом последующем повторе ЦНС возбуждается сильнее. Последний (в нашем случае – десятый) повтор уже не возбуждает, а перевозбуждает ЦНС. Отказной (в нашем случае – одиннадцатый) повтор перевозбуждает ЦНС уже наверное на 200-300% от нормы, не меньше. Эффект перевозбуждения ЦНС максимизирует адаптационный механизм ЦНС, так что через пару недель его уже не получится догнать даже используя БУС. Исходя из этого, самым оптимальным режимом назначения количества повторов является: количество «чистых» (свободных) повторов минус один повтор, т.е. правило ППП.

Для приседаний начальное (стартовое) количество повторов должно быть достаточно большим, возможно, не ниже 20-25. Более 25 повторов делать не нужно ни для приседаний, ни для брусьев. Поэтому, если рабочий вес позволяет выполнить («чисто») 25 повторов, то это нужно делать, особенно на начальном этапе тренинга, когда рабочие веса ещё довольно малы. Со временем количество повторов будет естественным путём постепенно снижаться, исходя из симптоматических (интуитивных) ощущений атлета.

Для отжиманий на брусьях, на начальном этапе тренинга, также приветствуется относительно большое количество повторов, возможно более 15 (до 25), которое с течением времени также будет снижаться.

Минимально допустимое количество повторов для приседаний должно быть не меньше четырёх. В отличие от брусьев, для приседаний не приемлем негативный тренинг, т.е. без позитивной фазы.

Межсетовый отдых.

Отдыхать между выполнением отдельных упражнений следует столько времени, чтобы: 1) полностью убрать состояние ишемии (одышки) от предыдущего упражнения или сета, и 2) снизить частоту пульса до такого уровня, когда атлет чувствует себя комфортно. Эти две рекомендации зависят от многих факторов. Например, от температуры в спортзале и атмосферного давления, от самочувствия атлета, от его тренированности и профессионализма. Средняя продолжительность межсетового отдыха находится обычно в пределах от 5 до 10 минут. Лучше отдохнуть немного больше, чем задыхаться и «пережечь» своё сердце, сосуды и ЦНС. Но стоит помнить о том, что если отдых будет слишком велик, то может появиться вероятность травмирования, в результате снижения температуры тела и минимизации подачи притока крови к работающему дивизиону мышц.

Межсетовый отдых между разминочными и подготовительными сетами должен быть непродолжительным. Обычно он в два раза меньше, чем между основными сетами или упражнениями.

Прогрессия рабочего веса.

Рабочие веса следует повышать на определённое значение постоянно, т.е. на каждой новой тренировке. Для мужчин, с начальным собственным весом атлета (НСВА) от 60 кг и более, эта прогрессия довольно чётко очерчена. Для атлетов весящим меньше 60 кг, прогрессия может быть несколько снижена.

Брусья.

Для выполнения отжиманий на брусьях межтренировочная прогрессия рабочих весов фиксирована на протяжении всего периода тренинга, и составляет примерно 1% от СВА, т.е. для среднестатистического атлета, с начальным собственным весом равным 70 кг, прогрессия составит около 0,7 кг/неделю. Поэтому, лучше всего для атлетов всех соматотипов: эктоморфов, мезаморфов и эндоморфов, а также их комбинаций, при СВА = 70 кг, межтренировочную прогрессию установить в пределах не более 0,7 кг. Хотя, для атлетов, с начальным собственным весом менее 50 кг, можно рекомендовать прогрессию равную не более 0,5 кг/неделю. Это значит, что атлету следует на каждой последующей тренировке, т.е. каждую неделю увеличивать дополнительное отягощение при отжиманиях на брусьях примерно на 0,7 кг (700 грамм), или менее.

Ориентировочное увеличение рабочего веса для отжиманий на брусьях, исходя из начального собственного веса атлета (до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 23.


Таблица 23

НСВА	до 50	50	55	60	65	70	75	80	св. 80
ЕПРВ	500	500	550	600	650	700	750	800	800

НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).


Не обязательно очень точно придерживаться предложенного в табл. 23 однопроцентного увеличения рабочего веса. Данная рекомендация находится в пределах до ±25% от рекомендуемой нормы. Это значит, что если начальный вес любителя составляет, например, 63 кг, то его нормой будет еженедельная прогрессия равная 0,63 кг (63/100=0,63), и колебаться она может в пределах ±157,5 грамм (630×0,25=157,5), т.е. от 472,5 грамм до 787,5 грамм. Поэтому, в данном конкретном случае, еженедельная прогрессия может колебаться, например от 500 до 750 грамм, без особых проблематик, но лучше всего придерживаться максимально точного значения прогрессии. Соблюдать точность можно, используя всякого рода скобяные изделия (болты, гайки и пр.), дополнительно подвешиваемые к фирменным блинам. Не реагируйте на едкие ухмылки соглядатаев спортзалов; их ухмылки исчезнут, когда они увидят выросшие на тебе мышцы.

