Основы здорового питания (лекция)

Вид материала

Лекция

Содержание Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах Гликемический индекс (ГИ). Основы рационального питания, диеты Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией. Расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс

Подобный материал:

• 7-8 октября 2011 г, 48.48kb.
• Первая Межрегиональная научно-практическая конференция пфо «Актуальные вопросы питания, 120.44kb.
• Реферат по предмету «физиология питания» на тему: «Задачи и принципы лечебного питания», 359.28kb.
• Основы здорового питания, 5431.5kb.
• Я есть то, что я ем, 222.91kb.
• Тема: Основы рационального питания, 149.64kb.
• Классный час в 4-м классе "Секреты здорового питания", 82.72kb.
• Курс питание -расписание лекций в текущем семестре: 1 неделя вторник 10. 20-12., 406.46kb.
• Конспект урока с интеграцией биологических знаний по теме «Белки и их химико-технологические, 102.49kb.
• Содержание программы Направления деятельности школы по внедрению здорового питания., 294.17kb.

Основы здорового питания

(лекция)


Учитель высшей категории

МОУ «Гимназия №2»

Махортова О.В.


Содержание:

Введение «Мы суть то, что едим».

1. Белки
   
2. Жиры
   
3. Углеводы
   
4. Рациональное питание, диеты
   
5. Литература
   

Введение «Мы суть то, что едим».


Проблема пищи всегда была одной из самых важных проблем, стоящих перед человеческим обществом.

Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Среднее потребление ее в сутки составляет около 800г (без воды) и около 2000 г воды. Это дало право И.П. Павлову в 1904 г. при вручении ему Нобелевской премии сказать: «Недаром над всеми явлениями человеческой жизни господствует забота о насущном хлебе».

Древнее изречение гласит: «Мы суть то, что едим». Пища – самый консервативный элемент бытовой культуры. Существуют стойкие традиции питания у разных народов, несмотря на современные возможности в выборе более разнообразных продуктов. Чукчи, ненцы, другие народы Севера традиционно питались мясом и рыбой. Лишь во время угрозы голода они употребляли в пищу молодые побеги. Сейчас на Север привозят и овощи и фрукты, но старые люди отказываются от них.

Китайцы едят «все, что растет, бегает, летает и плавает». Монголы питаются мясом, дикими плодами, молоком кобыл, кашей из дикой гречихи. Жители Сахары едят в основном финики: рацион взрослого мужчины до 5-6 кг сушеных фиников в день. Пища молодых воинов – масаи в Кении – молоко, свежая бычья кровь из яремной жилы животного, полусырое мясо. Японцам нравятся рис и морепродукты.

Следует отметить, что многие вкусовые предпочтения и табу рациональны, и обусловлены особенностями среды обитания, а также типом ведения хозяйства. Употребление большого количества жира предохраняет жителей Севера от многих легочных заболеваний. Свинина портится намного быстрее других видов мяса и больше подвержена заражению, поэтому у народов, живущих в жарком климате (у иудаистов, мусульман), сложился запрет употреблять ее в пищу. Иногда стойким табу способствуют и религиозные представления. Учения о реинкарнации проповедуют вегетарианство. По тем же причинам многие народы Индии и Эфиопии не едят рыбу.

В настоящее время на нашей планете проживает более 6млрд. человек. Избыточный вес имеют 2.1 млрд. человек в мире, ожирением страдают более чем 312 млн. Лишний вес всегда пагубно сказывается на состоянии здоровья - способствует развитию сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы и других тяжелых заболеваний, приводящих к снижению качества и продолжительности жизни людей.

Состояние здоровья во многом обусловлено его питанием. Что есть? Сколько есть? Когда и как? В своей лекции я постараюсь ответить на эти вопросы.

Пища, поступающая в желудочно-кишечный тракт человека. состоит из нутриентов – собственно питательных веществ, которые всасываются, и балластных которые выводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры и углеводы, клетчатка, витамины, минеральные вещества и вода. А.М.Уголев (1991) разработал теорию адекватного питания, согласно которой необходимыми компонентами пищи наряду с нутриентами являются и балластные вещества, а баланс пищевых веществ достигается не только в результате освобождения первичных нутриентов из пищи при ее ферментативном расщеплении за счет пищеварения, но также вследствие синтеза кишечными бактериями вторичных нутриентов.

Наука о питании (трофология) дает четкие рекомендации о потребностях человека в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, балластных веществах.

Остановимся на важнейших компонентов пищи - белках, жирах и углеводах.


Белки.

Белки в организме используются для:

1. роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);
   
2. восстановления (регенерации структур на всех иерархических уровнях)
   
3. синтеза ферментов;
   
4. энергетических нужд;
   
5. создание буферных систем, участвующих в поддержании постоянства рН внутренней среды.
   

