План загальна характеристика змісту рухових якостей І засобів їх розвитку. Основи методики розвитку силових якостей та витривалості
| Вид материала | Лекція |
- Загартування організму – запорука здоров’я, 303.88kb.
- План-конспект вступного уроку з фізичної культури для учнів 6 класу Тема: «Футбол», 64.5kb.
- План виховання особистісних якостей тих, що займаються фізичними вправами. Роль І місце, 330.08kb.
- «Козацькому роду нема переводу!», 98.82kb.
- Фізичні якості Розвиток полягає в тому, щоб у процесі занять фізкультурою розвивати, 65.11kb.
- Макіївська міська рада Управління освіти Макіївський навчально-методичний центр виховання, 2264.92kb.
- План-конспект уроку з фізичної культури для учнів 5 класу Мета, 72.61kb.
- План методика І побудова заняття з фізичного виховання > Методика навчання руховим, 218.39kb.
- 6-й клас перші збори. Роль книги в розвитку якостей людини, 22.92kb.
- План Вступ 3 Розділ І. Виникнення конституційних ідей в україні та їх розвиток до 1917, 441.82kb.
Таблиця 2.5.1
Залежність кількості занять від їхньої тривалості при розвитку аеробної функції [Кnuttgеh Н.G. еt а1., 1973]
-
Кількість занять у тиждень
Тривалість занять, хв
Загальні витрати часу в тиждень, хв
2
90
180
3
45
135
4
30
120
5
20
100
6
15
90
З позицій розвитку процесів довгострокової адаптації квантування (дроблення) навантажень у часі, навіть без зміни їхньої потужності, забезпечує більш значний кумулятивний ефект [Ф.З. Меерсон, Н.Г. Пшенникова, 1988]. Очевидно, з цієї причини А.А. Виру і соавт. [1988] вважають найбільш оптимальними 3-5 - разові заняття в тиждень з невеликим обсягом навантаження. Інші, [Р.И. Ракітіна і соавт., 1989] пропонують щоденні інтенсивні навантаження протягом 6 хв. При тренуваннях через день з потужністю роботи на рівні 70% МПК їхня тривалість повинна складати 15-20 хв, при дворазових - не менш 45 хв. На думку Ро11oc М.Z. [1983] дворазові заняття ефективні тільки в тому випадку, якщо їхня тривалість складає не менш 90 хв, а мінімальна гранична інтенсивність на рівні ЧСС 120 уд/хв. Американські фахівці [Sheрrod D.W., Кnuttgen Н.М., 1976] рекомендують три заняття в тиждень по 45 хв із дискретними (8-12 хв) біговими навантаженнями і 4-х хвилинними інтервалами відпочинку. Поступово, у міру адаптації організму, рекомендують збільшувати швидкість і тривалість пробіжок до 40 хв. На думку авторів рекомендацій, тренувальний режим із ЧСС рівної 150-165-185 уд/хв, уже через два місяці систематичних занять підвищує аеробну продуктивність відповідно на 10-25-40%. Інший американський фахівець [Е.Рох, 1981] оптимальним навантаженням для істотного приросту МПК вважає бігову дистанцію 5-8 км із періодичністю 4-5 разів у тиждень у режимі 85-95% максимальних значень пульсу. За даними Е.Я. Пирогової [1986] і А.А. Виру із соавт. [1988] заняття двічі в тиждень по 30 хв. із граничною інтенсивністю 60% МПК підвищують його рівень на 13%, а трьох і п'ятикратні - відповідно на 17 і 20%. Підвищення пульсової вартості занять ритмічною гімнастикою з 140-150 уд/хв до 165-175 уд/хв у режимі через день по 35-45 хв. також практично не змінює величину приросту МПК. У першому випадку цей приріст складає 11,5%, а в другому - 12%. Різниця у всіх випадках несуттєва. Очевидно прямої залежності приросту МПК від ергофізіологічних параметрів тренувального процесу не існує. За інших рівних умов тренувальний ефект знаходиться в зворотній залежності від рівня МПК. Однократні заняття роблять тільки оперативний ефект, нівелюючи до деякої міри пагубний вплив гіпокінезії на організм. Адаптаційний, відставлений у часі, ефект відсутній. Не забезпечують приріст МПК і навантаження анаеробного характеру з ЧСС понад 180 уд/хв.
Неоднозначність і деяка суперечливість суджень і рекомендацій щодо підвищення МПК пояснюється розходженнями в методах виміру, оцінки і керування аеробною продуктивністю людей з неоднаковим рівнем рухової підготовленості. З урахуванням цих позицій Л.Я. Іващенко і Н.Б. Страпко [1988] розробили оптимальні тренувальні режими і програми для підвищення аеробної продуктивності в осіб різного віку, статі і фізичного стану. Як засоби рекомендуються циклічні спортивні дисципліни, ходьба і заняття на тренажерах. На думку авторів при адекватному використанні тренувальних програм, що рекомендуються, приріст МПК уже через 8-10 тижнів складає 10-25%.
При дотриманні загальних закономірностей, розвиток аеробної витривалості за допомогою вправ різної модальності має свою специфіку, позитивні і негативні сторони. Більшість дослідників і практиків вважають кращим, принаймні для людей середнього і старшого віку, засобом розвитку аеробних кондицій ходьбу. По швидкості пересування ходьбу прийнято підрозділяти на: дуже повільну - 2,5-3,0 км/год; повільну - 3,0-3,5 км/год; середню - 4,0-5,6 км/год; быст-1 рую- 5,6-6,4 км/год; дуже швидку 6,5 км/год. Індивідуальна швидкість ходьби залежить від довжини і темпу кроків.
Перевага вправ циклічного характеру полягає в їхньому легкому дозуванні за параметрами часу, швидкості і величини реакції організму. Однак, ця реакція при ходьбі, бігу, пересуванні на лижах і велосипеді в значній мірі залежить від рельєфу місцевості, характеру ґрунту, температури зовнішнього середовища, якості спортивного інвентарю, гігієнічних властивостей одягу і взуття. Заняття прив'язані до метеоумов і недостатньо емоційні. Навантаження (за винятком плавання і лижних гонок) акцентується в основному на великих м'язах нижніх кінцівок, і іноді, не виключає тривалих статичних напружень, наприклад, при їзді на велосипеді. Тривале перебування в зігнутому положенні, особливо в молодому віці, може викликати порушення постави і загострення таких захворювань як радикуліт, варикозне розширення вен, геморой і деяких інших. При раціональному сполученні динамічних і статичних навантажень велосипедні прогулянки є дуже ефективним засобом підвищення аеробних кондицій, особливо в людей середнього і старшого віку. Велотренажери дозволяють точно дозувати навантаження і проводити заняття на обмежених площах і в будь-яких метеоумовах.
Ходьба на лижах, на відміну від велоспорту, рівномірно й активно навантажує динамічною роботою великі м'язи всього тіла. Тренувальний пульсовий режим при пересуванні на лижах, у залежності від віку і фізичного стану, коливається в досить широкому діапазоні, від 80 до 170 уд/хв.
Специфічною особливістю плавання є перебування людини в "невагомому" стані. Це знижує гравітаційні навантаження й одночасно за рахунок різниці температури води і тіла, збільшує витрату енергії. Для збереження цієї енергії і підтримки температурного гомеостазу, в організмі плавців розвивається визначений жировий прошарок, товщина якого в сім разів перевищує таку в стаєрів. По цій же причині плавці, особливо стаєри, не відрізняються особливою рельєфністю мускулатури. Очевидно, плаванняє не найкращим засобом зниження маси тіла, особливо для жінок. Для цього необхідна інтенсивна і тривала робота без значних періодів відпочинку. Це малоймовірно для нетренованої людини. В іншому, у плавання одні переваги: доступно людям будь-якого віку і фізичних кондицій, практично виключає травматизм, відносно рівномірно навантажує м'язовий апарат, робить могутній позитивний вплив на систему зовнішнього подиху й аеробну продуктивність. Ефект тренування залежить не тільки від швидкості і тривалості плавання, але і від його стилю. Найбільш енергоємним (для нетренованих людей) є кріль на груди, найменш— брас. Для чоловіків плавання є оптимальним засобом розвитку аеробних кондицій, тому що одночасно значно зміцнює м'язи рук, плечового пояса і спини.
Оптимальним засобом тренування аеробної функції в жінок є ритмічна гімнастика, що включає в себе широкий спектр рухів з основної і художньої гімнастики, акробатики і танців. Регулярні заняття ритмічною гімнастикою не тільки підвищують аеробну продуктивність, але і зміцнюють м'язи всього опорно-рухового апарата, формують гарну поставу, виробляють пластичність рухів і грацію. Аеробна гімнастика стає тоді, коли рухи виконуються досить інтенсивно і разом, без перерви, протягом 25-60 хв. Перевага цієї форми масових занять полягає в нерегламентованому підборі рухів і високої групової емоційності. У результаті, у жінок формується мотивація до систематичних занять. Разом з тим, груповий характер цих занять не дозволяє дозувати індивідуальне навантаження. Цей недолік переборений у новій, що з'явилася останнім часом формі ритмічної гімнастики - степ-гімнастиці, зв'язаної з виконанням крокових рухів на підвищену опору з музичним супроводом.
Аеробні навантаження, особливо циклічні локомоції, тонізують діяльність ЦНС за рахунок імпульсів м'язів, що йдуть від рецепторів, сухожиль і суглобів. Ці імпульси через ретикулярну формацію підвищують збудливість центрів подиху і кровообігу, сприяють нормалізації процесів порушення і гальмування. При розвитку глобального стомлення збудливість кори знижується. Однак, не дивлячись на це, за рахунок продукування організмом ендорфінів ("гормонів задоволення"), аеробні циклічні навантаження роблять загальний позитивний вплив на психоемоційний статус.
Тренування аеробними вправами знижує вплив симпатичного відділу нервової системи, сприяє формуванню феномена економізації функцій у стані спокою і роблять могутній профілактичний вплив на серцевосудинну і дихальну системи. Корисна усім, аеробна підготовка вкрай необхідна представникам професій з яскраво вираженим енергетичним фактором і (чи) значним компонентом гіпокінезії. Для тренування аеробної функції, особливо в молодих людей і осіб середнього віку, цілком придатні спортивні ігри. Нерегламентованість навантажень і підвищена емоційність спортивних ігор роблять їх ризикованими для людей старшого і літнього віку.
2. Основи методики розвитку швидкісних якостей, гнучкості, спритності.
Швидкість - це здатність людини виконувати рухи з максимальною частотою (швидкістю) у мінімально короткий час без наступання стомлення. У нетренованих людей у залежності від віку і статі цей час складає 5-10 с, у спринтерів екстракласу- 20с. Швидкість як рухова якість являє собою сукупність відносно незалежних компонентів:
- прихованого (латентного) часу простої рухової реакції;
- швидкості одиночного руху;
- частоти (темпу) рухів. Відносна незалежність складових швидкості обумовлюється специфічністю їхніх фізіологічних механізмів. Тому елементарні форми швидкості прийняті аналізувати окремо.
Проста рухова реакція залежить від багатьох средовищних і спадкових факторів:
фізичної природи сигналу (світло, звук і т.п.),
часу його чекання, віку, професії,
рівня кваліфікації спортсмена і його спеціалізації,
функціонального стану м'язового апарата і рухових центрів кори.
Час реакції складається з: появи порушення в рецепторі; передачі порушення в ЦНС; формування сигналу дії; проведення цього сигналу до мыище; порушення м'яза і формування електричного сигналу [Е.И. Бойко, 1984].
Цей фізіологічний механізм детермінований генетично і слабко піддається тренуванню. За період з 10 до 18 років час зорово-моторної реакції (ЗМР) коротшає з 0,290 до 0,230 з і складає в середньому в дорослих 0,250 з, у спортсменів - 0,180 з, у спринтерів екстракласу - 0,05-0,07с. Зв'язано це з високою розпізнавальною здатністю спринтерів диференціювати інтервали в десяті і соті частки секунди [Е.Н. Бабаків, 1984]. На неспеиифический сигнал спринтери реагують гірше. Найбільш оптимальним часом чекання сигналу є інтервал у 1,5 с. Напруга м'язів до визначеного ступеня також скорочує час реакції. М’язова робота, у залежності від її модальності, впливає неоднозначно: дискретні (8-12 с) навантаження швидкісно-силового характеру активую коркові центри і скорочують у нетренованих людей час ЗМР на 12%, у той час як вправи в розвитку різних форм динамічної витривалості (силової, швидкісної, аеробної), навпаки, гальмують (7%) цю реакцію. Той самий ефект спостерігається при деяких видах професійної діяльності, зв'язаних із бистрими і точними рухами. Так, наприклад, виконання музичних вправ на фортепіано протягом години скорочує в піаністів час реакції на 12 % [В.А. Романенко, 1993]. Спрацьовує ефект розминки і розгортання функціональної системи діяльності.
Тренування рухової реакції являє собою складний і дуже тривалий процес. За час багаторічної спеціалізованої підготовки можливий діапазон її скорочення коливається в межах 0,10-0,15 с. [В.С. Келлер, 1977]. Для тренування реакції застосовують повторний метод максимально швидкого реагування на сигнал заздалегідь заданим рухом (стартом, оплеском і т.п.). Рухи виконують у полегшених чи змагальних умовах, враховують фізичну природу сигналу і варіюють ці сигнали за часом і силою (А. П. Лаптєв і соавт., 1973]. Метод гарний на початковому етапі підготовки. Надалі його ефективність знижується. Потрібен інший, більш діючий, наприклад, сенсорний метод, що базується на формуванні міцного зв'язку між почуттєвим знанням об'єктивних показників (часу) і тривалістю тонких м'язових відчуттів. Власне кажучи, експлуатується ідея залежності рухової реакції від здатності розрізняти мікроінтервали часу з наступним переносом точнісних тимчасових диференціювань на швидкість і своєчасність специфічних реакцій. Так першому етапі підготовки спортсмену пропонують реагувати на сигнал якнайшвидше й інформують його про фактичний час реакції. На другому - самооцінку спортсменом тривалості тимчасового діапазону співставляють з оцінкою експериментатора. Задача третього етапу складається у формуванні в спортсмена сенсорного еталона. Для цього цілеспрямовано варіюють час рухової відповіді в завданнях з більш швидким чи повільним реагуванням на сигнал. Метод дозволяє навіть у тренованих спортсменів за 15-20 занять поліпшити час реакції з 0,20 до 0,14 з, тобто на 30% [С.Г. Геллерштейн, 1958]. Показник точності тимчасових диференціювань може служити індикатором підготовленості спортсменів у швидкісно-силових і складно-технічних дисциплінах. Тільки спортсмени високого класу здатні виконувати складно-технічні, наприклад, ігрові прийоми на максимальній швидкості. По цій же причині новачкам-спринтерам рекомендують не максимальні, а субмаксимальні (90-95 %) за швидкістю бігові навантаження.
Швидкість одиночного руху в чоловіків і жінок приблизно в однаковій мірі залежить від спадкових і средовищних факторів. Ця здатність нервово-м'язового апарата підкоряється визначеної закономірності, що зберігається протягом усього життя: швидкість руху пальця, кисті, стопи, передпліччя більше, ніж швидкість руху плеча, тулуба, стегна, шиї.
Прогрес функції зв'язаний зі збільшенням швидкості протікання біохімічних процесів у м'язах і поліпшенням міжм’язової координації. Для досягнення мети рекомендують динамічні одиночні рухи з максимальною швидкістю і невеликими (10-20%) обтяженнями. Поза залежністю від методів (повторний, динамічних зусиль, сполучений) тренувальний ефект буде тим більше, ніж ближче параметри руху до об'єктивно існуючих фізіологічних особливостей якості, що розвивається, [Ю.В. Менхин, 1986].
Темп рухів у різних суглобах неоднаковий і обумовлений середовищними і генетичними факторами. Діти одного віку володіють різною частотою рухів, але в тої самої дитини існує висока залежність між темпом рухів у різних суглобах. У дівчаток ця здатність у більшому ступені залежить від спадкових факторів, а в хлопчиків - від факторів середовища.
Реалізація рухів у високому темпі залежить від: потужності потоку нервових імпульсів із ЦНС; кількості залучених у діяльність мотонейронов і м'язових волокон; вмісту в них повільних і швидких волокон, а також скорочувальних білків в потужності і ємності креатининфосфатного механізму ресинтез АТФ особливостей регуляції і в координації рухів. Приріст темпу рухів (швидкості бігу) у результаті цілеспрямованого готування зв'язаний з удосконалюванням цих механізмів. Певне значення має і здатність м'язів до розслаблення. У проміжу між їхніми скороченнями відбувається ресинтез АТФ. Швидкі і сильні рухи мають подібну (але не ідентичну) енергетичну основу. Це створює передумови для так званого "перехресного" ефекту. Швидкісно-силові навантаження збільшує кількість "швидких" волокон, підвищують активність і потужність креатининфосфатного механізму ресинтеза АТФ. Подібні і механізми центральної регуляції: в обох випадках мова йде про граничні за потужністю рухи. Схожість цих механізмів і визначають позитивний ефект швидкісно-силової підготовки в розвитку швидкості рухів. Разом з тим, немає повної взаємозамінності енерго субстратів у прояві якостей швидкості і сили: швидкість рухів залежить від величини АТФ-азной активності міозину і вмісту креатининфосфата, а сила, крім цих факторів, зв'язана з загальною масою м'яза і змістом у ній міостромінів. Швидкісні навантаження без значних силових напруг практично не збільшують кількість міостромінів, що забезпечують необхідну при силових вправах механічну міцність і еластичність каркаса м'язової клітки [Н.Н. Яковлев, 1974]. Цим і порозумівається висока кореляція результатів у бігу на 30 м зі старту з показниками "вибухової" сили і відсутність значимих зв'язків з результатами в бігу на 30 м сходу. Спринтери значно перевершують штангістів у бігу по дистанції (швидкість), але штангісти не уступають спринтерам у стартовому розгоні ("вибухова сила").
Перенос швидкості (темпу рухів) існує тільки в подібних за координаційною структурою рухах. Збільшення темпу рухів в одних ланках опорно-рухового апарата не приводить до збільшення темпу в інші. Наприклад, швидке пропливання дистанції 25 м ніяк не зв'язано зі здатністю до успішного подолання дистанції в бігу на 30м сходу. Отже, розвиток швидкості припускає дотримання визначених методичних правил:
- вправи повинні відповідати біомеханічним параметрам руху, в якому вправляються;
- техніка руху повинна бути проста і (чи) добре вивчена;
- темп виконання рухів - максимальний, час - мінімальне, до настання стомлення;
- зі зменшенням темпу (швидкості) заняття варто припиняти;
- час відпочинку між вправами повинне забезпечувати практично повне відновлення організму. Для цього використовують подібні за структуоюі рухи малої інтенсивності, що сприяють більш швидкій ліквідації кисневого боргу.
Вибір засобів тренування різних форм швидкості, як і інших рухових якостей, не є принциповим. У залежності від домінуючої мети застосовують самі різноманітні вправи - біг 10-30 м сходу і 60 м зі старту, біг на місці, "дріботливий" біг і біг з гори; нахили, повороти, випади, присідання і т.п.; удари в різних сполученнях, ловіння падаючих предметів і багато іншого. Загалом, будь-які рухи в максимальному темпі протягом 5-10 с. Для спортсменів цей час збільшується до 15с і залежить від їхньої спеціалізації, рівня підготовленості і функціонального стану організму в конкретний момент часу. Ефективно стимулюють приріст частоти рухів у різних суглобах такі види спорту і вправи, як біг 20-30 м сходу і 60 м зі старту, гонки на треку (велоспорт), веслування академічне на байдарках і каное (спринтерські дистанції), плавання 25-50 м, баскетбол і гандбол. Операторам-радистам, радіотелеграфістам, секретарям-друкаркам, ткалям, монтажникам дрібних виробів, представникам творчих професій (піаністам) будуть корисні елементи цих спортивних дисциплін, як і вправи, подібні за своєю біомеханічною структурою з їхньою професійною діяльністю.
Рухову реакцію і швидкість одиночного руху прекрасно тренують спортивні ігри і метання. Двобої (бокс, вільна боротьба, самбо, дзюдо, фехтування) і нетрадиційні види спорту (айкідо, карате, тхеквондо, джиу-джитсу, тай- і кікбоксинг) удосконалюють ці функції в сукупності. Оптимальними для тренування швидкої і своєчасної реакції будуть фехтування, бокс, хокей, теніс, стрілянина по мішенях, що рухаються, і ін.
При відповідному наполегливому тренуванні ці функції досягають дуже високого рівня. Так, судячи з матеріалів закордонної преси, людина здатна піймати стрілу, випущену зі спортивного лука. Природно, така швидка реакція і висока швидкість одиночного руху не потрібні в повсякденному житті і виробничій практиці людини. Проте, здатність швидко реагувати на сигнал украй необхідна операторам об'єктів, що рухаються, (водіям, льотчикам, кормовим), диспетчерам повітряного флоту, операторам енергоблоків і пультів керування.
Під гнучкістю розуміють морфофункциональні властивості опорно-рухового апарата, що визначають рухливість його ланок. Мірою виміру гнучкості служить максимальна амплітуда рухів у суглобах, виражена в сантиметрах чи кутових градусах. Рухливість м'язово-суглобних зчленувань людини залежить:
від побудови суглобів;
еластичності м'язів і зв'язок;
функціонального стану ЦНС;
рівня розвитку м'язів
і їхньої попередньої напруги.
Час доби,
умови середовища,
м'язова робота впливають на функціональний стан м'язово-зв'язкового апарата: підвищення температури тіла і зовнішнього середовища, попередня розминка поліпшують біомеханічні властивості опорно-рухового апарата, і тим самим підвищують рухливість його ланок. Холодові процедури, навпаки - знижують рівень гнучкості. Протягом дня гнучкість змінюється: найменші її значення відзначаються ранком, найбільші — в 12 годині дня. Показники гнучкості не корелюють з антропометричними ознаками, знаходяться в зворотній залежності від рівня сили, і в значній мірі, особливо в жінок, обумовлені генетично. У процесі індивідуального розвитку рухливість у суглобах змінюється неоднозначно і дискретно. У хлопчиків інтенсивний приріст гнучкості відзначається в 7-10 і 14-15 років і уповільнення цих темпів у 11-13 і 16-17 років. У дівчат, у 7-10 років особого приросту гнучкості немає. Найбільш інтенсивний її приріст припадає на період 11-14 років. Закінчення процесу статевого дозрівання супроводжується зниженням рухливості в суглобах. У цей період гнучкість хребетного стовпа в юнаків і дівчин відповідає показникам 9-11 літніх. З віком гнучкість зменшується, але залишається більшою в жінок. У повсякденному житті людини найбільше значення має рухливість хребета, плечових і кульшових суглобів.
Розвитком рухливості в суглобах варто займатися в дитячому і підлітковому віці, а підтримувати необхідний для професійної і побутової діяльності її рівень протягом усього . життя Ціль тренування повинна складатися в досягненні гнучкості, що перевищує її вихідний рівень на 10-15%. Надмірний рівень гнучкості, якщо це не зв'язано з професійною чи спортивною діяльністю, не можна розглядати позитивно. Розтягнення й ослаблення зв'язувань призводить до частих травм опорно-рухового апарата.
Для підвищення рухливості в суглобах використовують активні і пасивні рухи. Пасивна гнучкість зв'язана з додатком зовнішніх сил (наприклад, обтяжень), активна — обумовлюється тягою м'язів. Показники пасивної гнучкості в однойменних суглобах вище показників активної гнучкості. Тому, для осіб середнього, старшого і літнього віку бажанішими будуть вправи з обтяженнями чи допомогою партнера. Для удосконалювання гнучкості використовують деякі методичні прийоми і вправи:
1. Активні вільні й інерційні махові рухи з амплітудою, що збільшується, (наприклад, нахили вперед і махи ногами в сторони).
2. Повторні пружні рухи (наприклад, нахили убік).
3. Кругові рухи (наприклад, кистю).
4. Пасивні рухи (з чи обтяженнями допомогою партнера).
5. Статичні вправи (наприклад, утримання прямої
ноги на підвищеній опорі).
Вибір тих чи інших методичних прийомів визначається метою тренувального заняття, умовами зовнішнього середовища, і головне статевовіковими особливостями і функціональними можливостями контингенту. Для розвитку гнучкості частіш усього використовують повторні пружні і махові рухи з поступово збільшується амплітудою. У кругових рухах для збільшення амплітуди застосовують різні обтяження. Менш ефективні для розвитку гнучкості статичні вправи, типу утримання прямої ноги на гімнастичній стінці після максимального маху. Сигналом до припинення вправ на розтягування служить момент появи хворобливих відчуттів у м'язах. Вправи на гнучкість включають, як правило, у підготовчу частину заняття. Структура, обсяг і інтенсивність цих вправ залежать від модальності, потужності і тривалості майбутньої м'язової діяльності: навантаження швидкісно-силового характеру (спринт, метання, стрибки) вимагають досить тривалої, інтенсивної і спеціалізованої розминки. Вправи зв'язані з проявом різних форм витривалості припускають більш коротку, менш спеціалізовану й енергоємну підготовку до майбутнього діяльності. Спеціалізована розминка поліпшує біомеханічні властивості м'язів, підготовує м'язовий апарат до могутніх короткочасних зусиль і сприяє профілактиці травматизму. Ціль розминки загального плану складається в активізації і синхронізації фізіологічних систем для забезпечення тривалої роботи з мінімізацією енергетичних витрат. Існує і протилежна точка зору. Вправи на розтягування, причому без болючих відчуттів, рекомендують після навантажень на силу, швидкість і витривалість [Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко, 1988 м]. У будь-якому випадку, розвиток (підтримка) рівня гнучкості припускає щоденні одно-дворазові заняття по 25-30 хвилин зі значним обсягом рухів. Вправи на гнучкість найкраще включати в ранкову гігієнічну гімнастику, тому що при цьому будуть вирішуватися одночасно дві задачі - підготовка організму до майбутнього діяльності й ефективний розвиток гнучкості внаслідок її зниженого ранком рівня. Практично всі, за винятком атлетичної гімнастики і культуризму, види спорту, тією чи іншою мірою, поліпшують рухливість у суглобах. Спортивна, художня, ритмічна гімнастика, спортивна аеробіка, фігурне катання, спортивне і синхронне плавання, східні єдиноборства розвивають гнучкість у всіх суглобах. Рухливість у плечових суглобах удосконалюється при заняттях важкою атлетикою, метаннями, гандболом; тазостегновому - бар'єрним бігом і стрибками у висоту; променезапястному - баскетболом, тенісом, фехтуванням. З тренажерів для цих цілей підходять ролик гімнастичний і тренувальний пристрій «Грація».
Елементи цих спортивних дисциплін доцільно включати, у різному обсязі, у професійну фізичну підготовку обробників, мулярів, робітників металообробних галузей виробництва, монтажників радіоелектронної промисловості, швейників і механізаторів широкого профілю.
Спритність - це здатність керувати тілом і (чи) його частинами по просторово-тимчасових і динамічних характеристиках. Спритність виражається в здатності до освоєння нових, складних у координаційному відношенні рухів і їхній перебудові відповідно до вимог ситуації, що змінюється. З позицій системного підходу відмітною рисою спритності є вибір оптимального способу рішення рухової задачі. Фізіологічним базисом спритності є пластичність нервових процесів, що забезпечує своєчасну і вірну реакцію, спрямовану на реалізацію рухів. Спритність являє собою комплексну, інтегральну якість, в основі якого лежать здатності: 1)до орієнтації в просторі і часі;
2) до диференціації (розрізненню) динамічних зусиль.
Ці здібності детерминовані різними фізіологічними механізмами.
Орієнтація в просторі здійснюється вестибулярним апаратом за рахунок подразнення волосковых кліток напівкружних каналів спеціальною рідиною (ендолімфою) при зміні положення тіла. Друга група рецепторів зв'язана з отолітами (слуховыми камінчиками), розташованими в передвер’ї внутрішнього вуха. Обидві групи рецепторів взаємодіють між собою. Висока збудливість периферичної ланки (низький поріг роздратування) свідчить про високу стійкість вестибулярної функції. У звичайних умовах рівновага тіла забезпечується взаємодією комплексу аналізаторів, що сприймають визначений вид зовнішньої енергії і нервових імпульсів і перегавкаючих цю інформацію в кору головного мозку для формування програм довільного рухового акта. Розбіжність результатів дії з заданою метою веде до пошуку нових програм. У підсумку, формується функціональна рухова система [П.К. Анохін, 1975]. Найбільш тонкі і складні позні установки людини на постійне збереження рівноваги не є уродженими. Ці установки формуються в процесі життя людини й істотно поліпшуються в результаті спортивної діяльності. У спортсменів стійкість вестибулярної функції визначається специфікою їхнього рухового досвіду, рівнем кваліфікації й оперативним функціональним станом організму.
