Загартування організму – запорука здоров’я

Вид материала

Содержание

Режими загартовування.
Що потрібно врахувати при загартовуванні?
Загартовування водою
Загартовування ніг
Контрастний душ
Загартовування організму сонцем

Подобный материал:

Загартування організму – запорука здоров’я.

Загартовування - це система тренування, спрямована на пристосування організму до добових, сезонних, "періодичних або раптових змін температури, освітлення, магнітного і електричного полів Землі. Заняття фізичними вправами, як правило, супроводжуються супутніми діями природних факторів - повітря, води і сонця, які є головними засобами загартовування організму. Однак це не єдиний механізм підвищення стійкості організму до перепадів температури. Переважний розвиток тих чи інших фізичних якостей веде до зміни реактивності системи терморегуляції. Якщо розвиток швидкісно-силових якостей практично не проявляється ефектом загартовування, то удосконалення загальної витривалості, в основі якої лежать аеробні механізми

енергоутворення, є прямим шляхом до підвищення опірності організму.

Розрізняють пасивне і активне загартовування. Пасивне загартовування відбувається незалежно від волі людини. Влітку люди ходять у легкому одязі, багато часу проводять на відкритому повітрі, купаються, ходять босі тощо.

Активне загартовування - це систематичне застосування штучно створених і строго дозованих холодових впливів, які спрямовані на підвищення стійкості організму до холоду. Сюди належать спеціальні процедури і комплекс процедур у цілому.

Поняття «гартуючий комплекс» включає в себе оптимальний мікроклімат приміщень, одяг, що відповідає сезону та погоді, і спеціальні гартуючі процедури.

Заходи щодо загартовування організму повинні бути багатоплановими і підвищувати стійкість організму до різних метеорологічних і геліофізичних впливів. Загартовування організму найкраще проводити в ранкові і вечірні години.

Основні принципи загартовування такі:

поступове збільшення дози загартовуючих впливів;
регулярність загартовування;
урахування індивідуальних особливостей організму;
використання декількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінювання ультрафіолетовими та інфрачервоними променями, механічної дії руху повітря, води та ін.;
тренування організму слід проводити із застосуванням сильних і слабких, коротких і сповільнених чинників;
проведення загартовування на різному рівні теплопродукції організму, як у спокої, так і при руховій діяльності різної активності;
місцева адаптація різних частин тіла не означає загального пристосування організму до дії холоду чи спеки - оптимальна стійкість досягається при загартовуванні всього організму;
виконання кожної наступної процедури лише за умови повного відновлення температури тіла;
зменшення дози загартовуючого агента, враховуючи сумарну дію несприятливих реакцій організму на незвичайні навантаження.

Режими загартовування. Початковий режим пов'язаний з тренуванням фізичної терморегуляції. Його застосовують у загартовуванні дітей, а також осіб, які ослаблені внаслідок хвороби, і людей старшого віку.

Оптимальний режим крім фізичної терморегуляції включає також хімічну, хоч і незначною мірою. Його рекомендують особам, які пройшли підготовку за початковим режимом і є практично здоровими.

Спеціальний режим поряд з фізичною терморегуляцією значною мірою включає хімічну. Цей режим призначають водолазам, верхолазам, а також особам, які працюють в екстремальних умовах.

Фізична форма теплорегуляції забезпечується звуженням капілярів шкіри під дією холоду і тим самим зменшенням кількості циркулюючої крові, зниженням температури шкіри і зменшенням тепловіддачі. При нагріванні капіляри поверхневих шарів шкіри розширюються, кількість циркулюючої крові збільшується, внаслідок чого підвищується температура шкіри. При цьому збільшується тепловіддача шкіри при її контакті з зовнішнім середовищем.

Хімічна терморегуляція забезпечується посиленням теплопродукції печінки та інших внутрішніх органів при дії холоду. При високій температурі зовнішнього середовища обмінні процеси сповільнюються, що запобігає перегріванню організму. Фізична і хімічна терморегуляція тісно взаємопов'язані.

Абсолютних протипоказань до загартовування немає. Його можна проводити в будь-якому віці, при різному стані здоров'я, важливо лише правильно підібрати дозу загартовуючого чинника і методику загартовування.

Тимчасовими протипоказаннями для загартовування є гострі респіраторні та інфекційні захворювання, психічні розлади, гіпер- і гіпотонічні кризи, приступи бронхіальної астми, а також розлогі ураження шкіри інфекційного, термічного і травматичного характеру.

Методи загартовування відомі з давніх часів. Перші відомості дійшли до нас з індійського епосу Рігведа (1500 р до н.е.), надалі про користь загартовування говорив відомий лікар Гіппократ. Загартовування підвищує стійкість організму до несприятливих впливів холоду, спеки, пониженого атмосферного тиску, сонячної радіації.

До основних способів загартовування відносяться:

Загартовування повітрям
Водні процедури (обтирання, обливання, душ, купання в природних водоймах, басейнах, морській воді)
Сонячні ванни
Обтирання снігом
Ходіння босоніж
Моржування
Лазня, сауна з купанням у холодній воді

В результаті систематичного загартовування відбуваються пристосувальні реакції, що сприяють розширенню діапазону переносних коливань зовнішньої температури. Загартована людина не тільки добре переносить охолодження, у нього значно підвищується стійкість до нестачі кисню (гіпоксії).

Механізм терморегуляції полягає в оперативному реагуванні судин на загрозу охолодження або перегрівання організму шляхом їх звуження / розширення, що призводить до обмеження, або підвищення тепловіддачі. Таким чином, при різних зовнішніх температурах дотримується баланс між тепловіддачею і теплопродукцією.

Загартовування також нормалізує стан нервової системи, зміцнює її. Підвищується стійкість емоційної сфери людини, що робить його більш стриманим і урівноваженим. Крім цього у людини відзначається підвищення витривалості організму, його працездатності, поліпшення настрою.

Що потрібно врахувати при загартовуванні?

* Поступовість - від простого до складного

Купатися в ополонці і гуляти босоніж по снігу – серйозне випробування для непідготовленого організму. Гартуючи холодною водою, знижуйте температуру і збільшуйте тривалість процедури поступово, прислухаючись до своїх відчуттів. Загартовуватися потрібно кожен день. Постарайтеся, щоб це увійшло в звичку, як ранкове умивання і чищення зубів. Не віддавайте себе у владу хвилинним слабостям!