Основными источниками белка являются: мясо, молоко, рыба, продукты переработки зерна, хлеб, овощи.

Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые.

Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными (белки яиц, печени, молока, рыбы и мяса).

Некоторые белки содержат все аминокислоты, но одни из них в избытке, другие в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными (соя, овощи). Неполноценные белки содержат не все незаменимые аминокислоты (белки бобовых, кукурузы и желатины). Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково. Если белки молока, молочных продуктов, яиц усваиваются на 96%, мясо и рыба – 93-95, то белки хлеба- на 62-86, овощей –на 80, картофеля и бобовых – 70%. Однако смесь этих продуктов может быть биологически более полноценной.

Избыточный прием естественных источников белка не приводит к патологическим явлениям, кроме случаев повышенной чувствительности или аллергии. При окислении 1г белка выделяется 5.6 ккал (23.4 кДж). Животные белки дают большую прибавку массы тела в расчете на 1г белка пищи (2.2-3.8), чем растительные (0.9-2.5).Суточная потребность в белке разного вида

1-1.5г белка на 1кг массы тела (детей 4-1.5), т.е. примерно 80-100г. Доля животных белков должна составлять приблизительно 55% от общего его количества в рационе.

Содержание 18-20 г белка в продуктах ( по L. Berard)

Продукты	количество
Полноценный белок
Мясо или рыба (нетто) Твердые сыры Мягкие сыры Творог Молоко Яйца	100 75 100 400 500 2
Неполноценный белок
Сухая фасоль Макаронные изделия Цельный хлеб Белый хлеб Зеленый горошек Картофель Зеленые овощи	100 200 250 280 300 1кг 1,4кг

Жиры


Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Различают видимые (растительные масла, животные жиры, сливочное масло) жиры и скрытые (жир в мясе и мясопродуктах, крупе – гречневая 3.3%, овсяная 6.1%, хлебобулочных и кондитерских изделиях и т. д.). Жиры самый эффективный источник энергии: 1г жиров при полном окислении дает 9.5ккал (40 кДж) энергии. Для сравнения: сгорание 1г бензина дает 42 кДж, 1г каменного угля – 31 кДж, 1г сухой древесины – 15 кДж. Но получение энергии из жиров в организме - процесс длительный. Они замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода.

Кроме энергетической функции жиры являются структурно- пластическим материалом для человека, поставщиком ряда необходимых для него веществ. Рекомендуемое содержание жиров в рационе человека (по калорийности) – 30-33%, а в массовых единицах – в среднем 90-100г в сутки (1.2 -1.3г на 1 кг массы тела), в том числе 30-35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты. В последние годы расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина! Длительное ограничение жиров в питании или систематическое использование жиров с пониженным содержанием необходимых компонентов приводит к отклонениям в физиологическом состоянии организма: нарушается деятельность центральной нервной системы, снижается иммунитет, сокращается продолжительность жизни. Но и избыточное содержание жиров нежелательно, оно приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям. В развитых странах сердечно-сосудистые заболевания являются причиной половины всех случаев смертности.

Сердечно – сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином. «Сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта» (Отчет Американской ассоциации кардиологов (1967г). В этой связи необходимо очень тщательно выбирать продукты питания. Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах.


^ Содержание жира (г) на 10 г белка в животных продуктах

( по Э. Перешу, 1991, с изменениями)

Продукт	Содержание жира
Постная говядина или телятина Постная свинина Куры, цыплята (очищенные от кожи) Куриные потроха Крольчатина Сосиски Жирная рыба Постная рыба Яйца Цельное молоко Молоко полуобезжиренное Сыр 45% Сыр 30%	7 12 1 3 0.4 20 5 1 10 11 6 9 5

^ Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах

Продукт	Содержание холестерина мг/100г
Овощи, фрукты (все) Рыба ( большинство сортов)	0 50-70
Мясо и мясные продукты: Куриное Телятина Говядина Свинина Конина. Баранина Крольчатина Печень телячья Печень говяжья Почки Утиное мясо Колбасы Мозги	80 80-100 65-110 70-100 78 65 300 600 400 760 60-250 2000
Цельное яйцо Яичный желток	500 4500
Молоко и молочные продукты: Цельное молоко Йогурт Творог обезжиренный Творог жирный Сыры	14 8 9 25-30 90-150

Углеводы


Углеводы занимают исключительно большое место в питании. Их доля в продуктах человека составляет 50-60% по калорийности, а у населения развивающихся стран до 80-85%. Углеводы важнейший источник энергии для мышечной деятельности (при окислении одного грамма глюкозы выделяется 3.75 ккал (16.5 кДж) энергии). Углеводы регулируют обмен белков и жиров. Нормальное функционирование центральной нервной системы возможно только при условии постоянного поступления в неё глюкозы

Название продукта	Содержание углеводов, %
Сахар белый Мед Крахмал Хлеб ржаной пшеничный Крупа манная гречневая рисовая овсяная Макаронные изделия Молоко Картофель Капуста Морковь Свекла, яблоки	99,9 80,3 79 40-45 40-50 67.7 60.7 71.4 49.7 69.7 4.7 18.1 6.8 9.3 11.8

Углеводы хорошо усваиваются в различных продуктах в пределах 85-98%. К сожалению избыток углеводов, особенно рафинированных (сахар и кондитерские изделия) широко распространен во всем мире, особенно в нашей стране. По данным L Berard (1985) ежегодное потребление сахара в 1980 г на человека составляло в Испании 27.7 кг. , в Италии 29.5 кг; во Франции 36.4; в ФРГ и США 37.4: в Канаде 39,0кг; в Великобритании 42,5: в Израиле 46,4: в Австрии 47,0 кг; в Австралии 49,3 кг. В России к концу 80-х годов эта цифра достигла 54кг. А между тем потребление сахара более 6 кг в год на одного человека токсично.

Сахар ускоряет развитие диабета у предрасположенных людей, увеличивает вероятность ожирения, способствует преждевременному развития атеросклероза, импотенции у мужчин и аноргазмии у женщин. Увеличивает вероятность и степень кариеса зубов. Избыток сахара не только превращается в жир но и усиливает превращение в жир других пищевых продуктов (белка, крахмала, пищевых жиров). Если человек ежедневно съедает 50-70 г сахара (Энергетическая ценность 50-70г сахара равна 200-280 ккал), это количество сахара превращается в 40-45 г резервного жира. За год можно набрать около 14 кг жира!

В течение долгого времени диетологи рассматривали углеводы только с точки зрения их молекулярной структуры, разделяя их на 2 категории: «простой сахар» (сладкие фрукты, кондитерские изделия) и

« сложный сахар» (хлеб, злаки, макаронные изделия, картофель). На усвоение первого требуется немного времени, поэтому его называют быстрым. На процесс расщепления второго затрачивается больше усилий из-за его сложной молекулярной структуры, поэтому его называют медленным сахаром. Но скорость усвоение углеводов и, соответственно время, через которое мы начинаем испытывать чувство голода, зависит не только от состава продукта. Большую роль играют еще и способ, которым он приготовлен, и состав блюда в которое он входит. Это учитывает

^ Гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс продукта – показывает скорость с которой углеводы всасываются в наш организм.

ГИ лежит в основе принципиально новой классификации продуктов.

Например, у картофельного пюре ГИ больше чем у отварного картофеля.

Рис и белый хлеб богаты крахмалом и всегда служившие примером сложных сахаров, на самом деле быстро усваиваются организмом.

ГИ риса 87, за 100 принята чистая глюкоза.

Нужно рассматривать наш рацион с точки зрения этого нового понятия и отдавать предпочтения продуктам с низким (до 50) ГИ.

Это поможет стабилизировать уровень сахара и избежать переедания.


Гликемический индекс у некоторых продуктов.

Пряники – 80 Рогалики-70	Картофель фри Чипсы 95 (отварной картофель-65)	Мед 90! (слаще варенья)
Репа -70 (по вкусу не скажешь, но на самом деле слаще персика)	Белый хлеб -75 (зерновой- хлеб – 35)	Тыква-75 (богата клетчаткой, но не самый лучший союзник умерен- ного питания)
Арбуз-75 (всасывается очень быстро)	Кукуруза – 70	Сахар 70 (всасывается медленнее меда)
Киви -60	Зеленый горошек-45 Консервированный -65	Свежий виноград-45
Макароны-35	Морковь свежая -35 (в виде пюре -60)	Молоко-30
шоколад черный -22! ( 2 ломтика шоколада -40 ккал как у яблока)	Черешня - 22	Чеснок, баклажан лук, томаты - 10.

^ Основы рационального питания, диеты


Пожалуй, не в одной области жизни и поведения человека не распространено столько заблуждений, искажений, заведомо вредных и опасных увлечений как в питании. Постоянно разрабатываются новые диеты, их авторы обещают людям исцеление всех болезней крепкое здоровье, счастливую жизнь. Сразу же находятся последователи, которые со всей страстью начинают исповедовать новую пищевую религию.

Похудание для большинства из людей является синонимом отказа от всего самого вкусного. Все знают, что для того, чтобы сбросить вес нужно ограничивать себя во всем, рассчитывать калорийность

каждого блюда, и самое главное сдерживать себя при виде сладкого и жирного. Но так ли это?

Я остановлюсь на наиболее известных и распространенных диетах.


