Как укрепить психическое здоровье ? ( Психогигиенические рекомендации )
| Вид материала | Документы |
- Классный час Толерантность и мы: агрессия, как ей противостоять? Цель, 41.34kb.
- Проблемные вопросы: Как можно укрепить здоровье, употребляя обычную соль?, 144.44kb.
- Российская государственная библиотека для слепых, 113.25kb.
- «Средняя школа №6 ооа г. Костаная» Терентьева Е. П.,учитель нач классов Пути преодоления, 98.22kb.
- Доклад к слушаниям Общественной палаты Российской Федерации «Культура информационного, 161.98kb.
- Программа вступительного испытания по предмету «Психология», 304.02kb.
- Муниципальное общеобразовательное учреждение, 70.83kb.
- Лекарственные растения в народной медицине Кабзиманян Мэри, 206.79kb.
- Отчет об организации и проведении физкультурно-оздоровительной работы в моу тимохинской, 253.4kb.
- Адаптация, 525.64kb.
КАК УКРЕПИТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ
ЗДОРОВЬЕ ?
( ПСИХОГИГИЕНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ )
Помня изречение древних: “ В здоровом теле - здоровый дух ”,
нельзя забывать и мысль отца медицины Гиппократа:
“ Мощный дух спасает расслабленное тело.“
Психологические показатели здоровья доступны всем:
- хорошее самочувствие;
- освежающий сон;
- преобладание положительных эмоций;
- высокая умственная и физическая работоспособность.
Что может угрожать вашему психическому здоровью? Чрезмерная психическая
напряженность, вызванная конфликтами, стрессами, переживанием ответственности. Сохранить и укрепить психическое здоровье вам поможет разумный образ жизни и некоторые методики психогигиены ( гигиена - по-гречески значит “целебный” ).
Для снятия излишнего эмоционального напряжения можно использовать
силу разума, анализируя “холодной головой” все “минусы” и “плюсы” ситуации, усомниться в ее реальной значимости, уникальности, зная, в любой ситуации есть два выхода - смириться или бороться.
Другой способ - переключиться. Это можно сделать с помощью музыки, книги,
спектакля, хобби, можно совершить пешеходную прогулку, принять ванну. Очень полезно заняться спортом.
Простое упражнение: составьте список своих положительных качеств
(8-10) без использования частицы “не”. Например, напишите умный вместо неглупый. Это ваш своеобразный Банк. Именно в нем заключен тот ресурс, который помогает справляться со стрессом. Почаще пользуйтесь своими собственными вкладами. Позвольте представить себя обладающим и использующим эти качества в нужный момент. Можете опираться на свой удачный личный опыт. Если же у вас его нет, то пофантазируйте.
Не обесценивайте свои представления о себе.
Идя по привычным делам, на работу, или домой, позвольте себе немного изменить маршрут.
РОМАН С РАБОТОЙ - ЭТО НА ЗДОРОВЬЕ
Хорошая новость для “трудоголиков”: не все из них подвержены стрессу,
а привычка работать допоздна и без выходных - вовсе не кратчайший путь к
инфаркту. Как сообщает журнал “Нью вумен”, в университете штата Огайо завершено уникальное исследование, которое позволяет по-новому взглянуть на проблему перегрузок на работе. Они действительно очень вредны, но лишь в тех случаях, когда человек трудиться из-под палки или им движут неудовлетворенное честолюбие, боязнь быть уволенным или хотя бы вызвать гнев начальства. Но если “трудоголик” увлечен своим делом, не может без него жить и встает из-за стола “усталый, но довольный”, то стресс ему не грозит.
С Т Р Е С С
Стресс испытывал каждый человек, у некоторых есть даже свои способы борьбы с этим состоянием. При этом большинство из нас плохо представляет, что же это такое на самом деле. “Стресс” - в переводе с английского “ нажим, давление, напряжение”. Первая научная статья по этой проблеме была опубликована в 1936 г. Гансом Селье под названием “Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами”. Канадский ученый определил стресс как “неспецифическое напряжение живого организма, возникающее в ответ на раздражитель”.
Селье описал три стадии развития стресса
1. Мобилизация защитных сил. Она сопровождается реакциями тревоги:
покраснением кожных покровов, обильным выделением слюны, снижением мышечного тонуса, усилением процесса распада в тканях и т.д.
2. Адаптации или резистенции (устойчивости). Организм “ликвидирует” последствия первой стадии: увеличиваются и усиленно работают надпочечники и щитовидная железа, в тканях преобладает процесс синтеза с восстановлением нормального веса тела. Если действие повреждающего фактора было не очень сильным, то со временем организм возвращается к норме.
3. Истощения. Оно грозит организму гибелью, если сохраняется влияние неблагоприятных факторов.
Наш первобытный предок нападал, защищался или убегал. В развитых культурах стрессы мало связаны с основными механизмами выживания. Мы не всегда можем убежать из кабинета начальника, хлопнув дверью.
Мы не в состоянии вырваться из пробки на дороге, и понимая, что виновных нет, приезжаем на работу или домой в раздраженном состоянии.
Нам не дано перестать волноваться о наших детях и близких, тем более во время их болезни...
Человеческий организм, запрограммированный миллионы лет назад, отвечает на воздействие традиционным набором реакций. Более того, мы
одинаково реагируем и на хорошее, и на плохие новости, и на отсутствие таковых. Известие о том, что вы выиграли крупную суммы в лотерею, принесет не меньший вред, чем известие о том, что у вас угнали автомобиль.
Различают стресс положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
Эустресс усиливает адаптационные возможности к меняющемся условиям,
является необходимым условием нашей жизни. Отсутствие психоэмоциональных воздействий само может привести к стрессу, поэтому мы сами создаем себе “проблемы”... Вот простейший пример: мы сами ставим себя под удар, оставляя важные дела до последнего момента; многие из нас лучше всего работают, только когда испытывают давление извне.
Ослабляет организм именно дистресс. Но у каждого существуют свои уровни резервных возможностей. На одно и то же воздействие кто-то реагирует временным нарушением состояния, кто-то серьезным заболеванием.
На мужчин и женщин стрессорное воздействие влияет по-разному. Статистика показывает, что частота эмоциональных нарушений выше у женщин. Для них типичны такие проявления, как слезы, слабость, реакции типа “бегство”. Для сильного пола характерны гнев, агрессия, самоутверждение, то есть реакции типа “борьба”.
Признаки стресса
Бессонница. Головная боль. Аллергия.
Спазм челюстной мышцы и скрежетание зубами
Тошнота, изжога, запоры. Боли в спине или спазм мышц шеи
Трудности при глотании (спазм пищевода)
Хроническая усталость. Приступы головокружения
Подъем артериального давления. Депрессия, раздражительность.
Проведенные физиологами опыты доказали, что человек способен регулировать некоторые физиологические процессы и целенаправленно использовать свои возможности. Если вы хотите сохранить здоровье, то на стрессовый импульс должны осознанно отвечать релаксацией. Это задержит или ослабит воздействие стресса. Релаксационные упражнения: занятия спортом, дыхательные методики, самовнушение, специальная музыка и т.д. Они должны стать частью жизни, привычкой, чтобы быть действенным средством борьбы как с актуально действующим стрессом, так и с депрессией.
Важный момент на который обращают внимание все врачи - опасность подавления эмоций. Поэтому плачьте, когда вам этого хочется. Не стесняйтесь бурно выражать свою радость, если на то есть причины. Физиологическое последствие стресса - обезвоживание. Поэтому увеличивайте прием жидкости, желательно чистой воды или несладких натуральных фруктовых соков. Чай, кофе и алкоголь лучше исключить из употребления. Следует внимательнее отнестись к питанию. В период стресса резко возрастают потребности организма в витаминах (особенно группы В) и микроэлементах. Диетологи рекомендуют сократить количество жиров (не более 80 г ежедневно), соли и сахара. Некоторые для борьбы со стрессом используют лекарства. Помните, что психотропные средства помогают “отключить эмоции”, но сами индуцируют стресс, принося гораздо больше вреда, чем пользы. Стимулирующие препараты: кофеин, никотин, помогая справиться с депрессией, истощают ресурсы организма.
С П О Р Т
Почему физические упражнения играют важную роль в борьбе со стрессом? Прежде всего, они компенсируют наш отказ от активных действий в момент непосредственно стрессовой ситуации... Выброшенный в кровь адреналин, для восстановления утраченного равновесия, должен расщепиться. И если нельзя физически ликвидировать стрессор, то можно непосредственно после его воздействия нагрузить себя физическими упражнениями. Конечно, все должно соответствовать вашим возможностям и психодинамики: одним ближе плавание, другим- бег трусцой в одиночку, третьим- занятия в спортзале в компании единомышленников.
Занятия спортом рекомендуется сочетать с приемом растительных препаратов, объединенных в группу адаптогенов - это радиола, женьшень,
элеутероккок, плоды шиповника или лимонника. Их принимают курсами по 20-30 дней с 2-3-х недельным перерывом между курсами. Использование этих препаратов особенно эффективно при напряженной умственной
деятельности.
СТРЕССОГЕННЫЕ ФАКТОРЫ
(ИЛИ, ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СТРЕСС)
Развод, тюремное заключение, смерть близкого человека, травма или болезнь, брак, разлад в супружеской жизни, увольнение с работы, примирение с супругом, пенсия или отставка, ухудшение здоровья члена семьи, беременность, трудности с сексом, появление нового члена семьи, перестановки на службе, изменение финансового положения, смена работы, денежный долг, увеличение ответственности на работе, неприятности с законом, значительные личные достижения, окончание школы, изменение условий жизни, проблемы с начальством, переезд, смена школы, изменение режима рабочего времени, смена личных привычек, смена развлечений, режима сна, привычек в еде, изменение числа друзей, каникулы, отпуск и многое другое.
Лаборатория психофизиологического развития