Основні задачі, принципи, методи І засоби спортивних тренувань туристів
| Вид материала | Документы |
- Технології та засоби телекомунікацій, 128.86kb.
- Методи та засо6и тестування, відладки та діагностики зот. Вступ. Мета та задачі курсу, 542.89kb.
- 1. Вступ. Основні поняття та методологія до історія розвитку та використання методів, 102.84kb.
- Уткові документи на основні засоби здані в бухгалтерію І всі основні засоби, що надійшли, 196.96kb.
- Досократична філософія, її універсалістські орієнтації (Мілетська школа), 20.21kb.
- Формат опису модуля, 24.09kb.
- Програма для вступних іспитів на кваліфікаційний рівень «Спеціаліст», «магістратр», 720.85kb.
- Примітка Основні засоби та нематеріальні активи, 249.14kb.
- Назва модуля: Методи та засоби технічного захисту інформації Код модуля, 36.14kb.
- План лекції Тема І основні питання. Актуальність теми Лекційний матеріал Педіатрія, 473.4kb.
ОСНОВНІ ЗАДАЧІ, ПРИНЦИПИ, МЕТОДИ І ЗАСОБИ СПОРТИВНИХ ТРЕНУВАНЬ ТУРИСТІВ
Туризм — один із самих захоплюючих видів спорту. Він розвиває і удосконалює необхідні людині фізичні якості — витривалість, швидкість, силу різних груп м'язів, спритність. Крім того, в туристичних походах удосконалюються морально-вольові якості, такі як сміливість, рішучість, дисциплінованість, колективізм, активність, воля і ін.
Всі ці якості повинні вироблятися і розвиватися в учбово-тренувальному процесі. В даних рекомендаціях мова піде про один з видів спортивного туризму — гірний.
В системі фізичного виховання основна мета спортивного тренування — досягнення фізичної досконалості людини. В спортивній практиці тренування об'єднує і навчання і вдосконалення майстерності.
В поняття фізичної досконалості входять: всесторонній, гармонійний фізичний розвиток, володіння вольовими якостями, володіння багатоманітними руховими навичками, наявність відмінного здоров'я.
Досягнення високих спортивних результатів в туризмі можливо при вирішенні основних задач учбово-тренувального процесу: забезпечення всестороннього фізичного розвитку; виховання високих моральних і вольових якостей; оволодіння туристичною технікою і тактикою; надбання необхідних знань з основ теорії, методики і організації фізичного виховання і спортивного тренування; вдосконалення спортивної майстерності.
Ці задачі потрібно вирішувати комплексно на всіх учбово-тренувальних заняттях. Вони обов'язкові для всіх туристів-спортсменів, від новачків до майстрів спорту, при підготовці до змагань будь-якого масштабу. Кращі результати дають тренування, на яких враховується фактичне засвоєння спортивних навичок при відповідному дозуванні тих або інших задач, поставлених кваліфікованим тренером.
Для успішного здійснення учбово-тренувального процесу в системі фізвиховання розроблена науково-методична основа спортивних тренувань. Кожне тренування планується і здійснюється на принципах науковості, всебічності, свідомості і активності, повторності і систематичності, поступовості, доступності; колективності в поєднанні з індивідуалізацією, наочністю і міцністю. Перераховані принципи взаємозв'язані і лише застосування їх в нерозривній сукупності забезпечує високу ефективність учбово-тренувального процесу.
Принцип науковості означає обґрунтованість елементів тренування і всього тренувального циклу в цілому. Прикладом наукового підходу до навчання прийомам, техніці страховки туристів є теоретичний розрахунок сили ривка і демонстрація його наслідків при різній техніці страховки.
