1. начало работы над своим организмом
| Вид материала | Документы |
- Александр Васютин Психологический женьшень, 2380.9kb.
- Программа работы над стилем разрабатывается индивидуально на первой встрече, 36.55kb.
- Цена дипломной работы с чертежом 500 рублей, 51.49kb.
- Цена дипломной работы с чертежом 500 рублей, 30.2kb.
- Требования к оформлению реферата, 23.11kb.
- Посвящения и благодарности, 1261.48kb.
- М. Н. Работа над содержанием задачи, 529.14kb.
- Уроков литературы по теме: «Условия и факторы формирования характера и нравственных, 50.05kb.
- Рассказы,пьесы. 1904-1907 ocr: Лилия Туркина, 738.51kb.
- Писать книжки про «Maшинy времени» придумал не я. И не Максим Капитановский, 2369.14kb.
4.1. ЙГОВСКИЕ ПОЗЫ.
Лучше всего выполнять на пустой желудок, или как минимум спустя 2,5 ч. после еды. Все физические упражнения, кроме первого, выполняются с дыханием Уджай, глаза закрыты. Начальная позиция - стопы на ширине плеч, параллельно друг другу.
1. Зонтик (развороты тела вправо и влево, расслабленные руки следуют за корпусом, обыкновенный вдох через нос и выдох со звуком ХА. 8-10 раз в каждую сторону)
2. Полумесяц (с вдохом поднимаем руки через стороны, над головой соединяем ладони, выворачиваем их и вытягиваемся, с выдохом переворачиваем ладони и опускаем на макушку, со вдохом снова вытягиваемся и с выдохом наклоняемся вправо, потом - влево. Повторяем по 3 раза в каждую сторону.)
3. Вращение плеч (с вдохом плечи ведём вперёд и вверх, с выдохом сводим лопатки и опускаем плечи. Затем меняем направление, руки расслаблены, повторяем 3-5 р. в каждом направлении.)
4. Дыхание радости и тряпичная кукла (с вдохом поднимаем перед собой руки и отклоняемся назад от поясницы, возвращаемся в исходное положение, с выдохом обнимаем себя за плечи, подбородок касается груди. Повторяем 2-3 раза, затем над головой соединяем большие пальцы и с прямой спиной, выдыхая, наклоняемся вниз, расслабляемся, делаем Вдох Уджай и с выдохом поворачиваемся направо, охватываем ногу; позвоночник и голова повёрнуты направо, глубоко дышим Уджай несколько раз. Со вдохом возвращаемся в центр; выдыхая, поворачиваемся налево и повторяем то же самое. С вдохом возвращаемся в центр, слегка сгибаем колени и начинаем ''Танец тряпичной куклы": пружинное движение из колен, дыхание обыкновенное. Закончив, восстанавливаем дыхание и медленно, позвонок за позвонком, выпрямляемся. Если нужно, останавливаемся, выдыхаем, и с дополнительным вдохом поднимаемся дальше.)
5. Расширение груди (с вдохом ведём руки за спину, соединяем ладони, запрокидываем голову, распрямляем грудь, выдыхая с запрокинутой головой наклоняемся вниз и расслабляемся, ноги прямые, голова висит свободно, дышим животом, с каждым выдохом наклоняясь всё ниже. Затем, вдыхая, запрокидываем голову и вслед за головой поднимаемся, выпрямляем спину; с выдохом расслабляем руки и возвращаем голову в исходное положение.)
6. Кошачья спина (руки и ноги перпендикулярно позвоночнику, ладони на ширине плеч, колени на ширине бёдер; со вдохом прогибаем вниз позвоночник, запрокидываем голову, поднимаем таз, руки прямые; с выдохом голова и таз опускаются, вверх на прямых руках поднимаем лопатки - делаем „горб" и так повторяем 6-8 раз. С выдохом сводим вместе колени и садимся на пятки, кладём лоб на пол или подкладываем под него кулаки и отдыхаем в позиции ребёнка, дышим обыкновенно. Отдохнув, медленно поднимаемся с Уджай вдохом.)
7. Наклоны головы (с выдохом голову наклоняем вниз, с вдохом возвращаем в центр, выдыхая запрокидываем назад, вдыхая опять в центр, затем вправо, влево. Выполняем как можно медленнее, одно движение за один вдох или выдох. В каждую сторону по 3 раза.)
8. Бабочка (держа прямую спину, соединяем стопы и притягиваем как можно ближе к себе и начинаем двигать коленями вверх-вниз, увеличивая скорость и размах. Дышим медленно, ритмично, не согласовывая движения ног с дыханием.)
9. Укачивание ребёнка (левую ногу подворачиваем под себя, правую кладём в изгиб локтя левой руки или берём за лодыжку и притягиваем к себе насколько это возможно и начинаем раскачивать вправо-влево. Затем меняем ногу, дышим медленно, ритмично, Уджай)
10. Массаж внутренних органов (лежим на спине; со вдохом поднимаем и сгибаем в колене правую ногу, соединяем на колене ладони и с выдохом притягиваем ногу к животу; со вдохом приподнимаем ногу, руки остаются на колене; с выдохом опять прижимаем к себе. Так продолжаем 6 раз и меняем ногу.)
11. Расслабление (лежим на спине, руки вдоль тела ладонями вверх; сначала направляем внимание в правую стопу, колено, всю правую ногу; затем в левую стопу, колено, всю левую ногу; затем в живот, желудок, грудь, плечи, правую руку, левую руку, шею, лицо, голову и всё тело. Отдыхаем от 5 до 10 мин. Затем поворачиваемся на правый бок и садимся.)
4.2. ДЫХАНИЕ
Уникальной способностью этой программы является комплекс особых дыхательных техник, которые при систематическом выполнении помогают избавиться от эмоциональных и физических стрессов. Эти техники можно использовать в любой момент для восстановления состояния покоя и расслабленности. Благодаря регулярной практике улучшается состояние здоровья и качество жизни, появляется ясность ума и способность концентрироваться.
Все дыхательные движения почти полностью совершаются животом, воздух втягивается в легкие и выталкивается наружу с помощью диафрагмы.
Дыхание Уджай – успокаивающее дыхание.
При правильном выполнении вызывает ощущение холода в задней части горла и оказывает стабилизирующее действие на сердечно-дыхательную систему.
ПРАНАЯМА. Трёхэтапное дыхание
Практика пранаямы способна сообщать энергию, успокаивать тело и ум. Используем пранаяму, чтобы добавить бодрости утром и привести в порядок свой ум перед сном.
Пранаяму дышим с дыханием Уджай с интервалом: на четыре счета – вдох; на четыре счета – задержка дыхания; на счет шесть – выдох; на счет два – задержка дыхания. (4-4-6-2). Глаза закрыты.
1. Первый этап: дыхание животом. 8-10 раз.
2. Второй этап: грудное дыхание. 8-10 раз.
3. Третий этап: верхнее дыхание. 6-8 раз.
Дыхание выполняется сидя.
БАСТРИКА – энергизирующее дыхание через нос.
Выполняем три круга по 20 раз быстрых вдохов и выдохов, примерно по полсекунды каждый. После каждого круга дыхания – расслабление и улыбка.
Выполняйте бастрику, когда вы чувствуете вялость и нуждаетесь в быстром пополнении энергии. Ее полезно делать также перед медитацией, чтобы продлить сонливость.
При правильном выполнении пранаяма и бастрика занимает около 15 мин.
4.3. МЕДИТАЦИЯ
5. РАЗУЧИВАЕМ «ЧУДО-ГИМНАСТИКУ»
(Проработка суставов рук, ног и позвоночника)
Гибкость мышленья плюс гибкость спины,
Значит, ты молод и полон весны!
Косность ума и негибкий твой стан -
Формула старости, смерти капкан!
По-настоящему здоровый человек должен обладать подвижным, послушным телом, совершать свободные движения. Этому не должно мешать плохое состояние позвоночника, суставов рук и ног, мышечное напряжение.
Суставная гимнастика, оказывая эффект мануальной терапии на ваш позвоночник, укрепляет при этом мышечный корсет позвоночника и позволит вам сохранить свои суставы безукоризненными. Кроме того, она является тем прочным фундаментом, на котором можно строить здание вашего здоровья, складывая его по кирпичику, этаж за этажом.
Может быть, вы уже знакомы с некоторыми упражнениями. Но особую важность имеет правильность их выполнения, ваш настрой и внимательное отношение к себе.
Эти упражнения досконально разучиваются и выполняются на занятиях в группах. Но если вы решили попробовать освоить их самостоятельно, напоминаем вам следующее:
- Выполняйте упражнения в хорошем настроении, радостно, с любовью к себе, своему организму, своим суставам, с улыбкой на лице. Умейте создать в себе и поддерживать положительный настрой «образа совершенства». Это обязательное условие.
- Сосредоточьте свою мысль, свой "внутренний взор" в том суставе или отделе позвоночника, с которым работаете. Наш принцип «Здесь и сейчас» обязательно применяется при выполнении гимнастики. Механические выполнения упражнений недопустимы!
- Не "перепрыгивайте" через болевой барьер, а с каждым днем отодвигайте его все дальше и дальше, увеличивая свое продвижение в выбранном направлении. Упражнения делаются с максимальным усилием, но до появления боли.
- Продвижения вперед следует проводить за счет увеличения напряжения мышц, а не за счет инерции качания. Колебательные, хлыстообразные движения исключаются!
- Расслабления между напряжениями необходимы, но это - расслабление внутренних мышц, внешне они практически незаметно.
- Упражнения делайте не спеша, плавно переходите от одного положения к другому. Будьте особенно внимательны, если у вас были травмы, операции.
- Дыхательные упражнения во время разминки выполняйте с удовольствием, не только восстанавливая дыхание, питая кислородом мышцы, но и помогая создавать настрой. Используйте навыки полного дыхания.
- Помните о водных процедурах: душе, влажном обтирании - они убирают с поверхности кожи отработанные и выведенные соли, шлаки, токсины - всё, с чем ваше тело уже рассталось, и возвращают телу ощущение свежести, чистоты бодрости.
5.1. Начинаем с дыхательных упражнений
•Встаньте свободно, осанка прямая, ноги чуть расставлены, самая высокая точка - макушка. Смотрите прямо перед собой. Вдох делайте через нос, выдох - преодолевая преграду плотно сжатых губ. Используйте «полное дыхание», т.е. включайте в работу живот, грудную клетку, ключицы.
•На 4 счета поднимите руки через стороны вверх, одновременно делая глубокий вдох.
•Опуская руки через стороны вниз, сделайте полный выдох, стараясь при этом выдох делать в два раза дольше, чем вдох, т.е. на 8 счетов.
•При этом настраивайте себя на приятную работу, бодрость, молодость, здоровье.
•Повторите 4-6 раз.
•Теперь подышите с задержкой. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте глубокий вдох на 4 счета.
•Опуская руки через стороны вниз, задержите дыхание на 4 счета.
•Поднимая руки перед собой вверх, делаем медленный выдох на 6-8 счетов.
•Задержав дыхание, опускайте на 4 счета руки через стороны вниз.
•В конце всегда делайте быстрый, резкий «довыдох» с небольшим наклоном туловища вперед и быстрым выпрямлением, после чего сразу успокойте дыхание.
•Повторите 4-6 раз.
5.2. Упражнения для суставов рук
Напоминаем, что при выполнении упражнений для суставов всегда работает только один сустав. Внимание держим на разгибательной поверхности того сустава, с которым работаем в настоящий момент. На каждый счет увеличиваем напряжение внутренних мышц сустава. Между напряжением обязательно делаем расслабление. Внешне это расслабление незаметно. Следующим напряжением стараемся продвинуть пальцы вперед и напрячь сустав еще сильней. Один повтор - это напряжение и расслабление сустава.
Лучезапястный сустав
1. «Сгибательные движения лучезапястного сустава» в четырех направлениях: вниз, вверх, к большому пальцу, к мизинцу. Число повторов при каждом из четырех направлений - 8-12 раз. Держим свое внимание на разгибательной поверхности сустава!
• Исходное положение - руки вытянуты перед собой, локти прямые.
• Сгибаем руки в запястье и стараемся пальцами дотянуться до тыльной стороны руки.
• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь продвинуть кисть вперед к тыльной поверхности руки.
• Теперь сгибаем сустав в противоположную сторону, стараясь бугры у основания ладони выделить вперед, как бы выдавливая ими воображаемое стекло. Локти при этом не работают, они остаются прямыми.
• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь как бы продвинуть пальцы к внешней поверхности руки.
• Напрягаем и расслабляем мышцы разгибательной поверхности сустава, стараясь как бы продвинуть большие пальцы к внутренней боковой поверхности руки.
• Сустав сгибаем в другую сторону. Теперь тянем мизинцы к внешней боковой поверхности руки.
2.«Миксер» Круговые движения в лучезапястном суставе. До 12-16 раз в одну и другую сторону.
•Исходное положение: локти прижаты к туловищу.
•Одновременно кистями двух рук совершаем круговые движения, несколько раз в одну сторону, потом в другую.
•Внимание - на создание тяжести в лучезапястном суставе, как будто месим вязкое густое тесто.
Локтевой сустав
Следующие два упражнения - круговые движения в локтевых суставах в одну и другую сторону при разных исходных положениях до 20 раз в каждую сторону:
3.«Веретено»
• Исходное положение - локти полусогнуты, кулаки перед собой, направлены друг на друга.
• Одновременно двумя руками совершаем круговые движения в локтевом суставе, сначала несколько раз в направлении от себя, а потом по направлению к себе.
4. «Марионетка»
•Поднимаем локти в стороны так, чтобы плечо и предплечье составляли прямую линию. От локтя руки свободно висят в плоскости тела. Просьба проконтролировать себя в зеркале.
•Совершаем круговые движения в локтевых суставах одновременно двумя руками, несколько раз в одну, затем в другую сторону. Внимание на локтях и улыбке на лице!
5. «Бокс»
• Резко выбрасываем кулаки вперед, как для удара, до полного выпрямления локтевых суставов.
• От настоящего бокса отличается тем, что работают только локти, плечи и корпус не участвуют в движении.
Плечевой сустав
6. «Движения плечами» в разных направлениях. По 3-5 движений в каждом направлении
•Несколько раз поднимаем плечи вверх и опускаем вниз.
•А теперь плечи пошли вперед и назад.
7. «Маленькая электричка»
•Совершаем круговые движения плечами вперед и назад, по 5-7 раз в каждую сторону, каждым плечом отдельно и сразу двумя плечами вместе.
8. «Пропеллер»
•Круговые вращение прямой рукой, до 20 раз в одну и другую сторону.
•Вращения производить в плоскости строго перед собой, поочередно сначала одной, потом другой
•Можно для удобства слегка наклониться вперед.
•Ладонь старайтесь максимально расслабить, как бы «утяжелить».
9. «Скрутка всех суставов рук»
•Стоим ровно, держим руки опущенными вниз и закручиваем вовнутрь вокруг своей оси, увеличивая при этом усилие, так, как будто выжимаем, скручивая белье. Периодически расслабляя, добавляем усилий. Работают все три сустава: и лучезапястный, и локтевой, и плечевой, при этом слегка ссутуливаемся, плечи тянем также вовнутрь.
•А теперь раскручиваем руки в обратную сторону. Добавляя усилий, старайтесь при этом до максимума раскрыться, плечи при этом идут назад.
5.3. Упражнения для суставов ног
Голеностопный сустав
10.«Движения голеностопного сустава» в четырех направлениях: носок к полу, носок на себя, стопа вовнутрь и наружу. Повторяем по 8-10 раз в каждом направлении. Один повтор - это одно напряжение и расслабление. Стоять ровно.
11. «Мощный миксер»
• Круговые движения совершаем поочередно каждым голеностопом, объединяя четыре предыдущих движения.
•В одну и другую сторону, по 12-16 повторов.
•Внимание держим на суставе, создавая ощущение тяжести, как будто месим что-то вязкое, густое.
Коленный сустав
12» «Козья ножка»
•Поднимаем согнутую в колене ногу и совершаем круговые движения в коленном суставе. Сначала в одну, потом в другую сторону.
•Повторяем другой ногой.
•Следите, чтобы работал только коленный сустав, голеностоп и бедро не участвовали в работе!
13. «Круговые движения коленными суставами под нагрузкой»
•Ноги шире плеч. Ладонями закрыть коленные чашечки. Круговыми движениями сводим и разводим колени, как бы описывая «восьмерку».
•Спина при этом прямая, даже слегка прогнута. Смотрим прямо перед собой.
•Делаем по 8-12 движений в каждую сторону.
• Ноги соединить вместе. Колени согнуты. Ладони по-прежнему закрывают коленные чашечки. Совершаем круговые движения коленными суставами одновременно двумя ногами. По 10-12 вращении в одну сторону, затем в другую.
14. «Кузнечик»
•Ноги вместе. Колени выпрямлены. Пружинистыми движениями нажимаем на коленные чашечки ладонями, стараясь еще сильнее выпрямить колени, даже «прогнуть» в обратную сторону.
•Упор делаем именно на колени, поясница при этом не должна напрягаться.
•Делаем 6-7 нажимов и затем выпрямляемся.
Тазобедренный сустав
15. «Цапля»
•Встали ровно, проверили осанку. Можно рукой держаться за опору. Поднимаем согнутую в колене ногу вперед, затем отводим колено в сторону.
•Опять возвращаем колено вперед, и опять в сторону. Таким образом продолжаем движения
•Следите, чтобы корпус при этом не разворачивался вслед за коленом, а оставался во фронтальном положении.
•Можно помогать себе движением колена снизу вверх, как бы подталкивая колено.
•Повторить 12-16 раз одной и другой ногой.
16. «Каратист»
•Корпус прямо. Согнутую в колене ногу отведите в сторону. Совершаем круговые движения коленом сбоку в одну и другую сторону.
•При этом старайтесь пальцы ног натянуть на себя, а подошвенную часть стопы при этом выделить от себя.
•Повторить в каждом направлении 10-12 раз.
•То же другой ногой.
17. «Пингвин»
•Ноги вместе. Руки положите на бедра.
•Ходьба на прямых ногах, не сгибая коленей, поочередно укорачивая то одну, то другую ногу за счет движения бедра вверх.
•Сначала несколько шагов на плоской стопе, затем на носках, на пятках, на внутренней стороне и на наружной стороне стоп.
•По 12-16 шагов в каждом положении.
5.4. Упражнения для суставов позвоночника
Еще раз напоминаем о соблюдении техники безопасности. Все движения делайте плавно, особенно при переходе от одного положения к другому. Движения носят поступательный характер, т.е. старайтесь продвигаться только вперед, не возвращаясь в исходное положение. Колебательные движения запрещены! Стойте ровно, старайтесь сохранять правильную осанку, не забывайте о положении таза - подавайте таз слегка вперед. Ноги примерно на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
Шейный отдел позвоночника
1. «Журавлиная шея»
•Исходное положение: стойте прямо, шею и голову держите ровно, смотрите прямо перед собой.
•Вытягиваем подбородок и шею максимально вперед.
•Когда шея полностью вытянется, потянитесь подбородком вниз к грудине.
•Прижмите подбородок к груди и потянитесь носом вниз.
•Держа внимание на задней поверхности шеи, напрягайте и расслабляйте разгибательную поверхность, стараясь продвинуть нос как можно дальше к пупку.
• Не забывайте: спина при этом остается прямая, стоим ровно, работает только шейный отдел.
•Делаем 10-12 повторов напряжений и расслаблении.
2. «Черепаха»
•Стойте прямо, шею и голову держите ровно, смотрите прямо перед собой.
• «Втяните голову», как черепаха втягивает голову в свой панцирь.
•Поднимаем подбородок вверх по восходящей дуге, вытягивая переднюю поверхность шеи.
•Одновременно плавно подаем голову назад, стараясь коснуться затылком спины.
•Держа внимание на передней поверхности шеи, напрягаем и расслабляем мышцы, стараясь продвигать подбородок вверх, а затылок - к лопаткам.
•10 -12 повторов напряжений и расслаблении.
3. «Ухо на плечо»
•Плечи и голову держите ровно. Медленно наклоняя голову влево, тянем левое ухо к левому плечу.
•Держим внимание на правой боковой поверхности шеи, напрягаем и расслабляем мышцы боковой поверхности шеи, стараясь тянуться боковой поверхностью шеи вверх.
• Сделайте 6-8 повторов напряжений и расслаблении.
•Осторожно вернитесь в исходное положение.
•Теперь наклоняем голову вправо, тянем правое ухо к правому плечу, тянем вверх левую боковую поверхность шеи. Напрягаем и расслабляем мышцы боковой поверхности шеи 6-8 раз.
•Также осторожно вернитесь в исходное положение.
4. «Буратино»
•Исходное положение- голова и шея прямо. Вообразите, что ваш нос - это ось, вокруг которой голова способна качаться.
•Сначала тянем подбородок вправо, вокруг этой воображаемой оси, проходящей через нос, При этом левый висок начнет двигаться вниз. Дойдя до предела, продолжаем напрягать и расслаблять мышцы, стараясь продвинуть подбородок еще чуть выше.
•Возвращаемся в исходное положение.
•Затем тянем подбородок влево, при этом правый висок начнет двигаться вниз. Дойдя до предела, продолжаем напрягать и расслаблять мышцы, стараясь продвинуть подбородок еще чуть выше.
•Шея при этом остается неподвижной, абсолютно прямой, направлена вертикально вверх.
•Внимание держим на задней поверхности шеи, в районе 1-2- шейных позвонков.
•Выполняем по 6-8 напряжений и расслаблений.
5. «Буратино» с наклоном головы вниз, смотрим при этом в пол, и – с запрокидыванием головы вверх, смотрим в потолок
•Аналогично с предыдущим движением тянем подбородок в одну и другую сторону вокруг воображаемой оси, проходящей через нос.
•По 6-8 напряжений и расслаблений в каждую сторону в каждом из 2-х положений.
6. «Филин»
•Исходное положение: правильная осанка, шею и плечи держите ровно. Проверьте положение головы - не запрокидывайте ее назад.
•Поворачиваем голову влево до максимума и смотрим за левое плечо, стараясь подбородок как можно дальше завести назад.
•Держа внимание на боковой поверхности шеи, которая как бы переместилась вперед, напрягаем и расслабляем мышцы в этой области шеи.
•Следите при этом, чтобы плечи оставались на месте, не задирайте подбородок!
•Поворачиваем голову за правое плечо и выполняем аналогичные напряжения.
•По 6-8-повторов напряжений и расслаблении в каждую сторону.