Проект «Взаимодействие между правоохранительными органами и обществом как инструмент мира и стабильности на Северном Кавказе»
| Вид материала | Документы |
- Борьба с коррупцией наше общее дело!, 55.42kb.
- Материально-техническое оснащение 20 Иные оргвопросы, 309.22kb.
- Ситуация на Северном Кавказе – оценка неоднозначная, 137.25kb.
- Московского государственного областного университета, 1407.72kb.
- Закон республики казахстан, 824.4kb.
- План мероприятий по борьбе с коррупцией в системе органов юстиции Республики Казахстан, 109.85kb.
- Кремль выступает за реальные программы развития туризма на Северном Кавказе, а не "хотелки", 1078.41kb.
- Л. Д. Федосеева Развитие путей сообщения на Северном Кавказе в ХIХ – начале, 110.83kb.
- Закон республики казахстан от 25 декабря 2008 года №112-iv зрк, 794.13kb.
- Антность, прежде понимаемая как инструмент предотвращения нежелательных социальных, 152.07kb.
КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ОТКАЗУ ОТ КУРЕНИЯ
Не нужно принимать быстрого, но непродуманного решения бросить курить. К отказу от курения нужно готовиться. Лучше всего наметить для себя какую-нибудь конкретную дату (недели через 2-3) и все это время «морально» готовиться к отказу от курения, а также немного тренироваться.
Вот некоторые советы:
■ не докуривайте сигарету до конца, оставляйте последнюю треть, ведь самые вредные компоненты табачного дыма находятся именно в ней;
■ не затягивайтесь сигаретой;
■ старайтесь ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на 1-2;
■ не курите на пустой желудок;
■ никогда не курите за компанию;
■ желание закурить приходит волнообразно. Постарайтесь пережить такой «приступ» без сигареты. Так ли уж было трудно не курить? Первые дни без сигареты. Итак, наступил намеченный день и вы больше не курите, однако в первые 5-7 дней нужно выполнять несложные рекомендации, чтобы отказ от курения протекал легче.
■ Нужно пить больше жидкости: воды, соков, некрепкого чая с лимоном (лимон содержит витамин С, который особенно нужен тем, кто бросает курить).
■ Не пейте крепкий чай или кофе – это обостряет тягу к сигарете. По той же причине не следует есть острые и пряные блюда.
■ В первые дни ешьте больше свежих овощей и кисломолочных продуктов, пейте соки.
■ Каждый день съедайте ложку меда – он помогает печени очистить организм от вредных веществ.
■ Ваша физическая активность должна быть высокой. Физкультура не только отвлекает от курения, но и «очищает» дыхание.
■ Ежедневно принимайте душ.
Для чего нужно выполнять эти рекомендации? Для того, чтобы в первые дни как можно быстрее освободить организм от никотина и других вредных компонентов табачного дыма.
Что же делать дальше? Отказ от курения – достаточно длительный процесс, который требует усилий. Как поддержать себя, чтобы снова не тянуло к сигарете? Вот некоторые советы:
- Избегайте ситуаций, провоцирующих курение. Если вы общаетесь с друзьями только в местах, где принято курить, вы ставите себя в затруднительное положение – вам может быть трудно отказаться от сигареты. Однако заметьте, что чем меньше ваш «вес» в компании, тем труднее вам отвергнуть предложенную сигарету.
- Найдите партнера по отказу от курения. Отказаться от курения легче, если вас поддерживают родные или друзья. Лучше всего бросать курить с кем-то вместе - вы можете оказывать друг другу моральную поддержку.
- Не делайте отказ от курения самоцелью. Не нужно, чтобы ваши мысли все время вращались вокруг курения. Ваша цель иная – добиться здоровья, силы, красоты, умения управлять собой, своим настроением и поведением самостоятельно, без помощи сигарет.
- Применяйте самовнушение. Для этого нужно продумать краткую индивидуальную формулу самовнушения, которая должна вызвать яркий образ. Например, «Курение мне противно» или «Легко дышать, когда не куришь» и т. д. Можно поддерживать себя иначе: «У меня железная воля»; «Если я решил бросить курить, значит, брошу. Никто и ничто не заставит меня изменить свое решение».
Эту фразу или несколько фраз нужно произносить перед сном или после пробуждения, а также несколько раз в течение дня, особенно в ситуациях, когда хочется курить.
