Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
?а грудь или жиме, когда прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.
Есть еще один вариант применения статических напряжений, заключающийся в том, что в изометрическую работу включаются ограниченные мышечные группы (локальное напряжение). В этом случае мышечная работа статического характера может продолжаться в течение 15-20 сек без задержки дыхания.
4.Методы развития силы
.Метод максимальных усилий.
)Цель: преимущественное развитие максимальной силы.
Отягощение: 100% и более.
Количество повторов: 1-2.
Количество подходов: 2-5.
Отдых между подходами: 2-5 минут.
Скорость выполнения упражнения: медленная.
Темп выполнения: произвольный.
) Цель: развитие максимальной силы с незначительным увеличением массы.
Отягощение: 90% от максимально возможного(на раз).
Количество повторов: 5-6
Количество подходов: 2-5.
Отдых между подходами: 2-5 минут.
Скорость выполнения упражнения: медленная.
Темп выполнения: произвольный.
.Метод повторных усилий.
)Цель: одновременное увеличение силы и массы.
Отягощение: 80-90% от максимального.
Количество повторов: 5-6.
Количество подходов: 3-6.
Отдых между подходами: 2-3 минуты.
Скорость выполнения упражнения: средняя.
Темп выполнения: средний.
)Цель: преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным увеличением силы.
Отягощение: 80-95% от максимального.
Количество повторов: 8-10.
Количество подходов:3-6.
Отдых между подходами: 2-3 минуты.
Скорость выполнения упражнения: средняя.
Темп выполнения: средний.
)Цель: уменьшение жирового компонента тела и совершенствование силовой выносливости.
Отягощение: 50-70% от максимального.
Количество повторов: 15-30.
Количество подходов: 2-6.
Отдых между подходами: 3-6 минут.
Скорость выполнения упражнения: высокая.
Темп выполнения: максимальный.
)Цель: совершенствование силовой выносливости и рельефа.
Отягощение: 30-60% от максимального.
Количество повторов: максимальное.
Количество подходов: 3-6.
Отдых между подходами: 3-6 минут.
Скорость выполнения упражнения: высокая.
Темп выполнения: высокий.
.Метод предельных усилий (до отказа).
)Цель: совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости).
Отягощение: 20-60% от максимального.
Количество повторов: до отказа.
Количество подходов: 2-4.
Отдых между подходами: 1-3 минут.
Скорость выполнения упражнения: высокая.
Темп выполнения: субмаксимальный.
)Цель: совершенствование силовой выносливости(анаэробной производительности).
Отягощение: 30-70% от максимального.
Количество повторов: до отказа.
Количество подходов: 2-4.
Отдых между подходами: 2-5 минут.
Скорость выполнения упражнения: высокая.
Темп выполнения: субмаксимальный.
.Метод динамических усилий.
Цель: совершенствование скорости выполнения упражнения.
Отягощение: 15-20% от максимального.
Количество повторов: до падения скорости.
Количество подходов: 1-3.
Отдых между подходами: до восстановления.
Скорость выполнения упражнения: максимальная.
Темп выполнения: максимальный.
.Ударный метод развития силы.
Цель: совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата.
Отягощение: 15-35% от максимального.
Количество повторов: 5-8.
Количество подходов: до снижения мощности.
Отдых между подходами: до восстановления.
Скорость выполнения упражнения: максимальная.
Темп выполнения: произвольный.
5.Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости
Рассмотрим пример построения тренировки на основные группы мышц, с применением метода
Направленного на уменьшение жирового компонента тела и совершенствования силовой выносливости.
Применяемый вес - 50-70% от максимального.
Количество подходов - 2-6.
Количество повторений - 15 -30.
Отдых - 3-6 минут.
Скорость движений - высокая.
Темп - высокий.
Таблица 4.1.Построение тренировки.
Первый день Второй день Третий день1.Запястья(сгибатель кисти). 2.Спина(трапеция). 3.Живот(пресс верхний). 4.Бедра и ягодицы(четырёхгла-вая, портняжная). 5.Плечи(передняя и средняя дельты). 6.Голень(разгибатель стопы) 7.Руки(трицепс).1.Запястья(разгибатель кисти). 2.Локтевой сустав. 3.Спина(разгибатели позвоночника). 4.Грудь(связки). 5.Плечи(задняя дельта). 6.Живот(пресс средний). 7.Руки(бицепс).1.Грудь(большая мышца). 2.Плечевой сустав. 3.Бедра(бицепс). 4.Спина(широчайшие). 5.Коленный сустав. 6.Живот(пресс нижний, косые мышцы). 7.Голень(сгибатель стопы). Варианты упражнений Варианты упражнений Варианты упражнений1.Запястья: -разминка с гантелями(круговые движения); -сгибание запястий с гантелями на опоре. 2.Трапеция: -шраги с гантелями. 3.Верхний пресс: -из положения лёжа на спине подъём корпуса к ногам без отрыва поясницы. 4.Бедра и ягодицы: -приседания с гантелями или выпады. 5.Плечи: -разведение рук с гантелями стоя; -передняя разводка. 6.Голень: -подъем штанги носками стоп. 7.Трицепс: -разгибание предплечий на тренажере с блоками.1.Запястья: -разминка с гантелями (круговые движения); -разгибание запястий с гантелями на опоре. 2.Локтевой сустав: -французский жим с гантелями. 3.Спина: -гиперэкстензия. 4.Грудь: -разводка гантелей в положении лёжа на спине на прямой и наклонной скамье. 5.Средний пресс: -одновременный подъем корпуса и ног из положения лёжа на спине. 6.Плечи: -отведение гантелей в стороны в положении сидя и наклоне к ног