Физические упражнения для профилактики и лечения сердечно-сосудистой системы
Информация - Туризм
Другие материалы по предмету Туризм
?.; 3 - наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 - возвратиться в и. п. По 4-5 раз в каждую сторону.
. И. п.-о. с. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8-10 раз.
. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1-2 - отвести локти назад, приподняться на носках - вдох; 3-4 - возвратиться в и. п.- выдох. 5-6 раз.
. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4-5 раз в каждую сторону.
. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1-2 - развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо-вдох; 3-4-возвратиться в и. п.-выдох. По 3-4 раза в каждую сторону.
. И. п.- ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе-врозь. Ноги вместе - одна нога вперед, другая назад. 30-40 с. Затем перейти на быстрый шаг.
. Бег труiой (на месте или по комнате). 5-7 мин.
. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2-3 мин.
Желательно, чтобы в комнате был свежий, прохладный воздух и легкая одежда для закаливания.
Зарядка должна взбодрить, освежить и только. Ни в коем случае она не должна вызывать утомление, слабость или другие неприятные ощущений.
Завершить зарядку душем или обтиранием до пояса.
С возрастом функциональные возможности сердечно-сосудистой системы человека уменьшаются. Поэтому у пожилых людей часто выявляются скрытые заболевания, мешающие физическим тренировкам. Однако не следует iитать, что возраст служит препятствием к занятиям физическими упражнениями. Вот примерный комплекс упражнений утренней зарядки для людей пожилого возраста.
Упражнения в положении стоя.
. И. п.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1-2- руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться - вдох; 3- опустить руки вниз и описать ими круг - выдох; 4- возвратиться в и. п. 4-6 раз в среднем темпе.
. И. п.- руки на поясе, ноги врозь. 1-2- повернуться налево, руки в стороны - вдох; 3-4- возвратиться в и. п.- выдох; 5-8- то же в другую сторону. 4-5 раз в медленном темпе.
. И. п.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1.-2- присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад выдох; 3-4- возвратиться в и. п.- вдох. 4-6 раз в медленном темпе.
. И. п.-о. с. 1-присесть, поставив руки на бедра выдох; 2- возвратиться в и. п.- вдох. 3-4 раза.
. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1- наклониться влево, правую руку поднять вверх - вдох; 2- возвратиться в и. п.- выдох; 3-4- то же в другую сторону. 3-4 раза.
Упражнения в положении сидя
. И. п.- откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. 1-2- прогнуться, отвести голову назад - вдох; 3-4- возвратиться в и. п.- выдох. 4-6 раз.
. И. п.- взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. 1- поднять левую ногу до горизонтального положения; 2-опустить ногу; 3-4- то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.
. И. п.- откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. 1-2- согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед - выдох; 3-4 возвратиться в и. п.- вдох; 5-8- то же, сгибая правую ногу 3-4 раза.
Упражнения в положении стоя
. И. п.-о. с. 1-поднять вперед прямую левую ногу; 2-7- маховые движения ногой (вперед-назад); 8- возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. По 3-4 раза каждой ногой.
. И. п.-о. с. 1-левую руку вытянуть впереди 2- шаг вперед правой, правую руку вытянуть вперед; 3-приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4- возвратиться в и. п.; 5-8- то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. 3-4 раза в среднем темпе.
. И. п.- о. с. Ходьба на месте. 15-20 с. Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упражнениями.
При выполнении упражнений особое внимание обращайте на дыхание: оно должно быть согласованным с движениями. При разведении рук в стороны, разгибании туловища надо делать вдох. При сведении рук, наклонах туловища - выдох. При выполнении упражнений дыхание не задерживайте.
Здоровым пожилым людям доступны также подвижные игры, игра в городки, прогулки на лодке, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Некоторые (те, кто и раньше занимался физкультурой) могут заниматься бегом труiой. Но скорость их бега не должна превышать 120-140 шаг/мин. При наращивании беговых нагрузок необходимо соблюдать крайнюю осторожность и постепенность.
Очень полезны для пожилых людей пешие прогулки. Они, пожалуй, являются наиболее удобным, естественным и доступным видом физической активности. Темп ходьбы выбирается индивидуально, в зависимости от самочувствия и физических возможностей каждого человека. Однако, безусловно, необходимо периодическое ускорение ходьбы с увеличением количества шагов на 10-20 в 1 мин по сравнению с обычно используемым темпом. Продолжительность ходьбы в более ускоренном темпе должна составлять в первые 3-4 недели занятий 1,5-2 мин, постепенно она может увеличиваться и доходить к 6-7 месяцам тренировок до 8-10 мин.
Есть комплексы упражнений, разработанные и для физической реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда легкой степени (те, у которых степень поражения сосудов сердца относительно мала или умеренна):
. Ходьба на месте. 1-2 мин. Темп средний, раз.
. Бег на месте. 1 мин. Темп средний.
. И. п.- о. с. 1 - руки в стороны - вдох; 2 - руки вниз, расслабить-выдох. 3-4 раза. Темп медленный.
. И. п.- о. с. 1- руки согнуть к плечам; 2- руки в стороны; 3- руки к плечам; 4- вернуться в и. п. 6-8 раз. Темп средний.
. И. п.- о. с., руки на поясе. 1- накл?/p>