Харчування та здоров'Я
| Вид материала | Документы |
- Міжнародний день здорового харчування, 157.08kb.
- Их для рослин або рослинних продуктів, та від їхнього поширення на території Спільноти, 2380.23kb.
- План Вступ Принципи здорового способу життя Раціональне харчування, 121.43kb.
- М.І. Трощак план-конспект уроку з предмету „Фізіологія харчування Тема: Лікувально-профілактичне, 350.93kb.
- Шевченківського району м. Києва Інформаційний центр «Бібліотека ім. М. Костомарова», 664.45kb.
- Виховання культури здоров’я в умовах експериментального навчального закладу, 30.48kb.
- Фізіолого-гігієнічні значення харчування. Режими харчування, 114.06kb.
- Методичні рекомендації з організації харчування, 3469.71kb.
- Реферат Історія системи харчування українців, 102.49kb.
- Про затвердження Інструкції з організації харчування дітей у дошкільних навчальних, 912.87kb.
ХАРЧУВАННЯ ТА ЗДОРОВ'Я
Людина їсть, щоб жити,
А не живе, щоб їсти.
Сократ
Дієтологи часто говорять: «Якщо батько хвороби невідомий, то мати її - завжди ХАРЧУВАННЯ». Але ми часто забуваємо цю просту істину.
Досвідчені фахівці попереджають: «Твій живіт - твоя смерть». Дійсно, порушення стану здоров'я, викликані помилками харчування, є основною причиною смертних випадків, незважаючи на те, що власне ожиріння майже ніколи не називають безпосередньою причиною смерті. Зайва вага для сучасної людини - це надійна база появи хвороб, фактор ризику номер один.
Тому головна заповідь здоров'я в наш час повинна звучати так: «Не робіть самогубства з допомогою ножа й виделки! Харчуйтесь розумно! Виявляйте свої помилки в харчуванні!».
Давайте разом спробуємо з’ясувати ці помилки.
Список наших гріхів: 10 помилок у харчуванні, які назвали 25 вчених-медиків, дієтологів, фізіологів, відповідаючи на запитання спеціальної анкети.
П о м и л к а п е р ш а - ми їмо надто багато.
Ми споживаємо надто багато калорій, особливо увечері, вихідні та святкові дні. Харчування не відповідає потребам організму. Мі їмо більше, ніж потрібно для утворення енергії. Адже наші фізичні зусилля мінімальні, а харчування при цьому таке, котре необхідно лише при важкій фізичній роботі.
Понад 10 відсотків дітей і майже 30 відсотків дорослих мають надлишкову вагу. У середньому ми споживаємо їжі на 14 відсотків більше за норму.
Маючи потребу в 2500 ккал на день, ми за середніми даними поглинаємо 3000 - на 500 ккал у день більше, ніж потрібно. Отут доречно нагадати, що щоденний надлишок усього лише в 90 ккал протягом п'яти років приводить до додаткових 18 кг власної ваги.
П о м и л к а д р у г а - ми їмо надто масно.
У середньому ми споживаємо 132 г жиру щодня при нормі 80 г. Ця лавина являє собою серйозну загрозу для нашого здоров'я.
П о м и л к а т р е т я - ми неправильно обираємо продукти харчування.
Наша їжа неповноцінна, тому що ми одержуємо недостатню кількість вітамінів, свіжих овочів, фруктів, клітковини, білка, молока, риби. Проте дуже багато в нашому меню білого хліба, тістечкових й інших борошняних виробів. Ми їмо мало натуральних продуктів і багато консервів, свіжозаморожених продуктів і виробів, приготовлених з полуфабрикатів.
П о м и л к а ч е т в е р т а - ми п'ємо дуже багато.
Ми споживаємо багато алкоголю й солодких напоїв (насамперед, лимонаду). У середньому 6 відсотків ккал ми одержуємо від алкогольних напоїв. Кожна доросла людина щодня «випиває» 330 ккал.
П о м и л к а п' я т а - ми їмо неправильно.
Ми їмо нерегулярно, дуже швидко, безконтрольно. Замість 5 разів на день ми їмо тричі, причому великими порціями.
П о м и л к а ш о с т а - ми їмо дуже солодко.
Частка солодкого і цукру в нашому харчуванні надмірно висока.
П о м и л к а с ь о м а - ми неправильно зберігаємо багато продуктів, неправильно їх готуємо.
Ми зловживаємо повареною сіллю, смажимо й варимо навіть тоді, коли цього можна уникнути.
П о м и л к а в о с ь м а - ми надто багато ласуємо.
Наприклад, вечірні телевізійні передачі для ласунів - прекрасний привід попоїсти щось смачненьке. Це стає небезпечним явищем, тому що в більшості родин ласощі є в надлишку, а стримувати себе ласуни не хочуть.
П о м и л к а д е в ' я т а - ми неймовірно мало знаємо про харчування.
Наука накопичила чимало відомостей про правильне харчування. Ці відомості стосуються калорійності їжі, щодо змісту в ній білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, про найбільш правильні способи приготування їжі й т.д. На жаль, ці відомості лишаються поки поза увагою багатьох людей.
П о м и л к а д е с я т а - ми харчуємось, забуваючи про свій вік.
Кожна четверта дитина у віці від 6 до 10 років перегодована, тому що одержує калорій на 5-15% більше, ніж їй потрібно. Люди похилого віку забувають про те, що їм треба їсти значно менше, ніж колись, через зменшення витрат енергії. З огляду на якість їхня їжа нерідко неповноцінна, а на кількість - надмірна.
При значному надлишку ваги в організмі людини відбувається наступне:
- негативний механічний вплив, перевантаження й зношування суглобів;
- схильність до варикозного розширення вен, тромбозів, емболії, затрудненню дихання;
- схильність до утворення грижі, до серцевої недостатності;
- підвищена схильність до інфекційних захворювань шкіри;
- збільшення небезпеки ускладнень і смертельних випадків при хірургічних операціях;
- поява цирозу печінки через ожиріння цього органу;
- ускладнення при пологах;
- захворювання, пов'язані з порушенням обміну речовин;
- підвищення тиску;
- діабет;
- захворювання нирок, камені в жовчних протоках;
- подагра;
- збільшення кількості жирових клітин у дітей (вважається процесом незворотнім);
- скорочення очікуваної тривалості життя.
У середньому надлишкова вага в чоловіків при 10% перевищення норми ваги знижує очікувану тривалість життя на 13%, а при 20-25% - на 30%; при 30% - на 42%; а в жінок - відповідно на 9, 21 й 30%.
Ознайомимося з нормами витрат енергії для людей різного віку й різних професій.
Чоловіки:
При легкій роботі - 2500 ккал на добу (вік від 25 років); 2400 ккал (від 45 років); 2250 ккал (від 65 років);
при роботі середньої ваги - додатково 75-150 ккал на щогодини роботи;
при важкій роботі - ще 150-225 додаткових ккал на щогодини роботи.
Лікарі, які зобов'язані лікувати повних людей від різних хвороб, викликаних ожирінням, пропонують оголосити апетит «поза законом»!
Академіки А.Прочанин і Н.Амосов, професори Г.Косицький, В.Фролов і багато інших фахівців пропонують для боротьби з апетитом виконувати наступні умови: споживати калорій не більше, ніж їх витрачати; сідати за стіл тільки тоді, коли відчувається голод (не апетит!); не прагнути насолоджуватися їжею, не переїдати й виходити з-за столу з легким почуттям голоду.
Основні принципи нормального харчування настільки прості, що користуватися ними можуть усі, хто захоче взяти їх на озброєння.
Принцип перший - раціональний склад харчування. Для людей, які не займаються спортом, співвідношення між білками, жирами й вуглеводами повинне бути відповідно 1:1:4, для спортсменів - 1:(0,7-0,8):4. Необхідні також вітаміни, мінеральні солі й мікроелементи.
Принцип другий - помірність у харчуванні. Кількість споживаної людиною їжі не повинна бути більше, ніж необхідно для забезпечення енергетичних витрат організму.
Принцип третій - біологічна повноцінність харчування.
Н.Амосов стверджує, що овочі, фрукти, зелень повинні становити близько 75% нашого раціону. Доктор Моул (США) також пропонує вважати нормальним харчування, яке складається з 75% овочів і фруктів (з них тільки 25% можна консервувати на вогні). М.Брегг найкращим харчуванням вважав таке, у якому сирі овочі, фрукти й зелень становлять не менш 60-65%.
Принцип четвертий - скорочення до мінімуму споживання деяких продуктів: чай, кава, сіль, цукор, гостра, солона або жирна висококалорійна їжа. Споживання цих продуктів фахівці рекомендують (особливо тим, кому вже за 40) звести до мінімуму.
За рекомендаціями професора Г.Косинського, їжа повинна бути різно-манітною та обов'язково містити свіжі овочі, фрукти, ягоди, зелень і т.п., причому частину їх бажано їсти сирими. Досить корисні продукти моря (морська капуста, гребінці, мідії, креветки й т.д.): в них містяться йод, марганець й інші цінні мікроелементи. Краще вживати хліб з борошна грубого помолу й інші продукти, які містять велику кількість клітковини, тому що вони малокалорійні. Корисно пити сиру знезаражену воду. Їжу краще недосолювати й уникати вживання висококалорійних продуктів. На ніч не слід уживати гострі й солоні продукти.
А ось яку систему харчування пропонує член-кореспондент АМН СРСР А.Віхерт. Основні правила цієї системи становлять наступне: ніколи не переїдати, не їсти після 19.00, вставати з-за столу трохи голодним, уникати споживання жирної їжі. Вечеря - склянка молока, яблуко. Двічі на тиждень - риба. Вершкове масло - тільки ранком, яйця - 2-3 на тиждень, цукор - 4 шматочки за день, трохи хліба й багато овочів.
Поради академіка Н.Амосова: не боятися голоду (він не заважає роботі!), не наїдатися досита, уживати якнайбільше вітамінів, мікроелементів й інших біологічно активних речовин, які можна одержати тільки з сирих фруктів і овочів. Головне – велика кількість і мало калорій. Сирі овочі й фрукти - не менше 0,5-1 кг на день; інше - м'ясо, молоко, сир, яйця, чорний хліб. Солодке або масне можуть собі дозволити тільки молоді або люди, зайняті важкою фізичною роботою. Обмежити вживання солі, вона сприяє розвитку гіпертонії й склерозу. Суворий режим і регулярність у харчуванні потрібні тільки для хворих та старих, а здоровому нерегулярність навіть корисна.
І ще одне зауваження Н.Амосова: не плануйте ніяких додаткових калорій, якщо займаєтеся бігом!
Пропозиції академіка А.Мікуліна: м'ясо та рибу потрібно вживати помірно. Основа раціону - овочі та каші. Свіжі овочі або фрукти повинні становити не менше 20% раціону. Фрукти добре терти на тертці. Сіль та цукор варто вживати в помірній кількості. Замість молока доцільні всі види бактеріальних похідних - кисляк, кефір, сметана, сир. На апетит Мікулін не звертає ніякої уваги, тільки дуже сильний голод може змусити його сісти за стіл. Регулярність у харчуванні потрібна тільки для людей фізичної роботи. Іншим можна їсти в будь-який час дня, коли з'явився голод. М'ясні бульйони А.Мікулін не вживає. Рідина - 7-8 склянок на день. Проводити регулярні голодування (1-7 днів). Під час голодування необхідно вживати тільки одну кип'ячену воду (навіть одна чашка чаю зведе все нанівець).
Подружжя Анісімових, кандидати медичних наук, позбулися всіх своїх численних хвороб з допомогою комплексу заходів, одним з елементів якого є правильне харчування. Вони повністю виключили зі свого раціону сіль, цукор, білий хліб, м'ясо. Вони нічого не смажать і взагалі піддають продукти мінімальній термічній обробці. Основа їхнього харчування - природні продукти: сирі овочі й фрукти, зелень, натуральні соки, сушені фрукти, насіння, горіхи; у помірній кількості - сир, сметана, кефір; іноді - вершкове масло (майже завжди заміняють соняшниковим) і печену картоплю. Щотижня вони проводять 24-36-годинні голодування.
Великий інтерес викликає режим і характер харчування П.Брегга.
Найкращим раціоном Брегг вважав наступний: 60% сирих фруктів, зелені й овочів та 20% білка (м'ясо, риба, яйця, сир, горіхи, пророщені злаки). 20%, що залишилися, діляться на три частини: близько 7% натуральний крохмаль, отриманий із цільних зерен хліба або страв, виготовлених із хлібних злаків, невідшліфованого рису, сухих бобових (сочевиця, квасоля); 7% - натуральний цукор, отриманий з засушених на сонці фруктів (фініки, фіги, ізюм), меду, кленового сиропу, неочищеної патоки; 7% - жири, неочищені масла (соняшникове, соєве, маслинове, масло волоських горіхів).
Велику увагу Брегг приділяв пророщеним злакам (наприклад, пшеничним зернам). Відомо, що у звичайному зерні втримується вітамін Е, який ще називають «вітаміном життя» або «вітаміном довголіття». Встановлено, що в момент проростання зерна кількість вітаміну Е збільшується у 200-300 разів! Спосіб приготування пророщених злаків наступний: зерна замочують на ніч, а ранком з них з'являються маленькі (0,5-1 мм) паростки. Потім зерна потрібно пропустити через м'ясорубку з медом або соками, пекти з цього коржа й т.д.
Раз на тиждень Брегг проводив голодування (24 або 36 годин), після якого перша їжа містила терту сиру моркву, буряк та капуста, до цього салату добре додати лимонний або апельсиновий сік. Після цього можна спробувати небагато варених овочів (капуста, помідори), шпинат, листову капусту, гарбуз, квасолю, селеру. Відразу ж після голодування не можна їсти м'яса, сиру, масла, риби, горіхів, насіння. Продукти тваринного походження варто вживати тільки через 2 дні після голодування.
Брегг зовсім не вживав солі, м'ясо їв надзвичайно рідко. Тому, хто не може жити без м'яса, він радив їсти його не частіше 2-3 разів на тиждень.
Всім цим рекомендаціям НЕ МОЖНА НАСЛІДУВАТИ НАОСЛІП. Вхопіть основний напрям, зрозумійте зміст основних принципів нормального природного харчування. Цього на перший раз буде цілком достатньо.
Що ж стосується абсолютної заборони на ті або інші продукти, то в цьому питанні, мабуть, найбільш вірною є позиція Н.Амосова: «Мені здається, що жоден природний продукт не шкідливий, якщо його вживають у міру, при загальному правильному й різноманітному харчуванні...»
ПРО КОРИСТЬ ОВОЧІВ, ФРУКТІВ, ЯГІД, КРУП, ГОРІХІВ
Овочі й фрукти багаті на легкозасвоювані мінеральні солі. У плодах і деяких овочах утримуються органічні кислоти, які активізують травлення, вітаміни, біологічне значення яких для організму дуже велике. У цитрусових, цибулі, часнику й багатьох інших плодах й овочах утримуються фітонциди, що знищують хвороботворні бактерії. Вживання їх очищує порожнечу рота від мікробів.
Багато овочів знімають гнітючу дію жирів на секрецію шлунку, у з'єднанні з жирами вони мають жовчогінну дію.
Абрикоси (урюк, курага). Містять багато калію. Корисні при серцево-судинних захворюваннях, гіпертонії. Курага й урюк рекомендуються хворим стенокардією й перенісшим інфаркт міокарда, але не більше 150 г на день.
Кавун і диня. Рекомендуються при схильності до каменеутворення, при різних захворюваннях серцево-судинної системи та нирок.
Баклажани. Мають властивості знижувати зміст холестерину в крові, печінці, нирках, підсилюють виведення з організму квасцевої кислоти. Їх корисно вживати при атеросклерозі, захворюваннях печінки, нирок, подагрі.
Бобові (горох, квасоля). Містять пурини, які сприяють відкладенню солей. Тому вони протипоказані при сечокислому діатезі, подагрі, сечокам’яній хворобі.
Брусниця (тривалий термін зберігається у свіжому вигляді). Використовується для зниження артеріального тиску.
Виноград. Містить велику кількість глюкози, фруктози, мінеральні речовини, органічні кислоти, вітамін Р. Сушений виноград (ізюм) містить багато калію. Виводить з організму сечову кислоту й перешкоджає утворенню каменів. Рекомендується при подагрі. Корисний при хворобах серцево-судинної системи, печінки, нирок, легенів. Тривале вживання винограду знижує артеріальний тиск, однак при цьому необхідно обмежувати інші фрукти, молоко, квас, мінеральні води, тому що при загальному вживанні підсилюються процеси бродіння.
Вишня, черешня. Містять каротин, мікроелементи, органічні кислоти. Вишневий сік діє як відхаркувальний, легкий проносний засіб, зменшує процеси бродіння.
Ожина. Ягоди та чай рекомендуються як заспокійливий і зміцнювальний засіб, особливо в клімактеричному періоді. Поліпшує перистальтику шлунка.
Земляника лісова. Корисна при захворюваннях серцево-судинної системи, при виразковій хворобі, захворюванні жовчовивідних шляхів, гіпертонії, атеросклерозі, подагрі та інших порушеннях сольового обміну, регулює діяльність кишечника.
Інжир. Корисний при захворюваннях серцево-судинної системи. Інжир, зварений на молоці, вживається при гострих запаленнях верхніх дихальних шляхів, як відхаркувальний засіб. Протипоказаний при ожирінні, подагрі, гострих кольках, діабеті.
Капуста. Містить тартронову кислоту, що запобігає перетворенню вуглеводів у жири. У соку білокачанної капусти міститься речовина, що загоює виразки шлунку та дванадцятипалої кишки, вітамін І. Капустяний сік також сприяє виділенню шлункового соку, має жовчогінну дію, його корисно приймати для профілактики гастриту й виразкової хвороби (по ½ склянки 3 рази на день протягом 2-3 тижнів). Зберігати капустяний сік можна не більше доби при температурі не вище +2°.
Картопля. Має високий вміст калію й низький - натрію, що поліпшує сечовиділення. Корисна при захворюваннях нирок і серцево-судинної системи. Картопляний сік вживають у народній медицині для лікування захворювань шлунку при підвищеній кислотності. При діабеті й ожирінні вживання картоплі варто обмежувати.
КРУПИ. Вівсяна крупа (геркулес) і толокно багаті фосфором, калієм, залізом, магнієм, вітамінами й речовинами, які перешкоджають всмоктуванню жирів.
Гречана крупа перевершує всі крупи за змісту вітамінів групи В та мінеральних солей, особливо магнію; її використовують при діабеті, ожирінні, хронічних запорах.
У манній крупі багато крохмалю й білків, але мало вітамінів і клітковини.
У рисі багато вуглеводів, але також мало клітковини й вітамінів, він використовується при деяких захворюваннях кишечника.
Цибуля. Багатий на вітамін С (зелений), каротин, фосфор, калій, фітонциди, має бактерицидну дію, збуджує шлункову секрецію. Протипоказаний при гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки й нирок.
Малина. Містить багато пуринів і тому не рекомендується при подагрі й захворюваннях нирок. Малина - стародавній народний потогінний засіб, використовуваний при застудах.
Морква. Коштовна великим змістом каротину (60%). Але варто враховувати, що він засвоюється тільки в поєднанні з жирами. Корисна при захворюваннях нирок, печінки, гіпертонії, відкладеннях солей, запорах. Протипоказана при загостренні виразкової хвороби, колітах. Морквяне бадилля заварюють як чай і приймають при геморої.
Морська капуста. Є гарним фізіологічним подразником кишечника. Суху морську капусту вживають у вигляді насіння або нарізаних листів (1-3 чайні ложки на день); перед їжею її замочують у воді або молоці й після набрякання вживають разом з рідиною. Сироїди часто використовують морську капусту замість солі.
Огірки. Бідні на вітаміни, складаються в основному з води, але містять тартронову кислоту, що перешкоджає перетворенню вуглеводів у жири.
Горіхи волоські. Містять багато вітаміну С, жирних олій, багатих вітамінами А, Е, групи В. Поліпшують перистальтику, рекомендуються при хронічних запорах, атеросклерозі, захворюваннях серцево-судинної системи, печінки, при ожирінні й недокрів'ї. Протипоказані при гострому гастриті й ентероколіті.
Петрушка. Містимо (у коріннях) речовини, які сприяють розчиненню каменів у нирках і сечовому міхурі. Застосовують при сечокам’яній хворобі, однак при гострих захворюваннях нирок петрушка виключається з раціону.
Томати. Багаті каротином, вітамінами, калієм. Вітаміни зберігаються й у консервованих помідорах.
Редька та редис. Містять багато вітамінів, ферментів, пурину, антимікробну речовину „лізоцим”. Поліпшують травлення й сечовиділення. Протипоказані при виразковій хворобі, гастриті, захворюваннях печінки й нирок, подагрі.
Буряк. Містить багато вітамінів і мінеральних солей, сприяє засвоєнню вітаміну В12. Варений буряк та його відвар мають сечогінну та проносну дію. Сік сірого буряка корисний при гіпертонічній хворобі (рекомендується змішувати з медом).
Селера. Має сечогінну й протизапальну дію. Використовується при захворюваннях нирок і подагрі.
Слива. Містить органічні кислоти, мінеральні солі. Чорнослив рекомендовано при запорах.
Смородина чорна. Містить багато вітамінів (С, В, Р, каротин), листя містять фітонциди. Сік і відвар смородини корисні при захворюваннях шлунку (гастритах, виразковій хворобі). Водний настій листя сприяє виділенню сечової кислоти.
Гарбуз. Містить багато вітамінів і мінеральних солей. Поліпшує роботу кишечника, сечовиділення. Сік гарбуза з медом застосовують у народній медицині як заспокійливе перед сном.
Кріп. Діє як проносний, а також жовчогінний засіб, поліпшує сечовідділення.
Хрін. Підсилює виділення в шлунку соляної кислоти, має сечогінну дію. Протипоказаний при гастриті, виразковій хворобі, захворюваннях печінки й нирок.
Чорниця. Регулює діяльність шлунково-кишкового тракту. Відвари й настої з листя чорниці сприяють зниженню вмісту цукру в крові. Корисна для зору.
Часник. Містить фітонциди - речовини, які володіють бактерицидними властивостями. Застосовується для лікування нежиттю (по шматочку часнику вкладають в ніздрі). Корисний при запорах, придушує процеси гниття й бродіння, підсилює сечовиділення.
Яблука. Містять багато органічних кислот, пектинів, дубильних речовин, фітонцидів, вітамінів і мінеральних речовин.
Кислі сорти яблук рекомендуються при діабеті й ожирінні, солодкі - при серцево-судинних захворюваннях, подагрі, схильності до каменеутворю-вання.
Для більш повного використання вітаміну С, що втримується в яблуках, рекомендується вживати їх у вигляді компоту (свіжа м'якоть яблук містить ферменти, які руйнують вітамін при жуванні майже на 50%, при нетривалому ж варінні ферменти руйнуються швидше, ніж вітамін С).
Особливо важливі для людини вітаміни А і С. Щоб одержати добовий «пайок» вітаміну С, досить з'їсти 125-250 г свіжих томатів або150 г зеленого горошку, або 75-150 г білокочанної капусти, або всього лише 50 г брюссельської капусти, а солодкого перцю й того менше.
Денну норму вітаміну А забезпечують 180-200 г томатів, їх легко замінити 80 г цибулі, перцю або 50 г моркви, шпинату, кропу або зеленої петрушки.
Тепер уже доведено, що при правильному доборі їжі можна попередити розвиток цілого ряду захворювань й запобігти передчасному старінню організму.
Овочам і фруктам належить вирішальна роль. Їхнє систематичне вживання підвищує працездатність людини.
Фахівцями харчування розроблені різні рекомендації з регулювання нормальної ваги й боротьбі з повнотою. Є таблиці калорійності продуктів харчування, спеціальні дієти й т.п. Щодо цього певний інтерес становить спосіб оцінки умовної ефективності харчування, суть якого полягає в наступному.
Складено спеціальну таблицю умовної ефективності харчування (табл.1). Схуднення наступає при обмеженні раціону 40 умовними одиницями (балами) на день. При вживанні їжі в кількості 60 умовних одиниць - людина гладшає. Якщо сидяча робота - ефективність харчування не повинна перевищувати 40 умовних одиниць. При фізичному навантаженні - 60 умовних одиниць.
Потрібно уникати: солодких, борошняних, картопляних страв, фруктових соків й овочів, які містять багато вуглеводів. Але найголовніше - один шматочок цукру поглине весь ваш денний раціон, а ситі не будете.
Таблиця 1
УМОВНА ЕФЕКТИВНІСТЬ ХАРЧУВАННЯ
| Продукти | Одиниця виміру | Кількість | Умовні одиниці |
| 1 | 2 | 3 | 4 |
| Борошняні вироби | | ||
| Булка біла | шт. | 1 | 4 |
| Хліб білий | грам | 100 | 28 |
| Хліб чорний | грам | 100 | 40 |
| Хліб сірий | грам | 100 | 48 |
| Макарони, локшина | тарілка | 1 | 32 |
| Рис варений | чашка | 1 | 44 |
| Каша манна | тарілка | - | 40 |
| М'ясо, птиця, ковбаса | | ||
| М'ясо будь-яке (варене, смажене) | грам | 100 | 0 |
| М'ясо в борошняному соусі | грам | 100 | 12 |
| Печеня | грам | 100 | 6 |
| Ковбаси всіх сортів, шинка | грам | 100 | 1 |
| Яловичеве рагу | порція | 1 | 10 |
| Свинячий гуляш | порція | 1 | 9 |
| Біфштекс | порція | 1 | 1 |
| Свинина смажена | порція | 1 | 0 |
| Сосиски | шт. | 2 | 1 |
| Курка смажена | порція | 1 | 0 |
| Гусак смажений | порція | 1 | 0 |
| Котлета відбивна | шт. | 1 | 12 |
| Котлета натуральна | шт. | 1 | 0 |
| Молочні вироби | | ||
| Молоко | літр | 0,5 | 12 |
| Кефір, кисляк | літр | 0,5 | 13 |
| Сир | грам | 100 | 6 |
| Молоко згущене | ст.ложка | 1 | 10 |
| Вершки, сметана | ст.ложка | 1 | 1 |
| Сир будь-який | грам | 100 | 2 |
| Жири | | ||
| Масло вершкове | ст.ложка | 1 | 0,5 |
| Маргарин | ст.ложка | 1 | 0,25 |
| Масло рослинне | ст.ложка | 1 | 0 |
| Майонез | ст.ложка | 1 | 1 |
| Жир свинячий | грам | 20 | 0 |
| Яйця | | ||
| Яйця вкруту, всм'ятку | шт. | 1 | 0,5 |
| Яєчня з двох яєць | порція | 1 | 2 |
| Глазуня із шинкою | порція | 1 | 1 |
| Риба | | ||
| Риба будь-яка – варена | грам | 100 | 0 |
| Сардини в олії | грам | 100 | 1 |
| Риба в томаті | грам | 100 | 6 |
| Супи | | ||
| Курячий бульйон | порція | 1 | 1 |
| Яловичий суп | порція | 1 | 0 |
| Овочевий суп | порція | 1 | 16 |
| Грибний суп | порція | 1 | 15 |
| Гарніри | | ||
| Квасоля стручкова | порція | 1 | 6 |
| Горошок зелений | порція | 1 | 9 |
| Морква, капуста | порція | 1 | 9 |
| Капуста тушкована | порція | 1 | 7 |
| Горох | порція | 1 | 27 |
| Картопля | порція | 1 | 23 |
| Фрукти | | ||
| Яблуко | шт. | 1 | 18 |
| Банан | шт. | 1 | 23 |
| Ягоди | грам | 200 | 20 |
| Апельсин, мандарин | шт. | 1 | 17 |
| Виноград | грам | 200 | 18 |
| Груша | шт. | 1 | 25 |
| Овочі | | ||
| Помідори свіжі | шт. | 1 | 6 |
| Огірки зелені | шт. | 1 | 2 |
| Салат зелений | порція | 1 | 6 |
| Цибулина | шт. | 1 | 11 |
| Напої | | ||
| Мінеральна вода | літр | 0,25 | 0 |
| Кава, чай без цукру | чашка | 1 | 0 |
| Натуральне вино | літр | 0,25 | 1 |
| Пиво | літр | 0,25 | 12 |
| Шампанське, коньяк | літр | 0,25 | 9 |
| Фруктовий сік | грам | 50 | 10 |
| Фруктова вода | літр | 0,125 | 12-24 |
| Горілка | літр | 0,5 | 1 |
| Сік яблучний | літр | 0,125 | 23 |
Після викладеного доречно більш докладно зупинитися в загальному виді на так званих умовно «не загальноприйнятих» видах харчування. Про це тим більше треба сказати, тому що «харчовими різноманітними модифікаціями», про які піде мова, зараз захоплюються дуже багато хто.
ВЕГЕТАРІАНСТВО
Велике поширення в усім світі одержало вегетаріанство. Останнє представлене декількома видами, найголовнішими з яких є два.
- РОСЛИННИЙ ВАРІАНТ - харчування рослинними продуктами з повним виключенням всіх тваринних продуктів. Може бути й більш строгий варіант, що передбачає споживання рослинних продуктів тільки в сирому вигляді.
- «БЕЗЗАБІЙНИЙ» ВАРІАНТ. Геть виключає вживання м'яса, риби, птиці й допускає прийом лише молока, сметани, сиру, масла й інших молочних продуктів; забезпечує повністю харчову й біологічну повноцінність харчування й може бути використаний як цілком прийнятний вид харчування (особливо для людей літнього віку). Цей варіант вегетаріанства, власне кажучи, ідентичний молочно-рослинному раціону звичайного змішаного харчування.
Науковим обґрунтуванням вегетаріанства є принцип споживання найціннішої частини харчових продуктів, до яких вегетаріанці зараховують всі рослинні продукти як найбільш багаті біологічно активними речовинами - вітамінами, ферментами, фітонцидами, мікроелементами, органічними кислотами.
Іншим обґрунтуванням вегетаріанства є те, що всі рослинні продукти не володіють атерогенними властивостями й у такий спосіб не сприяють розвитку атеросклерозу.
Третє обґрунтування: тваринні продукти (особливо м'ясо) у процесі перетравлювання утворять велику кількість гнильних й інших шкідливих продуктів білкового розпаду, які отруюють організм. Рослинні продукти не мають цієї властивості і не викликають аутоінтоксикації. Вони постачають організм найбільш повним комплексом активних біологічних компонентів і високоцінної клітковини.
Усього вегетаріанців у світовому масштабі налічується зараз більше 13 мільйонів людей. Серед них відомі вчені, філософи, письменники.
СИРОЇДІННЯ
Сироїдіння одержує все більш широке розповсюдження. Представляючи спочатку різновид вегетаріанства, надалі трохи видозмінилося.
Власне сироїдіння допускає водночас з рослинними продуктами вживання в сирому вигляді м'яса та риби. Теоретичні обґрунтування сироїдів стосовно рослинних продуктів нічим не відрізняються від обґрунтувань вегетаріанців, однак з акцентуванням на тому, що сирі плоди й овочі, ягоди та трави особливо багаті біологічно активними компонентами, у тому числі й такими малостійкими, якими є ферменти, вітаміни, фітонциди та ін.
Особливої уваги заслуговує обґрунтування споживання сирого м'яса й риби. Теоретики сироїдіння використовують багатий досвід північних народів, що широко застосовують у своєму харчуванні сире оленяче м'ясо, сиру рибу та ін. Наводяться переконливі дані у високій ефективності лікування туберкульозу і деяких інших хвороб включенням у харчовий раціон сірого м'яса. Відзначене також підвищення загоюваності ран і виразок під впливом дієти з включенням сирого м'яса.
Теоретики сироїдіння вважають, що сучасний рівень ветеринарно-санітарного контролю настільки високий, що будь-які побоювання відносно інвазії гельмінтами повністю виключено. Деякі прихильники м'ясного сироїдіння надзвичайно нетерпимі до інших способів прийому їжі, відкидаючи їх категорично.
М'ясне сироїдіння знайшло відбиття й у сучасній кулінарії, де почастішало споживання несмажених, напівсирих виробів - кров'яних біфштексів, напівсирих шашликів та ін. І все-таки переважне число сироїдів - це рослинні сироїди.
ХАРЧУВАННЯ «НА МЕЖІ»
У теоретичному обґрунтуванні різних теорій «правильного» харчування в деяких країнах (США, Франція й ін.) поширюється теорія «на межі», яке вважається частковим задоволенням потреб організму в харчових речовинах з розрахунком, що «недодана» частина харчових речовин буде компенсована за рахунок внутрішніх ресурсів самого організму.
Таким чином, задоволення потреби організму в харчових речовинах передбачається здійснювати як екзогенним (зовнішнім), так й ендогенним шляхом за рахунок резервів організму.
Основним обґрунтуванням концепції «на межі» є наступне. Всі системи організму, що відають перетворенням харчових речовин, їхнім добором і засвоєнням, недоодержуючи харчові речовини в складі їжі до рівня повного задоволення потреби, увесь час перебувають у стані підвищеної функціональної «працездатності», у прагненні використати максимум харчових речовин, що обмежено надходять до складу харчового раціону. В результаті всі ці системи перебувають у стані високої тренованості.
Доповнюючи відсутню кількість білка, жирів та інших харчових речовин за рахунок своїх засобів і можливостей, організм робить відбір функціонально найцінніших речовин для концентрації та виділяє для витрати менш цінні, менш важливі функціональні речовини. Шляхом постійного відновлення внутрішніх анаболічних та енергетичних ресурсів відбувається їх структурне й функціональне вдосконалення, що призводить до загального зміцнення організму, підвищенню працездатності. Крім того, у процесі використання внутрішніх засобів для харчових цілей відбувається видалення з організму відживаючих компонентів. В результаті організм певною мірою очищується від непотрібних, а в ряді випадків і шкідливих речовин. Концепція «на межі» передбачає попередження розвитку обмінно-харчової гіпокінезії, яка трактується як зниження функціональної активності всіх ланок метаболізму. Не спонуковані до активної функції при надлишку надходження харчових речовин, вони неминуче знижують свою функціональну здатність у такому ж ступені, як і м'язова система, що не навантажує, що в цьому випадку знижує свою функціональну здатність. Теорія «на межі» знаходила висвітлення й в гіпотезах вчених стародавності, і рівною мірою у висловленнях сучасних учених, що проголошують тезу «вставати з-за столу з відчуттям деякого недоїдання й бажання ще поїсти». Мова йде в цьому випадку про відчуття легкого, не повністю вдоволеного голоду.
ДЕЩО ПРО ГОЛОДУВАННЯ
Теорія голодування періодично переживала й часи активного розквіту, і впадала в немилість. Ця закономірність природна. Як правило, вгасання й повне припинення ініціативного самолікування голодуванням збігалося з народними нещастями, війнами, неврожаєм, іншими нещастями, коли з продовольчими продуктами було важко. І навпаки, у періоди статку різко активізувалася «проповідь» ініціативного голодування й число людей, добровільно, за власним бажанням голодуючих, різко зростало.
Сьогодні ініціативне голодування належить до досить розповсюдженого виду самолікування. На жаль, серед пропагандистів є люди некомпетентні, що спотворюють методи лікування голодуванням. Важко переоцінити, яку шкоду здоров'ю приносить необґрунтована дилетантська пропаганда самолікування голодом.
Крім «самохотного» ініціативного голодування, з'явилася й теорія лікувального голодування, яке проводиться в стаціонарах або амбулаторно.
Нагадаємо, що голодування як засіб лікування застосовувалося в далекій давнині в Індії, Єгипті, Греції й ін. Зараз лікувальне голодування одержало особливо інтенсивний розвиток у США, Франції й у деяких азіатських країнах. Є дані, що лікувальне голодування доповнює й робить те, що неспроможна зробити офіційна медицина.
До хвороб, які виліковуються голодуванням на ранніх стадіях, названо ожиріння й надлишкову масу тіла, порушення обміну речовин, раннє полове зів'янення й передчасне старіння.
Зараз цей перелік застосування лікувального голодування розширився й доповнився такими захворюваннями як подагра, нирково-кам'яна хвороба, діабет, ревматизм, атеросклероз, гіпертонічна хвороба, серцево-судинні захворювання, бронхіальна астма та інші.
Основою ефективності лікувального голодування і його терапевтичної дії його прихильники вважають, що всі системи організму, у тому числі й імунні, захисні, функціонують при голодуванні на найвищому рівні активності.
Ще одне обґрунтування (досить старе) зводиться до того, що при голодуванні відбувається звільнення організму від шлаків, що накопичилися, і інших непотрібних і шкідливих речовин. Організм у такій ситуації максимально розвантажується від них, очищується й відновлюється найактивнішими компонентами.
Треба, однак, знати: при голодуванні є й несприятливі фактори, особливо пов'язані з білковою недостатністю й порушенням білкового обміну. Адже організм задовольняє свої потреби в білку за рахунок власних білків! Власне кажучи, відбувається перерозподіл білків організму. Менш цінні білки перетворюються в життєво необхідні білки, без яких неможлива функція й нормальний стан життєзабезпечуючих систем (мозку й центральної нервової системи, ендокринних систем й ін.), збереження білків крові (гемоглобіну), імунних білків, високоактивних ліпопротеїдів, глікопротеїдів й ін.
Однак витрата власних білків не безмежна. Факти є факти: смерть наступає при витраті 45-50% власних білків організму. У залежності від індивідуальних особливостей організму (вікових та ін.) вона може наступити й при меншій витраті власних білків.
У результаті порушення білкового обміну при голодуванні в організмі можуть накопичуватися деякі продукти обміну, які мають токсичні властивості. Таким чином, при голодуванні основну небезпеку представляють і порушення вітамінного й мікроелементного обміну. Припинення постачання вітамінів і мінеральних солей порушує нормальну структуру й функцію ферментних систем, внутрішньоклітинний обмін і функцію мембранних структур клітини. При голодуванні порушується кислотно-лужна рівновага убік кислотних зрушень, в результаті чого може розвитися ацидоз, що негативно позначається на здоров'ї людини.
При голодуванні найголовніше - не перейти ту фізіологічну межу можливостей організму, після якої можуть відбутись важкі розлади.
Ця фізіологічна межа суто індивідуальна. В одних людей вона більша, в у інших - менша. Індивідуальні особливості при голодуванні відіграють важливу роль. В основі їх лежить нервовий статус людини, стан центральної й ендокринної системи й ін. Тому винятково важливе значення має встановлення терміну тривалості голодування для кожної людини.
При лікувальному голодуванні (у клінічних умовах) тривалість голодування може досягати 30 днів і більше. Вважається, що втрата половини вихідної ваги смертельна. Чим більші запаси жирової тканини, тим довше організм може витримувати голодування. Жінки долають голодування більше тривале, ніж чоловіки.
Можна вважати, що тривалість лікувального голодування, проведеного в клінічних умовах, не повинна перевищувати місяць. Що ж стосується ініціативного «домашнього» голодування, то його тривалість повинна бути значно меншою. Найпоширенішими методами при самолікуванні ініціативним голодуванням є голодування протягом двох діб щотижня й голодування протягом тижня щомісяця. Ці «рекомендації» надані самодіяльними пропагандистами самолікування голодом і якого-небудь глибокого наукового обґрунтування не мають. Однак вони мають, на превеликий жаль, широке поширення.
Більш тривале ініціативне голодування в домашніх умовах наближається до змушеного голодування. Тим часом ініціативне голодування, що перевищує 15 діб, становить реальну небезпеку для здоров'я. При голодуванні у перші дні втрати у вазі досягають 1 кг на день. У наступні дні вагові втрати зменшуються і наступає стаціонарний період пристосування організму до життя за рахунок своїх внутрішніх пластичних та енергетичних ресурсів.
Голодування - досить сильний вплив і серйозне втручання в життєдіяльність організму, не менше, а більше, ніж яке-небудь лікарське втручання в нього. Тому рівною мірою так само, як лікарське лікування не може бути довіреним пацієнтові на його власний розсуд, так і метод лікування голодуванням не може бути втраченим у сфері медичного спостереження й контролю.
Голодування широко поширене в багатьох країнах. Є вчені, що обґрунтовують корисність голодування. Сьогоденням «співаком» голодування, про що було сказано раніше, є австралійський вчений Брегг, що зробив внесок у розповсюдження ініціативного голодування серед населення багатьох країн. Його книга «Диво голодування» проголошує «нові відкриття старого дива». Брегг говорить: «Використовуючи наукове голодування, його правила, ви можете позбутися страху передчасної старості - одного з найбільших страхів, які переслідують людину». І далі: «Найбільше відкриття нашого часу - це вміння омолодити себе фізично, розумово, духовно раціональним голодуванням. Проводячи щотижня одноденне голодування, що становить 52 дні на рік, і нарешті трикратне семи- або десятиденне голодування щорічно, ви зможете вивести всі непотрібні відкладення, шлаки, токсини зі своїх суглобів і мускулів».
Американський учений з Техасу Герберт Шелтон пропагував нові принципи харчування, у тому числі й голодування. Він є автором теорії незмішування харчових продуктів і роздільного харчування. У 1928 році він відкрив лікарню санаторного типу. Уже в 1950 р. повідомив, що з 30 тис. хворих, що пройшли його «школу здоров'я», 95% таких ,які вилікувалися повністю або частково поліпшили свій стан. Роздільне харчування, за Шелтоном, передбачає роздільне вживання харчових продуктів, не допускаючи їхнього змішування. Шелтон говорить: «Їжте білки й вуглеводи в різний час». «Їжте білки й кислоти в різний час», «їжте жири й білки в різний час», «їжте білки й цукор в різний час» і т.д. За теорією Шелтона, не можна їсти м'ясо разом з картоплею, а треба з'їсти м'ясо окремо, а через якийсь час - картоплю. Те ж стосується й інших страв. Відповідно до теорії Шелтона, до «гидот» належать: майонез, усі бутерброди, окрім хліба з маслом, усі консерви на зразок риби в олії або томатному соусі, сирків з родзинками, булочки з м'ясом, булочки із сиром, з повидлом. Таким чином, до «гидот», по Шелтону, належить велика група високоцінних, корисних виробів і харчових продуктів.
Незважаючи на відомі труднощі здійснення принципів незмішування, Шелтон вважав, що з допомогою роздільного харчування представляється можливим досягти «безгнильне» травлення, виключити аутоінтоксикацію, тобто не допустити самоотруєння гнильними продуктами з кишечнику.
У нашій країні голодування використовується як лікувальний метод тільки в стаціонарних умовах лікувальних установ.
Застосування голодування ініціативно, у порядку самолікування НЕПРИПУСТИМО.