- При появлении желания закурить – положить в рот жвачку, семечки, леденец, наконец выпить стакан воды, съесть яблоко, взять в руки четки, занять себя любым другим отвлекающим, успокаивающим средством, т.е. взамен рефлексу курения попытаться выработать какой-то другой рефлекс, дать раздражитель, отвлечь мозг – пусть это будут четки, жвачка или еще что-то.
Способы избавления от курения
Способ первый.
- Примите твердое решение курить одну сигарету в час или не курить в течение часа, а затем с каждым днем увеличивайте этот интервал на полчаса.
- Затрудните для себя доступ к сигарете. Дополнительно оберните пачку и заклейте её клейкой лентой. Если вы обычно держите сигарету в правой руке, держите её в левой.
- Начните курить сорт сигарет, который вам не нравится. Покупайте одновременно не больше одной пачки.
- Начните тренировать свое тело, чтобы быть в форме. Физические упражнения – лучший способ релаксации.
- Учтите, что если вы воздержались от курения один день, то сможете не курить еще день. Попробуйте!
- Отложите деньги, которые вы сэкономили на сигаретах и купите что-нибудь приятное для себя. Вы заслужили это.
Если же вы все-таки не выдержали и закурили вновь, не огорчайтесь. Некоторые люди делают несколько попыток, прежде чем окончательно бросят курить.
Способ второй.
- Курите каждый последующий день на одну сигарету меньше.
- Прежде чем закурить сигарету, помедлите, посмотрите на неё, вспомните все, что вам известно о вреде табака.
- Не отказывайтесь от сигарет – всегда имейте при себе одну на крайний случай. Вы убедитесь, что будете постоянно стараться не израсходовать её. Она пригодится вам, если вас станут «угощать» сигаретой товарищи. В таком случае вы всегда сможете заявить: «А у меня есть своя».
- Не бросайте курить «навсегда». Откажитесь от курения всего лишь на день, потом еще на один – и так день за днем. Скажите друзьям, членам семьи, что бросили курить. Публичное заявление укрепит вашу волю
- Назначьте себе день, когда вы бросите курить, и выполните свое решение.
- Спрячьте все, что связано с курением – сигареты, пепельницы, спички, чтобы они не напоминали вам об этой привычке.
- Запаситесь жевательной резинкой, мятными конфетами или орехами и используйте их когда у вас возникнет желание закурить.
Лучше всего прекращать курение сразу вместо приведенных выше двух способов.
Если после прекращения курения будет наблюдаться тяга к сигарете, тогда необходимо прибегнуть к упражнениям, способствующим релаксации (постоянное путем самовнушения расслабление мышц лица, шеи, груди, спины, живота, рук, ног) и в это время внушать себе примерно следующее:
«Тяги к курению у меня нет. Я себя чувствую нормально. Настроение у меня хорошее. Явлений дискомфорта у меня нет. С каждым днем я себя чувствую все лучше и лучше. Тяги к курению у меня нет. Я здоров, я совершенно здоров. При любых обстоятельствах, эмоциональных перегрузках, стрессовых состояниях я не притронусь к сигарете. Больше подрывать свое здоровье курением не буду. С каждым днем я себя чувствую все лучше и лучше».
Подобного рода самовнушение следует проводить несколько раз в день в течение трех месяцев. Это особенно целесообразно перед сном.
Следуя правилам, разработанным Международным противораковым союзом, курильщик САМОСТОЯТЕЛЬНО может добиться прекращения курения.
1. Стараться выкуривать как можно меньше сигарет, вести подсчет выкуриваемых за день сигарет, стремясь к тому, чтобы сегодня было выкурено меньше, чем вчера.
2. Затягиваться менее часто и как можно менее глубоко.
3. Не курить на голодный желудок, а тем более утром натощак, так как продукты возгонки табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую желудка, а попадая в кишечник, сразу же всасываются в кровь, по той же причине не курить во время еды или приема напитков.
4. Между затяжками не оставлять сигарету во рту.
5. Не докуривать сигарету до конца, выбрасывать сигарету недокуренной на одну треть, так как именно в этой части скапливается наибольшее количество канцерогенов и никотина, еще лучше выбрасывать сигарету сразу после двух – трех затяжек.
6. Не курить на ходу, особенно поднимаясь по лестнице или в гору, потому что в это время дыхание очень интенсивно и канцерогены попадают очень глубоко в легкие.
7. Как можно дольше не курить после значительной физической нагрузки, а тем более во время нее.
8. Предпочитать сигареты с фильтром.
9. Время от времени устраивать перерывы в курении («не курю до понедельника», «до конца месяца», «до Нового года»).
10. Не курить, когда курить не хочется.