Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
µния их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Техника.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45 до 60. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Рисунок 6.10.Разведение - сведение гантелей лёжа.
Жим гантелей лежа
Техника.
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:- сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;- сделать выдох по окончании движения.Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Техника.
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45 до 60 (угол наклона должен быть меньше 60 во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации:- сделать вдох и выпрямить руки вверх;- сделать выдох по окончании движения.
Рисунок 6.11. Жим гантелей лежа.
.Пресс.
Верхний пресс
Техника.
Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.
Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков.
Не опуская подбородка к груди, медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком - достаточно подъема верхней области.
Средний пресс.
Техника.
Лежа на полу, одновременно отрываем спину и ноги от пола.
Ноги согнуты в коленях и тянутся к груди, а голова тянется к коленям.
Нижний пресс
Техника.
В висе на перекладине подтягиваем колени к груди на выдохе. На вдохе опускаем.
Косые мышцы живота.
Техника.
Исходная позиция - лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.
Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Рисунок 6.12.Диагональные скручивания.
10.Бедра и ягодицы
Приседания с гантелями.
Техника
Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой. Плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход. Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей.
Выпады с гантелями.
Техника.
Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз.На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.
Рисунок 6.13.Выпады с гантелями.
Сгибание ног лёжа.
Техника.
Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.
Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.
Рисунок 6.14.Сгибание ног лежа.
.Голень.
Подъем на носки стоя.
Техника.
В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочерёдно при этом гантель нужно держать в руке одноимённой работающей ноге.
Подъем штанги носками стоп сидя.
Техника.
Сидя на скамье, поднимаем гриф носками стоп установленную штангу.
Вывод
Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Р