Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
онце движения сделать выдох.
Рисунок 6.5.Передняя разводка.
.3 Разведение рук с гантелями в наклоне
Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника.
Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола, колени вместе.
Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра.
Руки с гантелями опущены.Соприкоснитесь гантелями за ногами.
Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках.
После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели в исходную позицию одновременно делая выдох.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.
Рисунок 6.6. Отведение гантелей в стороны в наклоне.
.Трапеция.
Шраги с гантелями.
Техника
Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки - это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы
Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Рисунок 6.7.Шраги с гантелями.
.Разгибатели позвоночника
Гиперэкстензия.
Техника
Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.
Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.
И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.
Положение рук.
Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.
Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.
При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.
Рисунок 6.8.Гиперэкстензия на римском стуле.
.Широчайшие мышцы спины.
Тяга вертикального блока.
Техника.
Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.
Рисунок 6.9. Тяга вертикального блока.
8.Мышцы груди.
Разведение гантелей лежа.
Техника.
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьш?/p>