Занятие атлетизмом студентами II курса
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
сит от того, насколько продуктивно проходят тренировки в течение этих трех недель. Одолев один двенадцатинедельный цикл, можно начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку тяжелых тренировок не так уж много, то физическое переутомление не наблюдается, а заодно можно избежать и психических перегрузок. Благодаря этому можно добиться новых результатов на каждой последней неделе каждого периода. Необходимы только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения требует любой разумный цикл: ведь он предполагает, что начинать работу следует с полной отдачей только в определенный момент. Если же забегать вперед, добром это не кончится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.
Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений. Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках могут быть легкие периоды, когда любителю может показаться, что он сдал позиции. Но без этого циклов не бывает. Период облегчения - это тот трамплин, который через несколько недель или месяцев позволит ему установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология любого человека.
атлетизм студент тренировка нагрузка
3. Базовые упражнения и тренировочные рекомендации
В данной главе приведены самые необходимые упражнения для общего развития тела в первые шесть месяцев. Очень тщательно освойте технику выполнения всех упражнений и внимательно ознакомьтесь с тренировочными рекомендациями.
.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшит степень включения прорабатываемых мышц.
.2 Жим штанги из-за головы сидя
Зона воздействия: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы, и некоторые мышцы верхней части спины.
Техника выполнения: сядьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой, до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: периодически изменяя ширину хвата штанги, прорабатывайте различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепс.
.3 Сгибание рук со штангой стоя
Зона воздействия: бицепсы и вторично мышцы предплечья.
Техника выполнения: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу - вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того как вы подняли ее в верхнюю точку. Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
.4 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Зона воздействия: верхняя часть спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Техника выполнения: наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации: сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
.5 Становая тяга штанги
Зона воздействия: мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Также увеличивает силу кистей рук.
Техника выполнения: встаньте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой - снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу,