Ошению к другим постулатам комплексной деятельности по охране психи­ческого здоровья заменяется осознанием исключительной важно­сти профилактических мероприятий

Вид материала

Документы

Подобный материал:

• Сохранение здоровья учащихся важнейшее направление работы коллектива школы, 49.35kb.
• Инструкция по комплексной оценке состояния здоровья детей утв, 957.92kb.
• Образования российской федерации чувашская государственная сельскохозяйственная академия, 299.7kb.
• План мероприятий по охране здоровья обучающихся и обеспечение и санитарно-гигиенического, 474.22kb.
• Оследствий для здоровья, а также устанавливают требования к регистрации и анализу заболеваний,, 764.71kb.
• Ме­то­ди­ки фор­му­ван­ня сти­лі­с­ти­ч­них умінь май­бу­т­ніх учи­те­лів по­ча­т­ко­вих, 430.88kb.
• Правила планирования и реализации мероприятий по предупреждению и ликвидации разливов, 308.73kb.
• План мероприятий по снижению смертности от управляемых причин в городе Нягани на 2011, 107.32kb.
• «Федеральный научный центр медико-профилактических технологий управления рисками здоровью, 1322.37kb.
• Введение, 195.09kb.

4.4. Индивидуальные резервы психического здоровья

Индивидуальная профилактика имеет решающее значение в большинстве случаев потенциальных проявлений психической патологии. Поскольку эпидемиологическая концепция риска под­тверждает тот факт, что многие заболевания имеют психогенную природу, а многие предрасполагающие и провоцирующие факто­ры связаны с личностными особенностями человека, то психоло­гические методы превенции выступают в качестве наиболее дей­ственных мер. Тем более что к настоящему времени психологи­ческой традицией накоплен существенный багаж теоретических моделей и практических техник поддержания психического здо­ровья. Речь идет о психологическом консультировании, применя­ющемся для предотвращения многих состояний, в которых чело­веческая психика становится уязвимой: стресса и постстрессовых расстройств, фрустрационных реакций и тревоги, кризисных со­стояний, психосоматических заболеваний, невротических рас­стройств, а также части психических заболеваний.

Задачи интервенции на этапе индивидуальной профилактики носят валеологический характер и сводятся к тому, чтобы сделать здорового человека здоровым, т. е. укрепить психические ресурсы организма. Навыки поддержания психического здоровья являются интегральной частью здорового образа жизни и носят название психогигиенических навыков. В жизни любого человека происходят события, истощающие его нервно-психическую устойчивость, все люди сталкиваются со смертью близкого или переносят другие тяжелые испытания. Воспитание чувств и мышления, овладение навыками саморегуляции помогают подготовиться к травматиче­ским событиям и предотвратить нервные срывы.

Овладеть навыками психогигиены можно как под руководством консультанта, так и самостоятельно. Многие люди подбирают, а иногда и придумывают сами подходящие для них способы снятия нервного напряжения, стресса, тревожности. Специалисту при этом важно не только предложить как можно большее количество ва­риантов или убедить человека в эффективности отдельно взятой методики, но в первую очередь удостовериться, что индивид стре­мится изменить свое состояние, помочь себе сам — т.е. создать мотивацию для укрепления психического здоровья. Формирова­ние мотивации к использованию навыков психогигиены, также как и культуры здорового мышления, чувствования и поведения, требует длительной работы. На это прежде всего и должны быть направлены профилактические усилия, предпринимаемые профес­сионалами в области психического здоровья. При отсутствии стрем­ления работать над своим психическим состоянием человек может обратиться к таким легким и кажущимся действенными мерам сня­тия психического напряжения, как алкоголь и наркотики.

В этом контексте необходимо отметить, что работа по раскры­тию индивидуальных резервов должна носить постоянный харак­тер, а не ограничиваться единичными поисками успокаивающего или другого желаемого эффекта. Индивидуальная профилактика предполагающая применение навыков саморегуляции, связана с последовательным формированием, строительством психическо­го здоровья. В определенном смысле она отлична от самопомощи, зачастую не менее необходимой в экстремальных случаях, пред­ставляющих субъективную или объективную трудность. Советы из цикла «помоги себе сам» полезны тогда, когда человек не осо­знал полноту ответственности за собственное психическое состо­яние и готов что-либо предпринимать лишь время от времени. Од­нако экстренная помощь, будь то самопомощь, помощь специа­листов или групповая помощь, использующаяся в период актив­ного кризиса, не может заменить целенаправленных профилакти­ческих усилий по построению собственного здоровья.