Диета П. Брэгга имеет вегетарианскую направленность однако допускает и постное мясо в сочетании овощами. 60% рациона составляют овощи и фрукты (главным образом, сырые), пища не должна подвергаться промышленной переработке с помощью хим. веществ. Брэгг резко ограничивает поваренную соль, не рекомендует есть мясо чаще 3-4х раз в неделю, яйца – более 2-3х в неделю, рекомендует не злоупотреблять молоком, молочными продуктами, колбасами, консервами, жареным мясом. Пища должна быть натуральной. Все эти принципы разумны и ими можно вполне руководствоваться. Сам ученый дожил до 95 лет, он погиб во время катания на доске в море.


В основе диеты Г.Шелтона лежит принцип: во время каждого приема пищи есть только один не переработанный продукт. В один прием следует потреблять один вид белка. Кстати, запрет совместного потребления молочных и мясных продуктов - одна из важнейших Библейских заповедей. Не есть одновременно белки и жиры, фрукты следует, есть отдельно прочей пищи. Хотя многие рекомендации Г.Шелтона обоснованы и разумны, многие специалисты по питанию в мире считают, что следовать ей в жизни практически не возможно и не нужно. Одно из известных высказываний Шелтона: «Потребление хлеба – это одно из великих проклятий со времен начала жизни», - не только противоречит опыту человечества, но и совершенно лишено научного обоснования.


Раздельное питание. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, белки – в желудке, в кислой, и эти два процесса мешают друг другу. Но, основное переваривание и белков и углеводов начинается в тонком отделе кишечника под влиянием ферментов панкреатического сока. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде. Наиболее благоприятными с точки зрения работы всех ферментов является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1.2: 4) . В лимфу и кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т. е. строительный материал и носители энергии.

Таким образом, принцип разнообразного питания сохраняет свое значение для каждого приема пищи. Раздельное питание не физиологично.

Я сторонница рационального питания. По существу, это соблюдение трех главных принципов питания:

1. ^ Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией. Расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс питания.
   

Расход энергии при различных видах деятельности

Тип деятельности	Расход энергии, Ккал/ч	Тип деятельности	Расход энергии, Ккал/ч
Сон	50	Спокойная ходьба	190
Отдых лежа без сна	65	Быстрая ходьба	300
Чтение в слух	90	Бег «трусцой»	360
Делопроизводство	100	Плавание	180-400
Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка)	120-240	Езда на велосипеде	210-540

Для людей умственного труда энерготраты будут следующие:

2550-2800 ккал для мужчин и 220-2400 ккал для женщин.

Расчеты показывают, что при повышении суточной калорийности пищи над энерготратамина 300ккал (100г сдобная булочка) увеличивает накопление резервного жира на 15-30г в день, что составляет в год 5.4-10.8кг.

2. Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношение пищевых веществ.
   

Выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1.2:4.

3. Соблюдение режима питания
   

• Регулярность питания , желательно приемы пищи в одно и тоже время
  
• Дробность питания – 3-4 х разовое питание
  

Организм не может быстро использовать большое количество калорий, поэтому при одно- или двухразовом питании часть их превращается в резервный жир, кроме того исследования показали , что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще.

• Наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течении дня.
  

1-й завтрак -25%., 2-й завтрак -5%, обед -30%, полдник -5%, ужин -25%

или завтрак -30%, обед-40%, ужин -30%.


Понятие психологического самоограничения было впервые описано в 70-е годы. Это определенное отношение к продуктам питания в целях контроля, за количеством поступающих в организм калорий. Психологи согласились с фактом, что любая диета является формой психологического самоограничения. Сегодня подобный способ питания стал нормой жизни. Но постоянно сдерживать и контролировать себя невозможно. Кроме того нужно помнить, что существует понятие как «генетически запрограммированный вес».

Ни один из продуктов питания не должен быть запрещенным. Нужно внимательно относиться к себе самому. К своим ощущениям и способности испытывать элементарные физиологические эмоции, такие, как голод или насыщение. Организм не обмануть. Можно лишь прислушаться к нему, есть в необходимых ему количествах, и пребывать в хорошем настроении.

Прав был великий Гиппократ, сказав перед смертью: «Я оставляю двух великих врачей – их зовут умеренность и довольство».


Литература:

1. Г.Билич, Л.Назарова. Популярная медицинская энциклопедия .-Вече. Москва. 1999
   
2. И. М. Скурихин, А. П. Нечаев. Все о пище с точки зрения химика.- М.: «Высшая школа», 1991
   
3. Энциклопедия для детей «Аванта +» т 19- М.:Аванта +, 2001
   
4. Энциклопедия для детей «Аванта +» т 17- М.:Аванта +, 2001
   
5. С. А. Бугрова «Худеем правильно»- Комсомольская правда, 26 февраля. 2009