Оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я в системі самостійних занять учнів
| Вид материала | Документы |
| 6. Дозування навантаження Рівень здоров'я Таблиця рухового режиму для визначення рівня здоров'я початківця Рівень здоров'я Для того, щоб підготуватись до масових пробігів, рекомендується така програма |
- Фізкультурно-оздоровчий рух в школі – основа зміцнення здоров’я нації, 31.41kb.
- План виступу Здоров’я учнів найважливіша проблема сьогодення. Впровадження в навчально-виховний, 125.02kb.
- Здорові зуби – запорука здоров’я, 68.02kb.
- Атлетизм як різновид самостійних занять з фізичного виховання студентів вищого навчального, 89.46kb.
- Методичні рекомендації щодо вивчення предмета «Основи здоров’я», 114.41kb.
- Конкурсу захисту сучасної моделі навчального, 124.4kb.
- Самостійних завдань з української мови та літератури для учнів 11-А, Б, В, Гкласів,, 8.78kb.
- Система охорони здоров’я це сукупність усіх організацій, інститутів І ресурсів, головною, 108.91kb.
- Анкета містила 11 блоків питань. Вісім блоків (які включали 60 запитань) були присвячені, 73.38kb.
- Тема „Спосіб життя І здоров'я. Основи здоров'я, 7 клас Тема: спосіб життя І здоров'я, 33.83kb.
1 2
6. Дозування навантаження
Оптимальні максимальні навантаження: верхня межа – 20 калорій на 1кг ваги тіла на тиждень; нижня межа- 10 калорій на 1кг ваги тіла на тиждень.
Необхідно планувати заняття таким чином, щоб розпочинати енерговитрати на фізичні навантаження від 10 калорій на 1кг ваги і досягти 20 калорій на тиждень.
Враховуючи масу учня (наприклад 70кг) необхідно провести розрахунки індивідуальних енерговитрат на тиждень: 70 х 10 кал = 700кал - нижня межа; 70 х 20кал = 1400кал - верхня межа.
Для оцінки рівня здоров'я введіть такі дані:
| 1 | Вік | років; |
| 2 | Частота серцевих скорочень (ЧСС) | уд/хв; |
| 3 | Артеріальний тиск максимальний (АТ макс) | мм.рт.ст. |
| 4 | Артеріальний тиск мінімальний (АТ мін) | мм.рт.ст; |
| 5 | Вага | кг; |
| 6 | Зріст | см; |
Оцінку індекса здоров'я (16) виводимо за формулою:
16 = 0,008322*вік - 0,005102*зріст +0,008964*вага+0,009942*ЧСС+0,017878*АТ
макс+0,008174*АТ мін - 0,481156
За сукупністю морфофункціональних показників поточний рівень здоров'я розцінюється
так:
для 16 років для 15-17 років для 18-22 років
| Рівень здоров'я | Індекс здоров'я | Індекс здоров'я | |
| Низький | >3,23 | >3,17 | >3,0 |
| Нижче середнього | 3,03-3,23 | 2,94-3,17 | 2,87-3,0 |
| Середній | 2,59-3,0 | 2,5-2,94 | 2,42-2,87 |
| Вищий середнього | 2,39-2,59 | 2,28-2,5 | 2,20-2,42 |
| високий | <2,36 | <2,28 | <2,20 |
Таблиця рухового режиму для визначення рівня здоров'я початківця:
| Рівень здоров'я | Час | ЧСС |
| Низький | 20хв | 120 10уд/хв |
| Нижче середнього | 30хв | 126 10уд/хв |
| Середній | 40хв | 133 10уд/хв |
| Вище середнього | 50хв | 152 10уд/хв |
| високий | 60хв | 155 10уд/хв |
Найбільш фізіологічно обрунтованим є дозування інтенсивності у % від максимального споживання кисню (МСК), що досить точно можна визначити по частоті серцевих скорочень, тому що між цими показниками існує пряма кореляційна залежність. Цю залежність відображає формула А.Горшкова, де оптимальна ЧСС дорівнює (180-вік), що відповідає 60 % МСК і є оптимальною для початківців. Більш підготовлені бігуни можуть користуватися формулою (190 мінус вік), що відповідає 75 % МСК (середня межа навантаження). Досвідчені бігуни можуть використовувати формулу (200-вік), що відповідає 85 % МСК (верхня межа навантаження). Зона навантаження не нижче 60 % і не вище 85 % ЧСС макс.
Отже, діапазон безпечних навантажень, що дає ефект в оздоровчому бігу, залежно від віку і рівня підготовленості коливається від 120 до 155 уд/хв. Тренування з вищою ЧСС визначаються наукою недоцільними, тому що мають спортивну спрямованість.
Частота занять.
Оптимальна частота занять для початківців - три рази на тиждень. Більш часті тренування можуть призвести до перевтоми і травм рухового апарату.
Зменшення кількості занять до двох на тиждень менш ефективне і може використовуватись лише для підтримки стану здоров'я, а не його зміцненню. З досвідом і підвищенням рівня витривалості частоту занять можна збільшувати.
Інтервали відпочинку
Інтервали відпочинку залежить від величини тренувального навантаження. Вони мають забезпечувати повне відновлення працездатності до початкового рівня. Тренування у фазі недовідновлення неприпустимі для тих, хто займається оздоровчим бігом. Чим більша величина тренувального навантаження, тим тривалішими мають інтервали відпочинку.
Для початківців при триразовому тренуванні з використанням середніх за величиною навантажень (30-60хв) тривалість відпочинку протягом двох діб забезпечує повне відновлення функцій організму. При малих навантаженнях (15-ЗОхв) відновлення працездатності завершується протягом декількох годин, тому тренування можуть проводитись 3-4 рази на тиждень. Однак щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки майже не спричиняє функціональні зрушення в організмі.
Особливе значення для розвитку загальної витривалості мають великі по тривалості навантаження, наприклад, біг тривалістю 1-1,5 години, який може використовуватись не частіше одного разу на тиждень. В інші дні тренувальні навантаження мають бути значно менші. Таке чергування великих, малих і середніх навантажень забезпечить більш повне відновлення і велику ефективність занять, різноманітний вплив оздоровчого тренування на організм.
Рекомендується підраховувати частоти пульсу не пізніше ніж через 2-4 секунди після зупинки. Підрахунок може тривати 6 секунд з помноженням одержаного результату на 10. Якщо частота пульсу після бігу швидко повертається до норми, то навантаження відповідає можливостям організму.
Вченими розроблені норми відновлення частоти пульсу. Показники, які перевищують ті, що подано в третьому стовпчику (див. таблицю), свідчать про надмірне навантаження. Реакція відновлення визначається через 10хв. після бігу.
Норми відновлення частоти пульсу (за В.В. Крючковим)
| Частота пульсу * одразу після бігу (за 10 с), уд/хв. | Зниження частоти пульсу протягом 10 хв після бігу | ||
| Помірне навантаження | Підвищене навантаження | Велике навантаження | |
| 17 | 10-12 | 13-14 | 15 |
| 18 | 11-13 | 14 | 15 |
| 19 | 11-13 | 14-15 | 16 |
| 20 | 12-14 | 15 | 16 |
| 21 | 13-15 | 16 | 17 |
| 22 | 13-15 | 16 | 17 |
| 23 • | 14-16 | 17 | 18 |
| 24 | 14-17 | 1.8 | 19 |
| 25 | 15-17 | 18-19 | 20 |
- РЕКОМЕНДАЦІЇ
Отже, ви пройшли адаптаційний курс і тепер можете три рази на тиждень бігати по 30-40хв, виконувати рекомендовані вправи, добре відновлюєтесь після тренувань і маєте бажання розпочати більш напружені тренування. Бажання природне, але спочатку виконайте необхідні рекомендації:
- пройдіть медичне обстеження;
- починайте заняття повільно, поступово збільшуйте інтенсивність в залежності від стану здоров'я;
проконсультуйтесь з викладачем та з його допомогою складіть план, який би гарантував дотримання основних принципів тренування;
- займайтесь не раніше ніж через 2 години після приймання їжі та за одну годину до сну;
- виконуйте вправи на розтягнення і, якщо немає протипоказань переходьте на тренування 3-5 разів на тиждень;
- не займайтесь при відхиленнях у стані здоров'я; при поганому самопочутті, великій нервовій напрузі, перевтомі навантаження необхідно знижувати;
- після хвороби починайте заняття тільки з дозволу лікаря і проводьте їх в скороченому обсязі;
- бігове навантаження має зростати поступово з тижня на тиждень, з місяця в місяць, з року в рік;
- інтенсивність занять повинна перевищувати 60 % до 85 % від ЧСС макс;
- не перевищуйте 85 % ЧСС макс;
- не забувайте про періодичний лікарський контроль (2-4 рази на рік);
- користуйтесь прийомами самоконтролю, ведіть щоденник занять;
- постійно вивчайте рекомендовану та спеціальну літературу.
Зі збільшенням вашого досвіду в галузі теорії й практики ви зрозумієте, що біг - основа ваших знань, проте без розширення арсеналу загально розвиваючих вправ вам буде важко досягти гармонії і уникнути травм. Особливу увагу слід приділити вправам на гнучкість в тазостегнових, колінних, гомілкових суглобах. Перед кожним тренуванням необхідно розтягувати ахілесове сухожилля і повторювати вправи на розтягування після занять. Буде добре, якщо ви навчитесь підтягуватись на перекладині 15-18 разів, висячи на перекладині, діставати носками ніг перекладину 15-16 разів, віджиматись від підлоги 30-50 разів, з положення лежачи піднімати тулуб 40-60 разів. Кожне змагання, в якому ви захочете взяти участь, потребує особливої підготовки.
Для того, щоб підготуватись до масових пробігів, рекомендується така програма:
| 1 | Понеділок | швидкий біг | 6-8 х 100м |
| Вівторок | контрольний біг | 1000 м | |
| Середа | біг підтюпцем | 45 хв. | |
| Четвер | біг підтюпцем | 30 хв. | |
| П’ятниця | відпочинок | | |
| Субота | участь у змаганнях | 1000 м | |
| 2 | Понеділок | спринтерські прискорення | 6-8 х 100м |
| Вівторок | біг підтюпцем | 45 хв. | |
| Середа | контрольний біг | 2000 м. | |
| Четвер | швидкий розслаблений біг | 4-6 разів | |
| П’ятниця | відпочинок | | |
| Субота | контрольний біг | 2000 м. | |
| 3 | Понеділок | повторні пробіжки | 2-3 х 1500м |
| Вівторок | біг підтюпцем | 30-60 хв. | |
| Середа | контрольний біг | 3000 м. | |
| Четвер | швидкий розслаблений біг | 4-6 x100 м. | |
| П’ятниця | відпочинок | | |
| Субота | контрольний біг | 3000 м - перший тиждень 1000 м - другий тиждень | |
| 4 | Понеділок | повторні пробіжки | 2 - 4 х 800 м |
| Вівторок | біг підтюпцем | 30 - 60 хв. | |
| Середа | контрольний біг | 3000 м | |
| Четвер | легкий біг | 30-45 хв. | |
| П’ятниця | відпочинок | | |
| Субота | контрольний біг | 3000 або 1000 м | |
| 5 | Понеділок | біг широким кроком | 4 - 6 200 м |
| Вівторок | біг підтюпцем | 30 - 35 хв. | |
| | Середа | контрольний біг | 3000 м |
| Четвер | біг підтюпцем | 30-45 хв. | |
| П’ятниця | відпочинок | | |
| Субота | контрольний біг | 3000 або 1000 м | |
| 6 | Понеділок | біг широким кроком | 4 - 6 100 м |
| Вівторок | біг підтюпцем | 30 - 60 хв. | |
| Середа | контрольний біг | 3000 м | |
| Четвер | біг підтюпцем | 30 - 60 хв. | |
| П'ятниця | відпочинок | | |
| Субота | контрольний біг | 3000 м | |
| 7 | Понеділок | біг підтюпцем | до 45 хв. |
| Вівторок | біг підтюпцем | 30 - 60 хв. | |
| Середа | біг підтюпцем | 35-45 хв. | |
| Четвер | біг підтюпцем | 35 - 45 хв. | |
| Пятниця | відпочинок | | |
| Субота | біг підтюпцем | 15-45 хв. |
8. ВИСНОВКИ
Запам'ятайте! Здоров'я - найцінніший подарунок, який людина отримує від природи, але, щоб зберегти чи зміцнити його, протягом життя треба докласти неабияких зусиль: дотримувати основні вимоги особистої гігієни, загартувати свій організм, займатися спортом.
Ніщо не може зрівнятися з перетворювальною силою руху. Ця сила робить незграбного - спритним, повільного - швидким, слабкого - витривалим, хворого -здоровим. За словами французького лікаря Тіссо: «Рух, як такий, може за своїм впливом замінити будь-які ліки, але всі лікувальні засоби світу не в змозі замінити вплив руху.»
Рухова активність є не просто корисною для здоров'я, а обов'язковою умовою нормального розвитку та функціонування організму. «Ніщо так не виснажує і не руйнує людину, як тривала фізична бездіяльність» (Аристотель).
Треба усвідомити молодому поколінню, що саме біг якраз і є тим засобом, який дасть можливість збереження здоров'я, забезпечення творчого довголіття, організації змістовного дозвілля, високу фізичну і розумову працездатність, запобігання шкідливих звичок. Чи замислювались ви, скільки коштів із сімейного бюджету ви витрачаєте на шкідливі звички -куріння, пиятику, а скільки на заняття оздоровчою руховою активністю? Зробіть це співвідношення на користь свого здоров'я!
Не шукайте причин для того, щоб обґрунтувати свою пасивність!! Використовуйте всі можливі засоби для заняття фізичною культурою. Час витрачений на це окупиться сторицею. Запам'ятайте просту істину - людина, навіть якщо в неї є мільйони, не може заплатити комусь за те, щоб хтось робив фізичні вправи замість неї, а вона отримала користь для себе. Здоров'я не можна купити, його треба зберегти та примножити власними зусиллями.
ЛІТЕРАТУРА
- Акулина А.С. Жизнь без лекарств // Физкультура и здоровье. - 1985. - 45-57с.
- Бех Д. Виховання особистості: У 2кн.: Особистісно орієнтований підхід: науково-практичні засади - К.: Либідь, 2003. - 34с. - Кн. 2.
- Биковська Л., Смирнова Т., Виховання швидкісно-силових здібностей у дівчат старшого шкільного віку // Фізичне виховання в школі. - 2004. - № 3 -45с.
- Ляхова Л.І. - керівник з фізичного виховання Центру підготовки і перепідготовки робітничих кадрів м. Сміла Черкаської області, Оздоровчий біг як джерело зміцнення здоров'я в системі самостійних занять учнів.
- Основи методики самостійних занять фізичними вправами. u/referat/lfk/3.php