Занятие атлетизмом студентами II курса
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
ная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.
1. Овладение основными навыками
.1 Когда тренироваться
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Большинство атлетов тренируется по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируется либо утром, либо в течение дня. Необходимо выбрать такое время, когда можно регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Проводить занятия нужно тогда, когда уровень своей энергии достигает наивысшей отметки.
.2 Как тренироваться
Начинающим рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Такой распорядок лучше соблюдать три первых месяца. После этого можно увеличить число занятий до четырех в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренировок:
-позаботиться о достаточном сне и отдыхе;
-вначале тренироваться два раза в неделю через день;
-отрегулировать свою схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
-питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
-больше пить чистой воды (минимум 1-2 литра в день);
-постоянно внушать себе, что вы преуспеваете в создании тела, к которому всегда стремились.
1.3 Как выполнять упражнения
Надо иметь в виду, что новички в атлетизме ничего не приобретут, если начнут с трудной для себя программы. Поднимать вначале достаточно умеренные отягощения. Сразу же надо отказаться от упражнения, которое причиняет хотя бы легкую боль: снижать вес на 25-30 % и стараться поднимать снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вскоре можно обнаружить, что вы выполняете это упражнение без дискомфорта, но при условии, что повышать вес снаряда надо постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль совершенно исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. После 1-2 недель сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
.4 Сколько повторений
От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если выполнять очень высокое число повторений (более 20) и тренироваться в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то можно укрепитеьсердечно-сосудистую систему.
.5 Адаптация к тренировкам
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренировок с отягощениями постепенно. Будьте осторожны при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три-четыре недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощения неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Разминка и успокаивающие упражнения помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.
.6 Наращивание нагрузки
Наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетических тренировок. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренировок. Эти методы должны применяться лишь после того, как пройдет шесть месяцев упорных тренировок. Перечислим их.
1.Увеличение весов снарядов, используемых в каждом упражнении.
2.Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.
.Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз между подходами.
.Увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Существуют также рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения. Например, 8-12, здесь первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра - верхний предел. Например, вы поднимаете 50 кг 8 раз. Затем вы постепенно увеличиваете число повторений, пока не доведете их до 12 повторений. После этого необходимо увеличить вес отягощения на 2,5-5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 5-10 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
.7 Как одеваться
Когда вы решаете, в какой од