Фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
| Вид материала | Руководство |
- Развития мдоу «Детский сад №19» всестороннее воспитание и обеспечение комплексного, 151.51kb.
- Французский писатель, журналист и критик Фредерик Бегбедер, 1495.8kb.
- Фредерик Коплстон История философии. XX век Номер страницы указан в конце страницы, 2537.19kb.
- Барышникова Виталия Викторовна, психолог, консультант по управлению и развитию, эксперт, 17.96kb.
- Основная образовательная программа высшего профессионального образования по направлению, 41.18kb.
- Т. И. Петракова руководство по профилактике наркомании среди детей и подростков (пособие, 1291.61kb.
- Т. И. Петракова руководство по профилактике наркомании среди детей и подростков (пособие, 1287.79kb.
- Тема: Основы гидростатики Лекция, 124.23kb.
- Определение коэффициента силы сухого трения (трения качения) принадлежности: Установка, 100.58kb.
- Фредерик П. Брукс, 3654.52kb.
Введение
Возможно, наиболее спорной темой в спорте является тема диеты и питания. И это не удивительно, так как спортсмены по своей природе склонны к неумеренности во всём, чем они занимаются. К тому же наука о питании находится к младенческом возрасте, а те немногие факты, которые стали известны науке, увы, недостаточны для создания полной картины. Полная картина ситуации с питанием в спорте не ясна до сих пор.
Троеборцам традиционно говорят, что, так как мышцы состоят в основном из белков, им нужно употреблять в пищу как можно больше белков, гораздо больше, чем обычные люди, ведь у троеборцев мышцы крупнее и используют они их гораздо интенсивнее. Такое представление о питании ведет ко всякого рода диетическим отклонениям от нормы, а в большинстве случаев просто приносит вред. Об этом мы еще поговорим позднее. А сейчас давайте взглянем на то, что представляют собой калории, как они расходуются, как много их нужно и откуда их брать.
Калории
Как сказано выше, науке известно очень немногое о правильном питании. Неполная и неправильно интерпретированная информация очень часто ведет к неверным выводам. Не является исключением и весь раздел о калорийности и требованиям к ней. Я ограничу свой анализ рассмотрением фактов и оставлю теоретические рассуждения на долю всякого рода предсказателей от спорта и "денежных мешков ", у которых с продажей пищевых продуктов связаны свои финансовые интересы. Не все то, о чем они говорят - неправда. Некоторые факты вполне могут соответствовать действительности. Однако в связи с острой недостаточностью информации, подтверждающей их основные постулаты, я бы рекомендовал троеборцам и другим спортсменам полагаться в большей мере на проверенные практикой факты.
Калория - это единица измерения тепла. Количество теплоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорийное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит теплоты данный пищевой продукт при сжигании. Пища, которую мы потребляем, в конечном итоге превращается в гликоген, который накапливается в мышце и сгорает во время физической или умственной деятельности. Этот метаболизм калорий происходит под воздействием энзимов, находящихся к мышце прежде всего в мельчайших органеллах, называемых митохондриями, о которых мы рассказывали в главе первой.
Та скорость, с которой калории потребляются человеком в состоянии покоя (например, лежа в постели), называется базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функции эндокринной железы. Средняя БМС для двадцатилетнего мужчины равняется примерно одной калории на килограмм веса тела в течение 24-х часов. Для двадцатилетней женщины эта величина будет равна 0.9 калории на килограмм веса тела за этот же период времени.
БМС для мужчин = 1 х вес тела в кг х 24.
БМС для женщин = 0,9 х вес тела в кг х 24.
Троеборцы старше 20 лет, ввиду относительно низкой величины БМС, тратят меньше калорий в день, но разница, по всей вероятности, очень незначительна, если мы изначально допустим, что все троеборцы проявляют относительно одинаковую ежедневную активность. Если же это не так, следует сделать поправку в соответствии с вашими индивидуальными показателями и расчетами.
За последние годы появилось множество схем и графиков, иллюстрирующих затраты калорий при занятиях различными видами спорта. Среднестатистический индивидуум решил, что смысл и значение этих таблиц в подборе видов спорта и деятельности, при этом принимается за правило, что наилучшим родом активности будет та, что требует наибольших затрат калорий. Подлинное значение таких таблиц в определении ваших индивидуальных потребностей в калориях на каждый день, а не в использовании этого своеобразного рейтинга видов спорта для выбора наиболее подходящего в смысле калорийных затрат. Таблица, приводимая ниже, рассчитана специально на троеборцев и представителей спорта, предполагающих работу с тяжестями.
