3 курс лекція методика розвитку гнучкості засоби І основні положення методики розвитку гнучкості
| Вид материала | Лекція |
- 3 курс лекція методика вдосконалення координаційних здібностей засоби І основні положення, 191.4kb.
- Загальна характеристика роботи актуальність теми дослідження, 388.86kb.
- Ііі курс фармацевтичного факультету, спеціальність, 186.9kb.
- Управління та менеджмент. Категорії, закони І принципи менеджменту. Менеджери та підприємці., 160.72kb.
- Управління та менеджмент. Категорії, закони І принципи менеджменту. Менеджери та підприємці., 96.11kb.
- Курс лекцій з міжнародної економіки тема міжнародна економічна система, 12764.52kb.
- 3 курс лекція методика розвитку витривалості, 223.27kb.
- План Усвідомити особливості сучасного технологічного розвитку. Розглянути основні, 541.83kb.
- Державна програма економічного І соціального розвитку україни на 2012 рік та основні, 1251.4kb.
- 3 курс лекція спритність. Методики розвитку спритності, 476.7kb.
3 курс
ЛЕКЦІЯ
МЕТОДИКА РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ
Засоби і основні положення методики розвитку гнучкості
Загальнопідготовчі вправи, вживані при розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні, розгинанні, нахилах, поворотах. Ці вправи направлені на підвищення рухливості у всіх суглобах і здійснюються без урахування специфіки виду спорту. Допоміжні вправи підбирають з урахуванням ролі рухливості в тих або інших суглобах для успішного вдосконалення в даному виді спорту і з урахуванням характерних для нього рухів, що вимагають максимальної рухливості — згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціально-підготовчі вправи будують відповідно до вимог до основних рухових дій пред'являються специфікою діяльності змагання Для підвищення рухливості в кожному суглобі звичайно використовують комплекс споріднених вправ, різносторонньо впливаючий
на суглобові утворення і м'язи, що обмежують рівень гнучкості (мал. 47—50).
Засоби, вживані при розвитку гнучкості, розділяються також на вправи, що розвивають пасивну або активну гнучкість. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різні пасивні рухи, виконувані за допомогою партнера і різних обтяжить (гантелі, амортизації, еспандери і т. п.), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг до грудей, згинання грона однієї руки іншої і т. п.) або власної маси тіла; статичні вправи — утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості.
Розвитку активної гнучкості сприяють вправи, виконувані як без тих, що обтяжать, так і з тими, що обтяжать. Це різного роду махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування обтяжить (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизації, різні силові тренажери і т. п.) підвищує ефективність вправ унаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використовування інерції. .
Робота над розвитком гнучкості може бути розділена на два етапи: етап спеціалізованого збільшення рухливості в суглобах і етап підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого періоду і в періоді змагання звичайно підтримується рухливість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, гнучкість в яких найбільш важлива для результатів у вправі змагання.
Вправи, направлені на розвиток гнучкості, можуть складати програми окремих тренувальних занять. Проте частіше їх планують в комплексних заняттях, в яких разом з розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість широко включають в розминку перед тренувальними заняттями, вони також складають значну частину уранішньої зарядки. При плануванні роботи над розвитком гнучкості необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5— 2 рази повільніше пасивною. Різний час потрібен і на розвиток рухливості в різних суглобах.
Приведена тривалість роботи може служити лише приблизним орієнтиром при плануванні тренувальної роботи. Час може змінюватися залежно від структури суглоба І М'язової Тканини, Віку Спортсмена і, перш за все, від побудови тренувального процесу. Розглянемо основні положення тренування, направленого на розвиток гнучкості.
На етапі збільшення рухливості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щодня. На етапі підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні заняття можуть проводитися рідше — 3—4 рази на тиждень,
може бути декілька скорочений і об'їм роботи. Проте повністю виключати роботу над розвитком або підтримкою гнучкості не можна ні на одному з планів тренувального року. При припиненні тренування гнучкість досить швидко повертається до початкового або близького до нього рівня. Не забезпечують збереження гнучкості одно- дворазові щотижневі тренувальні заняття.
Час, кожен день що витрачається на розвиток гнучкості, може варіювати від 20—30 до 45—60 хв. По-різному може розподілятися ця робота і протягом дня: 20—30 % загального об'єму звичайно включається в уранішню зарядку і розминку перед тренувальними заняттями, решта вправ планується в програмах тренувальних занять.
Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість з вправами іншої спрямованості, перш за все силової. У практиці застосовують різні поєднання. Проте не всі вони однаково ефективні. Так, наприклад, одним з широко поширених поєднань є чергування силових вправі з відповідними вправами, направленими на розвиток гнучкості. Це в деякій мірі сприяє підвищенню ефективності силового тренування, проте виявляється даремним для розвитку гнучкості, оскільки приводить до значного зменшення амплітуди рухів від повторення до повторення. У той же час вправи на гнучкість можуть з успіхом чергуватися з вправами, що вимагають прояву швидкості, спритності, з вправами на розслаблення. Проте частіше за всю вправу, направлені на розвиток гнучкості, виділяють в самостійну частину заняття, що проводиться звично після інтенсивної розминки, що включає вправи з великою амплітудою русі. Така побудова тренувальних занять сприяє максимальному прояву рухливості в суглобах і виявляється найефективнішим.
Не менш важлива послідовність виконання вправ, направлених розвиток рухливості в різних суглобах.
Не має особливого значення те, з якого суглоба починати роботу над розвитком гнучкості, хоча звичайно починають з вправ, що залучають крупні групи м'язів. Проте принципово важливе те, що тільки закінчивши виконання вправ, направлених на розвиток рухливості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба.
В межах річного циклу співвідношення роботи, направленої на розвиток активної і пасивної гнучкості, змінюється. На ранніх етапах тренувального року переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. Надалі це співвідношення змінюється у бік збільшення об'єму вправ, сприяючих розвитку активної гнучкості.
При розвитку гнучкості слід враховувати великий вплив зовнішніх умов і стану організму спортсмена на прояв цієї якості. Підвищенню рухливості в суглобах, разом з вказаними чинниками, сприяє попередній масаж відповідних м'язових груп.
Не дивлячись на те що щонайвищі показники гнучкості виявляються в межах 10—18 ч, а в уранішній і вечірній годинник рухливість в суглобах знижена, це не може служити підставою для того, щоб в цей час не проводити вправ, направлених на розвиток гнучкості. При відповідній розминці робота над гнучкістю може плануватися у будь-який час дня (Р. Р. Топольян, 1953).
Однією з серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є поєднання роботи над розвитком гнучкості і силових якостей. У літературі неодноразово указувалося, що важливо не тільки добитися високого рівня розвитку гнучкості і сили, але і забезпечити відповідність розвитку цих якостей між собою. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна з якостей, що має нижчий рівень розвитку, не дозволяє повною мірою проявити іншу якість. Наприклад, відставання в розвитку рухливості в суглобах не дозволяє спортсмену виконувати руху з необхідною швидкістю і силою.
Проте питання освітлення методики розвитку сили і гнучкості не може бути пов'язаний лише з відповідністю в розвитку вказаних якостей. Практика, літературні дані, а також наші дослідження свідчать про те, що більшість спеціально-підготовчих вправ, що розвивають активну гнучкість, не
пред'являють необхідних вимог до прояву) СИЛОВИХ якостей, а направлені на забезпечення умов для граничного прояву гнучкості, тобто на подолання сил, перешкоджаючих прояву цієї якості. Одночасно силова підготовка спортсменів більш ніж в 90 % випадків передбачає виконання вправ, що не вимагають граничного або біляграничного прояву гнучкості. Більш того, тренери в більшості випадків навіть не прагнуть при виконанні спеціальних силових вправ забезпечити умови для паралельного розвитку гнучкості. Кінець кінцем це призводить до того, що при прояві силових якостей в спеціально-підготовчих і особливо змаганнях вправах не забезпечується необхідний рівень амплітуди рухів, а спроба проявити високі показники гнучкості стримує рівень силових можливостей спортсменів.
Тому методика розвитку гнучкості повинна припускати не тільки відповідність цієї якості з силовими здібностями плавця, але і забезпечувати в процесі спортивного тренування умови для сумісного розвитку вказаних якостей. На практиці це повинне зводитися до підбору таких допоміжних і спеціально-підготовчих вправ силової спрямованості, які разом з дотриманням основних методичних положень, що лежать в основі розвитку силових якостей, забезпечували б умови для розвитку або підтримки досягнутого рівня гнучкості. Це може бути здійснено шляхом незначної корекції вправ, що широко застосовуються, або за рахунок деякої зміни конструкції або розташування тренажерних пристроїв. Стисло зупинимося на вимогах до основних компонентів навантаження, які повинні бути враховані при плануванні роботи, направленої на розвиток рухливості в суглобах.