Принцип всебічності — підвищення рівня всебічного розвитку — головної умови зростання високої працездатності. При всебічній підготовці у спортсмена виробляється безліч рухових навиків, які забезпечують розвиток фізичних якостей, необхідних для виконання спеціальних прийомів техніки і тактики туризму. Всебічна спортивна підготовка передбачає гармонійний фізичний розвиток і вдосконалення морально-вольових якостей. Фізична і технічна підготовки невід’ємні від розвитку морально-вольових якостей — це єдиний взаємопов’язаний процес. Прикладом всебічного розвитку можуть служити відомі в туризмі спортсмени. Вони є майстрами з декількох видів спорту, призерами багатьох туристичних і інших змагань. В той же час всебічний розвиток необхідний не тільки майстрам спорту і новачкам, які особливо потребують всебічного гармонійному розвитку. Тренування початківців туристів не повинні носити вузькоспеціалізований характер, оскільки для них найголовніше — отримати добру фізичну підготовку і на її основі удосконалювати свою спортивну майстерність.
Принцип свідомості і активності — це розуміння мети і задач тренування, свідоме і активне використання засобів учбово-тренувального процесу туристів.
Якщо фізичні вправи і технічні прийоми виконуються туристами із захопленням, розумною активністю, розумінням користі від цих занять, то засвоєння матеріалу буде більш глибоким. Уміння тренуватися самостійно і активно, з відчуттям особистої відповідальності необхідне кожному туристу.
Принцип свідомості особливо важливий при виконанні прийомів, пов'язаних з технікою страховки. Наприклад, технічний прийом страховки мотузкою з використанням тертя через карабін або виступ не можна освоювати механічно, оскільки для виконання прийому потрібні різні кути обхвату мотузкою. Таких прикладів в туристичній техніці багато, тому тут особливо важлива роль принципу свідомості в тренуваннях.
На тренуваннях всі туристи одержують завдання від тренера, проте контролювати дії, самостійно знаходити і виправляти свої помилки повинен навчитися кожний.
Принцип повторності і систематичності передбачає закріплення і розвиток отриманих знань в процесі регулярних тренувань протягом тижня, місяця, року, багатьох років. Тренування при цьому повинні проводитися по системі: «від легкого до важкого», «від простого до складного», «від відомого до невідомого». Перериви в заняттях негативно позначається на спортивних результатах. Падає працездатність і втрачаються придбані навики. Особливо швидко забуваються найскладніші елементи техніки страховки і скелелазіння. Тому в системі фізвиховання є загальне правило підтвердження спортивних розрядів кожні два роки. Альпініст, що не вчинив протягом двох років сходження відповідної категорії трудності (вищої в своєму розряді), розглядається як такий, що втратив свою кваліфікацію на один розряд, і не допускається до сходження без певного тренувального циклу.
Багато туристів, розуміючи необхідність регулярних занять, тренуються щодня або кілька разів в тиждень, тим самим виробляючи свою систему тренувань, хоча й не завжди оптимальну.
Функціональний стан організму після тренувального заняття можна розділити на три фази. Перша — стомлення зі всіма властивими йому ознаками виражається в зниженій працездатності. Друга — відновлення працездатності організму до початкового рівня. Третя — підвищення працездатності до рівня вище початкового. Тривалість кожної фази залежить від ступеня тренованості, інтенсивності і тривалості. Якщо подальше заняття співпадає з першою фазою, тобто з періодом стомлення, то в організмі розвивається хронічне стомлення, так звана перевтома. Якщо подальше заняття співпадає з другою фазою, то перевтома виключається, але і не створюються передумови для підвищення працездатності. Найбільший ефект дають повторні заняття в третій фазі.
Педагогічні спостереження і експериментальні дослідження фізіологів дозволили рекомендувати більшості спортсменів третього і другого розрядів проводити 2-3 тренувальні заняття в тиждень з тривалістю кожного тренування від 1,5 до 2,5 год. Спортсменам старших розрядів пропонується тренуватися частіше, 4-6 разів на тиждень, і приділяти більш тривалий час окремим заняттям. Тренувальні заняття з максимальними навантаженнями треба чергувати із заняттями, що мають невелике навантаження, а також з туристськими походами різної складності. Проводити їх слід в кінці тижневого, місячного і більш тривалого циклу тренувального процесу.
Принцип поступовості відображає науковий погляд на основні принципи життєдіяльності людини. І. П. Павлов підкреслював, що багато задач, які спочатку можуть здаватися абсолютно нездійсненними, врешті-решт при поступовості і обережності виявляються задовільно вирішеними.
Рівномірне наростання навантаження в період тренування, збільшення обсягу і інтенсивності виконуваної роботи, поступове ускладнення задач і дій — всі ці положення засновані на принципі поступовості.
Органи і системи організму на тренуваннях включаються в посилену роботу не відразу, тому на кожному занятті необхідно передбачати розминку. Весь тренувальний процес повинен будуватися з урахуванням поступового підвищення навантажень, досягається це за рахунок східчастого переходу від одного циклу занять до іншого.
В одному тренувальному циклі (тижневому, місячному або річному) зберігаються приблизно однакові рівні середньої інтенсивності і тривалості занять, а в наступному циклі вони збільшуються.
Принцип поступовості враховується не тільки в процесі підготовки до змагань, але і на змаганнях. Суддівська колегія змагань на кращий туристський похід враховує поступовий набір труднощів в подорожах. Так, команда туристів одержує штрафні бали за побудову маршруту, що почався з граничних технічних складнощів і фізичних навантажень.
Принцип доступності показує залежність системи тренувальних занять від підготовленості учасників. Доступність тісно пов'язана з принципами систематичності і поступовості. Судити про доступність занять потрібно по діях учнів. Якщо який-небудь прийом виконується більшістю туристів несвідомо, з грубими помилками, а деякими взагалі не виконується через трудність, значить цей прийом для тих, що займаються, зараз не доступний. Важко, наприклад, освоїти стрибок в кішках з льодорубом через тріщину, якщо учень ще не уміє ходити на кішках і здійснювати самостраховку льодорубом, а льодова тріщина лякає його.
Принцип колективності в поєднанні з індивідуалізацією дає якнайкращі результати в тренувальному процесі туристичних команд. Туризм –колективний вид спорту. Але команда складається з різних людей. Кожен спортсмен має свої особливості фізичного розвитку і технічної підготовленості, умови праці, відпочинку, харчування тощо. Урахування цих індивідуальних особливостей необхідне при колективних тренуваннях. Індивідуальні особливості виявляються на підставі співбесід, тестів і контрольних вправ на силу, швидкість, витривалість, техніку і ін. При побудові тренувального процесу і плануванні тренувань індивідуальні особливості членів команди слід враховувати шляхом певного дозування навантажень.
Принцип наочності полягає в тому, що тренер не тільки пояснює, як виконати той або інший прийом, але і показує його виконання в цілому і по частинам. Показ повинен виконати тренер або навчений цьому прийому турист. З успіхом можна використовувати для наочності фотографічний матеріал і фільми, плакати і малюнки. Наочність підвищує якість і швидкість навчання, але не потрібно сліпо копіювати який-небудь прийом. Наочність необхідно використовувати на всіх етапах тренувального процесу. На початку навчання — показ прийому, виконаного досконало; далі — показ прийому в тому вигляді, як його роблять туристи на тренуваннях; після виявлення і виправлення помилок — порівняльний аналіз різних особливостей виконання прийому. Все це можна зробити за допомогою технічних засобів, проте сила прикладу робить набагато більший вплив. Недостатньо підготовлений турист рівняється перш за все на своїх товаришів, в чому і полягає особливість колективних тренувань.
Принцип міцності визначає стійкість накопичених знань і рівня фізичної і технічної підготовленості. Психологи розрізняють 4 рівні засвоєння заданого матеріалу:
Перший рівень (знайомства) характеризується умінням упізнавати вивчений об'єкт серед інших, вибирати його з сукупності об'єктів.
Другий рівень (репродукції) характеризується умінням відтворювати вивчений матеріал, але не виходячи при цьому за рамки заучених відомостей.
Третій рівень (уміння) характеризується умінням вирішувати практичні задачі за вивченим матеріалом, застосовувати відомі загальні методи в конкретних умовах.
Четвертий рівень (творчість) характеризується умінням створювати нові підходи і методи рішення проблем в своїй сфері діяльності.
Стійкість 3-го рівня — необхідна вимога до гірських туристів. Четвертий рівень досягається спортивним вдосконаленням. Він свідчить про високу туристську майстерність.
Стійкість рівнів фізичної і технічної підготовленості досягається правильним плануванням і проведенням тренувань. При цьому потрібно враховувати всі названі принципи і не «засмічувати» тренування безліччю спеціальних вправ і прийомів. Не слід також приступати до вивчення нового прийому, поки не створена достатня основа для його засвоєння, закріплювати і удосконалювати отримані навики в практиці туристичних походів.
Методи і засоби тренування повинні забезпечувати виконання задач учбово-тренувального процесу. Відповідно до цих задач методи і засоби можна розділити на групи;
- всебічного фізичного розвитку;
- навчання техніці туризму і вдосконалення в ній;
- навчання тактиці і вдосконалення в ній;
- етичного виховання;
- психологічної підготовки і виховання вольових якостей;
- теоретичної підготовки із загальних і часткових питань даного виду туризму.
Основні засоби фізичного розвитку: природні чинники (повітря, сонце, вода); гігієнічні умови праці і побуту; фізичні вправи. Перераховані засоби повинні використовуватися комплексно, у взаємному поєднанні.
Ті, хто займаються фізичними вправами, одержують певне навантаження. Це навантаження складається з обсягу й інтенсивності виконання вправ. Обсяг навантаження визначається кількістю виконуваних вправ за одне тренування або тренувальний цикл. Його можна виразити в кілометрах (для циклічних вправ) або в годинах (для ациклічних вправ). Інтенсивність визначається швидкістю виконання певного обсягу навантаження. Методи виконання вправ бувають: рівномірними, змінними, контрольними, інтервальними, повторними, змаганнями, обтяженими, а також до відмови, ігровими і круговими.
Рівномірний метод характеризується певним рівнем інтенсивності навантаження, яке зберігається постійним в основній частині тренування. Рівномірний метод використовується протягом всього тренувального процесу, в основному для втягування організму в роботу після змагань і розвитку загальної витривалості в підготовчому періоді.
Змінний метод характеризується зміною рівня інтенсивності навантаження при виконанні безперервної роботи. Цей метод можна вважати універсальним, оскільки він представляє широкі можливості для тренера і туристів, особливо при самостійних тренуваннях. Зміну навантаження проводять поступово відповідно до самопочуття тих, хто тренується. Тут можна використовувати «рваний біг» або «фарт-лек», тобто змінні швидкості при бігу на довгі дистанції.
Контрольний метод пов'язаний із застосуванням контрольних нормативів в тренувальному циклі для визначення рівня підготовки і внесення змін в хід подальших тренувань. Контроль проводиться по загальнофізичній і технічній підготовці.
Інтервальний метод застосовується для вирішення специфічних задач, наприклад, розвитку в короткий термін максимальних можливостей серцево-судинної системи. Метод полягає в багатократному чергуванні навантажень найвищих і низьких за інтенсивністю з невеликим відпочинком після серії вправ і повторенням цієї серії.
Повторний метод полягає в повторних, звичайно максимальних по інтенсивності, навантаженнях з відпочинком між ними. При цьому обсяг навантажень може бути різним.
Метод змагання заснований на використанні навантажень (типових для туристичних змагань) змагань в тренувальному процесі. При цьому бажано відтворювати специфічні умови змагання на тренуваннях і брати участь в достатньо великій кількості змагань.
Метод обтяження передбачає виконання вправ з додатковим навантаженням (навантаження вантажем). В туризмі цей метод доцільно використовувати при вдосконаленні майстерності подолання природних перешкод, наприклад, скель.
Метод виконання вправ до відмови характеризується високим рівнем навантаження. При цьому вправа виконується до граничного стану, при якому виконати вправу вже практично неможливо.
Ігровий метод заснований на поєднанні різних ситуацій і відповідних самостійних дій тих, що займаються — гравців. Метод стимулює прояв активності, рухової творчості, спритності; відрізняється емоційністю і комплексним характером фізичної і розумової діяльності. При всіх перевагах цього методу слід враховувати і його недоліки: неможливість дозування індивідуальних навантажень для розвитку тих або інших якостей туристів. Метод слід застосовувати переважно в перехідному періоді при відновленні сил і в підготовчому періоді в поєднанні з іншими методами для розвитку координації рухів і швидкості.
Круговий метод полягає у виконанні спеціально підібраних комплексів вправ, в їх чергуванні з метою розвитку різних груп м'язів і спортивних якостей. Круговий метод в тренуваннях туристів повинен бути переважаючим, оскільки дозволяє найбільш ефективно використовувати переваги кожного методу виконання вправ в певному поєднанні. При цьому методі тренування чергують вправи, технічні прийоми замінюються грою. При правильно підібраному чергуванні вправ досягається висока інтенсивність навантаження при порівняно невеликому стомленні, що дає можливість збільшити обсяг тренування.
Використовування різних методів в учбово-тренувальному процесі дозволяє найбільш ефективно розвивати у туристів такі фізичні якості, як витривалість, силу, швидкість, спритність тощо.
РОЗВИТОК ОСНОВНИХ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ
Витривалість — одна з найважливіших фізичних якостей туристів. Визначається вона як можливість тривалий час проявляти високу працездатність. В змаганнях витривалість виявляється в здатності туристів витримувати великі за обсягом і високі за інтенсивністю навантаження змагання. Тільки всесторонньо підготовлені витривалі туристи можуть швидко подолати складний і протяжний маршрут, насичений природними перешкодами. Обсяг навантаження в поході залежить від протяжності шляху, ваги рюкзака й інших чинників: темпу пересування, швидкості подолання природних перешкод, загальної тривалості подорожі. Витривалість багато в чому залежить і від функціонального стану всіх органів і систем організму. Проте вирішальними тут є серцево-судинна, дихальна і центральна нервова системи. Велике значення має уміння туриста розподіляти сили при виконанні різних фізичних вправ і технічних прийомів, а також уміння виконувати їх без особливих м'язових напружень, тобто технічно. Тривале, технічно правильне рішення туристичних задач визначає спеціальну витривалість туриста. Вона не може розвиватися без загальної витривалості — складової частини всебічного розвитку будь-якого спортсмена.
Для розвитку загальної витривалості або здатності тривало проявляти м'язові зусилля порівняно невисокої інтенсивності, служить: біг на довгі дистанції, лижі, велосипед, спортивні ігри (футбол, баскетбол), веслування, плавання тощо. Основний метод розвитку загальної витривалості туристів в початковий період занять — рівномірний, з тривалістю виконання вправ в однократному режимі не менше 30 м. Подальше спортивне вдосконалення туристів і розвиток витривалості вимагають використання змінного і повторного методів. Вправи, виконані цими методами, змушують туриста переносити різні навантаження протягом 1-2 ч. Розвиває витривалість біг по перетнутій місцевості (не менше 5 км), туристські походи одноденні (не менше 20 км) або дводенні (не менше 30 км), при цьому низький рівень навантажень можна планувати і витримувати на тренуваннях протягом багатьох годинника. Тренування на розвиток витривалості при середньому рівні навантаження не слід проводити більше 3 ч. Високий рівень навантаження використовується тільки в тренуваннях висококваліфікованих туристів. При спортивному вдосконаленні цей рівень навантажень необхідний в інтервальному і повторному методах тренувань з обов'язковим медичним контролем і самоконтролем. Виконуючи вправи в повторному режимі, необхідно тривалість навантажень високого рівня визначати 5-10 м з числом повторень від 2 до 5 і інтервалами для відпочинку.
