Оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я в системі самостійних занять учнів
| Вид материала | Документы |
- Фізкультурно-оздоровчий рух в школі – основа зміцнення здоров’я нації, 31.41kb.
- План виступу Здоров’я учнів найважливіша проблема сьогодення. Впровадження в навчально-виховний, 125.02kb.
- Здорові зуби – запорука здоров’я, 68.02kb.
- Атлетизм як різновид самостійних занять з фізичного виховання студентів вищого навчального, 89.46kb.
- Методичні рекомендації щодо вивчення предмета «Основи здоров’я», 114.41kb.
- Конкурсу захисту сучасної моделі навчального, 124.4kb.
- Самостійних завдань з української мови та літератури для учнів 11-А, Б, В, Гкласів,, 8.78kb.
- Система охорони здоров’я це сукупність усіх організацій, інститутів І ресурсів, головною, 108.91kb.
- Анкета містила 11 блоків питань. Вісім блоків (які включали 60 запитань) були присвячені, 73.38kb.
- Тема „Спосіб життя І здоров'я. Основи здоров'я, 7 клас Тема: спосіб життя І здоров'я, 33.83kb.
1 2
Оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я в
системі самостійних занять учнів
(Методичний посібник для працівників фізичного виховання ПТНЗ)
Програма з фізичного виховання в ПТНЗ передбачає дві години занять на тиждень. Враховуючи нові стандарти кількість годин з предмету недостатня для оптимального рухового режиму необхідного для гармонійного розвитку підростаючого організму. Виникає потреба більше уваги приділяти організації з учнями самостійних занять фізкультурою і спортом. З приводу цього спеціалістам з фізичного виховання необхідно давати знання учням відносно форм самостійних занять, видів спорту, організації занять, на методичних порад щодо їх проведення. Рекомендуємо інформаційний та методичний матеріал, яким можуть скористатися керівники та викладачі фізвиховання, вихователі гуртожитку, класні керівники, керівники гуртків щодо організації самостійних занять оздоровчим бігом учнів ПТНЗ.
Цей матеріал допоможе вам правильно використовувати оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я.
Упорядкував Лісовський В.Р.
методист НМЦ ПТО в Чернігівській області
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності.
Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю. Потреба в русі є характерною особливістю зростаючого організму.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж молодий організм, що росте. Але рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс негативних почуттів відчуттів.
Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, які ведуть малорухливий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах.
Величезна кількість людей різного віку займаються фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвинені м'язи. Заняття фізичною культурою - це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т. д.
Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.
Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності і працездатності організму.
При виконанні фізичних вправ від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема, в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів - до серця, легенів, м'язів і т.д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість потоку крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи: чим складніше і інтенсивніше м'язовий рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.
Регулярні заняття фізичними вправами, особливо у поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У тих хто займається фізичними вправами, дихання стає рідшим і глибоким, а дихальна мускулатура - міцнішою і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується живлення і постачання киснем серцевого м'яза.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в об’ємі, стають сильнішими, підвищується їх пружність; в м'язах у кілька разів збільшується кількість функціонуючих капілярів, які знаходяться в стані спокою і через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові і поліпшується доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, в значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того, вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж це здається на перший погляд. На жаль, програмою з фізичного виховання в ПТНЗ передбачено дуже мало часу для занять фізичною культурою. Щоденна порція фізичних вправ повинна стати для учня такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але перш учні повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині необхідний певний мінімум рухової активності. З цього виникає необхідність самостійних систематичних занять фізичною культурою і спортом.
Не так давно фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб досягти певного ефекту. Ці вимоги були вироблені в результаті багаторічної дослідницької роботи. Виявляється, потрібно не так вже й багато. Ось три головних принципи, які легко запам'ятати:
1. Тренуйтеся через день або хоча б три рази на тиждень.
2. Тренуйтеся безперервно протягом 20 хвилин.
3.Тренуйтеся енергійно, але стежте за своїм диханням.
Планування самостійних занять фізичними вправами спрямовано на досягнення єдиної мети, яка стоїть перед учнями всіх медичних груп, - збереження хорошого здоров'я, підтримання високого рівня фізичної і розумової працездатності. Рекомендується заняття фізичними вправами завжди проводити на відкритому повітрі, повністю використовувати фактори загартовування - сонце, свіже повітря.
Оздоровчий біг є однією з найкращих і доступних форм самостійних занять фізичною культурою. Завдяки природності і простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати тривалість і швидкість бігу.
Помилки в техніці бігу (порушення в поставі, неправильна постановка спини та ін.) можуть викликати хворобливі відчуття окремих м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідне правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття з пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил вперед, плечі опущені і розслаблені, руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на грунт м'яким, загрібаючим рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з подальшим перекатом на носок. Нога повинна торкатися грунту за 20-25 см попереду проекції центра ваги. Уникайте "натиканія" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок повинен бути легким, пружним, з мінімальними вертикальними і бічними коливаннями. Тривалість і швидкість бігу визначається в залежності від рівня підготовки учня і поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази на тиждень навіть з мінімальним обсягом навантажень можна добитися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.
Під впливом регулярних занять бігом у всіх системах організму відбувається функціональна перебудова. У осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більш інтенсивна перебудова кісток. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом призводить до підвищення активності всіх обмінних процесів.
Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, так як не вимагає спеціально обладнаних залів, і займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати і про вимоги методики:
- бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, аналізувати і контролювати свої дії;
- бігом слід займатися систематично, тобто дотримувати послідовність, регулярність занять, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок;
- необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей;
- потрібно займатися безперервно і тривало, а саме, будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект;
- поєднувати біг з іншими фізичними вправами;
- оптимально використовувати природні фактори - сонце, повітря, воду;
- дотримуватися при цьому правил особистої гігієни.
Розглянемо дозування фізичних навантажень. Критеріями дозування фізичного навантаження при заняттях оздоровчим бігом є: тривалість бігу, швидкість, дистанція бігу.
Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, в сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі міститься велика кількість шкідливих вихлопних газів.
Приступаючи до занять, для контролю за дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. У перший час новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль за дистанцією.
Фізичне навантаження викликає підвищення частоти пульсу. Між інтенсивністю фізичної активності і величиною пульсу є пряма залежність - чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження слід навчитися самостійно визначати пульс.
Краще за все визначати пульс в області сонної артерії. Пульс вимірюється відразу після закінчення бігу, ходьби або гімнастичного вправи (бажано це зробити не пізніше, ніж через 2-3 сек.)
Показник пульсу за 10 сек множиться на 6. Наприклад, якщо відразу після закінчення бігу пульс за 10 сек складав 22, значить ЧСС дорівнює 132 в хвилину.
З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати. Оволодіти технікою правильного дихання повинна кожна людина.
У спокої і, особливо під час бігу при неправильному диханні утруднюється кровообіг, адже повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин.
Правильно дихати - це, значить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс.
Особливе значення для людини має дихання через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс.
За допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і доводиться дихати через рот, значить, навантаження на організм є вище граничнодопустимої. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все ж таки важко, то слід перейти на ходьбу.
У деяких людей дихання через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідкритий рот одночасно.
Фізичні вправи - це тільки елемент оздоровчих заходів.
Всім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати і дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна включає в себе - гігієну одягу та взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота і тілом, відмова від шкідливих звичок.
Одяг для занять оздоровчим бігом повинен бути зручним, легким, в міру теплим, не утрудняти рухів. Крім того, він повинен бути повітропроникним, гігроскопічним, еластичним і володіти незначною водостійкістю. Втім, вимогам найкраще відповідає одяг з бавовняної або вовняної тканини. Спортивна синтетична одежа вкрай шкідлива, оскільки вона створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять.
Спортивне взуття повинне бути легким, міцним, зручним, еластичним, відповідати розміру ноги і добре захищати стопу від пошкоджень. Не можна користуватися тісним взуттям, тому що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості та охолодженню ніг, відбувається деформація стопи, утворюються потертості і мозолі. При необхідності у взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.
Займатися оздоровчим бігом можна вранці натщесерце або ввечері.
Якщо заняття проводяться зранку, то перед їх початком необхідно вмитися і почистити зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі і не пізніше ніж за 1-2 години до сну.
Проводити заняття на свіжому повітрі можна при температурі повітря не нижче -20°С. При більш низькій температурі доцільно провести заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігом на місці.
Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, який заспокоює нервову систему, очищає шкіру, покращує кровообіг.
Щоденне застосування гарячого душу з милом не рекомендується, так як це призводить до знежирення, підвищеному лущення, сухості шкіри.
Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього загартовування організму може викликати простудні захворювання.
З самого початку занять оздоровчим бігом необхідно вчитися пізнавати себе, аналізувати причини своєї бадьорості або млявості, поганого чи хорошого самопочуття - тобто проводити самоконтроль.
Показники самоконтролю бажано заносити у щоденник, який потрібно вести щодня, включаючи дні відпочинку. Прийоми самоконтролю повинні бути простими і доступними. У нього повинні входити: сон, апетит, бажання займатися бігом, порушення режиму, пульс, маса тіла. Всі ці аспекти повинні враховуватися при самостійних заняттях, тому що це допоможе простежити ефективність чи неефективність ваших занять.
Займатися бігом не можна тим, хто страждає такими захворюваннями, як серцева недостатність, стенокардія, гіпертонічна хвороба, серцеві вади, бронхіальна астма, хронічний бронхіт і т. д. У будь-якому випадку необхідно порадитися з лікарем-спеціалістом.
Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги і недоліки. Тому, перш ніж приступити до самостійних занять, слід вивчити пропоновані нижче програми і вибрати одну з них залежно від статі, віку, професії, стану здоров'я, індивідуальних особливостей та ін.
Програма занять К. Купера (1970). Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кенет Купер розробив для масового користування і назвав аеробікою, адже метою програми є збільшення максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем.
Приступаючи до самостійних занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити ступінь фізичної підготовленості за допомогою 12-хвилинного або 2,5-кілометрового тестів, 12-хвилинний тест включає в себе подолання бігом максимально можливої відстані, 2,5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає в подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км і застосовується тільки для чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, на стадіоні. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому К.Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різна ступінь підготовленості, і тренуватися слід відповідно за програмою, що відповідає вашим можливостям, вашому ступеню підготовленості. Для забезпечення безпеки тренування необхідно стежити за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п'ятихвилинну розминку. І тільки потім безпосередні заняття оздоровчим бігом.
Програма занять С. Розенцвейга (1982). Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу і лише після того, як початківець зможе без особливої напруги пройти відстань 5 км за 45 хв., Можна приступити до занять за програмою бігу і ходьби. У перший час займатися бігом потрібно не більше 3 разів на тиждень і ніколи 2 дні підряд. Потім кількість занять збільшується до 4-5 разів на тиждень. Для підтримки здоров'я 30 хв. оздоровчого бігу в день, як вважає Розенцвейг, - цілком достатнє навантаження. Однак якщо людина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази на тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., Але в решту 2 заняття пробігати по 30 хв. Не раніше, ніж через 4 тижні після таких занять, 4 тренування в тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тижні. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше як через 4 тижні можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв.
Програма занять Р. Гіббса (1981). Перш ніж приступити до занять оздоровчим бігом за пропонованою програмою, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. З допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах.10) людина здатна швидко йти по рівній місцевості, не відчуваючи втоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., заняття слід починати відповідно до програми.
У Гіббса всі заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особливу увагу приділяється розминці литкових м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку займатися слід через день, доводячи число занять до 5-6 разів на тиждень.
Програма занять А. Волленберга (1983). Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберг орієнтує тих хто займається бігом, на тривалість бігу залежно від віку та статі, пропонована їм тривалість бігу досягається не на початку, а наприкінці кожного з 4 місяців.
Програма занять А. Астранда і К. Рідала (1970). За цією програмою заняття повинні проводитися за наступною схемою:
1. Ходьба і біг підтюпцем 5 хв.
2. Повторне забігання на гору (дистанція 25 кроків) з макс. або доступною за станом здоров'я швидкістю і спуском вниз - 5 разів.
3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази.
Оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я в
системі самостійних занять учнів
(З досвіду роботи Ляхової Л.І. - керівника фізичного виховання Центру підготовки і перепідготовки робітничих кадрів м. Сміла Черкаської області.)
ВСТУП
Багаторічний досвід роботи на посаді викладача фізичної культури дав можливість спостерігати за фізичним розвитком та самовдосконаленням багатьох моїх учнів протягом усього періоду навчання в училищі. Спостерігаючи, я намагалась робити деякі висновки з приводу особливостей фізичного розвитку учнів, які в результаті лягли в основу власних методичних розробок і програм фізичної культури і здоров'я. На мою думку, в такий непростий період життя молода людина починає відчувати колосальне психологічне навантаження і брак рухової активності вже зараз. Це призводить до збільшення маси тіла, учні стають дратівливими, швидко стомлюються, мало спілкуються з ровесниками (сидять за комп'ютерами, гральними автоматами, телевізорами, перетворюючись на телефутболістів, телебаскетболістів і т. п.), замикаються в собі, знижується працездатність. Таким учням варто більше рухатися, займатися фізичною культурою не тільки на уроках, а й самостійно. Це, скажімо, ранкова зарядка, катання на велосипеді, роликах, заняття бігом, заняття в спортивних гуртках.
Початком методичного пошуку шляхів вирішення непростого завдання послужило дослідження мотивів, що спонукають учнів до фізичного розвитку та вдосконалення фізичних якостей самостійно. Серед учнів І курсу училища було проведено анкетування, де на питання «Чому й навіщо я займаюся фізичними вправами?» пропонувались такі варіанти відповідей:
- пояснює викладач; займаються мої ровесники;
- хочу бути здоровим;
- проблема вільного часу;
- відсутність інтересу до занять;
- лінощі;
- відсутність віри у свої можливості.
Аналіз результатів опитування показав, що найголовнішу роль у формуванні мотивів для занять самостійно є викладач. Саме він виховує у учнів розуміння необхідності цих занять, багато дає інформації щодо їх користі. Біг сьогодні - одна з найдоступніших і найпопулярніших оздоровчих засобів. Але бігати теж треба уміти.
Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, що більше за інших піддається точному дозуванню, має виражений тренувальний ефект, сприяє загартуванню організму. Для бігу не потрібно спеціально обладнаного спортивного залу або якихось пристосувань, тренуватися можна в будь-який час як разом із друзями, так і самостійно у своєму мікрорайоні, в парку або невеликому лісі. Місце можна знайти завжди. Головне - бажання.
За методично правильного використання оздоровчого бігу відбуваються сприятливі зміни в діяльності серцево-судинної й дихальної систем, збільшується маса й розмір серця. Це сприяє утворенню в порожнині серця й певного резерву крові, що у стані спокою перебуває ніби у «запасному депо» й використовується під час збільшення запитів до кровопостачання під час м'язової роботи. За рахунок стовщення м'язових волокон сила скорочень серцевого м'яза збільшується, таким чином, у периферійне судинне русло надходять більші порції крові й тому в стані м'язового спокою серце скорочується рідше, працює економніше.
Під час бігу кров, протікаючи швидше й у великому обсязі через легені, краще насичується киснем, обсяг якого збільшується порівняно зі станом спокою. При цьому кисень, захоплений червоними кров'яними кульками, розноситься цілеспрямовано: працюючі м'язи одержують більшу, а ненавантажені - меншу частку крові. Такий раціональний розподіл забезпечують регулювальні механізми нервової системи, які розвиваються під впливом систематичних занять спортом.
Біг краще за інші засоби фізичної культури розвиває витривалість, що відіграє найважливішу роль у діяльності серцево-судинної і дихальної систем.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є найкращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXI століття, викликаними нервовими перенапруженнями, надлишком інформації, що надходить.