Характер вправ. Найефективнішими для розвитку пасивної гнучкості є плавні рухи з поступово зростаючою амплітудою і поступливою роботою м'язів. Величина зовнішньої дії повинна підбиратися індивідуально для кожного спортсмена і враховувати особливості суглобів і розтягуваних м'язових груп. Вправи з вільними маховими рухами виявляються менш ефективними. Пояснюється це тим, що у вправах з вільними маховими рухами розтягання залежить від інерції кінцівок, що виконують махові рухи, що пов'язано з необхідністю виконання цих рухів в швидкому темпі. Швидкі рухи стимулюють прояв обмежуючого розтягання рефлексу, пов'язаного із закріпаченням розтягуваних м'язових груп (Д. Каунсилмен, 1977).
Для розвитку активної гнучкості, разом з розтягуючими вправами, виконуваними за рахунок м'язових зусиль, ефективними виявляються і відповідним чином підібрані силові вправи динамічного і статичного характеру. Слід також широко застосовувати повільні динамічні вправи з утриманням статичних поз в кінцевій точці амплітуди. Такі вправи також виявляються значно ефективніше махових і ривкових рухів (У. Ф. Ломейко, 3. Я. Крекотень, 1975).
Тривалість окремих вправ значною мірою визначає їх ефективність. Необхідно прагнути до такої тривалості окремих вправ, яка забезпечувала б максимальну рухливість в суглобах. Дослідження зміни динаміки рухливості суглобів при виконанні різних вправ показують, що спочатку вона поступово зростає, досягнувши максимуму — певний час утримується на одному рівні, а потім поступово знижується. Для різних суглобів кількість рухів, необхідних для досягнення максимальної амплітуди, а також кількість рухів, при яких амплітуда утримується на максимальному рівні, неоднакова. Цим визначається кількість рухів, яка потрібна планувати при виконанні різних вправ як на етапі розвитку рухливості в суглобах, так і на етапі утримання досягнутого рівня (табл.28).
Тривалість вправ залежить не тільки від особливостей суглоба, але і від віку і підлоги спортсмена. Кількість повторень у юних кваліфікованих спортсменів (12—14 років)
може бути в 1,5—2 рази менше, ніж у дорослих спортсменів. Для досягнення одного і того ж тренувального ефекту тривалість роботи у жінок повинна бути на 10—15 % менше, ніж у чоловіків.
Залежно від характеру вправ, особливостей конкретного суглоба, віку і підлоги спортсмена, темпу рухів тривалість вправ може коливатися в межах від 20 з до 2— 3 мін і більш. Активні статичні вправи звично нетривалі. Пасивні згинальні і розгинальні рухи можуть виконуватися тривалий час.
Інтенсивність роботи при виконанні окремих вправ. При розвитку гнучкості бажаний невисокий темп рухів. В цьому випадку м'язи піддаються більшому розтягуванню, збільшується тривалість дії на відповідні суглоби. Повільний темп є також надійною гарантією від травм м'язів і зв'язок.
При використовуванні різних додаткових обтяжить, сприяючих максимальному прояву рухливості в суглобах, потрібно, щоб величина обтяжить не перевищувала 50 % рівня силових можливостей розтягуваних м'язів, хоча добре треновані спортсмени високої кваліфікації можуть застосовувати тих, що великі обтяжать. Величина обтяжить значною мірою залежить від характеру вправ: при виконанні повільних рухів з примусовим розтяганням обтяжить достатньо великі, а при використовуванні махових рухів цілком достатніми виявляються ті, що обтяжать масою 1—3 кг.
Тривалість і характер відпочинку між окремими вправами. Інтервали відпочинку між окремими вправами повинні забезпечувати виконання чергової вправи в умовах працездатності спортсмена, що відновилася. Цілком природно, що тривалість пауз коливається в широкому діапазоні (звично від 10—15 з до 2—3 мін) і залежить від характеру вправ, їх тривалості, об'єму м'язів, залучених в роботу. Наприклад, багатократне виконання нахилів тулуба, направлене на підвищення рухливості в хребетному стовпі, зажадає значно більший відпочинок в порівнянні з пят-надцятисекундним примусовим розтяганням гомілковостопного суглоба. Проте потрібно стежити за тим, щоб паузи між вправами не були надмірно тривалими, оскільки це приводить до зменшення рухливості в суглобах і зниженню ефективності тренування,
У практиці оптимальна тривалість пауз достатньо точно може бути визначена по суб'єктивних відчуттях спортсмена про готовність до виконання чергової вправи.
При короткочасних паузах, як правило, планується пасивний відпочинок, а тривалі інтервали заповнюються малоінтенсивною роботою, звично вправами на розслаблення, а також масажем або самомасажем м'язів.
Дуже корисні вправи на розтягування. Різними способами витягування лікують навіть важкі форми радикулітів та остеохондрозів.
Розтягуючи хребет, ми збільшуємо міжхребцеві проміжки, а від цього зменшується стискування нервів, і тиск на задне повздовжне сухожилля, відновлюється циркуляція крові і лімфи у враженій зоні хребта, знімаються рефлекторні болі.