Придбані захисні реакції слабшають або повністю втрачаються, і доводиться починати все з початку. Загартовування повинне проводитися не від випадку до випадку, а систематично, оскільки в його основі лежить вироблення умовних рефлексів. Краще загартовуватися кілька хвилин, але щодня, ніж раз на тиждень по годині – видимого ефекту в цьому випадку не буде.

* Стан здоров’я

Вибираючи метод загартовування, враховуйте свій вік, спосіб життя, стан здоров’я, а також кліматичні умови. Зниження апетиту, безсоння, дратівливість – ознаки того, що дана схема загартовування вам не подходіт. Прекрасний спосіб загартовування для початківців – контрастний душ. Дві хвилини гаряча вода, потім – холодна протягом 5-10 секунд. Повторити цикл близько 10 разів, закінчивши холодною водою. Якщо загартовування дається важко, перший час обливання можна замінити обтирання холодним рушником.

* Кліматичні умови

Приступаючи до загартовування, враховуйте кліматичні умови свого регіону. Інтенсивність гартування для жителів різних міст неоднакова, тому що температурні умови місцевості формують певний рівень чутливості і стійкості до охолодження.

* Спосіб життя

Дотримуйтеся раціонального режиму дня, постарайтеся відмовитися від шкідливих звичок. Недотримання режиму, поганий сон, погане нерегулярне харчування, переїдання, відмова від фізичних вправ не дозволять вам досягти ефекту загартовування. Пам’ятайте, що алкоголь і куріння несумісні з загартовуванням. Вони викликають протилежні реакції, алкоголь, наприклад, розширює периферичні кровоносні судини, що значно збільшує тепловіддачу. Загартовування ж, навпаки, сприяє звуженню периферичних судин у відповідь на охолодження. Куріння істотно порушує кровообіг і тим самим погіршує охолодження.

Фізіологічна сутність загартовування полягає в повторному впливі на організм охолодження, високої температури чи температури почергових температурних впливів, а також дії сонячного світла чи світла штучного ультрафіолетового випромінювання. Процедури, що гартують, варто розглядати як один з ефективних способів акліматизації стосовно постійно змінюючих метеорологічних умов зовнішнього середовища. Цей процес повинний бути, власне кажучи, невід'ємним атрибутом діяльності будь-якої людини, його перманентною основою. Акліматизація - це не що інше, як пристосування (адаптація) організму взагалі до постійно діючих різноманітних факторів, і зокрема до несприятливих метеорологічних умов середовища проживання і життєдіяльності.

Вплив процедур, що гартують, торкається практично всіх систем організму як єдиного цілого. Під їхнім впливом змінюється насамперед стан нервової й ендокринної систем, то відбивається на їхній регуляторній функції і здатності активно взаємодіяти з навколишнім середовищем. У початковому періоді загартовування спостерігається посилення функції гіпофіза, кори наднирників і щитовидної залози. У наступному - участь залоз внутрішньої секреції у формуванні стійкості до дії процедур, що гартують, трохи зменшується.

Пристосування організму впливає не тільки центральні структури головного мозку, тобто відбивається на системному рівні, але і більш на тонкі механізми. У процесі загартовування функціональні зміни відбуваються на тканинному і клітинному рівні. Зокрема, міняється активність клітинних ферментів вбік підвищення їхньої активності, хімічний склад і фізико-хімічний стан клітин. Зміна нервової регуляції при загартовуванні організму пов'язана з формуванням нових умовних рефлексів.

Впливи, що гартують, викликають в організмі двоякого роду відповідну реакцію: специфічну і неспецифічну.

Специфічний ефект процедур, що гартують, виражається в удосконалюванні здатності організму зберігати сталість внутрішнього середовища - гомеостаз. Підвищується стійкість організму до дії холоду, до сонячної радіації при дії високих температур і ультрафіолету. Це досягається завдяки удосконалюванню механізмів терморегуляції. Організм здобуває підвищену здатність зберігати на постійному рівні температуру внутрішнього середовища, незважаючи на різкі зміни погодних умов: чи жару чи холод, підвищену інсоляцію. Разом з тим загартовані люди можуть переносити значно великі коливання параметрів внутрішнього середовища в порівнянні з людьми незагартованими. Крім всього іншого, загартовані люди значно рідше хворіють чи не хворіють зовсім не тільки простудними, але і багатьма іншими соматичними захворюваннями. Вони отримують підвищену як розумову, так і фізичну працездатність у порівнянні з людьми, що не пройшли процесу загартовування.

Неспецифічний процес загартовування виражається в підвищенні загальної (неспецифічної) резистентності організму до дії найрізноманітніших несприятливих факторів зовнішнього і внутрішнього середовища організму. Опосередкована дія процедур, що гартують, виражається в зниженні захворюваності, у підвищенні загальної (розумової і фізичний) працездатності, у змінах у кращу сторону кількості і якості здоров'я.

Досягнення оздоровлюючого ефекту процедур, що гартують, може бути тільки при правильній методиці їхнього проведення. Вона ґрунтується на використанні психологічних явищ і закономірностей, зв'язаних з утворенням умовних рефлексів. Треба помітити, що утворення рефлекторних зв'язків, а також їхня міцність можуть бути досягнуті лише за умови систематичного і регулярного проведення процедур, що гартують.

Загартовування варто проводити щодня і на протязі всього року (взимку, навесні, влітку і восени). До речі, методи загартовування можуть бути найрізноманітнішими. Ефект, що гартує, повинен досягатися поступово і послідовно. У іншому випадку надмірна інтенсивність впливів, що гартують, може нанести відчутну шкоду здоров'ю через непідготовленість організму до такого впливу. При виборі інтенсивності процедур, що гартують, варто керуватися індивідуальними особливостями організму. При цьому необхідно враховувати вік, стать, фізичний стан, рівень фізичного розвитку, стан захисних сил організму. Умови загартовування повинні в міру можливостей наближатися до природних, у яких відбувається життєдіяльність людини.