У результаті оздоровчого бігу знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним», -так охарактеризувала явище триразова олімпійська чемпіонка Тетяна Казанкіна. Біг має ще одну унікальну особливість, що зветься біомеханічним ренесансом. Суть його в тім, що під час перегонів у момент приземлення на п'ятку виникає зворотній удар, що переміщує стовп крові вгору. Такий гідродинамічний масаж кровоносних судин збільшує їхню еластичність, перешкоджає відкладенню холестерину й сприяє виведенню з організму шлаків. Вібрація печінки й інших внутрішніх органів поліпшує їхню функцію, сприяє роботі кишечника. Аналогічний ефект може бути досягнутий під час швидкої ходьби із твердою опорою на п'яту. За регулярних занять повільним бігом нормалізується артеріальний тиск, вага. Особливо корисний у цьому відношенні вечірній біг, що знімає негативні емоції, накопичені за день і «спалює» надлишок адреналіну, що виділяється в результаті стресів. Таким чином, оздоровчий біг є найкращим природним транквілізатором, який діє ефективніше, ніж лікарські препарати.
- Кому дозволяється бігати?
Відповідь на таке запитання проста - майже всім, крім тих, хто хворіє на: вроджене захворювання серця, недоступність кровообігу, різні зміни серцевого ритму, тромбофлебіти нижніх кінцівок, високий артеріальний тиск (200 /120мм. рт. ст.), який не вдається знизити за допомогою гіпотензивних засобів, гіперфункція щитовидної залози, ранній період після перенесення інфаркту міокарда (3-6 місяців і більше) - залежно від тяжкості хвороби. Не слід бігати в момент загострення будь-якого захворювання, під час загострення хронічної хвороби.
Та, все-таки, перед тим, як ви вирішили зайнятися оздоровчим бігом, зверніться до лікаря, особливо якщо у вас надлишкова вага і підвищений кров'яний тиск. Вчені рекомендують провести простий експеримент: пройти швидкою ходою протягом 5 хв. Якщо через 10 хв. після цього ваше дихання буде все ще швидким або пульс буде більше 100 ударів за хвилину - консультація у лікаря необхідна.
Бажано проконсультуватися в фізкультурному диспансері, де є спеціалісти, добре обізнані з питань особливостей тренувань з оздоровчого бігу.
- Екіпіровка під час занять оздоровчим бігом
Незважаючи на те, що заняття бігом не потребує складної екіпіровки, вкрай необхідно мати правильно підібране взуття. Головна вимога до нього - зручність і товста підошва (приблизно 9мм, кросівки). Легенькі бігові тапочки початківцям не слід використовувати. Взуття має бути не занадто вільним, але й не тісним. Деякі спеціалісти радять купувати взуття ввечері, коли ступні ніг трохи збільшені від ходи, і ще:
- між кінчиком великого пальця і носком має залишитися близько 1см.;
- всередині кросівок не повинно бути ніяких нерівностей та швів, п'ятка має пружинити, бути міцною;
- кросівки мають бути м'якими в місці згинання ступні та згинатися без будь-яких зусиль руками;
- важливо, щоб всередині кросівок були спеціальні вставки для опору склепіння ступні, м'які устілки і щільний язик;
- виступ над п'ятою, який захищає ахілесове сухожилля, не повинен бути дуже високим і твердим, інакше він буде натирати сухожилля.
Друге місце після взуття посідає правильний підбір одягу. Згодиться бавовняний спортивний костюм в прохолодний період. Улітку тренуватися можна у звичайній футболці, яку слід підбирати так, щоб вона була не вузька в шиї та під руками, щоб гарно вбирала вологу.
Найкраще мати для оздоровчого бігу спеціальну пару білизни з чистої бавовняної тканини, спортивні труси, плавки і носки з вовни.
Останнє, що необхідно - це завести зошит самоконтролю, де ви будете вести облік своїх тренувань.
- Як розпочати заняття оздоровчим бігом
Найперше отримайте допуск до занять у лікаря. Завтра чи навіть сьогодні ви готові розпочати заняття оздоровчим бігом. Пам'ятайте, що ви повинні отримати задоволення, а не перегнати інших. Ось запитання, які ставлять початківці: скільки бігати? з якою швидкістю? На першому етапі ви повинні абсолютно забути про швидкість бігу, вас має більше цікавити біг протягом 4хв. (не більше) поєднуючи з оздоровчою ходою.
З перших занять привчайте себе вести контроль за станом здоров'я за допомогою підрахування частоти пульсу. Прийнято вважати, що в молодому віці (17-19 років) достатнє тренувальне навантаження буде при пульсі 150-160 ударів за хвилину. Для виміру частоти пульсу вам необхідно мати годинник з секундною стрілкою або секундомір. Підрахунок як правило, ведеться заміром на одній з рук або прослуховуванням серця, приклавши руку до грудей. Виміряйте частоту пульсу за 6 секунд і помножте отримане число на 10. Існує ще один варіант контролю швидкості бігу на початку занять. Якщо ви дихаєте через ніс і вам не хочеться дихати ротом, то швидкість руху нормальна.
Для визначення початкових навантажень є кілька методів. Один із них ґрунтується на такому принципі: початкове навантаження має бути у 2-3 рази меншим від того, яке учень здатний перенести в цей момент. Пробіжіть легким бігом невелику дистанцію (тривалість не більше 4хв.). Коли відчуєте, що дихати стало важко, з'явилась задишка, зупиніться. Замірте час безперервного бігу до зупинки. Якщо він більше ніж одна й менше ніж 4 хв., то для визначення тривалості ваших початкових щоденних занять розділіть його на два й округліть у менший бік. Це й буде початковим тренувальним часом на перші два тижні регулярних занять.
Усім, хто починає зміцнювати свій організм за допомогою бігу, потрібно запам'ятати, що під час першої пробіжки тривалість безперервного бігу до появи утрудненого дихання виявилася менше ніж 1хв., слід починати заняття з ходьби. Тривалість швидкої ходьби в перший тиждень - 3-5хв.; у другий - 5-10хв.
Починайте бігати по м'якому ґрунту. Поява болю в м'язах після перших днів занять не повинна вас лякати. Це свідчить про розширення судин, про поліпшення живлення м'язів. Але треба все-таки зменшити відстань і швидкість бігу. Суворо дотримуйтесь правила: тренуватися не перенапружуючись.
Біг бажано починати повільно й розслаблено. Дихати так, як вам зручно - носом або ротом.
Одяг має бути вільним, не тісним. У холодну погоду завжди одягайте штани. Верхню частину тулуба особливо не закутуйте. На голову одягніть шапочку.
Перед пробіжкою порахуйте пульс і запишіть. Те саме зробіть після бігу, а потім через 5-10хв.
Під час тренувань дотримуйте принципу «більше - менше», тобто через тренування чергуйте більше навантаження з меншим (на одну чверть). Це потрібно для того, щоб відновлювалися сили й не втомлюватись.
Величина фізичного навантаження під час бігу визначається кількістю виконуваної людиною механічної роботи з переміщення свого тіла на певну відстань. Швидкість руху під час ходьби й пробіжки залежить від довжини бігових кроків і темпу рухів. Темп рухів - це їх кількість за одиницю часу, наприклад, за 1хв.
Щоб підвищити швидкість, збільшують довжину кроку, а також темп. Якщо під час ходьби темп дорівнює приблизно 120 кроків за 1хв., під час помірного бігу - 150-180 кроків.
Темп пробіжки багато в чому залежить від довжини тіла (здебільшого від довжини ніг), а також від ваги бігуна. Велике значення має й витривалість м'язів.
За недостатньої розминки й завищеної початкової швидкості утруднюється адаптація організму до навантаження: одні органи пристосовуються до роботи швидше, інші повільніше. Однією з ознак цього є болючий печінковий синдром - біль у ділянці печінки, зумовлений розтяганням її капсули більшим припливом крові.
Часто протягом бігу настає так звана «мертва» точка, стає важко пересувати ноги, частішає дихання. Це природний стан організму, він звикає до певної фізичної роботи. Якщо ви переборете цей стан, то надалі вам буде легше. Це означатиме, що організм адаптувався, звик до навантаження й усі органи працюють нормально. Однак, якщо це не відбувається тривалий час, переходьте на крок.
Слід уважно стежити за своїми суб'єктивними відчуттями під час бігу, особливо взимку.
Не слід приходити на тренування раніше ніж через 2-3 години після їжі. Неодмінною умовою самостійних занять є відчуття бадьорості. Якщо з'являється втома, знижується працездатність, обов'язково потрібно зменшити навантаження.
