Рекомендации. Литература. Приложения. Введение. Что такое стресс и откуда он берется?

Вид материала

Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли
Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
Психические методы снижения стресса
Снижение значимости события
Осознание мыслей, рациональное мышление, позитивное мышление и драма
Физические упражнения

Подобный материал:

1 2 3

Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли:

Негативные утверждения	Позитивные альтернативы.
Я не способен это сделать. Это ужасно! Я слишком волнуюсь. У меня это не получиться.	Я все же попытаюсь это сделать. Первый блин всегда комом. Нужно сделать еще одну попытку. А вот если я прекращу все попытки, наверняка потерплю неудачу.
Жизнь пуста и бессмысленна.	У нас сейчас столько плодов цивилизации, что средневековые монархи увидев все это, умерли бы от зависти.
У меня нет никаких сил.	Вместо того, чтобы тонут в слезах, надо заняться каким- нибудь интересным делом. Чтобы мне хотелось сделать прямо сейчас.
Когда я рассержусь, ничто не в силах меня остановить.	С этого дня всякий раз, когда я рассержусь, я буду ждать до тех пор, пока не успокоюсь, и лишь затем пытаться что- либо предпринять.
Я так нервничаю! Это ужасно!	Нет ничего страшного в том, что я слегка волнуюсь. Это ровным счетом ни на что не влияет.
Не могу больше здесь находиться – я весь дрожу, меня тошнит.	Это займет две минуты, зато потом будет легко всю жизнь
Ничто меня больше не интересует.	Я не первый раз нахожусь в таком состоянии и знаю, что оно пройдет.

Литература

Вечер Л.С. «Я сама справляюсь со стрессом»,
Грановская Р.М. «Элементы практической психологии»,
Тигронян Р.А. «Стресс и его значение для организма»,
Хорст Зиверт «Тестирование личности»,
Чак Фолкен «Психология- это просто»
«Психологический словарь», под ред. Петровского Е.Г.

Приложения.

Приложение 1.

Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Вот некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, можно спокойно продолжить прерванную деятельность.

Приложение 2.

Как помочь себе в стрессовой ситуации.

В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.
Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
- встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;
- воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить виски, лоб, артерии на руках холодной водой;
- медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;
- посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
- набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
- выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова .5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:
- осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие вас вещи с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
- найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень), и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;
- если есть возможность, выпейте воды;
- проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Приложение 3.

При выборе метода борьбы со стрессом важно спросить себя, отчего возникает стресс. Если причиной являются внешние факторы типа каких-то важных событий или сложности общения с людьми, то эффективным может оказаться метод позитивного мышления или метод, основанный на представлениях. Когда стресс и усталость преследуют вас длительное время, то лучше всего могут подойти изменения в образе жизни. Если чувство стресса появляется в результате слишком высокого уровня тонуса симпатической нервной системы, то, возможно, эффективной окажется релаксация.

Психические методы снижения стресса

Ожидая стресс, можно подготовиться к нему и выработать тактику управления им в момент его наступления. Для этого существует несколько способов:

• Репетиция

Пройдя заранее несколько раз через стрессовое событие, например, интервью или выступление, можно отточить свои действия и повысить уверенность в собственных силах.

• Планирование

Проанализировав вероятные причины стресса, можно спланировать свою реакцию на возможные формы стресса. Это могут быть действия, направленные на устранение ситуации, или методы управления стрессом, которыми вы воспользуетесь. Важно составить этот план действий в письменном виде. Нет смысла просто беспокоиться в неорганизованном виде, поскольку это совершенно бесполезно.

• Профилактика

Когда перед вами маячит неприятная ситуация, не сулящая вам ничего хорошего, самое лучшее, пожалуй, постараться уклониться от нее. Однако необходимо быть твердо уверенным в том, что положение дел именно таково.

Снижение значимости события

Целый ряд факторов может сделать какое-то событие действительно значимым и вызвать стресс. Если в данных обстоятельствах стресс становится проблемой, то необходимо тщательно поразмыслить над событием и сделать все возможное, чтобы снизить его значимость в ваших глазах:

• Если событие обещает быть важным, то на пути к своим целям необходимо отвести ему соответствующее место. Постарайтесь поразмышлять над ним и сопоставить с какими-то более крупными событиями, о которых вы знаете или на которых присутствовали.

• Если за вами наблюдают члены вашей семьи, то следует напомнить себе, что в любом случае они любят вас. Если ваши друзья являются настоящими друзьями, то они и дальше будут любить вас безотносительно вашей победы или поражения.

• Если за вами следят люди, которые важны для достижения ваших целей, то можно сказать себе, что у вас еще будет случай произвести на них впечатление.

Если сконцентрироваться на правильном выполнении своей работы, то значение события отойдет на задний план.

Неуверенность может обернуться высоким уровнем стресса. В основе неуверенности могут лежать следующие факторы: отсутствие информации или действия других людей отрицательно сказываются на эффективности вашей работы. Самое лучшее в такой ситуации - постараться получить необходимую информацию. Если вы просите достаточно убедительно, то люди обычно бывают рады помочь.