При орієнтуванні людини в навколишнім середовищі, особливо при оцінці власних рухів, істотна роль належить способности рухового аналізатора розрізняти напрямки і відстані. Здатність до просторової точності рухів удосконалюється в процесі онтогенезу, збільшуючись за період від 4 до 16 років у 5 разів. Найбільш високі темпи приросту цієї функції у віці 7-10 років. До 13-15 років біологічний розвиток функції досягає свого максимуму, після чого стабілізується. Психофізіологічним базисом кінетичного просторового розрізнення є ефект тонкодифференцируемых усередині і межанализатор-иьк систем тимчасових зв'язків. Цей механізм є базальною основою оволодіння й оперативної корекції техніки психомоторних актів, що створює реальні передумови для керування функцією за допомогою спеціалізованих фізичних вправ.
Орієнтація людини в часі являє собою складну форму діяльності, що ґрунтується на слухових, зорових, дотикальних і, що особливо важливо, рухових відчуттях. Індивідуальний, генетично обумовлений еталон квантування тимчасових відрізків удосконалюється під впливом різних факторів, у тому числі професійної і спортивної діяльності. Так, нами [В.А. Романенко, 1990] була встановлена чітка залежність (r> 0,8) здатності піаністок до оцінки коротких (5 с) тимчасових інтервалів від рівня їхньої кваліфікації і специфіки професійної діяльності. Зі збільшенням тривалості оцінюваного інтервалу за межі професійної діяльності (з 5 до 15 с) кореляція зникає, помилка прогресивно наростає у всіх піаністок, незалежно від їхньої кваліфікації. Ідентичні закономірності встановлені Е.Н. Бабаковими [1984], Т.М. Климової і В.М. Куприяновым [1996] на моделі спортивної діяльності: точність тимчасових оцінок зв'язана зі специфікою тренувальної діяльності і залежить від рівня підготовленості спортсмена. Спортсмени екстра-класу, зокрема, спринтери, здатні розрізняти десяті і соті частки секунди, "середньовики" - секунди, марафонцы - хвилини. "Почуття часу" досить легко тренується, особливо, у непідготовлених людей. Ефект, за інших рівних умов, залежить від специфіки тренувальних навантажень. Наприклад, систематичні заняття баскетболом, протягом напівроку підвищують адекватність тимчасових оцінок у молодих жінок на 72%; швидкісно-силова підготовка - на 66%; ритмічна гімнастика - на 58% [ВА. Романенко, 1990]. Неоднозначно змінюється ця здатність і під впливом оперативних навантажень. Дискретні (7-15с) швидкісно-силові навантаження підвищують (55%) точність тимчасових оцінок у діапазоні 5с, а вправи аэробно-анаэробной витривалості, навпаки, знижують цю здатність на 20%. У першому випадку відбувається активація коркових структур, і, як наслідок, - збільшення швидкості процесів обробки інформації в лівій півкулі, у другому - стомлення кори й уповільнення цих процесів. Відповідно, відбувається недоотмери-вание чи перевідмірювання заданих тимчасових діапазонів [И.Г. Длусская, 1993]. Позитивна корекція (50%) індивідуальної здатності оцінювати короткі (5с) тимчасові інтервали, що настає в результаті занять баскетболом, зв'язана не стільки з активацією психодинамических процесів, скільки зі специфічністю впливу засобів баскетболу (передач, кидків, відскоків від щита) на сенсорно-перцептивные функції людини. Реалізація цих рухових актів тісно зв'язана зі здатністю людини до оцінки коротких тимчасових інтервалів [Е.Н. Бабаків, 1984].
Здатність людини диференціювати динамічні зусилля в значній мірі визначається функціональним станом рухового аналізатора. Цей аналізатор у кожен конкретний момент часу сигналізує в кору головного мозку про ступінь скорочення м'язів, натягу зв'язувань і положенні суглобів. Таким шляхом створюється представлення про величину динамічного зусилля. Корекція .зусилля здійснюється завдяки зворотному зв'язку й організації нової, більш оптимальної програми дії. Ця здатність, як і будь-які інші здібності, прогресує в міру становлення професійної і спортивної майстерності. Ефект тренування залежить, в основному, від фізіологічної природи фактора, періодичности інтенсивності і тривалості його впливу.
Точність просторових, тимчасових і силових характеристик рухів виражається в "економічності" роботи. Люди з високим рівнем цих здібностей витрачають на виконання стандартної роботи менше енергії. Подібна "економічність" обумовлена включенням у роботу м'язових груп, що безпосередньо беруть участь у реалізації рухових актів.
У повсякденному житті людині приходиться зіштовхуватися з рухами щодо стереотипного і нестереотипного характеру. До перших відносяться ходьба, біг, письмо і т.п. Рухи, характерні для професійної і спортивної діяльності, є нестереотипними. Тому умови, у яких спритність виявляється (або не виявляється) поділяють на чотири категорії:
1. Стандартні умови (спритність не виявляється, наприклад, ходьба).
2. Незвичні, але заздалегідь встановлені умови. Такі умови характерні для чи навчання удосконалювання рухових навичок у процесі професійної (спортивної) діяльності.
3. Вірогіднісні умови, зв'язані з необхідністю прийняття альтернативних рішень при дефіциті часу, наприклад, в умовах змагань.
4. Несподівані ситуації, обумовлені впливом екстремальних факторів зовнішнього чи внутрішнього середовища [В.И. Пилипович, 1980].
Спритність характеризується специфічністю, тобто здатність до швидкого оволодіння одними рухами не завжди зв'язана зі здатністю до навчання іншим рухам. На практиці це значить, про здатність спритно керувати тілом і окремими його частинами не має між собою твердого зв'язку. У той же час, якщо рухи подібні за своїми біомеханічними характеристиками, ефект переносу тренованості існує: робітник-верстатник швидше освоїть професію слюсаря, столяра і т.д. Отже здатність до виконання складнокоординованих рухів тісно зв'язана з накопиченим раніше руховим досвідом. Чим більшим обсягом рухових навичок володіє індивід, тим швидше він освоїть новий рух. Звідси можна зробити висновок, що кожен новий рух будується на наборі простих рухів, засвоєних раніше.
Екстремальні умови життя і професійної діяльності висувають підвищені вимоги до окремих властивостей і можливостей вестибулярного і рухового аналізаторів. Вони не забезпечуються щоденним постійним навантаженням, їх треба розробляти, удосконалювати і підсилювати спеціалізованими фізичними вправами. Ці вправи, по їх спрямованому впливу, поєднують у групи:
1. Спеціальні вправи для напівкружних каналів, метання м'ячів, повороти, нахили, повороти й обертання тулубом у максимальному темпі; стрибки спиною і боком уперед, з поворотами на 360, перекати, перекиди, перевороти боком; стійка на лопатках, руках передпліччях, голові; рухи з кутовими прискореннями головою і корпусом у трьох площинах, відповідно напрямку напівкружних каналів (фронтальній, сагітальній, горизонтальній).
2. Вправи з впливом на отолітовий апарат: елементи прямолінійного руху з прискореннями й уповільненнями; ходьба зі зміною швидкості, обличчям і спиною вперед, стрибки нагору з просуванням уперед на двох (одній) нозі, присідання і т.п.
З рухливих ігор вимогам підвищення вестибулярної стійкості відповідають гри "Кругова гилка", "Бігуни", ''Гипка" "Риболовля" і, особливо, "Боротьба за м'яч" з великою кількістю нестандартних ситуацій. Для цієї мети придатні і тренажери так "Стінка", "Батут", "Мішень-маятник", "Гірка", "Здоров'я". Прекрасним засобом удосконалювання здатності до орієнтації в просторі і в часі є заняття гірськолижним спортом, стрибками на лижах, батуті й у воду, стрибковою акробатикою, фрістайлом, скейтбордингом, віндсьорфінгом. Трохи уступають цим видам по ефективності спортивні ігри.
Здатність до орієнтації в просторі і до збереження пози являється професійно важливою якістю монтажників будівельних конструкцій і ліній элекгропередач, пожежних, гірськоспасателей і представників тих професій, чия виробнича діяльність зв'язана з роботою на висоті в умовах обмеженої опори.
Точні за силою і напрямком рухи необхідні в професіях наладчиків автоматичних ліній, зварників дрібних деталей: токаря, свердлувальника, фрезерувальника, кресляра, швачки, хірурга, годинникаря, настроювача музичних інструментів, ремонтників комп'ютерів і верстатів із програмним керуванням. Тренування рухів за силовими характеристиках зв'язана з вправами в диференціації м'язових зусиль: метанням набивних м’ячів різної ваги на задану відстань, стрибками до визначеної оцінки, подоланням ваги власного тіла і т.п. Тонкі м’язові відчуття добре тренуються і під впливом рухливих і спортивних ігор.
Здатність керувати рухами за просторово-часовими характеристиками є невід'ємною профессійною. якістю піаністів, радіотелеграфістів, диспетчерів авіаційного транспорту, операторів об'єктів, що рухаються, і багатьох інших професій. Удосконалювання здатності керуванню рухами в мікроінтервалах часу зв'язане з заняттями швидкісно-силовими дисциплінами і спортивними іграми Незважаючи на їх високу прикладну цінність, ці дисципліни можуть у повному обсязі використовуватися для нетренованих людей зв'язку зі специфічністю їхніх організаційних форм, скланого устаткування і самих вправ. Виконувати їх слід відразу після розминки, причому у визначеній послідовності: координаційно складні; на швидкість і точність; на розподіл і переключення уваги.