При різних дефектах хребта і для заняття перевантажень з піддержуючих його м ’язів надзвичайно ефективні груднові розтяжки.
В тих випадках коли немає можливості організувати такі розтяжки, можна допомогти собі виконуючи індивідуальні вправи на розтягування тіла (активні розтядки). при їх виконанні важливо виконувати слідуючі вправи: перед початком занять розслабитись
“забути” всі свої вправи зосередитись на вправах.
Напруга обов’язково чергується з розслабленням, не слід допускати лишнього перевантаження м’язів.
ІНДИВІДУАЛЬНІ ВПРАВИ НА РОЗТЯГУВАННЯ.
(по Е.И. Зуеву.)
Вправи можна виконувати: зразу після пробудження, протягом дня, перед сном. З повторення кожної аправи цілком вистачить.Слід памятати, що “розтяжки” особливо ефективні коли приносять нам задоволення. Перед тим як їх починати створіть добрий настрій, посміхніться і всі ці вправи робіть із задоволенням і вони принесуть вам успіх в ренуванні, радість задоволення і здоров’я !
1. Лягти на спину, відчути тверду опору. Руки вниз, потім вгору, кисті в „замок”, ноги разом, носки відтягнуті, гомілки разом. Підборіддя опущене, так щоб задня сторона шиї притиснулась до підлоги. В цьому положені важливо відчути опору тіла і водночас розслаблення. Потянутись спочатку однією рукою, потім іншою (друга лежить розслаблено). Потім почергово потянутись ногами,.Спину не напружити і не вигинати.
2. В.П. Лежачи на спині, так щоб ноги доторкались носками, п’ятками, гомілками. Лежачи строго горизонтально і вільно. Увагу зосередити на хребті. Ноги витягнути, але без напруги. Руки вниз, і розслабляючи покласти на підлогу, долонями донизу. Можна виконувати вправу, коли руки витянуті за головою, долоні розкриті. Бажано щоб поясний відділ хребта прижати до підлоги, але без напруги. Це буде досягатись подальшими тренуваннями. Шия теж повинна доторкатись усіма суглобами до підлоги. Для цього підборіддя м’ягко опускається на груди. Природна кивизна в поясному і шийному відділеннях хребта не повинні перешкоджати тренування їх уплощення.
3. Можна проводити ці вправи також на животі ,(відстань між стопами 10-15см.) При розслаблені п’ятки повинні відхилятись не всередину а назовні, передплічча і плечі лежать на підлозі і утворюють прямий кут. Одну кисть покласти на іншу, на них голову, притиснувшись щокою та виском.
4. В.П. Стопи біля стінки доторкаючись її п’ятками, ягодицями, потилецею. Виконуючи вдох, підняти руки вгору, задержати дихання, потягнутись в гору всім тілом, починаючи з пльців рук, ліктями, плечами, грудним відділом, поясницею і т.д. Постаратися потянутися і ногами, але без особливої напруги і не відриваючи п’яток від підлоги.
Видихаючи, опустити руки розслабитись.
5. В.П. Стоячи, руки перед гудьми долонями до гори. Довгий вдих через ніс задержати дихання. Повільно витянути одну руку над головою, повертаючи кисть. Підняти голову і подивитись на тильну сторону кисті. Другу руку опустити вниз, удержуючи кисть горизонтально, долонею донизу, пальцями від себе. З силою витягнути цю руку вздовж тіла донизу. Повільно видихнути. Повторити вправу, змінюючи положення рук.
6. Стати на коліна, пальці ніг доторкаються, п’ятки декілька розведені. Сісти між п’ятками. Зробити вдих і переплести пальці рук за спиною долонями донизу, (можна під пальцями ніг, можна на підошвах - кому як зручніше). Видихаючи плечі підняти вперед, голову опустити якомога ниже, щоб спина була круглою. Вдихаючи, не розчіплюючи рук, звести лопатки, голову відхиляти назад. Вертаючись у В.П. видихнути.
7. Сісти на п’ятки, вдихнути. Видихаючи, нахилити тулуб вперед, доки грудна клітка не доторкнеться стегон. Руки при цьому витягнуться вперед, долоні на підлозі. Не змінюючи положення тулуба, потягнути руки по підлозі вперед. Вдихаючи вернутися в В.П. розслабитись, відпочити.
8. В П Лежачи на спині. Першим і другим пальцями лівої ноги, декілька зігнунутої в коліні, захватити і стиснути ахіло сухожилля правої ноги, вдох задержати дихання. Вирівнюючи ліву ногу, з силою потягнути лівою ногою праву ногу донизу. Одноразово весь правий бік, піднімаючи і витягуючи, за головою праву руку, голову різко повернути вліво і вгору, видихнути через рот. Відпочити. Повторити з іншої ноги.
9.В.П.Лежачи на спині. Зігнути праву ногу, покласти витягнуту ступню під праве стегно або поряд зним. Вдихнути, одночпсно з силою підняти ліву ногу і праву руку, витягнуту за головою (ліва рука опущена вниз, вздовж тіла). Деякий час розтянутися по діагоналі: разом з ногою в один бік, разом зрукою - в протилежний. Повільно видихнути, розслабитись. Повторити з іншою стороною тіла.
Після вправ на розтягнення треба лягти на спину або живіт, добре розслабитись свім тілом, заспокоїти свої думки, відпочити. Після розтяжок розслаблення повинно получитись швидше і глибше ніж до них.
Для тренування і закріплення правильної постави можна рекомендувати слідуючі вправи:
- Ходьба та присідання з набивним м ’ячем на голові (або мішечок з піском).
Для тренування м’язового тактильного відчуття:
- Стоячись у стіни притиснутись до неї п’япками, ягодицями, лопатками, потилицею. Рукою провірити щоб не було великого лордозу, притиснути поясничний відділ хребта до стіни, втягуючи живіт. Відчути це положення, запамятати це м’язове віддчуття. Закрити очі. Відійти на два три кроки від стіни. Присісти. Зробити прості рухи руками. Походити. Потім знову провірити цю позу у стіни. Ходьбу проводити з діафрогмальним диханням і легким тренуванням м’язів живота: на два кроки - вдих, випячуючи живіт, на два- видих, сильно втягуючи живіт. Цю вправу повторяють по кілька разів на день. Для розгрузки хребта та відпрацювання доброї координації корисні слідуючі вправи:
1. В.П.- О.С. Перевести вагу тіла на одну ногу стопу другої ноги покласти на коліно першої і в такому положенні постояти деякий час. Надалі добре буде підняти ще вище, до кульшового суглобу, упираючись в нього.
2. Стати прямо, ноги разом, розслаблені, нахил вперед. Спина повинна бути прямою, руки провисають, голова трохи піднята.
3. Стойка ноги нарізно, відхилити голову назад, прогнутися, коліна не згинати. Правильним прогином вважається такий при якому всі суглоби хребта приймають участь в русі. Не слід пригинатися тільки в одному добре розробленому суглобі. Нормально розігнутий тулубописує дугу 30-40°. При розгинанні кривизна поясного лордозу збільшується. а грудна частина хребта вирівнюється. Голова відхиляється назад.
Розтяжки можна діяти на любу групу м’язів і на кожний суглоб, добиваючись у них кращої трофіки і підсилення процесів обміну.
При цьому підвищується еластичність сухожиль, знижується небеспечність відкладання у суглобах шлаків, що в свою чергу збільшує рухомість суглобів.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕННЯ ЗАНЯТЬ З РОЗТЯЖКАМИ
В ГРУПІ З ПАРТНЕРАМИ.
Розтяжки можна виконувати в п’ятірках, тройках або двійках, на які розбивають велику групу, наприклад, із 30 чоловік.
Розподіл великої групи на п’ятірки, як показує дослід, не знижує інтенсивності навантаження, і навіть покращує емоціонально-психологічний клімат.
Розподіл на такі групи рекомендують проводити на учбово-тренувальних зборах, а також в звичайних тренувальних заняттях.
Бажано враховувати біологічний та паспортний вік, характер дітей та їх емоціональний стан.
Більш ефективних результатів в розтяжках досягають після належно проведенного, підготовленного емоціонально-психологічного настрою. Гімнасти повинні розуміти необхідність і ефективність проведення розтяжок в оптимістичному позитивному стані свого організму. Тільки коли вони будуть вірити в необхідність систематичного проведення цих вправ і належним чином будуть відноситись до них.
Під час розтяжок в м’язах не повинно бути напруги, а тільки відчуття м’якого розтягування.
ПОСЛІДОВНІСТЬ ТА ТЕРМІН ДІЇ ОДНІЄЇ
РОЗТЯЖКИ.
1. Пасивний учасник приймає вихідне положення і розслабляється. (3-5 сек)
2. Виконання хватів (3-5 сек).
3. Виконання розтяжки (3-5 сек - мінімальна, 5-7сек. - середня, 7-9 сек. -максимальна).
4. Вихід із розтяжки, повернення у В.П. - 3-7 сек.
5. Розслаблення у В,П. - 3-9 сек
ЗАГАЛЬНИЙ ТЕРМІН РОЗТЯЖОК В УРОЦІ:
1. Мінімальний термін 3 хв. (3-5 розтяжок).
2. Середня 4-6 хв. (5-7 розтяжок).
3. Максимальна 7-9 хв. (7-9 розтяжок).
ВЕЛИЧИНА ЗУСИЛЬ РОЗТЯГУВАННЯ.
1. Мінімальне - 5-7 кг.
2. Середне - 8-12 кг.
3.Максимальне - 15-25 кг.
Бажано перші заняття проводити з мінімальним та середнім зусиллям. Слідуючі розтяжки можна робити з максимальним зусиллям.
ПРАВИЛА РОЗТЯЖОК
1. Всі активні учасники розтяжок повинні розтягувати з однаковим зусиллям, м’яко в одній площині не допускаючи перекосів, не згинаючи руки в ліктях.
2.Розтяжки можна проводити як вдихаючи так і видихаючи.
3. Якщо розтяжка виконується вірно, то очі у того кого розтягують самочинно закриваються, тому що розслаблюються м’язи обличчя. Це своєрідний індикатор. Але можна проводити розтяжки також і з відкритими очима.
4. Бажано для зворотнього зв’язку запитувати: “Чи тягнеться рука ?, Як себе почуваєте ?, Що непокоїть ?, Чи є ілюзія польоту ?, Чи відчувається легкість ?, Тепло ?, Комфорт ?, Де відчувається напруга ?.
Це допомогає орієнтуватись в ситуації та вибрати слідуючі вправи.
5. Чітко виконувати інструкції ведучого, яким буває кожен із учасників.
6. Рухи повинні бути м’якими тп повільними, щоб їх можна було контролювати.
7. Забороняється виконувати розтяжки в швидкому темпі.
8. При виконнані розтяжок у горизонтальній площині, голова продовжуючи тулуб, злегка відхилена назад
9. При бокових розтяжках рухи повинні бути акуратними і точно направленими.
10. При виконанні повздовжніх та діагональних розтяжок із В.П. лежачи на спині, без піднімання спина у всіх точках повина доторкатися підлоги (при виконанні діагональних розтяжок в “розірваному ланцюзі”). А лежачи на животі не слід відривати від підлоги грудну клітину і таз. Слідкувати за тим щоб зусилля тяги було неправлене суворо вздлвж хребта
11. Кожна розтяжка повинна виконуватись з ясною і конкретною метою. Необхідно спочатку проаналізувати розтяжку, відчути її і тільки потім виконувати, спочатку з дозованим, а в кінці з максимальним навантаженням.
12. При розтяжках, направлених на збільшення рухомості в кульшових і плечевих суглобах, В.П. потрібно вибирати таким чином, щоб місця опори тіла (ноги чи руки або ноги і руки) були віддалені один від одного якомога далі, що буде сприяти кращому розтягуванні м’язів і сухожиль в цих суглобах.
13. Перед тим як виконувати розтяжку потрібно знати яку групу м’язів вона розтягує.
14. Не слід розтягувати кілька разів підряд схожі групи м’язів. Треба максимально урізноманітнювати розтяжки в тренувальному процесі.
15. Безбольова розтяжка м’язів та сухожиль повільним темпом і поступовим збільшенням зусиль.
16 Слід чергувати дію розтяжок на м’язи синергісти та антогоністи.
17. Слід звертати увагу на величину зусиль, які прикладаються до різних м’язових груп.
18. Необхідно враховувати амплітуду, напрямок рухів та згуртованість дій партнерів.
ТРИ КАТЕГОРІЇ РОЗТЯЖОК.
1. Без зміни вихідного положення і відриву від опори.
2. З відривом від опори в горизонтальний вис.
3. З відривом від опори в вис із зміною В.П. (Х- розтяжка), в горизонтальний вис з викрутом (“коник”), в горизонтальне крутіння в висі (“ротор”).
ХВАТИ ПРИ ВИКОНАННІ РОЗТЯЖОК.
1. Зворотній хват: ліва рука стискує долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає точно 1-ю і 2-ю п’ястними кістками.
2. Захват: долоня накладається на променевозап’ястний суглоб руки партнера, великий і вказівні пальці охоплюють передпліччя в області променевозап’ястного суглоба, три інші пальці фіксують суглоб.
3. Обхват: вище ліктя різнойменними руками. Права захвачує ліву руку партнера вище ліктя в районі плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно виконується обхват лівою рукою правої руки партнера.
4. Решітка: сплетення рук двох партнерів своєю правою рукою взяти свою ліву руку в області променевозап’ястного суглоба. Те ж саме виконує партнер. Потім вільними кистями партнери охоплюють передпліччя один одного. Ефективність всіх вправ в тому числі і розтяжок залежить від відомих дидактичних принципів : систематичності, свідомомті та активності, послідовності. Вправи млід розподіляти в тренувальному процесі в порядку зростаючої трудності: від простих до складних, від відомих до невідомих, від індивідуальних до колективних, групових.
Нижче (у додатку) приведені 89 фотографій (по Е.В. Зуеву), як приклади колективних, групових розтяжок.
ОСОБЛИВОСТІ ПРОЯВЛЕННЯ РУХОВИХ ЯКОСТЕЙ У ГІМНАСТІВ.
Незважаючи на те , що гімнастика відрізняється перед усім складністью рухів, рівень розвитку фізичних якостей спортсменів обумовлює їх техніку майстерність, визначає можливість виконання гімнастичних вправ.
Ведучі тренери давно відмовились від сліпого копіювання відомих способів розвитку фізичних якостей. Тільки творчий пошук дозволяє з найменшою затратою часу розвивати такі фізичні якості, які відповідають тим рухам, якими необхідно оволодіти. Такий підхід дозволить швидше вивчити складнокоординовані рухи та більше часу приділяти безпосередньому тренуванню на приладах з метою вдосконалення класу виконання гімнастичних вправ.
Сукупність рухових дій у відповідності із розрахованими параметрами структури елемента та в зв’язку з індивідуальними особливостями гімнаста (ростом, вагою, розміром та масою окремих частин тіла, рівнем розвитку силових якостей, гнучкості, психологічними особливостями і т.д.) складають техніку рухів.
В складних умовах роботи на гімнастичних приладах, при необхідності виконання руху суворо визначеної структури, до рухового апарату гімнаста, і особливо до його здібності розвивати значні м’язові зусилля, пред’являються дуже високі вимоги.
М’язи гімнаста можуть працювати в різних режимах, із яких найбільш поширені динамічний та статичний. При цьому динамічний режим може бути трьох видів: швидкісний, силовий і швидкісно-силовий.
Силовий вид роботи характеризується постійним, рівномірним м’язовим напруженням протягом всього шляху, що являється необхідною умовою виконання гімнастичного елементу. Наприклад, силою прогнувшись стойку на руках неможливо виконати, не прикладаючи необхідні зусилля на протязі всього часу виконання.
Швидкісний вид роботи відрізняється майже повною відсутністью опори працюючим м’язам, не враховуючи опір м’язів антоганічності і заключається в швидкому переміщенні частини або всього тіла. Наприклад, махи руками або ногами, поворот в безопорному положені.
Швидкісно-силовий вид м’язової діяльності, характеризується необхідністью розвивати значні напруження швидко. В цьому випадку потребується м’язова напруга лише на відведеному відрізку шляху і в суворо відведений час. Наприклад, гальмування руху ніг або работа рук та поштовхи ногами в стрибках і т.п.
Еволюційний розвиток приводить до того, що відповідно до типу діяльності, м’язи стають різними як за функціями, так і за своєю морфологічною структурою. В процесі тренування м’язи підлягають перебудові, пристосовуючись до відповідних умов діяльності.
Відомо, що для розвитку абсолютної сили в тренуванні слід використовувати велику, порогову вагу. Але зловживати цим засобом не потрібно. Річ у тому, що збільшення абсолютної сили пов’язано з ростом м’язової маси, що означає зменьшення її рухомості.
А це зовсім не вигідно гімнастам, яким часом приходиться змінювати напрямок і швидкість руху. Тому розвивати силу краще іншим шляхом - використовувати такі засоби, які в першу чергу вдосконалюють координацію нервово-м’язових процесів. Для цього слід використовувати швидкісно-силові вправи, які до того ж вдосконалюють швидкісну силу, яка так необхідна гімнастам.
ОСОБЛИВОСТІ ВИКОРИСТАННЯ ІЗОМЕТРИЧНИХ І
СТАТИЧНИХ ВПРАВ.
Статичні та ізометричні вправи часто путають, хоч це два самостійних методи тренування.
Статичний меод тренування давно використовується гімнастами, це в першу чергу вправи, які поребують статичної витривалості. Відомо, що витривалість краще розвивається коли використовують довгі напруження із середньою вагою і без неї. Тому, виконуючи кут в упорі, горизонтальні виси і упори, хрест в полегшаних та звичайних умовах з вагою , гімнасти розвивають спеціальну статичну витривалість. Таким чином, метод статичних вправ є методом розвитку спеціальних якостей гімнстів - сили та витривалості до статичних зусиль (статичної витривалості).
Ізометричний метод тренування увійшов в практику порівняно недавно. М’язова напруга при відсутності переміщення самого спортсмена. Використовуючи нерухомий предмет чи прилад, гімнаст повинен поступово довести напругу м’язів до максимальної і удержати її протягом 5-6 сек. Діяльність організму протікає в безкисневих умовах, тому така ізометрична робота не може бути продовженою, на кожну вправу виділяється 2-3 підходи з невеликими перервами між ними. Загальний термін ізометричного тренування, як показує практика не повинен перевищувати 10 хвилин, включаючи відпочинок.
На мал. 6 показані приклади ізометричних вправ, які можуть бути використані гімнастами. (Ю.В. Менхін, 1969).
В И С Н О В К И:
1. Оптимальна гнучкість та силова підготовка є одним з найважливішим показників успішності оволодіння складнокоординованими рухами в спортивній гімнастиці.
2. Гнучкість залежить від активності та сили м’язів, а також від еластичності м’язів та сухожиль, які проходять через відповідний суглоб.
3. Гнучкість не залежить від довжини сегментів тіла.
4.Гнучкість досягає максимуму у 15-16 років.
5. Гнучкість залежить від температути тіла, стану організму, змінюється протягом доби та під впливом інтенсивних фізичних вправ.
6. Заняття силовими вправами можуть привести до обмеження рухомості в суглобах, але раціонально поєднуючи вправи “ на гнучкість” та “на силу” можна добитись розвитку оптимального ступеня обох якостей.
7. Не слід добиватись максимального ступеня розвитку гнучкості, а розвивати її до такого ступеня, який забеспечує виконання необхідних рухів.
8. Основну роботу для виконання гнучкості слід планувати на період 11-14 років. Місце в уроці для розвитку гнучкості краще відводити або в першій частині, як розминку, або в кінці основної частини.
9. Для виховання гнучкості використовують дві групи вправ: активні і пасивні. В першу групу входять: прості, пружинні і махові рухи. До другої: вправи з самозахватом та допомогою і так звані “розтяжки”.
10. Характер і зміст силової підготовки гімнастів повинні відповідати особливостям гімнастичної діяльності. Це досягається шляхом розвитку чотирьох силових якостей: динамічної, статичної, і швидкісної сили, а також комплексної витривалості, можливості довго виконувати роботу, яка потребує вміння переключатися з одного режиму м’язової діяльності на інші на основі проявлення відповідних силових якостей.
11. Необхідно враховувати специфіку роботи гімнаста в окремих видах багатоборства, тому в тренування слід включати підготовчі вправи, направлені на розвиток силових якостей локально (в різних м’язових групах) і виконувати з різною амплітудою рухів у висах та упорах.
12. Силова підготовка повинна відповідати структурі гімнастичних вправ, які вивчаються. З цією метою силові підготовчі вправи, направлені на розвиток відповідних силових якостей, повинні відповідати тим вправам, які вивчаються як за формою так і за змістом в конкретних умовах діяльності.
13. Силові підготовчі вправи повинні створювати більш високий рівень сили ніж цього вимагає структура елементів, які вивчаються, що буде запорукою успішного вдосконалення гімнаста, не тільки в даному елементі, але і в цілій групі складих вправ.
14. Необхідний оптимальний рівень розвитку як гнучкості так і силових якостей необхідно створювати, не чекаючи коли він зміниться в зв’язку з віковим розвитком або під впливом загальної дії тренувального процесу.
Л І Т Е Р А Т У Р А
1. Васильев Е.П. Труды Латв. ГИФК. - Вып. 4. - Рига. - 1963.- 97 с.
2. Гевлич Е.Д. // Архив анат. гистол. и эмбриолог. - М. - 1961. - т. 41. - №11. - С. 71.
3. Зациорский В.М. // Физические качества спортсмена. - М.: ФИС. - 1966. - С. 11, 43, 22, 60, 164, 167.
4. Зуев Е.И. // Волшебная сила розтяжки.- М.: Советский спорт. - 1990. – 64 с. .
5. Лебедянская Л.Е.: Автореф.канд.дисс. - М. - 1952. - 22 с.
6.Лебедянская Л.Е. // Труды Узбекского ИФК. - 1959. - Вып. 2.- С. 67.
7. Менхин Ю.В. // Силовая подготовка гимнастов. - М.: ФИС. - 1968. - С .85.
8. Скворцов Б.А., Серемеев Б.В. // Теор. и практ. физ культ. - М. - 1964. - т. 27. - № 6.
9. Тополян Г.Г. // Автореф. канд. дисс. М. - 1956. - 23 с.
10 Филин В.П. // Воспитание физических качеств у юних спортменов. - М.: ФИС. - 1974. - С. 25.