Методика аутогенного тренування при підготовці єдиноборців 14-15 років з рукопашного бою
Дипломная работа - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие дипломы по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
?и напругу з нервової системи, розслабити мязи, розширити кровоносні судини відповідними прийомами АУТ. Кращий відпочинок для нервової системи - сон. Настанню вселеного сну - відпочинку сприяє розслаблення мязів до відчуття "тепла-тягаря" і самонавіяння типа:
"Я заспокоююся, заспокоююся".
"Заспокоюється кожна частинка мого тіла".
"Заспокоюється кожна нервова клітинка".
"Заспокоюється кожен нерв".
"Я відключаюся від того, що всього оточує".
"Всі шуми, звуки, розмови віддаляються від мене. Вони для мене втрачають своє значення".
"Моє серце заспокоїлося".
"Моє дихання рівне, ритмічне".
"Мене ніщо не хвилює. Ніщо мене не турбує".
"Я відчуваю приємну сонливість. Сонливість переходить в приємну дрімоту. Треба дрімати. Треба відпочити. Дрімота посилюється. Відчуваю, як голова все глибше і глибше йде в подушку".
"Я засинаю, я засинаю, я приємно відпочиваю".
"Такий відпочинок виключно приємний. Такий відпочинок корисний. Мені дихається легко. Мені легко, добре, приємно. Я відпочиваю".
"Мій організм набирає сил. Мої сили відновлюються і зростають".
"Зростає сила мязів і витривалість. Зростає упевненість в собі. Я відновлююся все сильніше і сильніше. Я відчуваю, як організм наливається силоміць. Кожна клітинка, кожна частинка тіла стає все міцнішою і міцнішою, все здоровіше і здоровіше".
Прийом відновних препаратів (вітаміни, біологічно активні речовини: гормони, ферменти, біогенні аміни і ін), а також масажі (точковий і загальний), теплові ванни і душі теж рекомендується суміщати з самонавіянням, що підсилює їх дію.
АТ після змагань:
"Я заспокоююся, заспокоююся. Моє серце спокійне. Серце скорочується спокійно, ритмічно, моєму серцю спокійно. Серце скорочується спокійно, ритмічно. Моєму серцю тепло, приємно. Кровоносні судини серця розширилися. Серце добре харчується. Сила серця відновлюється. Мій пульс скорочується. Мій артеріальний тиск знижується, нормалізується. Моє дихання заспокоїлося. Дихання рівне, ритмічне. Я відчуваю приємне тепло в підкладковій області. Приємне тепло і приємний спокій розповсюджуються по всій черевній порожнині. Організм відновлює свою силу, витривалість, працездатність".
Після цього доцільним є сон - відпочинок.
Тепловий тренінг.
У позі лежачи або сидячи. Розслабитися. Зосередитеся на гроні правої руки. Починайте уявляти, що кисть тепліє, що ви занурюєте її в гарячу воду. Наполегливо і невідривно вселяєте:
"Кисть гріється. Пальці приємно тепліють. Долоня розігрівається все сильніше. Кисть наповнюється мяким теплом. Пальці стають зовсім теплими. Уздовж пальців струмує тепло. Тепло наповнює кінчики, заливає нігті. У руці посилюється облаженная теплота. Долоня все тепліша, гарячіше. Тепло пульсує, приємно лоскоче. Жар охоплює запясток. Розігрівається лікоть. Вся рука тепла, гаряча, від плеча до пальців.
Теплом заливає обидві руки. Обидві руки заповнено пульсуючому теплом - до плечей, ключиць і лопаток. Ноги, все тіло, груди, живіт, спина, поясниця, крижі, аз - все випромінює тепло".
Хай увага ваше пульсує: весь вдих і першу половину видиху воно затягнуте дихальним задоволенням, а на другу половину видиху і в проміжну паузу переходить до точок психічного розігрівання (це можуть бути і руки, і ноги, і відразу все тіло). При цьому, уявляйте собі, що вдихом ви "вбираєте" тепло, а видихом "посилаєте" його до крапок розігріванням.
Принцип дихальної ритмизации:
Вдих - Видих - Пауза - Вдих - Видих - Пауза - рука тепліє. рука тепліє. Спокійний. Спокійний.
В цьому випадку дихання тримає зосередження, ритмічно повертає свідомості формулу.
Якщо проводиться безсловесне самонавіяння (пошук відчуття, образу, уявлення), то на вдиху відчуття "збирається", "замовляється", ("повинно бути так"), на видиху "посилається" (є так).
Звільнення дихання.
Можна застосовувати перед АУТ. Поза та ж. Дихаєте в звичайному для вас ритмі, не заглиблюючи дихання і не затримуючи його. Головне - увага до свого дихання, увага позитивна, радісна, захоплена. Проникливо вслухуйтеся в "дихальне задоволення". Ніякого насильства, нічого штучного. Через деякий час дихання само собою декілька сповільниться і поглибиться, стане більш рівномірним. Більш розслабляться мязи всього тіла: можливо, виникне і легке відчуття тепла. Тепер ви вже насолоджуєтеся вільним диханням. Серце входить в зосереджений, спокійний ритм. Відчуття спокою, ясніше за свіжість і приємну, легку відчуженість наростає. Необхідно в думках вселяти собі, що таке стан стає поступовим, супроводжує вас усюди, в будь-якій ситуації; ви завжди дихаєте легко і із задоволенням, у всяку мить ваше дихання слухняне вам, залежить тільки від вас і приносить спокій.
Подихаючи так 10 хвилин, в думках сказати собі: "Так продовжується", після чого можете закінчити тренування або перейти до інших вправ АУТ.
Формула сну.
Поза АУТ. Звільнення дихання "Моя права рука тяжчає. Тягар наповнює руку, вливається в руку теплим свинцем, наростає. Рука важка, тепла, вся наповнюється приємною теплою знемогою. Рука мяка, розслаблена, ледача, млява, важка. руки тяжчають. Ноги тяжчають. Віка стають важкими, наливаються тягарем. Все тіло важке, розслаблене. Я весь мякий, розслаблений, млявий. Я весь теплий, весь в приємній, ледачій знемозі".
Додаток В
Навчання мобілізуючої частки АУТ.
1. Положення л