Розвивати витривалість потрібно з урахуванням основних фізіологічних показників туриста: частотою серцевих скорочень (ЧСС) і максимальним споживанням кисню (МСК).
При великих по інтенсивності навантаженнях ЧСС підвищується до 300% по відношенню до нормальної (60 уд/хв), але при знятті навантаження спостерігається відновлення нормальної ЧСС.
У достатньо тренованих туристів відновлення відбувається протягом декількох хвилин. Умовно можна виділити наступні рівні інтенсивності навантаження за ЧСС:
низький рівень — 90-130 уд/хв;
середній рівень — 130-170 уд/хв;
високий (около критичний) рівень — 170-190 уд/хв. Зміну ступеня загальної витривалості можна контролювати самостійно по пульсу в стані спокою. Якщо серце добре натреновано, то скорочення його у спокої стає рідкісним і глибоким, а пульс звичайно зменшується з 60-70 ударів на хвилину до 50-60, а в деяких випадках до 35-40 ударів в хвилину. При навантаженнях ЧСС збільшується і треноване серце забезпечує необхідне посилення кровообігу. Найвища продуктивність серця досягається при ЧСС 180 уд/хв, подальше збільшення ЧСС не ефективно, оскільки веде до зниження як ударного, так і хвилинного об'ємів серця, що характеризують його потужність. Ударний об'єм визначається кількістю крові, що потрапляє в аорту за один удар серця. Хвилинний об'єм рівний добутку ударного обсягу на ЧСС. Дослідження показують, що ударний об'єм серця збільшується під час бігу з ЧСС до 130 уд/хв. При цьому рівні навантажень потужність серця росте, як за рахунок ударного обсягу, так і за рахунок ЧСС. Коли частота пульсу вище 130 уд/хв, ударний об'єм серця не збільшується, отже, зростання потужності йде тільки за рахунок ЧСС. При пульсі більше 180 уд/хв потужність серця не збільшується, а знижується за рахунок зниження ударного і хвилинного об'ємів. З цього випливає, що середній рівень навантажень (пульс 130-170 уд/хв) є основним в тренуваннях туристів, оскільки саме такі навантаження сприяють поліпшенню кровопостачання організму і укріплюють серцевий м'яз.
Дихання при таких навантаженнях тільки через ніс практично неможливе, тому в даний час фахівці рекомендують дихання через рот і ніс одночасно.
При підвищенні ЧСС відбувається збільшення споживання кисню, яке, проте, не може бути більше МСК. Величина МСК для кожної людини визначається його індивідуальними особливостями і виражається кількістю кисню (в мілілітрах), що споживається за 1 хв в перерахунку на 1 кг ваги людини. Орієнтовні дані МСК для спортсменів вищої кваліфікації до 100 мл, для регулярно що займаються спортом — близько 50 мл, або що не займаються — менше 40 мл.
Навантаження туристів в змаганнях на гірському рельєфі (скелі, лід) багато в чому відповідають лижним навантаженням. На дистанціях від 10 до 30 км споживання кисню на підйомі у спортсменів 1 розряду знаходиться в межах 87-93%, а на спуску — 69-79% від максимального. При цьому частота серцевих скорочень складає 180-190 і 155 уд/хв. Ці дані можна прийняти за основу навантажень змагань гірських туристів.
Ступінь витривалості можна контролювати і на певній дистанції бігу. В цій меті туристам дається завдання пробігти 5-8 разів по 500-800 м, при цьому ЧСС буде 170-180 уд/хв. Після кожного відрізка потрібно дати відпочинок для зниження пульсу до 120 уд/хв. Сума часу, що затрачується на біг і відпочинок, характеризує витривалість. Чим більше час, тим менше витривалість. Аналогічний показник можна використовувати взимку на лижах (5-8 разів × 1 км). При цьому на пересування по кожному відрізку і на відпочинок рекомендується дати по 5-7 мін і визначити суму часу, що затрачується на подолання всіх відрізків.
Спеціальна витривалість туриста виявляється в умовах подолання перешкод (близьких до реальних). В цьому випадку турист повинен пройти 100-300 м по вертикалі, наприклад, на скелях середньої трудності з обтяженням 5-10 кг. Підйом вільним лазінням (5-8 разів × 40 м) і спуск по мотузці чергують без відпочинку. Підйом лазінням можна замінити подоланням прямовисних скель по мотузці за допомогою двох затисків з рюкзаком до 20 кг (3-5 разів × 40 м). Бажано, щоб рівень інтенсивності навантаження при цьому був середнім (ЧСС 120-160 уд/хв). У такому разі рівень інтенсивності навантаження визначається швидкістю подолання перешкоди. Час проходження контролюється і визначає спеціальну витривалість туриста на скелях. Аналогічно визначається спеціальна витривалість туриста на інших формах гірського рельєфу.
Для тренування спеціальної витривалості туриста і контролю її ступеня можна використовувати марш-кидок по перетнутій місцевості (15-25 км) з рюкзаком (15-20 кг). Обов'язковими перешкодами, які повинні скласти близько 30-50% шляху, повинні бути підйоми і спуски по скелях, переправи (яри, осипи, схили), ділянки без стежок і доріг. Технічна трудність цих ділянок повинна відповідати кваліфікації ділянок марш-кидка.
При відмінній витривалості середня швидкість марш-кидка повинна складати 4-5 км/год, середня витривалість характеризується швидкістю пересування приблизно 3 км/год, рух з швидкістю до 2 км/год показує вже недостатню спеціальну витривалість гірських туристів. Ці контрольні нормативи застосовні для оцінки спеціальної витривалості гірських туристів-чоловіків. Жінкам слід знижувати навантаження на 30% по вазі рюкзака і на 30% по протяжності шляху.
Більший кілометраж і вага рюкзака відносяться до високих розрядів по туризму.
Розвиток витривалості потрібно починати з бігу. В цій меті можна використовувати дозування бігового навантаження по рекомендаціях фахівців Німеччини для людей різного віку, раніше що не займалися спортом.
Темп бігу рекомендується невисоким і рівномірним. Німецькі фахівці вважають, що краще всього бігати вранці (але не раніше ніж через 10 мін після сну) і щодня.
В такому режимі можна бігати і через день, але мінімальна норма — двічі в тиждень. Інтенсивність навантаження слід контролювати по ЧСС і поступово переходити від низьких навантажень до середніх. При цьому за той же час потрібно збільшувати довжину пробігу. Після 4-х місяців таких занять рекомендується час бігу поступово збільшувати, але зберігати рівномірність темпу.
Оптимальні навантаження тренувального заняття бігом для перших 4-х місяців самостійних занять (на хв)
| Вік | 1-й місяць | 2-й місяць | 3-й місяць | 4-й місяць |
| Хлопчики та чоловіки | ||||
| 7-9 10-13 14-18 19-24 25-33 34-44 45-59 60 та старше | 7 8 9 10 10 8 6 4 | 10 11 12 13 12 10 8 6 | 13 14 15 16 15 13 11 9 | 16 17 18 20 18 16 14 12 |
| Дівчинки й жінки | ||||
| 7-9 10-12 13-15 16-21 22-29 30-41 42-57 58 та старше | 5 6 7 8 6 4 3 2 | 8 9 10 11 9 7 5 4 | 11 12 13 14 12 10 8 6 | 15 16 16 17 15 13 11 9 |