Амосов Н. М. Моя система здоровья., -к.: Здоров'я, 1997. 56 с
| Вид материала | Документы |
| Программа ходьбы Степень подготовленности 1 Программа бега Степень подготовленности Программа бега на месте Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов |
- Основная: Амосов, Н. М. Алгоритм здоровья /Н. М. Амосов. М.,2003, 64.76kb.
- Система охорони здоров’я це сукупність усіх організацій, інститутів І ресурсів, головною, 108.91kb.
- Міністерство охорони здоров’я України нака, 1914.34kb.
- Виховання культури здоров’я в умовах експериментального навчального закладу, 30.48kb.
- Правила здоровья Ниши Ссайта Система здоровья Ниши Несколько слов об оздоровительной, 1128.88kb.
- Обобщение опыта работы по направлению «Воспитание и здоровье», 68.91kb.
- Тема „Спосіб життя І здоров'я. Основи здоров'я, 7 клас Тема: спосіб життя І здоров'я, 33.83kb.
- Роль сім'ї у формуванні здоров'я, 145.26kb.
- Задачи валеологии: сохранение психофизиологического здоровья сохранение эмоционального, 30.23kb.
- С. Л. Черенкова Система мониторинга компетентности студентов технического вуза в сфере, 291.92kb.
Некоторые таблицы из книги К. Купера “Новая аэробика” (М., 1976).ёё
ПРОГРАММА ХОДЬБЫ
Таблица 1
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за педеля |
| 1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
| 2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
| 3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
| 4 | 1,6 | 14,00 | 5 | 10 |
| 5 | 2,4 | 21,40 | 5 | 15 |
| 6 | 2,4 | 21,15 | 5 | 15 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 2
Степень подготовленности 1
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 7 | 2,4 | 21,00 | 5 | 15 |
| 8 | 3,2 | 28,45 | 5 | 20 |
| 9 | 3,2 | 28,30 | 5 | 20 |
| 10 | 3,2 | 28,00 | 5 | 20 |
| 11 | 3,2 и 4,0 | 28,00 35,30 | 3 2 | 22 |
| 12 | 4,0 и 4,8 | 35,00 43,15 | 3 2 | 27 |
| 13 | 4,0 и 4,8 | 34,45 43,00 | 3 2 | 27 |
| 14 | 4,0 и 4,8 | 34,30 42,30 | 3 2 | 27 |
| 15 | 4,8 | 42,30 | 5 | 30 |
| 16 | 6,4 | 56,30 | 3 | 33 |
Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.
ПРОГРАММА БЕГА
Таблица 3
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1 | 1,6 | 17,30 | 5 | 5 |
| 2 | 1,6 | 15,30 | 5 | 5 |
| 3 | 1,6 | 14,15 | 5 | 10 |
| 4 | 1,6 | 13,30 | 5 | 10 |
| 5 | 1,6 | 11,45 | 5 | 15 |
| 6 | 1,6 | 11,15 | 5 | 15 |
Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 4
Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
| Неделя | Дистанция в километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 7 | 2,4 | 19,30 | 5 | 15 |
| 8 | 2,4 | 18,30 | 5 | 15 |
| 9 | 2,4 | 17,30 | 4 | 18 |
| 10 | 1,6 и 2,4 | 10,00 16,30 | 2 3 | 19,5 |
| 11 | 1,6 и 2,4 | 9,30 15,30 | 3 2 | 21 |
| 12 | 1,6 и 2,4 | 9,00 14,30 | 3 2 | 24 |
| 13 | 1,6 и 2,4 | 8,30 14,00 | 3 2 | 24 |
| 14 | 1,6 и 3,2 | 8,15 19,30 | 3 2 | 30 |
| 15 | 1,6 и 2,4 и 4,0 | 8,00 12,55 22,30 | 2 2 1 | 31,5 |
| 16 | 1,6 и 2,4 и 3,2 | 8,00 12,25 18,30 | 1 2 2 | 34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
ПРОГРАММА БЕГА НА МЕСТЕ
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Продолжи тельность в минутах | Количество шагов в минуту | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1 | 2,30 | 70 80 | 5 | 4 |
| 2 | 2,30 | 70 80 | 5 | 4 |
| 3 | 5,00 | 70 80 | 5 | 7,5 |
| 4 | 5,00 | 70 80 | 5 | 7,5 |
| 5 | 7.30 | 70 80 | 5 | 11,25 |
| 6 | 7.30 | 70 80 | 5 | 11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
| Неделя | Дистанция километрах | Время в минутах | Частота в неделю | Очки за неделю |
| 1-2 | 1,6 | 24.00 | 5 | - |
| 3-4 | 1,6 | 20.00 | 5 | - |
| 5-6 | 1,6 | 18.00 | 5 | 5 |
| 7-8 | 1,6 | 16.00 | 5 | 5 |
| 9-10 | 2,4 | 25.00 | 5 | 7,5 |
| 11-12 | 2,4 | 24.00 | 5 | 7,5 |
| 13-14 | 3,2 | 33.00 | 5 | 10 |
| 15-16 | 3,2 | 32.00 | 5 | 10 |
| 17-18 | 2,4 4,0 | 23.00 40.00 | 2 3 | 10,5 |
| 19-20 | 2,4 4,8 | 22.30 47.00 | 2 3 | 12 |
| 21-22 | 4,0 5,6 | 38.00 54.00 | 2 3 | 15,5 |
| 23-24 | 4,0 4,8 | 36.00 44.00 | 3 2 | 21 |
| 25-26 | 4,8 6,4 | 43.15 61.00 | 3 2 | 26 |
| 27-28 | 4,8 6,4 | 43.15 60.00 | 3 2 | 26 |
| 29-30 | 4,8 | 43.00 | 5 | 30 |
| 31-32 | 3,4 | 57.45 | 3 | 33 |