Предварительный тренинг для верха тела.

Есть одно обязательное правило, когда атлет сможет приступить к выполнению отжиманиям на брусьях с дополнительным отягощением или к жиму штанги лёжа. Атлет должен (обязательно!) свободно выполнить как минимум три сета отжиманий на брусьях с собственным весом, т.е. без дополнительного отягощения, выполнив как минимум 15 повторов в первом сете, и не менее 12 повторов во втором сете, и не менее 10 повторов в третьем сете. Отдых между сетами должен быть не более 3 минут.

Только после этого вводного курса тренинга на верх тела, атлет может приступать к основному тренингу, используя дополнительное отягощение для брусьев. Кому-то для того, чтобы выполнить схему «3х15,12,10» на брусьях, потребуется несколько недель, но без этого двигаться дальше бессмысленно. Тренироваться во время вводного курса на брусьях необходимо три раза в неделю, желательно через день: ПН+СР+ПТ или ВТ+ЧТ+СБ или ПН+ЧТ+СБ.

В один из дней, например в первый день недели, необходимо выполнять упражнение на низ тела (приседания или жим ногами). Количество повторов в каждом сете отжиманий на брусьях также должно удовлетворять правилу: «ППП».

Если в начале, любитель не сможет «чисто» выполнить даже пяти отжиманий на брусьях со своим весом, то перед этим ему необходимо провести ещё дополнительную подготовку, выполняя не отжимания на брусьях, а отжимания от пола. Тренироваться следует каждый день, выполняя 3-4 сета, с межсетовым отдыхом 5-7 минут, до тех пор, пока он не сможет свободно выполнить 3 сета по двадцать отжиманий от пола, при 3-х минутном отдыхом между сетами. Только после этого следует приступить к отжиманиям на брусьях без дополнительного отягощения, чтобы в итоге добиться условия «3х15,12,10».

Приседания со штангой на плечах по параллели.

Прогрессия для приседаний не носит фиксированного характера. В течение первых трёх месяцев атлету необходимо довольно быстрыми темпами увеличить основной рабочий вес в приседаниях примерно на 25% более чем свой первоначальный (НСВА). Например, если НСВА составлял 70 кг, то примерно за первые 12-14 недель тренинга, он должен уже приседать со штангой 87,5 кг (70х1,25=87,5). Начинать следует с начальным рабочим весом 20 кг (не более!), т.е. с одним грифом. (Для атлетов, с начальным собственным весом до 50 кг, прогрессия рабочего веса должна иметь значение не более 4 кг/неделю, а для атлетов с НСВА свыше 50 кг – не более 5 кг/неделю.) Стартуя с начального рабочего веса равного 20 кг, атлет должен примерно за 12-14 недель увеличить рабочий вес штанги примерно на 60-65 кг. В случае если атлету слишком тяжело повышать каждую новую тренировку рабочий вес штанги на 4-5 кг, то прогрессию можно снизить, начиная с любой недели на 50%, т.е. 2,5 кг/неделю. Для наглядности, я проиллюстрирую стандартную еженедельную прогрессию (в кг): 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85. То есть за первые 14 недель тренинга, новичок может добраться с 20 кг до 85 кг в приседаниях. Далее, следует повышать рабочий вес на один килограмм в неделю. Правда, иногда бывают случаи, когда примерно с рабочего веса, равного НСВА, у атлета возникает потребность уменьшить прогрессию. Обычно это может иметь место, если рабочий вес начал зашкаливать за 60-70 кг. В этом случае, прогрессия также может быть снижена примерно в два раза (2,5 кг/неделю).

Если любитель не является абсолютным новичком, т.е. он когда-то тренировался, приседая с известным ему весом, то его начальный рабочий вес штанги для приседаний должен быть не более 50%. То есть, например, если любитель чётко помнит, что год назад он мог свободно выполнить приседания с весом 100 кг, как минимум на 10 раз, то в его случае стартовым будет вес не более 50 кг (100х0,5=50), а не 20 кг.

Если любитель время от времени тренируется, хотя и не регулярно и не часто, то в этом случае начальный (стартовый) рабочий вес будет составлять 75%. Например, если любитель на протяжении последнего года как минимум раз в месяц заходил в спортзал и выполнял приседания, например, с весом 100 кг, как минимум на 10 раз, то его стартовый вес будет не более 75 кг (100х0,75=75), а не 20 кг.

Всегда лучше несколько снизить стартовый вес, чем его завысить. Если вместо 50% и 75%, начать с 40% и 60%, соответственно, то последующая эффективность тренинга с БУС не пострадает.

Однозначно, если любитель и выполнял когда-то приседания с какими-то весами, но в настоящее время не считает свою форму хорошей, то ему лучше начать приседать также как и новичку, т.е. с 20 кг.

Бывают случаи, когда новичок физически изначально находится в плохой форме, то начинать приседать ему лучше с веса не более 5 кг, повышая его еженедельно не на 4-5 кг, и даже не на 2,5 кг, а, возможно ещё меньше, допустим, на 1-2 кг. Возможно, через несколько месяцев, такой любитель несколько окрепнет, и сможет двигаться вперёд быстрее.

Примерно через три месяца, т.е. по достижении рабочего веса, равного 125% от НСВА, атлету следует установить фиксированное увеличение прогрессии в приседаниях, строго равное 1,5% неделю (тренировку) от НСВА, и продолжать двигаться дальше с такой «скоростью».

Ориентировочное увеличение рабочего веса для приседаний, исходя из начального собственного веса атлета (до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 24.


Таблица 24

НСВА	до 50	50	55	60	65	70	75	80	св. 80
ЕПРВ	750	750	825	900	975	1050	1125	1200	1200

НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).


Аналогично, как и в случае с прогрессией для брусьев, рекомендации по точности прогрессии для приседаний должны находиться также в пределах ±25%. Это значит, что, например, если НСВА новичка до тренинга составлял 70 кг, то колебания в должны находиться в пределах ±262,5 грамма (1050×0,25=262,5), то есть от 787,5 г до 1312,5 г, или, например, от 0,7 кг до 1,3 кг. Но, лучше всё же, как можно точнее придерживаться заданного темпа для приседаний, равного 1,5% от НСВА.

Жим ногами на станке.

Прогрессия веса для жима ногами на станке идентична принципиальной схеме, рекомендуемой для приседаний. Но, в связи с тем, что каждый станок отличается от своего собрата по конструктивным особенностям и степени трения, то следует экспериментальным путём установить весовое соотношение для выбранного атлетом станка. Допустим, что атлет выполняет жим ногами на станке с кареткой, весом 30 кг, и рабочим весом 30 кг, т.е. всего 60 кг. Но степень трения колёсиков и угол наклона дают реальную нагрузку в 40 кг, значит, весовое соотношение составляет 1,5 (60/40=1,5). Это значит, что для создания реального веса в 100 кг, потребуется вес в жиме ногами 150 кг (30 кг каретки и 120 дополнительных килограмм). Это же означает, что в жиме ногами атлету следует добавлять еженедельно не по 1 кг, а по 1,5 кг.

Определить реальный вес на станке для жима лёжа довольно просто. Для этого необходимо поместить на месте атлета обычные напольные весы, и несколько раз взвесить разный установленный рабочий вес. С этой целью создаётся упор между верхней (подвижной) плитой и весами, посредством деревянного или металлического стрежня. Конечно, очень точно это сделать не получится, но примерное соотношение всё же добиться можно. Если в спортзале есть продвинутые инструкторы, то может быть, они подскажут это соотношение для конкретного станка.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Прогрессия рабочего веса для жима лёжа на горизонтальной скамье средним хватом, также не носит фиксированного значения до определённой величины. Начинать жим штанги лёжа следует с начального рабочего веса равного примерно 2/3 (0,67) от НСВА. Например, если любитель имеет собственный первоначальный вес 70 кг, то начинать ему следует с веса не более 46,7 кг (70х0,67=46,7). Дальнейший прогресс следует установить равный 2,5 кг/неделю (тренировку), до тех пор, пока атлет не доберётся до рабочего веса, равного своему собственному первоначальному (НСВА). Далее еженедельный прогресс должен составлять не более 1% за тренировку от НСВА, аналогично, как и для брусьев.

Предел возможностей.

Тренируясь достаточно долго, возможно более полугода, атлет может приблизиться к верхнему пределу своих возможностей, когда («чисто») выполнить какое-то упражнение удаётся меньше чем на 4 повтора. Что делать тогда?

Если это касается приседаний или жима ногами, тогда еженедельную прогрессию следует снизить ровно в два раза. Если количество повторов постепенно начнёт увеличиваться, или же хотя бы не будет снижаться дальше, то следует использовать эту же прогрессию, т.е. уменьшенную в два раза. Если же количество «чистых» повторов, и после этого снизится до трёх, то тогда следует выполнить следующее: 1) снизить прогрессию ещё в два раза (т.е. в 4 раза от первоначальной) и 2) снизить основной рабочий вес как минимум на 2 кг. Затем следует продолжать двигаться на «малой» скорости (1/4 от первоначальной) до тех пор, пока атлет не сможет «чисто» выполнять как минимум 7-8 повторов. Далее можно увеличить прогрессию в два раза. Если произойдёт опять снижение количества повторов меньше 4-5, то следует снова повторить рекомендуемый выше сценарий со снижением рабочего веса и скорости прогрессии, и так продолжать двигаться к большим рабочим весам.

