Учебное пособие Москва 2010 министерство образования и науки РФ государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
| Вид материала | Учебное пособие |
Содержание4. Особенности питания спортсменов Особенности питания представителей Основные требования к рациону |
- Учебное пособие Оренбург 2004 Министерство образования и науки Российской Федерации, 3542.12kb.
- Учебное пособие Министерство образования и науки РФ федеральное агентство по образованию, 466.88kb.
- Министерство образования и науки РФ государственное образовательное учреждение высшего, 25.27kb.
- Министерство образования и науки российской федерации, 12.92kb.
- Программа по дисциплине, 379.47kb.
- Программа по дисциплине, 288.37kb.
- Программа по дисциплине, 448.54kb.
- Министерство образования и науки российской федерации федеральное государственное бюджетное, 9.83kb.
- Министерство образования и науки Российской Федерации, 9.54kb.
- Программа по дисциплине, 255.11kb.
4. ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ
РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ СПОРТА
Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах зависит от интенсивности метаболических процессов, происходящих в организме при физической нагрузке. Поэтому главные различия в потребностях спортсменов в основных нутриентах и энергии связаны именно со спецификой спортивной деятельности.
- ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ
ИГРОВЫХ ВИДОВ СПОРТА
К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т.е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Физическая активность игроков может меняться в широких пределах – от покоя до спринта. Периоды нагрузки высокой интенсивности часто имеют достаточную длительность и требуют больших энергетических затрат, что определяет высокую энергетическую стоимость игры в целом. Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта испытывают большие нервно-психологические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением [18].
Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать скоростно-силовую подготовку, в то же время избегая чрезмерного увеличения массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.
Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.
В ходе матча задействованы различные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, при которых основными энергетическими субстратами служат и углеводы, и жиры. В ходе наиболее интенсивных моментов игры энергетические запросы организма удовлетворяются за счет использования креатинфосфата (КрФ), мышечного гликогена и иногда глюкозы крови в качестве источника энергии. Вследствие переменного характера физической активности частичное восстановление гликогена и КрФ происходит уже по ходу матча, в течение периодов отдыха или периодов нагрузки с низкой интенсивностью [3, 18].
Высок вклад аэробного механизма энергообеспечения мышечной деятельности. В периоды отдыха после интенсивной физической нагрузки сохраняется высокое потребление кислорода, что определяет среднюю интенсивность физической нагрузки в футболе порядка 70 % от уровня максимального потребления кислорода. Основными энергетическими субстратами при этом являются внутримышечные триглицериды [1].
Возможны большие индивидуальные различия в расходе энергии, что связано с множеством факторов, влияющих на интенсивность физической нагрузки в ходе игры, таких как мотивация, эмоциональный фон, физические возможности, тактические условия и т.п.
В связи с наиболее заметной ролью мышечного гликогена в ходе физической активности в игровых видах спорта спортсменам следует рекомендовать высокоуглеводные рационы не только перед матчем, но и ежедневно, поскольку в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. Есть данные, что рацион, обеспечивающий 600 г углеводов в день (7,9 г/кг массы тела), более благоприятен при выполнении длительной нагрузки переменного характера в ходе теста, разработанного специально с учетом специфики хоккея, по сравнению с рационом, содержащим 355 г углеводов в день (4,6 г/кг массы тела). На практике же важность потребления углеводов с пищей не всегда достаточно правильно оценивается спортсменами. Обычно рационы питания характеризуются избытком жиров, хотя весьма желательно, чтобы их количество не превышало 25 % от общей калорийности рациона. Минимум 60 % поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами. Несмотря на повышенное внимание к количеству белка в рационе спортсменов, особенно в тех видах спорта, где важна мышечная сила (а многие игровые виды спорта также попадают в эту категорию), нет необходимости в дополнительном использовании специальных белковых препаратов даже во время интенсивных силовых тренировок.
Некоторые исследователи высказывают весьма спорное мнение, что при условии тщательно сбалансированного рациона не требуется и дополнительный прием витаминных и минеральных добавок спортсменами, занимающимися игровыми видами спорта, хотя в некоторых случаях они могут быть на пользу - использование витамина С и препаратов витаминов группы В в условиях жаркого климата, увеличение доз витамина Е при высокоинтенсивных тренировках [1, 6].
Следует еще раз отметить важную роль железа для спортсменов, особенно женщин. Рекомендуемая норма железа для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, – 20 мг, причем лучше их получать с пищей, чем в виде специальных добавок, поскольку железо из твердой пищи более эффективно всасывается из кишечника в кровь.
Основные требования к рациону
Калорийность питания в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы тела. В период соревнований общая калорийность равна сумме поддерживающей калорийности и расхода энергии на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность для игровых видов спорта 63–72 ккал/кг массы спортсмена [3, 18].
Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать необходимое количество энергии и пищевых веществ индивидуально.
Оптимальным соотношением макронутриентов является Б:Ж:У = 1:0,9:5. При этом 60–65 % калорийности должно покрываться за счет углеводов, 20–25 % за счет жиров, 10–15 % за счет белков. Однако эти цифры не абсолютны, поскольку многое зависит от особенностей организма спортсмена и конкретного вида игр [1].
Достаточно высокое содержание углеводов (60–65 % от суточной калорийности или 9–11,5 г/кг массы в день) уже обеспечивает нормальную производительность. Однако для наилучшего результата может потребоваться больше, до 10–13 г/кг массы в день. Следует учитывать, что увеличение содержания в пище углеводов влечет увеличение ее объема, следовательно, проблемы с ее усвоением [13].
Для поддержания силы мышц игрокам требуется большое количество белка (10–15 % от суточной калорийности или 1,6–2,2 г/кг массы в день), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребность в белке в игровых видах достаточно высока, даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Более рациональным является потребление белка в количестве не менее 1,6 в период соревнований и до 2,2 г/кг в межсезонье для набора мышечной массы [6, 18].
Сравнительно низкое содержание жира (не более 20–25 % от суточной калорийности или 1,5–1,9 г/кг массы в день) позволяет избежать проблем с чрезмерным истощением в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть излишне жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры и как "резервный запас топлива". Также необходимо следить за адекватным поступлением полиненасыщенных жирных кислот в организм спортсмена, так как они являются эссенциальными компонентами питания [1, 6].
Потребность представителей игровых видов спорта в энергии и пищевых веществах представлена в табл. 1 [1, 14, 18, 21].
Таблица 1
Потребность представителей игровых видов спорта
в энергии и пищевых веществах
| Потребность в энергии и пищевых веществах | Виды спорта | |
| Футбол, хоккей | Баскетбол, волейбол | |
| Энергия, ккал/кг | 63-72 | 60-70 |
| Макронутриенты | ||
| Белки, г/кг | 1,8-2,2 | 1,6-2,1 |
| Жиры, г/кг | 1,6-1,9 | 1,5-1,8 |
| Углеводы, г/кг | 10-11,5 | 9-11 |
| Витамины | ||
| С, мг | 150-230 | 140-210 |
| В1, мг | 2,8-4,2 | 2,8-4,2 |
| В2, мг | 3,2-4,8 | 3,2-4,8 |
| В3, мг | 18 | 18 |
| В6, мг | 5-8 | 5-8 |
| В9, мкг | 400-550 | 400-500 |
| В12, мкг | 4-8 | 4-8 |
| РР, мг | 28-42 | 28-42 |
| | Окончание табл. 1 | |
| Потребность в энергии и пищевых веществах | Виды спорта | |
| Футбол, хоккей | Баскетбол, волейбол | |
| А, мг | 2,5-3,7 | 2,5-3,5 |
| Е, мг | 20-30 | 20-30 |
| Минеральные вещества | ||
| Кальций, г | 1,2-1,8 | 1,2-1,9 |
| Фосфор, г | 1,5-2,25 | 1,5-2,37 |
| Железо, мг | 25-30 | 25-40 |
| Магний , г | 0,45-0,65 | 0,45-0,65 |
| Калий, г | 4,5-5,5 | 4,0-6,0 |