Позитивные индивидуальные приемы саморегуляции варьиру­ют в зависимости от уровня образования, профессиональной де­ятельности, социального статуса, возраста, пола и т.д. Хотя эти методы структурированы в различной степени, самое главное, чтобы они были органичными по отношению к психологической культуре человека. Рассмотрим способы профилактики кризисно­го состояния, которыми пользуются разные респонденты.

«Я стремлюсь быть здоровой во всем — начиная от тела, заканчивая духом. Нужно научиться понимать себя... Я часто общаюсь со святыми. Они меня лечат, с их помощью я помогаю и другим людям обрести здоровье тела и духа. Нужно избавиться от всех дурных мыслей, нельзя плохо думать о ком бы то ни было, это все возвращается к вам с умноженной силой, поэто­му люди так часто болеют. Я постоянно себя настраиваю на доб­ро, добрые мысли, на любовь и понимание» (целительница).

«Для специалистов, которые каким-либо образом связаны по роду занятий с психологической или психиатрической дея­тельностью, в первую очередь необходимо проходить регуляр­но супервизию, т.е. собираться и проговаривать друг с другом свое состояние. Это делается для того, чтобы как бы не "сго­реть" на работе. Нужно отвлекаться от чужих проблем и уметь переключаться на так называемую нормальную жизнь, всегда немного дистанцироваться от клиента и его проблем, иначе это уже не профессионально» (психолог).

«Я по возможности стараюсь облегчить нагрузку в течение дня. Заранее планирую, записываю вечером, что надо сделать завтра и что уже сделала сегодня... Утром, перед тем как встать с постели, обязательно ложусь прямо, делаю глубокий вздох, потягиваюсь и лежу минуты две-три, чтобы организм проснул­ся и пришел в норму» (врач).

Особая настроенность на работу с собой и осознание важности профилактики нервно-психического напряжения отличает все эти индивидуальные мнения. . Внимательное отношение к себе, не толь и нервно-психических состояний; 4) целенаправленный сознатель­ный выбор характера и способа действий.

Саморегуляция как внутренняя регуляция поведения человека носит прикладной характер и в упрощенном виде может быть по­нята через тренировку собственной психики, раскрытие ее резер­вов, воспитание дисциплины ума и чувств, воплощенных в ре­альных действиях.

Среди особенностей саморегуляции неизменными являются следующие. Во-первых, она обозначает процесс воздействия на собственное физиологическое и нервно-психическое состоя­ние. В о-в торых, саморегуляция во многом зависит от желания человека управлять собственными эмоциями, чувствами, пере­живаниями, а следовательно, поведением. В-третьих, подра­зумевается, что эта способность не дается от рождения, а выраба­тывается в процессе жизни.

Вместе с тем саморегуляция неоднозначна, она проявляется в различных формах — от намеренно вызываемых эмоционально-насыщенных переживаний или энергетической разрядки до воле­вой встряски или самореализации в искусстве. Поэтому она имеет множество уровней, которые могут классифицироваться по ак­тивным психическим функциям человека, по направленности на внутренний или внешний мир, по сложности используемых спо­собностей, а также по степени участия сознания. Так, отдельные типологии включают такие виды саморегуляции, как физиологи­ческую и психологическую, сознательную и несознательную, пря­мую и опосредованную, интеллектуальную и эмоциональную, социальную и индивидуальную. Отечественный психофизиолог Л. П. Гримак предложил классификацию уровней саморегуляции, состоящую из четырех звеньев, в которой были типологизирова-ны основные технологии.

Информационно-энергетический уровень саморегуляции — ре­
акция отреагирования, катарсис, ритуальные действия.

Эмоционально-волевой уровень саморегуляции — самоисповедь,
самоубеждение, самоприказ, самовнушение, самоподкрепление.

Мотивационный уровень саморегуляции — непосредственная
мотивационная саморегуляция (аутогенная тренировка, само­
гипноз, библиотерапия); опосредованная мотивационная са­
морегуляция (медитация).

Индивидуально-личностный уровень саморегуляции — самоор­
ганизация, самоутверждение, самодетерминация, самоактуа­
лизация, самосовершенствование.

В большинстве случаев типологизация уровней саморегуляций достаточно условна. Так, некоторые виды саморегуляции могут относиться одновременно к нескольким уровням, например ауто­генная тренировка как один из приемов саморегуляции может рассматриваться и на мотивационном, и на волевом, и на энерге­тическом уровнях. Другой вопрос возникает в связи со способами психической регуляции, требующими подключения представле­ния или образного мышления. Долгое время в отечественной тео­рии саморегуляции, опиравшейся во многом на рациональный компонент в управлении человеком и психическими процессами, не было категории, к которой они могли быть причислены. Меж­ду тем визуализация, создание мыслеформ, работа с образами очень эффективно используется в нейролингвистическом програм­мировании и гештальтпсихологии. Схожая ситуация характерна для телесной саморегуляции, также чрезвычайно эффективной и имеющей полное право на существование.

