Воздействий от длительных статических нагрузок, активизацию внимания воспитанников и повышение их способности к более эффективному восприятию учебного материала

Вид материала

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6

8. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асасна сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом пожолении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

Пранаямы для малышей

В занятия с малышами можно включать упражнения, обучающие удлиненному выдоху, раздельному дыханию, и упражнения активизирующие мышцы диафрагмы, реберные и ключичные. А также предлагаются дыхательные упражнения для обучения малышей дышать носом и для профилактики ОРЗ и дыхательных заболеваний

Учимся раздельному дыханию

Ладошки качаются на волнах волшебного озера (дышим животом )
Лечь на спину, потянуться и расслабиться. Положить руки на живот, дышать животом так, чтобы руки мягко и несильно поднимались и опускались

Спящее озеро и волшебные ворота (дышим грудью)
Лечь на спину, потянуться и расслабиться. Живот неподвижен (озеро заснуло) положить мячик на живот, а ладони на грудь Вдыхаем грудью и разводим локти в стороны, пальчики разъезжаются в стороны (волшебные ворота открылись). При этом озеро тихое и мячик не подвижен. Выдыхаем грудью, локти прижимаем к груди, пальчики съезжаются (ворота закрылись). Озеро тихое и мячик на выдохе неподвижен.

Тихое озеро и спящие волшебные ворота (дышим плечами)
Лечь на спину, потянуться и расслабиться, мячик положить на живот, ладони на грудь, пальчиками встык. Вдохнуть при этом живот не поднимается (озеро тихое) и грудь не двигается (волшебные ворота закрыты). Поднимаются только плечи к голове. На выдохе плечи опускаются .

Учимся удлиненному выдоху

Легкий ветерок
Подуть на ладошку через рот, через нос на ладошку
1) Подуть на ладошку через рот, через нос на пушинку.
2) Подуть на ладошку через рот, через нос на листочек
3) Подуть на пушинку, чтобы она перелетела в ладошки соседа
4) Подуть на ладошку через рот, через нос на вертушку
Выдох легкий, нежный тогда он сможет дуть непрерывной струей и подольше
Предупреждение. В одно занятие включать один вариант и делать не более 3-5 дыханий в одно занятие

Раздувайся пузырь
Дети вплотную друг к другу становятся в круг, берутся за руки и, постепенно расширяя круг, говорят:
Раздувайся пузырь – вдохнув, слегка приседают и, наклоняясь вперед, выдыхают ртом, как бы надувая пузырь,
Раздувайся большой – то же,
Оставайся такой – то же,
Да не лопайся – то же.
А) Ведущий произносит «Хлоп» – дети опускают руки и разбегаются, кружась по залу как маленькие разноцветные мыльные пузырьки.
Б) Или ведущий говорит: «Сдулся пузырь». Дети опускают руки, садятся на корточки, произнося долгое «Ш-ш-ш…».

Убегаем от ОРЗ

Зайка принюхивается (по системе Стрельниковой)
Быстрый, шумный втягивающий вдох через нос– как будто зайка принюхивается и свободный, естественный выдох со звуком Ха-а-а. Это упражнение противоположно предыдущему. Имеет свой эффект и рекомендуется Стрельниковой при склонности к ОРЗ и бронхитам.

Дыхательно-звуковая гимнастика

(из книги «Гимнастика для маленьких волшебников» Нестерюк Т., Школа А.)

Упражнения для обучения детей дышать через нос и для профилактики заболеваний дыхательных путей

1.Чистим носы.
А) Вдох обеими ноздрями одновременно, поглаживая нос от кончика к переносице.
Выдох через правую ноздрю. На выдохе, правую ноздрю прижать указательным пальчиком правой руки, а по левой стороне носа слегка постукивать указательным пальчиком правой руки. Повтор 3-4 раза.
Б) Вдох тоже. На выдохе, левую ноздрю прижать указательным пальчиком левой руки, а по правой стороне носа слегка постукивать указательным пальчиком правой руки. Повтор 3-4 раза.

2) Свободно дышим.
Вдохнуть и выдохнуть через правую ноздрю – 4-8 раз. Потом через левую.

3) Поем звуки
А) Вдох свободный через нос, а на выдохе петь звук «м-м-м..», одновременно постукивая по крыльям носа.
Б) Вдох свободный через нос, а на выдохе через правую ноздрю петь звук «м-м-м..», одновременно постукивая по правому крылу носа.
В) Вдох свободный через нос. На выдохе энергично произносить «п-б». Упражнение укрепляет мышцы губ.
Г) То же, но звуки "т-д" – для укрепления мышц языка.
Д) Высунуть язык и энергично произносить «к-г», «н-г». для укрепления мышц глотки.

4) Зеваем. Зевнуть и потянуться 2-3 раза.
Упражнение стимулирует гортанно-глоточные мышцы, деятельность головного мозга и снимает стрессовые состояния.

5) Полет на Луну. Сесть, скрестив ноги, расслабиться. Свободно вдохнуть, а на выдохе петь долгий звук «а-а-а», одновременно поднимая левую руку вверх. Затем после выдоха рука опускается.

6) Полет к Солнцу. То же, но поднимается правая рука, поется «о-о-о» немного громче.

Blog