Таблица 7.1.
Среднестатистические затраты килокалорий в минуту
с учетом веса атлета и частоты пульса. *
| Вес тела в фунтах | Пол | Частота пульса | |||
| 100 | 125 | 150 | 175 | ||
| 100 | Муж. Жен. | 2,75 2,48 | 5,75 5,18 | 8,75 7,88 | 11,25 10,58 |
| 114 | Муж. Жен. | 3,75 3,38 | 6,75 6,08 | 9,75 8,78 | 12,75 11,48 |
| 123 | Муж. Жен. | 4,0 3,6 | 7,0 6,3 | 10,0 9,0 | 13,0 11,7 |
| 132 | Муж. Жен. | 4,5 4,1 | 7,5 6,75 | 10,5 9,45 | 13,5 12,15 |
| 148 | Муж. Жен. | 5,0 4,5 | 8,0 7,2 | 11,0 9,9 | 14,0 12,6 |
| 165 | Муж. Жен. | 5,5 5,0 | 8,5 7,65 | 11,5 10,35 | 14,5 13,05 |
| 181 | Муж. Жен. | 6,0 5,4 | 9,0 8,1 | 12,0 10,8 | 15,0 13,5 |
| 198 | Муж. Жен. | 6,5 5,9 | 9,5 8,55 | 12,5 11,25 | 15,5 13,95 |
| 220 | Муж. | 7,25 | 10,25 | 13,25 | 16,25 |
| 242 | Муж. | 8,0 | 11,0 | 14,0 | 17,0 |
| 275 | Муж. | 9,0 | 12,0 | 15,0 | 18,0 |
| 300 | Муж. | 10,0 | 13,0 | 16,0 | 19,0 |
| 325 | Муж. | 11,0 | 14,0 | 17,0 | 20,0 |
* Эти средние данные заимствованы и экстраполированы в соответствии с другими источниками.
Чтобы понять значение данной таблицы, давайте рассмотрим один пример. Троеборец, весом в 181 фунт в ходе обычной тренировки, состоящей из 5 подходов в 5 повторений каждый и с паузами для отдыха в 5 минут между подходами израсходует запас калорий следующим образом:
-
Время на подход
2 минуты
Средняя частота пульса в подходе
150 ударов в минуту
Средняя частота пульса во время отдыха
1-я минута
125
2-я минута
110
3-я минута
100
4-я минута
98
5-я минута
96
Средняя частота за 7 минут
118,43
Путем простого экстраполирования мы можем определить средние затраты калорий в ходе одночасовой тренировки:
-
Затраты калорий в подходе
24,00
Затраты калорий в период отдыха
1-я минута
9,00
2-я минута
6,83
3-я минута
6,00
4-я минута
5,80
5-я минута
5,60
Средний расход калорий за 7 минут
57,23
Средний расход калорий за 1 час тренировки
490,54
Сравните эти цифры с затратами калорий бегуна, пробегающего дистанцию со скоростью одной мили в 7 минут в течение часа. При весе 181 фунт его затраты будут равны 1000 калорий.
Если мы предположим, что в свободное от тренировок время наш троеборец ведет относительно спокойный образа жизни (с небольшими физическими нагрузками), то его базовый уровень активности будет около 1,980 калорий, а дополнительные затраты на ходьбу, умственную работу я прочие легкие я физическом смысле занятия будут равны примерно 500-ам калориям:
-
Базовые затраты
1980
Тренировка
490
Прочие траты
500
Итоговый расход калорий за период 24 часа
2970
Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, поможет вам более точно определить затраты калорий на всевозможные дополнительные ежедневные виды деятельности.
Таблица 7.2
Затраты энергии, необходимые при выполнении некоторых физических нагрузок*
| Физическая активность | Затраты килокалорий в час |
| Бадминтон | 400 |
| Баскетбол | 560 |
| Бильярд | 235 |
| Кегли | 215 |
| Травля быка (при бое с быком) | 90 |
| Гимнастика | 200 |
| Уборка квартиры | 185 |
| Езда на велосипеде (на малой скорости) | 300 |
| Танцы диско | 450 |
| Вождение автомобиля | 180 |
| Гольф | 340 |
| Отдых лежа без сна | 80 |
| Игра в карты | 140 |
| Теннис (во всех разновидностях) | 870 |
| Бег (со скоростью 1 миля за 7минут) | 950 |
| Сидение на занятиях | 90 |
| Сон | 70 |
| Чтение, работа с учениками | 105 |
| Плавание (с невысокой скоростью) | 500 |
| Ходьба (в нормальном темпе) | 180 |
| Ходьба вверх по лестнице | 300 |
* Из кн.: М. Кроте и Ф. Хэтфилд. Теория и практика физической активности, Кендалл/Хант пуб.: Дюбьюк, 1979.
Приводимые в таблице затраты энергии рассчитаны мужчину весом в 154 фунта. Вам следует добавить или вычесть 10 килокалорий в час активности на каждые 5 фунтов разницы в весе вашего тела и веса эталонного мужчины в 154 фунта. Помните, что из-за различий в возрасте, поле, объеме и весе тела ваш расчет калорийных затрат будет только приблизительным.
Могут задать вопрос, зачем нужна вся эта информация о калориях. Отвечаю: подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, - сбросить излишки.
Контроль за весом
Жиры, углеводы и белки - основные источники калорий в нашем питании. Для некоторых из нас дополнительным, столь милым сердцу источником калорий является также алкоголь. Калории, получаемые из трех основных источников, разнятся по величине:
| Источник калорий Жир Углеводы Белок | Энергия, требуемая для сжигания 1 г соответствующего источника 9,45 килокалорий 4,10 килокалорий 5,65 килокалорий |
Очень важно из этого сравнения, что наиболее концентрированной формой энергии является жир, а углеводы - наиболее низкокалорийны. Если взглянуть на таблицу под несколько другим углом, то на ее основе можно сделать вывод о том, что для образования 1 фунта жировой ткани требуется 3500 калорий. В рационе же у нас жиров обычно меньше, чем белков и углеводов (по фактическому весу).
Увеличение веса
Человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 0,5 до 1 фунта в неделю, при этом индивидуум относительно легкого веса - не больше 0,5 фунта, а индивидуум, обладающий тяжелым весом - около 1 фунта. Это дает нам ключ к пониманию того, как скоро можно ожидать прибавления мышечного веса.
Высчитав свою индивидуальную норму в калорийных затратах на день, и добавив к этой величине от 250 до 500 калорий в день, вы тем самым создаете положительный калорийный баланс, что позволит вам наращивать вес с максимальной скоростью. Однако никто еще не выдумал какого-либо иного способа превращения дополнительных калорий в мышечную ткань, кроме как через тренировки с тяжестями. Поднятие тяжестей должно сопровождать увеличение потребления калорий, иначе результатом такого увеличения наверняка будет ожирение (в форме вновь образовавшейся жировой ткани). Ни в коем случае троеборец не должен стремиться достичь увеличения мышечного веса в темпе, превышающем 0,5-1 фунт в неделю. Если наш эталонный троеборец весом в 181 фунт пожелает увеличить вес до 198 фунтов путем тяжелых физических нагрузок, ему нужно набрать, таким образом, 17 фунтов. На это уйдет от 17 до 34 недель, в лучшем случае, пожалуй, на это уйдет около 30 недель, так как только самые крупные по объему и весу представители нашего спорта могут наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Последующая таблица будет хорошим руководством для троеборцев, желающих увеличить вес. Подразумевается, что троеборец пользуется очень хорошо продуманной и наиболее эффективной программой, рассчитанной на увеличение объема мышц, и соблюдает адекватный и здоровый режим питания.
Таблица 7.3
Распределение прироста мышечного веса по неделям
| Вес тела, в фунтах | Недели Желательное увеличение веса в фунтах | |||||
| 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
| 100 | 10 | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| 120 | 9,5 | 19 | 28,5 | 38 | 47,5 | 57 |
| 140 | 9 | 18 | 27 | 36 | 45 | 54 |
| 160 | 8,5 | 17 | 25,5 | 34 | 42,5 | 51 |
| 180 | 8 | 16 | 24 | 32 | 40 | 48 |
| 200 | 7,5 | 15 | 22,5 | 30 | 37,5 | 45 |
| 220 | 7 | 14 | 21 | 28 | 35 | 42 |
| 240 | 6,5 | 13 | 19,5 | 26 | 32,5 | 39 |
| 260 | 6 | 12 | 18 | 24 | 30 | 36 |
| 280 | 5,5 | 11 | 16,5 | 22 | 27,5 | 33 |
| 300 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
* Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении.
Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте.
Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин.
Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении.