Підготовчі етапи до змагань з настільного тенісу
Курсовой проект - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие курсовые по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
и вагою 10 - 15 кг - випрямлення рук від грудей уперед, нагору, вправо, уліво.
Рис. 3. Разминочный комплекс ритмічної гімнастики
Наступний комплекс кругового тренування припускає менше навантаження. Він включає: віджимання рука-ми від статі, ноги при цьому знаходяться на гімнастичному ослоні; обертання ніг у положенні лежачи на спині; переміщення в 4-метровій зоні (мал. 4), при переміщенні можлива імітація ударів праворуч і ліворуч; вистрибування нагору з глибокого приседа; біг на місці з високим підніманням стегна; нахили вперед та назад з діставанням носків і пяток ніг; стрибки через ослін боком. Кожна вправа виконується з установкою повторити його якнайбільше раз.
У спеціальній фізичній підготовці велике місце варто приділяти імітаційним вправам. Ті ж автори рекомендують наступний комплекс імітаційних вправ: 10 різних ударів по 30 секунд із коротким інтервалом відпочинку, причому 30 секунд вправа виконується у високому темпі або 15 секунд - у звичайному темпі, а наступних 15 секунд - у максимальному темпі; або 10 секунд - у нормальному темпі, 10 секунд - у швидкому темпі й останні 10 секунд - на межі швидкісних можливостей. Імітацію можна виконувати як коштуючи на місці, так і в сполученні з роботою ніг. Рекомендується імітація посилень: два удари середньої сили, одна завершальний, імітація ударів по свічі, імітація подач з гантелями.
Добре підготовлений фізично теннисист. повинний виконувати контрольні нормативи:
300 см
Рис. 4. Схема переміщення в 4-метровій зоні способом вісімка
Напрямок руху спортсмена зазначено стрільцями.
Точки торкання 1, 2, 3, 4 розташовані на відстані довжини (300 см) і висоти (76 см) столу для настільного тенісу,
ЧоловікаЖінки
Годинний біг, км1210
Біг 3X30 м з паузою 10 з, з12,5 14,8
Біг 10 м, з 1,7 1,9
Стрибок у довжину з місця, див 260 210
Стрибки через ослін боком по 15 з 4 серії з інтервалом між серіями 10 з, раз 135 115
Переміщення в 4-метровій зоні боком по 15 з 8 серій - чоловіка, по 15 з 6 серій - жінки з інтервалом між серіями 15 з, раз 108 75
Метання диска ігровою рукою, м:
ударом праворуч 40 24
ударом ліворуч 28 18
Віджимання в темпі від статі за 90 з, раз 55 35
"Складання" рук і ніг з положення лежачи за 60 с, раз 55 45
Будь-який рух є сполучення напруги і розслаблення мязів. Але дуже часто спортсмени, приділяючи велику увагу напрузі мязів, мало займаються їхнім розслабленням. А цьому потрібно спеціально учитися. Комплекс вправ, що приводиться нами, на розслаблення пропонується виконувати регулярно наприкінці занять по настільному тенісі.
Вправа 1
Вихідне положення (В. п.) - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки нагору в сторони, пальці витягнути;
2 - напружити мяза всього тіла, затримати подих; 3 -5 - затримати подих і напруга мязів;
6 - перейти з і. п. у положення низького приседа, голову опустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів. Легкі підскакування.
Вправа 2
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки підняти в сторони, зігнути в ліктях;:
2 -напружити мяза рук і шиї, затримати подих;
3 -5 - затримати подих і напруга;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів.
Повторити вправа, виконуючи його спочатку одною рукою, потім іншої.
Вправа 3
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - глибокий вдих, руки перед грудьми, лікті опущені, пальці і кисті злегка зігнути;
2 - напружити мяза грудей, спини, живота, шиї і рук, затримати подих;
3-5 - затримати подих і напруга мязів;
6 - руки, голову расслабленно упустити - повний- видих, потім кілька вдихів і повних, тривалих видихів, Легкі підскакування.
Вправа 4
В. п. - ноги нарізно, руки опущені.
1 - одну руку зігнути і напружити її мяза, іншу руку тримати расслабленно і потряхивать нею секунд десять;
2 - розслабити мяза обох рук.
Вправа 5
В. п. - ноги разом, тулуб нахилений уперед, руки в сторони.
1 - напружити мяза рук;
2 - передпліччя вільно опустити вниз, плечі напружені;
3 - плечі вільно опустити вниз. Випрямитися; легко підстрибуючи, дати можливість мязам рук цілком розслабитися,
Вправа 6
В. п. - ноги на ширині пліч, руки опущені.
1 - вдих, напружити плечі, руки в сторони, зігнути в ліктях;
2 - напружити мяза грудей, шиї, рук;
3 - видихнув, розслабити напружені мязи, зробити присед, руками упираючись у коліна;
4-6 - виконати три пружинистих відштовхування руками від коленей і пружинисті полуприседы. Устати, потрясти руками і ногами. Зробити глибокий вдих, видих, установити спокійний подих.
Вправа 7
В п, - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки опущені.
Вільно змахувати обома руками одночасно (амплітуда змаху широка), намагатися, щоб рухи здійснювалися не за рахунок мязових зусиль, а по інерції,
Вправа 8
В. п. - ноги разом, руки нагору.
1 - кисті расслабленно опустити;
2 - расслабленно упустити зігнуті руки;
3 - расслабленно нахилити голову і тулуб уперед;
4 - руки дугами відвести назад нагору і прийняти і. п. (намагатися, щоб рухи вниз здійснювалися тільки за рахунок сили ваги рук, без мязових зусиль).
Вправа 9
В. п. - ноги нарізно, тулуб злегка нахилений уперед, руки вільно опущені вниз.
1 - руки расслабленно підняти нагору, використовуючи інерцію тулуба, що назад відкидається, злегка потягнутися, піднятися на носках - вд