Когда наступает момент, когда нам начинает не хватать энергии, мы можем бороться со снижением удовлетворенности жизнью и низкой эффективностью. Поэтому умение распознавать причины снижения жизненного тонуса и умение внедрять средства для его повышения очень важно. Как для этого использовать автокоучинг?

Снижение жизненного тонуса может быть следствием нашего общего состояния. Человеку нужен баланс, чтобы правильно развиваться. Чаще всего это делается через самосознание, благодаря которому мы знаем и способны позаботиться о том, что важно для нас в тот момент жизни, в котором мы находимся. Благодаря этим знаниям мы можем удовлетворить наши потребности. А эти разные. 

Абрахам Маслоу, американский психолог, расположил человеческие потребности в соответствии с иерархией, задающей направление развития человека. Как и большинство гуманистов, он считал, что каждый человек в конечном счете стремится к самореализации и самореализации. По его словам, именно следование этой потребности является источником благополучия в жизни. Согласно концепции Маслоу, у каждого из нас есть два типа потребностей — низшего и высшего порядка. Удовлетворение первого делает возможным выполнение второго. Это значит, что — для того чтобы развиваться и быть жизненным — каждому из нас в первую очередь необходимо удовлетворять потребности низшего порядка, т. е. физиологические потребности: в еде и питье, сне, отдыхе, продолжении рода, наличии одежды, собственного жилья, средств к существованию. Без благополучия в этой сфере очень сложно сосредоточиться на чем-то другом. Если мы страдаем от снижения уровня удовлетворенности жизнью, давайте сначала проверим, удовлетворяются ли наши основные потребности. Короче говоря, прежде чем мы потянемся к инструментам планирования изменений, давайте проверим, сыты ли мы и отдохнули. Наша физиология во многом определяет, используем ли мы свои возможности в жизни и как мы это делаем.

Среди потребностей высшего порядка Маслоу перечислил: потребности дефицита (это означает, что само неудовлетворение их приводит к снижению благосостояния), потребность в безопасности (личной, экономической, здоровье), потребность в принадлежности, потребность в признании, потребность в росте (а значит, их наличие усиливает чувство благополучия, но отсутствие их удовлетворения не ведет непосредственно к болезням), потребность в самореализации. Все эти потребности являются базовыми категориями различных мотиваций, которыми человек руководствуется в жизни. Ключом к их удовлетворению является самопознание.

Что такое самопознание?

Можно сказать, что наша жизнь состоит из множества элементов, как торт, и ее окончательная форма зависит от того, насколько внимательно мы относимся к отдельным ее частям. Гомеостаз — это состояние, в котором заботятся о каждой части тела, соответствующее моменту жизни, в котором мы находимся. Наша иерархия ценностей и потребностей меняется вместе с нами. Некоторые приоритеты остаются неизменными, но большая часть целей и потребностей вытекает из текущего места в жизни и кризисов развития, которые нам предстоит преодолеть. Как люди, у нас очень широкий спектр потребностей: среди них мы найдем социальные, духовные потребности, потребности в области здравоохранения, безопасности и профессионального развития. То, как мы заботимся о них, помимо их осознания, в значительной степени зависит от того, как мы распоряжаемся своим временем и деятельностью в жизни. И этому можно научиться. 

Отправной точкой для внесения изменений, направленных на повышение удовлетворенности, станет осознание себя и того, как мы живем. Те немногие изменения, которые мы произведем, окажутся эффективными, если мы не будем говорить об этом сами себе. Однако давайте помнить, что, борясь со сниженной мотивацией и жизненной силой, прежде чем задавать себе вопросы о том, как мы живем, что важно для нас сегодня и как мы заботимся о себе, мы должны сначала спросить себя, как себя чувствует наше тело. А это значит, что при работе со сниженным психическим и физическим самочувствием мы в первую очередь следим за здоровьем, чтобы исключить чисто медицинские причины, которые могут иметь такое влияние. Существует множество болезней, влияющих на качество жизни, в том числе на уровень жизненной энергии и жизненного тонуса – отсюда правило сначала тело, потом психика,

Работайте над самосознанием 

Прежде чем мы начнем планировать и вносить изменения, я призываю вас немного поработать над собой. Именно самопознание позволяет планировать эффективные изменения в жизни, ведущие к повышению удовлетворенности ею. Чтобы иметь возможность помочь себе, нам нужно узнать себя, часто с точки зрения, с которой мы никогда не смотрим на себя. Принимая метапозицию или позицию наблюдателя, мы постепенно видим больше и лучше понимаем, почему мы ведем себя так, а не иначе.

