Geum.ru

Употребляю, никто же не готовит с девизом "что есть то и ешь!" = Ну и не пью никаких витаминов, и даже если болею, не пью таблеток

Вид материалаДокументы

Содержание


Как избежать срывов в диете, или как свести к минимуму.
Подобный материал:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   20

"Имедин"-фарм.препарат для "красоты"-ху из ху? 
Насколько мне удалось установить, это не фармпрепарат, а БАД. Свое отношение к БАДам я высказывалссылка скрыта. 

Производитель утверждает, что благодаря данному продукту удается достичь небывалой красоты, молодости и упругости кожи и отмечает, что улучшения отмечались более чем в 50% случаев. Я не могу оспорить или проверить ни одно из подобных утверждений, написанных в инструкции, клинических испытаний с доказательствами эффекта я не нашел (хотя собственно слово «эффект не применимо для БАД»).

Единственное, что я могу отметить: цена на даны продукт такова, что многие из нас тратят аналогичные деньги на питание в неделю. Мое отношение к данному вопросу однозначно: любые значительные инвестиции, которые вы готовы потратить на БАДы лучше потратить на то, чтобы дополнить свою еду овощами, фруктами и зеленью. Или же купить абонемент в тренажерный зал, бассейн или же сходить к косметологу. Только если это все у вас есть и вы все же хотите потратить еще немного (спорно, что это немного, но для тех, у кого все есть…) денег на себя – можно попробовать и Имедин. Будьте рациональны, не ищите волшебную таблетку – ее не существует. 

Как избежать срывов в диете, или как свести к минимуму. 

Одну версию ответа на этот вопрос я уже написал – поменять отношение к диете, не думать о ней как об ограничении, а думать как о дополнительных возможностях. ссылка скрытая описал вариант диеты, комментарии на которую обычно «это слишком много еды». К тому же один раз в неделю там позволяется вообще скушать все, что душе угодно, это снижает отношение к нежелательным продуктам, как к запретному плоду, который так сладок. Попробуйте питаться так и желание сорваться будет посещать намного реже, чем когда Вы себя ограничиваете во всем и называете это диетой.

Еще один метод – это не пытаться избежать срывов в диете, а выслеживать их. Если вы сорвались и налопались шоколада, не нужно ругать себя (это только ухудшит дело) – попробуйте поразмышлять о причинах того, что произошло. Возможно, Вы переволновались, может, сделали слишком большой перерыв в приемах пищи, может Вас кто-то обидел – причин может быть десяток, но сработала одна. Вы сможете также вспомнить момент, когда приняли решение, что можете позволить себе скушать эту шоколадку. Если хорошо проработаете такой срыв, осознаете его причины и запомните момент когда Вы решили изменить своей программе – то в следующий раз Вам будет легче устоять перед соблазном. Врага нужно знать в лицо – вот и познакомьтесь с ним поближе!

Присылайте свои вопросы, и я постараюсь вам ответить. Вопросы можно писать прямо в этот пост, и я отвечу на них в следующий Вт, или же присылать в личку. Если вы хотите, чтобы я ответил на ваш вопрос анонимно – сделайте пометку, когда будете присылать его. Если Вам нужен срочный ответ на вопрос, например, вас укусила Крючконосая энгидрина (самая ядовитая змея в мире) и не одного медика под рукой не оказалось, но есть доступ в интернет, то вы можете спросить меня (я конечно мало чем помогу, хотя есть пару идей как оттянуть смерть и скоротать последние минуты). На вопросы, заданные на этой неделе (до Вс) отвечаю на следующей (во Вт) и т.д.  


Вопрос от ссылка скрыта 
Олег, задам и я вопрос. Моей маме в этом году будет 60. Она неважно себя чувствует, ее проблемы - сосуды головы (ВСД), хронический цистит, проблемы пищевого тракта. В последнее время у нее частые приступы плохого самочувствия. Я со стороны вижу, что она себя истязает: не дает себе лежать, даже когда плохо «Если лягу - это уже навсегда» - у нее было 2 парализованных бабушки в детской семье), постоянно таскает тяжести, не следит за питанием и состоянием нервной системы. Плюс в 60 лет умерла ее мать и я думаю, что психологически она ожидает чего-то подобного с собой. Лечиться она ходит к шарлатанам (компьютерная диагностика, выведение лямблий), к нормальному врачу идти не хочет - боится болезненных процедур. Как думаешь, чем я могу ей помочь? 

Что касается вопросов телесного здоровья (представим на минутку, что их можно отделить от здоровья психического и здоровья в целом). Описанные симптомы встречаются у очень многих женщин 60 лет, и прямой угрозы жизни в принципе не несут, с такими болячками многие из них доживают до вполне преклонного возраста. Еще одна хорошая новость: все эти болячки если не лечатся, то по крайней мере неплохо компенсируются.

Страхи по поводу парализованных бабушек тоже не имеют серьезных оснований: за последние десятилетия медицина очень далеко шагнула в диагностике и лечении инсультов (основная причина параличей), и при своевременном начале лечения, особенно если жить в крупном городе с наличием неврологического стационара, очень многие больные практически полностью восстанавливают все функции и живут еще много лет. А если еще профилактику проводить (например, пить антикоагулянты, понижающие свертываемость крови, хотя бы аспирин по 0,1 г в сутки, питаться правильно, снизить давление если оно повышено и придерживаться нормального режима дня), то плохой участи можно и вовсе избежать.

Совсем неправильным будет с моей стороны делать какие-либо назначения или прямые рекомендации - лечение по интернету, это примерно то же самое, что секс по телефону: к лечению первое имеет ровно столько же отношения, сколько к сексу второе.

Для того, чтобы лечение можно было провести, программой максимум будет полноценное обследование твоей мамы: измерение давления три-четыре раза в день в течение 7-10 дней, осмотр окулиста (сосуды на глазном дне имеют такое же состояние, как и сосуды в головном мозге, таким образом можно узнать на сколько они поражены на самом деле), невропатолога, уролога и терапевта.

Из болезненных процедур скорее всего предложат лишь сдачу крови из пальца и вены – вполне терпимо.

Программа минимум: сесть и выписать на бумажку все, на что жалуется мама, подробно, и то, как эти симптомы ведут себя с годами, и с этой бумажкой сходить к толковому терапевту, желательно который маму хотя бы видел пару раз, и терапевт сможет более-менее корректно расписать лечение.

Но тут уже начинают появляться вопросы, которые уже входят в разряд психологических: будет ли она такое лечение соблюдать, если не будет, то по какой причине и как ее можно к этому склонить, ну и наконец, если избавить ее от плохих симптомов хотя бы частично, не использует ли она освободившуюся энергию на еще большее саморазрушение?

Именно поэтому мне кажется, что этот вопрос по сути лежит в плоскости психотерапии больше, чем в плоскости медицины. А в вопросах психотерапии ты сама хорошо осведомлена, занимаешься этим профессионально и имеешь опыт и знания, чтобы попробовать применить это в отношении своей матери. Хотя возможно в отношении близкого человека тяжело переключится с субъективного на отстраненно-объективное восприятие чтобы иметь возможность помочь.

Я откровенно признаюсь, что помочь человеку против его воли достаточно сложно, точнее это просто будет называться не помощью, а как-то иначе. И если бы спросили мое мнение, то я бы сказал, что добиться чего-то в такой ситуации практически невозможно. Но попробовать можно.

Для начала задача для психолога: нужно постараться осознать весь комплекс мотивов ее поведения. Например, описанное поведение иначе как детским назвать трудно. А это уже дает несколько мыслей на раздумья. Во-первых, дети ведут себя по-детски тогда, когда хотят обратить на себя внимание. Может в этом направлении копать – достаточно ли внимания ты уделяешь матери? Или по крайней мере столько ли, сколько ей бы хотелось? Во-вторых, если поведение попадает под категорию детского, то для изменения ситуации можно вспомнить Эрика Берна, что дает ключики убеждения в данной ситуации: может нужно общаться с ней о лечении с позиции родителя, чтобы это было услышано?

Таких мотивов и психологических зацепок можно найти множество. Далее придется на эти рычаги воздействовать. Тут в ход пойдут все манипулятивные методики, до которых можно только дотянуться, хоть НЛП с Эриксонианским гипнозом.

Но можно быть проще, обычных манипуляций, шантажа и розыгрышей никто не отменял. Можно использовать те убеждения, что есть у мамы - специалистов по компьютерной диагностике тоже можно подкупить, чтобы они дали нужную рекомендацию, которой она поверит (только это нужно сделать тонко и красиво). Это также может помочь перенести вектор сопротивления с тебя на других людей: так ты ее убеждаешь сходить к врачу, а она сопротивляется, а так специалист по компьютерной диагностике может сказать, что у нее могут быть глисты в глазу (а такое на самом деле бывает), и ей нужно к окулисту, при чем срочно. И посоветует нужного окулиста. А окулист скажет, что глистов никаких нет, а потом задаст пару наводящих про сосуды, про родителей, про бабушек (а это вызовет уже подозрение, связанное с фобиями, что усилит эффект), и после этого скажет, что она с ее сосудами еще 20 лет проживет, если будет делать то-то и то-то, и если еще вылечит мочевой и сходит к невропатологу (пусть она думает, что все это он по глазам предсказал). Ну, примерно так, все зависит от фантазии.

Хочу сделать одно дополнение: описанная картина может быть связана с климактерическими или старческими изменениями психики, в том числе депрессией. Сюда вполне вписываются и отношение к своему здоровью, и подавленное настроение, и симптоматика похожая на ВСД, и идеи о «лягу и не встану»; и «мама умерла в таком возрасте», и возраст, для которого такие состояния вполне характерны. Конечно, это всего лишь версия, диагностировать маскированную депрессию не так и просто, тем более по такому краткому описанию, но думаю если в этом направлении понаблюдать, то можно эту версию отвергнуть или принять. В случае, если это так, то я бы рекомендовал подобрать что-то из современных антидепрессантов или легких дневных транквилизаторов, обычно гинекологи неплохо знают что лучше подойдет. Это могло бы серьезно изменить психологическое восприятие ситуации, возможно появилось бы более позитивное восприятие жизни, а тогда уже можно было бы, затратив намного меньше сил, добиться принятия необходимости полечиться и поправить здоровье. 

Вопрос от ссылка скрыта 
Как подавить аппетит сидя на диете? 

Для начала в двух словах о физиологии чувства голода.

Первые версии механизма появления этого чувства связывали его с активностью желудка. «Голодный» желудок совершает на порядок больше сокращений, чем «сытый». Именно с такими сокращениями, и сигналами, которые поступают в мозг, связывали наличие чувства голода. Наоборот, растянутые стенки желудка подают сигнал в мозг и снижают чувство аппетита.
Видимо, такие версии имеют право на существование, однако этот механизм сегодня основным не считается (точнее есть версия, что голодные спазмы желудка происходят не по причине желудка), но мы его себе пометим на полях, информация о том, что желудок лучше долго пустым не держать поможет нам в борьбе с голодом.

Основную роль в регуляции чувства голода отводят пищевому центру: сложный комплекс нервных образований, которые находятся в гипоталамусе и лимбико-ретикулярной формации.

Между прочим, эти центры находятся неподалеку от центров удовольствия и центров общего тонуса организма, поэтому они могут влиять друг на друга. Экспериментов на эту тему много, начиная от раздражения ядер гипоталамуса у животных, что вызывало повышение аппетита, или наоборот, их разрушения, что вызывало отсутствие аппетита. Можно вспомнить и эксперимент с вживлением «кнопки» в центр удовольствия крыс, после чего они умирали от голода, постоянно нажимая на эту самую кнопку и забывая про еду и сон. Зачем есть, если и так хорошо?

Реагируют эти центры на изменение химического состава крови. Версий на что именно они реагируют много: это и аминокислоты (одна из причин, почему белковая пища хорошо насыщает), и кетоновые тела (которые выделяются при разрушении жиров – т.е. организм начал тратить драгоценные запасы). Наверняка все эти варианты работают, однако ключевым фактором является глюкоза. Мозг питается ей в чистом виде, и именно она поступает напрямую через спинномозговую жидкость к нему, и именно на глюкозу он может реагировать напрямую, в то время как на другие нутриенты только от рецепторов вовне. Падение уровня глюкозы в крови угрожает мозгу более всего, поэтому данный факт не может его оставить равнодушным.

Кроме того, в формировании пищевого поведения и чувства голода играют роль и лобные доли мозга, центр интеллектуальной деятельности. Именно поэтому, когда человек увлечен какой-то работой, он может забыть покушать. А когда смотрит телек, и его лобные доли отключены нафиг, то без бутерброда не обойтись.

