Занятие атлетизмом студентами II курса
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.
Тренировочные рекомендации: овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые (мертвые) тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется - мертвая тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядами слишком большого веса.
4. Комплексы упражнений
Комплекс № 1 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения Атлетизм в III семестре
№ п/пСодержание занятийСетыПовторыВес (кг)Методические указания1-й день занятийПеред выполнением комплекса, разминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку - обязательна. При выполнении упражнений обратить внимание на правильность принятия стартовых поз, а также на технику выполнения упражнений. Дыхание - короткий вдох и длинный выдох. Избегать длительного задерживания дыхания (натуживания) и давления на позвоночник.1Жим лежа310-1520-502Подтягивание36Собств. вес3Тяга штанги к поясу в наклоне38-1020-304Тяга книзу на блоках (стоя-сидя)38-1010-205Подъем коленей в висе310-15Собств. вес6Жим ногами в положении сидя (в тренажере)38-1030-607Сгибание-разгибание туловища, сидя на наклонной скамье320Собств. вес2-й день занятийВ данном микроцикле количество сетов и повторений - Мах, а вес отягощений минимальный 50-55% от Мах. Контрольные нормативы по ОФП выполняются с усилием до 80% Мах. На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс.1Приседание с весом на плечах310-1220-602Становая тяга38-1050-803Подъем ног в висе на перекладине310-12Собств. вес4Сгибание-разгибание ног сидя-лежа310-2010-155Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне38-1010-156Подъем на носки с весом на плечах310-1220-50
Комплекс № 2 упражнений с 2 по 7 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения Атлетизм в IV семестре
№ п/пСодержание занятийСетыПовторыВес (кг)Методические указания1-й день занятийРазминка из 5-8 упр. на разогревание и растяжку. 1. Помнить, что основной закон работы с весом - техника выполнения упражнений. 2. Все движения выполнять под контролем. 3. Рывки и толчки нужно исключить, упражнения выполнять в равномерном темпе.1Жим лежа310-1520-502Подтягивание36Собств. вес3Тяга книзу на блоках38-1010-204Тяга штанги к поясу38-1020-305Подъем коленей в висе310-15Собств. вес6Жим ногами лежа38-1030-607Сгибание рук в положении стоя (на бицепс)38-1010-208Сгибание-разгибание туловища сидя на скамье320Собств. вес2-й день занятий4. Вес для выполнения упр. подбирать 50-55 % от Мах 5. Обратить внимание на дыхание при выполнении упражнений. Короткий - вдох. Длинный - выдох. 6. Растяжки выполнять в процессе тренировочной программы. 7. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 80% от Мах На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание 3. Становая тяга 4. Упр. на пресс.1Приседание с весом38Собств. вес2Становая тяга38-1050-803Подъем ног в висе на перекладине310-12Собств. вес4Сгибание-разгибание ног сидя-лежа310-2010-155Тяга гантели в наклоне38-1010-156Тяга штанги к подбородку38-1015-307Отжимание в упоре на руках на брусьях310-15Собств. вес8Растяжки
Комплекс № 3 упражнений с 8 по 12 неделю, рекомендуемый студентам 2 курса отделения Атлетизм в III-IV семестрах
№ п/пСодержание занятийСетыПовторыВес (кг)Методические указания1-й день занятий1. Начинать выполнять комплекс с силового упражнения. 2. Тянуть вес, жать стараться выполнять быстрым динамическим движением, а вот опускать медленно (3-4 сек) 3. Отдых между силовыми сетами до 2мин. 4. Тренируя брюшной пресс, каждое повторение должно быть максимально интенсивным. Главное - максимальная интенсивность, а не количество повторений. 5. Вес подбирать 70-80% от максимального. 6. Обращать особое внимание на правильную механику выполнения каждого упражнения. На 7 контрольной неделе - тестирование по ОФП: 1. Жим лежа. 2. Подтягивание. 3. Становая тяга. 4. Упр. на пресс. Контрольные нормативы выполняются с усилием до 90% от max.1Жим лежа4830-602Жим гантелей на наклонной скамье4810-203Жим сидя из-за головы4820-404Французский жим лежа4108-105Кроссоверы на блоке41020-306Подъем гантелей через стороны488-107Отжимание в упоре на руках на брусьях410Собств. вес8Приседания с весом на плечах41040-602-й день занятий1Подтягивание на перекладине48Собств. вес2Становая тяга41060-903Тяга блока сидя к животу4830-504Сгибание-разгибание ног сидя-лежа42020-305Тяга штанги в наклоне4815-306Пулловер (фр. жим) с гантелей41010-157Жим (тяга) вниз на блоках41015-208Поднимание-опускание туловища сидя-лежа на скамье (ДЖЕТ)420Собств. вес
Заключение
Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будут укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.
Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивиду