Курс лекція розвиток силової витривалості
| Вид материала | Лекція |
- 3 курс лекція методика розвитку витривалості, 223.27kb.
- Загартування організму – запорука здоров’я, 303.88kb.
- Курс лекцій для студентів денної І заочної форми навчання спеціальності 050301 „Товарознавство, 1137.66kb.
- Курс 6 семестр лекція розвиток моторно-функціональних якостей гімнасток, 661.75kb.
- «Козацькому роду нема переводу!», 98.82kb.
- Од є початком особливої навчальної діяльності, яка вимагає від дитини не лише значного, 367.59kb.
- Од є початком особливої навчальної діяльності, яка вимагає від дитини не лише значного, 379.55kb.
- План-конспект вступного уроку з фізичної культури для учнів 6 класу Тема: «Футбол», 64.5kb.
- Лекція 16. Утворення І розвиток буржуазної держави І права у Франції, 561.96kb.
- Лекція 15. Виникнення І розвиток держави І права США, 307.66kb.
3 курс
ЛЕКЦІЯ
РОЗВИТОК СИЛОВОЇ ВИТРИВАЛОСТІ
Найважливішими чинниками, що визначають рівень силової витривалості спортсменів, є функціональні можливості систем кровообігу і дихання, що забезпечує споживання і транспорт кисню до працюючих м'язів, здібність до ефективної утилізації кисню безпосередньо працюючими м'язами, здатність організму продукувати енергію завдяки гліколітичному механізму. Спортсмени повинні бути психічно стійкі до подолання неприємних відчуттів стомлення, супроводжуючих роботу, пов'язану з накопиченням в працюючих м'язах значної кількості продуктів розпаду.
Не всю з вказаних якостей і властивостей потрібно розвивати за допомогою силових вправ. Так, функціональні можливості систем кровообігу і дихання ефективно удосконалюються в процесі роботи над розвитком загальної і спеціальної витривалості. Силові вправи не стільки збільшують можливості систем кровообігу і дихання, скільки підвищують здібності спортсмена до використовування цих можливостей при виконанні відповідної силової роботи. Що ж до здібності до утилізації кисню м'язами, анаеробних можливостей, психологічної стійкості до подолання неприємних відчуттів стомлення, пов'язаних з накопиченням в тканинах продуктів розпаду, то ці якості при відповідній методиці можуть розвиватися паралельно.
Вплив методики підвищення силової витривалості виражається в збільшенні кількості функціонуючих капілярів і міоглобіну в працюючих м'язах, вдосконаленні функції передачі кисню, що доставляється гемоглобіном до кліток м'язів, підвищенні можливостей створювати високі величини кисневого боргу як за рахунок збільшення можливостей гліколізу, так і за допомогою збільшення психологічної готовності до перенесення анаеробних навантажень.
Силова витривалість найуспішніше розвивається за допомогою спеціально-підготовчих вправ, що дозволяють пред'являти підвищені вимоги до м'язів, несучих основне навантаження в змаганнях. Крім того, ефективним засобом розвитку силової витривалості є власне вправа змагання у випадку, якщо його тривалість 4— 5 мін.
В цілому при підборі спеціально-підготовчих вправ потрібно виходити з необхідності створювати умови, відповідні специфіці діяльності змагання. Для цього необхідно застосовувати вправи, близькі по зовнішній і внутрішній структурі до вправи змагання.
1. Режим роботи м'язів. Основним режимом роботи м'язів є динамічний, з поєднанням долаючого і поступливого характеру роботи. У незначному об'ємі можуть використовуватися також вправи, виконувані в статичному режимі. Їх роль полягає в «підтяганні» можливостей спортсмена в окремих відстаючих фазах руху.
2. Величина опору може коливатися в істотних межах. Основним діапазоном зусиль, в якому виконується більшість вправ з різного роду обтяжить, є 40—60 % доступного при виконанні тієї або іншої вправи, хоча під час окремих вправ величина зусиль може досягати 70—80 % максимуму.
При виконанні спеціально-підготовчих вправ величина подоланного опору рівна величинам опорів, що зустрічаються в діяльності змагання, або на 10 30 % перевищує їх. При виконанні вправ статичного характеру величина підсилимо коливається в межах 70—100 % доступної і конкретній вправі.
3. Темп виконання вправ. Основна умова, що пред'являється до темпу виконання різних спеціально-підготовчих вправ, - збереження основних тимчасових характеристик вправи змагання. Тому темп звичайно близький до змагання.
При виконанні загально підготовчих і допоміжних вправ з тими, що обтяжать основним темпом рухів є також змагання. Проте тут можливі і істотні його коливання (від помірного до близького до максимального).
4. Тривалість виконання окремої вправи. Динамічні вправи звичайно повторюються багато разів, до значного стомлення. При виконанні силових вправ з тими, що обтяжать кількість повторень може коливатися від 20— 30 до 150. Варіабельність цього показника визначається підготовленістю, кваліфікацією і спеціалізацією спортсмена, а також особливостями вживаної вправи.
При роботі в статичному режимі тривалість окремих вправ коливається від 10—12 до 20—30 з і залежить від величини обтяжить і підготовленості спортсмена.
Коли використовують різні спеціально-підготовчі вправи, їх тривалість значною мірою обумовлюється завдовжки дистанції, вибраної для спеціалізації. Тривалість більшості цих вправ коливається від 30 з до 2 мін, а в окремих випадках може досягати 5—10 мін.
5. Тривалість і характер пауз між підходами. Тривалість пауз коливається від 30 до 90' з і залежить від тривалості вправи і об'єму м'язів, залучених в роботу. Якщо вправи відносно короткочасні (20—60 з) і необхідно досягти кумуляції стомлення в результаті декількох підходів, то подальшу вправу починають при незакінченому відновленні працездатності. При визначенні тривалості пауз можна орієнтуватися на відновлення частоти скорочень серця. Черговий підхід починають, коли частота скорочень серця відновлюється до 110—120 уд./хв..
Якщо вправа триваліше (2—10 мін) і тренувальний ефект планують за рахунок впливу кожної конкретної вправи, то тривалість пауз повинна бути достатньої для відновлення працездатності до робочого або близького до нього рівня.
6. Кількість повторень в занятті. У випадку, якщо робота над підвищенням силової витривалості займає лише одну з частин комплексного заняття, кількість повторень звичайно не перевищує 10—12. У заняттях, вся програма яких направлена на підвищення силової витривалості, кількість повторень може бути дуже велике і досягати 40—50. Так, наприклад, при підготовці провідних плавців ГДР часто плануються наступні навантаження програми занять, направлені на підвищення силової витривалості: двократне виконання комплексу з 20 вправ, тривалість кожного з яких складає 1 мін з паузами 15 з. Таким чином, вся програма заняття, включаючи розминку, займає близько години.
РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ
В процесі спортивного тренування тренер стикається з необхідністю розвитку загальної і спеціальної витривалості, а також вдосконалення окремих компонентів, в сумі визначаючих рівень спеціальної витривалості. Тут в першу чергу слід зазначити необхідність диференційованого вдосконалення можливостей систем енергетичного забезпечення роботи, її економічності, здібностей до ефективного використовування функціонального потенціалу в діяльності змагання, підвищення психічної стійкості до виконання роботи в умовах стомлення і ін.
Засоби і основні положення методики
Для розвитку витривалості застосовуються загально підготовчі, допоміжні, спеціально-підготовчі і змагання вправи. Основними вимогами при підборі і виконанні окремих вправ і їх комплексів є достатньо тривала робота, відносно повна мобілізація можливостей, а також досягнення в процесі роботи вираженого стомлення.
В процесі розвитку витривалості можуть застосовуватися найрізноманітніші по характеру і тривалості вправи. У арсеналі засобів розвитку загальної витривалості — вправи, побудовані на матеріалі різних циклічних видів спорту, спортивних ігор, різні вправи, виконувані на силових тренажерах. Ці вправи можуть залучати до роботи велику частину м'язового апарату або носити частковий і локальний характер. Вправи циклічного характеру, направлені на розвиток загальної витривалості, можуть продовжуватися 2—3 ч і більш. В той же час розвитку алактатних анаеробних можливостей сприяють вправи, що тривають не більш 20—30 з. Ефективність застосування різних вправ багато в чому залежить від методичних умов їх виконання. Тут потрібно відзначити вирішальну роль таких компонентів, як інтенсивність роботи, тривалість і характер пауз між вправами, загальна кількість повторень і ін. Їх зміна дозволяє сконцентрувати спрямованість дії навантаження на цілісний розвиток витривалості або вдосконалення її окремих складових. Змінюючи характер вправ, можна переважно впливати, наприклад, на підвищення функціональних можливостей м'яза серця або місткості капілярної мережі, вдосконалення економічності роботи і ін. Проте в практиці, як правило, не вдається дуже вузько диференціювати вправи по спрямованості дії па окремі компоненти витривалості. Звичайно одночасно удосконалюється дві-три здібності, пов'язані із спеціальною витривалістю, — анаеробні можливості і психічна стійкість до стомлення, можливості аеробів і економічність роботи, економічність роботи і ефективність використовування функціонального потенціалу, стійкість і варіабельність рухових навиків і вегетативних функцій паралель з тактичними здібностями і ін.
Вправи змагань є могутнім засобом цілісного вдосконалення спеціальної витривалості. При проходженні дистанцій в умовах відповідальних змагань у спортсменів спостерігається глибша мобілізація можливостей функціональних систем в порівнянні з виконанням аналогічних вправ в процесі тренування. Наприклад, у відповідальних змаганнях у спортсменів реєструються на 10— 25 % великі величини лактату в крові, кисневого боргу в порівнянні з даними тренувальних занять. При цьому відмінність тим вище, чим ефективніше була функціональна і психічна настройка спортсменів до змагань. Застосування великої кількості вправ змагань, дозволяючи вирішувати різні задачі, особливо ефективним виявляється для розвитку спеціальної витривалості.
Ефективність процесу розвитку витривалості у вирішальній мірі залежить від відповідності зрушень в діяльності різних систем і механізмів тому рівню, який стимулює найефективніше протікання адаптаційних процесів. Так, ефективне підвищення аеробних можливостей спостерігається, якщо частота скорочень серця під час дистанційної роботи складає 140—160 уд/хв. Робота при меншій частоті скорочень серця не раціональна, оскільки не приводить до мобілізації діяльності киснево транспортної системи до рівня, який здатний викликати ефективні пристосовані реакції. Збільшення частоти скорочень вище вказаних величин (наприклад, до 170— 180 уд./мин) хоча і приводить до повної мобілізації здібностей аеробів, проте пов'язано з втягненням в забезпечення роботи анаеробних механізмів, накопиченням в тканинах продуктів проміжного обміну і, як наслідок, різким зниженням сумарного об'єму тренувальної роботи.
При розвитку витривалості потрібно прагнути до такого підбору тренувальних вправ і методики їх застосування, які, з одного боку, забезпечили б реакції з боку функціональних систем організму, здатні привести до приросту даної якості, а з іншою — дозволили б виконати великий сумарний об'єм тренувальної роботи.
Розвиток загальної витривалості
У теорії і методиці спортивного тренування поняття загальної витривалості тісно пов'язане з можливостями аеробів організму спортсменів. Міцно укорінялося уявлення, що загальна витривалість є необхідною передумовою для успішного вдосконалення у будь-якому вигляді спорту. При цьому передбачається, що чим вищий рівень загальної витривалості, а отже, і можливостей серцево-судинної, дихальної і інших функціональних систем, що забезпечують рівень аеробної продуктивності, тим краще передумови для успішного вдосконалення у будь-якому вигляді спортивної діяльності. Розвитком загальної витривалості переслідуються дві основні задачі: створити перспективи для переходу до підвищених тренувальних навантажень і викликати ефект «перенесення» витривалості на вибрані форми спортивних вправ. Остання задача, природно, успішно може бути вирішена лише в тих випадках, коли результат в спортивній дисципліні залежить від аеробних можливостей спортсмена (Л. П. Матвєєв, 1979). Тому цілком зрозуміло прямий вплив роботи, направленої на розвиток загальної витривалості, на результати на довгих і середніх дистанціях. Що ж до спринтерських номерів програми, то тут можна говорити лише про непрямий вплив загальної витривалості на ефективність процесу спеціальної підготовки. Вона виражається в інтенсифікації процесів відновлення між вправами і збільшенні на цій основі загальної кількості повторень в занятті. Високі аеробні можливості дозволяють також збільшити густину занятті в мікроциклах (Н. Н. Яковльов, 1974). Проте досвід підготовки спринтерів високого класу, що спеціалізуються в бігу, велосипедному спорті, плаванні, ковзанярському і інших циклічних видах спорту, результати експериментальних робіт останніх років показують, що зайве захоплення роботою спрямованості аероба, рівно як і нераціональне співвідношення її з вправами швидкісного і силового характеру, здатне привести до змін в організмі спортсмена, обмежуючим рівень їх досягнень в спринтерських номерах програми. Пояснюється це несприятливою дією мало інтенсивної роботи на швидкісну техніку спортсменів, налагодженням зв'язків рухової і вегетативної функцій, не відповідних специфіці спринтерських номерів програми, зміною структури м'язової тканини у напрямі її пристосування до мало інтенсивної роботи характеру аероба і погіршенням здібностей до ефективного виконання швидкісно-силової роботи.
Орієнтація процесу розвитку загальної витривалості спринтерів переважно на підвищення здібностей аеробів спричиняє за собою і інші недоліки. Зокрема, відходить на другий план (а в роботі багатьох тренерів взагалі випадає з поля зору) розділ розвитку загальної витривалості стосовно роботи анаеробного, швидкісно-силового характеру, роботи, пов'язаної з розвитком гнучкості, тобто та сторона підготовки, яка дійсно є базовою для даного контингенту спортсменів. Вищезгадане значною мірою пояснює необхідність диференційованого підходу до розвитку витривалості у спортсменів, що спеціалізуються на різних дистанціях.
В даний час абсолютно ясно, що у спортсменів, пі, що спеціалізуються, довгих н середніх дистанціях, розвиток загальної витривалості пов'язаний з підвищенням можливостей організму до ефективного виконання роботи великої і помірної інтенсивності, вимагаючому граничному мобілізації здібностей аеробів. В цьому випадку забезпечуються умови для перенесення великих об'ємів тренувальної роботи, повного відновлення після навантажень, а також створюються необхідні передумови для прояву високого рівня аеробних можливостей при спеціальній роботі.
У спортсменів, що спеціалізуються на спринтерських дистанціях, процес розвитку загальної витривалості значно складніше. Робота, направлена на підвищення аеробних можливостей, повинна виконуватися лише в об'ємі, що забезпечує певні передумови для ефективного виконання специфічної роботи і протікання відновних процесів, і в той же час не створювати перешкод для подальшого розвитку швидкісних якостей і вдосконалення швидкісної техніки. Основний же упор при розвитку загальної витривалості у спортсменів, що спеціалізуються на коротких дистанціях, повинен бути зроблений на підвищення працездатності при виконанні різного роду загально підготовчих і допоміжних вправ, направлених на розвиток швидкісно-силових якостей, анаеробних можливостей, гнучкості і координаційних здібностей.
У методиці розвитку загальної витривалості у спортсменів, що спеціалізуються на різних дистанціях, ідентичним є період, протягом якого виконується основна робота, направлена на розвиток даної якості (переважно перший і до певної міри другий етап підготовчого періоду), а також спільність засобів (вправи загально підготовчого і допоміжного характеру) і сумарний об'єм тренувальної роботи. Основною ж відмінністю є різниця об'єму засобів, направлених на вдосконалення загальної витривалості стосовно роботи різного характеру: тривалість вправ помірної інтенсивності (характеру аероба), залучаючи до роботи значну частину м'язового апарату; вправ швидкісного, швидкісно-силового і силового характеру; вправ, що пред'являють високі вимоги до анаеробних (гліколітичних) можливостей; засобів, сприяючих розвитку гнучкості і координаційних здібностей.
Розвиток спеціальної витривалості
Для досягнення високого рівня розвитку спеціальної витривалості спортсмену необхідно добитися комплексного прояву окремих властивостей і здібностей, її визначаючих, в умовах, характерних для конкретної діяльності змагання.
На ранніх етапах підготовки спортсмен ще не в змозі подолати всю дистанцію змагання із запланованою швидкістю. Проте виконувати великий об'єм роботи на такій швидкості необхідно, оскільки це сприяє становленню
змагальної техніки, підвищує економічність роботи, виробляє раціональну координацію рухових і вегетативних функцій, удосконалює психологічні якості. Для створення цих специфічних умов широко використовуються різні варіанти інтервального і дистанційного методів, дозволяючи виконувати роботу з інтенсивністю, близькою до планованого змагання.
Стисло зупинимося на найважливіших вимогах, що пред'являються при роботі над розвитком спеціальної витривалості до окремих компонентів навантаження.
Основними тренувальними вправами є спеціально-підготовчі вправи, максимально наближені до змагань формою, структурі і особливостям дії на функціональні системи організму.
Важливим чинником, що впливає на ефективність розвитку спеціальної витривалості, є поєднання відрізків різної довжини при виконанні програми окремого заняття. Часто використовують варіанти, при яких довжина відрізків або постійна, або коливається, або поступово зростає або убуває.
Інтенсивність роботи планують так, щоб швидкість подолання відрізків дистанції була близькою до планованого змагання. Широко використовують проходження відрізків з швидкістю, що дещо перевищує плановане змагання. При цьому слід пам'ятати, що навіть відносно невелике зниження швидкості в порівнянні з планованим змаганням супроводжується різким зниженням вимог до функціональних систем організму і механізмів, що визначають рівень розвитку спеціальної витривалості. Якщо ставиться задача підвищити рівень розвитку спеціальної витривалості стосовно стаєрських дисциплін, то подолання значної кількості коротких відрізків з підвищеною швидкістю може привести до енергетично менш економної роботи на довгих дистанціях.
Протяжність тренувальних відрізків або дистанцій підбирають такій, щоб спортсмен був в змозі підтримувати швидкість, близьку до планованого змагання. Наприклад, найпопулярнішими вправами для бігунів, що спеціалізуються на дистанціях 100 і 200 м, є відрізки 30—60 м, 400 м — 100 і 200 м, 800 і 1500 м — 200, 400 і 800 м і т. д.; плавцям, підготовлюваним до виступу на 100-метровій і 200-метровій дистанціях, слід рекомендувати відрізки протяжністю 25, 50, 75 м, 100 і 200 м; на 400-метровій — 50, 100, 200, 400 м; 1500-метрової — 50, 100, 200, 400, 800 м.
Якщо протяжність відрізків значно нижче передбачуваної дистанції змагання, то тривалість інтервалів відпочинку між ними повинна бути невелика. Вона, як правило, повинна забезпечувати виконання подальшої вправи на фоні стомлення після попереднього. Проте слід враховувати, що інтервал часу, протягом якого можна виконати чергову вправу в умовах стомлення, вельми великий (наприклад, після роботи з максимальною інтенсивністю тривалістю 20—30 з працездатність залишається зниженої приблизно протягом 1,5—3 мін). Тому при плануванні тривалості пауз враховують кваліфікацію і ступінь тренованості спортсмена, стежачи за тим, щоб навантаження, з одного боку, пред'являло його організму вимоги, здатні надати тренуючу дію, а з іншою — не була надмірною і через це не надавала б несприятливої дії. Наприклад, для добре тренованих плавців — майстрів спорту буде доступним виконання програми типу 4Х (10x50 м) з відпочинком між відрізками 15 з, а між серіями — 1—2 мін. В той же час для плавців II спортивного розряду аналогічна тренуюча дія може надати програма 2Х(6Х50 м) з відпочинком між відрізками 45 з, а між серіями — 3 мін.
Коли окремі тренувальні вправи тривалі, то паузи між повтореннями можуть бути тривалими, оскільки в цьому випадку основну тренуючу дію надають зрушення, що відбуваються під час виконання кожної окремої вправи, а не результат кумулятивної дії комплексу вправ.
Якщо паузи між вправами нетривалі, то їх не слід заповнювати додатковою діяльністю, відпочинок повинен бути пасивним. У тривалих інтервалах можна займатися мало інтенсивною роботою і відновними процедурами.
Істотний вплив на розвиток спеціальної витривалості надає поєднання відрізків різної протяжності при виконанні програми окремого заняття. Найбільше поширення в практиці набули варіанти, при яких довжина відрізка в серіях є постійною або поступово убуває. Застосування подібних серій дозволяє достатньо точно моделювати умови передбачуваної діяльності змагання. Проте при цьому необхідно строго дотримуватися правил: паузи між відрізками повинні бути нетривалими (частота скорочень серця не повинна знижуватися більш ніж па До) 15 уд/хв.); кожен черговий відрізок повинен бути коротшим попереднього або мати таку ж довжину; загальний час серії повинне бути близьким до того, яке планується показати в змаганнях.
Кількість окремих вправ залежить від їх характеру, об'єму навантаження в заняттях, кваліфікації і тренованості спортсменів, методики побудови програми заняття і т.д. Таким чином, плануючи об'єм роботи, направленої на підвищення рівня розвитку спеціальної витривалості, виходять з конкретної ситуації. За інших рівних умов кількість вправ може бути збільшене за рахунок серійного виконання, а також різноманітності тренувальної програми окремого заняття.
Підвищення можливостей систем енергозабезпечення роботи.
В процесі тренування спортсменів стикаються з необхідністю підвищення їх анаеробних і аеробів можливостей. Раціонально побудоване тренування дозволяє істотно підвищити рівень анаеробної і аероба продуктивності. Під її впливом в м'язах збільшується зміст креатин фосфату і глікогену, зростає активність ферментів, активізується інтенсивність гліколізу і т.п. Максимальні величини кисневого боргу у спортсменів високого класу можуть досягати 20—25 л, тоді як у нетренованих людей звичайно не перевищують 5—6 л. Рівень максимального споживання кисню у кваліфікованих спортсменів може досягати 80—90 мл/кг-хв, тоді як у спортсменів III розряду він звичайно не перевищує 50 мл/кг-хв, а у нетренованих людей — 40—45 мл/кг-хв.
Підвищення анаеробних можливостей організму спортсменів припускає перш за все вдосконалення двох основних шляхів енергозабезпечення роботи і анаеробних умовах: 1) збільшення кількості макро енергетичних з'єднань в м'язах (алактатні можливості); 2) підвищення можливостей гліколізу (лак-татні можливості).
Підвищення анаеробних можливостей.
Для підвищення анаеробних можливостей звичайно використовуються багатоманітні вправи. Приводимо наступну їх систематизацію:
1. Вправи, переважно сприяючі підвищенню алактатних анаеробних можливостей. Тривалість роботи — 5—15 з, інтенсивність — максимальна.
2. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатні і лактатні анаеробні здібності. Тривалість роботи — 15—30 з, інтенсивність — 90—100 % максимально доступною.
3. Вправи, сприяючі підвищенню лактатних анаеробних можливостей. Тривалість роботи — 30—60 з, інтенсивність — 85—90 % максимально доступною.
4. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатні анаеробні і аероби можливості. Тривалість роботи — 1—5 мін, інтенсивність — 85—90 % максимально доступною.
Плануючи тренування, направлене на вдосконалення різних сторін анаеробної продуктивності, дуже важливо правильно визначити тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і кількість їх повторень.
При включенні вправ, сприяючих підвищенню алактатної продуктивності, не дивлячись на короткочасність їх виконання, інтервали відпочинку повинні бути значними і достатніми для усунення більшої частини алактатного кисневого боргу, що утворився. Так, тривалість пауз після роботи в 15 з може досягати 1,5—2 мін. Роботу бажано виконувати серіями, по 3—4 повторення в кожній. Між серіями планують тривалий (до 5—7 мін) відпочинок. Потреба в такому відпочинку пояснюється тим,, що запаси макро енергетичних з'єднань в м'язах невеликі і до третього-четвертого повторення значною мірою вичерпуються (У. М. Зациорській, 1966). Таким чином, методика підвищення алактатной анаеробної продуктивності має багато загального з методикою вдосконалення швидкісних можливостей. Тому робота, направлена на збільшення рівня алактатной продуктивності, сприяє приросту швидкісних здібностей спортсменів, і, навпаки, при вдосконаленні швидкісних якостей підвищуються запаси макроергічних з'єднань в м'язах.
Застосовуючи вправи для підвищення можливостей гліколізу, слід виходити з необхідності виконання роботи в умовах високих величин кисневого боргу. Рішенню цієї задачі сприяють нетривалі інтервали відпочинку, при яких чергове повторення виконується на фоні значних зрушень в організмі спортсмена. Тривалість пауз між вправами може бути постійною або скорочуватися у міру збільшення об'єму виконуваної роботи. Якщо між повтореннями плануються нетривалі паузи (5—20 з), то роботу доцільно виробляти в постійному режимі. Якщо ж інтервали відпочинку між першими повтореннями значно більше, то у міру виконання роботи необхідно їх скорочувати, що дозволяє підтримувати високі величини кисневого боргу. Інакше робота стимулюватиме дихальні процеси і загальмовуватиме гліколіз (Н. І. Вовків, 1964).
Виконання вправ при підвищенні можливостей гліколітичної системи може бути безперервним і серійним. Добре треновані спортсмени виконують в занятті до 30— 40 тридцяти секундних вправ, 20—30 шести десяти секундних і більш. Проте у міру збільшення об'єму виконуваної роботи гліколітичний шлях ресинтеза АТФ поступово зміняється аеробом, і дія тренувального режиму набуває комплексного характеру. При серійному плануванні вправ із значними інтервалами відпочинку між серіями цього не відбувається і робота виконується переважно за рахунок анаеробних постачальників енергії.
Підвищення аеробних можливостей.
В процесі роботи над підвищення аеробних можливостей перш за все стикаються з необхідністю вдосконалення наступних складових: потужності аеробних процесів, виразимої величинами максимального споживання кисню; швидкості впрацювання системи аеробного енергозабезпечення роботи, визначуваної часом досягнення максимальних для даної роботи величин споживання кисню; здібності до тривалого утримання високих показників аеробної продуктивності, тривалістю утримання максимально доступних для даної роботи величин споживання кисню, що характеризується.
Для підвищення аеробних можливостей використовують інтервальний і дистанційний методи. Дистанції пропливають як в рівномірному, так і аеробному змінному режимі.
У основі інтервального тренування лежить феномен збільшення ударного об'єму серця під час пауз після відносно напруженої роботи. Таким чином, на початку відпочинку м'яз серця випробовує специфічну дію, що перевищує те, яке спостерігається під час м'язової діяльності. Це дозволило обґрунтувати вид інтервального тренування з впливаючими паузами, при якій впродовж більшої частини роботи і протягом всього періоду відпочинку зберігаються максимальні величини ударного об'єму серця (Н. КешйеП, До. Козкатт, 1962).
При інтервальному методі підвищення рівня аеробної продуктивності необхідно керуватися наступними принципами: 1) тривалість окремих вправ не повинна перевищувати 1—2 хв; 2) залежно від довжини тренувального відрізка тривалість інтервалів відпочинку, як правило, знаходиться в діапазоні 45—90 с; 3) визначаючи інтенсивність роботи при виконанні вправи і тривалість пауз, треба орієнтуватися па частоту скороченні серця—170—180 уд./хв до копну роботи і 120 130 уд./хв до кінця паузи. Збільшення частоти скороченні серця понад 180 уд./хв. під час роботи і зниження її більше 120 уд./хв і кінці паузи недоцільно, оскільки в тому і іншому випадку спостерігається зменшення ударного об'єму серця і зниження ефективності тренування.
Інтервальний метод тренування в основному направлений на підвищення функціональних можливостей серця, які є найважливішим чинником, лімітуючим рівень аеробної продуктивності. Проте дія цього методу не обмежується збільшенням об'єму м'яза серця. Застосування його розвиває здатність спортсмена до інтенсивної утилізації кисню тканинами, сприятливо позначається на рівні анаеробної продуктивності.
До недоліків інтервального методу відноситься, по-перше, те, що значне збільшення продуктивності серця не є стійким. По-друге, надмірне захоплення інтервальним тренуванням небезпечне для організму спортсмена, перш за все для його серця і центральної нервової системи. От чому для запобігання несприятливим наслідкам в цьому випадку необхідний постійний і ретельний медичний контроль.
Дистанційний метод тренування сприяє вдосконаленню практично всіх основних властивостей організму, забезпечуючих надходження, транспорт і утилізацію кисню. Дистанційна робота звичайно здійснюється при частоті скорочень серця від 145 до 175 уд./хв., що особливо ефективне для підвищення функціональних можливостей серця. Особливе значення фахівці додають цьому методу як способу поліпшення кровопостачанні м'язів і вдосконалення здібностей, пов'язаних із споживанням кисню безпосередньо в м'язах.
Прийнято вважати, що дистанційний метод приводить до стійкішого підвищення аеробних можливостей, ніж інтервальний, сприяючи побудові солідної основи для інших методів тренування, в меншій мірі в порівнянні з інтервальним пов'язаний з ризиком переадаптації. '
При дистанційному тренуванні інтенсивність роботи повинна забезпечувати високі величини ударного об'єму серця і рівень споживання кисню, по можливості близький до максимального. Таким умовам відповідає робота тривалістю від 10 до 60—90 мін.
Тривалість тренувальних дистанцій визначається залежно від кваліфікації і підготовленості спортсменів. Тому спортсмени високого класу, володіючі високим рівнем аеробної продуктивності, епізодично можуть проходити дистанції великої протяжності, вимагаючі двох і більше годин безперервної роботи. Проте не можна забувати, що надмірно тривала робота, не відповідна можливостям спортсмена, приводить до різкого зниження рівня споживання кисню, до дискоординації діяльності систем і органів, що забезпечують споживання і утилізацію кисню, що негативно позначається на ефективності тренування.
Разом з цими методами для підвищення витривалості при роботі характеру аероба широко використовується дистанційна робота із змінною швидкістю. При цьому чергування відрізків, подоланних з відносно низькою швидкістю, припускає збільшення частоти скорочень серця до кінця «інтенсивного» відрізка до 170—175 уд./хв. і зниження її до кінця «малоінтенсивного» відрізка до 140—145 уд./хв.
Незалежно від методу підвищення аеробних можливостей, інтенсивність роботи повинна плануватися на підставі реакції організму спортсменів на пропоновані вправи і їх комплекси. Реакцію організму оцінюють за показниками лактату в крові або за даними частоти скорочень серця. Так, наприклад, орієнтуючись на показники частоти скорочень серця, тренувальну роботу можна розділити на три зони: 1) підтримка рівня аеробних можливостей — частота скорочень серця 120—140 уд./мин; 2) підвищення аеробних можливостей — частота скорочень серця 140—165 уд./мин; 3) максимального підвищення аеробних можливостей — частота скороченні серця 165 -180 уд./мин.
Використання в тренуванні кваліфікованих спортсменів роботи переважно інтервального, рівномірного або змінного характеру приводить до приблизно однакового поліпшення спортивних результатів і приросту аеробних можливостей. Проте разом із загальним впливом тренування з переважним використовуванням кожного з вказаних методів має характерні особливості. Так, ці методи по-різному впливають на час розгортання функціональних можливостей систем кровообігу і дихання, здібність до тривалого утримання високих величин споживання кисню, швидкісні і специфічні силові можливості, витривалість при роботі анаеробного характеру і ряд інших якостей, від яких залежить рівень спортивного результату.
Наприклад, застосування інтервального і змінного дистанційного плавання дуже ефективне для збільшення здібності до максимально швидкого розгортання функціональних можливостей систем кровообігу і дихання. Це пояснюється тим, що методика проведення інтервального і змінного тренування припускає зміну інтенсивної роботи відповідно пасивним відпочинком або плаванням з відносно невисокою інтенсивністю. Тому впродовж одного заняття багато разів активізується до біляграничних величин діяльність систем кровообігу і дихання, що сприяє укороченню періоду «врабатывания». При використовуванні дистанційного методу цього не відбувається, оскільки спортсмен впродовж заняття проходить фазу «врабатывания» звичайно не більш 3—5 разів. Застосування дистанційного методу вимагає безперервного функціонування найважливіших систем протягом досить довгого часу і з високим ступенем мобілізації їх можливостей. Це забезпечує ефективний розвиток такої важливої якості, як здібність до тривалого утримання високих величин споживання кисню.
По-різному впливає переважне застосування вказаних методів і на швидкісні і анаеробні можливості. Якщо інтервальне тренування сприяє деякому підвищенню рівня цих якостей, то тривале застосування дистанційного рівномірного проходження дистанцій без додаткового спеціального тренування не дозволяє навіть утримати швидкісні і анаеробні можливості на раніше досягнутому рівні.
Отже, необхідне комплексне застосування в тренувальному процесі інтервального, дистанційного, рівномірного і змінного проходження відрізків і дистанцій з метою розвитку витривалості при роботі аеробного характеру.
Підвищення економічності роботи і ефективності використовування функціонального потенціалу
В процесі розвитку витривалості не менш важливо навчити спортсмена економічно і найбільш ефективно використовувати наявний функціональний потенціал.
Економічність роботи і ефективність використовування можливостей найважливіших функціональних систем в процесі напруженої м'язової діяльності визначаються рядом чинників, в першу чергу рівнем аеробної продуктивності, ефективністю функціонування кисневотранспортної системи, рівнем використовування фізичних якостей по відношенню до максимальних показників, досконалістю техніки робочих рухів і дихання, між м’язовою і внутрішньо м’язовою координацією безпосередньо при виконанні вправ змагань.
Зв'язком економічності роботи і ефективності використовування функціонального потенціалу з різними сторонами підготовленості спортсменів обумовлюється той факт, що вдосконалення вказаних здібностей здійснюється одночасно з рішенням різних задач спортивного тренування, і особливе з розвитком фізичних якостей і вдосконаленням спортивної техніки. Наприклад, підвищення рухливості в суглобах значною мірою визначає ефективність роботи м'язів в процесі виконання основних рухових дій; збільшення аеробних можливостей є основою для зростання частки економічних джерел енергозабезпечення при виконанні вправ змагань; вдосконалення техніки дихання і пов'язане з ним збільшення хвилинного об'єму дихання визначають збільшення частки джерел аеробів в забезпеченні роботи і т.п.
Особливу увагу слід звернути на те, що економічність роботи знаходиться в прямій залежності від частки аеробних механізмів і обміну в забезпеченні її енергією. Тут вирішальну роль виконує здатність спортсмена ефективно використовувати в специфічних умовах роботи наявний рівень аеробної продуктивності. Утрудненість зовнішнього дихання і периферичного кровообігу через специфічні особливості техніки, напруженої роботи м'язів не дозволяють спортсмену повною мірою використовувати в змаганнях наявні можливості аеробів. Особливо яскраво це виявляється в плаванні: у багатьох кваліфікованих плавців рівень споживання кисню при пропливанні навіть середніх і довгих дистанцій складає 50—60 % максимально доступних їм величин. Такі низькі величини пов'язані в основному з відносно невисокими величинами легеневої вентиляції, які лімітуються особливостями техніки плавання і специфікою роботи у водному середовищі. Тому економічність роботи багато в чому визначається раціональною технікою, яку необхідно постійно удосконалювати при плаванні з різною швидкістю як в стійкому стані, так і при різних ступенях стомлення.
Частка забезпечення аероба роботи, а отже, і її економічність обумовлюються швидкістю розвертання функціональних можливостей киснево транспортної системи па максимально доступному рівні і тривалістю їх утримання, що важливе для досягнення високих показників витривалості на довгих дистанціях. Вдосконаленню першої з цих здібностей сприяє інтервальне плавання і плавання із змінною швидкістю, а другий — дистанційне плавання. Окрім цього, дистанційне плавання з рівномірною швидкістю сприяє формуванню економного режиму роботи, оскільки при тривалій роботі спортсмен від циклу до циклу зменшує кількість як зовнішніх, так і внутрішніх перешкод (І. П. Ратов, 1972).
Економічність роботи тісно пов'язана з тим, наскільки ефективно використовується в процесі змагань наявний рівень різних фізичних якостей, перш за все силових. В процесі тренування дуже важливо добитися оптимального співвідношення між максимальним рівнем розвитку силових здібностей м'язів, несучих основне навантаження в діяльності (що проявляються при роботі на тренажерах і з тими, що обтяжать) змагання, і рівнем сили, що розвивається безпосередньо у вправах змагань. Захоплення роботою над розвитком силових якостей при недостатній увазі до їх реалізації в процесі змагань неминуче приводить до зниження економічності роботи. Тому доречно ще раз нагадати, що високі показники економічності і використовування функціональних резервів організму можуть бути успішно використані спортсменом в процесі змагань в тому випадку, якщо ці здібності з'явилися результатом застосування специфічних засобів тренувальної дії. Якщо ж вони були придбані шляхом неспецифічних вправ, то на подальших етапах підготовки за допомогою комплексу спеціально-підготовчих засобів вони повинні бути перетворені в специфічні зміни, відповідні особливостям виду спорту і конкретній дистанції.
Удосконалення стійкості і варіабельності рухових і вегетативних функцій
При розгляді структури спеціальної витривалості наголошувалося, що стійкість рухових навиків і вегетативних функцій в стандартних умовах і їх варіабельність при зміні зовнішніх умов і внутрішнього середовища організму є важливими чинниками, що визначають рівень спеціальної витривалості спортсмена. Це повинне знаходити віддзеркалення при підборі засобів і методів, а також при плануванні роботи, направленої на розвиток спеціальної витривалості. На жаль, на практиці в процесі фізичної підготовки спортсменів моделювання умов змагань здійснюється в основному по найзагальніших характеристиках вправ — довжині дистанцій і відрізків, швидкості їх подолання.
Не заперечуючи необхідності такого підходу, слідує також в системі педагогічних дій моделювати всі ті багатоманітні зміни техніки і активності функціональних систем, які спостерігаються при подоланні дистанцій в умовах змагань. При цьому необхідно відносно рівномірно розподіляти засоби, направлені на вдосконалення здібностей спортсменів у всьому спектрі проявів техніки і активності функціональних систем, характерному для діяльності змагання. Лише в цьому випадку можна говорити про всебічний розвиток спеціальної витривалості з урахуванням конкретних вимог, диктованих особливостями спортивної спеціалізації.
Рішенню цієї задачі сприяє подолання дистанцій в умовах різних змагань, а також планування в тренувальних заняттях комплексів, максимально наближених по вимогах до організму спортсмена, до умов змагань. Наприклад, якщо плавець тренується на 100-метрову дистанцію, то він може використовувати наступний комплекс: 50 м, відпочинок 10 з, 25 м, відпочинок 5 з, 25 м; 200-метрову — 100 м, відпочинок 15 з, 50 м, відпочинок 10 з, 25 м, відпочинок 5 з, 25 м; 400-метрову — 200 м, відпочинок 20 з, 100 м, відпочинок 15 з, 50 м, відпочинок 10 з, 50 м. У всіх випадках швидкість плавання повинна строго відповідати планованому змаганню. При цьому орієнтувати спортсмена слід не на утримання стабільного темпу і кроку гребка при пропливанні різних відрізків, а на досягнення заданої швидкості.
На практиці часто виявляється, що спортсмени не в змозі витримувати задану швидкість при пропливанні другої половини дистанції змагання або на завершальних відрізках тренувальних серій. Причину цього, як правило, шукають в недостатній функціональній підготовленості. На ділі ж причина часто таїться в нездатності спортсменів оптимальним чином пов'язувати динамічні, тимчасові і просторові параметри спортивної техніки з функціональними можливостями організму в конкретний момент подолання дистанції або виконання тренувальних вправ.
Тому важливим розділом вдосконалення спеціальної витривалості спортсменів є становлення спортивної техніки з достатньо широким діапазоном коливань основних характеристик при стабільному рівні швидкості. Тут особлива увага повинна бути звернуте на закріплення оптимального навику в умовах прогресуючого стомлення.
Спеціальний розділ тренування повинен бути присвячений вдосконаленню зміни характеру роботи в процесі змагань: старт — перехід до проходження стаціонарних ділянок дистанції — подолання стаціонарних ділянок — фініш. Швидкий і ефективний перехід з одного роду роботи на іншій із забезпеченням оптимального рівня функціональної активності значною мірою визначає рівень спеціальної витривалості спортсменів. Тому подолання тренувальних відрізків не слід відділяти від виконання стартів і інших компонентів діяльності змагання.