Рассмотрим несколько наиболее устоявшихся в психологиче­ской традиции уровней саморегуляции: мотивационный, когни­тивный и эмоционально-волевой.

4.6. Мотивационный уровень саморегуляции

Мотивационный компонент психической регуляции может быть определен в качестве фактора, направляющего поведение челове­ка по укреплению психического здоровья. Мотивация в структуре любой деятельности имеет первостепенное значение, поскольку ориентирует психические ресурсы на достижение поставленной цели. Желание изменить себя, помогать своему оздоровлению, пробовать различные методики и приемы самопомощи возникает в том случае, если человек осознает важность саморегуляции и верит в ее действенность. Общую настроенность на работу с собой можно сформировать, но нельзя заменить психотерапевтически­ми воздействиями, направленными на пассивную психику чело­века, или исключительно медицинскими мероприятиями.

Потребность в укреплении психического здоровья во многом создается особой настройкой человеческой психики, называемой установкой на здоровье. Теория установки впервые была разрабо­тана в нашей стране Д. Н.Узнадзе, в научной школе которого пре­обладало представление о бессознательном характере установки, а также известными психофизиологами А.А.Ухтомским и П. К.Ано­хиным, которые обосновали ее физиологическую основу. В даль­нейшем отечественная психология интегрировала это понятие в общую теорию деятельности.

Установка определяется в качестве механизма неосознаваемой Регуляции поведения, в результате которой возникает предрасполо­женность субъекта к выполнению определенной деятельности.

Психическая установка проявляется в изменении психофизио­логической готовности организма и приводит к мобилизации со­ответствующих задаче психических функций. Кроме того, она спо собствует предвосхищению появления каких-либо характеристик объекта, настраивает на ожидание определенного результата. Важ­ной особенностью установки является ее связь с поведением, в котором раскрываются потребности, а также с целенаправленной деятельностью человека. Таким образом, установка формируется на неосознаваемом уровне, обеспечивает готовность организма и носит деятельностный характер.

В случае соматического здоровья установка может играть как позитивную, так и негативную роль, улучшая или снижая спо­собности организма к здоровому функционированию. Неосозна­ваемая настроенность на получение какой-либо выгоды в ситуа­ции болезни может спровоцировать задержку выздоровления. Роль позитивной и негативной установок в психосоматических заболе­ваниях достаточно хорошо изучена. В частности, М.Л.Покрасс предлагает следующее определение саногенных {позитивных) ус­тановок: саногенная (позитивная) установка — это установка на выздоровление, эмоциональный механизм, благодаря которому все воздействия, грозящие здоровью, вызывают ослабленные условно-реф­лекторные реакции или вовсе теряют свое условно-рефлекторное влияние, и всякая активность, препятствующая выздоровлению, затрудняется, а все, что способствует здоровью, получает поло­жительное эмоциональное подкрепление.

В данном случае признается возможность создания установки, т.е. из неосознаваемого механизма она превращается в вырабаты­ваемый условный рефлекс. Если человек ориентирован исключи­тельно на получение внешнего подкрепления и одобрения, его поведение будет зависимо от социальных оценок. Даже если они подкрепляют «правильное» отношение, вряд ли возможно здесь говорить о саморегуляции и развитии мотивации здоровья. Само­регуляция предполагает формирование собственных идеалов хо­рошего самочувствия и действует через механизмы самоодобре­ния и самоподкрепления.

Подобные взаимосвязи характерны и для нервно-психических заболеваний, когда склонность индивида к истерическим припад­кам усиливается вследствие того, что симптомы и их эффект на окружение оказываются условно-желательными и приятными. И напротив, характерными для психического здоровья выступает мотивация, направленная на положительные переживания здо­рового самочувствия — чувство радости и полноты жизни, новые открытия себя и поиск путей самоуправления.

Мотивационная саморегуляция не ограничивается психофизио­логическими механизмами установки, она предполагает также опосредованную регуляцию психики, когда особое значение для индивида приобретает формирование смысла психического здо­ровья. Позитивный смысл, найденный человеком, объясняет, за­чем следует поддерживать хорошую психическую форму. В терми нах достаточности укреплять психическое здоровье необходимо для того, чтобы выполнять работу и справляться с повседневной деятельностью, чтобы не оказаться в ситуации беспомощности, не стать обузой близким и обществу. В терминах развития смысл психического здоровья заключается в том, чтобы использовать максимально возможный уровень психического потенциала, най­ти ресурсы и резервы в индивидуальной психике, познать соб­ственные границы нормального психического реагирования, при­обрести навыки самоуправления. Это далеко не полный перечень личностных обоснований психического здоровья, поскольку каж­дый индивид постепенно приходит к необходимости поиска сво­их собственных смыслов психической саморегуляции.

