Методические рекомендации по организации физического воспитания в школах полного дня 2009 г

Вид материала

5. Оздоровительная физическая культура при наиболее распространенных заболеваниях среди школьников
Можно выполнять и такие упражнения
Сохранению хорошего зрения способствуют также
Метка на стекле
Упражнения для формирования правильной осанки
Подвижные игры
Методические указания.
Методические указания.
Можно выполнять еще и такие упражнения

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6 7 8 9

5. Оздоровительная физическая культура при наиболее распространенных заболеваниях среди школьников

Близорукость

Близорукость (миопия) – это недостаток зрения, при котором близкие предметы видны хорошо, а отдаленные плохо.

Одна из причин развития близорукости у детей школьного возраста – повышенная нагрузка на органы зрения, а именно длительная работа глаз на близком расстоянии, не уравновешенная рассматриванием далеких предметов; постоянное нахождение в закрытых пространствах. В наборе детских игр доминируют компьютерные игры. Дети подолгу просиживают у экрана телевизора. Они мало двигаются, хотя именно движения позволяют снять напряжение, улучшить кровообращение глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.

Зрению принадлежит исключительно важная роль в жизни каждого человека. Оно доставляет сознанию наиболее полную информацию об окружающем нас мире. Глаз является одним из самых драгоценных органов человека), даёт нам тысячи ощущений в минуту); зрение — одно из удивительных даров природы. У человека нет более надёжного, верного помощника и защитника, чем глаз.

Недаром народная пословица гласит: «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать», «...береги... как зеницу ока».

Работа глаза, в среднем, продолжается до 15—18 часов в сутки. Чтобы сохранить хорошее зрение, надо с раннего детского возраста, и особенно, в годы школьного обучения, бережно относиться к глазам. Известно, что количество детей с пониженным качеством зрения увеличивается, по мере перехода из класса в класс и к окончанию школы более 30% школьников имеют различные нарушения органов зрения. У школьников чаще всего развивается близорукость, которая, как правило, не бывает высокой. Исследования НИИ гигиены детей и подростков, Центра ЛФК и спортивной медицины России показали взаимосвязь нарушения гигиенических требований, информационной (зрительной) перегрузки и малоподвижного образа жизни с ростом близорукости у школьников.

Повышение требований к гигиеническим условиям для зрения в школе и в быту снижает степень риска миопии у школьников. Целенаправленные общеразвивающие физические упражнения для всего растущего организма школьника, специально подобранный комплекс упражнений для наружных и внутренних мышц глаза способствуют профилактике прогрессирования и излечению начальных форм близорукости у детей во время учебного процесса в школе. Но у некоторых детей при неблагоприятных условиях внешней среды близорукость продолжает прогрессировать и может достигнуть такой степени, при которой обучение в массовых школах становится невозможным.

Ещё в девятом веке учёные установили, что развитию близорукости способствует недостаточное, нерационально устроенное освещение, естественное и искусственное. К плохим условиям освещения особенно чувствительны дети с дефектами зрения. Свет влияет на умственное, психологическое и психическое развитие детей. Лучшим видом освещения является дневное, так как солнечный свет наиболее полезен для организма человека, особенно детского. Солнечный свет повышает обмен веществ, что способствует правильному росту и развитию детей. Содержащиеся в нём ультрафиолетовые лучи действуют губительно на возбудителей различных болезней. Солнечный свет укрепляет организм ребёнка, улучшает его самочувствие и, тем самым, повышает внимание и работоспособность учащихся. Поэтому использование дневного света должно быть максимальным. Для этого не следует в учебных помещениях ставить на подоконники ветвистые растения, наглядные пособия, большие аквариумы и т.д.

Очень важно следить за чистотой оконных стёкол, не допускать их загрязнения, замерзания, запотевания. Совершенно недопустимо покрывать оконные стекла краской.

Наши глаза легко приспосабливаются к изменяющимся условиям освещения. Однако, резкие переходы от слишком яркого света к слабому очень утомительны для глаз и их следует избегать. Освещение должно быть равномерным по всему рабочему помещению. На рабочее место школьника свет должен падать слева, чтобы избежать тени от правой руки во время письма.

Для защиты глаз от прямого слепящего действия солнечных лучей рекомендуется использовать раздвигающиеся занавески из лёгкой материи или жалюзи.

Правильный выбор цвета при окраске учебных помещений и предметов их оборудования улучшает условия зрительной работы учащихся.

Научно доказано, что зелёный цвет оказывает наиболее благоприятное действие на зрительные функции, уменьшает утомление, снижает зрительное напряжение. Именно поэтому светло-зелёный цвет должен найти преимущественное применение при окраске панелей стен, крышек учебных столов, парт.

Светлая окраска не только повышает освещённость рабочих мест за счёт отражённого света, но она имеет и психологическое значение. Занятия в светлом помещении повышают жизненный тонус, работоспособность учащихся: в результате, они бывают более внимательными и активными на уроках.

Сила дневного света непостоянна. Она зависит от климатических условий, размера окон, их расположения, глубины помещения, состояния облачности, времени года и т.д. Если дневного света недостаточно, не надо бояться включить искусственное освещение в дополнение к естественному.

В учебных помещениях школ принята система общего освещения с использованием в качестве источника света люминесцентных ламп или ламп накаливания. Слепящая яркость незащищённых ламп особенно вредна для зрения. Поэтому надо заключать лампы в соответствующие осветительные арматуры, чтобы раскалённая нить лампы не раздражала глаза.

В учебных мастерских, где зрительная работа особенно напряжённа, наряду с общим освещением рекомендуется и местное.

Наибольший зрительный комфорт создают люминесцентные лампы, т.к. спектр их ближе всего к спектру дневного света и приятен для глаз. Большие размеры светящейся поверхности люминесцентных ламп создают высокий уровень освещённости и более равномерное распределение яркости в поле зрения учащихся при отсутствии как прямой блеклости (от раскалённой нити лампы), так и отражённой (от предметов оборудования и т. д.).

Для создания равномерного освещения в классе следует располагать светильники в два ряда. Освещённость от ламп в классных комнатах, на партах и на классной доске должна быть не менее 150 люксов при использовании ламп накаливания и 300 люксов при освещении люминесцентными лампами.

Сохранение зрения во многом зависит и от расписания учебных занятий. Расписание должно быть составлено так, чтобы учебная нагрузка равномерно распределялась по дням недели, чтобы не было концентрации в один день только «трудных» или только «лёгких» предметов. Кроме того, уроки по предметам, требующим большого напряжения зрения (математика, русский язык, иностранный язык и другие) не должны следовать один за другим. Их необходимо чередовать с уроками по физической культуре, пению и другим.

При построении урока необходимо учитывать продолжительность активного внимания детей, которое с возрастом повышается. Внимание учащихся и степень их утомления, в том числе и зрения, зависит также от методов ведения урока. Чем интереснее построен урок, тем медленнее нарастает общее утомление и тем меньше устают глаза.

Чрезвычайно важно для сохранения зрения правильно организовать перемены, которые лучше всего проводить на воздухе и в движении. Нельзя разрешать учащимся во время перемен оставаться в классе или повторять заданные на дом уроки, а чтобы не сокращать длительность перемен, урок надо кончать вовремя, вместе со звонком. Учитель должен обязательно знать о состоянии зрения своих воспитанников. Он должен следить за тем, чтобы дети, которым назначены очки, пользовались ими во время занятий, чтобы они не надевали чужих очков, не носили неисправных — с разбитыми стёклами или сломанной оправой.

Необходимо разъяснять учащимся пользу ношения очков для предупреждения дальнейшего ухудшения зрения и приучать их к бережливому обращению с ними. Очень важно своевременно и умело пресекать всякого рода насмешки в адрес детей, которым назначены очки. Прежде, чем привлекать учащихся к общественно полезному труду, надо посоветоваться со школьным врачом и выявить детей с нарушением зрения. Нельзя направлять на работу, связанную с подъемом тяжестей, детей, имеющих близорукость свыше 3,0 единиц. Чтобы сохранить хорошее зрение, надо также беречь глаза от повреждений и заболеваний. Чаще всего травматизм имеет место при работе в учебных мастерских. Нерациональное освещение рабочего места, нарушение мер, направленных на защиту глаз от отлетающих осколков при работах на металлорежущих станках и работах, связанных со значительным выделением пыли, способствуют травматизму глаз. Чтобы его избежать, необходимо снабжать учащихся индивидуальными защитными очками или другими приспособлениями в виде защитных сеток, экранов, щитов и т.п.

Частое и длительное пребывание в запылённых помещениях, занятия в условиях недостаточного освещения и несистематическое пользование очками способствуют развитию заболеваний глаз: блефарита (воспаление ресничного края век) или хронического конъюнктивита (воспаление соединительной оболочки глаза).

Наиболее опасен для окружающих острый конъюнктивит, возбудителем которого являются микробы, могущие попасть в глаза вместе с частицами пыли. Некоторые формы острых конъюнктивитов заразны и легко передаются от больного к здоровому при попадании в глаза гнойного отделяемого через грязные, немытые руки, при пользовании общим полотенцем, носовым платком и т.д.

Поэтому, если учащийся начинает тереть глаза, жмурится от обилия света или у него появляется покраснение глаз, слезотечение, гнойное отделение, необходимо направить его к глазному врачу и не допускать к занятиям без медицинской справки о возможности посещения школы.

На родительских собраниях следует обращать внимание родителей на необходимость обеспечения школьника удобным постоянным местом для занятий: письменным столом или партой. Их размещают у окна так, чтобы дневной свет падал на рабочую поверхность слева. В вечернее время следует пользоваться настольным светильником с лампой мощностью 60 Вт с непрозрачным абажуром. Очень вредны для зрения домашние занятия за столом, имеющим полированную поверхность или покрытым стеклом, так как лучи света, отраженные последними, создают сильный блеск, оказывающий слепящее действие. Крайне утомителен резкий контраст между поверхностью стола и белоснежной поверхностью тетради. Поэтому во время занятий стол полезно покрывать листом зелёной бумаги.

Домашние занятия учащихся первых, вторых классов должны продолжаться не более 1,5—2 часов, учащихся третьих, четвёртых классов — не более 2 часов и старших школьников — не более 3,5—4 часов. Очень важно чередовать зрительную работу с отдыхом для глаз. Через каждые 30—40 минут занятий нужно устраивать 5—10-минутные перерывы.

Особенно важно соблюдать правила гигиены детям, более предрасположенным к возникновению нарушения зрения (дети близоруких родителей, с ослабленной аккомодацией, сложной близорукостью и др.).

Предупреждению нарушения зрения способствует общее укрепление организма:

предупреждение и лечение общих простудных, хронических, инфекционных заболеваний, прежде всего рахита, ревматизма, тонзиллита, нарушения осанки, сколиоза, плоскостопия, туберкулеза, кариеса зубов;

правильный режим дня;

полноценное сбалансированное питание;

занятие физической культурой и спортом;

ежедневная утренняя гимнастика, закаливание организма воздухом, солнцем и водой.

Особое значение эти мероприятия имеют для детей и подростков, занимающихся в специальных школах (с преподаванием на иностранных языках, физико-математических, музыкальных).

В настоящее время, доказано, что, например, близорукость чаще возникает у детей с отклонением в общем состоянии здоровья. Среди детей, страдающих близорукостью, число практически здоровых в 2 раза меньше, чем среди всей группы обследованных школьников. Учеными офтальмологами МНИИ глазных болезней им.Гельмгольца, специалистами Федерального центра ЛФК и спортивной медицины разработаны специальные физические упражнения для мышц глаза. Эти физические упражнения (или их варианты) необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования нарушения зрения. Мы приводим несколько из этих упражнений, наиболее простых и доступных для выполнения их на уроках во время школьных занятий и дома.

1.И.П. — сидя.

Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд, а затем открыть глаза на 3— 5 секунд.

Повторить 6—8раз.

Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаза и улучшению кровообращения в них.

2. И.п. — сидя.

Смотреть прямо перед собой 2—3 секунды, держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3—5 секунд, опустить руку.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

3. И.п. — сидя.

Быстро моргать в течение 1 минуты с перерывами. Упражнение способствует улучшению кровообращения.

4. И.п. — сидя.

Вытянуть вперед руку, смотреть на кончик пальца, расположенный на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться.

Повторить 6—8раз.

Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И.п. — сидя.

Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца.

Повторить в течение 1 минуты.

Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. И.п. —стоя.

Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3—5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3—5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3—5 секунд.

Повторить 5—6раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаз (бинокулярное зрение).

7. И.п. — стоя.

Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить за пальцем.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

8. И.п. — сидя.

Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее яблоко обоих глаз, спустя 1 —2 секунды снять пальцы с век.

Повторить 3—4раза.

9. И.п. — сидя.

Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг, медленно закрывать глаза, пальцы удерживают кожу надбровных дуг.

Повторить 8—10раз.

И.п. — сидя.

Второй, третий и четвёртый пальцы рук положить так, чтобы второй палец находился у наружного угла глаза, третий — на середине верхнего края орбиты и четвертый — у внутреннего угла глаза; медленно закрыть глаза. Пальцы оказывают этому небольшое сопротивление.

Повторить 8—10раз.

И.п. —сидя.

Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна.

Повторить 8—12 раз.

И.п. — сидя.

Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении.

Повторить 4—6раз.

Профилактика близорукости

и сохранение хорошего зрения

Общеразвивающие упражнения

Ходьба в течении 1-2 мин. с ритмичным дыханием: 4 шага – вдох, 4 шага – выдох.
Ходьба (30-40 с.) с подниманием рук: 4 шага – руки вверх (вдох), 4 шага – руки вниз (выдох).
Медленный бег в течение 3-5 мин.
Круговые движения руками вперед и назад с большой амплитудой.
Наклоны вперед с касанием раками пола.
Приседания на носках. Туловище держать прямо.

Специальные упражнения для мышц глаз

	Крепко закрыть глаза на 3-5 с., затем открыть на 3-5 с. проделать так 8-10 раз.
	Быстро моргать в течение 10-15 с.
Посмотреть вправо, влево, вверх, вниз, не поворачивая головы. 6-8 раз.
Делать круговые движения глазами сначала влево, затем вправо. 6-8 раз.

Можно выполнять и такие упражнения:

Отвести правую руку в сторону. Медленно передвигая полусогнутую руку справа налево, смотреть на указательный палец, не поворачивая головы. То же в другую сторону. 8-10 раз.
Встать у окна. Наметить на стекле точку диаметром 3-5 мм напротив глаз. Один глаз закрыть ладонью. Другим глазом 5 с смотреть на точку, затем в окно на удаленный предмет. 6-8 раз каждым глазом.
Сидя, тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 2-3 с снять пальцы с век. 3—4 раза.
Закрыть глаза и массировать веки в течение 1 мин легкими круговыми движениями.

Специальные упражнения укрепляют мышцы век и глаз, улучшают аккомодацию глаз, кровообращение. Они чередуются с общеразвивающими упражнениями.

Сохранению хорошего зрения способствуют также:

Подвижные игры с мячом (состоящие из передач и бросков): «Не давай мяч водящему», «Гонка мячей по кругу», «Подвижная цель» и т. п.
Игра в бадминтон через сетку и без нее.
Игра в настольный теннис.
Игра в большой теннис у стенки и через сетку.
Броски теннисного мяча в мишень.
Передачи волейбольного (баскетбольного) мяча в парах.

Чтобы сохранить хорошее зрение, необходимо соблюдать следующие профилактические меры:

Не читать лежа.
Не наклонять голову слишком низко над книгой или тетрадью. Расстояние от них до глаза должно быть не менее 30-35 см.
Располагать письменный стол слева от окна, а лампу на левой стороне стола.
Заниматься только при хорошем освещении.
Смотреть телевизионные передачи не более 2-3 ч в день.
Не играть в опасные для глаз игры.
Через каждые полчаса чтения или письма делать перерыв. Посидеть с закрытыми глазами или сделать гимнастику для глаз (физкультминутки).
Обеспечивать поступление в организм калия и витамина А.

Калием и витамином А богаты рыба, картофель, петрушка, курага и чернослив, абрикосы, морковь, красный сладкий перец, помидоры, облепиха, рябина. Особенно полезна для глаз черника. Доказано, что она не только уменьшает зрительную усталость, но и усиливает остроту зрения. В аптеках можно найти препараты, содержащие экстракт черники, - итальянский миртилен, отечественный гомеопатический препарат миртиксш и др.

Метка на стекле

(упражнение для внутренних мышц глаз)

Тренирующийся (в назначенных ему очках для дали) встаёт у окна на расстоянии 30—35 от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз прикрепляют круглую метку диаметром 3—5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту метку, он намечает какой-либо предмет для фиксации и затем поочередно переводит взгляд то на метку на стекле, то на этот предмет. Упражнения проводят 2 раза в день в течение 15—20 дней. В первые 2 дня продолжительность сеанса упражнений 3 мин., в последующие 2 дня — 5 мин., в остальные дни — 7 мин. Перерыв между курсами 10— 15 дней.

Телевизоры, компьютерные игры, работа на компьютере способствуют переутомлению зрительного анализатора, спазму аккомодации и нарушению зрения.

При длительной работе на компьютере часто возникают боли и жжение в глазах, покраснение глаз, слезотечение, ухудшается зрение, появляются светобоязнь, головные боли, утомляемость.

Для устранения или уменьшения болезненных проявлений рекомендуется:

Экран дисплея расположить выше уровня глаз.
Освещение кабинета должно быть на уровне освещения экрана, а стены выкрашены в светлые тона.
Расположить в кресле опору на уровне поясничного изгиба позвоночника в виде валика.
Через каждые 20—30 минут работы проводить короткую физкультурную паузу:

движения глазными яблоками в разные стороны 3—5 раз;
потягивание 2—3 раза;
большие повороты головы и всего корпуса;
малые повороты (только головы);
проводить попеременно зажмуривание и выпячивание глаз (по 3 с), 5—6 повторений.

Ещё некоторые советы для профилактики переутомления глаз:

Читайте при достаточно ярком освещении, но во время чтения свет не должен падать в глаза.
Чаще закрывайте глаза, чтобы дать им отдых.
Переводите периодически взгляд от ближних предметов на дальние.
Воспринимайте увиденное без усилия, не вглядывайтесь.
Периодически подставляйте глаза свету.
Дышите легко и непрерывно.
Следите за своей осанкой, не сутультесь.
Не читайте сразу после приема пищи.
Не читайте в транспорте.
Ограничивайте просмотр телепередач для школьников до 40—50 минут в день на расстоянии 2,5—3 метров.

При обнаружении нарушения зрения ребёнка необходимо проконсультировать у окулиста и врача — специалиста по лечебной физкультуре и спорту для более исчерпывающих рекомендаций. При начальных формах не осложнённой близорукости, кроме специальных упражнений для глаз, детям и подросткам рекомендуются многие виды спорта, кроме таких, которые могут вызывать сильное натуживание, сотрясение и ушиб глаз, например, бокс, тяжелая атлетика, единоборства, прыжки в воду и др. Целесообразны такие виды, как бадминтон, настольный теннис, баскетбол, волейбол и др.

Правильный образ жизни, соблюдение научно обоснованного режима зрительной работы, полноценного сбалансированного питания, регулярные занятия физкультурой, спортом, специальные физические упражнения для глаз обеспечат хорошее здоровье детям и нормальную функцию глаз.

Упражнения для формирования правильной осанки

в положении стоя

	Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течение 5 с. Запомнить его и, стараясь не нарушать, сделать шаг вперед, затем назад
	Стоя у стены, подтянуть руками к животу ногу, согнутую в колене, не теряя касания со стеной.
	Стоя у стены, вытянуть руки вперед. Поднять прямую ногу вперед, не теряя касания со стеной
	Стоя у стены, принять правильную осанку. Развести руки в стороны, выполнять наклоны вправо и влево.
	Стоя лицом к стене, поднять руки вверх, отводить ноги назад-вверх.
	Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперед. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в исходное положение (и. п.).
	Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперед, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем.
	Стоя спиной к стене на расстояние шага от нее, наклониться назад, упереться руками в стену, прогнуться в верхней части позвоночника.
	Стоя спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. Прогнуться вперед (руки прямые), держаться так 4-5 с и вернуться в и. п.
	Ноги вместе, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, немного приподнять голову. Прямые руки поднять над головой, прижать к ушам, ладони соединить. Стоять в таком положении 10-15 с.
	Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны до уровня плеч, наклониться вправо, левой рукой коснуться ступни правой ноги, правую руку поднять вертикально вверх. Смотреть на поднятую вверх правую руку в течение 5 с. Вернуться в и. п. и выполнить упражнение в другую сторону.
	С палкой за спиной на сгибах локтевых суставов приседать, сохраняя правильную осанку.
Стоя на коленях
	Оттянуть носки и сесть на пятки, руки за голову. Подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперед. Вернуться в и.п.
Упереться прямыми руками в пол. Выгнув спину, держаться так 5-7 с; прогнуться в пояснице, держаться 3-5 с.
сидя
Мяч (надувной или набивной) – за спиной. Наклон назад. Прогнуться (мяч под поясницей), не отрывая таз от пола. Желательно головой коснуться пола, руки вверх (или за голову).
Ногами вместе. Опираясь сзади прямыми руками на пол, прогнуться, как можно выше поднять таз, вернуться в и.п.
	Сидя спиной к гимнастической стенке, ухватиться руками за вторую рейку снизу. Согнуть ноги (не отрывая от пола). Поднимая таз, прогнуться.
лежа на спине
Руки (согнуты в локтях) – за головой. Опираясь головой на руки и тазом на пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола.
Руки развести в стороны. Опираясь на пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище и держаться так 3-5 с.
Руками упереться в пол возле головы (кисти развернуть к ногам, локти вверх). Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Выполнить «мостик» и вернуться в и.п.
лежа на животе
	Упереться в пол согнутыми руками. Разгибая руки и не отрывая бедер от пола, запрокинуть голову назад, максимально прогнуться, держаться так 3-5 с., вернуться в и.п.
	Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и.п. Ноги от пола не отрывать.
	Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову, плечи и ноги; прогнуться, вернуться в и.п.
Руки вытянуть вперед. Слегка отвести назад согнутую левую ногу, взяться левой рукой за стопу и тянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держаться так 5-7 с. Проделать то же самое правыми ногой и рукой.
	Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держаться так 5-7 с.
	Руки вытянуть вперед. Прогнуться, отрывая от пола руки и ноги. Держаться так 3-5 с.
	Лежа головой к гимнастической стенке, ухватиться руками, согнутыми в локтях, за вторую рейку. Выпрямить руки, прогнуться, вернуться в и.п.
Лежа перед стулом, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять туловище, взмахнуть прямыми руками через стороны и опустить их на край стула. Вернуться в и.п.
с предметом на голове
	Стоя с предметом на голове и сохраняя правильное положение туловища, подняться на носки, вернуться в и.п.
	Ноги шире плеч, руки опущены. Повороты вправо и влево, руки в стороны.
	Стоя у стены, поднимать к груди поочередно левое, затем правое колено.
	Ноги вместе, руки вперед. Делать выпады веред правой, затем левой ногой.
	Ноги вместе, руки на поясе. Присесть и вернуться в и.п.
	Опуститься на колени, сесть на пятки и встать.
	Сохраняя правильную осанку, сесть на скамейку и встать.
	Встать на скамейку или на стул, затем сойти на пол.
в висе
	Вис на гимнастической стенке или перекладине.
	В висе на перекладине отводить ноги и голову назад, прогибая спину.
	Повороты туловища вправо и влево как можно больше. Прямые ноги вместе.
	Махи прямыми ногами вправо-влево («Маятник»).
	В висе на согнутых ногах на гимнастической лестнице раскачивать туловище вперед-назад.
	Вис на согнутых ногах на гимнастической лестнице с набивным мячом в руках.
	В висе на гимнастической стенке (или перекладине) разводить ноги в стороны.
	В висе на гимнастической стенке касаться ногами одной из нижних реек. Передвигаться вправо и влево.

Подвижные игры

для профилактики нарушений осанки

«Не урони мешочек». Отмечают линии старта и финиша. Расстояние между ними - 5-10 м. У стартовой линии выстраиваются две-три колонны по 3-4 игрока в каждой. На голове у всех мешочки с песком весом по 100-150 г. Нужно пройти по коридору, обозначенному мелом, гимнастическими палками или скакалками, не потеряв мешочек и сохраняя правильную осанку. Ширина коридора -30 см. Выигрывает команда, выполнившая задание более быстро и правильно.

Методические указания. Коридор можно проходить разными способами, например на носках, держа руки на поясе, или в полуприседе с прямой спиной, руки на поясе и т. д. Находясь в колоннах, игроки начинают движение со старта после того, как предыдущий игрок пересек линию финиша. При передвижении не следует наклоняться вперед. Можно провести игру, построив игроков на линии старта в одну шеренгу; тогда выиграет тот, кто пересечет линию финиша первым.

«Салки». Выбирают водящего. Его задача - запятнать (осалить) как можно больше игроков, но только тех, которые не успели вовремя принять правильную осанку. Стоит убегающему принять правильную осанку, он уже в безопасности. Водящему приходится прибегать к хитростям: бежать будто бы за одним игроком, а мимоходом, изловчившись, осалить другого (дотронуться рукой). Осаленные игроки выбывают из игры.

Методические указания. Продолжительность игры - 5-10 мин; два-три раза менять водящего. В конце игры отмечают лучшего водящего и игроков, ни разу не осаленных.

После выполнения упражнений на осанку можно повисеть на перекладине, гимнастической стенке и т. д., расслабив мышцы на 15-20 с.

Физические упражнения способствуют нормализации осанки. Однако эффект можно ожидать только при систематическом и продолжительном их выполнении.

Коррекция осанки, достигнутая с помощью упражнений, может дать стойкий эффект лишь при одновременном формировании навыка правильной осанки (на основе мышечно-суставного чувства), позволяющего ощущать положение определенных частей тела.

Упражнения

для профилактики и коррекции плоскостопия

сидя или лежа

без опоры на стопу

	Оттянув стопу. Сгибать и разгибать пальцы ног до предела.
	Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы ног до предела.
	Поднимать большие пальцы, опуская остальные.
	Согнуть пальцы ног (как бы в кулак), подержать 6-8 с., затем разогнуть и развести стопы в стороны.
сидя или стоя с опорой на стопу
	Сидя на стуле, поочередно поднимать носки и пятки. Выпрямив ноги, попеременно сгибать и разгибать стопы. Делать медленные круговые движения стопами внутрь, наружу.
	Сидя на стуле, катать теннисный мяч серединой стопы каждой ноги в продольном, поперечном и круговом направлениях по 3-4 мин. Через 2-3 недели упражнение выполнять стоя.
	Стоя на внешней стороне стоп, подняться на носки и вернуться в и.п. (так 10-20 раз); выполнить полуприседание и вернуться в и.п. (так 10-20 раз). Стоя на полу, делать подъемы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания).
	Стоя обеими ногами на рейке гимнастической стенки, делать подъемы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания) с разным положением стоп: параллельно; носки вместе, пятки врозь; носки врозь, пятки вместе. Стоя одной ногой на рейке гимнастической стенки, делать подъемы на переднюю часть стопы.
	Переносить предмет (мягкую игрушку, кубик, шарик, карандаш, комок бумаги и т.п.) с одного места на другое, захватив его пальцами.
Стоя, ноги вместе, руки на поясе. Последовательно поднимаясь на носки и на пятки, развести ноги в стороны и вернуться в и.п.
	«Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу, продвигаться вперед.
	«Гусеница» назад. Согнуть пальцы и стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю част стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвигаться спиной вперед.
	Подвигаться вперед, захватывая пальцами ног полотенце.
Для проверки подготовленности стопы и ее тренировки следует один раз в неделю выполнять контрольное задание – сколько метров лицом вперед и спиной вперед продвинется занимающийся «гусеницей» за 20 с. Хорошие показатели: «гусеница вперед – 3 м; «гусеница» назад – 2 м.
в движении
	Ходьба на носках и на пятках. Руки за головой, локти в стороны, туловище держать прямо. На носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов) и т.д. Ходьба на носке правой ноги, потом наоборот. Ходьба на пятках, не сгибая ног, размахивая руками, как при обычной ходьбе. Ходьба, перекатываясь с пятки на носок и легко подпрыгивая (походка «попрыгунчик»).
	Ходьба на внешней стороне стоп. Руки на поясе или свободны, как при обычной ходьбе.
	Ходьба на внешней стороне стоп носками внутрь.
	Ходьба на носках скрестным шагом; ходьба скрестным шагом с постановкой стопы на внешнюю сторону.
	Ходьба на носках в полуприседе.
	Ходьба на носках в приседе.

Можно выполнять еще и такие упражнения: быстрая ходьба и бег по «восьмерке» радиусом 2-3 м; прыжки с продвижением вперед (ноги врозь – ноги скрестно); передвижение боком за счет поочередного поворота пяток и носков вправо-влево.

Все упражнения для мышц стопы выполнят босиком, в течение 1-2 мин., чередуя их с обычной ходьбой для отдыха.

Если плоскостопие обнаружено в младшем или подростковом возрасте, то избежать его последствий и осложнений можно ношением супинаторов до полного окончания формирования скелета, т.е. до 20-23 лет.

Blog

Методические рекомендации по организации физического воспитания в школах полного дня 2009 г

5. Оздоровительная физическая культура при наиболее распространенных заболеваниях среди школьников