Еще один фактор – чувство голода напрямую связано с температурой тела и окружающей среды. По этой причине, когда человек заболевает и у него повышается температура, аппетит пропадает напрочь. А в жарких странах люди едят очень острую пищу для того, чтобы стимулировать аппетит и правильное выделение желудочных соков, т.к. из-за жары правильное пищевое поведение нарушается. И наоборот – когда зимой холодно многих пробивает на покушать, что нередко приводит к появлению нескольких лишних килограммов.

Думаю достаточно физиологии, пора ответить на вопрос как собственно можно подавлять голод?

Для тех, кто ищет легких путей, работает фармакологическая промышленность. Например, препараты на основе сибутрамина снижают голод, подавляя активность названных нервных центров. Можете попробовать, только учтите, что сибутрамин в Европе уже запретили по причине увеличения риска развития кардиологических заболеваний, у нас еще можно купить это счастье любителей легких способов. Только вот интересно, когда в машине загорается лампочка отсутствия бензина, масла или охлаждающей жидкости, они тоже заклеивают лампочку скотчем и продолжают ездить дальше?

Обманывать организм не хорошо, это чревато последствиями. Лучше знать физиологические механизмы голода и сделать так, чтобы он не вызывал мучений, или, по крайней мере, или доставлял минимум дискомфорта.

Советы как это сделать достаточно простые, и, наверное, знакомы по многим статьям и публикациям о здоровом образе жизни:

1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это сглаживает колебания сахара в крови, уменьшает пики выработки инсулина и поддерживает некое постоянство химического состава крови. Кроме того, желудок постепенно сужается, становится меньше в объеме, и через некоторое время меньшее количество пищи начинает вызывать чувство насыщения, т.к. стенки желудка растягиваются.

2. Не стоит есть сладкое. Сахар быстро впитывается в кровь, вызывая повышения уровня глюкозы в ней. Но в ответ на это происходит выброс инсулина, который помогает эту глюкозу из крови усвоить. Т.к. уровень сахара в крови нарастает быстро, то и инсулина выделяется много, и он быстро загоняет сахар в клетки, по причине чего уровень сахара в крови так же резко падает. На что, как мы уже знаем, мозг реагирует чувством голода. Поэтому предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, которые долго питают мозг и не вызывают таких скачков инсулина и колебаний сахара в крови.

3. Нужно много пить воды. Нередко мы путаем чувство голода и чувство жажды. Если приучить себя пить днем несколько стаканов чистой воды между приемами пищи, то можно исключить ложные позывы.

4. Нужно уделять внимание физической активности. Это позволяет дополнительно регулировать течение метаболических процессов (обмен углеводов, чувствительность рецепторов клеток к инсулину и т.д.), что способствует формированию здорового чувства голода (а не голода от безделья).

5. Нужно научится осознавать, почему возникло чувство голода в той или иной ситуации. Например, вы переволновались, у вас упал сахар в крови и захотелось кушать. В следующий раз есть шанс вовремя себя поймать и не париться по мелочам лишний раз – и для нервов полезно, и для фигуры.

6. Не переохлаждайтесь, одевайтесь тепло. Можно также в холодное время года посещать сауну или баню. Не помешает и закаливание – дело в том, что обливание холодной водой приучает центр терморегуляции воспринимать адекватно более низкую температуру окружающей среды и нормально подстраиваться под нее. У незакаленных же людей переохлаждение заканчивается простудой или тем же повышенным чувством голода.

7. Займите себя чем-то интересным. Очень часто голод начинает доставать на пике безделья. Еще одной частой причиной для ощущения чувства голода является параллельность его с голодом психологическим – желанием получать внимание, общаться, получать удовольствие. Это все можно заедать пирожными. А можно подорвать зад и сходить куда-то, например в спортивную секцию, где можно пообщаться с людьми, или в театр, где можно получить удовольствие от игры актеров. Вариантов много, главное захотеть их увидеть 

Вопрос от ссылка скрыта 
Чем отличается булимия от анорексии? Насколько я понимаю, и то, и другое - навязчивое желание похудеть? Интересуюсь потому, что нашел дневничок agonyrexia.livejournal.com . Девушка там жжот просто! Наедается от пуза, а потом вызывает у себя рвоту! 

Чем интересны клинические психологические специальности (психиатрия, клиническая психология, психотерапия), так это тем, что практически каждый симптом, который может наблюдаться у пациентов, можно достаточно легко понять и представить себе – каждый из нас испытывал нечто подобное, только в меньшей степени. Если представить себе шкалу от -10 до +10, то почти каждый симптом можно разместить на такой шкале и отметить степень его выраженности.

Например, депрессия каждому знакома в виде гипотимии – подавленного настроения. Только наше худшее настроение – это -1 или -2 на шкале, где ощущения больного депрессией будут -8 или -10. Мания знакома нам в виде приподнятого, активного, эйфоричного настроения, но его интенсивность на той же шкале составляет +1 или +2. А у больного с манией будет +7 или +9. Таким образом, можно увидеть дуализм этих состояний, и понять, что, так или иначе, все они нам знакомы. Именно поэтому добрая половина названий из психиатрии, а особенно из сексологии, придуманы еще древними греками в их мифах и легендах – наблюдательные были люди.

Анорексия и булемия – это такие же две крайние разновидности нарушения пищевого поведения, находящиеся по разную сторону шкалы. И они нам знакомы, только в менее выраженном виде.

Анорексия – это болезненная потеря аппетита. Причины для этого симптома могут быть разными. Например, психическая анорексия – это потеря аппетита и отказ от еды в следствии психического расстройства, например депрессии или кататонического ступора при шизофрении. Нервная анорексия – как раз то, что имеют в виду таблоиды, когда употребляют этот термин – отказ от еды в следствие навязчивого желания похудеть. Не всякий, кто сидит на диетах и отказывает себе в еде, чтобы похудеть, страдает анорексией, лишь те, у кого эта идея переходит в крайние, иррациональные, неадекватные формы, доходит до края шкалы.

Булемия – это обратное расстройство пищевого поведения: безудержный и мучительный голод. Это состояние еще называют волчий голод. Причины также могут быть разными, в том числе в результате эндокринного заболевания или некоторых видов поражения нервной системы, когда повреждаются центры регуляции чувства голода.

Чаще всего в массмедиа под этим состоянием подразумевают именно нервную булемию – невозможность контролировать свое чувство голода, невероятный и болезненно повышенный аппетит, связанные с невротическим состоянием. И именно для булемии характерен описанный способ контроля веса с помощью принудительной очистки желудка или принятия слабительного – при анорексии в этом просто нет необходимости, кушать не хочется. 

Между прочим этот дивный метод много есть и не толстеть придумали тоже представители древних цивилизаций – древние римляне (может и раньше кто, хотя навряд ли была до них цивилизация, имеющая возможность так относиться к пище). Это гедонистическое общество проявило себя и на булемическом поприще: во время пиршеств устанавливались специальные урны, в которые можно было вернуть все съеденное и снова вернуться к столу для продолжения наслаждения трапезой.

Анорексия и булемия нередко чередуются и сменяют одно другое. То период невыносимого круглосуточного жора, то полный отказ от еды. Если представить наш график в двух плоскостях, то это будет похоже на синусоиду – то плюс, то ноль, то минус. Кстати, то же самое касается МДП (маниакально-депрессивного психоза), только там мания сменяет депрессию, проходя через ноль, и наоборот – депрессия манию.

Самое тяжелое, что контролировать такие состояния практически невозможно, и нередко бывает, что с каждым новым кругом они проходят все тяжелее и тяжелее. По сути, без внешней помощи шансы справится с таким состоянием у человека слабые – нет той точки опоры внутри, которая бы позволила воспринять это состояние объективно. Два основных метода лечения таких состояний, это психотерапия и фармакология (антидепрессанты, транквилизаторы, питание через вену и др.), обычно для успешного лечения нужна их комбинация 


Вопрос от ссылка скрыта
Задам и свой вопрос: Расскажите, пожалуйста, поподробней, про режим дня. Какой режим дня считается правильным? Как восстановить режим дня? И как его поддерживать?
Про себя: я преподаватель и давно уже заметила, что в каникулы мой режим дня катастрофически сползает: я начинаю ложиться в 6-7 утра, а просыпаюсь в 16 вечера. Время от 22 до 4-5 утра - это время наивысшей активности. При этом с началом семестра необходимо вернуться к нормальному распорядку и подъему в 7 утра. Я пробовала не ложиться спать вообще, на следующий день лечь вовремя - в 22-23 часа - но это средство на раз, потому что на следующий день мне снова не хочется спать до 5-6 утра. 

Откровенно говоря, я уверен, что ничего принципиально нового про режим дня сообщить мне Вам не удастся. Это прописные истины, которые нам всем (наверное) еще в школе рассказывали, и ничего кардинально нового в этом направлении не придумали. Все они сводятся к достаточно простому принципу: делать нужно все ритмично, т.е. через одинаковые промежутки времени. Больше ничего, по сути, знать про режим дня не нужно. Но стыдно было бы столь неподробно ответить на вопрос, потому распишу что и как.

Для начала уместно вспомнить Павлова, родоначальника учения о безусловных рефлексах. Иван Петрович тренировал своих собачек реагировать на условные рефлексы (например, на звонок), как на безусловные (например, на еду). В результате эксперимента, тренированные собачки выделяли желудочный сок и слюну на абсолютно неаппетитный сигнал (звонок) ничем не хуже, чем на реальную и вполне съедобную сахарную косточку.

Это механизм адаптации к окружающему миру, который позволяет подготовиться к тем или иным физиологическим реакциям на основании обучения. Т.е. готовить пищеварение лучше всего не только, когда сахарная косточка уже перед носом, а еще тогда, когда ее появление только предвещают сигналы из окружающей среды.

В случае с режимом дня происходит примерно такое же обучение, основанное на формировании сложных условных рефлексов, и это называется динамическим стереотипом. Т.е. организм в течении определенного времени вырабатывает некий стереотип поведения, связанный с циклами своей жизнедеятельности, он приспосабливается к условиям жизни.

К таким циклам можно отнести: сон и бодрствование, питание и перерывы между приемами пищи, работа и отдых, физическую и психическую нагрузку и расслабление и т.д.

Выработка стереотипа поведения в течение суток является примером автоматизации. Грубо говоря, если организм знает какие физиологические и психологические процессы ему в течение суток предстоят, то он может подготовится к их осуществлению, и это облегчит ему задачу выживания.

Приведу пример. Представьте себе свой рабочий день, как преподавателя: вы знаете какое расписание занятий, какие их темы, время начала и время окончания каждой пары и т.д. Вы можете всесторонне к этому подготовится: распланировать свою активность, периоды отдыха и напряжения (на контрольной можно отдохнуть, а на лекции нужно выложится), заготовите бутерброды для того, чтобы подкрепится в малый перерыв и договоритесь сходить в буфет с коллегой на большом и т.д.

А теперь представим обратную ситуацию: Ваш рабочий день Вам полностью неизвестен, но Вы должны выполнять свои обязанности в той же мере. О начале и окончании занятий, а также их теме, вы узнаете в тот момент, когда они начинаются или заканчиваются, то же касается перерывов, какая группа у вас будет также известно только когда они входят в аудиторию, учебный план отсутствует целиком и полностью. Можно конечно и так работать, но долго ли Вы протяните на такой работе?

В организм человека, как и в другие живые организмы, встроены биологические часы. Цветы «знают» когда открываться и когда закрываться в течение дня, так и человек в принципе «знает» когда ему спать, а когда бодрствовать. Но знает это он в естественных условиях, а мы в них не живем.

Если бы мы зависели только от циркадных (суточных) ритмов, т.е. ритмов продиктованных нам сменой времени суток и положением небесных светил, то мы бы нормально чувствовали когда нам нужно спать, есть, и, простите, в туалет ходить. Однако человек строит свою жизнь исходя из других ритмов, и в первую очередь исходя из социальной (профессиональной) деятельности.

Так вот, исходя из того, что без работы нам прожить никак не светит, а также, что у каждого есть свои особенности нервной деятельности и физической активности, и из знания того, что все процессы должны быть ритмичными, и нужно строить свой режим дня.

И готовых рецептов тут нет. Стандартные рекомендации типа «спать нужно 8 часов и ложится до 12, а кушать четыре раза в день» не канают, если Вы действительно хотите приспособить режим дня под себя.

Давайте кратко посмотрим на несколько пунктов режима дня, и то, как их можно сделать ритмичными, главное понять логику.

Copyright © 2023. All rights Reserved.