Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
ам. 7.Бицепс: - с гантелями сгибание пред- плечья в опоре на скамью; -с гантелями сгибание предплечий сидя на наклонной скамье.1.Грудь: -жим гантелей в положении лёжа на спине на прямой и наклонной скамье. 2.Спина: -на тренажере с блоками в положении сидя, тяга перекладины к груди. 3.Бедра: -сгибание голеней на тренажере в положении лёжа на животе. 4.Плечевой сустав: -пуловер. 5.Коленный сустав: полуприсяд с гантелями в положении стоя, одна нога впереди другой на длину стопы(ножницы). 6.Нижний пресс, косые мышцы живота: -подъем ног в висе; -подъем корпуса из положения лежа к скрещенным ногам. 7.Голень: -подъем на носки с гантелями.
6.Техника применяемых упражнений
.Запястья.
.1.Сгибания рук в запястьях - формирующее упражнение которое раздувает внутреннюю часть предплечья. Тренерует внутреннюю часть предплечья.
Техника
Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно скатываться к пальцам. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья приклеены к скамье. В верхней точке кисти должны быть на 60 выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.
Рисунок 6.1. Сгибание-разгибание запястий с гантелями.
1.2 Разгибания рук в запястьях - тренерует внешнюю часть предплечья
Техника Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вниз. Запястья выдвинуты за край скамьи.Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Полностью согните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья приклеены к скамье. В верхней точке полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.
.Бицепс.
. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Техника
Лягте на наклонную скамью под углом в 45 градусов. Возьмите гантели и опустите руки вниз. На вдохе попеременно сгибайте руку в локте, поднимая гантелю вверх и максимально напрягая бицепс. При подъеме разворачивайте гантелю так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к телу. На выдохе опустите гантелю вниз, стараясь полностью распрямить руку.
Рисунок 6.2 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
. сгибание руки в опоре на скамью.
Техника
Возьмите гантель в правую руку. Станьте справа от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и согните правую руку в предплечье. Выдохните и плавно опустите гантель.
.Трицепс, локтевой сустав.
Разгибание рук на верхнем блоке.
Цель упражнения: развитие средней части трицепса
Техника
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины.
Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях.
Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.
Рисунок 6.3 Разгибание рук на верхнем блоке.
Французский жим с гантелями
Техника.
Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, вертикально поднятых руках максимально прижимая локти относительно к туловищу.- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны,максимально прижимаялокти относительно к туловищу.- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90.
Рисунок 6.4 Французский жим с гантелями.
.Плечи.
Разведение рук с гантелями стоя.
Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника.
Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях.
Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения.
В конце движения сделать выдох.
Передняя разводка.
Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника.
Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой.
В к