Введение в валеологию
Методическое пособие - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие методички по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
?ное чередование труда и отдыха;
-регулярное и полноценное питание, не менее 3-х раз в день в одно и то же время;
занятия целенаправленной двигательной нагрузкой не менее 6 часов в неделю;
пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;
строгое соблюдение гигиены сна не менее 8 часов, желательно ночью и в одно и тоже время;
Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный и больной человек способен спать более длительное время, чем обычно. Сон - это защитный механизм организма. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются системы, которые в период бодрствования понесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. В этот период происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма. Во время сна происходит анализ накопившейся за предшествующий день информации, её фильтрация и перевод биологически значимой в долговременную память. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.
Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами (Чумаков Б.Н.), проживающими в общежитиях, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 46% студентов прибегают к дневному сну. Значит они полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекции, практически не осмысливают её. У них снижена умственная и физическая работоспособность. Студентам необходимо спать 7-9 часов. При этом наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра.
Как заставить себя соблюдать режим дня? Выполняйте следующие рекомендации:
. Старайтесь выработать у себя привычку строго придерживаться одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.
. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, если вы, конечно же, не страдаете от хронического недосыпания в рабочие дни.
. Утром включайте яркий свет сразу после звонка будильника, еще лучше, если он будет включаться автоматически незадолго до звонка.
. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте. Особенно полезно размяться на свежем воздухе.
. Примите холодный душ, ванну (зимой можно выскочить на балкон).
. Плотно позавтракайте, а если не хочется есть, то выпейте чашку кофе или чая.
7. В течение дня старайтесь больше двигаться.
. Старайтесь бывать на солнце, гулять хотя бы немного каждый день.
. Не спите днем, если накануне ночью вы плохо спали и, если боитесь, что и этой ночью вы не заснете вовремя.
. Максимально ритуализируйте свой ежедневный отход ко сну, каждое действие этого ритуала будет напоминать вашему мозгу о том, что время сна неукоснительно приближается.
. Избегайте значительных физических и психических нагрузок перед самым сном.
. Перед сном желательно подышать свежим воздухом.
. Обязательно проветрите комнату, где вы спите.
. Вечером примите теплую ванну или посетите сауну- это вас расслабит.
. Не курите на ночь и не принимайте пищу перед сном.
. Небольшие дозы спиртного позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.
. Если вы возбуждены чем-то, то выпейте успокоительный настой (валериана, пион, пустырник).
. Не смотрите долго телевизор, лучше послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.
. Если долго не спиться, можно вообще встать и заняться каким-то делом. Так вы быстрее потом заснете.
. Отход ко сну в одно и то же время, прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
4. Методы и средства повышения резервов организма
.1 Физиологические основы лечебного применения термических раздражителей
В коже находятся терморецепторы: тепловые и холодовые, раздражая которые тепло и холод влияют на весь организм рефлекторно. Действие их реализуется через кровь, которая нагревается (или охлаждается) и обогащается различными биологически активными веществами, а разносясь по всему организму, влияет (гуморальный механизм) на различные органы и ткани.
Как нервное, так и гуморальное действие термических раздражителей связано с реакцией на них самой кожи и подлежащих тканей. Реакция кожных сосудов в виде расширения или сужения наиболее характерное и наглядное проявление воздействия тепла или холода на организм. Кроме того, возникают перераспределительные реакции крови в организме. Под влиянием термических раздражителей усиливается деятельность заложенных в коже элементов ретикулоэндотелиальной системы, что отражается на неспецифическом иммунитете.
Изменяющаяся при термических воздействиях температура тканей сопровождается изменением скорости каталитических и ферментативных процессов. Повышение температуры тканей приводит к увеличению проницаемости гисто-гематических барьеров. Понижение температуры приводит к противоположным процессам.
Ускорение биохимических процессов, повышение клеточной проницаемости и улучшение кровоснабжения тканей при действии тепла, сопровождается стимуляцией регенерации тканей.
Термические факторы активно влияют и на мышечную систему. Кратковременные холодовые воздействия повышают тонус мышц, увеличивают их силу, уменьшают утомляем