Достаточно эффективным методом снижения стресса является воображение. В основе воображения лежит способность человека использует свое воображение, чтобы воссоздать обстановку или сцену, в которой он расслабляется. Чем активнее вы используете свое воображение для воссоздания места или ситуации, тем больше это помогает вам.

Осознание мыслей, рациональное мышление, позитивное мышление и драма

Эти три взаимосвязанных инструмента весьма полезны для борьбы с негативными установками. Они вызывают стресс, потому что подрывают уверенность в том, что вы в состоянии справиться с заданием. Негативные установки появляются в тех случаях, когда вы принижаете сами себя, ругаете себя за ошибки, сомневаетесь в своих способностях, живете в ожидании неудачи и т.п. Негативные установки - это отрицательная сторона внушения - они подрывают уверенность, снижают эффективность и парализуют психические навыки.

Осознание мыслей - это процесс, с помощью которого вы отслеживаете свои мысли, возможно, когда находитесь в состоянии стресса, и осознаете, что происходит в вашей голове. Лучше всего не подавлять возникающие в голове мысли — пусть они идут своим чередом, а вам остается лишь фиксировать их. В процессе отслеживания «потока сознания» фиксируйте негативные мысли. Обычно они появляются и исчезают едва замеченными. Как правило, вы даже не знаете, что они существуют. Вот примеры наиболее распространенных мыслей: беспокойство о том, как вы выглядите в глазах других людей; озабоченность симптомами стресса; слишком долго думаете о плохо выполненной работе; самокритика и чувство собственной неадекватности. Попробуйте записать свои мысли, а затем снова дать волю потоку мыслей. Осознание мыслей - это первый шаг в процессе удаления негативных мыслей, невозможно бороться с мыслями, о существовании которых вы и не догадываетесь.

После того, как вы осознаете присутствие негативных мыслей в своем мозге, запишите их и попробуйте рационально проанализировать их. Подумайте, имеется ли для таких мыслей какое-то реальное основание. Тщательно разобравшись со своими негативными мыслями, человек нередко понимает, что они оказываются ошибочными. Часто они присутствуют только потому, что остаются незамеченными.

Бороться с негативными мыслями можно с помощью позитивных утверждений. Их можно использовать для повышения уверенности в собственных силах и замены негативных поведенческих стереотипов позитивными. Можно выстраивать такие утверждения на основе четкой, рациональной оценки факта, и использовать ее для нейтрализации вреда, который негативное мышление, возможно, нанесло вашей уверенности в собственных силах. Можно привести следующие примеры утверждений: «я могу сделать это», «я в состоянии достичь своих целей», «я такой, и именно поэтому я нравлюсь людям», «я полностью отвечаю за свою жизнь», «я учусь на своих ошибках. Они расширяют мой опыт, от которого я могу отталкиваться», «я хороший, ценный человек сам по себе». Сначала необходимо трезво решить, какие цели вы в состоянии достичь, если будете упорно работать, а затем закрепить их с помощью позитивного мышления.

Драму можно эффективно использовать в эмоциональном выражении, что дает отдых уму. Ее можно реализовать также через песни, стихи и сказки «со счастливым концом».

Медитация

Смысл медитации заключается в том, чтобы на длительный срок зафиксировать свои мысли на какой-то одной вещи, позволяющей вам расслабиться. Это отвлекает ваши мысли от проблемы, которая вызвала стресс. Она дает вашему организму время на то, чтобы расслабиться и восстановить силы, очиститься от токсинов, которые, возможно, накопились в вашем организме вследствие стресса, а также психической или физической активности. Медитация особенно полезна, когда в течение продолжительного времени вы находились в состоянии стресса, если у вас был краткосрочный стресс, который вызвал поступление стрессоров в систему кровообращения, вас беспокоили проблемы, вы были чрезвычайно активны физически.

Расслабление с помощью медитации дает замедление дыхания, снижение кровяного давления, расслабление мышц. Организм получает время на освобождение от молочной кислоты и других продуктов жизнедеятельности, снижается раздражительность, пропадают головные боли.

Методы медитации

Она полезна всегда, если ваше тело находится в расслабленном состоянии. Следует занять положение, в котором вам будет удобно находиться какое-то время (в идеале 20-30 мин.). Если хотите, и если у вас достаточно гибкое тело, то подойдет поза лотоса. Ничто не мешает также удобно расположиться в кресле или лечь на кровать.

Фокусировать свое внимание можно по-разному. Вы выбираете способы по своему вкусу. Описание некоторых из них приводится ниже:

• Дыхание:

Полезно сосредоточиться на дыхании. Внимательно следите за вдохом и выдохом. Можно сопровождать это подсчетом вдохов и выдохов от 0 до 9. Можно строить в своем уме образы цифр, меняющихся по мере дыхания. Или можно представить себе, как в ваш организм, когда вы вдыхаете, втекает здоровье и расслабление, а стресс и боль уходят при каждом выдохе.

• Концентрация

В данном случае вы полностью концентрируете свое внимание на каком-то предмете. Попробуйте за весь период медитации рассмотреть его во всех деталях. Проанализируйте форму, цветовую гамму, текстуру, температуру и движение предмета. Чаще всего для этого используют такие объекты, как цветы, пламя свечи или рисунки. Однако с такой же эффективностью можно использовать и другие предметы (например, будильник, настольную лампу или даже кофейную чашку!).

• Сконцентрировать внимание на звуке

Некоторые люди предпочитают концентрировать внимание на звуках. Классическим примером является слово на санскрите «Ом», которое означает «совершенство». Подходит это вам или нет, зависит от вашего образа жизни.

• Образы

Это может быть исключительно живительный и приятный способ медитации. При этом вы создаете мысленный образ приятного и расслабляющего места. При создании образов следует задействовать все свои органы чувств: видеть место, слышать звуки, чувствовать ароматы, ощущать температуру и дуновение ветра. Ощутите радость от мысленного пребывания в этом месте.

Во всех случаях важно концентрировать свое внимание. Если вдруг на ум приходят посторонние мысли, старайтесь отогнать их. При необходимости попробуйте сопоставить мысли с теми или иными предметами, а потом забудьте о них.

Вы можете обнаружить, что по мере того, как время идет, ваше внимание постоянно нарушается. В этом случае проще всего поставить будильник, который известит вас об окончании медитации. Вы убедитесь, что по мере практического использования этого метода медитации ваше внимание становится все лучше и лучше.

Эти методы полезны тогда, когда стресс вызван физическими процессами, протекающими в вашем организме: когда мышцы напряжены, или когда вы испытываете влияние адреналина.

Физические упражнения

Возможно, одним из самых лучших физических методов снижения стресса являются частые и активные упражнения. Физические упражнения не только улучшают ваше здоровье и снимают стресс, вызванный плохим физическим развитием, но и помогают расслабить мышцы и крепко спать. Физические занятия полезны и в ряде других отношений, о чем вы даже и не догадываетесь:

• Они способствуют притоку крови к головному мозгу, поставляя дополнительные количества сахара и кислорода, которые, возможно, необходимы ему во время активной мыслительной деятельности.

• Когда вы занимаетесь интенсивной мыслительной деятельностью, нейроны в вашем мозге тоже работают более интенсивно. При этом они вырабатывают токсичные отходы, которые могут быстро «затуманить» сознание, а в более отдаленной перспективе и повредить мозг. Благодаря физическим упражнениям, вы ускоряете поток крови в вашем мозге, что позволяет быстрее выводить отходы. Более того, вы улучшаете кровоток в мозге так, что, даже когда вы не упражняетесь, отходы все равно удаляются гораздо быстрее.

• Они могут вызвать подачу химических веществ, называемых эндорфинами, в вашу систему кровообращения. Это приводит к появлению чувства счастья и благополучия.

Первая помощь после действия стрессовых факторов:

смочить лицо холодной водой;
медленно осмотреться по сторонам, сосредоточивая внимание на предметах мебели и интерьера;
посмотреть в окно на небо;
представить себя в приятной обстановке (в саду, лесу, на пляже);
физический труд;
выговориться кому-нибудь;
вслух прокричать, побоксировать подушку, «выпустить пар»;
«пустой стул» - представить, что на нем сидит человек, который обидел вас. Высказать воображаемому обидчику всё, что хочется;
переключиться на другую деятельность;
«подумаю об этом завтра»;
- переоценка ситуации: «не очень-то и хотелось», «зато», «могло быть хуже».

Подготовка к стрессу (самовоспитание):

быть оптимистом, игнорировать мрачные стороны жизни;
жить под девизом «всё, что ни делается – к лучшему»;
воспринимать негативные обстоятельства как временные (черная полоса – белая полоса);
не «пережёвывать» в уме случившиеся конфликты и обиды;
больше общаться с приятными людьми;
хвалить себя за собственные достижения и успехи;
быть гибче в оценках других людей, признавать право за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности.

Приложение 4.

Дайте себе команду расслабиться

Представьте себе, что вы скребете ногтями доску или впиваетесь ими в лимон. И то и другое заставит вас передернуться – такова сила воображения. Именно на ней построена аутогенная тренировка. В основе ее лежит серия команд, произносимых про себя с целью вызвать ощущение «тепла» или «тяжести». Первое ощущение позволяет расслабить мышцы, второе улучшает кровообращение, поскольку позволяет расслабить стенки кровеносных сосудов. Вот как нужно заниматься аутотренингом.

1. Выберите спокойную обстановку, удобное кресло, притушите яркий свет, закройте глаза.

2. Начинайте с правой руки (если вы правша) или с левой (если вы левша). Не торопясь, давайте про себя команду:

- моя рука тяжелеет (по три раза для каждой руки);

- моя нога тяжелеет (по три раза для каждой ноги);

- мои руки и ноги тяжелы (можете представить гири, подвешенные к рукам и ногам); команда дается три раза;

- мои руки и ноги горячие (повторите три раза). Очень помогает здесь представление, что вы опустили руки и ноги в горячую воду;

3. В заключение глубоко вздохните и скажите себе: «Я спокоен».

Blog

Рекомендации. Литература. Приложения. Введение. Что такое стресс и откуда он берется?

Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли: