Відділ освіти Карлівської районної державної адміністрації Полтавської області
| Вид материала | Документы |
- Розпорядженням голови районної державної адміністрації, 93.48kb.
- Я головою цієї адміністрації, підзвітний та підконтрольний голові районної державної, 115.5kb.
- Відділ освіти Старокостянтинівської районної державної адміністрації Хмельницької області, 19.6kb.
- Україна недригайлівська районна державна адміністрація сумської області відділ освіти, 98.42kb.
- Відділ освіти Білогірської районної державної адміністрації Хмельницької області, 1642.7kb.
- Ефективність процесу підвищення професійної майстерності педагогічних працівників потребує, 77.32kb.
- Затверджено розпорядженням голови районної державної адміністрації, 73.79kb.
- Відділ освіти Кіровоградської районної державної адміністрації Районний методичний, 273.49kb.
- Нання доведених завдань із забезпечення збору платежів до бюджетів та інших завдань,, 880.68kb.
- На уроках біології, 207.47kb.
2.3. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини.
Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх (величина опору, довжина важелю, погодно-кліматичні умови, добова та річна періодика) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:
1. Структура м’язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м’язових волокон: червоні та білі. Червоні здатні до тривалої повільної роботи. Сила і швидкість скорочення білих волокон значно вище ніж червоних. Процентне співвідношення різних типів м’язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі білих до площі червоних волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м’язових волокон. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях. Цікаво, що навіть при дуже великих напруженнях одночасно включається в роботу всього 40-50 %т кількості рухових одиниць.
2. М’язова маса. Збільшення м’язової маси супроводжується зростанням абсолютної сили. Проте, позитивна залежність «маса тіла – абсолютна сила» тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих осіб вона може зовсім не проявлятися. Поряд з тим, зі збільшенням м’язової маси відносна сила, як правило, зменшується. У зв’язку з цим розвитком силових можливостей тільки за рахунок збільшення м’язової маси буде мало перспективним щодо тих дій, де провідне місце, займає відносна сила.
3. Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м’язовими волокнами, які він іннервує, називають руховою одиницею (РО). Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Так, внутрішньо м’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору. Кількість РО, що залучається до роботи при довільному напруженні м’язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30 – 50 % РО, а у тренованих – до 80-90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального (80-95 %) і максимального опору.
4. Міжм’язова координація. ЇЇ суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів-синергістів; гальмуванні активності м’язів – антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації у суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно активізувати зусилля. Для вдосконалення міжм’язової координації найефективніші вправи з обтяженням величиною 30-80 % від максимальної сили у відповідній вправі.
5. Реактивність м’язів. Її суть полягає у здатності м’язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше (В оптимальних межах – 15-25 %) розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до волаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення. Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової і швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженням, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високою швидкістю.
6. Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами, а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м’язах запасів енергоречовин [16].
2.4. Засоби вдосконалення сили.
При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.
Вправи з обтяженням масою власного тіла вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перевантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі тренувань.
Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м’язових груп і всіх видів силових здібностей.
Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До таких належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг в гору, по піску, снігу, воді).
Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м’язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.
Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.
Вправи у само опорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м’язів працює у долаючому, а протилежна – у поступливому режимах.
Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки.
Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих м’язових груп, так і загальному впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності.
Ізометричні вправи. Виконуючи ці вправи можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Ці вправи не рекомендовано застосовувати у роботі з дітьми та людьми, які мають хворе серце [16].
Силові вправи
Вправи з обтяженням масою власного тіла
Вправи з обтяженням масою предметів
Вправи з обтяженням опору
Вправи з комбінованим обтяженням
2.5. Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ.
Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ на занятті.
Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:
- жорсткий (інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90-60-120с, що відповідає фазі ненадвідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв., то наступне буде здійснюватися при пульсі 140-160 уд/хв. Застосовується при розвитку витривалості);
- відносно повний (передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до В.Р.ЧСС 110-120 уд/хв.. Його тривалість становить від 60-120с до 90-180с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється у фазі суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 вправ, застосовується при розвитку силової та швидкої витривалості);
- екстремальний (передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації ЧСС 110-120 уд/хв.. Його тривалість від 2-3 д 6-8 хв. Вправи виконуються серіями, в одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку повний.);
- повний (передбачає хвилеподібне повернення працездатності до В.Р. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях).
За характером розрізняють:
- пасивний (відносний спокій, відсутність рухової активності);
- активний (передбачає виконання тих же вправ з помірною інтенсивністю або інших вправ);
- комбінований (поєднання активної і пасивної організації відпочинку. Оптимальною формою організації комбінованого відпочинку є така: 25% - активного, 50% - пасивного, 25% - активного. Рухові дії повинні бути добрані до тренувальних вправ за змістом і формою).
При розвитку сили найчастіше використовують екстремальний або повний інтервал відпочинку. При відпочинку доцільно давати вправи на розслаблення м’язів, на відновлення дихання, на розтягування м’язів тощо [2, 7, 16].
2.6. Дихання та темп виконання силових вправ.
Для того щоб запобігти небажаного впливу при виконанні силових вправ потрібно знати декілька основних правил:
1) допускати напруження можна лише тоді, коли воно необхідне, тобто при короткочасних максимальних зусиллях. У початківців і учнів середніх класів часто спостерігається затримка дихання тоді, коли цього не треба. Вчитель повинен обмежувати подібні напруження;
2) початківцям не допустимо давати вправи з граничними і біля граничними напруженням;
3) не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньо грудний тиск і це може посилити ті зрушення, які спостерігаються при напруженні.
Силові вправи за один підхід можна виконувати з різною частотою. Доведено, що застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Рекомендується середній темп, при якому приріст збільшується на 20%.
Якщо частота рухів невелика, то її конкретні значення не важливі, так піднімання ваги в темпі 2 і 15 разів за хвилину спричинило один і той же результат у прирості сили. Тут слід орієнтуватися на природний темп, в якому зручно виконувати силову вправу. Ця природна частота рухів у дистальних сегментів кінцівок вища, ніж у проксимальних. Наприклад, оптимальна частота рухів пальців – 40-60 разів на хвилину, у плечовому суглобі – біля 20 [7].
РОЗДІЛ III.
Методи розвитку сили
3.1. Метод повторних зусиль.
Вправи виконуються із звичайною швидкістю без навантаження, з навантаженням або з подоланням опору партнера (гумового амортизатора) до явного відбитого стомлення тих м’язів, що виконують основну роботу. Повторювати слід не більше 10-12 разів, виконання вправи до 25 разів впливає на силову витривалість, а не на силу. Якщо можливо виконати вправу більше 15 разів треба її ускладнювати. Вправу виконують до відмовлення, бо вплив, що тренує виявляють останні повторення.
Рухи з неграничними обтяженнями відрізняються по своїм фізіологічним механізмам роботи від рухів з біля граничним обтяженням. Однак по мірі стомлювання картина змінюється: напруга, яку проявляє одна РО зменшується, у роботу вступає все більше РО і в останніх спробах їх число досягає максимуму. При цьому підвищується частота ефекторних розрядів і спостерігається їх синхронізація. Вага, яку в перших підйомах було легко піднімати, тепер наближається до біля граничної і є фізіологічним подразником великої сили. Змінюється концентрація зусиль. В кінці виконання вправи спостерігається також сама картина як і при роботі з граничними вагами.
При методі повторних зусиль обов’язково виконання вправи до відмови.
Існує два основних положення при розвитку сили повторним методом:
1) робота до відмови невигідна в енергетичному відношенні. Тут треба піднімати вагу значно більшу кількість разів ніж при методі максимальних зусиль;
2) при даному методі останні, найбільш цінні, спроби виконуються на фоні зниженої, внаслідок втоми, збудження нервової системи. Виконання вправ на фоні втоми ускладнює становлення тих тонких умовно рефлекторних зв’язків, які забезпечують подальший розвиток сили.
Метод повторних зусиль широко і цілком виправдано використовується на практиці. Це пояснюється його перевагами:
1) Великий об’єм роботи, що виконується, викликає значні зміни у обміні речовин. Активізація трофічних процесів утворює можливості для посилення пластичного обміну, що може привести до функціональної гіпертрофії м’язів і, таким чином відбитися на розвитку сили. Велика ступінь енергозатрат виправдана, якщо заняття проводяться з оздоровчим напрямком.
2) Використання цього методу, особливо якщо обираються вправи локального характеру, дозволяє зменшити натужування, яке має місце при виконанні вправ з біля граничними вагами.
3) Вправи з неграничними вагами дають можливість контролювати техніку виконання силових вправ.
4) Дає можливість запобігти травмам [6,7, 10, 11, 15].
3.2. Метод максимальних зусиль.
При розвитку сили даним методом застосовуються такі навантаження, щоб вправу можна було виконати не більше 2-3 разів. На відмін від вправ, що виконуються до відмови, вправи з граничними м’язовими напруженнями характеризуються:
а) Одночасним включенням найбільшого числа РО;
б) Максимальною частотою ефекторних імпульсів;
в) Синхронною ритмоактивністю РО.
Перевага цього методу в зменшенні часу тренувань і обсягу роботи, що виконується.
Для методу характерна обмежена кількість підйомів в одному підході. Такий режим роботи сприяє активності АТФ (фермент, що розчіплює АТФ і прискорює зарядку міозину енергією), концентрація КрФ і міоглобіну в м’язах. При цьому істотно зростає можливість розщеплення і анаеробного ресинтезу АТФ, тобто більш швидкого обновлення багатих енергією фосфатних груп, що в цілому забезпечує розвиток збудженості м’язів до сильних скорочень (прояву максимальної сили) без істотного збільшення їх маси.
Метод максимальних зусиль не є більш ефективним в цілому. Так, при відповідних умовах він сприяє створенню тих нервово-координаційних відносин, які забезпечують приріст сили. Але, по-перше, збільшення сили зв’язано не тільки з вдосконаленням координації; по-друге, даний метод не завжди доречний; по-третє, якщо цей метод буде застосовуватися на всіх заняттях і без змін, о він не буде сприяти тренувальному ефекту, тобто збільшенню сили.
Гранична вага, на використанні якої заснований даний метод, - це вага, яку можна підняти н більше 2-3 разів [7, 11, 15].
3.3. Метод динамічних зусиль.
В даному випадку максимальна силова напруга створюється за рахунок виконання вправ з максимальною швидкістю. Припиняти вправу треба з настанням уповільнення швидкості виконання. При такому виконанні вправ підвищується не тільки силові, а й швидкісні якості.
Головні умови розвитку швидкої сили такі:
- швидкість виконання силової вправи повинна від повторення до повторення збільшуватися;
- швидкість виконання силової вправи повинна від підходу до підходу збільшуватися.
Кількість повторень у швидкісно-силовому завданні може бути визначено на основі аналізу зміни часу виконання повторень в підході. У школярів середніх класів відзначається із збільшенням кількості повторень в завданні зниження швидкості виконання одиничного руху.
Це вказує на те, що одне й те саме силове завдання може виконуватися у швидкісному і повторному режимах. Кордон між швидкісною і повторною роботою визначається на основі аналізу асимптотичного рівняння. Вважається, що таким кордоном може бути точка, відповідна 2/3 асимптотичної функції. Методика знаходження оптимуму описана В.Г. Бочковим (1973-1974), В.Г. Бочковим, Є.К. Богомоловою, Л.І. Ждановою (1976).
Аналіз рівняння дозволив визначити, що для школярів середніх класів – 5 повторень.
Ефективність такого підходу підтверджується експериментальними даними. Встановлено, що використання оптимальних варіантів швидкісно-силової роботи приводить до більш значної зміни швидкості виконання силових вправ (О.М. Худ олій, О.В. Іваненко, Т.В. Карпунець, 1996). Для розвитку швидкісної сили на уроках фізичної культури треба виділяти в середніх класах 5-6 хвилин (6-8 підходів по 5 разів, інтервал відпочинку 30-40 с) [15].
3.4. Метод ізометричних зусиль.
В інших методах максимальне напруження досягається лише в окремі моменти руху. В ізометричних можливо їх збереження відносно тривалий час. Тренування з використанням ізометричних вправ потребує небагато часу та простого обладнання. З їх допомогою можна впливати на будь-які групи м’язів. Особливо цінуються ізометричні вправи, коли обмежена можливість виконання руху з великою амплітудою (лікувальна фізкультура при деяких захворюваннях).
Однак, широкому застосуванню перешкоджають їх недоліки. Ефективність цих вправ менша, ніж динамічних. По результатам дослідів при використанні ізометричних вправ потрібно включати у тренування вправи динамічного характеру. Ізометричні вправи слід використовувати як додатковий засіб розвитку сили. Вони виконуються у вигляді максимальних натужувань тривалістю 5-6 с. менша чи більша тривалість зусиль дає значно менший ефект.
При використані ізометричних вправ приріст сили спостерігається у тих положеннях тіла, в яких проводилося тренування. Наприклад, якщо виконувалися ізометричні вправи для згиначів ліктьового суглоба при куті 90º, то при кутах 90±20º приріст сили буде значно менше. Тому при використанні ізометричних вправ на тренуванні треба враховувати їх специфічність і давати декілька вправ для однієї групи м’язів.
Об’єм ізометричних вправ не повинен бути завеликим [7, 15].
3.5. Комбінований метод.
Цей метод розвитку сили є поєднанням декількох. При використанні тільки одного методу показники сили збільшуються недостатньо або зовсім припиняються. Метод ізометричних та максимальних зусиль не рекомендовано застосовувати окремо в заняттях з учнями середніх класів, але в поєднанні з іншими можна. В комбінованому методі практично застосовуються всі вище перелічені методи розвитку сили для одних і тих же м’язів по круговій системі. Можна застосовувати вправи для різних м’язів по круговій системі. Наприклад:
Першими виконують вправи методом динамічних зусиль;
Другими – з максимальними зусиллями;
Третіми – вправи методом ізометричних зусиль;
Четвертими – вправи методом повторних зусиль.
На кожному прикладі треба виконувати не менш 2-3 вправ відпочинком 20-60 с. при переході до іншого прикладу по колу, пауза – відпочинок 2-3 хв [15].
РОЗДІЛ IV.
4.1. Розвиток максимальної сили
Розвиток максимальної сили методом повторних зусиль.
Для дітей середнього шкільного віку найефективнішими засобами для розвитку максимальної сили цим методом будуть вправи:
- без обтяжень;
- на спеціальних тренажерах;
- з опором партнера.
У процесі силової підготовки учнів використовуються інтервальний, поперемінний, рівномірний, коловий, та комбінований методи тренувань. Якщо учень виконує вправу з обтяженням, то воно повинно бути таке, щоб він зміг виконати вправу 5-15 разів, орієнтуватися на те, щоб останнє повторення не вимагало значного вольового напруження. Кількість підходів залежить від рівня підготовленості учнів, оптимальним є 2-6 підходів для кожної вправи. Відпочинок від 40 с. до 1 хв.
Ізометричні вправи для розвитку максимальної сили виконують з напруженням, яке складає 70-80 %. Оптимальна тривалість одиночного напруження складає 3-7 с. В одному підході виконується 4-6 напружень з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв. В серії роблять 2 або 3 підходи.
В цьому віці для максимального розвитку максимальної сили слід поєднувати вправи ізометричного та динамічного характеру.
Розвиток максимальної сили в школярів можна будувати за двома схемами:
1) виконання вправи на повну групу м’язів у повному обсязі і лише після виконання цієї вправи переходять до іншої. Схема характерна для виконання вправи загального впливу.
2) комбіноване виконання декількох вправ, які залучають до роботи м’язи або м’язові групи. Ці вправи виконують почергово, це дозволяє зекономити час (до 40 %) та розвивати різні групи м’язів більш ефективно, а паузи між підходами та серіями скорочувати [16].
4.2. Розвиток швидкої сили.
В учнів середніх класів для розвитку швидкої сили використовуються вправи:
- з опором партнера;
- На спеціальних тренажерах;
- Без обтяження.
Завдання виконують методами інтевальної та комбінованої вправи і періодично ігровими і змагальними.
Тривалість виконання повинна бути такою, щоб швидкість виконання вправи не падла (3-4 рази). Використовується екстремальний активний інтервал відпочинку [16].