Запомните, главное – это увеличение рабочего веса, а не выполнение определённого количества повторов, или других характеристик тренинга. Также запомните, что упражнения для низа тела (приседания или жим ногами) никогда не следует выполнять в негативном режиме, т.е. атлет должен быть в состоянии самостоятельно выполнить «чисто» (свободно) упражнение в позитивном режиме (позитивное и негативное движение), как минимум на 4 повтора, на 100% соблюдая правило «ППП». Следует всегда стремиться повышать рабочий вес штанги для приседаний (или жима ногами), но помнить, что количество повторов для этого упражнения всегда должно находиться в пределах от 4 до 25. Если работать с количеством приседаний меньше четырёх, т.е. три и меньше, то это чревато травмами. Но это не является самым плохим. Небольшое количество повторов для упражнений низа тела не способно возбудить ЦНС на должный уровень, т.е. возбуждение инициируется, но его величина незначительна. Исходя из этого, для приседаний лучше стремиться к большему количеству повторов, скажем как минимум к десяти и более. Хотя это не является обязательным правилом, радикально влияющим на эффект биомодуляции. Главное – это постоянно повышать рабочий вес.

Для тренинга верха тела (брусья или жим лёжа) ситуация несколько иная. Рабочую прогрессию следует увеличивать постоянно, т.е. каждую неделю на фиксированное значение: примерно 1% от НСВА. Если атлет не сможет выполнять позитивную фазу в этих упражнениях, т.е. не сможет сделать «чисто» (свободно) это упражнение как минимум на 3 повтора, то ему следует готовиться к негативной фазе тренинга для верха тела.

Негативная фаза упражнения всегда выполняется в медленной манере, т.е. около 8-10 секунд (не более и не менее) на опускание. Как правило, следует выполнять два сета по два негативных повтора в каждом. В жиме лёжа атлета должен страховать один или два напарника, помогая выполнить позитивную фазу. В брусьях, атлет выполняет позитивную фазу также при помощи напарника (напарник поднимает атлета за талию) или же самостоятельно, помогая себе при помощи ног (упираясь в подставку под собой или иным образом). Но одних негативных движений недостаточно. Следует после этих двух «негативных» сетов дополнительно выполнить ещё один сет с рабочим весом, позволяющим произвести «чистых» 8-10 повторов, обязательно соблюдая правило «ППП» (последний повтор должен быть предпоследним).

Отдых между двумя негативными сетами и третьим сетом (на 8-10 раз) должен составлять не менее 5 минут (от 5 до 10 минут).

Если подытожить все вышеперечисленные выкладки, то я настоятельно рекомендую атлету, желающему за указанные сроки уверенно набрать предложенные кило мышц, используя эффект биомодуляции, следующие методологические характеристики силового тренинга:

• Межтренировочный отдых (частота тренинга) – 1 раз в неделю.
  
• Количество упражнений за тренировку – 2.
  
• Выбранные упражнения: 1) приседания со штангой на плечах до параллели и 2) отжимания на брусьях.
  
• Количество основных сетов – 1.
  
• Количество повторов – симптоматически (на один повтор меньше); см. правило «ППП».
  
• Межсетовый отдых – 5-10 минут или более.
  
• Прогрессия рабочего веса – фиксированная, с заданным ускорением в начальный период тренинга для приседаний; для приседаний прогрессия составляет 1,5% от НСВА, для брусьев – 1% от НСВА, при погрешности не более ±25%.
  
• Подготовительный период для верха тела обязателен (в случае необходимости); см. выше «Предварительный тренинг для верха тела» (отжимания на брусьях по схеме 3х15,12,10 и отжимания от пола).
  
• Негативизм движений для верха тела, с одним дополнительным сетом.
  

Если детализировать стандартизированную схематику тренинга для атлета, с НСВА равным 70 кг (для него ЕПРВ = 1 кг; см. ниже) для приседаний, то она будет следующей (номер недели/рабочий вес):

Для приседаний:

1. 20 кг
   
2. 25 кг
   
3. 30 кг
   
4. 35 кг
   
5. 40 кг
   
6. 45 кг
   
7. 50 кг
   
8. 55 кг
   
9. 60 кг
   
10. 65 кг
    
11. 70 кг
    
12. 75 кг
    
13. 80 кг
    
14. 85 кг
    
15. 86 кг
    
16. 87 кг
    
17. 88 кг
    
18. 89 кг
    
19. 90 кг
    
20. 91 кг
    
21. 92 кг
    
22. 93 кг
    
23. 94 кг
    
24. 95 кг
    
25. 96 кг
    
26. 97 кг
    
27. 98 кг
    
28. 99 кг
    
29. 100 кг
    
30. 101 кг
    
31. 102 кг
    
32. 103 кг
    
33. 104 кг
    
34. 105 кг
    
35. 106 кг
    
36. 107 кг
    
37. 108 кг
    
38. 109 кг
    
39. 110 кг
    
40. 111 кг
    
41. 112 кг
    
42. 113 кг
    
43. 114 кг
    
44. 115 кг
    
45. 116 кг
    
46. 117 кг
    
47. 118 кг
    
48. 119 кг
    
49. 120 кг
    
50. 121 кг
    
51. 122 кг
    
52. 123 кг
    
53. 124 кг
    
54. 125 кг
    
55. 126 кг
    
56. 127 кг
    
57. 128 кг
    
58. 129 кг
    
59. 130 кг
    
60. 131 кг
    
61. 132 кг
    
62. 133 кг
    
63. 134 кг
    
64. 135 кг
    
65. 136 кг
    
66. 137 кг
    
67. 138 кг
    
68. 139 кг
    
69. 140 кг
    
70. 141 кг
    
71. 142 кг
    
72. 143 кг
    
73. 144 кг
    
74. 145 кг
    
75. 146 кг
    
76. 147 кг
    
77. 148 кг
    
78. 149 кг
    

Для брусьев еженедельная детализация дополнительного отягощения будет рассчитываться аналогично, за исключением того, что если атлет с НСВА равным 70 кг, будет иметь ЕПРВ = 0,7 кг (см. табл. 23). В идеале, вес дополнительного отягощения при отжиманиях на брусьях на семьдесят восьмой неделе тренинга будет находиться на уровне 55 кг (78×0,7=54,6).

Понятно, что идеал – это очень большая редкость. Поэтому, рабочий вес для приседаний и брусьев на 78 неделе может быть гораздо меньше. Но это не должно тревожить атлета, использующего эффект биомодуляции, т.к. главное «чисто» выполнить поставленные выше условия, то есть: 1) постоянно повышать рабочий вес и 2) соблюдать правило «ППП».

Для жима ногами и жима лёжа расписывать детализацию тренинга, я специально не буду, т.к. эти упражнения не эффективны для ускорения синтеза мышечной ткани с использованием эффекта биомодуляции.


ВТОРОЙ УРОВЕНЬ


Второй уровень рассчитан на придание форм и гармонии Вашей мускулатуры, используя методику БУС. К нему следует приступать только после того, когда Вы полностью удовлетворены количеством набранного за 15-18 месяцев тренинга с БУСом «сухого» мяса, т.к. второй уровень с использованием эффекта биомодуляции не предназначен для ускорения синтеза мышечной ткани, а ускорения гармонизации (компоновки форм и рельефа) фигуры атлета. Как показывает многолетняя практика использования эффекта биомодуляции, подавляющему большинству любителей (около 90%), прошедших 15-18 месячный курс тренинга с БУСом, и набравшим около 20-25 кг, приступать ко второму уровню тренинга, используя биомодулятор, нет особой необходимости. Для любителей эктоморфного и мезаморфного соматотипа гармонизация фигуры практически не нужна, т.к. уровень подкожного жира, в сочетании с относительно узким тазом, широкими плечами и тонкой костью, уже даёт завидную фору. Поэтому, второй уровень необходим, скорее всего, любителям, с приставкой «эндо» к своему соматотипу, т.е. имеющих явно выраженную дисгармонию фигуры, слишком толстую прослойку жировой ткани на животе и бёдрах, а также широкий и объёмный таз.

Во время второго уровня предстоит пройти несколько циклов и подциклов. Первый цикл второго уровня будет направлен на подготовку психики, второй – дополнительную (специально-специфическую) гипертрофию, третий – гиперплазию мышечной ткани, и четвёртый – на форму мышц и окончательную шлифовку атлетической фигуры.

Первый цикл второго уровня.

Упражнения:

• ПН, ВТ, ЧТ, ПТ:
  

1) тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя на станке;

2) гиперэкстензия;

3) подъём на носок одной ногой стоя на подставке (5 см), держа дополнительное отягощение в руке;

4) отжимания на параллельных брусьях средней ширины с отягощением на поясе;

5) разгибания колена (квадрицепс) сидя на станке;

6) тяга гантели на бицепс одной рукой, с упором (фиксацией) локтя;

7) сгибания колена, лёжа на животе на станке;

8) трицепсовый жим блока стоя (на станке);

9) скручивания лёжа;

10) разводы гантелей стоя.

• СР – приседания со штангой на плечах.
  

В субботу желательно бегать, а в воскресенье посещать сауну (читайте далее).

График на первый взгляд напряжённый. Да, но в этом есть свои секреты, т.к. данного рода график на первом этапе даёт великолепные результаты далее.

Все упражнения, перечисленные выше, необходимо делать в одном подходе. Делать их необходимо в том порядке, которой я привёл.

Специальная разминка.

В начале тренировки необходимо размяться. (Подобную разминку нет необходимости выполнять во время первого уровня.) Разминка будет состоять из двух частей.

Первая – лёгкий бег. Первые 5 минут бегаете со скоростью примерно 10 км/час, вторые – 15 км/час. Это значит, что за первые 5 минут необходимо пробежать примерно 800-850 метров (2 олимпийских круга на стандартном стадионе с длинной круга 400 метров или 3 круга на школьном стадионе с длинной круга 250 метров), а за вторые 5 минут – 1200-1300 метров (3 олимпийских круга или 5 школьных кругов). За это время атлет должен покрыться лёгкой испариной. Если данная скорость является чрезмерно высокой, тогда можно начать со скорости 7-8 км/час – для первых 5 минут, и 10-12 км/час – для вторых, постепенно повышая скорость разминочного бега до необходимой нормы. Бегать можно на стадионе или в спортзале. В крайнем случае, можно использовать специальную беговую дорожку или же бегать на месте.

Вторая часть разминки – это подготовка к рабочим весам. Все перечисленные выше упражнения, за исключением, бицепса, трицепса, дельтоидов и пресса, будете выполнять в той же последовательности. Вместо брусьев будете отжиматься от пола. Эта часть разминки имеет два круга. Первый круг – данные упражнения выполняются с весом примерно 50% от рабочего по 20 повторов. Второй круг – с весом 80-85% от рабочего, при 10 повторах. Отдых между упражнениями минимален, то есть, чтобы можно было нормально дышать. Для отжиманий от пола дополнительного отягощения не нужно, в обоих разминочных кругах делаете по 15 повторов.

Далее приступаете к основному тренингу. Все упражнения начнёте выполнять с 5 повторов. Вес выберете такой, который позволит сделать не 5, а 7 повторов. Для скручивания начнёте работать с 15 повторов, без отягощения. Время отдыха должно быть таким, чтобы Вы после упражнения могли хорошо отдышаться, но не более. Каждые две недели будете увеличивать количество повторов на 1. (Для скручиваний Вам необходимо довести выполнение упражнения до 2 минут. Делать это будете сами и постепенно.) Так, за 12 недель доведёте количество повторов до десятити. Рабочий вес не главное. Рабочим весом будете апеллировать, только тогда если он будет казаться небольшим, то есть если, например, имея задачу сделать 8 повторов, возможно выполнить не на 2 повтора больше (т.е. 10), а больше (11 и более), тогда имеет смысл увеличивать вес. После тренировки – 10 минут растяжки. Далее тёплый душ, и примерно через час (45-75 минут) можно перекусить.

В среду будете выполнять приседания. Разминка аналогична: 10 минут бега, далее 2 разминочных подхода. Приседания будете делать до параллели, не ниже. Техника должна быть идеальна. Начнёте с начального веса (НВ), который рассчитаете самостоятельно по формуле: НВ = РВ0,9, где РВ – рабочий вес, с которым Вы на то время сможете свободно сделать 10 седов (движений). Каждую неделю будете увеличивать вес на 0,5 кг, пока не дойдёте до рабочего веса (РВ1 = НВ1,2) кг. Начиная с РВ1 прогресс будет 0,5 кг/2 недели, с РВ2 (РВ2 = РВ1 + 1520 кг) – 0,5 кг/3 недели, далее – по силам и самочувствию. Начнёте с 8 повторов, добавляя на последующей тренировке по 1-му повтору. Так доведёте до 20 повторов. Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов делаете 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, следующие – 5 вдохов, следующие – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

Теперь перейдём к последующим циклам.

Первый цикл у Вас займёт 12 недель на увеличение нагрузки и 4 недели на её стабилизацию, всего 16 недель. Далее сделаете отдых на две недели. Не тренироваться, не бегать, только сауна.

Второй цикл второго уровня.

Цель второго цикла – создание эффекта мышечного стресса (ЭМС), и, соответственно, гипертрофию мышечной ткани.

• ПН – широчайшие (тяга верхнего блока) + бицепсы (тяга гантели)
  
• ВТ – дельтоиды (разводы гантелей) + спина (гиперэкстензия)
  
• СР – приседания
  
• ЧТ – грудные мышцы (брусья) + трицепсы (трицепсовый жим)
  
• ПТ – икроножные (подъём на носок) + пресс (скручивания)
  
• СБ – бег
  
• ВС – сауна
  

Все упражнения делаете по 10 повторов. Исключение – скручивания (2 минуты в 2-х подходах). Приседания у Вас идут по выше указанной схеме (см. первый цикл). В начале 10 минутный бег. Начальный рабочий вес выбираете такой, каким он у Вас был на 16-ой неделе 1-го цикла. Все упражнения будете делать по схеме 4х10(4), то есть 4 подхода по 10 повторов, с фиксированным рабочим весом. Время отдыха между сетами тоже строго фиксировано и равно 4 минуты. (Можете приобрести секундомер, чтобы фиксировать время – 4 минуты.) Перед основными 4-ми подходами Вам необходимо сделать 1 разминочный (20 повторов при 50% от рабочего веса) и 1 подготовительный подходы (15 повторов при 85% от рабочего веса). Отдых между разминочным и подготовительным сетами – 2 минуты. Отдых между подготовительным и первым рабочим сетом – 3 минуты. Отдых между последним (4-ым) сетом в первом упражнении и разминочным сетом в следующем упражнении – 5 минут. Времени придерживайтесь строго. Между сетами делайте растяжку тренируемой мышцы.

Второй цикл поделён на несколько микроциклов, продолжительностью 2 недели. После первого микроцикла, необходимо будет увеличить рабочий вес, с таким расчётом, чтобы последнее движение, в заключительном 4-ом подходе было последним на 100%. Если ошибётесь в выборе рабочего веса и перестараетесь, так что не вытянете 10-ый или даже 9-ый повтор, тогда как только почувствуете, что следующий (например: 9-й повтор) не вытянете, остановитесь на восьмом. Запомните – «отказ» Ваш враг. В следующем микроцикле будете менее жадным и более умным, и не станете добавлять слишком большой вес к рабочему.

Каждый микроцикл будете увеличивать вес, но не менее чем на 2,5% от предыдущего рабочего. (Пример: предыдущий рабочий вес был 100 кг, значит, в следующем микроцикле рабочий вес должен быть не меньше чем 102,5 кг.) Второй цикл отличается от всех остальных тем, что его продолжительность зависит от Вашей генетики, в отличие от первого, который зависел от Вашего упорства (психики). Сигналом, что второй цикл закончился, будет тот факт, что в последующем микроцикле, если Вы увеличили все рабочие веса не менее чем на 2,5% и не смогли пройти всю схему 4х10. Подобного рода у Вас 7 упражнений. Так вот, если Вы «застрянете» в 4-х упражнениях из 7-ми, значит, второй цикл закончен. Всё то время, когда в других упражнениях Вы прогрессируете, упражнения в которых Вы застряли, Вы продолжаете выполнять (по схеме 4х10), только не увеличивая рабочие веса. Это важно. После последнего микроцикла сделаете 2-х недельный отдых.

Третий цикл второго уровня.

После создания в Вашем организме ЭМС, ЦНС нуждается в более мощном ударе. Этим ударом будет дефицит энергетики, который Вы осуществите увеличением интенсивности тренинга.

Основное отличие третьего цикла от второго заключается в снижении времени на отдых между сетами. Исключение – пресс.

Будете выполнять те же упражнения, по той же схеме, что и во втором цикле, но уменьшая время отдыха. Рабочие веса у Вас будут те же, с которыми Вы закончили 2-й цикл. Они же будут неизменными на протяжении всего третьего цикла.

Итак, Ваша цель – снижение продолжительности межсетового отдыха, при: 1) фиксированных рабочих весах, 2) количестве основных сетов и 3) числе повторов.

Начнёте Вы со следующей схематики – 4х10(240). То есть, 4 сета по 10 повторов, при 240 секундах (4 минуты) отдыха. Каждую неделю межсетовое время снижается по следующей схеме: 240, 180, 150, 120, 90, 75, 60, 50, 40, 30. Этот первый микроцикл у Вас займёт 10 недель. Уверен, что Вы не сможете выполнить все 4 сета по 10 повторов. В последнем или даже предпоследнем сете, количество повторов будет ниже 10-ти. Это нормально. Вы делаете, столько, сколько реально сможете, не поддаваясь искушению сделать последний «отказный» повтор. Пройдите все 10 недель первого микроцикла. Второй микроцикл у Вас займет ещё 5 недель. За это время постарайтесь продолжать отдыхать 30 секунд, постепенно повышая количество повторов, и доведя их до 10. Далее 2 недели отдыха.

Четвёртый цикл второго уровня.

Итак, последний 4-й цикл. Я не буду указывать, какие мышечные группы Вы будете тренировать в этот цикл, т.к. возможно что-то измениться. Вы сами выберете два упражнения из второго или третьего циклов. Основное отличие заключатся в том, что Вы будете их выполнять все 4 дня в неделю. В среду Вы также продолжаете делать приседания.

Схематика следующая. Рабочий вес такой, какой был и во втором микроцикле третьего цикла.

Четвёртый цикл делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл посвящён максимум двум упражнениям. Микроцикл длиться 3 недели, не более. Всего таких микроциклов не более трёх. (Это важно.)