Валеоустановки — особые внутри-личностные структуры, отвечаю­щие за поддержание здоровья индивида.

Если акцент саногенной ус-

тановки делается скорее на из­лечении уже существующих на­рушений, то для валеоустановок характерна профилактическая направленность.

Согласно одному из современных определений, валеоустановки понимаются как интегральные образования, объединяющие когни­тивные, эмоциональные и поведенческие компоненты психики, ко­торые определяют индивидуальную феноменологию здоровья и здоро­вого образа жизни. Таким образом, валеоустановки объединяют сформированные представления о здоровье и болезни, позитив­ный эмоциональный настрой по отношению к своему потенциа­лу здоровья, к себе и к другим, модель к жизни вообще, а также стратегии активного поведения по укреплению своего здоровья и преодолению болезней.

Хотя различные валеоустановки имеют самостоятельное зна­чение, следует подчеркнуть, что в целях мотивационной само­регуляции особую важность представляют когнитивные валео­установки, связанные с «плавающими» в повседневной культуре знаниями и представлениями о здоровье. Социокультурные пред­ставления, превращаясь в валеоустановки, образуют ту среду, в которой рождаются всевозможные «исцеляющие вымыслы», те­рапевтические мифы и оздоровительные практики, различные в Разных эпохах, культурах, обществах, сообществах, социальных группах. Ценность здорового образа жизни, осознание индиви­дуальной ответственности за психическое здоровье также диф­ференцируется в зависимости от социальных мифов о пассив-Ном лечении или активном преодолении. Поэтому можно ска­зать, что мотивация психически здорового состояния является социально обусловленной.

По мнению О. С. Васильевой, Ф. Р. Филатова, социальные пред-ставления о здоровье — это и репрезентации взглядов социальных групп, и формы социально-психологической регуляции здоровья отдельной личности. Социальные и культурные эталоны влияю на индивидуальное понимание психического здоровья, проявля ясь в личностных смыслах. В современном обществе, в котором дс минируют, с одной стороны, эталон адаптивности, адекватного приспособления к окружающей действительности, а с другой -эталон раскрытия потенциалов и самореализации, формируются соответствующие индивидуальные эталоны.

4.7. Когнитивный уровень саморегуляции

Когнитивный компонент саморегуляции связан в первую оче­редь с развитием способности индивида к рефлексии, в процес се которой происходит самопознание и интеллектуальная само оценка поведения. Саморегуляция на этом уровне носит характер воспитания мышления, воспитания на благо психического и в большей мере психологического здоровья. Основные механизмы определяются когнитивными процессами, среди которых доми­нирует сознательная регуляция, предвидение, осознание, рацио­нализация с использованием более частных мыслительных опера­ций. Когнитивная профилактика имеет очень большое значение для предотвращения многих психосоматических и невротических нарушений, когда рациональное снятие брони психологических защит и неадекватных представлений способствует выбору более здоровых способов восприятия жизненных ситуаций.

Влияние когнитивного восприятия на психологическое и со­матическое состояние было убедительно показано эксперимента­ми Дж. Фестингера, которые оформились в гипотезу сомато-пси-хического диссонанса. В результате исследования было выявлено, что под воздействием психостимулятора испытуемый восприни­мал экспериментатора как разгневанного или дружелюбного на основании первого эпизода взаимодействия, когда восприятие складывалось моментально, а сознание испытуемого конструиро­вало несуществующие, но недостающие части общей картины. Таким образом, можно заключить, что мозг человека склонен с легкостью создавать и закреплять когнитивный образ определен­ного психологического характера.

Другой разновидностью сомато-психического диссонанса яв­ляется известный феномен плацебо-эффекта. У многих пациен­тов, убежденных в том, что выписанное врачом лекарство обла­дает чудодейственными свойствами, наблюдались отчетливые при­знаки улучшения здоровья, несмотря на то, что в качестве ле­карств выступали всего лишь таблетки молочного сахара. Эти при­меры показывают, каким образом психическая деятельность по­средством познавательных процессов провоцирует изменения Б организме человека. Участие сознания в процессах регуляции наиболее заметно в рефлексивных коммуникациях. Можно говорить о различном пред­назначении и функциях рефлексии, но в контексте саморегуля­ции рассматривают две ее формы: рефлексию личности и рефлексию ситуации. В первом случае рефлексия связана с понимани­ем себя, своих психологических качеств и способностей, характе­ра, особенностей поведения. Немаловажное значение при этом имеет налаживание связи с прошлым опытом, устоявшимися моделями мышления и поведения, поэтому, например, в психо­социальной работе этот вид рефлексии носит название рефлек­сии развития. Основным принципом здесь является динамическое понимание, в котором признается, что детский опыт и отноше­ния с родителями детерминируют наличное состояние. Рефлексия личности также раскрывает индивидуальный потенциал, ориен­тирует на цели и будущие достижения. Большинство жизненных проблем поддаются переформулированию в терминах цели. По­этому необходимо переосмыслить то, что действительно хочется делать в жизни, иметь и достигать, а также то, что хотелось бы развить в себе, от чего получать удовольствие, что хочется изме­нить в себе, в своем отношении к себе.