- Самоконтроль протягом самостійних занять бігом
При самоконтролі по змінах в стані організму, по його сигналах ви зможете своєчасно виявити відхилення в стані здоров'я і тим попередити негативні наслідки неправильного проведення занять.
Потрібно слідкувати за змінами таких показників, як самопочуття, ступінь втоми, сон, апетит та ін. Більш об'єктивні дані про стан свого організму можна отримати при спостереженні за пульсом, диханням, динамікою життєвої ємкості легень, вагою, силою м'язів. Показники самоконтролю слід вносити до зошита Аналізуючи дані частоти пульсу, ви навчитесь робити правильний вибір дозування вправ і бігу, більш уважно ставитись до свого здоров'я.
Як показник покращення стану серцево-судинної системи можна щотижня використовувати тест у вигляді 20 присідань за 30 секунд. Треба підрахувати частоту пульсу
відразу після присідань і визначити час відновлення частоти пульсу до початкової величини (таблиця №1).
Зміна частоти пульсу під впливом навантаження у юнаків різного рівня підготовки (за Муратовим І.Ц.).
| Показники | Рівень підготовки | |||
| Погано | Добре | Відмінно | Прекрас но | |
| Різниця ЧСС (частоти пульсу через 10 секунд після навантаження мінус початкова величина) | 22 | 21 | 20 | 18 |
| Тривалість відновлення частоти пульсу до початкової величини | 4 хв. 30 с. | до 3 хв. | до 2 хв. 10 с. | 70 с. |
Величина ЧСС, виміряної через 10 секунд після закінчення навантаження, характеризує її інтенсивність і неповинна перевищувати середні значення для цього віку і рівня тренованості. Сумарним показником величини навантаження (об'єму та інтенсивності) є ЧСС, виміряна через 10 і 60 хв. після закінчення заняття. Через 10 хв. пульс не повинен перевищувати 96 уд/хв., а через одну годину величина його перевищення має бути не більш ніж на 10-12 уд/хв. від початкової величини. Наприклад, якщо до початку бігу пульс був 68 уд/хв., то у випадку адекватності навантаження через 1 годину після фінішу він має бути не більше 78 уд/хв. Якщо протягом кількох годин ЧСС вища від початкової величини, то навантаження потрібно зменшити.
- Профілактичні заходи щодо запобігання перевантажень
Початківцям слід старанно слідкувати за станом колін та гомілкових суглобів. Включати в комплекс розминки такі вправи, як гусячий крок, присідання на носках, п'ятках, дріботливий біг, біг з підніманням стегна, про бігання відрізків 3х40-60метрів. Уповільнюйте біг при збіганні з гори, м'якше приземляйтесь на п'ятку.
Унаслідок надмірного навантаження, особливо після перерви між заняттями, незвичних вправ або слабкого розігріву тіла під час розминки, під час пробіжки може виникнути біль в ногах, найчастіше в ділянці задньої групи м'язів стегна. Він є наслідком м'язового спазму, після припинення вправ він слабшає або зовсім минає. Але за частого перенапруження м'язів їхня еластичність погіршується, виникають ущільнення, що призводить до хворобливого стану тканини. Тому фізичні вправи виконуйте тільки після пробіжки, коли відчуєте, що добре розігрілися. Максимальну користь від занять оздоровчим бігом можна отримати тільки за безперервного й поступового підвищення навантажень, починаючи з мінімальних.
У разі тривалих занять бігом на твердому ґрунті виникає біль у м'язах передньої поверхні гомілки. Особливо схильні до цього учні з вираженою плоскостопістю. Тому бажано вибирати дистанцію для бігу в парку або лісі по м'якому грунті.
За перших ознак травми не панікуйте. Якщо з'являється біль у суглобах, потрібно легко надавити на біологічно активні точки (БАТ) в межах обличчя, кистей рук та потилиці. Ці точки знаходяться між бровами, на лобі, в районі вушної раковини, бокової поверхні шиї, ліктя з боку великого пальця, на тильній поверхні руки між великим і вказівним пальцями. Стимуляція цих точок під час бігу швидко знімає втому. У разі гострої травми заняття варто припинити, слід звернутися до лікаря.
Добре знімає втому після тренувань бігом прийняття душу з розтиранням і масажем зв'язок гомілки та ступнів.