Успіх загартовування залежить не тільки від правильної методики, але і не в останню чергу зв'язаний з відношенням самої людини до процедур, що гартують. Треба дуже захотіти досягти позитивного результату, це забезпечує 50% успіху. Справа в тім, що процедури, що гартують, викликають спочатку визначені переживання й емоції, які треба перебороти.

Так звані місцеві процедури, що гартують, дають визначений позитивний ефект, але він поширюється не на весь організм, а на деяку його частину. Вони, звичайно, менш ефективні, чим загальні впливи. Чутливість різних частин тіла до холоду неоднакова. Так, наприклад, обличчя менш усього чутливе до змін температури, тоді як закриті ділянки тіла (тулуб і ноги) більш чуттєві, особливо до зниженої температури. Сприятливого результату можна домогтися тільки тоді, що коли гуртуючим впливам піддаються більш чуттєві ділянки тіла. От чому часто використовують ніжні ванни, полоскання горла холодною водою. При ніжних ваннах холодна вода змінює температуру шкіри не тільки занурених у неї стіп і гомілки, але і за рахунок рефлекторного впливу температури слизових оболонок носа і горла. За рахунок цього досягається загальний ефект, що гартує. Ефект, що гартує, досягається також при щоденному умиванні холодною водою обличчя чи шиї, обмиванні холодною водою до пояса.

Характер реакції організму на дію процедур, що гартують, дуже індивідуальний і залежить від тривалості впливу. Так, збільшення реакції терморегуляції спостерігається при короткотривалому впливі, що гартує: обливання холодною водою чи контрастним душем протягом декількох секунд. Зменшення реакції відзначається після тривалих охолоджуючих процедур у межах декількох хвилин. Таким чином, чим коротший час охолодження, тим вища реакція терморегуляції.

Загартовування водою - це найпоширеніший вид загартовування. Загартовування організму водою давно і добре усім відомо. Біологічний ефект водяної процедури спостерігається досить швидко, і виразність його більш очевидна. Це зв'язано з тим, що вода в порівнянні з повітрям має більшу теплоємність і теплопровідність і тому викликає більш сильне охолодження організму, чим повітряні ванни тієї ж температури. Так, наприклад, при температурі повітря 24°С людина в оголеному виді почуває себе цілком комфортно. Тим часом перебування у воді тієї ж температури викликає відчуття прохолоди. Таким чином, водяні процедури є більш сильним засобом загартовування, чим всі інші.

Висока ефективність водяних процедур зв'язана з виникненням активної загальної реакції організму на дію прохолодної чи холодної води при досить короткій експозиції впливу. У шкірі знаходиться різноманітна популяція рецепторів: теплові і холодові, тактильні нервові закінчення. Крім того, усі ділянки тіла мають своє представництво в корі великих півкуль мозку. Дія прохолодної чи холодної води, тобто температурного фактора, має механічний (тактильний) вплив на шкіру, призводить тим самим зміну найважливіших фізіологічних функцій організму. Поліпшується мікроциркуляція, підвищуються інтенсивність кровообігу, тонус нервово-м'язового апарата, удосконалюються механізми терморегуляції.

Ведучим стимулом у досягненні позитивного ефекту є інтенсивність подразнення (температури), а не тривалість впливу фактора (води). Так, тривалість водяної процедури повинна бути тим коротше, чим холодніше вода. Для загартовування застосовують прохолодну воду при температурі 24-16°С і холодну - нижче 16°С.

Самий сприятливий час прийому водяних процедур - ранкові години, після ранкової зарядки, коли шкіра рівномірно зігріта і спостерігається більш виразна судинна реакція. У цей час значно швидше відбувається перехід організму в активний стан, від сну до активного стану. Тим часом, водяні процедури перед сном незалежно від температури води (прохолодна чи тепла) у деяких людей викликають порушення нервової системи і безсоння.

Якщо водяні процедури проходять на повітрі, це додатковий фактор, який треба враховувати при досягненні ефекту загартовування. У початковий період водяні процедури проводять при температурі повітря 17-20°С, у наступному - температура повітря може бути трохи нижче. Після будь-якої водяної процедури треба обов'язково витертися, розтираючи тіло махровим рушником до червоного кольору. При значних охолодженнях організму доцільне виконання активних фізичних вправ.

Регулярні водяні процедури є ефективним засобом профілактики простудних і соматичних захворювань, надійним засобом збереження і зміцнення здоров'я, підвищення працездатності.

Починати загартовування краще в літній період, щоб максимально убезпечити організм. Взимку психологічно складно почати обливатися холодною водою, крім того, неправильне загартовування в даному випадку може призвести до простудних захворювань. Спробуйте розпочати загартовування влітку, почніть з чогось простого, поступово збільшуючи рівень складності.

До загартовування організму водою відносяться умивання, обливання, обтирання, душ, купання, моржування.

Обтирання

Обтирання являє собою найпростішу форму загартовування. Це найбільш слабка водяна процедура з порівняно низькою ефективністю. При цьому необхідно дотримуватися визначеної послідовності: у першу чергу обтирають верхню половину тіла - шию, груди, руки, спину, витирають насухо і розтирають сухим рушником до почервоніння; у другу черву - нижню половину тіла - живіт, поперек, нижні кінцівки. Руки при обтиранні повинні рухатися по ходу венозної крові і лімфатичних судин, тобто в напрямку від периферії до центра (до серця). Проводьте обтирання при температурі не нижче 18°С. Робляться вони просто. Змочіть рушник або шматок тканини холодною водою і швидкими рухами обітріть тіло. Загальна тривалість процедури не перевищує 5 хвилин. Потім швидким рухом обітріться сухим рушником.

Обливання - наступна по інтенсивності водяна процедура, що гартує. Крім температурного фактора в цій процедурі додається деякий незначний механічний вплив на шкіру. Методика надзвичайно проста - вода, звичайно кімнатної температури (з таза, залишеного на ніч у ванній кімнаті), виливається зверху на шию і плечі. Дія прохолодної води спочатку викликає спазм шкірних кровоносних судин, а потім через кілька секунд судини розслаблюються. При цьому кровообіг підсилюється, підвищується тонус нервово-м'язової системи, підсилюються обмінні процеси. Починають загартовування при температурі води 30°С з наступним зниженням до 15°С и нижче. Тривалість обливання не повинна перевищувати 2-3 хвилин. Починати обливання краще влітку, обливають тіло з глечика або відра при температурі води 34—36°С. При появі «гусячої шкіри» після обливання тіло розтирають, роблять самомасаж і фізичні вправи.

Загартовування ніг

Даний метод добре підходить людям, які часто хворіють на ГРВІ та іншими простудними захворюваннями. Ввечері, за годину до сну, опустіть ноги, приблизно до середини гомілки, в прохолодну воду (на 3 хвилини). Починайте з температури 37-38°С, знижуючи кожні 2 дні на 1°С. Через 2-3 місяців вода може бути крижаною. Якщо ви застудилися в процесі загартовування, припиніть водні процедури на три дні, потім почніть з тієї температури, на якій зупинилися.

Контрастний душ

Звикати до контрастного душу потрібно поступово. Перші два тижні приймайте душ комфортної температури. Потім робіть один контраст, закінчуйте душ холодною водою (5-10 сек.). Через два тижні перейдіть на два, а потім і на три контрасти.

В ідеалі контрастний душ роблять так:

Тепла вода (20-40 сек.)
Гаряча вода (комфортної температури, 30сек. -1,5хв.)
Холодна вода (20сек-1 хв.)
Гаряча вода (20-40 сек.)
Холодна вода (1хв. і більше).

Душ робить найбільше сильний вплив на шкірні покриви людини. Це пов'язано з тим, що крім температурного фактора приєднується досить інтенсивний механічний вплив на шкіру падаючого струменя води.

Душ на відміну від попередніх водяних процедур викликає більш виражену загальну і місцеву реакції з боку життєво важливих функцій організму. Початкова температура води не повинна бути вище 30°С, а тривалість впливу не більш 1 хвилини. Температуру води поступово знижують, а час збільшують до 2 хвилин, включаючи розтирання тіла.

Постійні душові процедури викликають підвищення тонусу судин і нервово-м'язового апарата, підсилюють працездатність, удосконалюють механізми терморегуляції, а також функції ендокринної і нервової систем. І звичайно, це супроводжується підвищенням загальної резистентності (опірності) організму до простудних і інших захворювань.

Купання - один з розповсюджених і добре відомих із древніх часів методів оздоровлення і загартовування. У цей момент організм людини піддається комплексному впливу різноманітних у якісному відношенні факторів зовнішнього середовища. Загартовані люди купаються і влітку, і узимку. Сприятлива дія купання у відкритих водоймах у теплий час року пов'язана не тільки з температурним фактором, відбувається вплив на шкірні покриви повітряних ванн, а також сонячної радіації. Крім того, у здійсненні плавання беруть участь різні групи м'язів, відбувається навантаження на усі функціональні системи організму: серцево-судинну, дихальну, ендокринну, м'язову, нервову, імунну (захисну).

Купальний сезон у літню пору відкривають при температурі води і повітря не нижче 18-20°С, а закінчують при температурі води 13-14°С і повітря 15-16°С. Самі сприятливі години для купання ранкові чи вечірні. Неприпустимо купатися відразу після прийому їжі, потрібно, щоб пройшло не менш 1,5-2 годин. Оскільки купання зв'язане з великими енерговитратами, час купання не повинен бути дуже тривалим.

Час перебування чи купання у воді необхідно встановлювати в залежності від самопочуття, температури води і повітря, ступеня загартованості. Початкова тривалість не повинна перевищувати 1-2 хвилин. Поступово вона може бути збільшена до 20 хвилин і більш. Неприпустимо входити у воду при поганому самопочутті, у збудженому чи розігрітому стані, відразу ж після інтенсивних фізичних вправ.

Самий сприятливий вплив на організм людини роблять морські купання. До комплексу факторів, зв'язаних з купанням у прохолодній воді в літню пору року в середній смузі, додається хімічне подразнення шкірних покривів, обумовлене підвищеним змістом у морській воді різноманітних солей, головним чином хлориду натрію. Саме їхня присутність викликає легку гіперемію (почервоніння) шкіри. Морські купання звичайно відбуваються при досить високій температурі повітря і води.

Зовсім інша, прямо протилежна ситуація спостерігається при купанні у відкритих водоймах у зимовий час року. Вона відбувається при температурі води +4°С, а повітря в дуже широкому діапазоні температур - від 0 до -20°С. Треба відразу ж сказати, що основній масі людей зимове купання не потрібно, а в ряді випадків протипоказано. Купання узимку вимагає дуже тривалої не тільки фізичної чи функціональної підготовки, але і не в останню чергу психологічної настроєності.

Дія низької температури на організм людини супроводжується частішанням пульсу і подиху, отже, посиленням газообміну, підвищенням артеріального тиску, додатковими енерговитратами, зниженням температури тіла в поверхневих шарах шкірних покривів, посиленням ниркового кровообігу і зростанням сечовипускання (діурезу). Максимальна тривалість перебування у воді для людей, що загартовуються за початковим режимом, може становити 12-15 хв., а за оптимальним режимом - 18-20 хв. Слід пам'ятати, що при купанні навіть із м'язовими навантаженнями охолодження тіла відбувається повільно, тому не треба купатися до появи повторного ознобу. Якщо з'явився озноб, посиніння губ, треба зробити самомасаж та інтенсивні фізичні вправи.

Купання узимку, крім перерахованих вище змін, є найсильнішим подразником для нервової системи в цілому і для центральної нервової системи зокрема. Визначальним є тривалість перебування в холодній воді. При короткочасному перебуванні відзначається виражений тонізуючий ефект, досить тривалий за часом, помітно зростає загальна працездатність, підсилюються функції координації і регуляції з боку нервової, ендокринний систем і терморегуляторного апарата, зростає загальна резистентність організму до всіх несприятливих факторів зовнішнього і внутрішнього середовища, спостерігається підвищений емоційний тонус. У той же час тривале перебування в холодній воді, навпроти, викликає позамежне гальмування нервової системи і, як наслідок, приводить до розвитку соматичних захворювань. Зимою можуть купатись лише добре загартовані люди. Зимові купання проводять не частіше як 2-4 рази на тиждень, час купання - від 15сек. до 3 хв. Перед процедурою купання треба протягом 5 хв. зігріти тіло спеціальними гімнастичними вправами. Відразу після виходу з ополонки слід добре розтерти тіло рушником, зробити масаж і надягнути теплий одяг. Зимове купання збільшує ЧСС на 20- 3О скорочень за 1 хв. і підвищує артеріальний тиск на 2,67 - 3,97 кПа (20-ЗО мм рт. ст.).

У загартованих крижаною водою людей посилюється здатність до теплопродукції, завдяки кращому кровопостачанню температура їх шкіри вища від звичайної і майже однакова на відкритих і закритих ділянках тіла.

Не слід довго знаходитися оголеним на повітрі. Підліткам молодше 18 років зимове купання недозволене.

Загартовування швидкими перепадами температур, як правило, розпочинають улітку. Рекомендується ранками виходити на веранду, балкон або вулицю і охолоджуватися до появи перших ознак «гусячої шкіри». Потім слід виконати фізичні вправи протягом 10-15 хв. і провести обтирання тіла

вологим рушником (початковий режим загартовування). Однією з форм

загартовування є сон на свіжому повітрі або у приміщенні, що постійно

провітрюється. Початкова температура повітря – 16-18°С. Загартовування

в оптимальному режимі припиняють при зниженні температури до +5 °С.

Ходіння босими ногами належить до місцевих загартовуючих процедур, воно теж має початковий, оптимальний і спеціальний режими. В початковому режимі ходіння босим проводять у шкарпетках по підлозі або по килиму протягом 7-10 днів, пізніше - тільки по підлозі, температура якої не нижча ніж 18°С. З часом тривалість ходіння поступово збільшують до 30-45хв. Переходячи на оптимальний режим, тривалість ходіння збільшують до 1год і більше.

В літній період можна ходити по сухій і вологій траві, піску, камінні. Тривалість ходіння по підлозі при температурі 17-18 °С не обмежується.

При загартовуванні за спеціальним режимом рекомендується ходіння босим по холодній землі або снігу з поступовим збільшенням часу

процедури від 30-60 сек. до 10 хв. Після ходіння босим у всіх випадках

рекомендуються контрастні ніжні ванни при температурі води 37°С і 28 -30°С. Через 1-2 дні температуру гарячої води доводять до 42°С, а холодної

- до 18-20°С. Тривалість охолодження ніг 10-20сек., а нагрівання - 10-30сек.

Загартовування до високих температур розпочинають у стані спокою, а згодом його проводять при фізичних навантаженнях малої і середньої інтенсивності. При температурі повітря вищій за 30°С в тепловому

загартовуванні необхідні охолоджуючі перерви - вологі обтирання,

обмивання холодною водою, купання. Якщо охолодження не проводити,

можливе перегрівання організму аж до теплового удару.

Загартовування до високих температур можна проводити в природних умовах, а також в парних лазнях і сухожарових фінських саунах.

С

ауну можна використовувати як з профілактичною, так і з лікувальною метою. За рекомендацією ІV Міжнародної конференції з проблем сауни (1978), її можна використовувати з лікувальною метою при неспецифічних запальних процесах верхніх дихальних шляхів, неактивній фазі ревматизму, порушеннях периферичного кровообігу, регуляторних порушеннях гіпер- і гіпотонічного характеру, ожирінні, хронічних гастритах, захворюваннях опорно-рухового апарату та ін. Використовують сауну і для профілактики простудних захворювань, зняття втоми після фізичного та психоемоційного навантаження.

Протипоказана сауна при злоякісних пухлинах, епілепсії, гострих фазах

запального процесу будь-якої локалізації, при серцево-судинній та

легеневій недостатності ПА і вищої стадії, ішемічній хворобі серця з

частими приступами стенокардії, гіпертонічній хворобі ІІБ—III стадії та

інших.

Сауну краще відвідувати у другій половині дня після великих фізичних і емоційних навантажень і через 2-3 год. після прийому їжі. Перед тим як

зайти в парильню, протягом 2-4 хв. приймають теплий душ (35-38°С). У

парильні спочатку рекомендується посидіти внизу, а потім лягти на верхню

полицю. Під час лежання забезпечується рівномірне прогрівання всіх

ділянок тіла, а в положенні стоячи різниця температур на рівні підлоги і

голови може досягти 20-ЗО°С, що несприятливо впливає на терморегуляцію

організму. Навантаження в сауні може бути малої, середньої і великої

інтенсивності. Щоб досягти малого навантаження, пацієнт перебуває у

парильні 2-3 хв., потім піднімається на верхню полицю ще на 2-3 хв., після

чого приймає теплий душ і відпочиває. Середнього навантаження можна

досягти за подібною методикою, але час перебування у парильні на верхній

полиці досягає 3-5 хв. Щоб одержати велике навантаження, перебування у

парильні продовжують до 8-10 хв., потім проводять холодні процедури

(обливання, купання 8-10сек.) і, піднявшись на верхню полицю, перебувають

там до потовиділення. Тривалість першого заходу в парильню для

незагартованих людей не повинна перевищувати 5-7 хв. при температурі

повітря 80-90°С і відносній вологості 10-15%. Людям, загартованим до

дії високої температури, сауну можна приймати один раз на тиждень.

Дія російської парової лазні є більш м'якою порівняно з фінською сауною. Температура повітря і вологість у парильні при подачі пари досягає

відповідно 42°С і 100 %.

Для осіб, які не користувалися лазнею або мали тривалу перерву в її

відвідуванні, тривалість першого заходу в парильню не повинна

перевищувати 3-5хв. Після цього слід прийняти теплий душ або зробити

обливання протягом 5-7хв. і відпочити до 10 хв. Другий захід повторюють

у тому самому циклі: парильня - 3-5 хв., охолодження 5-7хв. і відпочинок

10хв., після чого миються і знову відпочивають. У холодну пору року

кінцевий відпочинок має тривати не менш як 15-20хв. у передлазні, а

потім у вестибюлі. Наступне відвідання лазні рекомендується через

тиждень у тому самому циклі, що й при першому. За 3-4 відвідування лазні

час нагрівання продовжують до 5-6 хв. і додають ще один цикл. За 10-12

відвідувань лазні залежно від стійкості організму до процедур час

перебування у парильні, нагрівання і потіння збільшують до 5-10 хв. при

2-3 циклах нагрівання і охолодження. При успішному підвищенні стійкості

організму до нагрівання час перебування у парильні можна продовжити до

10-15хв. з відповідним продовженням часу відпочинку.

Загартовування організму сонцем

Сонячне випромінювання має дуже виражену біологічну дію на всіх живих істот. Сонячна енергія - могутнє джерело життя на Землі. Електромагнітні випромінювання Сонця впливають на організм людини. Найбільшою біологічною активністю володіє ультрафіолетове випромінювання. Однак і в цьому дуже вузькому діапазоні видимого спектру виділяють по характері біологічної дії два напрямки. Перший - з довжиною хвилі 320 нм і більше (одна тисячна частка мікрона) - викликає еритему (почервоніння) шкіри, утворення пігменту (пристосувальна реакція) і вітаміну D, що має антирахітичну дію. Другий - з довжиною хвилі 320 нм і менш. Цей діапазон твердого (короткого) випромінювання має виражену бактерицидну дію, що найбільше сильно виявляється при довжині хвилі 280-305 нм.

Фізіологічний механізм дії всього діапазону сонячного випромінювання (від інфрачервоного до ультрафіолетового) визначається поруч рефлекторних реакцій, що виникають у відповідь на роздратування популяції рецепторів, закладених у шкірних покривах. Крім того, у шкірі під впливом сонячної радіації утворюються біологічно активні речовини (БАР) - гістамін, холін, аденозін і ін. Всмоктуючись в кров, ці речовини розносяться по всьому організмі і впливають на різні органи і тканини. Ультрафіолетове випромінювання викликає відповідну реакцію з боку симпатоадреналової системи, а отже, підвищує працездатність і зміцнює загальний функціональний стан організму.

Д

овгохвильовий діапазон сонячного випромінювання також має досить виражену біологічну дію, однак його механізм зовсім інший. Так, ультрафіолетові промені проникають у шкіру на глибину не більше ніж на десяті і соті частки міліметра, і біологічний ефект триває досить тривалий час. Він виражається в почервонінні шкіри (еритемна дія), що спостерігається через 5-6 годин і досягає максимального розвитку рівно через добу. Еритема тримається 3-4 дня, а потім поступово зникає.

Повторний вплив ультрафіолету викликає утворення в поверхневих шарах шкіри пігменту меланіну. Пігментація є захисною реакцією від надлишкового впливу сонячної радіації, і в першу чергу ультрафіолетових променів, від перегріву, тому що пігмент інтенсивно поглинає надлишкову енергію.

Ступінь пігментації дуже індивідуальна - від рожевого до інтенсивно-коричневого і чорних кольорів. Вона залежить від функції проміжної частки гіпофіза, що визначає інтенсивність утворення меланіну, тому прагнення деяких людей, особливо молодого віку, засмагнути якнайбільше зовсім невиправдано. У цьому випадку тривале перебування на сонці не сприяє здоров'ю, а, навпроти, дуже сильно йому шкодить. Варто мати на увазі, що чутливість шкіри до ультрафіолету в різних людей неоднакова. Вона більш виражена в блондинів і менш всього в брюнетів. У віці від 20 до 50 років чутливість найвища, але в більш старшому віці вона поступово зменшується, що зв'язано з загальними біологічними процесами старіння організму.

Біологічна дія ультрафіолету не обмежується однією тільки пігментацією. Спостерігається також посилене розмноження клітин базального шару епідермісу, через що він стає більш товстим і стійким до механічних впливів, проникненню патогенних організмів. Саме завдяки цьому підвищується бар'єрна функція шкіри.

Вкрай важливою позитивною властивістю ультрафіолетового випромінювання є утворення вітаміну D з ергостерину (жироподібної речовини), що знаходиться в нормі в шкірі. Вітамін D регулює обмін кальцію в організмі і тому має першорядне значення в попередженні рахіту.

Виразність біологічного ефекту ультрафіолетового випромінювання залежить від розмірів поверхні, що опромінюється. Найбільший ефект досягається при опроміненні оголеної поверхні всього тіла, найменший - коли людина одягнена.

Утворення меланіну в поверхневих шарах шкіри не єдина реакція організму на сонячну радіацію. Спостерігається цілий ряд позитивних фізіологічних змін. Збільшується зміст гемоглобіну й еритроцитів у крові, підвищується фагоцитарна активність лейкоцитів, зростає кількість кальцію і фосфору в організмі, прискорюється процес згортання крові за рахунок підвищення функції системи згортання, зростає резервна лужність крові, підвищується обмін речовин - білковий і вуглеводний обміни. У цілому ці зміни відображають значне поліпшення пластичних процесів в організмі, підвищення загальної резистентності організму до впливу несприятливих факторів зовнішнього і внутрішнього середовища організму, а також імунного захисту.

Особливо сприятлива дія робить сонячне випромінювання на дитячий організм. Регулярне опромінення підвищує функцію симпатоадреналової системи, тонус нервово-м'язового апарата і загальну працездатність, удосконалює терморегуляцію, підвищує рівень кальцію в крові, знижує артеріальний тиск, збільшує глибину подиху і знижує його частоту. Усе це свідчить про дуже глибоку перебудову в організмі під впливом сонячної радіації. Ці зміни, як правило, сприятливі для здоров'я, але тільки в тому випадку, коли інтенсивність і тривалість впливу не перевищують адаптаційних можливостей організму.

Організація прийому сонячних ванн досить проста. Вона, як правило, проводиться в упорядкованому місці чи солярії в місцях, відведених для купання. При загорянні необхідно правильно лягати ногами до сонця, голову треба захищати або парасолькою, або світлим капелюхом, очі - спеціальними окулярами від сонця. Не можна знаходитися довгий час в одній і тій же позі. Через нетривалий час треба змінювати положення тіла. Не слід загоряти натще і раніш чим через 1-1,5 години після їжі. Після сонячної ванни варто прийняти прохолодний душ чи викупатися. Найбільш сприятливими годинами для прийому сонячних ванн є ранкові, коли в спектрі сонячного випромінювання найменше теплових променів. У середній смузі це 8-11 годин, на півдні - 7 -10 годин, а на півночі -9-12 годин.

Дітям підліткового віку треба приймати сонячні ванни в період від 10 до 12 годин (на півдні - з 9 годин) при температурі повітря не нижче 20 і не вище 32°С в тіні.

Загартовування організму сонцем можна проводити протягом року, зимою використовуючи штучне ультрафіолетове опромінення, а влітку - природні сонячні ванни. Приймання сонячних ванн можна розпочинати з квітня. При цьому застосовують два методи - переривчастий та безперервний.

Переривчастий метод застосовують на початку загартовування, особливо для осіб зі слабким здоров'ям і високою індивідуальною чутливістю до дії ультрафіолетового проміння. Перша сонячна ванна не повинна перевищувати 1/4 біодози на 1 см2 поверхні шкіри, що при ясному небі відповідає 5 хв. перебування під дією сонячних променів. Потім протягом 10-20 хв. пацієнт повинен перебувати під тентом.

При добрій переносності організмом сонячних ванн час опромінення продовжують на 5 - 10 хв. і поступово доводять його до 90-120 хв. (4 біодози на 1 см2 поверхні тіла).

Необхідно рівномірно розподіляти дію сонячного проміння на шкіру, поперемінно по 5 хв. опромінюючи передню, задню і бокові поверхні тіла. Краще приймати сонячні ванни не лежачи, а під час помірної рухової активності - ходьби, ігор та ін.

Для профілактики сонячного удару необхідно захищати голову від дії

прямого сонячного проміння, а головне - правильно його дозувати.

Максимальний загартовуючий ефект досягається при поєднанні сонячних,

повітряних ванн, раціональної фізичної активності.

Варто уникати тривалого перебування на сонце без головного убору, особливо дітям і підліткам. Це може привести до сонячного удару з дуже несприятливими наслідками для здоров'я. Сонячний удар виникає через перегрів мозку, підвищеного кровообігу за рахунок розширення судин, коли його температура підвищується до 40°С і вище.

Особливий інтерес викликає дозування сонячних ванн, тобто тривалість перебування на сонце. Основним критерієм є поступове збільшення сили подразника. Однак об'єктивного показника, що характеризує інтенсивність впливу радіації і стан організму в сучасний момент часу, очевидно, не існує. Тільки через визначений час можна з упевненістю говорити про користь перебування на сонці і його правильній організації.

Дотепер користаються емпіричними критеріями для дозування сонячного впливу на організм, з огляду на час року і дня, стан здоров'я, самопочуття, вік, наявність алергійної реакції на засмагу і, звичайно, кліматичні особливості місцевості. Тривалість першого перебування на сонці (тут не мається на увазі перебування на вулиці в літню пору року) необхідно обмежувати 3-5 хвилинами. У наступні дні час поступово збільшують щодня на 3-5 хвилин. Одномоментна тривалість перебування на сонці в середній смузі України не повинна перевищувати 2 годин. Можна, звичайно, і довше загоряти, що багато хто і роблять, однак це небезпечно серйозними ускладненнями для здоров'я. Приблизно через 1 годину варто піти в тінь чи прийняти душ. Для підлітків тривалість перебування на сонці повинна обмежуватися однією годиною. Справа в тім, що їхній організм на відміну від дорослого , як правило, має більш підвищену чутливість і реактивність до сонячної радіації, менш розвинуті адаптаційно-компенсаторні механізми.

Під час засмаги необхідно постійно контролювати свій стан. Якщо з'явилися такі ознаки, як помітне почервоніння шкірних покривів, прискорений пульс, серцебиття, головний біль, запаморочення і нудота, варто негайно піти в тінь і знаходитися там до нормалізації самопочуття. Якщо стан не поліпшується, треба терміново звернутися до лікаря.

Сприятливими наслідками правильно організованого перебування на сонці є гарне самопочуття і бадьорий настрій, підвищена працездатність, гарний апетит, підвищена опірність до несприятливих факторів навколишнього середовища. До несприятливих наслідків варто віднести погіршення самопочуття, слабкість, поганий настрій, нервозність, поганий сон, зниження працездатності і т.д. У цьому випадку треба припинити цілеспрямоване перебування на сонці і звернутися до лікаря.

Непомірне перебування на сонці може викликати справжній опік – першого чи другого (з утворенням міхурів) ступеня. Якщо таке сталося, треба діяти в такий спосіб: обпалені ділянки тіла протерти спиртом чи кефіром (можна будь-яким кисломолочним продуктом). Не можна змазувати уражені ділянки якою-небудь олією чи жиром - це не допоможе, а лише збільшить ушкодження. При необхідності – звернутись до лікаря!

Загартовування повітрям відомо з незапам'ятних часів. Це найпростіший і разом з тим дуже ефективний спосіб збереження і зміцнення здоров'я. Шкіра і популяція температурних рецепторів, що знаходиться в ній, мають велику чутливість до змін температури зовнішнього навколишнього середовища організму. Особливо це відноситься до тих органів тіла, що звичайно закриті одягом. Тому дуже важливо, щоб повітряні процедури проводилися в оголеному чи напівголому (по пояс) виді. У цьому випадку площа впливу буде досить велика і можна очікувати не тільки місцевого, але і досить вираженого загального ефекту.

Повітряні процедури впливають на весь організм: підвищують тонус нервової і м'язової систем, поліпшують функцію ендокринної системи, стимулюють мікроциркуляцію і загальний кровообіг, удосконалюють обмінні процеси, підвищують захисні функції й у цілому підвищують стійкість організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Повітряні ванни в різні часи року дають сприятливий ефект при правильній організації загартовування. По діапазоні температур вони розділяються на теплові при температурі повітря від 30 до 20°С, прохолодні - від 20 до 14°С, і холодні - при температурі нижче 14°С. Однак дозування повітряних ванн не обмежується тільки температурою. Необхідно також враховувати вологість повітря і швидкість його руху в цей момент. При підвищеній вологості і швидкості руху вітру охолодження організму збільшується, тому час перебування на повітрі треба скоротити.

Загартовування за допомогою повітряних ванн варто починати при температурі 15-20°С и тривалості не більш 20-30 хвилин. Після порівняно довгого часу, коли організм звикне до прохолодного повітря, переходять до загартовування при температурі 5-10°С протягом 15-20 хвилин. Тут можна зупинитися, тому що при цьому досягається максимальний оздоровлюючий ефект. Однак деякі люди використовують повітряні процедури при температурі повітря нижче 0°С и тривалості впливу 5-10 хвилин, сполучаючи їх з енергійними рухами. Треба сказати, що використання фізичних вправ при прохолодних і холодних повітряних процедурах є обов'язковим, тому що це виключає переохолодження організму. Після закінчення процедури рекомендується розтерти тіло махровим рушником і прийняти теплий душ.

Самий сприятливий час для прийому повітряних ванн - це ранковий час, у момент проведення зарядки. Можна приймати повітряні процедури й у вечірній час, обов'язково через 1 -1,5 години після прийому їжі.

Не менш ефективні повітряні ванни, що приймаються в приміщенні. Це робиться при відкритому вікні чи фрамузі. При цьому режим загартовування в приміщенні такої ж, як і на вулиці. Температура повітря в приміщенні може досягати 7- 15°С, тривалість процедури - у межах 10-20 хвилин. Дуже сприятливий вплив робить на організм, і зокрема на дихальну систему, сон узимку при відкритій кватирці. Тут треба помітити, що спати треба завжди при відкритій кватирці в будь-який час року. Свіже прохолодне повітря створює цілком комфортні умови для гарного сну і відновлення сил.

У підлітковому віці загартовування повітрям починають при температурі 16-18°С и тривалості не більш 5-10 хвилин з поступовим збільшенням до 25 хвилин. При цьому гранична температура повітря не повинна бути нижче 12°С.

Поява в момент прийому повітряної процедури "гусячої колії", ознобу, тремтіння - сигнал до того, щоб негайно припинити загартовування і перейти до зігрівальних процедур.. Неприпустимо приймати повітряні ванни при дуже високій чи дуже низькій температурі, сильному дощі, тумані, при сильних, пронизуючих поривах вітру понад 3 м/с.

Загартовування дітей і підлітків, організм яких ще не розвитий повною мірою, варто проводити з великою обережністю, вкрай поступово збільшуючи інтенсивність холодових процедур і тривалість їхнього впливу.

Початковий період загартовування - обтирання - доцільно почати з температури води 30-32°С, поступово знижуючи її (через кожні три дні) на 1 -2°С. Зупинитися слід на рівні 15-16°С. Тривалість водяної процедури не повинна перевищувати 4 хвилин. При обливанні необхідно дотримувати ся попередньої схеми з тією лише різницею, що нижня межа температури води не повинна бути менше 20°С, а тривалість процедури - більш 2 хвилин.

Душові процедури можна рекомендувати підліткам від 12 років при температурі води не менш 20°С при тривалості не більш однієї хвилини.

Загартовування треба починати з перших днів життя дитини і проводити його систематично, кожного дня.

Починати і припиняти — значить, тільки шкодити здоров'ю. Загартовувати треба поступово, щоразу трохи змінюючи температуру води, повітря, а також тривалість процедури. Приступаючи до загартовування, слід порадитися з лікарем.

Щоденні прогулянки в будь-яку погоду, сон на свіжому повітрі або при відкритій кватирці, ігри і спортивні заняття по можливості не в закритому приміщенні, повітряні ванни - все це благотворно впливає на здоров'я дитини, зміцнює її організм.

Сонце - добрий друг дитячого здоров'я: воно поліпшує обмін речовин, склад крові, вбиває мікроби. Але воно дуже суворий друг. Тривале перебування на сонці призводить до перегріву (тепловий удар), викликає сильні опіки найбільш чутливих ділянок шкіри. При цих опіках у дитини температура іноді піднімається до 40°С. Може розвинутися недокрів'я, загостритися раніше перенесене захворювання. Час перебування на сонці потрібно дозувати: від 5 хвилин до ЗО - 40 хвилин, поки не з'явиться рівна засмага.

Не треба, щоб дитина загоряла лежачи, «як мама», - нехай вона грається, рухається. Голова в неї повинна бути покрита. Не слід приймати сонячні ванни на голодний шлунок або відразу після їжі. Найбільш придатний час для загоряння - перша половина дня, коли сонце посилає багато ультрафіолетових променів.

Загартовування організму водою починають зазвичай з обтирання. Рукавичкою, змоченою водою, обтирають шию, руки, груди, спину, ноги. Потім розтирають сухим рушником до легкого почервоніння шкіри. Початкова температура води для однорічних дітей повинна бути близькою до температури тіла - близько 36°С, для інших - близько 34°С. Кожні два-три дні температуру можна знижувати на 1°С, довівши її до кімнатної, а то і нижче. Після того як організм звикне до обтирань, можна переходити до обливань і душів, дотримуючись при цьому такої ж послідовності.

Купання - це такий засіб загартовування, коли на організм дитини діють відразу і вода, і повітря, і сонце. Діти дуже люблять купатися. Але потрібно уважно стежити за тим, щоб дитячий організм не переохолоджувався. Спочатку дозволяється бути у воді 4-5 хвилин, згодом - до 20 хвилин. Важливо враховувати вік дитини і стан її здоров'я.

Найбільш приємна водна процедура - плавання. Древні римляни говорили про людину, яку не поважали: він не вміє ні читати, ні плавати. Так, ця наука знадобиться в житті, і треба допомогти дитині оволодіти нею. Плавання тренує серце, легені, майже всі м'язи тіла. При будь-якому загартовуванні необхідно стежити за здоров'ям дитини, припиняти процедуру при найменших ознаках нездужання, а відновивши, робити в такій же послідовності і поступовості, що й у перший раз.

Сили природи - прекрасні засоби загартовування організму, тільки треба вміти ними користуватися.

Нехай повітря, вода і сонце будуть Вам добрими друзями!

Комунальна установа Тернопільської обласної ради

“Центр здоров’я”

Blog

Загартування організму – запорука здоров’я

Содержание

Обтирання

Загартовування ніг

Контрастний душ

Загартовування організму сонцем