Во втором с л уч ае рефлексия скорее направлена на осо­знание настоящего момента, оценку происходящих событий и себя в ситуациях повседневности, многие из которых являются источ­никами стресса. В гуманистической и экзистенциальной перспек­тиве этот вид рефлексии находит выражение в основополагаю­щем принципе осознания «здесь и теперь». Согласно Дж. Рейнуо-тер, самым сложным вопросом для человека является вопрос о том, что происходит с ним самим в данный момент. Чтобы на­учиться осознавать ситуацию, полезно спросить самого себя: что я сейчас делаю, что я чувствую, о чем я думаю, как я дышу. Оза­дачиваться подобным образом следует как можно чаще, тогда легко будет ощущать ценность собственного существования в каждый момент, наиболее полно проживая тот миг между прошлым и будущим, который и составляет человеческую жизнь.

Осознание настоящего помогает избежать увязания в деструк­тивных моделях мышления, в привычных играх, с помощью ко­торых человек обманывает сам себя. Примеры подобных игр ши­роко описаны в психологической литературе, среди них: «Если бы я», «Это он виноват», «Да, но», «Я опять сделал все не так», «Он лучше» и многие другие. Как правило, деструктивные модели мышления имеют долгую индивидуальную историю, следствием Же является потеря чувства собственного достоинства, занижен­ная самооценка, чувство неполноценности, повышенная само­критичность. В свою очередь эти симптомы приводят к депрессив­ным проявлениям и расстройствам настроения и способны вызы­вать серьезную опасность для психического здоровья.

Подобные модели деконструируются техниками когнитивной саморегуляции. Например, фиксация и анализ мысленных разго­воров помогают разорвать устойчивые паттерны мышления, ко­торые носят самоунижительный и пессимистический характер или провоцируют разрушающие формы реагирования. Множество дру­гих практических техник способствуют рационализации, а вмес­те с тем и объективации событий, так что происходящее в жиз­ни человека не кажется невыносимо трудным, несправедливым. К таким способам относятся разнообразные таблицы «горячих и холодных» мыслей, «недовольство собой — принятие себя», «со­бытие — позитивный смысл» и другие методики работы над со­бой. В частности, Д. Берне разработал технологию позитивного ми­роощущения, которая помогает людям, склонным к депрессиям, отыскать и исправить когнитивные ошибки в интерпретации со­бытий своей жизни.

Одна из методик работы над собой также предлагает использо­вать табличную форму (табл. 4).

Таблица 4

Виды нарушений в процессе познания1

Автоматические мысли	Нарушения	Рациональный ответ
	в процессе познания
Перенеси негативную	Прочти 10 видов	Замени написанное
мысль на бумагу	нарушений в процессе	в первом пункте более
	познания и выбери	объективными
	подходящий пункт	мыслями
	для этого случая

Виды нарушений в процессе познания

Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если ус­
пехи несколько ниже, чем планировалось, человек считает себя
полным неудачником.

Общий вывод из единичных фактов: одно-единственное от­
рицательное событие представляется беспрерывной черной поло­
сой.

Психологическая фильтрация событий: больной выдерги­
вает из случившегося только негативные детали и живет в них,
так что его представления обо всем становятся отрицательными
(«эффект ложки дегтя в бочке меда»).

Дисквалификация положительного: человек отвергает по­
ложительные факты, настаивая на их невозможности, сохраня­
ются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие дей­
ствительным событиям. Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реа­
лий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что пло­
хие предчувствия обязательно сбываются.

Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значи­
мости хороших событий и преувеличение плохих («эффект под­
зорной трубы»).

Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрица­
тельные эмоции отображают действительное положение: «Я чув­
ствую это, следовательно, это истинно».

«Можно было бы»: попытки мотивировать происшедшее с
позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», т.е. кнут и пря­
ник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контро­
ля, что порождает комплекс вины.

Ярлыки: экстремальная форма общего вывода из единич­
ных фактов, когда вместо описания своих или чужих ошибок ве­
шаются ярлыки, которые могут быть ничем не обоснованы. Обыч­
но это является результатом эмоциональных всплесков во время
сильных скандалов.

Принятие ответственности за независящие от человека со­
бытия: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события,
несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было
возможности.

В процессе рефлексивной работы с ситуацией можно пользо­ваться другими вариантами рационализации, которые нацелены на изменение частных отрицательных эмоций. Так, эмоции оби­ды, вины, страха, ревности, стыда, гнева, переживаемые инди­видом хронически, могут вызывать нервно-психические и психо­соматические расстройства. Психотерапевты советуют применять мысленный разбор составляющих, вызывающих негативные эмо­ции. Расчленяя, например, обиду на три компонента — ожидание одного эффекта, появление другого и реакции на рассогласова­ние, — можно воздействовать или изменять один из компонентов. При этом исчезают основания для возникновения обиды. Боль­шинство методов когнитивной саморегуляции используются эф­фективно на этапах терапии и реабилитации при возникновении проблем психического здоровья, когда перемены в моделях мыш­ления взаимно подкрепляются поведенческими изменениями.

4.8. Эмоционально-волевой уровень саморегуляции

Работа с эмоциями выступает отдельным звеном в техниках саморегуляции. В противоположность переосмыслению ситуации И интеллектуальному самоубеждению когнитивного подхода аль­тернативные психотерапевтические техники основываются на не­обходимости эмоционального отреагирования. В психотравмирую щих ситуациях сдерживание эмоций предполагает накопление отрицательной энергии и возникновение болезненных изменений на физическом уровне. Поэтому некоторые рекомендации по со­хранению психического здоровья звучат так: «обидившемуся — обижаться», «стыдящемуся — стыдиться», «ревнивому — ревно­вать», «боящемуся — бояться». Иначе эмоции будут искать выход и проявятся в виде соматических или психических нарушений. Другие психотерапевтические советы направлены на использова­ние организованных и систематических форм работы с эмоция­ми, а не на непосредственное их выражение.

Вместе с тем эмоционально-волевой уровень саморегуляции традиционно объединяет контроль за разнообразными эмоцио­нальными состояниями и в целом управление психическими и физиологическими процессами с использованием механизмов воли и целенаправленных действий. Для психологии советского перио­да характерным было представление о преобладании воли над чувствами и чрезвычайной значимости внутренних усилий в регу­ляции поведения и деятельности. Доминировала следующая це­почка объяснения любых действий: цели — мотивы — выбор мо­тива — принятие решение — реализация. В каждом ее звене воле­вые процессы играли существенную роль. Известно, например что этап отбора мотивов и принятия решения невозможен без участия волевых усилий. Затянувшаяся ситуация выбора разъедает психику, поэтому необходимо сознательное и тщательно обду­манное прекращение состояния неопределенности и нерешитель­ности, которые при длительном воздействии истощают ум и пси­хику.

В большинстве случаев предполагается, что субъект деятельно­сти совершает действия по необходимости, не следуя непосред­ственным желаниям. Воля является компенсирующим агентом, дополнительным рычагом при недостатке побудительных моти­вов. Это дополнительное побуждение к действию иногда требует более серьезных перестановок, чем просто принуждение. Напри­мер, может возникнуть потребность в изменении смыслов дей­ствия или формировании других мотивов. В этих процессах воле­вой компонент не менее важен. В то же время было доказано, что чрезмерное волевое усилие может препятствовать достижению же­лаемого.

Благодаря многим психотерапевтическим исследованиям ме­тоды, изменяющие психические проявления человека путем па­радоксальных утверждений, стали широко применяться в профи­лактике невротических расстройств. В.Франкл называл этот ме­тод парадоксальной интенцией, а В.Леви популяризовал его как доктор Торобоан (Наоборот). В обоих случаях главным регулято­ром выступает намеренное и демонстративное преувеличение не­желательного психофизиологического явления. Тому, кто боится краснеть, рекомендуют покраснеть как можно сильнее, опасаю­щемуся потеть — обильно потеть и т. д. В результате удается легче избавиться от мешающего проявления, чем при волевом усилии, направленном на его недопущение.

Поэтому эмоционально-волевая регуляция не сводится к при­нуждению и повсеместному контролю сознания. Ошибочно вос­принимать задачи этого уровня только как контроль сознания над эмоциями, т.е. постоянный и последовательный самоконт­роль. В.Леви формулирует этот принцип следующим образом: «в самоработе нельзя "надо" — а только "можно"»'. Современное понимание волевой регуляции использует понятие самовнушения без усилий, с привлечением ресурсов представления и воображе­ния. В сравнении с силой воображения сила воли может быть ме­нее выигрышна, поскольку изменение поведения, достигнутое ненасильственным образом, оказывается более эффективным для целей психической регуляции. В то же время самовоздействие дол­жно быть осознанным. В данном случае речь идет не о том, чтобы заставлять себя сделать что-либо определенное, а чтобы сконцен­трироваться на упражнениях, которые облегчат задачу по улуч­шению самочувствия и настроения. Таким образом, суть состоит не в преодолении и противоборстве с самим собой, а в использо­вании естественных механизмов самодвижения, в частности свя­занных с образной сферой.

Вне зависимости от степени

Самовнушение — механизм регу­ляции собственного психическо­го состояния, основанный на по­вторении однотипных утвержде­ний или производстве образов привлечения воли или потенциала воображения центральным понятием саморегуляции этого уровня является самовнушение. Самовнушение — это своеобраз­ный внутренний монолог, само­воздействие без рефлексивных размышлений. Суггестивное, т. е. внушающее, действие коротких фраз было показано еще в теории гипноза в конце XIX в., однако теория самовнушения получила статус самостоятельного направления лишь в начале XX в.

Основными принципами самовнушения являются: релаксация, утверждение, визуализация и ритм. В о-п е р в ы х, чтобы само­внушение было действенным, должно быть достигнуто или ис­пользовано психофизиологическое состояние организма, близкое к полному расслаблению, подобному состоянию до и после про­буждения или трансовому состоянию (релаксация). В эти моменты Мозг и тело способны наиболее оптимально усваивать новые ин­струкции. Во-вторых, мысленные или словесные внушения дей­ственны, если они просты, кратки (одно-, двухсложные), пози­тивны, жизнеутверждающи и оптимистичны. В утверждениях отажается главное содержание послания к самому себе и проис­ходит закрепление желаемого путем неоднократных повторений. В-т р е т ь и х, утверждения дополняются образными, яркими пред­ставлениями. Происходит визуализация — создание внутреннего образа с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятель­ных и осязательных ощущений. В-ч е т в е р т ы х, важен ритм, соот­ветствующий индивидуальному ритму и состоянию релаксации — выбранная частота и продолжительность повторений формул са­мовнушения. Все четыре принципа взаимно подкрепляют и уси­ливают друг друга.

Аккумуляция теоретических представлений о самовнушении произошла в методике аутотренинга или аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка представляет собой метод самовнушения, позволяющий посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной систе­мой. Изобретенный в 1930-х гг. врачом А. Шульцем, сегодня этот метод имеет множество модификаций. Действительно, возможно­сти аутогенной тренировки чрезвычайно велики и в полной мере раскрывают резервы человеческой психики.

Еще одним популяризатором этого метода был Х.Линдеман, продемонстрировавший эффективность целенаправленного само­внушения собственным подвигом, переплыв в надувной резино­вой лодке Атлантический океан в конце 1950-х гг. Он считал, что главным слагаемым его успеха стал навык управления психикой, поскольку в схожих экстремальных ситуациях именно психика, а не тело оказывается наиболее уязвимой.

«Я неоднократно спрашивал себя во время аутогенного по­гружения: "Я останусь в живых?". Ответом было чувство без­брежной уверенности, некой космической безопасности, ко­торое можно сравнить с непоколебимостью глубоко верующе­го человека. На свое рискованное предприятие я решился окон­чательно только после того, как уверенность в успехе захвати­ла меня целиком, не оставляя ни тени сомнения. Я знал, что выдержу и останусь жив.

Во время плавания эта формула всегда автоматически по­мимо воли приходила мне на помощь во всех угрожающих си­туациях. Особенно ясно я почувствовал ее действие, когда моя лодка перевернулась в первый раз. Это было ночью во время шторма. Словно сильный электрический разряд прошел через мой мозг — "Я справлюсь!". Это было как удар извне, из тем­ноты штормовой ночи. Формула самовнушения взбудоражила меня всего, наполнила энергией все органы моего тела.

Решающей для моего путешествия была формула "Курс вест!", т.е. направление строго на запад. Эта закрепленная до полного автоматизма формула пробуждала меня от бреда, выз ванного бессонницей, так же как огромные холодные волны, перекатывающиеся через лодку. В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас штормовой пассат, державший меня в по­стоянном напряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна становился невыносимым. Мозг находился в странном состоя­нии между сном и бодрствованием. Волна шипела — весст, весст!»1

X. Линдеману понадобилось 72 дня, чтобы достичь своей цели. Его пример вдохновил многих людей на поиск ресурсов своей психики. Однако процесс овладения навыком аутогенной трени­ровки требует времени и настоящего желания. Комплекс последо­вательных упражнений, который был предложен основателем метода, призван научить основам мышечной релаксации, успо­коения сердечной деятельности и дыхания, воздействуя на ос­новные системы организма. Рекомендуется осваивать связанные с этим задачи последовательно, одну за другой, затем переходя к укороченным формулам самовнушения.

Первое упражнение направлено на создание чувства тя­жести в мышцах, поэтому формула составлена так: «Моя правая рука тяжелая». Известный в психофизиологии эффект генерали­зации способствует распространению тяжести, т.е. мышечного расслабления, на мышцы другой руки, затем ног и всего тела. В случае затруднений в достижении расслабления специалисты советуют напрячь мышцы, затем расслабить их и подключить об­разы, утяжеляющие руку. Второе упражнение заключается в инициации чувства тепла: «Моя правая рука теплая». Тепло так­же сопровождает расслабление, так как кровеносные сосуды при этом расширяются. Можно мысленно представить теплый воздух, одеяло или привлечь другие образы. Третье упражнение по­священо нормализации работы сердца: «Сердце бьется спокойно и ровно». Если в начале занятий специальное внимание к сердеч­ному ритму будет ускорять его, то постепенно пульс становится реже и ритм биения сердца также соответствует состоянию покоя.

Четвертое упражнение связано с успокоением дыха­ния, которое играет ключевую роль в процессах саморегуляции. При повторении формулы «Дыхание спокойное и ровное» дыха­ние становится глубоким и равномерным. Пятое упражне­ние обращает внимание на деятельность внутренних органов и взаимодействует с энергетическим центром вегетативной нервной системы — солнечным сплетением: «Солнечное сплетение излу­чает тепло». Появляется ощущение тепла в этом узле и во всей области между диафрагмой и желудком. Шестое упражне­ние связано с вызыванием чувства прохлады в области головы и действует подобно холодному компрессу: «Лоб приятно прохладен». Стимулятором также могут быть образные представления. Помимо основных шести формул существует еще формула-вставка, которая содержит главную идею релаксации: «Я абсолютно спокоен».

В целом комплекс можно представить в следующем виде:

Я абсолютно спокоен (1 раз)

Правая рука тяжелая (6 раз)

Я абсолютно спокоен (I раз)

Правая рука теплая (6 раз)

Я абсолютно спокоен (1 раз)

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз)

Я абсолютно спокоен (1 раз)

Дыхание спокойное и ровное (6 раз)

Я абсолютно спокоен (1 раз)

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз)

Я абсолютно спокоен (1 раз)

Лоб приятно прохладен (6 раз)

При аутогенной тренировке также обязательной является формула выхода из состояния расслабления. Например: «Руки сжа­ты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки». Пос­ле того как комплекс начинает приносить желаемый эффект, про­должительность тренировки сокращается, формулы укорачиваются и аутотренинг может занимать несколько секунд. У самообучен­ных, хорошо владеющих своим состоянием людей формулы мо­гут быть односложными, подобно командам: «Расслабился», «Со­брался» и т.д.

К настоящему времени разработаны специальные комплексы не только для расслабления, отдыха или стимуляции транса с возможными медитативными состояниями, но и для более широ­кого крута задач. Например, для мобилизации организма, которая сопровождается повышением тонуса, активности и мышечной силы. Так, существуют модифицированные комплексы аутоген­ной тренировки для спортсменов. Кроме того, есть формулы цели и намерения, основанные на состояниях релаксации, но ориен­тирующие человека на достижение намеченных целей. Лечебное и профилактическое действие аутогенной тренировки также исполь­зуется при психосоматических заболеваниях и болевых синдро­мах, например при снятии боли, анестезии. Целенаправленное самовнушение применяется и для профилактики невротических расстройств личности.

В целом аутогенная тренировка является мощным антистрессо­вым методом. Сегодня специалистами разработаны сотни различ­ных наборов для самовнушения на все случаи жизни: для засыпа­ния и пробуждения, отказа от вредных привычек и снятия зубной боли, борьбы со страхами и концентрации внимания. Однако пси хотерапевты предупреждают, что существует много подводных камней в овладении методом и слепое следование универсальным формулам не всегда отвечает их предназначению. Комплекс ауто­генных упражнений, по утверждению В.Леви, является скорее «вероискусством», чем физической зарядкой, поэтому необходи­ма вера в себя, свой организм, свои ресурсы, а также понимание не только психофизиологических взаимосвязей, но и своих лич­ностных особенностей. Поэтому аутогенная тренировка имеет от­ношение к другим уровням саморегуляции и непосредственно свя­зана с личностным потенциалом человека.