Витаминно-минеральные комплексы

Часть 1. Таблетка в день...и нет проблем?

Максим Арансон

Многие спортсмены, к сожалению, недооценивают роль витаминов и минеральных веществ в питании. А между тем, эти вещества определяют течение большинства важнейших биохимических процессов, без которых невозможна сама жизнь, а тем более достижение успехов в различных видах спорта.

Вот краткий обзор биологических функций витаминов.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол). Входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного - ретиналя). Участвует в синтезе белков. Витамин А влияет на запасание гликогена, основного хранилища энергии в организме.

Рекомендуемое ежедневное потребление 1 мг (мужчины) и 0,8 мг (женщины). 1 мг ретинола= 3300 МЕ= 6 мг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. имеет смысл только как профилактическая мера, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.

ОСТОРОЖНО! В повышенных дозах (более 50000 ед/день) витамин А токсичен! Помните, что прием жирной пищи облегчает его усвоение.

Витамин Е. Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Снижает количество свободных радикалов в организме. Влияет на работу половых желез.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина Е: 10 мг (мужчины), 8 мг (женщины). 1 Ед = 1 мг альфа-токоферола. Большие дозы (до 2400 единиц в день) повышают выносливость. Токсичность витамина Е очень низка. Внимание! Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко).

Витамин Д (эргокальциферол и холекальциферол). Играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Он также нужен для нормального развития и поддержания жизнедеятельности костной ткани.

Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых - 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола). ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.

Водорастворимые витамины

Кобаламин (витамин В12). Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию, сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения.

Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов - до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени.

Биотин. Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, известно, что он активно участвует в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников.

Рекомендуемое ежедневное потребление 150 мкг (в американской литературе рекомендуют 30-100 мкг).

Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в процессах выделения энергии. Он также регулирует метаболизм белков.

Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.

Ниацин (витамин В3). Он участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана.

Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг (мужчины), 15 мг (женщины). 1 мг ниацина эквивалентен 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг.

Тиамин (витамин В1). Он - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Тиамин также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Кроме того, он регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.

Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.

Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и, возможно, улучшает производительность. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо.

Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Это антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост. Аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Она также способствует усвоению железа.

Аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении.

Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуется 120-350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают до 1000 мг в день без каких-либо побочных эффектов. Лайнус Полинг рекомендует принимать 8-10 грамм в день; однако, по научным данным, граммовые дозы аскорбиновой кислоты способны стимулировать развитие опухолей.

Теперь обратимся к минеральным веществам, которые входят и в поливитаминно-минеральные комплексы.

Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:

- Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах,

от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей - костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;

- Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как коферменты (активаторы и катализаторы биохимических процессов).

Биологические функции основных минеральных веществ

Калий. Один из важнейших электролитов клетки. Вместе с натрием регулирует содержание воды. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирующий сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена - основного источника энергии в клетке.

Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 г (для спортсменов и людей, занятых тяжелым трудом, рекомендуют 2,5-5 г).

Медь. Этот следовый элемент не только участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, но и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь - один из наиболее важных для спортсмена микроэлементов.

Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг

Ванадий. Этот элемент недавно привлек внимание культуристов в связи с некоторыми свойствами его производного - сульфата ванадила. Опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена.

Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.

Железо. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы.

Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа, которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии.

Практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо (иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в пище).

Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг.

Фосфор. Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма, составляя часть важных энергоносителей - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, и их соотношение необходимо держать равным 1:1 по эквиваленту (0,8:1,2 по массе). Кроме того, фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки.

Рекомендуемое потребление фосфора 1200 мг в день. При напряженных тренировкх оно может быть увеличено.

Натрий. Наиболее важный из всех макроэлементов. Электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. Натрий влияет на выносливость, так как он участвует в передаче нервных импульсов.

Рекомендуемое ежедневное потребление около 500 мг.

Хром. Следовый элемент, ключевой фактор в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки.

Рекомендуемое потребление 50-200 мкг

Цинк. Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих спортсменов слишком бедно этим элементом. Недостаток его может практически прекратить ваш рост.

Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.

Кальций. Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. По значимости находится на втором месте среди макроэлементов. Для этого существует несколько причин:

- Если ваше питание богато белком, это вызывает усиленную потерю кальция с мочой.

- Кальций напрямую участвует в сокращении мышц.

- Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости

- Низкий уровень эстрогенов у женщин может вести к ускоренной потере кальция.

Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг.

Магний. Один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. Экспериментально доказано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния.

Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в следовых количествах:

Марганец. Следовый элемент, являющийся активатором некоторых ферментных систем. Суточная доза около 4 мг.

Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Промотирует работу антиокислителей, в том числе витамина С. Важный компонент системы тканевого дыхания. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы.

Ежедневная потребность - около 0,3-0,4 мг.

Формы выпуска поливитаминов

Не всегда удобно, чтобы все компоненты были смешаны "в одном флаконе", поскольку они могут разрушать друг друга при взаимодействии. Есть несколько способов избежать этого:

- Многослойная таблетка. В каждом слое содержатся компоненты, не оказывающие друг на друга вредного влияния. Однако таблетка (или драже) при этом получается очень большой. Круглая форма мешает проглатыванию, однако овальные драже гораздо легче глотать.

- Несколько отдельных капсул или таблеток в пакетике. Здесь несовместимые компоненты разделены более надежно, но расфасовка сложна, а прием такой формы немного неудобен.

Обзор поливитаминно-минеральных комплексов

Мы рассмотрим препараты типа "один в день", то есть те, которые принимают по одной дозе (таблетке, пакетику) ежедневно. Производители заявляют, будто именно такая форма является наиболее удобной и обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами. Вот результаты тщательного анализа, проведенного на основе научных рекомендаций и практического опыта:

Good Life (Weider). Выпускается в пакетиках по 7 капсул с разными витаминами и минеральными веществами. По составу витаминов абсолютно не сбалансирован. Избыток витаминов А и Д внушает опасения. Группа В представлена в количествах, превышающих всякие разумные потребности. Не пожалели даже В12, самого дорогого из всей группы. Зачем-то добавлены молотые ягоды и цветы, а также лимонная кислота. Кроме этого, в составе присутствует рутин (25 мг), холин, лецитин и инозит. Минеральные вещества содержатся в виде "комплексов органического происхождения" (каких - не сказано). Огромное количество кальция и магния. В отличие от других рассмотренных здесь комплексов, препарат содержит ванадий.

Наша оценка: "удовлетворительно". Для использования более или менее длительными курсами (рекомендация производителя: курс 30 дней) непригоден. Можно использовать для быстрой "загрузки" витаминами и минеральными веществами перед соревнованиями. Также может найти применение в качестве профилактического средства перед тяжелым тренировочным циклом.

Daily Multivitamin and Mineral (MLO). Таблетки среднего размера. Состав относительно сбалансирован с учетом рекомендуемых доз. Никаких лишних добавок не замечено. Небольшой провал по биотину в принципе выправляется при наличии в пище продуктов, богатых этим витамином (печень, яичный желток, соя), хотя для полноты картины хотелось бы больше. По минеральным веществам картина менее впечатляющая. Состав несколько несбалансирован. Большинство микроэлементов присутствует в виде неорганических солей или оксидов. Есть даже фосфор и калий в смехотворно малых количествах.

Наша оценка: "хорошо". Препарат может использоваться как полноценная витаминно-минеральная добавка для спортсменов. Оправдан прием длительными курсами.

Daily MultiPlex (Enchanced Performance Inc.). Таблетки большого размера. По составу не совсем соответствуют потребностям спортсмена, так как содержание витаминов и минеральных веществ в пределах рекомендуемых врачами или ниже. В составе присутствует витамин К1, который при таком содержании (25 мкг) вообще не играет никакой роли. Непонятно зачем в состав включены пищеварительные ферменты, поскольку обычному здоровому человеку они ни к чему, для больных желудком вроде бы есть специальные препараты, а при высокой калорийности рациона данный комплекс себя не оправдает. Минеральные вещества большей частью содержатся в виде солей или оксидов. В препарате нет железа!

Наша оценка: "удовлетворительно". Рекомендация производителя для физически активных людей - принимать 2-3 таблетки в день - не внушает доверия. Вряд ли можно вообще рекомендовать этот препарат как полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов.

Super-Multi Pak (Optimum Nutrition). Три мягких капсулы и три таблетки в одном пакетике. Состав абсолютно не сбалансирован. Чудовищный избыток витамина А и группы В. Кроме того, содержит холин, инозит, бетаин, глутаминовую кислоту (которая непонятно зачем нужна - 50 мг никакого биологического действия оказать не могут) и лецитин. Правда, минеральные вещества содержатся в виде аминокислотных хелатов, но по какому принципу рассчитывалось их содержание, нам понять не удалось. Единственное, что может иметь достаточно положительный эффект - 1 грамм аскорбиновой кислоты. Минеральные вещества присутствуют в виде аминокислотных хелатов. Нет ни хрома, ни селена.

Наша оценка: "удовлетворительно". Препарат не годится для более или менее постоянного приема. Может использоваться лишь в профилактических целях, да и то в сочетании с полноценными пищевыми добавками.

Training Paks (Prolab). Выпускается в пакетиках с 6 разными таблетками в каждом. Как и в предыдущих препаратах, содержит неоправданно огромные количества витаминов А и группы В. Похоже, рецептуру составляли по принципу наименьших затрат труда. Также содержит холин, бетаин и глутаминовую кислоту в смехотворных количествах. Достоинством является использование биофлавоноидов из цитрусовых, которые усиливают действие антиокислителей. Лецитина аж 1200 мг, хотя непонятно, зачем он там нужен. В каком виде находятся минеральные вещества - неизвестно. Их содержание также абсолютно несбалансировано. Хрома, селена и молибдена нет.

Наша оценка: "удовлетворительно". Перед началом приема производитель рекомендует посоветоваться с врачом. Вряд ли нормальный спортивный врач одобрит прием данного препарата длительными курсами.

Как вы можете видеть, большинство поливитаминно-минеральных комплексов даже от известных производителей не отвечают нормам потребления основных витаминов и минеральных веществ. Поэтому будьте внимательны, не поддавайтесь на громкие рекламные заявления и подбирайте препарат с разумно сбалансированным составом.

В следующей статье мы продолжим рассмотрение поливитаминно-минеральных комплексов. Речь пойдет о препаратах с добавками различных эргогенных средств.

Таблица. Состав поливитаминно-минеральных комплексов, мг на порцию

Препарат	Good Life	Daily Мultivitamin and mineral	Daily Multiplex	Super Multi Pak	Training Pak
Размер порции	1 таблетка	1 таблетка	1 таблетка	1 пакетик	1 пакетик
Витамины
А, ед	10000	5500	5000	10000	10000
Д, ед	800	400	400	400	400
Е, ед	400	30	30	400	400
В1, мг	50	3	1,5	100	100
В2, мг	50	3,4	1,7	100	100
В6, мг	50	3	2	100	100
В12, мкг	50	9	6	100	100
Ниацинамид, мг	50	30	30	100	100
С, мг	1000	120	60	1000	1000
Пантотеновая кислота (В3), мг	50	10	10	100	100
фолиевая кислота (М), мкг	400	400	200	400	400
Пара-аминобензойная кислота, мг	50	-	5	0,1	100
Минеральные вещества
Кальций, мг	1000	40	160	500	500
магний, мг	400	100	40	250	250
Железо, мг	8	27	-	15	15
Цинк, мг	15	15	5	11,5	11,25
Медь, мг	2	2	2	1,5	1,5
Марганец,мг	10	5	1	0,5	10
Калий, мг	90	7,5	9	48,5	48,5
Хром, мкг	100	15	2	-	-
Селен, мкг	50	10	3	-	-
Иод, мкг	150	150	25	75	75
Ванадий, мкг	25	-	-	-	-
Молибден, мкг	25	15	1	-	-

Blog

Витаминно-минеральные комплексы

Содержание