1-я неделя:

ПН – 4х5(45)*

ВТ – 4х6(45)

ЧТ – 4х7(45)

ПТ – 4х8(45)

2-я неделя:

ПН – 4х9(45)

ВТ – 4х10(45)

ЧТ – 4х10(40)

ПТ – 4х10(35)

3-я неделя:

ПН – 4х10(30)

ВТ – 4х10(30)

ЧТ – 5х10(30)

ПТ – 6х10(30)

*[4 сета по 5 повторов, при межсетовом отдыхе 45 секунд]

Последние два дня 3-й недели нужно будет выполнить 5 и 6 сетов соответственно, поэтому, возможно, все 10 повторов выполнить не получится, что не страшно.


БЕГ


Касательно бега в субботу. Бегать Вы начнёте по данной схеме со второго уровня тренинга. Ваша задача максимально увеличить размеры сердца и адаптироваться к анаэробному режиму. Значит, бег будет на короткую дистанцию и интенсивный. В идеале Вы должны за основную часть тренировки пробежать 200х5, при интенсивности (скорости) 80% от максимальной. (Расчёт интенсивности – если вы пробегаете данную дистанцию при максимальной скорости за 20 секунд, значит при 80% интенсивности Ваше время должно быть в пределах 25 секунд.) То есть, 200 метровую дистанцию пять раз. Бежите 200 метров, обратно идёте пешком. Перед скоростным бегом необходимо провести разминку – те же 10 минут бега, по той же схеме. Затем 5 минутная растяжка. Естественно, начнёте с минимальной нагрузки – 50х3, при интенсивности не более 60%. Далее, каждую неделю будете увеличивать расстояние и интенсивность. На практике это выглядит следующим образом: 50х3(60%), 75х3(60%), 100х3(60%), 125х3(60%), 150х3(60%), 175х3(60%), 200х3(60%), 200х3(70%), 150х4(70%), 175х4(70%), 175х4(70%), 200х4(70%), 200х4(70%), 150х5(70%), 150х5(70%), 175х5(70%), 175х5(70%), 200х5(70%), 200х5(70%), 200х5(75%), 200х5(75%), 200х5(80%)… После такого спринтерского бега необходимо будет побегать ещё 8-10 минут со скоростью примерно 8 км/час. Далее душ или тёплая ванная (до 40С).


САУНА


Посещать сауну Вы можете во время как в первого, так и во время второго уровня, но основной эффект от сауны (парилки и бани) необходим на втором уровне. Делаете три захода при температуре 90С, не более. Если раньше не посещали, начнёте с одного захода при температуре не более 70С, постепенно (за 2 месяца) доведя до 3 заходов при 85-90С. Желательно после сауны, чтобы Вам сделали массаж.

Бег и сауна для Вас должны стать постоянным занятием во время второго уровня. Один раз в неделю – постоянно, но только не в дни тренинга.


ПИТАНИЕ


Количество пищи, а также её состав по калорийности, белку, жирам и углеводам, не является догмой, при использовании эффекта биомодуляции. Организм атлета сам найдёт необходимые калории и прочие ингредиенты, необходимые для строительства мышечной ткани. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Желательнее, чтобы Вы питались как можно чаще, возможно 5-6 раз в день, небольшими порциями. Предпочтительно, чтобы пища была простой, живой и свежей (если это возможно). Рекомендателен плотный завтрак и небольшой ужин за час перед сном. Эффект биомодуляции настолько силён в плане ускорения синтеза мышечной ткани, что постоянное желание перекусить, будит естественным сигналом, что синтез реализуется на 300-400%.


ВОДА


Пейте как можно больше обычной воды. Не стоит переживать, что с количеством воды можно перебрать. Просто пейте как можно чаще, особенно на тренировке. Пусть с Вами постоянно «перед глазами» будет какая-нибудь ёмкость с водой. Желательно вообще не употреблять любой чай, кофе и прочие «синтетические» напитки, вроде «колы», т.к. организму нет необходимости в посторонних стимуляторах, за исключением «стимулирующего» Вашу ЦНС (подсознание) биомодулятора. Предпочтительно воду пить небольшими порциями (по нескольку глотков), в промежутках между приёмами пищи.


СОН


Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав. Желательно перед сном не загружать свой мозг большим объёмом информации. Также не рекомендуется перед самим сном смотреть телевизор или каким-то иным образом возбуждать своё подсознание через зрительный и слуховой нерв.


СЕКС


Секс желателен как можно чаще, возможно каждый день (если есть такая возможность) перед сном, за исключением, когда у Вашего сексуального партнёра менопауза, т.к. семяизвержение провоцирует пополнение в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона.


НЕКОТОРЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ


Здоровье. Желательно, особенно во время второго уровня, каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и артериального давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров. Каждую неделю ведите замеры своего тела. Всё вносите в свой журнал тренинга. Рекомендуется также записывать частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.

Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.

Далее приведено описание мультисетовой тренинг-системы.