Как работать над собственным психологическим состоянием?

Когда мы понимаем процессы, управляющие мотивацией к действию, и лучше познаем себя, мы можем найти методы изменений, которые служат нашим потребностям и целям. Одним из инструментов, который можно использовать для заботы о собственной жизненной силе, является автокоучинг, известный и популярный инструмент для работы над собственным психологическим состоянием. Это метод, способствующий развитию, который включает в себя применение инструментов коучинга к себе. Это означает, что никакая третья сторона не участвует в процессе автокоучинга. Конечно, это не значит, что при таком методе нельзя пользоваться поддержкой специалиста. Иногда это даже целесообразно, особенно когда мы видим, что вносимые изменения не приносят ожидаемых результатов. Однако, прежде чем мы отправимся к тренеру, давайте проверим, какие изменения мы можем внести сами, используя полученные знания. Внедрение изменений чаще всего требует самоконтроля, и это может быть поддержано пониманием процесса изменений и поиском эффективных способов его осуществления.

Сам автокоучинг чаще всего представляет собой систематическую работу с собой, направленную на стимулирование процесса самомотивации. Это достигается тем, что мы задаем себе конкретные вопросы и даем ответы, на основе которых мы можем планировать различные изменения в своей жизни. Чаще всего процесс начинается с повышения самопознания, а на последующих этапах касается внесения конкретных изменений.

Ключевые четыре шага к изменению 

Автокоучинг — это персональный тренинг, который мы планируем на основе собственных наблюдений о себе и своих текущих потребностях. В конечном счете, этот тренинг предназначен для того, чтобы помочь нам достичь изменений, необходимых для изменения качества нашей жизни. Иногда это будет научиться управлять рабочим временем или изменить нездоровые привычки, связанные с зависимостью, а иногда научиться расслабляться. Однако, вне зависимости от направления работы, эффект от автокоучинга чаще всего заключается в качественном изменении жизни. 
Процесс самокоучинга можно разделить на несколько этапов: осознание проблемы или потребности, планирование изменений, их реализация и мониторинг. 

Повышение осведомленности
Мы можем начать процесс осознания, задав себе четыре основных коучинговых вопроса: Что я хочу изменить и в чем причина моего дискомфорта? Что мне нужно изменить, чтобы уменьшить дискомфорт? Почему это важно для меня? На что я могу повлиять в этом вопросе и что подлежит моему влиянию? 
Зная ответы на вопросы, которые мы себе задаем, мы можем с большой точностью определить, что мы хотим сделать, почему это важно для нас и каково наше реальное влияние на эту ситуацию. Это важная отправная точка. Каждый из этих ответов позволяет вам добиться чего-то другого, поэтому давайте не будем пропускать эту работу. Точная маркировка области, которую нужно изменить, позволит вам хорошо спланировать область изменений и поставить перед собой реалистичные цели. Осознание причин позволит позаботиться о мотивации, которая со временем ослабевает, а пометить область влияния — открыть инструменты и способы, которые мы действительно можем эффективно использовать.
При постановке целей убедитесь, что они:

• реальный – т.е. реализуемый в жизни;
• конкретный – то есть поддающийся измерению. Когда мы ставим слишком общую цель, например заботиться о здоровье, она слишком расплывчата, чтобы иметь возможность отслеживать ее достижение. Однако, когда мы переформулируем ее в конкретную и измеримую цель, например, я буду тренироваться 3 раза в неделю, у нас есть возможность отслеживать наш прогресс и изменять цель с учетом наших возможностей;
• позитивный — ставя цели, давайте сосредоточимся на том, чего мы хотим достичь. Пример: цель — не уставать, попробуем перефразировать ее на отдых 4 раза в неделю на лоне природы. Положительные цели ведут к действиям.

Инструментом, позволяющим усилить мотивацию к внедрению изменений, может стать краткая трассировка прибылей и убытков в результате планируемого изменения. 

Упражнения, которые помогут нам узнать, кто мы и что нам нужно Упражнение 1. Колесо потребностей В колесо рядом постарайтесь поместить все потребности, которые вы считаете важными в своей жизни. Разделите их на столько частей, сколько считаете нужным — как торт, который мы делим на кусочки. Для каждой потребности приведите как минимум два примера того, как вы их удовлетворяете. Если вы определили важные потребности, которые вы не удовлетворяете, попытайтесь найти способ изменить их. Вы можете заметить, что существует большое неравенство в способности удовлетворять различные потребности. Это несоответствие — область, которую вы можете изменить, направив свою деятельность так, как вам нужно сегодня. Примерный список потребностей: здоровье, отношения, духовность, работа, личное развитие, семейная жизнь, отдых, новости и открытия, страсть, безопасность, принадлежность, принятие и т. д.Работая с колесом потребностей, задайте себе следующие вопросы:Что вы видите, когда анализируете свое колесо потребностей? Какие чувства вы испытываете по этому поводу?На какие потребности вы больше всего обращаете внимание?Какие потребности вы игнорируете?Какие потребности вы не в состоянии удовлетворить?Как это влияет на вашу жизнь?Что вы хотите изменить?Чем вы довольны?Как изменится ваша жизнь, если вы измените то, что хотите изменить?Как это повлияет на другие сферы потребностей?Что вам нужно, чтобы принять решение о переменах?Когда вы хотите начать изменения?Упражнение 2. Иерархия моих ценностей В таблице ниже в левом столбце создайте иерархию ценностей от самых важных к наименее важным в вашей жизни. В правую колонку поместите ценности, которые на самом деле занимают больше всего места в вашей жизни — поставьте в нее ценности, соответствующие времени, которое вы на них тратите. Если вы уделяете своему здоровью всего 2 часа в неделю, поставьте это значение в самый конец. Различия между столбцами позволят вам наблюдать иерархию объявленных и реализованных значений и различия между ними. Что вы будете делать с этим открытием, зависит только от вас.

Прибыли и убытки 
Этот инструмент позволяет вам увидеть свою мотивацию, цели и конкурирующие мотивы с четырех точек зрения. Прибыль от запланированного изменения, но также и убытки, которые оно повлечет. Кроме того, в процессе работы мы осознаем прибыль от не внесения изменения и убытки, которые будут этому сопутствовать. Каждая из этих точек зрения позволит нам осознать, чего мы ожидаем и что мы потеряем, что может быть скрытым мотивом, саботирующим план.
Прибыль от запланированного изменения:
………………………………………………………………………………..
Убытки от планируемого изменения:
…………………………………………………………………………………………….
Потери в связи с отсутствием изменений:        
………………………………………………………………………….
Прибыль от отсутствия изменений:
…………………………………………………………………………..

Планирование изменений
Этап, называемый планированием изменений, требует сосредоточения внимания на поиске таких инструментов, которые мы сможем использовать в значительной степени. Если мы хотим изменить свои привычки в еде и не умеем готовить, то для достижения этой цели нужно научиться готовить. Если мы не примем во внимание отсутствие этого навыка и планируем каждый день есть домашнюю еду, то, безусловно, будет очень трудно поддерживать это решение. Инструменты и краткосрочные цели должны соответствовать нашим нынешним возможностям. Иногда, чтобы внести значимые изменения, нам нужно приобрести определенные новые навыки, которые позволят это сделать. Давайте подумаем, что нам нужно для достижения цели, которую мы перед собой поставили.
Инструменты, навыки, знания, люди и другие вещи, которые нам нужны для достижения цели:
Что мне нужно? 
…………………………………………………………………………
Как получить?
…………………………………………………………………………
Как только мы узнаем, что нам нужно и как это получить, мы можем приступить к следующему этапу — планированию шагов и действий. Ничто так не мобилизует и не демобилизует, как план действий. Он должен учитывать не только цель, но и возможности человека, пытающегося ее достичь. Одним из лучших инструментов для достижения целей является планирование дня. Это позволяет вам контролировать свою деятельность и адаптировать ее к потребностям, связанным с желаемыми изменениями. При использовании этой техники важно также помнить о подсчете дня. Именно благодаря этой деятельности мы можем оценить, насколько реален наш план, каков наш личный ритм изменений, что нам нужно для его реализации и что нам в этом мешает. Иногда оказывается, что внести изменения сложно по простой причине незнания собственного ритма жизни. Он есть у каждого из нас, поэтому изменения должны учитывать его. Нам нужно знать, когда мы более эффективны – утром или вечером. Как мы можем гарантировать, что изменение не отнимет у нас то, что нам нравится и что мы хотим продолжать в своей жизни. Когда мы планируем, мы также учитываем скрытые затраты на переход. При введении регулярных физических нагрузок перед работой необходимо учитывать более ранний сон, что связано с отказом от ежедневного просмотра фильмов. Иногда скрытые затраты на желаемое изменение превышают, на наш взгляд, выгоду от него. Тогда стоит искать способ измениться, который не заставит нас нести нежелательные затраты. чтобы перемены не отняли у нас то, что нам нравится и что мы хотим продолжать в своей жизни. Когда мы планируем, мы также учитываем скрытые затраты на переход. При введении регулярных физических нагрузок перед работой необходимо учитывать более ранний сон, что связано с отказом от ежедневного просмотра фильмов. Иногда скрытые затраты на желаемое изменение превышают, на наш взгляд, выгоду от него. Тогда стоит искать способ измениться, который не заставит нас нести нежелательные затраты. чтобы перемены не отняли у нас то, что нам нравится и что мы хотим продолжать в своей жизни. Когда мы планируем, мы также учитываем скрытые затраты на переход. При введении регулярных физических нагрузок перед работой необходимо учитывать более ранний сон, что связано с отказом от ежедневного просмотра фильмов. Иногда скрытые затраты на желаемое изменение превышают, на наш взгляд, выгоды от него. Тогда стоит искать способ измениться, который не заставит нас нести нежелательные затраты.
Планирование изменений должно помочь нам ответить на вопросы: Чего я хочу достичь? Как? В каких областях проявятся изменения? Когда я начну и когда закончу вносить изменения?

Внесение изменений
Когда мы делаем запланированное изменение, давайте сосредоточимся на том, чтобы дать себе время попробовать его. Важно дать себе время, чтобы ощутить последствия изменений, которые вы вносите. Это означает, что для того, чтобы решить, хотим ли мы продолжать введенное поведение или хотим отказаться от него, нам нужно договориться о периоде, в течение которого мы не будем делать оценок, а сосредоточимся на реализации плана. Сводный период задаем определенным образом, желательно, записывая конкретную дату в календаре. Вы можете вести журнал наблюдений, следуя своему плану. Это позволит нам подвести реальный итог с учетом наших текущих наблюдений. 

Журнал наблюдений
В журнале наблюдения попробуем оценивать происходящее с нами на постоянной основе, обращаясь к показателям изменений. Индикаторы изменений — это ответ на вопрос, как мы узнаем, что что-то меняется. Как мы узнаем, что движемся в правильном направлении? Например, мы будем вставать утром вовремя, спать всю ночь, охотно идти на работу и т. д. 
Если мы не хотим устанавливать индикаторы изменений, мы можем создать очень наглядный дневник наблюдений, в котором будем оценивать свои физические и душевного благополучия каждый день. 

Мониторинг
Последним, но не менее важным моментом, ведущим к изменениям, является мониторинг. Это происходит на трех уровнях. Один касается мониторинга внесенных изменений, прогресса и постоянной корректировки плана. Второй касается подведения итогов работы в соответствии с достигнутым ранее соглашением относительно времени, в течение которого мы придерживаемся плана. Третий касается наблюдения за последствиями с одновременным вниманием к тенденциям возврата к старым привычкам, поведению и благополучию. Каждый из этих шагов одинаково важен. 
 

МОДЕЛЬ GROW (РОСТ)

• «G» означает «цель» — этот этап используется для постановки целей.
• «R» означает «реальность» — этот этап используется для анализа реальности, в которой мы сейчас живем.
• «О» означает «возможность» — этот этап связан с поиском возможностей и решений.
• «W» — это «воля» — этот этап связан с определением первого шага.

Ниже я подготовил примеры вопросов, которые мы можем задать себе в процессе РОСТА. Это модель, предназначенная для работы с другим человеком, но ее можно с успехом использовать и в самостоятельной работе.

ЭТАП «Г»:

• Какова ваша цель? 
• Куда это приведет вас?
• Почему это важно для вас?
• Как вы узнаете, что достигли этой цели?
• Сколько времени вам нужно, чтобы завершить его?
• Каковы будут преимущества достижения этой цели?
• Что вы можете потерять, достигнув этой цели?

ЭТАП «Р»:

• На каком этапе жизни вы находитесь?
• Почему эта цель важна для вас сегодня?
• Какие шаги вы уже предприняли?
• Какие ресурсы вы можете использовать для ее достижения?
• Какие отзывы вы получаете от других?
• Как эта ситуация влияет на вашу жизнь?
• Что нужно для начала?

ЭТАП «О»:

• Какие возможности вы видите для достижения цели?
• Каков твой план?
• Что вы можете сделать сейчас?
• Кто может помочь вам в этом?
• Какая идея вам ближе всего?
• Какие этапы работы вы можете поставить сами? 
• Что произойдет, если вы отпустите?

ЭТАП «W»:

• Назовите свой первый шаг.
• Назначьте дату первого шага.
• Что может помочь и что может помешать вам начать?
• Что может помешать вам достичь этой цели?
• Каким будет ваш следующий шаг?

Спрашивай, планируй, действуй

Помимо внесения конкретных изменений, мы можем каждый день использовать методы автокоучинга, учась быть более чуткими к себе и своим потребностям. Практика метаустановки, то есть наблюдения за собой и своей жизнью с целью лучшего понимания и выбора способов действия, может оказать очень положительное влияние на нашу повседневную жизнь. Когда мы задаем себе вопросы о том, кто мы, что мы чувствуем, что нам нужно и куда мы идем, мы актуализируем свое «я». Мы учимся сами, и в то же время мы стимулируем размышления и позволяем себе расширить нашу оптику. Я призываю вас практиковать это. 
Мы можем сформулировать вопросы на основе популярного метода модели GROW — структуры, позволяющей ставить цели и определять первые шаги. Название модели — это аббревиатура, состоящая из четырех слов, обозначающих четыре этапа задавания вопросов. При работе с методом РОСТ важно не пропускать отдельные шаги. Я призываю вас проделывать такую ​​короткую работу с собой всякий раз, когда нам нужно указать, куда мы идем и как мы можем туда добраться. 

Подводные камни и уроки, которые необходимо извлечь

Иногда мы чувствуем, что нам трудно планировать изменения и ставить цели самостоятельно. По разным причинам это может быть так: к сожалению, для некоторых из нас эгоцентризм по-прежнему остается постыдным эгоизмом. Иногда мы настолько зациклены на своих убеждениях, внутренней критике, карте мира, которая у нас есть, или страхе, который мы испытываем, что нам трудно увидеть разные решения самостоятельно. В такой ситуации я призываю вас пригласить к процессу еще одного человека, который поможет нам расширить наш собственный взгляд на жизнь. Иногда небольшое предложение постороннего может изменить всю нашу оптику. И в этом весь коучинг, изменение оптики, расширение поля зрения, иногда обогащение языка, которым мы можем описать нашу реальность. Вот почему каждый вопрос, даже тот, который кажется нам не очень точным, меняется.

Начать приключение стоит с самостоятельной работы с небольшими изменениями и целями. Научиться задавать себе вопросы, отвечать и слушать себя. Каждый из этих навыков требует практики. У большинства из нас есть несколько уроков в этой области. Спрашивать, говорить и слушать, сохраняя максимально открытое отношение — это навык, который позволяет вам просто быть ближе к себе. 

Внося небольшие изменения, мы получаем знания о себе и убежденность в том, что можем управлять собой и своим поведением. Это важное убеждение и чаще всего дверь к укреплению самоконтроля и мотивации заботиться о себе. На мой взгляд, автокоучинг — это один из способов утверждения себя как субъекта собственных интересов. Она учит нас быть открытыми для себя и доверять своим способностям. Для людей, которые только учатся заботиться о себе и своем благополучии, это может стать хорошей разминкой для более осознанной и приносящей удовлетворение жизни.